Как правильно сидеть в компьютерном кресле. Естественный ритм в работе сидя, перерывы. Как же правильно сидеть на стуле

21 век – это век информационных технологий, а значит с каждым годом значительно возрастает % людей, которые пользуются компьютером.

К сожалению, многие из нас только полагают, что сидят правильно — не знают правила работы и упражнения, необходимые для отдыха глаз и тела во время перерывов.

Как сидеть за компьютером правильно?

Понимаю, что вам хочется сесть так, как того требует душа.

Раскинуть ноги в стороны, согнуться в «три погибели», развалиться, как король или царевна, слева поставить чашу кофе, а справа пару бутербродов и все, жизнь удалась.

На деле все иначе — такая поза за компом «убьет» вашу осанку за пару лет.

Вам только кажется, что вы принимаете удобное положение. Просидите так час, два и вам захочется сменить позу.

Если нужно работать по 8-10 часов за компьютером, а не развлекаться, то придется изначально принять правильное положение, чтобы потом не болела спина и шея.

Люди любят очень много времени проводить за компьютером: на работе в добровольно-принудительном порядке, а потом дома, с большим энтузиазмом.

Правила работы: береги осанку — «сядь» в правильную позу!

Голова. Должна находиться на уровне экрана. Расстояние до экрана должно быть равно вытянутой руке.
Шея. Откинута в положение назад и расслаблена. Не надо держать шею в напряжении и вытягивать ее вперед, от этого и начинаются первые боли.
Спина. Должна быть параллельна спинке стула, в идеале прижата, но не напряжена. Сядьте ровно, расслабьтесь, не надо подавать спину вперед.
Плечи. Опущены вниз и расправлены. Зажимать плечи нельзя, не надо тянуть их к ушам.
Локти. Должны быть расслаблены и находиться в правильном положении.
Ноги. Должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не надо закидывать ногу на ногу, долго вы так не просидите.
Ступни. Ни в коем случае не должны «болтаться». Находятся всегда на полу, на твердой опоре. Для людей низкого роста можно использовать подставку для ног.

Стул. Установлен таким образом, что колени находились в правильном положении.
Экран. Располагается на уровне глаз или немного ниже.
Клавиатура. Лучшее положение достигается, если клавиатура повернута «от себя», для того чтобы запястья находились в правильном положении и непосредственно ниже локтя.
Клавиши, находящиеся на удаленном расстоянии, должны быть доступны с помощью одного движения руки, включая движение запястья и пальцев.
Перерывы. Работа за компьютером вызывает периодическую усталость верхней части тела и глаз.

Упражнения

У нас есть 5-10 минут отдыха на каждый час работы.

Как вы их потратите? Правильно, пойдете лежать, курить или есть.

Но я вам подскажу вариант получше: комплекс упражнений при работе за компьютером для отдыха всего тела и глаз.

Встаньте, выпейте стакан воды, разомните шею, спину, руки. Можно походить, выйдите на свежий воздух, если есть такая возможность, подышите. Больше движений.
Размять спину можно круговыми движениями таза, шею – плавными вращениями головы, руки и плечи – махами в стороны.
Когда вновь садитесь за рабочий стол, пробуйте менять положение кресла. Опустить чуть ниже или выше, отодвинуть назад или наоборот приблизить.

Полный комплекс упражнений:

Зарядка для глаз:

Чтобы не испортите зрение, нужно делать зарядку для глаз. Чтобы снять напряжение, поводите глазами вверх-вниз, влево-вправо.
Далее, смотрите 30 секунд на близлежащий предмет, потом еще 30 на предмет, который находится вдали. Повторите 3 раза.
Сильно зажмурьтесь на 15 секунд, затем откройте глаза. Повторите 3-5 раз.
Простой закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь приятном минуту, другую. Отлично снимает не только напряжение с глаз, но и эмоционально расслабляет.
Если носите очки, снимите их на время отдыха. Дайте вашим глазам отдохнуть.
Если носите линзы, снимать их каждые 5-10 минут неудобно, по себе знаю.
Но могут помочь обычные увлажняющие капли для глаз, которые можно купить в аптеке. Постоянно пользуюсь и не знаю бед. Стоят недорого.

