Виды фитнеса: степ-аэробика. Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых. Основные правила тренировок

Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика. Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела. Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.

Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.

Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от , занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).

Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:

укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
повышается ;
улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
нормализуется артериальное давление;
тренируется вестибулярный аппарат;
корректируются формы и снижается вес тела;
повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.

Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.

Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.

Основные правила тренировок

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и . Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Примеры тренировок

Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.

Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.

Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.

Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.

Противопоказания

Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
болезни печени и почек хронического характера;
варикоз на ногах;
заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
боли в суставах нижних конечностей.

Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска. Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть , артрозе, грыжах и т.д. В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с позвоночником;
гипертония;
хронические болезни почек и печени;
проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный , получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.

служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
способствует снижению веса;
укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
улучшает работу вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:

подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.

У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».

Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.

Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.

Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.

Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.

Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.

3 упражнение

Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.

На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:

чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.

Пружинистые шаги

Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.

Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Нефонетическая приставка

Это упражнение выполняется без платформы.

В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.

Захлест

Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.

Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
Подтяните к ягодицам пятку.

Подскоки

Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

Сделайте один приставной пружинистый шаг.
Теперь сделайте два скользящих.
Подтяните колено к груди.

Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.

Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
Теперь большой шаг в сторону правой ногой.

В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

Прыг-скок

Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
Сделайте два шага к платформе.
Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.

Шаговая разминка

Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.

Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

Встаньте боком к платформе.
Сделайте один шаг в сторону от нее.
Выполните один прыжок от платформы.
Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
Шагните к скамейке.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.

Прыжки в стороны

Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
Верните ногу на платформу.
Спрыгните на пол правой ногой в сторону.

Повторяющиеся прыжки

Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.

Марш

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

Чехарда

Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.

Встаньте перед скамьей.
Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
Таким же образом спрыгните со скамьи.
Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

Очередность

В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.

Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
Снова запрыгните на платформу.
Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.

Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
Спрыгните боком вправо на пол.
Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.

Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.

Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.

Принято считать, что занятия фитнесом – это тяжкий труд, который зачастую не приносит никакого удовольствия. Однако, не смотря на то, что порой они действительно могут быть очень утомительны, облечь их можно в крайне занимательную форму, позволив спортзалу дарить вам не только хорошую фигуру, но и самое настоящее вдохновение! Одной из таких форм по праву считается степ-аэробика.

Изобретение данного вида фитнеса присвоено Джине Миллер, чемпионке по бодибилдингу в Соединенных Штатах Америки, так как именно она первой включила базовые упражнения степ-аэробики в свое ежедневное расписание, восстанавливаясь после перенесенной травмы.

Джина не только на своем опыте убедилась в потрясающем эффекте, но и продемонстрировала его всем окружающим.

На данный момент степ-аэробика делится на следующие виды:

Power Step . Он помогает, как проработать мышцы во всем теле, так и обеспечить нагрузку на сердечно сосудистую систему.
Dance Step . Способен научить складывать шаги в танцевальные связки и красиво двигаться. Dance Step дает возможность худеть с удовольствием.
Step Interval . Идеально подходит тем, кто не может найти отдельное время на силовые тренировки и кардио. В совокупности с правильным питанием он прекрасно сжигает жир.

Степ-аэробика – это особый вид аэробики, предполагающий выполнение всевозможных упражнений при помощи специальной платформы .

Английское слово «step» переводится как «шаг», что демонстрирует нам всю простоту занятий, основанных на самом элементарном человеческом действии: шаге.

Многие начинающие заниматься степ-аэробикой задают вполне логичный вопрос: чем она там хороша? Давайте рассмотрим эту тему внимательнее:

Чтобы начать заниматься этим видом аэробики, нужно минимум финансовых вложений. В принципе, даже если у человека нет средств на покупку специальной платформы – не беда, ее можно заменить любой пластиковой или деревянной скамьей.
Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях , и дело за местом вовсе не встанет. Не нужно выделять под нее целую комнату, хватит даже места на балконе.
Степ-аэробика подразумевает не только занятия в зале, в большой компании, но и дома, стоя перед монитором компьютера. В интернете полно видеокурсов, способных помочь новичкам.
Ее по праву считают одним из самых эффективных средств для похудения. Степ-аэробика не только быстро сжигает лишние калории , но и укрепляет мускулатуру.
Этот вид фитнеса прекрасно влияет на общее состояние организма , а в частности на сердечно сосудистую систему.

Польза степ-аэробики для похудения

Специалисты утверждают, что степ-аэробика необычайно эффективна для похудения.

