Подвижность стопы. Боль в мышцах ног - причины, характер, лечение. Фронтальные приседания со штангой

С овременный ритм жизни и подверженность влиянию моды создают большое количество проблем в нашем теле и уме. Мы уделяем мало внимания простым и в то же время очень значимым процессам жизни, мало задумываемся об основах и фундаменте, что помогает сделать наше существование более здоровым и здравым.

Одним из кирпичиков этого фундамента являются наши стопы – часть тела, на которую приходится большая нагрузка. Стопы являются опорой тела и выполняют рессорную функцию при ходьбе. Различия в понимании правильного и привычного положения стопы привели к распространенности плоскостопия, многих заболеваний связанных с нижним отделом позвоночника и как следствие внутренних органов. Еще поколение назад детей учили разворачивать пальцы ног наружу при ходьбе, и для большинства людей прямо поставленная стопа являлась эквивалентом поддержки тела. Правильное положение стопы при ходьбе такое, когда пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

Это положение, при котором на стопе образуются два естественных прогиба – от передней до задней части внутренней стороны и боковой изгиб от пятки до внешнего ребра, должно развиваться путем должной поддержки со стороны стопы и пятки, связок стопы и поверхности. Будучи расположенной правильно, стопа максимально эффективно выполняет свои функции без излишнего напряжения. Такое положение объясняет, почему, к примеру, индейцы, могли ходить и бегать очень долго, проявляя чудеса выносливости. Эти же качества свойственны лучшим спортивным бегунам в наше время. В прямом положении стопа развивает наибольшую эластичность, и может выдержать безостановочный бег, ношение груза или длительную ходьбу.

Важным моментом в нашем энергетическом и физическом состоянии является, то какую обувь мы носим в повседневной жизни. Поднимаясь на каблуки, мы переносим вес на перед­нюю часть стопы и непроизвольно сжимаем пальцы ног. Когда человек не опирается на пятку, его бедра выдаются вперед, а колени слегка сгибаются. Чтобы спина при этом все же оставалась ровной, баланс мы держим усилием поясницы – вот почему она часто болит после хождения на каблуках.

Способность вытягивать и разводить пальцы ног (что невозможно, когда на вас узкие модельные туфли) всегда позволяет снять напряжение с крестца. А вот сжатая стопа создает напряжение в области малого таза. Здесь вспоминается древний китайский обычай пеленания ног: стопа красавиц не только оставалась очень маленькой – стопы, перетянутые материей, приводили к инфантилизму половых органов. Конечно, каблуки к таким крайним последствиям не приводят, но в любом случае стоит учитывать, что сжатые стопы влияют на здоровье женщины не лучшим образом. Страдают и икроножные мышцы: они сильно напрягаются, укорачиваются и становятся более жесткими.

Сама по себе стопа имеет сложное устройство – около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно ей. Помимо функциональных возможностей стопа рассматривается как зона, воздействуя на которую возможно восстановления биоэнергетической активности всего нашего организма. На наших подошвах расположено больше 70 тыс. нервных окончаний. Они связывают отдельные участки поверхности подошв с органами, участками тела и даже с определенными системами организма. Движения конечностей осуществляются благодаря сокращению мышц, которые прикрепляются к кости. Соединение костей друг с другом при помощи суставов позволяет трансформировать сокращение мышц в движения конечностей. Тазовые кости прикреплены к крестцовому отделу позвоночника с помощью мышц и нервов ног и при правильном растяжении происходит необходимый массаж всех органов и снимается напряжение с тазобедренных суставов.

Нервные окончания, расположенные в стопах, дают возможность мышцам передавать сигналы в разные участки головного мозга. Благодаря нервам передаются и болевые импульсы, от этого человек чувствует боль в ногах. В стопе есть 4 нерва, которые выполняют ведущие роли. Они находятся в районе малой берцовой кости, возле большой берцовой кости и в глубине возле нее, а также возле икры.

