Ежедневная китайская гимнастика. Китайская гимнастика Тай Чи: комплекс упражнений для начинающих. Воздействие на психику

Для того, чтобы не стареть, следует прежде всего двигаться. Но пожилые люди не будут играть в футбол или лазить по горам. Для людей в возрасте существуют специальные, несложные комплексы гимнастики, одна из которых представлена в данной статье.

Хорошо известно уважение к старшим на востоке. И эта гимнастика была разработана именно для людей пожилого возраста несколько тысяч лет назад в Китае. Ознакомьтесь с теорией и конкретными упражнениями и применяйте на деле — для себя или для Ваших родственников, которые шагнули за пенсионный рубеж.

Материал, излагаемый в настоящей брошюре, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и инструкторами в Пекине, шанхае и бейдахе. Большую помощь в подборе материала для брошюры оказали нам д-р Цюй Мянь-Юй (Пекин) и народный врач Лю-Куэн-Джин (Бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.

Среди многовекового культурного наследия древнего Китая дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху династии хань(II век н. Э.) в Китае жил знаменитый врач Хуа-То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа-То писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни». «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» — ш е н). Другой врач и философ древнего Китая чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее».

После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном Китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры. Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном Китае является массовость. Можно без преувеличения сказать, что различными формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей.

Особенно широкое распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во вторую половину рабочего дня. Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны. Многие лица особенно молодого возраста(рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса ГТО.

Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей(солин, тайчи, пати, мейхуа и т. Д.) В последние годы физкультурные организации и органы здравоохранения Китая ведут широкую пропаганду национальной гимнастики. Этот вид физкультуры изучается и осваивается и молодежью Китая.

Но все же энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. В садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся этой гимнастикой.

Среди китайской молодежи она известна под названием «гимнастика стариков»). Недаром лица, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма «почтенном» возрасте(60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в пределах возможного трудоспособны. По указанию шена для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день — утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома).

В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях.

Правила проведения гимнастики требуют предварительного создания «состояния отдыха души». «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде». Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать «о приятных вещах».

Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начать гимнастические движения. Изучение одной из форм китайской гимнастики, которая называется тайчи, позволяет сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.

Анализ движений гимнастики тайчи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том, что тайчи оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Благодаря тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения.

При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайчи.

В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более), темпом движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями.

Здесь описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм занимающихся — обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа.

В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в сторону, руки — на коленях.

У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20-30 Раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединений затылка с шейными позвонками. Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения(налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать(погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

У п р а ж н е н и е 10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. В исходном положении сидя установить голову в положение прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки(скосить в правую сторону). Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, т. Е. Глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону(левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Как указывалось выше, головой двигать не следует. Она должна быть в положении прямо, вперед.

У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистей рук). Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и другую стороны.

У п р а ж н е н и е 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею(голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, т. е. Примерно также как при беге. Сделать 20-30 движений, средний темп.

У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе стороны сделать поперемен но по 10 движений.

У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.

У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения(растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота. Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в ту и другую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе(15-20 движений каждой ногой в течении минуты) (рис. 5)

У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице(руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний(сжиманий) заднего прохода (прямой кишки).

У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений(при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивать).

У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары(хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам(по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).

У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по комнате темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются(по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольно, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога) Исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся.

В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

Подготовительная фраза: «Я совершенно спокойна».

  1. «Моя правая рука /затем левая/, моя правая/затем левая/нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые». Повторить каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6 раз.
  2. Повторить первое упражнение, но слово «тяжелая» заменить словом «теплая».
  3. «Мое сердце бьется ровно и мощно».
  4. «Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое».
  5. «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Или заменить эту фразу на другую: «Мой живот прогрет изнутри приятным глубинным теплом».
  6. «Мой лоб приятно прохладен».

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: «Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой». После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого не следует делать.

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.

Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:

  • поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
  • улучшении функции центральной нервной системы;
  • стимуляции обменных процессов;
  • поддержании общего тонуса организма;
  • формирование положительного настроя на жизнь в целом.

Особенности гимнастики в пожилом возрасте

Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.

Гимнастика – это самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.

Эти особенности достаточно серьезны:

  1. не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
  2. наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
  3. комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
  4. заниматься нужно под руководством специалиста.

Растяжка перед упражнениями

Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:

  • растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
  • растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.

Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.

Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.

Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями

Особенности Тай-Чи

Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

  • укрепляется центральная нервная система;
  • повышается гибкость и подвижность суставов;
  • усиливается иммунитет;
  • нормализуется работа пищеварительного тракта;
  • улучшается координация движений.

Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Видео: Видеоуроки Тайчи

Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.

Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.

  1. Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
  2. Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
  3. Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
  4. Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
  5. Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;

Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.

Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.

Особенности гимнастики Цигун

Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.

Комплекс упражнения в гимнастике Цигун

В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).

Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение первое

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.

Упражнение второе

Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.

Упражнение четвертое

То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.

Тайцзи Цюань (Тай Чи Чуань) – древнее китайское «внутреннее» или «мягкое» боевое искусство, занятия которым укрепляют здоровье и дух. В тайцзи не практикуется конкурентная борьба. Этому искусству свойственна мягкость, а также медленный и размеренный темп. В противовес западному понятию «без боли нет результата», за один-два часа занятий тайцзи вы сожжете больше калорий, чем во время занятия серфингом, и приблизительно столько же, сколько во время катания на лыжах, так что это отличная тренировка. . Но преимущества тайцзи на этом не заканчиваются! Повышая силовые способности, гибкость, управление собственным телом и концентрацию, тайцзи также укрепляет ваше здоровье.

Шаги

Техника

Для разогрева начните тренировать правильное дыхание и концентрацию. Как и другие боевые искусства, тайцзи не заключается в том, с какой силой вы сломаете доску или свалите с ног противника. Основа – это максимальная сосредоточенность и управление своими мыслями. Чтобы очистить свой разум, сфокусировать свое ци (движущую силу) и раскрыть потенциал, нужно начать с правильного дыхания, которое, в свою очередь, поможет вам сконцентрироваться.

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руку на нижнюю часть живота – приблизительно на 5 см ниже пупка. Слегка надавите.
  • Медленно вдыхайте и выдыхайте носом, расслабив губы. Почувствуйте, будто дыхание проходит через часть живота, которую вы прижимаете рукой. Если вы не испытываете такое ощущение, прижмите руку чуть-чуть сильнее.

По очереди сосредоточьтесь на всех частях тела. Как только вы привыкнете к такому дыханию, по очереди расслабляйте каждую часть тела. Начните с ног и дойдите до головы. По желанию вы можете расслаблять даже самые маленькие части тела, например, ногти на пальцах. Вы обнаружите, что были напряжены, даже не осознавая этого.

  • Если вас начнет покачивать, это хороший признак. Значит, вы расслабляетесь, и ваше тело не напрягается, чтобы держать равновесие. В таком случае слегка подвиньте ноги, или примите удобное положение, чтобы вы смогли уверенно стоять.

  • «Укорените» себя. Укоренение – один из концептов тайцзи. Он объясняет сам себя – представьте, будто от ваших ног растут корни. Вы часть земли, которая всегда держит равновесие, сосредоточьтесь. Ваши руки колыхаются, словно ветви на ветру, вы не испытываете ни страхов, ни опасений. Вы укоренились.

    • Это не означает, что ваши ноги должны одеревенеть. Наоборот, представьте, что корни находятся под вами. Это часть вашего тела, которая дарит вам свободу движений и не позволит упасть. Вы не можете падать, и всегда будете частью природы.

  • Подумайте о положении вашего тела. В тайцзи существует несколько позиций. Как правило, в каждом стиле есть определенная форма. Вот коротко об основных моментах:

    Экспериментируйте с разными стилями. Так как занятия тайцзи пойдут вам на пользу, вам лучше пробовать разные направления, чем часами думать, какой именно стиль вам подойдет. Но как только вы окунетесь в это искусство, вам, возможно, захочется поэкспериментировать. Вот короткий перечень направлений:

    • Стиль Чэнь соединяет в себе медленные движения, внезапно прерывающиеся резкими. Для новичков этот стиль может быть тяжелым.
    • Стиль Ян – наиболее популярный. Для него свойственный размеренный темп и, как было сказано выше, движения большого каркаса. Возможно, именно этот стиль вы представляете, когда имеете в виду тайцзи.
    • В стиле У движения практически микроскопические. Из-за этого их легко исполнять, но тяжело отточить – требуется высшая сосредоточенность на сильных потоках энергии и внутренних движениях. Перемещения очень медленные и размеренные.
    • Стиль Хао не является широко распространенным. Возможно, вы не найдете преподавателя, который практикует этот стиль.

    Практика

    1. Совершенствуйте движения, вникая в философию и изучая создателей тайцзи. Для того чтобы понять природу тайцзи цюань (в переводе «кулак великого предела»), нужно рассматривать его в контексте культуры, в которой сформировалось это искусство. То есть нужно сконцентрироваться на китайской культуре и, в частности, на духовной традиции даосизма, в которой тайцзи цюань берет свое начало.

      Старайтесь не просто сделать движение. В тайцзи не нужно только вытягивать руки перед собой. У каждого движения есть цель, направление, а иногда даже боевое назначение. Подумайте об этих вещах во время занятия. Что означает движение? Как такой простой элемент вызывает такую энергию?

      Попробуйте сделать движение «одиночный хлыст». Мы рассмотрим несколько движений (хотя на самом деле их сотни), и «одиночный хлыст» - стандартный элемент во многих стилях. Каждая точка вдоль вашей руки и верхней части туловища представляет собой часть хлыста. Они могут взорваться порывом энергии в любой момент, став верхним концом хлыста. Так что это не такой простой элемент!

