В основе методики аутогенной тренировки гипнотическое состояние. Частые вопросы по аутогенной тренировке. Ступени аутогенной тренировки

Попробуем освоить приемы аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка (autos - сам) была предложена Иоганненсом Шульцем в 30-е годы. Этот метод вобрал в себя элементы многих систем (йога, самовнушение, гипноз и т. д.) и быстро завоевал популярность во всем мире. Человек, входящий в аутотренинговое состояние, переключает внимание внутрь себя. Для сознания в этот момент внутренняя среда организма становится "внешним" объектом, то есть тем, на что сознание может воздействовать. В AT состоянии, отключаясь от окружающего мира, человек тонко и чутко воспринимает работу органов и всего организма в целом. Мысленные команды, самовнушение оказывают глубокое и сильное воздействие. Активный характер аутогенной тренировки выгодно отличает ее от гипнотерапии, т. к. не создает зависимости от внешнего воздействия.

В AT состоянии человек сохраняет инициативу и самоконтроль, самостоятельно включается в психотерапевтическую работу. Навыки AT, при хорошем освоении этого замечательного метода психопрофилактики и саморегуляции, сохраняются в течение всей жизни, даже если были значительные перерывы в занятиях. Техника аутогенного погружения и работы в этом состоянии может быть освоена мри систематической работе, однако и простое самовнушение на фоне мышечного расслабления может дать хорошие результаты.

Введение в курс обучения расслабляющей гимнастики, дыхательных упражнений, самомассажа ускоряет освоение курса AT. Давайте прислушаемся к ощущениям своего тела после выполнения упражнений, запомним состояния мышечного расслабления, исчезновения "зажимов", попробуем мысленно воспроизвести эти состояния, поймем наконец-то, что наше "я" - это сложный мир, который можно сознательно регулировать, "программировать", улучшать.

Приемы аутогенной тренировки. ИТАК, НАЧНЕМ!

Вы твердо решили освоить метод AT. Тогда, займите удобное положение, закройте глаза и направьте свое внутреннее внимание на кисть правой руки. В течение четырех минут медленно сжимайте одновременно все пять пальцев руки в кулак, причем делайте это равномерно, рассчитав время так, чтобы в конце четвертой минуты пальцы полностью закрылись. Лучше всего, если кто-то будет каждые тридцать секунд отмечать проходящее время. Если такой возможности нет -заведите будильник, который должен зазвонить через четыре минуты.

Эффект этого простого упражнения очень интересен. Обратите внимание на чувство времени (его ускорение или замедление в течение этих четырех минут), на то, как вы сумели рассчитать скорость движения пальцев (во время опыта не надо ускорять или замедлять их движение), в каком состоянии находилась кисть, когда Вы открыли глаза. Вы вдруг почувствовали, что в течение четырех минут в мире не было ничего более важного, чем ваши пальцы и их движение. Может быть, вы чувствовали, как "скрипят" суставы, как медленными толчками совершается движение. Все куда-то отодвинулось, перестали мешать звуки, мысли. Вы сконцентрировали свое внимание на конкретном участке тела. Вы управляли движениями, которые обычно совершаются непроизвольно! Зафиксируйте эти ощущения. В этом простом упражнении есть три важнейших элемента AT: концентрация внимания, отключение от внешней среды и перевод внимания "в себя", управление непроизвольными функциями организма *. А теперь добавим глубокое мышечное расслабление, формулы самовнушения и подключим образные представления. Получится комплекс элементов, позволяющий войти в AT погружение и пребывать в нем, реализуя все замечательные возможности этого состояния.

Заниматься аутогенной тренировкой удобнее всего лежа или в позе "кучера".

Если вы решили заниматься лежа, то располагайтесь на достаточно твердой поверхности, голову лучше положить на высокую подушку, руки положить вдоль туловища, чуть согнув их в локтях, ноги слегка согнуть в коленях и развести носки. Поза "кучера" удобна для занятий в группе или на работе и даже в транспорте - везде, где есть возможность позаниматься несколько минут. Сядьте неглубоко на стул, ноги поставьте на ширине плеч, колени при этом свободно разведены, кисти рук лежат на коленях, не соприкасаясь между собой. Необходимо найти точку устойчивого равновесия, расслабить все скелетные мышцы, опустить голову и закрыть глаза.

Вы готовы к AT тренировке, с чего же начать?

Приемы аутогенной тренировки. СЕАНС АКТИВНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Попробуем сбросить напряжение в крупных скелетных мышцах тела, убрать "зажимы" в области плеч, шеи, расслабить лицо. Как же определить, произошли изменения или нет, может быть нам только кажется, что это расслабление получилось, а на самом деле мы очень еще далеки от этого? Необходимо "поймать" ощущение мышечной релаксации (расслабления), запомнить эффекты, которые его сопровождают, а затем вызвать их в нужный момент из памяти. Чем чаще вы будете создавать цепочку: "ощущение - запоминание", тем легче будет потом восстановить обратную связь "воспоминание - мысленный приказ - ощущение". Очень хорошо помогают в этом сеансы активной релаксации. Напрягая поочередно определенные группы мышц, а затем сбрасывая напряжение, вы без труда почувствуете то, что задано.

