Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки. Как расправить плечи
Круглые плечи - это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.
Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.
Что происходит с мышцами
Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.
На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.
Muscleandmotion.net
А вот список слабых мышц.
muscleandmotion.net
Болезненные области
Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.
Как определить, есть ли у вас эта проблема
Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.
Положение ладоней
Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.
Тест в положении лёжа
Слева - нормальная осанка, справа - круглые плечи
Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1. Грудные мышцы.
2. Переднюю часть плеч.
3. Заднюю часть плеч.
4. Место между лопатками.
5. Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Подъём рук рядом со стеной
Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.
Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.
19:10 19-11-2016
Когда Галя сильно обижалась на весь мир, она брала два пустых ведра и просто шла гулять с ними по улице.
Откуда-то из интернета.
А-динокая пти-и-ица, ты лета-а-аешь высоко, - звучит в голове.
Эхолалия - неконтролируемое автоматическое повторение слов…ещё один симптом аутизма…
И лишь безу-у-умец был способен так влюбиться… напиться…
Нет, налопаться! Нажраться! В самом прямом смысле этого слова.
Закусывали уже? Вот это я закусила так закусила. Почки заячьи верчёные, головы щучьи с чесноком, икра чёрная, икра красная, картошка запечённая с салом в микроволновке, бутерброды с нарезанными кружочками оливок, морковка по-корейски, колбасные обрезки и пицца…
И лишь безу-у-у-у-мец был способен так влюбиться…
За тобо-о-ою вслед подняться, за тобо-о-о-о-ою вслед подняться…
Чтобы вместе с тобой… с кем? С кем вместе?
Дожилась. Даже с застолья забрать некому.
- Надо было предупредить, - сказал по телефону муж, - я уже пива выпил.
Вот так всегда. Да, я предупредила, что у нас на работе намечается отмечание вступления в должность одного из сотрудников, но про карету не подумала….
Ну почему я думаю не о том, о чём надо? Ну почему?
Ну почему-ну, ну почему-ну, почему же крашена? Это мой натуральный цвет. Натурально так… И царь какой-то типичный…
Что я плету, Господи…
И лишь безу-умец был способен так влюбиться…
За тобо-о-ою вслед подняться… За тобо-ою вслед подняться….
-Поднимись, поднимись, поднимись… Откуда это? Не помню… Что-то с памятью моей стало…
И лишь безумец был способен так ….
Так. Так. Так. Хули ты ноешь! Это всё несерьёзно… Сказка кончилась. Нет врагов. И нет друзей. Есть учителя. Хорошие, хорошие учителя….
Ты нужна, когда с тебя есть что взять… Любят сильных. И защищённых. Слабых не любят. И даже не ненавидят. Мало ли, что там валяется… Но такие тоже нужны. Для того, чтобы свою крутизну продемонстрировать, кому приспичит. Будь проклята эта школа!!!
Э-то шко-ла Соломона Пляра,
Школа бальных танцев, вам говорят.
Две шаги нале-ево, две шаги напра-во,
Шаг впе-рёд и два на-зад.
Ну всё, всё, всё… Всё проходит… И это пройдёт.
Всё это пройдёт и останется Мле-е-ечный пу-у-уть
Ни одной минуты из прошлого не-е-е вернуть.
Люди расста-йу-утся и сходятся, любят и молятся
Ждут и не могут заснуть.
А я устала…
Уста-ла ждать, спе-шить, бо-ять-ся, па-дать, снова под-ни-мать-ся…
Поднимись, поднимись, поднимись!
Кто это сказал? Кто это сказал? Потом вспомню. А сейчас… надо идти.
Надо идти на маршрутку.
У меня ноги, мне домой. Ноги у меня красивые, стройные, но … какие-то неудачные ноги. А неудачные ноги надо прятать. Под макси.
Ну всё, всё, всё… Выдохнула. Максимально. Максимально!
И всё. Всё в себя. Всё в себя? Всё в себя! И пошла на меня свободной походкой. Летящей походкой! Ты вышла из мая!