      • В этом движении пальцы одной руки, чаще всего, изображают клюв. Четыре пальца слегка касаются большого, а ладонь смотрит вниз. В зависимости от стиля тайцзи, ваши руки могут быть на разном уровне, но, в основном, они должны быть на высоте плеч и напоминать крылья.

    2. Выполните движение «белый журавль сверкает крыльями». Для этого переместите ваш вес на одну ногу, но обе должны стоять на земле. Когда вы будете пытаться найти равновесие, вас может шатать вперед и назад. С руками все наоборот: одна должна делать быстрые движения в разных направлениях, другая – двигаться медленно и размеренно (но ни в коем случае не слабо и вяло).

      • Название движения звучит мягко, но у него на самом деле боевое предназначение. Обратите внимание: ваш вес и положение рук постоянно меняются, но когда 100% вашей массы находятся на одной ноге, другой вы смело можете нанести удар. В этом и есть предназначение.

    3. Сделайте движение «поток». Оно вам чем-то может напомнить ожидание в очереди. Поставьте ноги параллельно на ширине плеч. Потом медленно перенесите, будто вливая, вес на одну ногу и задержите; вдохнув и выдохнув несколько раз, плавно перенесите вес на другую ногу и задержите. Повторяйте движение несколько минут, освобождая разум и концентрируясь на равновесии.

      Сделайте вращение руками. Вытяните вперед локти и расслабьте запястья. Начните вращать руками. Сначала медленно вращайте пальцами, затем запястьями, потом предплечьем и плечами. Старайтесь выполнять движение идеально, ни на секунду не нарушая равновесия.

      Выполните движение «змея ползет вниз». Оно, как и другие, может слегка отличаться в разных стилях тайцзи, но суть одна: перейдите с позиции стоя в глубокий выпад как можно грациознее.

    4. Начните с короткого комплекса упражнений и постепенно переходите в длинный. Как и большинству новичков, вам, возможно, захочется практиковать короткий вариант. В него входят 13-40 движений, и, как правило, он длится 5-20 минут. Но как только вы его освоите, вам, возможно, захочется большего. Вот тогда приступите к длинному комплексу. Он включает 80 и больше движений, и занятие занимает больше часа. Это самая лучшая разрядка после стресса!

      Поиск тренера

        Выберите тот стиль тайцзи, который соответствует вашим потребностям и интересам. Существуют сотни стилей, но каждый из них имеет свою специфику, например, предназначен для укрепления здоровья или является боевым искусством. Так что определитесь, какого результата вы ожидаете от занятий тайцзи. Есть шесть самых популярных стилей, которые берут начало от родов-основателей: Чэнь, Ян, У, Сунь, У-Хао и Фа. Стиль Ян – самое известное направление, занимающиеся укреплением здоровья, а стиль Чэнь, с его более низкими позициями и акцентом на боевых движениях, наиболее популярен как способ самозащиты. Несмотря на то, какой вы выберете стиль, усердно занимайтесь и помните, что, несмотря на внешние различия, все направления тайцзи основаны на одной философии.

        Убедитесь, что вы физически готовы к тайцзи. Все могут заниматься, но если нужно, выберите себе более мягкую форму. Тайцзы подходит всем потому, что это искусство ставит технику выше силы , и этим дает каждому человеку возможность заниматься независимо от физических возможностей и возраста. Нагрузка небольшая, и поэтому она подходит большинству людей. Если сомневаетесь в этом, проконсультируйтесь с врачом.

        Найдите компетентного преподавателя, который вам подойдет. Не существует званий и документов, дающих разрешение преподавать тайцзи, и ключевой фактор – это доступная методика преподавания. Несмотря на то, что существует множество обучающих материалов, невозможно научиться тайцзи по книге или видео. DVD-диск не может сделать вам замечание, а это важно, ведь всем в начале нужно исправлять ошибки. Более того, поддержка со стороны окружающих, которую вы получаете, посещая занятия, бесценна. Найти преподавателя тайцзи вы можете в местном оздоровительном центре, доме культуры, школе боевых искусств и др. В интернете есть много сервисов, которые помогут вам найти тренера тайцзи. Факторы, которые вам следует учесть при выборе преподавателя, включают в себя следующее:

        • Не существует универсальной или широко используемой системы аккредитации преподавателей тайцзи. Из-за этого новичку часто трудно судить о профессиональной компетентности конкретного тренера. Не стоит выбирать преподавателя, который не может полноценно ответить на ваши вопросы и найти к вам индивидуальный подход, поэтому лучше всего – прислушиваться к себе и искать преподавателя, с которым вы найдете общий язык.
        • Если вы новичок, вполне возможно учиться у более продвинутого ученика.
        • Обратите внимание: если по состоянию здоровья (например, при артрите или рассеянном склерозе) вам нужен особый подход, следует выбирать того преподавателя, у которого есть опыт работы с людьми, имеющими такие патологии.
        • Если до занятий вам нужно будет добираться около часа, у вас есть огромный шанс откладывать занятия тайцзи на потом из года в год. Убедитесь, что месторасположение занятий удобное для вас.
        • Оплачивайте такие занятия, какие вы можете себе позволить. Модная студия и бесплатная форма вам не помогут, если не будете прилагать усилий, чтобы научиться. Большинство традиционных занятий проводится на улице в неформальной обстановке, в отличие от тренировок в местной школе тхэквондо.

