Можно ли есть сухари при похудении - польза из белого и ржаного хлеба, диета и калорийность. Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя
Общие сведения о сушке тела
Сушка тела – это эффективное сжигание жировых запасов за счет сокращения потребления углеводов. При этом меню составляется так, что не вызывает потери мышечной массы. Для девушек продолжительность программы – от 4 до 9 недель. Исключительно занятия спортом не помогут избавиться от всей жировой массы, а накачанные мышцы так и останутся под жировой прослойкой. Идеальный тандем – спорт + правильное питание .
Сушка тела – это вовсе не потеря влаги, а эффективное жиросжигание. Судите сами: получаемые из пищи углеводы – это наша энергия. Углеводы усваиваются и расщепляются под воздействием инсулина. Если этого гормона недостает или человек потребляет вредную пищу, избыток начинает откладываться в жир. Эти запасы начинают сжигаться, если уже потрачен накопленный в мышцах и печени гликоген.
Противопоказания: хронические заболевания в стадии обострения, болезни ЖКТ и мочевыделительной системы, беременность, грудное вскармливание.
Сушка тела дает лучшие результаты, если в организме не более 20% жира. В противном случае, меню будет более строгим, а диета – длительной. Нежелательна сушка, если вы не имеете мышечной массы: в итоге вы похудеете, а там, где должны быть мышцы, образуются висящие складки кожи. Сначала подготовьте свою фигуру, займитесь спортом, а уже потом обращайтесь к сушке.
Принципы диеты во время сушки
Не бывает некрасивых девушек, есть недофинансированные. Или, в нашем случае, не желающие уделять достаточно внимания своему здоровью. Каждый человек, которого не устраивает фигура, в первую очередь должен обратить внимание на рацион. Качество питания просто не может не отражаться на нашей внешности: если организм получает все необходимые питательные вещества, это легко заметить по состоянию кожи, волос, ногтей – они выглядят здоровыми и естественными. Другое дело, если девушки злоупотребляют фастфудом, жирной и калорийной пищей: прыщи, целлюлит, ломкие ногти и прочие косметические проблемы будут их преследовать.
Для создания идеального тела придется пересмотреть свои привычки:
- Расходовать калорий больше, чем потребляете. Заведите специальный дневник и первое время считайте калорийность своего рациона.
- Кушайте дробно: лучше разделить порцию на 2-3 раза, чем страдать от последствий переедания.
- Не голодайте. Правильное питание очень важно. За пару дней вы сбросите 2-3 килограмма, но скоро они к вам и вернутся. Организм будет находиться в стрессе и экстренно копить запасы на черный день.
- Сушка тела подразумевает строгий рацион, основой которого являются легкоусвояемые белки. Количество углеводов постепенно уменьшаем: начиная с 3 граммов на каждый килограмм тела и заканчивая 1 граммом.
- Улучшить метаболизм помогут не только жиросжигатели, но и простая вода, поэтому пить ее нужно как минимум 2 литра в день.
- Прекрасно активизируют обменные процессы и тренировки (силовые нагрузки лучше чередовать с кардио). Составьте расписание по дням и придерживайтесь его. За 2 часа до и 2 часа после занятия кушать нельзя.
- Каждый день 2/3 суточного рациона вы должны съедать до 14 часов. Ужин должен быть максимально легким и низкокалорийным.
- В рацион должны входить вареные, тушеные блюда и еда на пару. От жареного придется отказаться.
- Откажитесь от сладостей (их можно компенсировать фруктами, натуральным медом), мучного, газировки, фастфуда, алкоголя.
- Идеальный рацион это: нежирное мясо и птица, крупы (гречка, овсянка, коричневый рис), рыба и морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
Меню на неделю
На обед: куриная грудка вареная (100г), овощи тушеные (150г).
На ужин: капуста тушеная (150г), вареная рыба (100г)
На обед: овощной суп (200г), грейпфрут.
На ужин: спаржа, тушеная рыба (200г)
На обед: суп с овощами (200г), кусочек курятины (100г).
На ужин: капустный салат (150г), тушеная говядина (200г)
На обед: суп с цветной капустой (200г), овощной салат (150г).
На ужин: творог с курагой (150г), кефир (1 ст.)
На обед: грибной суп-пюре с зеленью (200г), отварная индюшатина (100г).
На ужин: приготовленная на пару говядина с овощами (250г)
На обед: тушеная фасоль (150г), курятина вареная (150г).