Обуславливается это высоким уровнем нагрузки, бодрым темпом занятий и специальной хореографией. Часовое занятие степ-аэробикой смело можно прировнять к подъему на 1200 этаж!

Единственная претензия к этому виду фитнеса заключается в том, что он не корректирует фигуру. Именно поэтому, если у вас серьезные проблемы (к примеру, чрезмерно развитые плечи или очень узкие бедра), то степ-аэробика не принесет никакой пользы. Она необходима исключительно для общей коррекции фигуры и поддержания ее в желаемой форме.

Как заниматься степ аэробикой, чтобы похудеть?

Степ-аэробику лучше всего проводить перед зеркалом

Для того, чтобы занятия принесли желаемый эффект, необходимо выбрать как минимум два урока классической аэробики. Основная цель занятий должна заключаться не только в повышении уровня расхода калорий, но и обеспечении должной нагрузки на сердце.

Многие тренеры призывают заниматься по два раза в неделю, а в остальные дни уделять внимание растяжке и дыхательной гимнастике.

Танцевальная аэробика для похудения – это и румба, и хип-хоп, и латина, и танец живота. Пожалуй, сложно найти какой-либо вид танца, на основе которого до сих пор не разработали фитнес-класс.

Преимущества танцевальной аэробики очевидны:

вы не будете прерывать занятия, в результате чего достигните эффекта намного быстрее;
танцевальная аэробика, в отличие от всевозможных «па», разучиваемых в танцевальных классах, включает в себя не только танцевальные движения, но и силовые нагрузки , которые, пусть и не способны кардинально изменить форму тела, но с легкостью подтянут проблемные зоны;
самый главный плюс танцевальной аэробики заключается в том удовольствии, которое получают «спортсмены».

Упражнения степ-аэробики и техника их выполнения

Упражнения включают в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые банальные движения, которые мы выполняем «автоматически».

На самом деле, если обобщить все упражнения, то становится очевидным тот факт, что степ-аэробика представляет собой своеобразную смесь ходьбы по лестнице и традиционной формы аэробики. Любой тренер скажет, что это действительно все очень просто, достаточно уметь шагать!

Поставьте правую ногу на специальную платформу, при этом согнув левую в колене. После чего подтяните ее вверх и поставьте на пол, рядом с левой. Повторите это упражнение в быстром темпе несколько десятков раз, начиная попеременно то с правой, то с левой ноги.
Поставьте на степ-платформу правую ногу, следом левую. Сойдите с платформы в той же последовательности. Важно, чтобы ваши движения были в том же ритме, что и играющая фоном музыка.
Согните в колене правую (или левую ногу). Вторую слегка приподнимите над поверхностью пола и опустите. Повторите упражнение, но уже с другой ноги.
Поставьте на степпер левую, а затем и правую ногу, после чего опустите сначала правую, а потом левую.

Повторять в ускоренном темпе несколько десятков раз.

Видео упражнения

Упражнения. Тренер: Михаил Гурьев

Степ-аэробика (продвинутый уровень). Тренер: Олегом Чайковский

Заниматься стер-аэробикой можно как в переполненном фитнес зале, так и дома, стоя перед телевизором, ведь необходимый минимум для занятий найти не так уж и сложно.

Если вы решитесь на домашние тренировки, то позаботьтесь о приобретении качественного видео-урока.

Не забывайте, что нагрузку нужно дозировать , а не «бросаться в омут с головой». Распределяя ее, всегда помните про собственные желания и самочувствие.

Какой бы эффективной не была степ-аэробика, она, как и любые физические упражнения, имеет ряд противопоказаний:

Быстрый темп занятий противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями , а также тем, кто имеет проблемы с повышенным давлением и суставами.

стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;
статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;
визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;
один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;
ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;
этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;
систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;
увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;
выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;
тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Что это такое?