      1. Выберите методику преподавания. Не важно, преподает ли у вас мамаша из пригорода или пожилой китаец с белой бородкой, выберите ту методику преподавания, которая подойдет именно вам. Не имеет значения, сколько знает ваш тренер. Если вы его не понимаете, то не сможете перенять его опыт и показать умения на практике. Обязательно выбирайте учителя, который ставит те же цели, что и вы (укрепление здоровья, самозащита и др.). Чтобы понять, чего вы хотите, сходите на пробные занятия, прежде чем записаться. Тренерам, которые не разрешают брать пробные уроки, не стоит доверять. Не нужно обращаться к преподавателю, который называет себя или настаивает на том, чтобы его называли «великим мастером» или что-то в этом роде. Настоящий учитель тайцзи скажет, что он все еще изучает это искусство, несмотря на долгие годы практики.

      Овладение мастерством

        Практикуйтесь. Конечно, читать о тайцзи интересно, но главный способ улучшать свои навыки – это практиковаться. Истории об известном мастере тайцзи Чень Фейке утверждают, что он практиковал свои стили больше 30 раз в день. Поскольку вам не нужно заходить так далеко, лучше всего практиковаться 1 раз в день. Два занятия в неделю – это требуемый минимум для наиболее эффективного обучения и заметных результатов. Во время занятия сосредоточьтесь на тех движениях, которые вы помните. Не стоит пилить себя за плохую память, нужно работать над тем, что вы можете. Даже если вы помните только одну позицию, тренируйте ее, это пойдет вам на пользу.

        • Разработайте последовательность движений, которую легко запомнить. Пускай возникнет позитивная связь между занятиями тайцзи и вашим настроением.
        • Результат ваших занятий зависит о того, как и сколько вы практикуетесь. Для того чтобы получить максимум от занятий, необходимы регулярные тренировки. Выделите для себя время в вашем распорядке дня, например, 15 минут. Каждый день пусть они проходят с пользой для души и тела. Результат того стоит.
        • Вы можете заниматься в помещении или на улице, с друзьями или самостоятельно. Что бы вы ни выбрали, место и способ проведения занятий не влияют на результат.

      1. Занимайтесь минимум 12 недель. Результаты занятий станут заметны не раньше чем через 3 месяца. Тогда вы ясно и четко увидите результат, но не останавливайтесь на этом. Пускай это будет минимальный срок, за который вы должны заметить улучшения. Но как только вы достигнете его окончания, продолжайте занятия, чтобы получить лучшие, более продолжительные результаты и совершенствовать навыки.

        Позаботьтесь о том, чтобы в месте, где вы занимаетесь, вас ничего не отвлекало. Чтобы вы смогли сосредоточиться, ничто не должно мешать. Вам поможет глубокое дыхание и расслабление:

        • Расслабьтесь. Напряжение тела – верный способ избежать положительных результатов тайцзи. Но расслабиться – не значит «превратиться в тряпку». Соблюдайте правильное положение без излишнего напряжения. В классической литературе по тайцзи часто описывается, что нужно стоять, «как будто вы висите на ниточке, прикрепленной к вашей макушке».
        • Дышите правильно. Один из секретов полезности тайцзи – это глубокое брюшное дыхание. В большинстве стилей учат брюшному дыханию, при котором нужно делать вдох, расширяя диафрагму (не грудную клетку), и выдыхать, сокращая брюшные мышцы. Вдыхать нужно только носом, выдыхать – ртом, при этом язык должен касаться нёба, стимулируя выделение слюны.
        • Живите моментом. Приобщайте себя к принципу тайцзи - жить моментом, а не ожиданиями будущего.

      2. Занимайтесь в стрессовых ситуациях. Как только вы достаточно хорошо овладеете тайцзи, используйте эти умения в повседневной жизни для снятия стресса. Практикуйте концепции тайцзи в напряженных ситуациях, например, когда застряли в пробке или перед ответственной встречей на работе, чтобы восстановить внутренний покой и гармонию.

      3. Расширьте свой арсенал движений. После достижения базового уровня мастерства в вашем первом стиле, пробуйте себя в других формах и направлениях, так как это помогает расширить познания тайцзи. Традиция тайцзи основана на «ручных формах» и медленных движениях, которые исполняют в группе или в одиночку. Но не стоит забывать, что в тайцзи существует множество форм, занятия которыми укрепляют здоровье и разрабатывают навыки самозащиты. Большинство преподавателей переходят к ним после того, как ученики достигли заметных результатов в базовой «ручной форме» своего стиля.