Большую часть времени мы проводим сидя за столом, компьютером, телевизором, рулем и т.д. Но, делая это неправильно, мы сильно расшатываем баланс позвоночника. Отчего происходят многие болезни, связанные с костным остовом человека. Так как же сидеть правильно?

Классические рекомендации нам внушают со школы. А вот у восточных мудрецов существует по этому поводу целое учение. Йоги убеждены, что каждый человек способен научиться правильной позе. Для этого всего лишь необходимо соблюдать некоторые простые правила.

Широко известно, что такой предмет мебели как стул не распространен на Востоке и Тибете. Здешние люди до сих пор им не пользуются, считая его неудобным и не правильным. Использование стула для сидения сильно потрясло жителей Тибета, о чем свидетельсвуют следующие строки:

Дом гудел, как растревоженный улей. Слуги беспрестанно разносили подушки. В Тибете не пользуются стульями. Мы сидим на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Нам это кажется более удобным, чем стулья, кресла и кровати. Человек был явно не в своём уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закреплённым сзади сиденья. Глядя на этого чело-века, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да ещё не умел сидеть, как следует - опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал её.
Лобсанг Рампа. "Третий глаз"

Из этого рассказа видны характерные ошибки людей при сидении: нет опоры для ног, скрещенные ноги, заваливание на спинку стула. Йоги считают, что правильно сидеть надо так, чтобы в ваших ногах поддерживалась энергия для ходьбы. Сидя на стуле, у человека нет определенного места для ног, поэтому мы постоянно ими двигаем, желая найти подходящую позу. Тем самым, по мнению йогов, мы расходуем нашу энергию готовности к ходьбе напрасно.

Современные европейские медики солидарны с восточными мудрецами. Их мнения сходятся в том, что неправильно сидение на стуле ослабляет мышцы позвоночника и таза, нарушает кровообращение, отчего происходят многие болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, радикулит, искривления и т.д.). И дело не в стуле как таковом, а именно в позе, которую человек выбирает, сидя на нем.

Позвоночник - это большая массивная кость. Сидя в неудобном положении, мы оказываем сильное воздействие на позвонки, приводя их к компрессии. В результате чего ваш позвоночник сжимается и остается в таком положении, пока вы сидите. Каждодневные травмы позвоночника от сидения в неправильной позе приводят к тому, что позвонки начинают разрушаться, истончается межпозвоночный диск и хрящ. Первые трещинки на позвонках приводят к остеохондрозу. Под более продолжительным воздействием разрушается и сам хрящ.

При рождении наш позвонок равен размеру хряща. С возрастом ширина хряща постепенно уменьшается. К 14 годам хрящ становится в два раза тоньше, к 40 - в 4 раза, к 60 годам у человека могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником, так как хрящ, от неправильного образа жизни, полностью истончится. На здоровье межпозвоночного хряща влияет не только правильная поза для сидения, но и питание. Специалисты считают, что именно он здоровья позвоночника зависит и общее состояние человека. В не зависимости от того, смещен ли позвонок или смещен не полностью, наше здоровье подвергается негативному воздействию. От позвоночника исходит 32 нерва, которые, защемляясь, ухудшают деятельность внутренних органов. Поэтому вопрос "как сидеть правильно" как нельзя актуальнее для современного человека, ведущего, как правило, полностью сидячий образ жизни.

Как сидеть правильно на стуле, за компьютером, перед телевизором, за рулем:

Отрегулируйте высоту стула

Когда мы сидим на стуле, ноги должны полностью касаться пола. Проверьте, что бы высота стула была подобрана так, чтобы угол согнутых ног был равен 90 градусам. Высокие сиденья вызывают пережатие верхней поверхности бедра, а низкие стулья приводят к неустойчивости ног. Поэтому возникает желание постоянно переставлять ноги в поисках опоры.

Глубина стула

Йоги считают, что устойчивая опора для тазовой области крайне необходима. Для правильной позы глубина сиденья должна составлять 2/3 длины бедер. Большое значение при сидении играют седалищные бугры. Опираясь на них и бедра, человек приводит свое тело к сбалансированному состоянию. Делая это правильно, спинка стула вам не понадобится. В такой позе сохраняется и правильный прогиб поясницы. Если вы согнете поясницу, то пропадет и устойчивость позы, и вам захочется завалиться на спинку стула.