Начнем с упражнения для ног" Сидя на стуле и опираясь пальцами ног о пол, поднимите пятки так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Поднимите носки. Выше, еще выше, расслабьте. Зафиксируйте внимание на ступнях и мышцах голени на тридцать секунд. Поднимите ноги и вытяните их вперед, напрягая бедра и живот (мышцы голени расслаблены), задержите ноги, расслабьте. А теперь "зарывайте пятки в песок". Упирайтесь пятками и старайтесь привстать со стула, еще сильней, расслабьтесь. Зафиксируйте внимание на бедрах и животе на тридцать секунд.

Поработаем с руками. Сожмите крепко кулаки, так, чтобы у вас задрожали руки, еще крепче, расслабьте. Растопырьте пальцы как можно шире, задержите их и расслабьте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в кистях рук, постарайтесь их запомнить. А теперь пошевелим немного плечами и постараемся достать ими до ушей. Поднимите плечи как можно выше, еще выше, расслабьте, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью обмякните. Пусть ваши плечи станут тяжелыми, "осядут вниз". Зафиксируйте на этом внимание в течение тридцати секунд.

Переходим к мышцам лица. В AT погружении очень часто не удается расслабить лицо, мы привыкаем к постоянному напряжению мимических мышц. А расслабление поддерживает высокий тонус центральной нервной системы. Улыбнитесь. Шире, еще шире, крепко сожмите губы, зажмурьте глаза, еще крепче, а теперь откройте их широко. Расслабьте лицо. Поднимите брови. Вы очень сильно удивлены, нахмурьтесь, расслабьте мышцы глаз. Поделайте всяческие гримасы, сбросьте напряжение, "распустите" мышцы всего лица, сконцентрируйте внимание на лице, запомните ощущения. Все упражнения повторяйте по два-три раза.

Сеанс активной релаксации можно проводить перед каждой аутогенной тренировкой. Вы можете почувствовать тепло, тяжесть или легкость, покалывание или жжение, пульсацию, иногда возникают ощущения увеличения объема, размывание контуров тела. Все это характеризует реальные физические изменение, связанные с релаксацией.

Приемы аутогенной тренировки. НА ВОЛНАХ РИТМА

Теперь можно переходить к основным формулам аутогенного погружения. Когда вы будете обращаться к себе и произносить мысленно формулы самовнушения, не забудьте, что вы - доброжелательный хозяин своего тела и своих состояний. Не надо волевых нажимов и суровых приказов. Постарайтесь подобрать такую интонацию, которая будет устраивать лично вас. Попробуйте поработать с магнитофоном или проговорить формулы самовнушения вслух. Вы найдете свой вариант - уверенный или уговаривающий, бесстрастный или успокаивающий. Прислушайтесь к тому, как воздействует на вас та или иная интонация. Оч ень важен ритм произнесения формул. Ритмами пронизан весь мир, и мы - часть этого мира. Совмещение ритмов биения сердца, дыхания с ритмами произнесения формул усиливает эффект AT занятий. Особенно важно учитывать дыхательные циклы и паузы между произнесением формул.

Сядьте в удобную позу, просто откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, дышите спокойно и ритмично. Обратите внимание на то, что при выдохе происходит непроизвольное расслабление. Воспользуемся этим и будем произносить фразы на выдохе, подкрепляя непроизвольное расслабление самовнушением.

Вы сидите в позе "кучера" или лежите на диване (полу, траве), задумчиво созерцая себя внутренним взором. "Прожектор" вашего внимания медленно скользит по лицу, телу. Задайте себе вопросы: какое плечо тяжелее - правое или левое; а что теплее - кисть правой или левой руки? Какой у вас язык большой или маленький? Разберитесь в своих ощущениях. Затем, на выдохе, произнесите медленно: "Я совершенно спокоен". Пройдите одновременно "волной внимания и расслабления" от плеч к ногам. Сделайте паузу в четыре дыхательных цикла и еще раз утвердительно и доброжелательно подумайте: "Я спокоен". Если у вас наступило состояние легкой отключенное™ - побудьте в нем немного, если такое состояние не наступило - ничего страшного. С первого раза трудно ожидать каких-либо серьезных результатов.

Сеанс AT желательно проводить ежедневно, постепенно увеличивая время занятия. При освоении курса продолжительность занятий будет зависеть от вашего настроения, самочувствия, наличия свободного времени. Это могут быть короткие разгрузочные паузы на пять-десять минут или длительные занятия, проводимые с определенной целью. Освоение каждой новой формулы самочувствия желательно начинать через несколько занятий после того, как освоена и закреплена предыдущая формула.

РАССЛАБЬТЕСЬ...