        • Узнайте о формах, в которых используется оружие. Практически во всех стилях, включая направления небоевого назначения, есть формы, практикующие занятия с оружием – от простых шестов или мечей до эзотерического китайского оружия.
        • Попробуйте более быструю форму тайцзи. Иронично, но, в противовес всеобщему представлению о тайцзи, большинство традиционных родовых стилей (включая Ян, Чэнь, Фа и У) имеют «быструю форму». Ее часто используют как средство выразить боевую силу, которая оттачивается и хранится в «медленных формах». Иногда в стиле Чэнь эту силу называют «пушечный кулак» (пао-чуй).
        • Узнайте о занятиях с партнером. Если тренировать стандартные движения нужно самому, то упражнение «толкающие руки» (туй-шоу) требуют партнера. Несмотря на то, что, в конечном счете, оно может закончиться спарингом, «толкающие руки» - это упражнение, предназначенное для развития быстрой реакции и навыков тайцзи путем взаимодействия с партнером. В основном, технику «толкающие руки» вырабатывают постепенно, начиная с устойчивых позиций с использованием одной руки и заканчивая передвигающимися позициями с использованием обеих рук на разной высоте и с разной скоростью.
        • Думайте о том, что ваше тело должно двигаться как единое целое, а не по частям. Для того чтобы сделать толчок руками, пустите импульс от ног, затем переместите весь корпус вперед и сделайте движение, а не просто вытяните руки. Как правило, это описывается как движение от вашего «дань тьен» - центра тела, который находится чуть ниже пупка. Движение всем телом в целом – источник «внутренней силы» в методе самозащиты тайцзи.

        Предупреждения

        • Тайцзи – боевое искусство, которое изначально использовалось для борьбы. Не думайте, что это просто китайские физические упражнения, иначе это будет считаться как знак неуважения, и этим вы сможете оскорбить практикующих специалистов.
        • Не позволяйте, чтобы колена выходили дальше уровня ваших пальцев ног или ослабели изнутри. Это очень распространенная ошибка у начинающих, когда они пытаются расслабиться и «укорениться», и она может привести к серьезным травмам колен.

        Что вам понадобится

        • Обувь на плоской подошве. В тайцзи важно поддерживать связь с землей, а каблуки и толстая подошва в этом не помогут.
        • Свободная, комфортная одежда. Юбки и джинсы не желательны.
        • Специальное оборудование не требуется. Это одно из приятных преимуществ, благодаря которому занятия тайцзи стоят недорого.

    • Жители Китая на протяжении многих времён считали, что духовное просветление достигается, в первую очередь, при помощи поддержания физической формы и здоровья.

    Ведь тело человека – это место сохранения его души, поэтому необходимо держать его в хорошем состоянии, несмотря на возраст. Таким образом, физические упражнения, основанные на религиозных убеждениях, помогают китайцам проявлять мозговую и силовую активность.

    Каждая из разновидностей китайской гимнастики базируется на дыхании. В целом эта гимнастика очень проста в исполнении, но во время выполнения упражнений важно научиться ритмично делать вдохи и выдохи.

    По мнению китайцев, позволяет человеку впустить в тело энергию, а также распределить её по всему организму благодаря физической нагрузке. В те участки, которые подвержены малейшему заболеванию, проникает большее количество необходимой энергии.

    Таким образом, китайская гимнастика оказывает оздоровительное воздействие на организм.

    К тому же повседневное выполнение упражнений позволит натренировать силу воли и научиться достигать поставленных задач.

    Плюсы и минусы

    Как уже отмечалось, китайская гимнастика оказывает оздоровительное влияние на организм. Это можно доказать, перечислив плюсы её выполнения:

    • Доступность;
    • Стабилизация метаболизма, что влияет на похудение;
    • Понижение аппетита.

    Однако, как и любая методика, эта гимнастика имеет отрицательные стороны:

    • Множество различных комплексов и видов упражнений;
    • Длинный порядок движений, который необходимо запоминать;
    • Важность в изучении литературы и терминов китайской медицины (к примеру, энергия «ци»).

    Показания для выполнения

    Китайская гимнастика способна улучшить общее состояние здоровья, поэтому не имеет серьёзных ограничений в исполнении. Однако, есть ряд показаний, при которых эта методика будет наиболее эффективна. Так, китайская гимнастика рекомендуется при следующих проблемах:


    Подводя итог, можно отметить, что китайская гимнастика способна оказать следующие изменения:

    • Верное формирование тела;
    • Здоровая осанка;
    • Гибкость тела;
    • Снятие напряжения в суставах;
    • Здоровая спина;
    • Повышение жизненного тонуса;
    • Улучшенное кровоснабжение организма.