Отсюда и третье правило правильной позы

Ваше сиденье должно быть в меру жестким. Если это необходимо, можете подложить себе под бедра что-нибудь плотное.

Следите за правильной осанкой

Никогда не прогибайтесь вперед или назад. Плечи должны быть отведены так, чтобы лопатки смотрели друг на друга. Живот должен быть подтянут. К тому же, подтянутый живот прекрасно активирует мышцы, приводя их постепенно в тонус. К тому же контроль над брюшными мышцами способствует улучшению пищеварения. Подбородок слегка потяните на себя, это придаст правильную позицию шейным позвонкам.

Спинка стула

Йоги считают, что закидывание на спинку стула только ухудшает состояние позвоночника. Чаще всего, челок делает это неправильно, пережимая позвонки в пояснице. Расслабляя мышцы позвоночника, мы перестаем контролироваться нашу осанку. Позвонки смешаются, деформируются, и все приводит к нарушению функции не только самих позвонков и хрящей, но и остальных внутренних органов. Поэтому, по возможности старайтесь не опрокидываться на спинку стула.

Итог: как правильно сидеть на стуле, за компьютером, за рулем, перед телевизором и т.д.:

Высота стула должна быть такой, чтобы ноги свободно упирались в пол. Под столом должно оставаться достаточно места для ног.
Избегайте слишком мягких стульев. Опирайтесь на бёдра и седалищные бугры. Садитесь на стул не дальше, чем на 2/3 от длины бёдер. По возможности, не прислоняйтесь к спинке стула.
Сидите прямо, не сутультесь, не наклоняйте голову. Слегка подтяните живот, приподнимите грудную клетку, раскройте плечи и распрямите шею. Поза должна быть свободной, уравновешенной и естественной.

Вы замечали когда-нибудь, что у вас после длительного сидения за компьютером
Задумывались, отчего это происходит
От того, что вы неправильно сидите...

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы сберечь здоровье?
Оно ведь у нас одно, о нем нужно заботиться и нужно беречь, ведь его невозможно потом купить ни за какие деньги! Понятное дело, что компьютер и здоровье не очень хорошо сочетаются, но способ уменьшить вред есть.
Очень наглядное пособие, как правильно работать за компьютером.

Сделано просто, но запоминается здорово!

***
Понятно, что длительное сидение за компьютером может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. В течение дня - головная боль и снижение работоспособности, в перспективе - боли в суставах и спине, ухудшение зрения. Всё это последствия часов проведённых перед компьютером.

Однако этих проблем можно легко избежать если сидеть за компьютером правильно. Для этого нужно соблюдать всего несколько простых правил:

♦ Поддерживайте спину

Статистика утверждает, что боли появляются примерно у 30% офисных и других работников, чей день проходит в сидячем состоянии. Специалисты уточняют, что заболеть может все, что угодно — не только спина, но и шея, плечи, руки, ноги и даже ступни. Всему причина отсутствие движения и постоянное сидение на одном месте. Из-за такой работы, в нашем организме накапливается кислота, которая и провоцирует атрофацию мышц. Само по себе, вещество безопасно, наоборот, оно необходимо организму, чтобы освободить накопившуюся энергию. Но в течении рабочего дня эта энергия нам не нужна. Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут.
Стул обязательно должен иметь удобную спинку, с естественным изгибом. Между спинкой стула и вашей спиной не должно быть зазора. Спину необходимо держать прямо, ещё лучше откинуться на спинку кресла, оно примет на себя часть нагрузки позвоночника. Плечи должны быть расправлены.

♦ Удобное положение ног

Ноги под столом должны быть свободны, поэтому уберите оттуда все лишние предметы. Ноги должны стоять на полу так, чтобы ступни были параллельно полу. Ставьте ступни на пол полностью, не только кончики пальцев.

Ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу - это приводит к пережиманию вен, вследствие чего мозг недостаточно снабжается кровью. Ноги должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов, ступни располагаться на полу или специальной подставке.

♦ Минимизировать движения

Не располагайте нужные вам вещи так, чтобы вам надо было постоянно за ними тянуться, наклоняться и оборачиваться. Пусть все будет на расстоянии вытянутой руки.