Таким образом, через несколько дней после того, как вы начали освоение курса, можно переходить к следующей формуле, которая звучит так: "Мои руки тяжелые". Ощущение тяжести связано с мышечным расслаблением и в дальнейшем будет постепенно перенесено на все плечо. Но начинать лучше всего с рук, так как на руках легко сконцентрировать внимание. Следует также учесть, что руки имеют обширные связи с головным мозгом, и на них проще воздействовать мысленными приказами. Для того, чтобы понять ощущение тяжести, можно выполнить несколько несложных упражнений: наклонитесь немного вперед и вбок, пусть ваша рука свободно повиснет. Движением корпуса раскачивайте руку, мысленно представляя, что на ее конце висит гиря. Вы почувствуете, что ваша кисть отяжелела. Запомните ощущение. Попросите кого-нибудь из ваших знакомых положить руку вам на плечо. Пусть рука ляжет свободно, всей тяжестью. Это и есть та естественная тяжесть расслабленного тела, которую необходимо почувствовать при проработке формулы тяжести. Надо сказать, что ощущения тяжести не являются обязательными. Некоторым людям гораздо легче почувствовать "легкость". Здесь нужно исходить из собственных ощущений, которые должны быть приятны и действовать успокаивающе. В дальнейшем, при более глубоком расслаблении, наблюдаются ощущения легкости, парения, "растворения" тела, которые могут появиться и без промежуточного освоения формулы тяжести. Вернемся, однако, к рукам. После того, как вы мысленно сказали себе: "Мои руки тяжелые" и почувствовали эту тяжесть, закрепите эффект пятикратным повторением формулы. Не забывайте о ритме! В дальнейшем вы будете концентрировать внимание и последовательно вызывать тяжесть в ногах, в области груди, живота, спины, и постепенно формула приобретет вид: "Все мое тело расслабленное и тяжелое (или легкое)", Чувство тяжести должно быть приятным - это очень важно. После того как будет освоена формула тяжести, можете провести несколько занятий по методике последовательной концентрации внимания на расслаблении всех групп мышц. Мысленно двигайтесь сверху вниз, проговаривая следующие формулы:

1. Мышцы лба расслабляются (возникает ощущение разглаживания лба, мышцы как бы "разъезжаются в стороны").

2. Мышцы глаз расслабляются (глаза чуть приоткрываются, брови расходятся в стороны).

3. Мышцы рта расслабляются (нижняя челюсть "отвисает", язык ложится на нижние зубы).

4. Мышцы шеи расслабляются (голова опускается).

5. Плечи расслабляются (плечи оседают вниз).

6. Руки расслабляются (возникает ощущение "дуновения", приятных потоков расслабления).

7. Мышцы спины и груди расслабляются (дыхание становится реже и ровнее).

8. Мышцы ног расслабляются (ощущения такие же, как в руках).

9. Все мышцы полностью расслаблены.

После такого погружения может возникнуть приятная сонливость, из которой можно перейти в состояние сна или активного бодрствования. Если вы выбрали второе, то, продолжая пребывать в состоянии приятной расслабленности, но постепенно мобилизуя себя, мысленно произнесите следующее:

Я отдохнул.

Сознание проясняется.

Состояние бодрое"

Ощущение прилива энергии.

Делаю глубокий вдох...

При произнесении последней фразы глубоко вдохните и, сделав энергичный жест руками (выбрасывайте руки перед собой, резко растопыривая пальцы), открывайте глаза и выдыхайте (можно даже на манер каратистов сделать это со звуком "ХА"),

Обратите внимание на работу с мышцами лица, лечебный массаж лица . Во время сеанса активной релаксации (см. выше) мы расслабляли лицо после мышечного напряжения. В этом нам хорошо помогли формулы расслабления, которые использовались в сеансе последовательной концентрации на всех мышцах тела сверху вниз. При хорошем расслаблении мышцы как бы "стекают" к подбородку, возникает ощущение того, что ваше лицо - это гладкая маска. Перед началом погружения произнесите вполголоса или мысленно: "ы-ы-т" на выдохе. Челюсть слегка отвисает вниз, язык перемещается к нижним зубам. Кроме того, возникает эффект расфокусировки зрения: взгляд ни на чем не фиксируется, окружающие предметы приобретают размытые очертания. Если вы не можете избавиться от посторонних мыслей, попробуйте "открыть шлюзы" вашего сознания и дать возможность пройти мыслям свободным потоком. Пусть они проплывают без всякой связи, как облака и небе. Не заостряйте на них внимание.

Можно попробовать и такое упражнение: очертить взглядом на стене круг диаметром в один метр и медленно скользить взглядом от точки к точке внутри этого круга, не задерживаясь на каждой из них более двух секунд. После этого закрыть глаза и вновь сосредоточиться на формулах.

ПРОЯВИТЕ НАСТОЙЧИВОСТЬ!

После того, как мы освоили формулы тяжести, расслабления и спокойствия, можно переходить к формуле, in, бывающей ощущения тепла. Эта формула связана с тонусом кровеносных сосудов. Как правило, уже после нескольких сеансов расслаблений ощущение тепла, покалывания появляется непроизвольно. Закрепить его можно мысленным указанием: "Мои руки теплые". Когда произойдет устойчивое усвоение эффектов тепла в руках, можно переходить к ногам, а затем распространить формулу на все тело: "Приятное тепло разливается по всему телу". Попробуйте поработать с образными представлениями. Вы опускаете руки и ноги в теплую воду. Лежите на пляже, солнце ласкает вас своими лучами. Чудесные ощущения!

