Как быстро научиться кататься на горных лыжах? Первый спуск с горы - несколько советов для «чайников

Все начинающие лыжники думают, что приступать к спуску с вершин можно сразу после того, как они подобрали подходящее лыжную амуницию и научились правильно падать. Но перед началом спуска с горных вершин не лишним будет потренироваться на более ровной поверхности.

Вот несколько самых эффективных способов тренировок.

Первым делом можно попытаться поездить коньком путем отталкивания двумя палками. Надо привыкнуть к своей лыжной амуниции. Очень важно взять на свое «вооружение» правильное положение горнолыжной стойки. Правильной стойкой для лыжника считается такое положение тела, когда колени, плечевые суставы и стопы расположены на одной вертикальной оси. Пристальное внимание надо отвести рукам. Лыжник всегда должен видеть свои предплечья и кисти.
Совершить подъём в гору «лесенкой». Знания этой манипуляции обязательна для любого лыжника. Выполняется она довольно легко, путем поднятия вперед с небольшим продвижением и с основным упором на заднюю палку.

Рука должна находиться в таком положении, чтобы на нее можно было опираться сверху. Если подъем произошёл без проблем, то можно приступать к тренировке спуска.
Способ лыжного спуска «юзом». Для такого движения надо пребывать в том же положении, в каком делался подъем, то есть лыжи должны быть перпендикулярны линии склона и быть под давлением по всей длине. Для езды юзом надо немного согнуть колени и отклонить их так, чтобы лыжи полностью стали на снег. В момент попадания лыж на скользкую поверхность начнётся движение, скользя вниз боком. Для увеличения темпа надо помогать себе верхней палкой. Для замедления или остановки наклоняются колена к склону.
С увеличением тренировок качество выполнения таких лыжных движений будет улучшаться.

Обучаться лучше всего на трассах для новичков. Им отведенное специальное место на каждом порядочном зимнем курорте. Неплохим вариантом для “чайников” будут отечественные

Не освоив спуски, лыжник не может безопасно и быстро передвигаться по пересеченной или горной местности, участвовать в соревнованиях по гонкам, приступить к изучению прыжков с трамплина и поворотов на лыжах. Скорость передвижения на спусках максимальная, и зависит она в основном от крутизны и длины склона, качества инвентаря, скольжения и стойки лыжника.

Во время спуска на лыжника действуют внешние силы. Одни способствуют движению, другие противодействуют ему (рис.17, а).

Постоянно действует сила тяжести лыжника Р, которую можно разложить на две составляющие: движущую Fдв - направление параллельно склону, а величина зависит от веса лыжника и крутизны склона.

На рис. 22, б показано изменение движущей силы и силы нормального давления в зависимости от угла наклона местности. Спуски с гор условно принято разделять на три группы: свободные спуски, с торможением и с поворотами.

Рисунок 19 - Стойки спуска различаются по высоте о. ц. т. тела и месту нахождения проекции его в переднезаднем направлении

Свободные спуски можно выполнять прямо (по направлению естественного ската горы) и наискось. Стойки принимают различные. Они различаются по высоте расположения о. ц. т. тела (высокая, средняя, низкая) и месту нахождения проекции его в переднем и заднем направлении (передняя, основная, задняя; рис. 19). Средняя стойка позволяет достичь примерно равной амплитуды амортизации при прохождении бугра и впадины (рис. 20). Высокая стойка позволяет увеличить амортизацию бугра до 75 %, уменьшая при этом возможность амортизации впадины до 25 %. Низкая стойка, наоборот, уменьшает амплитуду амортизации бугра до 25 %, увеличивая амортизацию впадины до 75 %. Высокая и низкая стойки называются критическими.

Рисунок 20 - Зависимость амортизации от неровностей склона

Переходя из спуска прямо в спуск наискось, лыжник оказывается боком к склону. В результате одна лыжа ставится выше другой, и чтобы избежать бокового соскальзывания, лыжник должен изменить позу. Это вызвано необходимостью поставить лыжи на верхние канты, перенести большую часть веса тела на нижнюю лыжу, выдвинуть верхнюю лыжу и одноименную часть туловища немного вперед (на 11 - 15 см).

При спуске наискось применяются все стойки, но с соблюдением указанных особенностей в позе. Различают узкое и широкое ведение лыж, то есть их ширину расстановки. Узкое ведение целесообразно в основном на рыхлом глубоком снегу, а широкое, с расстановкой лыж на 20-30 см - на раскатанных и обледенелых склонах.

Существуют и другие способы спусков и стойки, которые применяются в прыжках с трамплина, в слаломе и скоростном спуске при выполнении акробатических упражнений на лыжах, при проведении игр на лыжах или вспомогательных упражнений для развития устойчивости, равновесия и т. д.