Кровеносная система пронизывает весь человеческий организм. Ее составляют артерии, вены и капилляры. Кровь, идущая по артериям, переносит питательные вещества и насыщает организм кислородом; венозная кровь выводит из организма вредные вещества и поглощает углекислый газ. Если в каком-то органе или части тела возникает заболевание, и организм не может нормально функционировать, возникают проблемы и с функцией циркуляции крови; а вредные вещества начинают накапливаться в периферийных нервах, расположенных в рефлекторных зонах, особенно в нижней части тела. Если при этом зону должным образом проработать должным способом, кровоток улучшится, начнется отвод вредных солей по системе капилляров, затем они будут выведены из организма через почки и другие выводящие органы, а кровь очистится. То есть произойдет восстановление функции кровеносной системы. Именно поэтому стопу называют «вторым сердцем». Она выполняет функцию возвращения спускающегося вниз организма от сердца кровотока обратно к сердцу. Проработанная область стопы способствует возвращению спускающейся вниз крови обратно к сердцу и ускоряет кровоток. Одновременно происходит активизация обменных процессов в крови и лимфе, улучшается поступление питательных веществ, повышается тонус, нормализуется дыхание, продукты жизнедеятельности быстро выводятся из организма.

Проработка стоп в общем комплексе развития гибкости в области таза с одной стороны улучшает опорно-двигательную функцию, с другой стороны оказываем энергетическое воздействие на весь организм, увеличивается способность адекватно распределять энергию и эффективно функционировать в реальном мире.

Гимнастику для развития стоп можно включать в регулярные или использовать в самостоятельной практике, мы предложим некоторые варианты упражнений:

1. Снять напряжение с икроножных мышц и «разогнать» кровь помогут перекатывания с пятки на носок и обратно. Повторяйте это упражнение 5-6 раз каждые два часа. Дополнением послужат круговые движения стопы в голеностопном суставе.
2. Сидя ноги согнуты в коленях, под прямым углом. Поднять носки стоп и опустить, поднять пятки и опустить. Повторить 5-8 раз.
3. Сидя ноги согнуты в коленях и соединены, под прямым углом. Развести носки в сторону и свести не отрывая стопы от пола 3-5 раз. Затем, выполняя движение в стороны, - поднимаем носки вверх, а сводя опускаем вниз повторить 3-5 раз.
4. Сидя ноги согнуты в коленях и соединены, под прямым углом. Развести пятки в сторону и свести не отрывая стопы от пола 4-6 раз. Затем, выполняя движение в стороны, - опустить пятки вниз, а при сведении поднять вверх. Повторить 4-6 раз.
5. Постелите под ноги легкий коврик или кусочек плотной ткани, попробуйте скомкать ее в гармошку с помощью стоп. Повторите 5-6 раз. Полезно катать босыми ногами плотный шарик или скалку по полу: это отличный массаж для ног.
6. Растяжка верхней поверхности стопы. Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, стопы прижаты параллельно друг другу, носки натянуты. На выдохе опускаемся ягодицами на стопы и садимся как в позу Вирасана, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем 8 раз. Важно индивидуально регулировать давление ягодицами на стопы, в зависимости от возможностей голеностопного сустава.
7. Сидя за столом, укладывать ноги на какое-нибудь возвышение и даже спать «задом наперед», подкладывая подушку под ноги. Это улучшит отток крови и уменьшит проявления отечности.

Водные процедуры для ног

• Придя домой с работы, первым делом отправляйтесь в ванную. Ежедневно устраивайте своим ногам контрастный душ. Особое внимание нужно уделять внутренней поверхности голени до колена: здесь располагаются самые важные соединительные вены, страдающие от варикоза.
• Перепады температуры водной струи будут держать ваши сосуды в тонусе и придадут коже подтянутый и свежий вид.
• Периодически устраивайте водный марш: набирайте в таз прохладную воду и маршируйте в ней 1-2 минуты.

Узнать больше…

Почему возникает боль в голеностопном суставе? Голеностоп – это сочленение, образованное голенью и таранной костью стопы. Сустав покрыт прочной хрящевой тканью и имеет внутреннюю полость, называемую суставной (синовиальной) сумкой, в которой находится экссудат.

Благодаря присутствию этой жидкости суставу обеспечивается доступ кислорода и питательных микроэлементов, кроме того снижается трение между костями. Вокруг сустава расположены крепкие связки, придающие сочленению прочность.