♦ Положение плеча и руки

Руки должны быть согнуты в локтях чуть больше, чем на 90 градусов. Клавиатура и мышь должны располагаться на уровне локтей.

♦ Кисти рук

Запястья должны быть прямые, не отклоняться ни вверх, ни вниз, ни в стороны. Купите себе клавиатуру с опорой для рук.

Расслабляйте пальцы при печатании. Ненужное напряжение вызывает преждевременную усталость.

Пользуясь мышью, также расслабляйте кисть. Двигая мышью, перемещайте всю руку, а не только запястье.

♦ Шея

Расположите монитор и окна на нем непосредственно перед вами. Старайтесь не выкручивать шею ни в одну сторону. Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой будет располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор.
Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут. Рекомендуется разминать шею и плечи — можно просто вращать головой и чуть-чуть наклонятся.

♦ Минимизируйте нагрузку на глаза

У всех, кто работает за компьютером (а сегодня таких большинство) возникало ощущение того, что глаза перестают наводить резкость, слезятся, а глазные яблоки краснеют. Все это происходит из-за того, что монитор воздействует на оболочку глаз. Изображение, которое мы видим перед собой — светящееся, в отличии от напечатанного книжного текста. Оно создает дополнительную нагрузку за счет того, что состоит из мелких точек-пикселей, которые мерцают с определенной частотой. Непрерывная работа за компьютером приводит к тому, что, отрывая глаза от монитора, мы начинаем замечать дополнительные оттенки на черно-белых предметах. В сумме все эти не очень полезные свойства нашего электронного помощника приводят к проблемам со здоровьем. Но и их можно побороть!

Чтобы избежать проблем со зрением разверните монитор на 90 градусов к окну (чтобы на нём не было бликов). Не ставьте монитор возле источников яркого света.Смотреть на монитор нужно с расстояния вытянутой руки, а его верхняя треть должна находится на уровне ваших глаз.
Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта под себя.

Важно!

Во-первых, каждые 3-4 часа делайте массаж глаз.
Во-вторых, старайтесь не трогать лицо лишний раз (особенно глаза) руками и чаще их мойте.
В-третьих, моргайте! Статистика говорит, что сидя за компьютером, мы моргаем в три раза реже, чем необходимо. Наконец, каждые 45 минут делайте перерыв и отрывайте глаза от электронного изображения.
Сделайте гимнастику для глаз: сконцентрировав взгляд на карандаше, приближайте и удаляйте его от лица, не отрывая взгляда.
Взгляните в окно и сосредоточьте взгляд на каком-нибудь дальнем объекте. Повторите это несколько раз.

♦ Расслабьтесь!

После того как вы приняли правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Первые пару минут будет непривычно, но потом скорее всего даже понравится.

♦ Делайте перерывы

Не обязательно вообще ничего не делать - смените деятельность, обзвоните клиентов вместо сидения за монитором.

♦ Периодически потягивайтесь

Это встряхивает мышцы.

♦ Упражнения

Одна только правильная посадка за компьютером уже позволит вам избежать множества проблем со здоровьем и сохранить высокий уровень работоспособности в течение дня. Однако чтобы полностью застраховать себя от вредного воздействия компьютера рекомендуется выполнять несколько простых упражнений.

Каждые 30 минут

Делайте простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 секунд смотрите на близкий предмет (например на карандаш в руке), затем 15 секунд на удалённый (например в окно).

Каждый час

Разминайте руки: вытяните их вверх и пошевелите пальцами.

Каждые 2-3 часа

Вставайте из-за компьютера. Пройдитесь несколько минут, разомните ноги и всё тело. Если есть возможность, это можно делать и чаще.

По материалам ririanproject.com, modna.com.u

***
Как видим, правила абсолютно не сложные и простые. Если не ленится выполнять их, можно предотвратить многие недуги, связанные с работой за компьютером.

Положение тела за компьютером. Эргономичность рабочего места

Неправильная осанка и малоподвижный образ жизни - основные предпосылки к развитию болезней позвоночника. Они оказывают воздействие не менее пагубное, чем травмы и тяжелая физическая работа. Усаживаясь перед экраном монитора, люди, как правило, принимают наиболее удобную позу. Однако «удобно» еще не означает «правильно» или «полезно». В большинстве случаев главную роль играет привычка. Если вы в течение месяца будете сидеть за столом, выпрямив спину и расправив плечи, со временем вы обнаружите, что вам удобно так сидеть.