Сеансы AT удлиняются, и мы переходим к формуле, регулирующей дыхание. Главные условия - это ритмичность и свобода. Не замедляйте дыхание специально - это должно произойти естественным путем. Расслабление дает успокоение. Дыхание становится реже. Вы чувствуете легкость, прохладу или тепло. Представьте себе картины, связанные с ощущением простора, свежести. Скажите себе: "Мое дыхание ровное и спокойное". Попробуйте произносить эту фразу, когда вы идете по улице, на ходу синхронизируя ее с вдохами и выдохами, ощутите радость, легкость вашего движения и дыхания! Следующие несколько занятий мы посвятим формуле, направленной на регуляцию сердечной деятельности. Сердце очень чутко реагирует на все физиологические и эмоционально-психические изменения. Обращаться к сердцу следует вежливо и спокойно. Никаких волевых нажимов, приказов! Если вы почувствовали, что произнесение ваших мысленных указаний не соответствует ожидаемой реакци и - прекратите работу на некоторое время. Вернитесь к формуле дыхания, спокойствия, а затем попробуйте еще раз. Формула звучит так: "Мое сердце бьется ровно, спокойно". Не рекомендуется изменять или усиливать формулу. Освоение этой формулы связано с представлениями о пульсации. Положите одну ногу на другую и понаблюдайте за ногой, которая находится на весу. Хорошо видно, как поднимается и опускается носок в такт сердцебиению. Найдите пульс на руке и попробуйте почувствовать опережение удара пульса в руке по сравнению с пульсовым движением ноги. Эта разница в доли секунды, но она вполне ощутима. Представим себе пульсовую волну, которая несет кровь и тепло по всему телу от сердца. Этот пульс мы можем ощутить в разных точках тела (в пальцах, висках, на шее, под коленями и т. д.), с ним мы работаем, когда произносим формулу сердца.

А теперь вернемся к ощущению тепла, разлитого по всему телу. Это естественное тепло нашего организма легко почувствовать, если потереть энергично руки одну о другую и, закрыв глаза, медленно сближать ладони. В какой-то момент, когда руки еще не соприкоснулись, вы почувствуете тепло. Чем ближе будут ладони, тем сильнее тепло. Представьте, что у вас в руках маленький теплый шарик, который можно покатать, сжать, растянуть. "Положите" этот теплый, желтый шарик, маленькое солнце, в область солнечного сплетения и мысленно скажите себе: "Мое солнечное сплетение излучает тепло". Волны, пульсация, тепловые потоки - все эти ощущения может вызвать формула солнечного сплетения, которая влияет на органы брюшной полости.

При проработке этой формулы надо ориентироваться на эффекты приятного, успокаивающего тепла, излучаемого из области солнечного сплетения.

Последняя формула "Мой лоб прохладен" влияет на сосуды головы. Эта формула улучшает контроль над состоянием бодрствования, позволяет легче выходить из АТ-погружения. Почувствуйте легкий, прохладный ветерок у корней волос, вспомните какие-либо приятные ощущения, связанные с прохладой в области лба.

Весь цикл, состоящий из ключевых формул, будет выглядеть следующим образом:

1. Я совершенно спокоен.

2. Все тело расслаблено.

3. Мои руки теплые и тяжелые (легкие). Мышцы тяжелые, тепло разливается по всему телу.

4. Мое дыхание ровное и спокойное.

5. Мое сердце бьется ровно.

6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

7. Мой лоб прохладен.

Все формулы желательно произносить на выдохе по пять-шесть раз с паузами между фразами в три-четыре дыхательных цикла.

Прежде чем начать сеанс аутогенной тренировки, поработайте немного со своими мышцами, сделайте несколько упражнений суставной гимнастики. Разомните

энергично пальцы и ступни ног. Сожмите руки в кулаки, растопырьте пальцы, разотрите их энергично, сделайте умывающее движение. Повращайте и сделайте сгибательно-разгибательные движения во всех суставах: кистевых,

локтевых, плечевых, коленных.

Наклонитесь вперед, назад, вправо, влево. Наклоните голову вперед, назад, вбок. Разомните плечи и шею до ощущений тепла. Ощутите, как натягиваются мышцы шеи при вращательных движениях головой. Слегка помассируйте лицо. Вы почувствуете прилив мышечной радости. Снимите часть "зажимов". А теперь - сеанс активной релаксации и AT - погружение.

НE ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ!

По мере освоения основных формул AT происходит постепенная замена развернутых формул на мысленные сигналы-образы, которые вызывают соответствующие реакции АТ-погружения.

Через некоторое время достаточно будет сказать: "Спокойствие - тепло - тяжесть - дыхание - сердце - солнце - лоб", и вы погружаетесь в АТ-состояние.