    Противопоказания для выполнения гимнастики

    Как и любая методика, направленная на оздоровление организма, китайская гимнастика может иметь минимальные противопоказания. Среди них нужно выделить:

    • Камни в желудочном пузыре и почках;
    • Гипертонические заболевания;
    • Преклонный возраст;
    • Слабость и головокружение;
    • Дискомфорт во время выполнения упражнений.

    Разновидности

    Китайская гимнастика сочетает в себе различные виды. Несмотря на то что каждый из них имеет свои особенности выполнения, все они одинаково эффективны и основаны на верном дыхании.


    Эта разновидность китайской гимнастики зачастую используется в традиционной медицине. К тому же использовать её можно и самостоятельно в оздоровительных целях. Всё-таки желательно выполнять упражнения под руководством профессионала.

    Главное правило выполнения этой гимнастики – это воздействие на жизненную энергию «ци». По мнению жителей Китая, недостаток этой энергии может привести к летальному исходу во время болезней.

    Опираясь на состояние организма подопечного, мастер сам должен выбрать . При желании выполнять этот вид гимнастики самостоятельно, следует получить достаточно знаний из соответствующей литературы.

    Особенно важно слушать своё тело, ведь неверное выполнение гимнастики может повлиять на организм отрицательно.

    Методика «цигун» способна омолодить организм, повысить жизненную энергию, а также предупредить развитие множества болезней.

    Ушу

    «Ушу» является простой методикой для поддержки физического состояния организма. Она оказывает положительное влияние на организм.

    Особенностью выполнения этой гимнастики является то, что упражнения нужно делать утром в кровати.

    Регулярное выполнение таких упражнений по утрам может зарядить положительной энергией, а также поддерживать бодрое состояние.

    Дыхательная гимнастика

    Эта методика, как и прочие, может повысить жизненный тонус, сохранять ясность мыслей и достичь внутреннего умиротворения.

    Эта техника подходит абсолютно каждому, а выполнять её можно самостоятельно без присмотра профессионала. Достаточно лишь ознакомиться с обучающим роликом.

    Эта дыхательная гимнастика также способствует омоложению и оздоровлению. Её особенность – это схожесть с восточным танцем, ведь все упражнения включают в себя плавные движения.

    Также важно настроить себя на выполнение методики «тай чи», так как для неё необходимо определённое душевное состояние. Достичь его можно при помощи медитаций.

    Также стоит отметить, что в основу этой методики включено боевое искусство, так что она способна научить базовым элементам самообороны. Выполнять гимнастику «тай чи» можно самостоятельно и без присмотра, важно лишь изучить необходимые движения с мастером заранее.

    Упражнения для начинающих

    Начинающим, желающим выполнять китайскую гимнастику, стоит обратить внимание на комплекс занятий от методики «цигун». Она отлично подходит новичкам, так как сочетает в себе несложные упражнения.

    При выполнении упражнений необходимо полностью сконцентрироваться на верном дыхании. Также важно очистить разум от лишних навязчивых мыслей и прочувствовать свою внутреннюю энергию.

    «Цигун» сочетает в себе несколько тысяч различных упражнений. Новички могут попрактиковать себя в самых базовых:

    1. Исходное положение (ИП) – это ноги, находящиеся на ширине плеч. В теле должно чувствоваться максимальное расслабление и комфорт. Далее, необходимо медленно подниматься на носки, затем резко опускаться. Во время скачков вниз необходимо представлять себе, как отрицательная энергия погружается в землю. Таким образом, после выполнения упражнения можно ощутить свободу от негатива;
    2. ИП – опущенные руки, в то время как кисти и предплечья должны образовывать прямой угол. Подавая руки вперёд, необходимо сделать медленный вдох. Затем нужно поднять кисти рук над головой и задержать дыхание. Посмотрев на ладони, можно плавно развести их по сторонам и опустить. Это упражнение позволяет прочувствовать источник энергии, движущийся по телу. Лучше делать его несколько раз по утрам;
    3. При ИП прямой стойки необходимо наклониться и опустить кисти рук (как руки, так и ноги должны оставаться прямыми). Важно почувствовать, как поток энергии течёт от низа спины прямо к затылку. Далее, следует вернуться в исходное состояние и протянуть перед собой руки. При глубоком вдохе нужно закинуть руки над затылком и представить, что большими пальцами удерживается Луна. Прогнувшись назад необходимо в мыслях отодвинуть её. Остаётся лишь выпрямиться и сделать вдох. Энергия должна буйно пройти по телу.