На ужин: отбивная из говядины (100г), салат с овощами (150г)
На обед: постный борщ (200г), небольшой кусочек хлеба (50г).
На ужин: салат из морепродуктов (200г)
Меню должно быть богато питательными веществам. Есть смысл на период сушки принимать поливитаминные комплексы, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Меню сытное, в качестве же перекусов можно выбрать 1 банан, 2-3 столовых ложки ягод, апельсин или грейпфрут, 2-3 ложки творога, стакан кефира или нежирного йогурта, овощной салат.
Не используйте магазинные заправки и соусы, в том числе майонез. Лучшие друзья хорошей фигуры – натуральные масла, яблочный уксус, лимонный сок. На первой неделе сушки можно кушать фрукты, на 2-3 от них придется отказаться. Если углеводов не будет хватать, добавляйте злаки (20-30г овсяной или гречневой крупы). Затем на 2 недели переходим на белковую пищу. За 5 недель такого питания девушки могут потерять более 10 килограммов веса и приобрести привлекательный рельеф.
Не забывайте о спортивных упражнениях: оптимальный вариант – комбинация силовых и аэробных нагрузок. Кардиотренировки быстрее сжигают жир, при этом тренируя дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Силовые нагрузки допустимы 2-3 раза в неделю с перерывом в сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.
Лучшие кардионагрузки: бег, ходьба, плавание, аквааэробика, игра в теннис, катание на лыжах, коньках, гребля.
Силовые нагрузки должны быть энергозатратными, охватывать максимум групп мышц. Для улучшения рельефа увеличивают количество повторов. Для девушек большой вес нежелателен, лучше делать больше подходов. Эту технику называют пампингом, расходуется больше энергии и улучшается метаболизм, кровоснабжение тканей. Важна и скорость выполнения упражнений: лучше всего себе показали круговые и интервальные тренировки с минимальным отдыхом между подходами.
Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И... в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "опасный"...=(
Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.
Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны, картофель.
Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).
Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]
Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:
- Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки - это чистый белок.
- Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
- Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
- Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
- Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
- Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.
Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.
2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).
3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).
4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.
Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.
Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.
Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа.
Кушать часто 5-6раз в день помалу.
Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.
Рецепты белковых блюд для белковой диеты
- Куриное филе в кефире
Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.
- Белковый салат - грудка, кальмары, яйцо
Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.
- Курица в творожном соусе
Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.
- Жульен из курицы с шампиньонами
Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.
- Рыбные котлеты
Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)
- Куриное филе с грибами
Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.
- Фаршированные кальмары
2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.
Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.
Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.
- Заливное"дары моря"
2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой
- Омлет с творогом
2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.
Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)
- Творожная запеканка
200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180" в духовку, запекать 20 минут.
- Варёный омлет
Ингредиенты
1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу
Способ приготовления
Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.
- Сырники в микроволновке
150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)
Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.
- Рыба запеченая в духовке
Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
- Куриное филе в лимонном соке
Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.
- Рыба по-польски
Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.
- Творожное желе
150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), - я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет - туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, - все это блендером, - заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.
Перед каждым пляжным сезоном огромное количество людей вспоминают, что тело неплохо бы привести в порядок: избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы. Процесс этот называется похудением и длится обычно не более одного-двух месяцев. В то же время в бодибилдинге существует такая фаза, как сушка. Неосведомленные люди часто путают похудение и сушку, в то время как это — два разных, хоть и похожих процесса. Так в чем же разница между похудением и сушкой?
На первый взгляд, оба процесса совершенно очень похожи и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов. На практике же они имеют разные задачи, различные сроки их достижения, непохожие методы и способы.
Цель похудения
Целью похудания является сброс лишнего веса. В первую очередь, конечно, все хотят убрать жир. Обычно худеющий садится на какую-то диету (благо, выбор их очень богат) и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет).
В большинстве случаев программа похудения составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро. Обратите внимание, что тут речь идет именно о снижении веса тела. Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается.
Похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц. И только в последнюю очередь можно говорить об уменьшении жировой прослойки. Ведь наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас. Кроме того, процесс получение энергии из жировых тканей у большинства людей плохо развит и требует достаточно долгой тренировки.
Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.
Цель сушки
Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранение набранной мышечной массы и повышение ее жесткости и рельефности. 
Отличительной чертой просушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно).
Спортсмен, в отличие от просто обычного худеющего, жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса».
Таким образом, главное отличие похудения от сушки заключается в целях. В первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только об избавлении от подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мышц.