В этот момент могут появиться характерные ощущения, которые Шульц назвал "аутогенными разрядами". Это могут быть ощущения вибрации, подергивания, вспышек при закрытых глазах, сухости во рту и пр. Обычно эти эффекты исчезают после семи-восьми регулярных занятий.

Вхождение в AT - состояние иногда сопровождается зрительными образами, которым можно придать приятную эмоциональную окраску. Это могут быть картины природы, цветовые сочетания, вызывающие определенные психические состояния. Посмотрите на голубое небо с нежно-розовыми облаками, "разбросайте" по ярко-зеленому лугу оранжевые апельсины, "походите" по теплой коричневой земле босыми ногами.

Вы можете заранее подготовить несколько формул, влияющих на укрепление психических функций ("Я уравновешен. Я владею собой. Я лучше запоминаю имена" и т. п.), и произносить их мысленно в состоянии АТ-погружения. Желательно не использовать в этих формулах отрицательных и неоднозначных формулировок" Старайтесь не прилагать интеллектуальных усилий при работе с формулами во время AT.

Мы освоили первую ступень AT.

Каждый человек, начинающий заниматься AT, проходит свой путь, нарабатывает свои ощущения и образы. AT - это творчество, но не бездумное, а основанное на знаниях, отработанных навыках, умение разобраться в сложном мире психоэмоциональной сферы человека. Будьте настойчивы на этом пути!

Перепечатка, цитирование и распространение
материалов сайта //www.сайт/
без соблюдения
ЗАПРЕЩЕНЫ.

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
парадоксальные (эффект обратного действия);
поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа	Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)	Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)	Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
концентрация на ощущении тепла в области сердца;
концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
визуализация выбранного цвета;
из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка (греч. autos - сам, genos - происхождение). Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика). Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Как лечебный метод А. т. была предложена для лечения неврозов Шульцем (Schultz J. Н.) в 1932 г. В нашей стране ее стали применять в конце 1950-х гг. Лечебное действие А. т., наряду с развитием в результате релаксации трофотропной реакции, характеризующейся усилением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и способствующей нейтрализации стрессового состояния, основано также на ослаблении активности лимбической и гипоталамической областей, что сопровождается снижением общей тревожности и развитием антистрессовых тенденций у тренирующихся (Лобзин В. С., 1974).

Выделяют две ступени А. т. (по Шульцу): 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, А.т.-1, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс А.т.-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн (Muller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».

Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

Лутэ (Luthe W.) выделяет 5 типов формул-намерений: 1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» - при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» - при аллергиях и т. п.; 2) усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» - при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» - при заикании; 3) абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»; 4) парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» - при писчем спазме; 5) поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» - при астме; «Имена интересны» - при плохом запоминании имен.

По общему мнению, А. т. наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы невроза наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. При неврозе навязчивых состояний это - фобический синдром; удовлетворительны результаты при лечении обсессий. Многие исследователи указывают на низкую эффективность А. т. при истерии, когда отмечается своеобразная «желательность» болезни. Сравнительную резистентность обнаруживают больные с ипохондрическим синдромом. Практически отсутствует эффект при компульсивном синдроме у больных неврозом навязчивых состояний. Низкая эффективность лечения отмечается также при психастении.

Наилучшие результаты применения аутогенная тренировка наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический. В литературе отмечается хороший результат применения аутогенная тренировка при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта и запорах. Имеются данные об удовлетворительных результатах при лечении больных язвенной болезнью, одной из причин которой, по распространенному мнению, является местный неврогенный спазм сосудов.

Аутогенная тренировка эффективна как метод лечения различных невротических расстройств речи и фонации. Однако в общей группе больных аутогенная тренировка помогает купировать лишь явления логофобии, но не излечивает заикание как системный невроз, в связи с чем необходимы занятия пациентов в специализированных психотерапевтических группах для больных логоневрозами.

Аутогенная тренировка включается в комплексное лечение алкоголизма и наркомании, в частности для устранения абстинентного синдрома и формирования антитоксикоманической установки. В неврологической клинике А. т. применяется при лечении остаточных явлений органических заболеваний нервной системы с целью купирования психогенных расстройств, дополняющих и осложняющих картину органического поражения нервной системы, а также коррекции реакции личности на болезнь при сосудистых поражениях мозга, лечении остаточных явлений черепно-мозговых травм, нейроинфекций и др.

Успешное снятие эмоционального напряжения и тревоги с помощью А. т. оправдывает ее включение в многочисленные варианты методик психопрофилактики родовых болей.

Широкое применение аутогенная тренировка получила также в качестве психогигиенического и психопрофилактического средства при подготовке спортсменов, людей, работающих в условиях эмоциональной напряженности и в экстремальных условиях. Накоплен положительный опыт применения специальных вариантов А. т. как метода производственной гигиены.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется А. т. во время острых соматических приступов и вегетативных кризов. При выраженной артериальной гипотонии используются некоторые специальные приемы для преодоления нежелательного преобладания вагусной системы (см. ниже модификацию К. И. Мировского и А. Н. Шогама).