При помощи голеностопа нога обладает способностью сгибаться в лодыжке при ходьбе, наклонах и совершать вращательные движения стопой. Травмы и боли в голеностопе часто возникают в результате неосторожных, резких боковых движений. Причины появления боли в голеностопном суставе могут быть различными.

Обычно они возникают из-за растяжения связок, артроза, артрита или ахиллита голеностопа. Лечение патологического состояния направлено на:

• снятие болевого синдрома;
• остановку воспалительного процесса;
• восстановление кровообращения.

Не менее важно при болях обеспечить правильную работу мышц.

Боли в голеностопном суставе из-за растяжения связок, степень повреждения сочленения

Боль в голеностопном суставе, вызванная растяжением связок – явление довольно частое. При ходьбе вся нагрузка (имеется в виду вес тела человека) ложится на голеностопный диартроз.

Малейшее неловкое движение может стать причиной растяжения или даже разрыва связочного аппарата.

В зависимости от тяжести травмы признаки растяжения связок могут быть разными. Растяжение имеет три степени:

1. Легкая степень растяжения характеризуется тем, что боли в голеностопе возникают исключительно при ходьбе. Для травмы типичен небольшой разрыв связок. Иногда наблюдается покраснение кожных покровов.
2. При средней степени растяжения боль в голеностопе резкая. Отмечается частичный разрыв связок. Пациент не может опираться на больную конечность.
3. Третья степень называется крайней, так как происходит полный разрыв связок. Кожа вокруг сустава краснеет, голеностоп заметно увеличивается в размерах. Развивается отек и воспаление. Боль в голеностопном суставе сильная, пострадавший не может ходить.

Заболевания голеностопного сустава следует лечить в медицинском учреждении. Терапевтическая методика зависит от степени повреждения сочленения. Если растяжение легкое, лечение заключается в обеспечении конечности полного покоя, при этом она должна находиться в приподнятом положении.

К поврежденному месту необходимо приложить холод, это будет первая помощь и начальное лечение растяжения связок голеностопного сустава в домашних условиях. Обычно при легкой степени этих мер вполне хватает для абсолютного выздоровления.

Лечение растяжения средней степени заключается (помимо вышеуказанных мер) в ношении ортеза для голеностопа (10 дней). Врач назначает курс лечебной физкультуры. Терапевтические процедуры продолжаются около месяца.

Если пациент получил растяжение крайней степени, ему ни в коем случае нельзя нагружать пострадавшую конечность.

Лечение основано на наложении гипсовой повязки, которую больной должен носить не менее 2-х недель. Потом ее заменяют ортезом и проводят восстановительную терапию.

Болит голеностопный сустав при артрозе

Почему при артрозе возникает боль в голеностопном суставе и что при этом делать? Этот вопрос интересует многих людей.

Артроз голеностопа – это дегенеративный воспалительный процесс, начинающий свое развитие в хряще и заканчивающий его разрушением суставной ткани.

Заболевание можно победить только в том случае, когда лечение начато вовремя, то есть на ранней стадии.

Артроз характеризуется следующими симптомами:

1. болит голеностопный сустав;
2. хруст при движении;
3. отечность по утрам;
4. подвижность голеностопа нарушена;
5. наблюдается деформация суставной ткани.

Для постановки точного диагноза врач направляет пациента на рентгенографию поврежденной ноги. Деформацию сустава можно заметить визуально или на рентгеновском снимке. Боли в голеностопном суставе усиливаются при движении и ночью.

Воспалительный процесс сопровождается припухлостью сустава по утрам. В сочленении при движении явственно слышен хруст или щелканье.

Как лечить артроз? Лечение заключается в устранении болевого синдрома и восстановлении двигательных функций. Всеми силами нужно предотвратить воспаление хряща. Доктор назначает больному анальгетики и противовоспалительные средства.

Это может быть также остеоартроз голеностопного сустава, так что без точной диагностики здесь не обойтись.

Причины артроза могут быть разными. Одна из них – нарушение кровообращения, поэтому его нужно нормализовать. Пациенту назначают прием хондропротекторов.