Рисунок 21 - Стойка спуска наискось спусков у гонщиков: а - средняя, - низкая, в - в выпаде, г - при отдыхе

Рисунок 22 - Наиболее распространенные стойки

Средняя стойка наиболее распространена (рис. 22, а). Она удобна при различных спусках, позволяет легко переносить вес тела несколько вперед или назад, повышать или понижать о. ц. т. тела. Это делает ее очень устойчивой и удобной при преодолении встречающихся на склоне препятствий и для выполнения поворотов. Положение лыжника в средней стойке такое: лыжи расставлены на 10 -15 см (не более), ноги слегка согнуты, колени незначительно поданы вперед, руки немного согнуты в локтях; палки обращены кольцами назад; одна нога может быть слегка выдвинута вперед (при изменении условий спуска, состояния снега или крутизны склона и скорости движения для увеличения устойчивости следует сильнее выдвинуть ее вперед рис 22, в).

Низкая стойка принимается в тех случаях, когда требуется развить максимально возможную скорость на ровных, открытых участках склона. В этой стойке лыжник, наклоняя туловище вперед, приседает; руки вытянуты вперед, уменьшая тем самым сопротивление воздуха, ноги стоят на полной ступне (рис. 22, 6).

Высокая стойка целесообразна для уменьшения скорости спуска за счет увеличения тормозящей силы сопротивления воздуха. В этом случае лыжник выпрямляется, иногда разводит руки в стороны. Высокая стойка может служить также для отдыха.

Стойка отдыха. На дистанции гонок лыжники иногда применяют стойку, при которой опираются на колени, но не прижимают руки к туловищу. Такое положение разгружает мышцы ног и создает благоприятные условия для восстановления дыхания, дает возможность лучше отдохнуть (рис. 22, г).

Спуск в напряженном положении на прямых ногах, в положении «угол» ноги прямые, а туловище наклонено вперед. Слишком широкое положение лыж. В низкой стойке лыжник стоит на носках, а не на всей ступне. При спуске наискось вес тела переносится на верхнюю лыжу. Кантование лыж выполняется движением ног в голеностопных суставах. Руки вынуты из петель, палки держат за середину. Палки перед грудью кольцами вперед.

Подъемы

Способы подъемов: скользящий ход, ступающий шаг, полуелочка, елочка, лесенка.

Подъем скользящим ходом сходен с попеременным двухшажным ходом, но при этом скользящий шаг короче и чаще, толчок ногой направлен вверх, опора на палки больше и дальше, выхлест голени вперед сильнее. После отталкивания лыжа слегка приподнимается над снегом, палки ставятся под большим наклоном к склону и после отталкивания кисть гораздо выше проходит над коленом. Не следует наклонять туловище слишком низко вперед. Совершенствовать технику передвижения можно на учебном кругу (400-500 м) с включением небольших подъемов.

Ступающий шаг (рис.7) напоминает скользящий шаг, но без скольжения. Шаг еще короче. Вынесенная вперед лыжа спускается на снег сверху с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Толчок ног направлен больше вверх, усилия на палки увеличиваются, движения рук короче.

Подъем полуелочкой (рис. 8 а) применяют, поднимаясь по склону наискосок. Верхнюю лыжу ставят прямо, а нижнюю отвод; носком и ставят на внутреннее ребро и производят отталкивание. Руки работают как при попеременном двухшажным ходе.

Подъем елочкой (рис. 8, б) применяют на прямом, довольно крутом склоне. Обе лыжи ставятся на внутренние ребро, носки лыж разводятся широко в стороны наружу. При шаге согнутая в колене нога выносится вперед-вверх, ботинок развернут в сторону. Для опоры палки ставят по бокам и позади ботинок. При более крутом склоне носки лыж разводятся шире, а палки и лыжи ставятся резче, шаг короче.

Подъем лесенкой (рис.8, в), в основном, применяют на очень крутых склонах Лыжи нужно ставить поперек склона на ребро и передвигать приставными шагами. Верхнюю палку ставить немного впереди крепления, а нижнюю - чуть позади. Этот способ медленный и применяется только на прогулках. В процессе тренировки выбирайте ход в подъем в зависимости от крутизны склона. Пологие подъемы необходимо преодолевать скользящим ходом, более крутые - ступающим шагом, средней крутизны - полуелочкой и елочкой, очень крутые - лесенкой.

Спуски с гор

Скорость спусков с гор можно регулировать изменением стойки и торможением.