Модификация аутогенной тренировки низшей ступени.
1. Модификация Мюллера-Хегеманна (1957). Основываясь на работах об обширном представительстве в корковых структурах лица (особенно языка) и кисти (особенно большого пальца), Мюллер-Хегеманн модифицировал методику Шульца, введя несколько дополнительных формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый» - перед формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе кисти рук совершенно тяжелые» - после формулы «Обе руки совершенно тяжелые». Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение. При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.

2. Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (Kleinsorge Н. и Klumbies G., 1965). Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием А. т. После завершения сокращенного общего курса аутогенной тренировки авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.

Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении аутогенной тренировки: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.

Группа «сердце». Показания: стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент - на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.

Группа «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент - на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» как необоснованную физиологически на «Приятное тепло разливается в моем животе».

Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений аутогенной тренировки.

Большое значение придается формулам общего спокойствия.

Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».

Группа «покой». Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации). Транквилизация достигается также косвенно - представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).

Специализация групп по отдельным синдромам признается нерациональной многими авторами. В последнее время «направленная органотренировка» проводится чаще всего не в лечебных группах, а с профессионально-прикладными целями - при подготовке актеров, спортсменов и др. При такой группировке тренирующихся оказываются излишними многие стандартные упражнения А. т.-1, их заменяют узкоспециальные приемы.

3. Модификация К. И. Мировского и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Благодаря этому они добились дальнейшего расширения сферы применения А. т., исключив из числа противопоказаний артериальную гипотонию и астению. Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают "мурашки". Я - как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!»

По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.

4. Мобилизирующие, активирующие упражнения, вызывающие симпатомиметические сдвиги, используются также А. В. Алексеевым (1969) и Л. Д. Гиссеном (1969), предложившими «психорегулирующую тренировку» для подготовки спортсменов.

5. Модификация М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник (1965). Это сокращенный вариант аутогенной тренировки, приспособленный для стационара. Продолжительность курса - 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Больной занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента аутогенной тренировки: больные повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».

6. Репродуктивная тренировка (модификация А. Г. Панова, Г.С. Беляева, В.С. Лобзина, И.А. Копыловой, 1980) представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции. В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция - преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс А. т. Репродуктивная тренировка, как указывают авторы, - методика в известной мере компилятивная, объединяющая в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» - упражнению, с которого начинается курс аутогенной тренировки: «Мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)».

Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс А. т. дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызывания тепла в животе.

Другие модификации аутогенной тренировки низшей ступени описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).

Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (А. т.-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). Стандартные упражнения А. т.-1 автор считал лишь подготовкой к основному лечению, второй ступени - аутогенной медитации, с помощью которой и достигается аутогенная нейтрализация. Он полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.
Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.

Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем - эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».

Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение. Анализируя описание медитативных упражнений по Шульцу, нетрудно заметить, что они сводятся к серии приемов своеобразного «аутопсихоанализа».

Соавтор Шульца по 6-томному руководству Луте вводит новые элементы в структуру метода - приемы аутогенной нейтрализации: аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию. Эти методы составляют основное содержание 6-го тома руководства по аутогенной терапии.

Аутогенное отреагирование по Лутэ. Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы «повторения» тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Так же как и при психоаналитических сеансах, во время аутогенного отреагирования врач соблюдает полную нейтральность. Опыт автора показывает, что мозг пациента сам «знает», в какой форме и в каком порядке следует «высказывать материал» при аутогенной нейтрализации. Подчеркивается, что при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга. Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.

В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Луте можно выделить пять основных правил, или условий (Лобзин В. С., Решетников М. М., 1986): 1) необходимость перехода от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы; 2) ничем не ограничиваемое вербальное описание любого вида восприятия (сенсорных образов); 3) принцип психотерапевтического вмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию; 4) соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов; 5) принцип самостоятельного окончания психотерапевтической работы.

На протяжении всего курса аутогенного отреагирования применяются стандартные упражнения. Самостоятельное выполнение аутогенного отреагирования допускается только с разрешения психотерапевта. Интервалы между сеансами составляют 7-10 дней.

Аутогенная вербализация по Лутэ. Этот прием в значительной степени аналогичен аутогенному отреагированию, однако осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент не заявляет, что сказать ему уже нечего. При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». По сути, приемы аутогенной нейтрализации представляют собой ассоциативный эксперимент, предложенный еще Юнгом (Jung С. G.) для выявления скрытых или подавляемых влечений. Новым является реализация данного приема в состоянии аутогенной релаксации.

Отечественными авторами (Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А., 1980) разработан оригинальный комплекс упражнений высшей ступени А. т. Концепция авторов высшей ступени А. т. базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Центральными в комплексе аутогенной тренировки - 2 являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций. Основными приемами моделирования настроения авторы считают управление мышечным тонусом (типа прогрессирующей мышечной релаксации Джекобсона), упражнения сюжетного воображения и так называемые «упражнения самоутверждения».

Упражнения сюжетного воображения. Их целью является самостоятельное, сознательное и преднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов). Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется и цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа. В качестве примера приводим упражнение под названием «Парк».