Артрит и ахиллит

Артрит – это воспалительный процесс, который развивается во внутренней оболочке сустава. При артрите:

1. возникает болевой синдром;
2. повреждается хрящевая ткань кости и сустава;
3. при движениях отмечается скованность;
4. наблюдается покраснение кожи;
5. отек и опухоль голеностопа видны невооруженным глазом;
6. повышается локальная температура;
7. в полость сочленения вытекает экссудат;
8. сустав увеличивается в размерах.

Чтобы назначить правильное лечение, врач должен выяснить причины заболевания. Комплексная терапия заключается в устранении воспаления, назначении внутрисуставных инъекций и физиопроцедур.

Из-за скопления экссудата и нарушения кровообращения иногда артрит сопровождается отеком тканей. Для отека самого сустава тоже существуют причины:

• выход крови в мягкие ткани;
• нарушение кровообращения;
• механическое повреждение мышц.

Опухоль и отек могут распространиться и на мелкие сочленения стопы. В этом случае необходимо проделать следующее:

• удалить экссудат;
• нормализовать кровообращение;
• снизить проницаемость сосудов.

Когда отечность и опухоль являются следствием травмы, назначают восстановление костных обломков и обработку ран. Врач при закрытых переломах устраняет подвывих щиколотки, сопоставляет обломки. После этого больному накладывают гипсовую повязку.

При открытых и сложных переломах костные обломки скрепляются ношением аппарата Илизарова или металлическими пластинами.

Ахиллит голеностопного сустава – это воспалительный процесс в ахилловом сухожилии. Почему это происходит и что делать при таком заболевании? Ахиллит часто наблюдается у тех пациентов, чья профессиональная деятельность напрямую связана с долгой ходьбой. Болезнь начинается с воспаления пяточной кости и ахиллового сухожилия. При движении в голеностопном суставе возникают сильные боли.

Для успешного лечения ахиллита врач назначает пациенту ударно-волновую терапию и компрессы с медицинской желчью. Используются гели и мази, устраняющие воспаление и способствующие быстрому заживлению.

Любое заболевание голеностопного сустава требует немедленного обращения в поликлинику. Установить причину боли и назначить грамотное лечение может только врач.

• Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
• Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

Узнать больше…

И - внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю - полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

В жизни каждого человека бываю разные полосы. Конечно, хочется, чтоб они были только светлыми и яркими, но даже из сложных ситуаций всегда есть выход.

Почти месяц назад мой папа попал в больницу с инсультом, две недели он пролежал в реанимации, и вот уже больше недели, как его выписали домой. Вчера он смог сам сесть, а его ногам понемногу начинает возвращаться подвижность .

За последнее время я перечитала и пересмотрела огромное количество информации о том, как восстанавливаться после таких тяжелых ситуаций. Однако один из самых эффективных методов мне подсказала знакомая-реабилитолог.

Упражнения для стоп

Когда у человека ограничена подвижность в результате заболевания (инфаркт, инсульт, полиартрит), в нём всё-таки жива жажда жизни, жажда движения, и ничто не может заставить его оставаться прикованным к инвалидному креслу или кровати. В этих случаях приходят на помощь упражнения по восстановлению . Ну а то, о котором я хочу тебе рассказать, дорогой читатель, просто чудо!

Данный метод был разработан сотни лет назад еще тибетскими ламами, а вот известен современному человеку он стал совсем недавно. Мы предлагаем тебе ознакомиться с удивительным упражнением - переплетением пальцев , которое поможет вернуть молодость и подвижность ног .

Также стоит делать это упражнение для профилактики стоп, если ты не хочешь, чтобы старость застала тебя врасплох.

Здоровые стопы и колени означают разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом. Старательное выполнение данного упражнения поможет исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни.

ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1. Сядь на стул или на пол. Подогни левое колено, подтяни ногу к себе, а затем обхвати левую стопу обеими руками.

   
   

2. Переплети пальцы правой руки с пальцами ног левой ноги.
3. Оттяни кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведи их в стороны.

   
   

4. Сохраняй такое положение в течение 1 минуты, а затем повтори упражнение с другой ногой. После выполнения упражнения обрати внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.
5. Если ты не можешь продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуй обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяни пальцы ног по направлению к колену и разведи их как можно шире в стороны.