    Упражнения для похудения

    Некоторые упражнения способствуют корректировке фигуры и укреплению мышц, что сказывается на похудении. Среди них очень популярен следующий перечень:

    1. ИП – присед на корточки. Тело нужно немного наклонить, а пятки приподнять. Затем нужно опуститься торсом на пол, а локти упереть в коленки. Теперь следует плавно передвинуть руки с торсом вперёд. Это должно быть похоже на крадущуюся лису. Голову важно держать приподнятой. Далее остаётся подняться, не поднимая ног от пола.
    2. ИП – четвереньки. Необходимо начать медленно передвигаться вперёд. Сделав четыре шага, нужно отойти столько же назад. Голова должна быть наклонена вниз, а тело важно расслабить.
    3. ИП – присед на полу, ноги согнуты в коленях. Поставив ноги полностью на ступню и сделав упор ладоней в пол, нужно приподнять поясницу. При этом следует стремиться вверх как можно выше. После чего, необходимо сделать пару шагов в левую сторону и столько же в правую. Максимальное количество повторений – 5 раз.

    Для ленивых

    Комплекс «ушу» идеально предназначен для . Ведь для выполнения зарядки можно не прилагать особых усилий:


    Многовековые восточные традиции сегодня чтут не только в азиатском регионе, но и по всему миру. Накопленные знания и опыт древних мудрецов прошли проверку временем и доказали свою жизнеспособность вне зависимости от современных реалий. В последнее время повышенной популярностью пользуется китайская гимнастика - система упражнений, позволяющая укрепить тело и дух одновременно при помощи выполнения простейших манипуляций.

    Общая информация об упражнениях Цигун

    Китайская гимнастика Цигун на родине считается одной из самых древних и эффективных методик общего оздоровления и укрепления организма, она активно применяется как в традиционной, так и народной медицине. Принято считать, что подобная техника возникла еще в 300 году нашей эры, по крайне мере первые упоминания о ней относятся именно к указанному периоду. Название методики произошло от термина «Ци», что означало энергию жизни.

    Китайская дыхательная гимнастика Цигун считается одной из наиболее сложных, в настоящий момент подразделяется на пять основных направлений, а именно лечебное, авторское, философское, боевое, общее. Каждое течение характеризуется специфическими особенностями и тремя степенями овладения методикой. Общие черты гимнастики заключаются в:

    • специальной тренировке дыхания;
    • расслаблении тела;
    • расслаблении сознания, освобождении разума от эмоций;
    • тренировка специфических поз.

    Результаты тренировок

    Указанные мероприятия в комплексе обеспечивают восстановление организма, укрепление физических, а также духовных сил, что самым благоприятным образом сказывается на здоровье человека. В точности соблюдая правила техники, вы сможете:


    Базовые сведения об упражнениях Цигун

    Упражнения должны выполняться правильно, размеренно, без спешки. Точные занятия обычно определяются в индивидуальном порядке с профессиональным инструктором, это позволяет избежать ошибок и отсутствия желаемого результата. Что касается периодичности и продолжительности их выполнения, следует уделять время гимнастике на ежедневной основе, в течение примерно получаса. Переусердствовать в выполнении упражнений также не следует, это не только не увеличит положительные изменения, но и приведет к накоплению усталости.

    На начальном этапе вы можете познакомиться с методикой Цигун, которая подразумевает следующие три фазы:

    • Общее укрепление организма. Достигается за счет смены состояния расслабления и напряжения.
    • Физическое оздоровление, профилактика заболеваний, повышение иммунитета. Достигается за счет соблюдения определенных техник дыхания во время движения и специальных поз.
    • Приобретение эмоционального спокойствия. Приобретается при умелом сочетании физических движений, дыхания и работы сознания (ума).

    Особенности и задачи Ушу

    Еще одна популярная китайская гимнастика носит название Ушу. Подобная методика отлично подходит как для профессионалов, так и для новичков, а также любых возрастных групп, включая пожилых граждан и маленьких детей. Ее основной особенностью является простота и высокая эффективность, положительное влияние на мышцы, суставы, дыхательную, а также кровеносную систему. Регулярно выполняя упражнения китайской гимнастики, вы сможете:

    • замедлить процессы старения, добиться эффекта омоложения;
    • повысить уровень иммунной системы;
    • достичь возможности владеть своим телом в совершенстве;
    • добиться умиротворения и спокойствия.

    Ушу подразумевает множество различных течений и школ, поэтому перед тем, как начать осваивать какие-либо упражнения, обязательно изучите материальную часть и выберите направление по душе. Для ознакомления уточним перечень мероприятий, рекомендованных наиболее популярной школой Шаолиня.

    Простейшие упражнения

    Китайская гимнастика для начинающих строится на следующих простейших упражнения, освоить которые под силу абсолютно любому человеку. Среди них:

    • Займите расслабленную классическую позу (ноги на ширине плеч, руки небрежно свисают по бокам, голову держим прямо, а взгляд направлен вперед), крепко сожмите кулаки на вдохе, оттопырив и прижав к бедрам большой палец. На выдохе кисти рук необходимо расслабить, манипуляции повторяются 9 раз.
    • Расставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите на уровень плеч, образовав тем самым линию, параллельную полу. Обратите внимание на то, что ваши ладони должны быть подняты вверх, а не опущены. Ваша задача - напрягать руки на вдохе, а затем расслаблять их на выдохе. Попробуйте с каждым разом представлять все более тяжелый груз.
    • Не меняя положения ног, соедините руки напротив груди, оттопырив и прижав к телу большие пальцы. На вдохе ладони необходимо будет разводить, а на выдохе сводить с определенным усилием.
    • В заключение попробуйте подвигать воздух. Позу для ног вы опять же не меняете, а руки разводите по линии плеч в разные стороны, с усилием работая кистями, как бы надавливая на свободное пространство перед вами.