Жесткость диет
Диета при похудении
Диет для похудения, то есть снижения массы тела, существует великое множество. Большая их часть действительно работают, вопрос лишь в том, насколько хорош, полезен и долговечен результат.
Диеты варьируются от очень жестких (большие ограничения продуктов и калорийности, голодания и прочее) до очень мягких (с отказом от перекусов, в том числе на ночь, снижением калорийности одного из приемов пищи и так далее). Роднит диеты то, что при их соблюдении обычно не допускается употребление сладкого и мучного.
Диета при сушке
Сушка отличается от похудения жесткостью и типом диеты. На нее выделяется четко определенный отрезок времени, в течение которых спортсмен должен придерживаться строго сбалансированного рациона. Не допускается отклонение от разработанного режима питания, который порой обычно предполагает регулярный прием точно отмеренного количества пищи от 5-6 раз в сутки и более.
Если говорить подробнее о рационе на сушке, то обычно идет очень точный подсчет количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Регулярно производится снижение количества углеводов в соответствии с выбранным планом, временными рамками и результатами. Также в обязательном порядке используются комплексы витаминов и минеральных веществ. Конечно, необходимо и спортивное питание (быстрые формы протеина днем, долгие на ночь).
Специальные средства
Если целью является снижение общего веса, то часто используется все, что подвернется под руку. Тут будут и различные соки, и острые приправы, и кофе, и зеленый чай. Отличительная черта всего этого – слабый эффект. Конечно, это лучше, чем ничего. Особенно, если целью является снижение веса.
Спортсмены при сушке если употребляют подобные средства, то относятся к ним крайне внимательно. Принимаются во внимание все аспекты действия того, что используется. Например, вместо кофе предпочтение будет отдано зеленому чаю. Важно и то, как то или иное вещество воздействует на жир, не задерживает ли оно воду, не содержит ли сахара и так далее. Это — целая наука, большая и интересная.
Результативность
Что эффективнее: похудание или сушка? Ответ не столь очевиден, поскольку цели и критерии качества различны.
В случае похудения результат отслеживается с использованием напольных весов и зеркала. Завершается процесс тогда, когда увиденное начинает устраивать худеющего, или когда сдают нервы. Дальше важно сохранить достигнутый результат. Вот тут и подстерегает проблема. Статистика говорит, что порядка 95% похудевших людей очень быстро набирают вес обратно, причем в итоге вес еще больше того, с которого начиналось похудение. Сохранение результатов требует большой силы воли, перестройки привычек и мышления. Этому способствует спокойное, неторопливое похудение.
Сушка, в свою очередь, проводится на результат, который регулярно оценивается как самим спортсменом, так и тренером. А потом еще и судьями на соревнованиях. Результатом является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Это состояние не полезно и неестественно. Поэтому после соревнований, для которых проводилась сушка, спортсмен обязательно постепенно возвращается к своей обычной диете. Таким образом, тело также меняется. Но это изменение (в общем-то — небольшой набор воды и жира) нельзя рассматривать как потерю результата, поскольку цель уже была достигнута.
Можно и нужно ли сушиться всем
Может ли рядовой человек, не спортсмен, отказаться от похудения? И, подобно бодибилдерам, избавляться от лишнего веса с помощью комплекса мероприятий по просушке? Нет, и вот почему:
- сушка – это насилие над организмом, профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в состоянии непрекращающегося стресса
- сушка требует использования специальной, однообразной диеты
- сушка требует глубоких знаний в диетологии, биохимии и так далее
- сушка подразумевает активные, частые, специфические тренировки
- сушка – это еще и поддержание достигнутого уровня мышечной массы (которого у большинства людей просто нет), что требует приема специального спортивного питания
Продолжительность и тяжесть сушки делают ее малопригодной для использования людьми, которые не ставят перед собой каких-либо соревновательных целей.
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
- Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.
Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.
Пейте больше чистой негазированной воды!
Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.
Главные правила сушки
Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .
Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:
- Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
- Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
- Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
- Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
- В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
- Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.
В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.
Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.
Сушка: меню и план питания
Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.
- Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.
Примерное меню:
- Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
- Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
- Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г
Второй этап (безуглеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.
Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салатик с кальмарами за 5 минут
Третий этап (выведение воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.
- Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
- Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
- Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
- Полдник: спортивное питание
- Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень . В целом можно следовать схеме меню первого этапа.
- Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
- заболевания печени и почек;
- сахарный диабет;
- заболевания сердца и сосудов.
Противопоказания
Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.
Другие противопоказания:
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.