   
   

6. Через неделю выполнения такого растягивания мышц стопы можно начать одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги. При этом большим пальцем другой руки можно придать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. А также разводи мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях.Старайся с каждым днем повышать продолжительность упражнения. Начинай от 5 минут в день.

   
   

   ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

   
   

   Еще древние китайцы заметили, что первыми стареть начинают ноги, а дальше уже весь организм. Ведь именно на ногах сосредоточено множество нервных окончаний и рефлекторных зон.

   Поэтому предлагаю тебе узнать несколько полезных рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье стоп, а вместе с ними молодость и хорошее состояние всего организма.

   
   

   Как видишь всё гораздо проще, чем кажется. Используй это упражнение в качестве профилактики, а также в тяжелых случаях в качестве эффективного метода восстановления.

   Переплетение пальцев рук и ног поможет заново научиться ходить , если ты будешь достаточно терпелив и требователен к себе. Не забывай, что у тебя на ногах 10 пальцев и каждому нужно уделить должное внимание!

   Надеемся, что это простое упражнение поможет тебе дольше сохранить молодость и подвижность ног. Расскажи об этом воистину чудотворном методе своим друзьям в соцсетях, возможно, для кого-то из них это сейчас очень актуально!

Наша система упражнений для развития подвижности скорости поможет вашему телу двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия. И вы будете уверены, что не упадете. Представленный комплекс был разработан для тренировки известных спортсменов, в частности, футболистов. Однако он настолько универсален, что принесет пользу каждому из нас. Эти упражнения для развития подвижности и скорости могут настолько улучшить физическую форму, что при занятиях фитнесом вам понадобится новая программа тренировки с более продвинутым уровнем.

Если вы будете играть в такие спортивные игры, как теннис или волейбол, а также выполнять упражнения для развития подвижности и скорости, то заметите, что стали двигаться быстрее и более точно бьете по мячу. Перед разминкой сделайте несколько разогревающих движений, например, совершите небольшую пробежку в течение нескольких минут.

Положите мяч на землю между ногами. Перенесите вес на правую ногу, левую ступню поставьте на слегка передвинутый вперед мяч. Теперь поменяйте ноги местами. Продолжайте чередования ног в течение 30 минут, двигаясь так быстро, как только можете. Если шар откатывается, следуйте за его движением. Сделайте перерыв на 90 секунд. Затем повторите упражнение 3-5 раз. После того как почувствуете улучшение, увеличьте нагрузку. Во время выполнения упражнения двигайте ногой мяч вперед и назад, когда меняете ноги.

Польза

После каждого процесса упражнений для развития подвижности скорости необходимо некоторое время отдыхать, даже если вы не чувствуете усталости и считаете, что вам это не нужно. Потому что при выполнении каждого движения помимо тела также активно работает нервная система. Отдых необходим для того, чтобы избежать ее перенапряжения.

Подбрасывание мяча

Встаньте на расстоянии 1,5 м от стены, мяч - в руках перед собой, держите его больше левой рукой. Затем бросьте шар об стену, поймайте его, ловите больше правой рукой. Бросайте мяч так часто, как только можете. После 30 секунд выполнения этого движения отдохните в течение 90 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. После того как почувствуете улучшение, бросайте мяч с большей силой и будьте готовы ловить его быстрее.

Круговые движения мячом

Держите мяч в правой руке. Встаньте прямо и перемещайте мяч против часовой стрелки вокруг талии. Когда предмет достигнет середины спины, аккуратно переложите его в левую руку. Затем, когда мяч будет впереди, на середине переложите его снова в правую руку. Выполняйте это движение с максимально возможной скоростью в течение 6-8 секунд. После чего передохните в течение 15-20 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

Ведение мяча

Возьмите мяч двумя руками и встаньте прямо. Подбросьте его и поднимите правое колено, чтобы мяч ударился об него. Затем поймайте предмет и снова подбросьте, только теперь отбивайте его левым коленом. Чередуйте колени. Повторяйте движения в течение 30 секунд. Наблюдая за мячом, держите голову прямо, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Отдохните в течение 90 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. Если оно для вас слишком сложно, отбивайте мяч сначала только одним коленом в течение 30 секунд, затем столько же времени другим, вместо того чтобы менять их каждый раз.