Но даже если вы по праву гордитесь царственной осанкой, сидячая работа все равно будет негативно влиять на ваш позвоночник. Межпозвоночные диски постоянно испытывают нагрузку. Когда вы лежите, давление на них минимальное, зато в положении сидя оно достигает апогея. И чем дольше вы не меняете позу, тем большему давлению подвергаются межпозвоночные диски. Последствия могут быть разными. Нередко происходит сокращение расстояния между позвонками, из-за чего ущемляются нервы. Но чаще всего результатом подобных нагрузок на межпозвоночные диски становится остеохондроз.

Существует еще один негативный фактор, о котором нельзя забывать: усталость мышц. Позвоночник в правильном (или неправильном) положении удерживают мышцы спины. Если вы сидите ссутулившись, то какие-то из мышц перенапряжены, а какие-то вообще не получают нагрузки. В результате один участок страдает от перенапряжения, а в другом мышцы постепенно слабеют и деградируют. Это одна из основных причин, по которым мануальная терапия подчас оказывает лишь временный эффект. Мануальный терапевт может вправить назад выскочивший позвоночный диск, но укрепить мышцы, удерживающие этот диск, можете только вы сами. Если же мышцы слабые, и вы не изменили привычке сидеть за столом в определенной позе, диск неизбежно выскочит снова.

Школьники и студенты нередко становятся жертвами сидячего образа жизни, из-за которого у них развивается сколиоз или другое искривление. Молодые люди рискуют сильнее взрослых, поскольку их позвоночник еще не полностью сформирован. В школах уже не принято следить за осанкой учащихся - и напрасно. Это помогло бы выработать привычку правильно сидеть и предупредило бы множество заболеваний. Но даже если бы за ребенком следили в школе, это не решало бы другой проблемы: правильного положения перед компьютером. А ведь именно перед экраном монитора современное молодое поколение предпочитает проводить свой досуг.

Как правильно сидеть перед компьютером?

Правильное положение перед экраном - непременное условие здоровья, но отнюдь не панацея. Любая поза станет вредной, если вы не будете время от времени ее менять. Если же ваша деятельность сопряжена с работой за компьютером, старайтесь чаще вставать, разминайтесь, возьмите за правило утром и вечером делать гимнастику. Это поможет вам сохранить позвоночник здоровым до глубокой старости. Итак, что же подразумевается под правильным положением тела за компьютером?

1. Спина и шея должны быть ровными, а плечи следует расправить. Основная нагрузка при этом должна прийтись на поясницу и копчик.

2. Спина не должна касаться спинки стула или кресла.

3. Голову нужно держать ровно, не опуская и не запрокидывая назад.

4. Ноги всей стопой опираются на пол. Одна из наиболее вредных привычек - сидеть, закинув ногу на ногу. В этом положении пережимаются кровеносные сосуды, а позвоночник изгибается. Самым ярким последствием любви к такой позе может стать варикозное расширение вен.

5. Если вам удобно сидеть на рабочем месте, но стопы при этом не опираются на пол, можно воспользоваться специальной подставкой для ног. Обратите внимание: колени должны сгибаться под прямым углом. В любом другом положении ноги будут уставать.

6. Присмотритесь к специально оборудованным компьютерным столам. В них полка для мышки и клавиатуры располагается ниже основной столешницы. Это сделано не просто так, поэтому не стоит переставлять клавиатуру повыше, даже если поза кажется вам непривычной. Правильное положение рук и плеч - на уровне ваших локтей.

7. Монитор должен находиться не ближе и не дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Оптимальное расположение экрана - на уровне глаз или чуть ниже, так, чтобы напротив глаз находился верхний край монитора.

На чем сидеть?

Если вам приходится сидеть на неудобном стуле, спина так или иначе будет страдать - пускай вы регулярно делаете гимнастику, выходите на пробежку и держите спину ровно, даже устроившись вечером перед телевизором. Каким должен быть стул или кресло?

1. Оптимальный выбор - кресло или стул с регулятором высоты. Так вы сможете подстроить его «под себя». Правильная высота - это та, при которой ваши ноги прочно опираются о пол и, если вы выпрямите спину, монитор окажется как раз на уровне ваших глаз.