    Подобная китайская дыхательная гимнастика будет особенной результативной при соблюдении общих требований. Заключаются они в следующих постулатах:

    • На начальном уровне манипуляции повторяются не более 9 раз, профессионалы занимаются выполнением упражнений до 81 одного раза за гимнастический сеанс.
    • Все упражнения проводятся через некоторое время после еды, не забывайте соблюдать промежутки между приемом пищи и физической нагрузкой.
    • За одни сутки не следует делать более трех подходов.
    • Если вы ощущаете напряжение в мышцах после гимнастики, обязательно сделайте легкий массаж, это избавит вас от неприятных ощущений.

    Эффективность методики Тай Чи

    Китайская гимнастика Тай Чи идеально подходит для начинающих, она отличается плавностью и размеренностью, и даже напоминает многим танцевальные движения. Благодаря простоте и относительной легкости комплекс подобных упражнений по большей части пользуется популярностью у лиц с ослабленным здоровьем, минимумом физических сил или отсутствием даже самой незначительной подготовки.

    Достаточно часто Тай Чи обозначается как китайская дыхательная гимнастика для похудения. И действительно, методика отлично подходит для борьбы с излишками веса, а кроме того, помогает при:

    • реабилитации после серьезных заболеваний или различных травм;
    • оздоровлении организма изнутри;
    • необходимости нормализации обмена веществ;
    • высоком давлении;
    • низкой координации движений, отсутствии гибкости;
    • стрессе и для стабилизация душевного спокойствия, поиск новых физических сил и ресурсов.

    Базовые правила техники

    Давайте сформулируем базовые правила, которыми характеризуется китайская гимнастика Тай Чи. В первую очередь к ним можно отнести:

    • Выполнение физических манипуляций не только при помощи мыщц, но и путем визуализации всех действий.
    • Освоение китайской философии относительно всех сфер жизни.
    • Выполнение движений в спокойном ритме, плавно, без резких рывков.
    • Регулярный контроль дыхания, медленные и ритмичные вдохи и выдохи.
    • Умение контролировать чувства и эмоции собственного тела.

    Не стоит ожидать мгновенного эффекта, настройтесь на то, что положительные изменения произойдут лишь через определенный период времени. При этом достигнутые результаты сохраняются в течение длительного времени, а при постоянной гимнастике и на протяжении всей жизни.

    Китайская гимнастика Тай Чи строится на познании энергии «Ци». Освоить базовые упражнения могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Предпочтительнее уделять внимание гимнастике в первой половине дня, например, в Китае все манипуляции осуществляются на открытом воздухе в предрассветные часы.

    Китайская гимнастика данного направления также подразумевает разделение на значительное количество различных школ. При этом, несмотря на определенные различия между отдельными течениями, принцип выполнения всех упражнений во многом схож (мягкость, учет дыхательных техник, осмысленность).

    Простейшие Тай Чи упражнения

    Подобная китайская гимнастика должна осуществляться под руководством специалистов, в этом случае вы избежите ряда ошибок и сможете как можно быстрее овладеть необходимыми навыками. Однако, при определенном усердии и внимательности, вы сможете освоить базовые упражнения и самостоятельно. Приведем перечень наиболее популярных упражнений специального для данного направления:

    • Погружение. Ноги на ширину плечи, подогните их в коленях, но спину держите максимально прямо, постарайтесь распределить массу тела на обе ступни равномерно, сдвиги на одну сторону не допускаются. Зафиксируйте позу и на вдохе поднимите руки перед собой примерно до плеч. Затем начните сгибать и разгибать руки так, чтобы ладони поднимались до уровня лба и возвращались в исходную точку.
    • Объятия луны. Примите обозначенное выше исходное положение, пальцами правой ступни плотно упритесь в поверхность, а пятку отведите в сторону левой ноги, касаясь щиколотки. Руки вытяните вперед, плавно сгибая их в локтях так, словно вы пытаетесь удержать или обнять значительную по диаметру окружность (манипуляции осуществляются на вдохе).
    • Бросок. Исходное положение - классическое. На вдохе требуется прогнуться назад и медленно выпрямиться. Одновременно потребуется согнуть левую руку таким образом, чтобы ладонь смогла достичь вашей головы, уровня лба, а правую руку - зеркально противоположно вниз. Выдохните, а затем с определенной резкостью сделайте выброс левой рукой (кисть согнута, ладонь вперёд).