Майя… Это же мир иллюзий в Бытии. Женщина с развитым воображением, но не очищенной душой и окаменевшим сердцем, способствует расцвету миру Майи - миру иллюзий в Бытии, оказываясь при том заложницей сотворённого ею же мира Зазеркалья…
Надо выйти из Зеркала. На свет Божий. Женщина не может увидеть Бога. Женщина может чувствовать Божественное. Она живет на тонкой волне подобно тому, как дыхание воздухом не предполагает видение самого воздуха. Дыхание женщины должно совпадать с ритмом Жизни, тогда она начинает чувствовать напрямую Духовный мир. Ритм Жизни троичен, вот почему вальс - волшебный танец.
Энергичный танец!
Ка-валеры приглашают дамов,
Там, где брошка, там перёд.
Две шаги нале-во, две шаги напра-во,
Шаг на-зад и две впе-рёд.
На такой ритмической волне должно биться Духовное Сердце. Духовное Сердце - центр чувствознания…
Чувствознание означает пробужденное духовное сердце. Если Сердце молчит, то взаимодействие женщины с образами есть игра, иллюзия. Принятие фантазий, мифов за Реальность создает иллюзорное восприятие действительности. Формальное восприятие Реальности опасно возможностью подмены сути. Если нет чувствования сути, то наработка образного видения заводит женщину в иллюзию, так как свои фантазии она начинает принимать за Реальность, ибо оперирует пустыми формами. Очень часто женщина с развитым образным видением, но без внутреннего знания сути становится каналом проявление иного.
Надо учиться чувствовать совершенную суть, Суть Божественного, суть Чистоты.
А я… иду. Иду, курю… Ну куда ты пошла!
Эн-эн-эн-дорфины па-шли, фантазия па-а-шлит
Я что ли чувствами залит, что глаза мозолю -У!
Не, не пошёл…
Не-па-шёлку, а по сердцу кто-то вышил золотом….
Сара, золотко, за тобой пришли! Ну куда ты пошла? Куда вы? Куда вы меня несёте? Куда вы подевали мою люстру?
Не, ну это же надо… Что хотят, то и делают, уже застеклили.
Нет, так есть нельзя.
Есть, есть, есть…. Я есть… Я есть… Я есть…
Нет, есть не хочу, пить тоже.
Зинаида, подскажи мне что-нибудь по-славянски.
Как это будет по-славянски? Я есьм!
Вспоминаю мантру Шандыбина:
- Я есьм воля Бога, повсюду явленная
- Я есьм воля Бога, в совершенстве нет ей равных.
- Я есьм воля Бога, прекрасная и ясная…
- Я есьм доброй воли Божья Благостыня
Благо, благо, благо… Всё во благо… Ну всё, всё, всё….
Хули ты ноешь! Ты же женщина, а не солдафон, пикантнее, пикантнее. В женщине должна быть загадка. Головка чуть-чуть приподнята, здесь всё свободно, плечи откинуты назад. А теперь пошла. Походка свободная от бедра. Раскованная свободная пластика пантеры перед прыжком. Да, мои прыжки, мои костюмы…
Ну куда ты пошла?
Ты туда не ходи, ты сюда ходи, а то снег башка попадёт. Лошадью ходи, век воли не видать! Ты же не иноходец, а Женщина.
Я вспомнила цитату из книги Галы Квин «Ключ к вечной молодости для женщин»:
Расправь плечи физически,
Чтобы обрести уверенность в себе.
Расправь плечи мысленно,
Чтобы ясно увидеть свою цель в жизни.
Расправь плечи духовно,
Чтобы поверить в успех.
Чтобы обрести уверенность в себе, нужно расправить плечи. Начинать расправлять плечи нужно… с живота. Когда вы слегка втягиваете живот, у вас непроизвольно подтягиваются ягодицы, мышцы промежности и плечи расправляются ровно настолько, насколько это нужно для правильной осанки. Втянутый живот делает чудеса с нашим физическим телом и кардинально меняет энергетический статус. Мужчины такую женщину не пропускают.
Так, стоп. Мне бы сейчас маршрутку не пропустить. Так, где у неё тут двери… Где надо, там и двери!
Я открою и закрою двери перед тобой... – пронеслось в голове. Откуда это? Да не помню я.
Ну и что?
Ну-у-у и что-о-о-о-о…. Что так совсем недолго…
На-аммм с тобо-о-о-ой выпало летать.