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Немного истории

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Преимущества и недостатки

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

Это интересно и динамично. Действительно, занятие проходит буквально на одном дыхании, а ритмичная музыка дарит заряд энергии и поднимает настроение.
Это полезно. Да, регулярные и, что немаловажно, правильные тренировки позволяют нормализовать функционирование таких важных систем как дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная и мышечная. Кроме того, упражнения полезны и для опорно-двигательного аппарата, так как помогают восстановить подвижность суставов и укрепить их. Удивительно, но регулярные занятия могут помочь нормализовать артериальное давление и улучшить состояние при некоторых заболеваниях.
Степ-аэробика позволяет проработать практически все мышцы, в том числе и наиболее «трудные», которые при большинстве базовых упражнений не задействуются. И особенно приятно то, что положительное влияние оказывается на все сугубо женские части тела, такие как ягодицы, талия и бёдра.
Улучшаются работа вестибулярного аппарата, координация движений, концентрация внимания, память. Кроме того, появляется ловкость, гибкость.
Степ-аэробика очень полезна для похудения. Только представьте себе: за одно занятие можно израсходовать порядка 400-500 калорий, что сравнимо с часовой пробежкой в довольно высоком темпе. А ещё тренировки помогут сделать тело более привлекательным и сексуальным, а мышцы – рельефными.
Заниматься сможет каждый, просто нужно подобрать оптимальный ритм и подходящие движения.
Это эффективно! Первые результаты будут заметны уже через две-три недели регулярных тренировок.
Можно заниматься не только в группе с тренером, но и дома перед телевизором.

Теперь недостатки:

Хотя заниматься могут практически все, всё же степ-аэробика предполагает весьма интенсивные тренировки и большие нагрузки.
Имеется ряд противопоказаний.
Требуется специальное оборудование, а именно степ-платформа. И если вы решите заниматься в домашних условиях, то нужно будет её приобрести, а стоит такое приспособление недёшево.
Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Особенно подвержены повреждениям коленные суставы.

Противопоказания

В список противопоказаний входят:

некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, варикозное расширение вен и другие;
травмы и заболевания позвоночника, особенно его поясничного отдела (именно на него ложится большая нагрузка;
тяжёлые заболевания почек или печени;
некоторые болезни суставов.

Основные элементы

Некоторые упражнения:

Базовый шаг. На платформу ставится сначала одна нога, затем вторая. Затем следует убрать ноги с платформы в той же последовательности, то есть начиная с первой.
V-шаг. Он похож на первый, но ноги следует ставить на углы платформы.
Поставьте на платформу правую ногу, затем левую. Теперь уберите левую ногу, а за ней и правую.
Over-шаг. Встаньте боком к платформе и поставьте на неё одну ногу. Поставьте вторую ногу и одновременно повернитесь вперёд. Теперь первую ногу уберите с платформы назад. Затем уберите и вторую ногу.
Knee up. Поставьте одну ногу на угол платформы, затем перенесите вес на неё, а вторую ногу поднимите, согните в колене и верните на пол. Уберите с платформы первую ногу и повторите упражнение, начиная с другой ноги.

Все шаги условно делятся на две группы: без смены лидирующей ноги (то есть той, с которой начинается шаг) или с её сменой.

В процессе тренировок могут использоваться дополнительные приспособления, например, гантели, а также эспандеры для рук или ног.

Что понадобится для тренировок?

Итак, что понадобится для занятий?

Степ-платформа. Размеры таких платформ могут быть разными. Так, ширина обычно составляет порядка 50 сантиметров, а высота зависит от уровня физической подготовки занимающегося и сложности выполняемых упражнений. Для новичка вполне хватит 15 сантиметров. А профессионалы могут заниматься на платформах, имеющих высоту 25-30 сантиметров.
Одежда. Желательно выбрать шорты, так как брюки могут мешать двигаться. Вместе с ними можно надеть майку или же футболку. В любом случае одежда должна быть удобной и изготовленной из ткани, испаряющей влагу и пропускающей воздух.
Обувь. Она должна обеспечивать поддержку стопы, так что выберите кроссовки с хорошей амортизацией и довольно толстой подошвой.

Как заниматься?

Основные правила успешных и результативных занятий:

Выберите наиболее удобный способ тренировок. Так, если для вас важна поддержка, то стоит выбрать групповые занятия. Но в группе вы должны чувствовать себя комфортно. Если же вы – натура стеснительная, то в таком случае тренироваться лучше дома. Но непременно найдите обучающее видео, так выполнять упражнения будет гораздо проще. Желательно выбрать уроки, в которых каждый элемент комментируется и подробно описывается.
Если вы – новичок, то выбирайте самые простые элементы, подходящие для начинающих. Далее переходите к более сложным, но в любом случае повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Не стоит заниматься часто. Оптимальный вариант – это две или три тренировки в неделю.
Во время занятия не забывайте пить.
Продолжительность одной тренировки должна составлять около 50-60 минут. Но начать следует с 15-20.
Следите за правильностью выполнения упражнений. Спина всегда должна быть прямой, а на платформе при каждом шаге должна оказываться вся стопа полностью, а не отдельная её часть. Любые ошибки исправляйте сразу, ведь они могут привести к травмам.

Результативных тренировок вам!