Цель упражнения - создать состояние покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные сенсорные представления - зрительные. Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит». Образная развертка - представить себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ). Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ). Листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей (звуковой и осязательный образы - ветерок). Запах свежей листвы (обонятельный образ). Музыкальное подкрепление - плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов. Следует вжиться в эту картину, прочувствовать и зафиксировать ее в сознании.

Упражнения самоутверждения. Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв. К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения». Больным советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, т. е. находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха. Подобные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, но не перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.

В исследованиях отечественных и зарубежных авторов отмечается возможность ускорения реализации навыков, полученных в процессе аутогенной тренировки, путем использования принципа биологической обратной связи (электромиографической, электроэнцефалографической, температурной, обратной связи ритма сердца и др.).

Аутогенная тренировка - метод релаксации, разработанный немецким ученым И. Г. Шульцем. Эта техника применяется людьми, которые хотят расслабиться и избавиться от влияния стрессовых факторов на организм. Существует шесть основных упражнений, которые позволяют добиться отдыха в короткие сроки. Аутогенную тренировку следует проводить ежедневно в любое время суток. После ее проведения необходимо правильно осуществить выход из этого состояния.

Что это такое?

Аутогенная тренировка заключается в первоначальным расслаблением тонуса мышц (релаксацией) и последующим самовнушением. Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека, но в основном составляет 3-4 месяца при занятиях каждый день по 2-3 раза в течение 10 минут.

Польза этого метода заключается в том, что нормализуется работа высшей нервной деятельности и эмоциональной сферы. Применять эту технику по И. Г. Шульцу можно лицам, которые страдают неврозами и психосоматическими заболеваниями. По мере распространения аутогенную тренировку стали применять и здоровые люди, чтобы управлять своим эмоциональным и физическим состоянием. Механизм этого метода заключается в том, что происходит повышение тонуса парасимпатической вегетативной нервной системы и снижается негативное воздействие стрессов на организм.

Благодаря аутогенной тренировке происходит восстановление сил организма. В этой технике сочетаются гипноз и йога. Отличие от гипноза заключается в том, что пациент самостоятельно участвует в процессе тренировки. Для того чтобы аутотренинг был эффективным, нужно учитывать следующее:

наличие мотивации;
самоконтроль;
удобное положение тела во время тренировки;
внимание нужно концентрировать на своих внутренних ощущениях;
внешние факторы не должны отвлекать.

С помощью аутогенного погружения можно научиться регулировать сердцебиение, дыхание и уровень напряжения мышц. После проведения аутотренинга происходит снижение уровня холестерина. Если человек страдает от бессонницы или частых головных болей, то аутотренинг необходим.

Эта техника позволяет избавиться от состояния тревоги и подавленности. По результатам проведенных исследований, аутотренинг помогает людям бороться с последствиями физических травм (авария, пожар и т. д.), при потерях конечностей. Аутогенная тренировка показана и беременным женщинам для уменьшения боли перед родами.

Дыхательные упражнения для подготовки

Перед изучением специальных упражнений аутотренинга нужно освоить подготовительные упражнения, которые позволят проводить аутогенную тренировку с пользой. Необходимо научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику. Она заключается в освоении ритмического дыхания.

Для ее верного выполнения нужно научиться правильно проводить брюшное, среднее и верхнее дыхание. Брюшное дыхание выполняется в трех положениях: сидя, стоя и лежа. Для этого необходимо сосредоточиться на ощущениях в области пупка.

Схема выполнения: втягивая живот, нужно делать выдох, после этого следует делать вдох. Живот при вдохе выпячивается наружу, а нижняя часть легких наполняется кислородом. Грудная клетка остается неподвижной.

При среднем дыхании нужно концентрировать свое внимание на ребрах. После выхода следует медленно вдыхать, растягивая ребра с двух сторон. Делая выдох, происходит их сжатие. Такой тип дыхания позволяет наполнить воздухом среднюю часть легких при неподвижности живота и плеч.

Верхнее дыхание выполняется стоя, лежа и сидя и внимание нужно сосредоточить на верхней части легких. После выдоха надо делать вдох, при этом следует поднимать ключицы и плечи. На выдохе их надо опустить.

Полное дыхание проводится следующим образом. После полного выдоха надо встать и посчитать восемь ударов пульса. Затем следует сочетать и чередовать брюшное, среднее и верхнее дыхания непрерывно.

Сначала выпячивается живот, расширяются ребра, а потом поднимаются ключицы и плечи. Выдох проводится в такой же последовательности, что и вдох: втягивается стенка живота, сжимаются ребра и опускаются ключицы и плечи. Дыхание осуществляется через нос. Дыхательная гимнастика способствует снятию эмоционального напряжения и успокоению нервной системы.

Аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу

В начале изучения этого метода рекомендуется проводить занятия после пробуждения или перед сном, потому что в это время легко добиться ощущений расслабления. В дальнейшем эти упражнения можно использовать в любое время дня. Первые тренировки следует проводить в тихой комнате с приглушенным светом, а после того как человек освоит эту технику, можно выполнять упражнения в любых помещениях.