Ну-у-у-у и что-о-о-о, что так немного толку…
И-и-и-з того-о, что кому-то лета-а-ать… а кому-то ползать…
Эх мама, за что ужика обижаете? Понятно, за что… Это они, зацепки. Зацепки, которые мешают нам развиваться… Зацепки за материальное (деньги, вещи), зацепки за эмоциональное (любовь к определенному человеку, ревность, обида), зацепки за интеллектуальное или ментальное (привязанность к идее, определенному образу мышления), зацепки за духовное (приверженность определенной религии), зацепки за способности…
О них, о зацепках, писал Лазарев в своей книге «Диагностика кармы». Я когда-то пыталась её читать ещё в девяностых, но информация о том, что дети берут на себя грехи родителей, мне не понравилась, и я бросила. Потом эту книгу нашла моя сестра и отрывок переслала мне.
Надо избавляться от зацепок. Надо развить в себе способность быть отстранённым и любящим. Насколько душа становится отрешенной, настолько она становится любящей. Тот, кто свободен от привязанностей, становится лёгким йоги… Ага, легко сказать…
Ну всё, всё, всё…
Никаких претензий к миру. Женщине не разрешено выставлять счёт Жизни! Именно потому любая претензия к людям, к Жизни, обида, что её не оценили по заслугам, есть, по сути, потеря Жизни в самой себе. Чем больше требований, тем ближе старость. Вот.
Новый поворот! И мотор ревет! Что он нам несет! Пропасть или взлет! Омут или брод. Ты не разберешь. Пока не повернешь. За па-ва-рот!
Опять поворот Меры. Женщина, потерявшая Меру внутри себя, становится опасна для жизни своими разрушающими действиями, ее несёт… Поворот Меры приводит к повороту Зеркала отображения, Бог перестаёт видеть женщину, а женщина теряет Бога внутри себя. Потерявшаяся женщина начинает блудить во тьме и становится легкой добычей для нечисти, её уже ничто не сдерживает…
Удержи мое се-е-ердце-е рука-а-ами!!! Прошу тебя, не дай мне уйти! Удержи моё сердце словами! И нас всё ещё можно спасти!!!
Так, всё, всё, всё… Возьми себя в руки. Возьми себя в руки.
Держи меня крепче!!! Целую крепко…
Ну всё, всё, всё….
А всё они: инстинкты, эмоции, воля…
Воля истинная синего огня, приди, приди, приди
Надели ныне и навечно тем сиянием меня
Синепламенная воля истины живой
Вечной юности огонь благой
Трижды явись, явись во мне
Нет, нельзя так с переводчиками обращаться. Он совершенно не понимает по-итальянски… Конечно, он же русский. Да, мужчины… они такие. Ни одного мужчину не привлечёт нуждающаяся в нём женщина. Для этого надо очень сильно любить.
Обычно на таких женщин у них одна реакция: «Уберите от меня эту психическую, а то жениться перестану».
Надо перестать контролировать. Чтобы перестать контролировать, женщина должна научиться отпускать. Умение отпускать - проявление духовной категории, ибо предполагает наличие фактора свободы во взаимоотношениях с людьми и Жизнью в целом.
Ну всё, всё, всё… Как это по-славянски?
Я есьм - воля Бога
Надо всем господство принимаю
Я есьм - воля Бога в понимании наставляю
Я есьм воля Бога, чья вовек верховная власть
Я есьм - воля Бога, чтоб небес мечта сбылась.
Аа-аахх, если бы сбылась моя мечта!!! Какая жизнь настала бы-ы-ы- то-о-гда!!!
Тогда - когда… Ну вы помните? Предположим, помню. И что? Всё. Всё. Всё.
Ну всё, хватит, устроила тут ромашка: «помню-не помню»…
Надо вспомнить, кто я…
Я есьм - воля Бога
Охраняю и благословляю
Я есьм - воля Бога
Ныне страх весь изгоняю
Я есьм - воля Бога, что делами свершилась
Я есьм - воля Бога, что с победой всем явилась.
Явилась, не обсушилась…
Всё. Я дома. А дома… А дома меня ждёт Ксюшка…
Привычка многих женщин ходить долгое время на укорачивает мышцы и сухожилия икр, и в результате получаем выпуклость спины.
И, в то же время, сутулость, по словам учёных, в 15 раз увеличивает нагрузку на каждый опорный сустав.