Достаточно несколько минут в день пробежаться по лестнице, и вам гарантированы бодрость и выносливость на долгое время. На улице стало совсем тепло. Это самое подходящее время, чтобы развеяться от однообразного труда на работе и воспользоваться упражнениями для развития подвижности скорости. Прогулка вас взбодрит, и вы забудете про будничную скуку. Выйдите прогуляться во время обеденного перерыва, а заодно и потренироваться. Для легкой тренировки подойдет любая лестница в парке, на стадионе или в любом другом месте. Эти упражнения помогут улучшить плотность костей и тем самым значительно уменьшить риск возникновения остеопороза.

Упражнения на работы ног

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы, смотрите перед собой. Напрягите пресс, согните руки под углом 90 градусов и держите их по сторонам. Поместите носок левой ноги на край нижней ступеньки. Теперь чередуйте ноги, при этом двигайте руками, как при ходьбе. Двигайтесь так быстро, как только можете. Держите туловище вертикально. Если чувствуете, что вас начинает заносить вперед или назад, это признак того, что вы устали, и вам необходим отдых. Сделайте перерыв в течение 1 минуты, затем повторите это упражнение еще раз.

Особые указания

Для того чтобы воспользоваться упражнениями для развития подвижности скорости, вам необходимо будет найти лестницу, которая бы состояла не менее чем из 16 ступенек. Прежде чем начать выполнять упражнения, разогрейтесь, спускаясь и поднимаясь вверх и вниз в течение нескольких минут. При этом двигайте руками, как вы делаете это при ходьбе.

После такой разминки переходите к основным упражнениям. Первоначально вы будете тренироваться до пота, но, несмотря на это вы всегда должны выполнять последовательность из 4 упражнений два или три раза. Тренируйтесь так часто, как вы этого хотите.

Во время тренировки понаблюдайте за своим самочувствием. Насколько быстро вы устаете? Сколько времени вам требуется для перерыва? Отмечайте, как с каждым разом вы можете выполнить больше упражнений и меньше отдыхать.

Широкий шаг вперед

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы. Поднимите левую ногу на 2 ступеньки вверх. Поставьте ее так далеко, как только можете. Во время выполнения упражнения держите колено на одной линии с лодыжкой. Затем правую ногу поставьте рядом с левой ногой.

Продолжайте шагать с левой ноги. Так необходимо пройти 16 ступенек. Следите за тем, чтобы руки двигались как при ходьбе. Спуститесь с лестницы и снова повторите это упражнение, но начинайте шагать уже с правой ноги. Повторите эти движения еще по одному разу с каждой ноги.

Шаги в стороны

Встаньте поперек нижней ступеньки, лестница должна быть с левой стороны. Поднимите левую ногу на ступень выше, затем рядом с левой ногой поставьте и правую. Шагайте снова левой ногой на следующую ступеньку. Сделайте, таким образом, 8 шагов. Развернитесь на 180 градусов, чтобы лестница была с правой стороны, и сделайте еще 8 шагов. Но в этом случае ведущей будет не левая, а правая нога. Следите за тем, чтобы руки тоже двигались, как при ходьбе. Если есть перила, вы можете за них держаться, чтобы удерживать равновесие. Затем спуститесь вниз и повторите это упражнение 3 раза, каждый раз увеличивая скорость движений.

Переход по ступенькам

Встаньте на нижней ступени левой стороной к лестнице (а). Напрягите пресс, переставляйте правую ногу через левую на ступеньку выше. Затем левую ногу поставьте рядом с правой ногой (б). Затем снова переставляйте правую ногу, как и в первый раз. Но прежде чем сделать следующий шаг, убедитесь, что обе ноги стоят твердо. После того как вы сделаете 8 шагов, развернитесь на 180 градусов правой стороной к лестнице. Сделайте 8 шагов, только на этот раз шагайте левой ногой, пересекая правую. Спуститесь и повторите это упражнение еще 2 раза.