Врачи предлагают три удобные позы для занятий. Кучерская поза (положение сидя) принимается следующим образом. Следует прямо сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а ноги - расставлены и согнуты под тупым углом. Руки находятся на коленях и не касаются друг друга, а локти сомкнуты.

Можно использовать положение полусидя. Необходимо облокотиться на спинку кресла, а тело расслабить. Руки согнуты в локтях и располагаются либо около бедер, либо на подлокотниках. Ноги следует расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Положение лежа используется перед сном или после него. Голова при этом должна быть немного приподнята и находиться на низкой подушке. Руки лежат вдоль тела и согнуты в локтях.

Основные положения: а - «поза кучера», б - «пассивная поза», в - положение лежа на спине.

После выбора и принятия позы можно начинать выполнять упражнения, которые советуют проводить с закрытыми глазами. Существует шесть стандартных упражнений низшей ступени аутогенной тренировки:

вызывание ощущения тяжести;
вызывание чувства тепла;
овладение ритмом сердца;
регуляция ритма дыхания;
ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения;
чувство прохлады в области лба.

Техника выполнения и выход из аутогенного состояния

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести, выполняется в одной из вышеописанных поз. Необходимо мысленно произнести фразу «я совершенно спокоен», затем медленно: «моя правая (левая) рука очень тяжелая», после чего надо сказать: «я совсем спокоен». Формулы произносятся одновременно с выдохом.

Чтобы убедиться, что ощущение тяжести достигнуто, можно приподнять руку, и она должна полностью стать тяжелой. В результате тренировок это чувство возникает в противоположной руке, в обеих руках, ногах и во всем теле. После этого следует получить ощущение чувства тепла.

Для этого надо несколько раз подряд сказать себе: «моя правая (левая) рука теплая», и один раз: «я совсем спокоен». С целью усиления эффекта можно представить, что тяжелая рука погружена в теплую воду. По мере тренировки ощущение тепла следует вызывать в ногах и всем теле.

Далее необходимо выполнить упражнение, которое направлено на овладение ритмом сердечной деятельности. Для правильного выполнения упражнения следует научиться считать пульс мысленно. Эта техника проводится лежа на спине, правая рука должна находится в области сердца. Чтобы избавиться от напряжения мышц руки нужно под локоть подложить подушку или любой другой мягкий предмет.

После этого следует произнести формулу: «сердце бьется спокойно и ровно», а затем сказать: «я совсем спокоен». Это упражнение выполняется без концентрации внимания на работе сердца. Оно считается освоенным тогда, когда человек может изменять ритм сердцебиения. Для регуляции ритма дыхания нужно произнести: «дышу совершенно спокойно», а после этого: «я совсем спокоен».

Пятым упражнением является вызывание ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Центр области находится между нижней границей груди и пупком. Для выполнения этого упражнения нужно повторить: «мое солнечное сплетение излучает тепло» или «живот прогрет приятным теплом», и затем произнести формулу «я совсем спокоен». Если возникают трудности, то можно представить, что в этой области лежит какой-то теплый предмет.

Последнее упражнение выполняется на вызывание ощущение прохлады в области лба. Для этого необходимо 5-6 раз повторить фразу «мой лоб приятно прохладен» и один раз произнести: «я совсем спокоен». Нужно концентрировать свое внимание на области лба и висков.

Любое новое упражнение следует повторять две недели каждый день по 2-3 раза в сутки после освоения предыдущего. На изучение всех шести упражнений необходимо потратить 12 недель. Первое выполняется 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели. Длительность тренировок составляет от двух до шести и более минут.

После выполнения АТ нужно выйти из аутогенного состояния. Для этого необходимо выполнить семь шагов:

1. Завершить выполнение инструкций и думать об отдохнувшем состоянии.
2. Следует медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках и во всем теле.
3. Не разжимая кулаков, нужно вытянуть руки к коленям.
4. Сделать выдох.
5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх, прогнуть спину и поднять лицо вверх.
6. Выдержать паузу (1-2 секунды).
7. Резко выдохнуть через рот, разжать кулаки, открыть глаза и опустить руки.

Дополнительные методики

Кроме шести упражнений низшей ступени тренировки, выделяют методики высшей ступени. Такие упражнения можно выполнять людям, которые проводят занятия в течение одного года. Последовательность действий:

1. Следует закрыть глаза, отвести глазные яблоки вверх и смотреть в одну точку.
2. Необходимо вызывать представления однотонного цвета или образов предметов. Выполнять надо в течение часа.
3. Можно вызывать состояние глубокого погружения, во время которого следует задавать вопросы и получать ответы в виде снов.

Аутотренинг помогает людям, которые хотят отдохнуть за короткое время или дежурят в ночное время суток. Для этого следует в течение 5-15 минут мысленно повторять себе: «я хорошо отдохнул» и т. д. При выполнении этого упражнения рекомендуется принять положение лежа.