При сутулости диафрагма как бы сплющивается, оставляя меньше места для расширения лёгких. И как следствие - неглубокое дыхание не обеспечивает организм необходимым ему объёмом кислорода. Это плохо сказывается и на здоровье, и на красоте.
Сутулые люди выглядят более полными и более старыми.
Специалисты говорят, что исправить осанку никогда не поздно, но чем раньше человек этим займётся, тем лучше.
Стоя нужно выпрямляться во весь рост. Если приходится долго стоять, то специалисты советуют чаще менять позу, поставить одну ногу на какой-либо предмет высотой примерно 20 см.
Сидя на рабочем месте, располагать ноги так, чтобы колени были выше бёдер. Голову держать ровно, не наклоняя к одному плечу. Желательны такие стулья, на которых можно сидеть прямо.
Если это в силу обстоятельств невозможно, то следует чаше менять позу, напрягать и расслаблять мускулы.
Сиденье в автомобиле следует установить так, чтобы не приходилось тянуться до педали газа.
Если нужно придвинуться ближе, то для поддержания спины в области поясницы можно подложить подушки.
Когда приходится смотреть вниз, голову держать нужно точно над шеей, не свешивая её вперёд.
Не следует носить и портфели в одной руке.
Любителям носить сумки через плечо специалисты советуют носить их накрест на противоположное бедро.
Для правильной осанки важна и правильная постель. Спать лучше всего на постели средней жесткости, на низкой подушке или специальном валике.
Немалое значение имеет и обувь. Лучшая обувь для фигуры - мягкая с круглым носом, на широком каблуке высотой 3-5 см. стоит оставить только для праздничного выхода. Постоянное ношение шпилек ведёт к деформации стопы, искривлению позвоночника и даже к смещению внутренних органов.
И самым лучшим средством для выпрямления осанки являются физические упражнения, укрепляющие все части тела и, особенно, мышцы живота.
В идеале следует ходить в спортзал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не у всех есть такая возможность, поэтому заниматься можно и дома самостоятельно. Комплексы упражнений можно найти в журналах и интернете.
Некоторые из наиболее доступных упражнений:
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Соединить пальцы за спиной и отвести руки, как можно дальше назад, голова при этом слегка приподнята вверх.
2. Исходное положение то же. Взять в руки палку. Присесть, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне груди. Руки не сгибать.
3. Сесть на стул с палкой в руках. Наклонять туловище, прогибаясь в спине – то влево, то вправо.
4. Лечь на спину, руки вдоль тела, поднять прямые ноги вверх настолько высоко, насколько получится, и держать поднятыми сначала полминуты, потом 1 минуту, и затем довести до 5 минут.
5. Лечь на спину, руки за голову или вдоль тела. Поднимать и опускать поочередно то одну, то другую ногу.
Хороший результат дают и такие всем известные упражнения, как «ножницы» и «велосипед».
При любой возможности – сидя, стоя, при ходьбе, рекомендуется напрягать и расслаблять . Через месяц систематических упражнений уже заметны первые положительные результаты.
» (1977 г.) уверяет, что его потрясающая фигура является исключительно результатом грамотного развития всех мышц. Он заявил, что если он соберётся увеличить какую-либо мышцу хотя бы на 1 см, то ему придётся увеличивать и другие мышцы. Он также добавил, что никогда не будет заниматься увеличением или уменьшением только одной мышцы, так как во всём должна соблюдаться гармония. Это верно подмечено. Данная философия должна быть расширена и использована в иных сферах тренинга, особенно при выполнении тренировок плеч.
В соответствии с одним из научных обзоров, который был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2010 г., больше всего травмам подвержены при тренировках с отягощениями именно плечи. Скорее всего, дело в том, что большинство спортсменов уделяют своё внимание таким упражнениям, как жим лежа. Известно, что они укрепляют активность мышц, которые поворачивают плечи внутрь, например, подлопаточные мышцы. Однако при этом, к сожалению, они почти полностью игнорируют мышцы, которые поворачивают плечи наружу.
Как известно, подлопаточная мышца – важнейшая мышца, которая принимает участие в повороте плеча внутрь. – это одно из упражнений, где используется такой поворот. В феврале 2002 г. было проведено исследование, на которое было приглашено 20 профессиональных пауэрлифтеров. В результате этого исследования было замечено, что наиболее значимая анатомическая характеристика, имеющая отношение к спортивной результативности атлетов, – это показатель толщины подлопаточной мышцы.