Основная стойка (рис.9,а). Ноги согнуты, туловище слегка наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе лыжи, руки полусогнуты, кисти (на уровне колен и впереди них) крепко держат палки кольцами назад.

Высокая стойка (рис. 9,6). Лыжник держится прямее, ноги слегка согнуты для амортизации. Применяется на длинных пологих спусках.

Низкая стойка (рис. 9,в), Ноги лыжника сильно согнуты, туловище наклонено вперед; согнутые руки также выведены вперед, палки прижаты под руками. Применяется на пологих спусках, скорость самая высокая.

При разучивании данных вначале на месте поочередно требуется принять положение всех стоек, затем повторить, скатываясь со склона. В начале - с пологого спуска, затем - с крутого.

На длинных склонах с целью обеспечения отдыха для мышц ног и спины рекомендуется спускаться в стойке «отдыха» (рис. 9 ,г).

Преодолевая неровности на спусках (бугры, уступы, впадины), очень важно сохранить равновесие и прямолинейное движение общего центра тяжести. Так, при прохождении бугра - в момент наезда на него быстро согните ноги (присядьте), съезжая с него - выпрямитесь (рис.10).

Приближаясь к впадине, необходимо принять низкую стойку, съезжая вниз (во впадину), быстро наклониться вперед, разогнуть ноги, а выезжая, снова согнуть (основная стойка) (рис.12).

Преодолевая встречный склон, выдвиньте вперед одну лыжу на ступню вперед (для сохранения равновесия), немного присядьте, отводя туловище назад (рис.11).

При выходе (выкате) со спуска на ровный участок требуется больше присесть, согнув ноги, а пройдя его, снова принять основную стойку (рис.13).

При преодолении неровностей мышцы ног должны быть расслаблены, «мягкими», тогда они как бы автоматически сгибаются при усилении давления и выпрямляются при ослаблении, лыжи остаются управляемыми, т.к. не теряют соприкосновения со снегом.

Проходя спуски, необходимо успеть затормозить для снижения скорости или остановки. Наиболее простым и надежным, способом является торможение плуга (рис. 14,а). Применяется на прямых спусках, позволяет тормозить одинаково ми лыжами.

Рис. 16

Из основной стойки разведите пятки лыж в стороны и поставьте лыжи в положение двухстороннего упора (ноги чуть согнуты, колени сведены), вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Чем сильнее сжаты колени и сильнее поставлены лыжи на внутренние ребра, перенося вес тела на пятки, тем сильнее торможение. «Плуг» окажется действенным в том случае, если можно будет держать носки лыж вместе. Разучивая плуг, нужно развести лыжи и при выкате с полого спуска меняйте ширину плуга из узкого перехода в широкий и наоборот.

Торможение упором (рис. 14,б) применяется при спуске наискось по склону.

Вес тела переносите на верхнюю лыжу. Нижняя, разгруженная, ставится над углом к верхней на кант (пяткой в сторону) и тормозит.

Торможение падением применяется на спусках при появлении неожиданного препятствия. Вначале надо присесть и падать в сторону от лыжни, как бы садясь на снег, по бедро лыжи постарайтесь повернуть поперек склона, руки отвести в стороны, палки кольцами назад. Встать, опираясь на палки, и продолжить спуск.

Увлечение
любым видом спорта очень помогает человеку надолго сохранить бодрость,
активность и красоту. Не обязательно становиться мастером спорта или участвовать
в соревнованиях. В современных условиях нет ни чего проще, чем подобрать
доступный для всей семьи вид спорта, который
обеспечит заряд хорошего настроения.

Очень
полезное для здоровья увлечение – лыжные прогулки. Этот вид отдыха не имеет
противопоказаний и доступен почти во всех регионах страны. Для занятий лыжами
здоровому человеку практически не
требуется консультаций врачей. Однако если имеются хронические заболевания,
требующие постоянного лечения посетить
своего доктора не будет лишним.

Техника спуска с горы на лыжах

Спуск с горы,
самый травмоопасный момент лыжного спорта. Для того чтобы не обращаться за помощью
к медицине, необходимо сразу запомнить несколько простых правил. Во-первых, все
конечности при спуске с горы, должны быть полусогнутыми .
Во-вторых, во время спуска, необходимо немного приседать, так легче обеспечить амортизацию на горках и
неровностях спуска. Приседая ниже,
лыжник увеличивает скорость. При скоростном спуске лыжник, должен присесть и
наклониться вперед, прижав палки подмышками, медленно распрямляясь у подножья
горы. Для устойчивости и большей управляемости необходимо выдвинуть одну ногу
вперед, где-то примерно на полступни. При спуске необходимо освоить прием
катания «бесшажный ход», когда движение вперед обеспечивается энергичными
толчками лыжных палок.