2. У стула или кресла обязательно должны быть спинка и подлокотники. Неплохо, если у кресла при этом еще и будет регулироваться наклон спинки.

3. Поверхность сидения должна иметь закругленный нижний край, что не только обеспечит максимально удобное положение, но также застрахует ноги от лишних ударов и ссадин. Ровный твердый край наверняка будет давить на кровеносные сосуды. То есть последствия будут примерно такими же, как если бы вы сидели, заложив ногу на ногу.

4. Подлокотники должны быть чуть ниже того уровня, на котором оказываются локти, если вы согнете руки, не напрягая плеч. Проще говоря, подлокотники не должны стеснять ваших движений, когда вы печатаете на клавиатуре. Они нужны только для того, чтобы поддержать тело, когда вы встаете или садитесь. Слишком высокие подлокотники заставят вас высоко поднимать и напрягать плечи.

5. Следует избегать слишком низких «посадочных мест», из-за которых вам придется смотреть в экран монитора снизу вверх. Еще быстрее, чем спину, такие стулья «прикончат» зрение.

6. Старайтесь не использовать для работы за компьютером кухонные табуретки, пуфики для спальни и обычные деревянные стулья. И совсем уж не подходят на роль рабочего места глубокие домашние кресла. Долго работать на таких сидениях неудобно, а сидеть прямо иногда и вовсе невозможно.

7. Помните: основная точка опоры вашего тела в положении сидя должна приходиться на поясницу. Вы можете время от времени откидываться на спинку рабочего кресла, но оно не должно быть устроено таким образом, чтобы это было единственное удобное положение.

Если вы не привыкли сидеть перед компьютером, выпрямив спину, поначалу правильная поза наверняка покажется вам неуютной. К новому положению необходимо привыкнуть. И все же, устроившись перед монитором, постарайтесь расслабиться. Лишнее напряжение вызовет лишние проблемы, а не решит существующие.

Вещи, необходимые для работы, не следует хранить на полках или в ящиках «под столом». Иначе вам придется часто наклоняться, а это также может быть чревато проблемами с позвоночником, особенно если вам уже давно не восемнадцать. Все необходимое нужно положить на столе или в боковые ящики. Словом, так, чтобы вам не требовалось низко наклоняться, не вставая при этом со стула.

Правильное положение перед компьютером - это азы. Чтобы спина не уставала, старайтесь не засиживаться на рабочем месте. Можно встать потянуться или пройтись, а можно сделать небольшую гимнастику, укрепляющую спину. В условиях офиса вы вряд ли сможете выполнить полноценную зарядку, но легкая гимнастика не требует ничего особого, кроме наличия зеркала:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Постарайтесь плавно коснуться ухом сначала левого, а затем правого плеча. Следите за тем, чтобы спина не наклонялась, а плечи не поднимались. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как растягивается шея. Скорее всего, с первого раза у вас не получится дотянуться ухом до плеча - не спешите и не слишком усердствуйте. При нормальной эластичности позвоночника это действие не вызывает проблем.

2. Зафиксировав плечи, поверните голову вправо, а затем влево, стараясь заглянуть за спину. Поворот должен быть плавным, а подбородок в итоге должен оказаться строго над плечом.

3. Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Живот при этом следует втянуть, а спину выпрямить. Голова не наклоняется. При правильном выполнении упражнения в процессе должна немного округляться только верхняя часть спины.

4. Ноги шире плеч, кисти рук - к плечам. Зафиксировав бедра, старайтесь повернуться корпусом, чтобы увидеть, что находится за спиной. Сначала назад уходит локоть, затем плечи, затем грудь, затем талия. Бедра остаются неподвижными. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и помогает удерживать правильную осанку.

5. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку вертикально вверх, ладонью к потолку. Тянитесь вверх, не отрывая стоп от пола, до тех пор, пока не почувствуете, как вытягивается позвоночник. Затем смените руку.

Хорошо помогают укрепить спину и избежать остеохондроза занятия на турнике и обычное плавание. Но эти методы эффективны только в том случае, если вы занимаетесь регулярно. Нескольких вечеров в неделю в бассейне достаточно, чтобы поддержать вас в тонусе, но при этом все равно не помешает делать в перерывах между работой разминку.