Но все дело в том, что чрезмерное развитие данной мышцы ведёт не только к повышению результативности пауэрлифтеров, но и к развитию структурного дисбаланса, который приводит к избыточному травматизму.
Хотя большая часть пауэрлифтеров и других силовых атлетов согласны с тем, что дисбаланс мышц может привести к серьёзным проблемам с плечами, они не обладают достаточными навыками по борьбе с названными проблемами. В конце тренировки они выполняют специальные лёгкие упражнения для мышц плечевого пояса. Однако этого явно мало, чтобы устранить данный дисбаланс. Специализированные упражнения для этих малых мышц в завершающей стадии тренировочного процесса, безусловно, следует считать весьма успешной идеей, однако всё обстоит гораздо сложнее.
Дело в том, что упражнения для мышц плечевого пояса являются лишь одним из аспектов коррекции/профилактики структурного плечевого дисбаланса. Из-за ссутуленных плеч можно получить растяжение и напряжение малой и подостной мышц. Вследствие этого увеличивается опасность того, что может возникнуть синдром сдавливания плечевого ротатора. Для выпрямления сутулых плеч требуется заниматься упражнениями для мышц, которые сводят лопатки (к примеру, ромбовидные мышцы) и опускают их вниз (к примеру, нижний отдел трапеции). Ради этого желательно совершать такое упражнение, как тяга к лицу. При осуществлении этого упражнения сводятся лопатки, а затем поворачивается плечо наружу. Естественно, не следует ограничиваться лишь этим упражнением.
Один из наиболее важных принципов разработки программы для тренировок основан на том, что выполнение упражнений для больших групп мышц производится в самом начале тренировки. Например, спортсмен принял решение о том, чтобы подтягиваться после подъемов на бицепс или выполнять комплекс упражнений для предплечий. Важно отметить, что в этом случае накопленное утомление, связанное с проработкой небольших групп мышц, приведет к резкому снижению эффективности в последующей проработке мощных широчайших мышц.
Также в случае усталости ромбовидных мышц в начале тренировочного процесса будет гораздо более сложно поддерживать рациональную технику при осуществлении фронтальных приседаний или подъёма различных тяжестей, к примеру, подъем на грудь штанги.
Чтобы можно было полностью развить мышцы плечевого пояса, требуется заниматься многочисленными видами упражнений. Дело в том, что благодаря шарнирному строению плечевой сустав получает весьма широкую амплитуду движений. Именно поэтому весьма эффективные техники для данной цели – это три-сеты и суперсеты.
Учитывая вышеназванные моменты, рассмотрим примертренировок, который обеспечит коррекцию дисбалансов структуры, что может быть осуществлено в завершающем этапе тренировки. Также нелишним будет добавить, что при наличии существенного дисбаланса во всех упражнениях может быть добавлена парочка дополнительных подходов.
A1. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3×10-12, 3011, отдых 10 секунд
A2. Наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью, с опорой локтем в колено, 3×10-12, 3010, отдых 10 секунд
A3. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке при угле в локте 30 градусов, 3×10-12, 3010, отдых 60 секунд
Данный протокол должен выполняться 6 раз подряд. После этого спортсмен может приступать к выполнению других упражнений для мышц плеч. Также следует учитывать существование многих других упражнений, способствующих укреплению здоровья плеч. Например, длинная головка бицепса, крепящаяся к наросту над суставом плеча – это весьма распространённая зона дискомфорта у людей, жалующихся на боли в плече. Следовательно, оценка баланса структуры плечевых мышц должна состоять из анализа нескольких групп мышц даже при возможном отсутствии взаимосвязи данных мышц с суставом плеча.
В заключение следует добавить, что упражнения по структурному балансу должны выполняться всеми спортсменами. Что касается бодибилдеров, то важность этих упражнений невозможно переоценить. Вне всяких сомнений, даже на пике своей славы Шварценеггер бы проиграл даже на современных турнирах для профи. Но при этом важно учитывать следующий момент: Арнольд вдохновил на тренировки с использованием тяжести огромное количество женщин и мужчин. При этом он дал прекрасный совет по выполнению тренировок, который не утратил своей актуальности и по сей день.
Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.
Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!
Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные .
Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.
Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.