Если у
лыжника недостаточно опыта для спуска с горы, можно спуститься «лесенкой»,
встав перпендикулярно к склону горы и постепенно переставляя лыжи, как на
лестнице.

Важно научится правильно падать

Правильное
падение убережет лыжника от последующего лечения в больнице. Необходимо помнить о влиянии инерции
и силы тяжести, которые будут направлять лыжника головой вперед. Поэтому при
падении лучше всего направить тело на бок, так как при падении больше
вероятность безопасного приземления.

Как тормозить при спуске на лыжах

Есть
три способа торможения при катании с
горы на лыжах: плуг, полуплуг и соскальзывание. Эти способы торможения хорошо
отработать, постепенно увеличивая крутизну горы. В противном случае, торможение
падением может нанести вред здоровью, привести к посещению клиники для
консультации врача.

Последствия
травм от паления на скорости бывают очень болезненными и могут потребовать
длительного лечения. Хорошую базу для лечения травм и реабилитации спортсменов
имеют клиники Израиля. Травматология Израиля предоставляет для лечения
спортивных травм современную медицинскую базу и квалифицированный персонал.
Если заинтересовало зайти на сайт www.lechenievisraile.com .

Торможение
плугом. Этот способ подходит для спусков с пологих спусков. Задники лыж,
выворачиваются наружу с упором на внутренние ребра. Лыжник приседает и
упирается на ребра лыж, не давая передним концам перекреститься.

Торможение
полуплугом очень похоже на торможение плугом, только выполняется с переносом
тяжести тела на одну ногу и выворотом лыжи одной ноги. При таком торможении лыжника
заворачивает в сторону и торможение происходит на одну сторону.

Торможение -
боковое соскальзывание, для торможения лыжник быстро приседает и отжимает
задники лыж, разворачивая их поперек движения.

Увлечение
спортом и соблюдение правил безопасности принесут заряд здоровья, сил и сделают
ненужными услуги медицины.

Пока ребенок не освоил технику спусков скольжением, он может спускаться с достаточно крутых склонов "лесенкой". На твердом насте, чтобы создать устойчивую опору, "ступеньку" делают ударом наружного ребра лыжи о склон.

Поскольку попеременный ход хорош на равнине и очень пологих подъемах, а, например, на пологом склоне неудобен, то следует обучить ребенка и другим способам скольжения на лыжах.

Перед вами хорошо накатанная лыжня плавно идет под уклон. Здесь лучше всего применять одновременные ходы . Для этого надо одновременно вынести вперед обе палки и поставить их около носков ботинок.

Резко наклониться вперед, согнуть ноги в коленях и, скользя одной ногой вперед, сильно нажимая на палки, оттолкнуться (в конце толчка руки выпрямляются), затем приставить другую ногу. Проследите за тем, чтобы ребенок не задерживал руки у бедер, выполняя отталкивание палками, выносил их назад до отказа. Если он ставит палки слишком широко, обратите его внимание на эту ошибку. Как правило, новички, наклоняя туловище вперед во время движения, опускают голову и смотрят себе под ноги. Это тоже ошибка. Голову надо держать так, чтобы видеть перед собой лыжню.

На участке лыжни, который еще больше уходит под уклон, при хорошем скольжении можно использовать бесшажный ход . При этом достаточно только энергично отталкиваться обеими палками и скользить по инерции. Вес тела больше переносится на переднюю часть стоп.

Одновременным двухшажным ходом пользуются на хорошо укатанной ровной лыжне и на пологих длинных склонах при плохом скольжении. В этом случае на два скользящих шага делается один толчок палками. Во время скольжения после толчка одну ногу немного выдвинуть вперед для устойчивости.

Одним из самых любимых детских развлечений зимой является катание с горок. Наверняка и ваш ребенок пробовал съезжать с гор на санях. Теперь же вы можете научить его делать это на лыжах. Начинать спуск надо из такого положения: присесть пониже, выдвинуть одну ногу на полступни вперед. Если во время спуска присесть совсем низко и наклониться вперед, скорость увеличится; если принять более высокую стойку - уменьшится. Руки расслаблены и опущены вниз. Перед подножием надо постепенно выпрямиться и наклониться вперед.

Потренироваться в спусках можно сначала с небольших горок, а освоить правильную стойку помогут ворота, сделанные из двух перекрещенных веток и установленные на середине склона. Чтобы проехать сквозь них, нужно обязательно низко присесть. Дети с удовольствием выполняют это упражнение, особенно в компании.

В. Велитченко

"Как спускаться на лыжах" и другие статьи из раздела