Как избавиться от проблемных мест. Проблемные места скопления жира на теле: как правильно с ними бороться. Проблемное место - бёдра
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках).
Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей.
Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.
Тазобедренная область
Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.
Выпрямления ног
Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.
Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже - несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным.
Подъемы таза лежа
Прекрасное упражнение для нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала подаем таз вперед, напрягая ягодицы и пресс. Затем медленно поднимаем бедра вверх. В верхней точке задержались и досчитали до трех. Медленно опускаем бедра.
Упражнения на тренажере
Во многих залах есть тренажеры, специально предназначенные для тренировки пресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобней, держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская торс вниз и поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра.
Подъем ног
Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить три основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работал пресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящих мышц бедра; 3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Спинка скамьи устанавливается под углон 30 градусов. Взяли в каждую руку по гантеле и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Эо упражнение можно также делать со штангой или на тренажере.
Разводка на тренажере
Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув логкти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа на скамье с гантелями.
Перекресное сведение рук на блоке
Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся между двумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, к бедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Жим лежа
Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клеткию. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.
Трицепсы
В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.
Опускания рук в блоке
Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков. Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (или одной рукой, в зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладони повернуты наружу. Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью, трос тренажера натянут. Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней точке задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение. Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания рук.
Французкий жим леха
Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков. Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом.
Отжимания от скамьи Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой. Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.
Жим лежа обратным хватом
Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом. Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение.
Разгибания рук над головой
Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки". Садимся на скамью, гантель в выпямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).
Возможные варианты тренировок
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.
| НОВИЧОК | СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ |
| Понедельник
Пресс 1. подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20) 2. подъемы таза лежа, 3x20 |
Понедельник
1. пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20 2. подъемы ног 3x15-20 3. подъемы таза лежа, 3x15-20 |
|
Среда
|
Вторник
Трицепс
|
| Пятница Бедра и ягодицы 1. сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15 2. выпады с гантелями или штангой 3x12-15 жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15 3. тренажер "лестница" |
Среда 1. разгибания ног 3x12-15 2. сгибания ног 3x12-15 3. прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15 4. балетный присед 3x12-15 5. тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15 6. бегущая дорожка |
Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто.
Именно эти складочки портят всё впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники!
Проблемное место - лопатки
Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать трапециевидные мышцы спины и большую ромбовидную мышцу:
- Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.
- Выполняйте подтягивания на турнике широким хватом - 3 подхода по 10 раз.
Проблемное место - бёдра
Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бёдер, подтяните приводящие, портняжные и медиальные мышцы следующими упражнениями:
- Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.
- Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.
Проблемное место - плечи
Обладательницы проблемных плеч должны работать над плечевыми мышцами:
- Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. Делайте 2-3 подхода по 15 раз.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз каждой рукой.
- Выполняйте махи в стороны с гантелями - 2-3 подхода по 10-12 раз.
Проблемное место - «висячий» трицепс
Очень распространенная проблема, связанная с малой активностью трицепса и малоподвижным образом жизни. Для устранения «висячего» трицепса рекомендуем выполнять следующие упражнения:
- из-за головы. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Исходное положение:
рука почти полностью вытянута над головой. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руку под углом примерно 90°.
Выпрямите руку, вернувшись в исходное положение. Помните, что при выполнении жимов из-за головы локоть должен как можно меньше «гулять» в разные стороны. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. - Выполняйте отжимания от пола - 2-3 подхода по 10-15 раз.
Проблемное место - подмышки
От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца:
- Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз.
Проблемное место - бока и живот
Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) - последствия «сидячего» образа жизни. Старайтесь больше двигаться, лучше всего начать бегать по утрам. Также рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для укрепления мышц пресса:
- Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз.
- Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. Делайте 2 подхода по 10-15 раз с каждой стороны.
Выполняя эти упражнения в течение 10-15 минут каждый день, Вы избавитесь от надоедливых складочек и будете притягивать взгляды в любом платье! Будьте красивыми и стройными!
Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету - вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.
Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.
Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз - расщепление жира (распад триглицеридов).
Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!
Транспортировка жирных кислот для сжигания!
Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.
Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.
Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле
Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.
Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.
Подытожим
- Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
- Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
- Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
- Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
- Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления
Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о , который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.
Проблемные места , именно они портят настроение, особенно когда пляжный сезон в разгаре и так хочется свободно щеголять в открытом купальнике, а они нет, нет, да о себе стараются напомнить: то жирок над джинсами, то руки не такие рельефные, а то животик совсем расслабленным кажется. Иногда даже у самых стройных фигур бывают эти проблемные места, как избавиться от них? Начинаем избавляться от проблемных мест вместе с сайтом Женский рай.
Проблемное место – живот. Не можете себе позволить надеть низкие плавки, тогда срочно за работу, будем качать пресс.
Лягте на пол, положите свои ладони под ягодицы, для того чтобы удерживать спину, ноги выпрямлены. Поднимите ноги над полом, на 40-50 градусов и опустите на пол. Проделайте так 20-30 раз. Это упражнение для нижней части живота.
Проблемное место – внутренняя поверхность бедер. Хочется надеть коротенькие шорты или юбочку, но внутренняя поверхность бедер напоминает «холодец», срочно за работу.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отведите правую ногу в сторону, одновременно присядьте на нее и согните руки в локтях впереди корпуса(см. рисунок). Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз, и с другой ногой тоже самое.
Проблемное место – слабые косые мышцы , это отчетливо выражается, когда вы надеваете любимые джинсы, а совсем неаппетитные валики по бокам портят весь внешний вид.
Для проработки косых мышц вам понадобятся гантели от 2 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Возьмите в одну руку одну или две гантели, начинаем наклоняться, рука с гантелями скользит вниз по ноге, затем возвращаемся в исходное положение. Сделайте с каждой стороны по 15-25 раз.
Проблемное место – руки. Не можете позволить надень маечку? Вам не нравятся ваши руки? Будем работать над трицепсами, ведь с помощью хорошо прокачанных мышц, создается красивая рельефность рук.
Встаньте прямо или сядьте на стул, как будет вам удобно. Возьмите гантели от 2 до 5 кг в руки, заведите руки за голову в согнутых локтях, выпрямляя руки в локтях, поднимите гантели над головой. Следите, чтобы спина была прямая, и не раскачивайтесь. Упражнение не из приятных, для тех, кто никогда его не делал, но поверьте очень действенное. Сделайте 10-20 повторений.
Проблемное место – лопатки. Иногда мы совсем забываем про нашу прекрасную спину, и вот тут то проблемная зона не за горами, нависает над лямками бюстгальтера. Поэтому мы будем прокачивать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.
Встаньте: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, возьмите в руки гантели и наклоните корпус вперед, спина прямая. Сгибайте руки в локтях, одновременно поднимая гантели к плечам, и опускайте руки вниз. Повторите 10-15 раз в три подхода.
Проблемное место – подмышки. Отваликов нависших над бюстгальтером или лямками открытого платья, мы будем избавляться с помощью прокачкой грудных мышц.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ими в пол, возьмите гантели в руки и поднимите их вверх точно над плечами (см.картинку), затем разводите руки в стороны, одновременно сгибая их в локтях. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 15-25 раз.
Наверняка спорту в вашей жизни есть место, так что если проблемные места дают о себе знать, просто включайте эти упражнения с удвоенной силой в свой основной комплекс тренировки. Удачи вам!