Как разработать дыхалку для бега. Как развивать дыхалку в домашних условиях. Дыхательные упражнения для здоровья и выносливости

Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.

Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.

Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:

1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.

2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:

  • делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
  • на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
  • совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
  • на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
  • на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
  • на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
  • через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.

3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:

Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило - чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

23 сентября 2013 в 11:58 0

К нам на тренировку ходит профессиональный стайер он бегает по 10-15 км каждый день, раз в 2 недели 50 км и раз в месяц или 2 вообще запредельные расстояния.

И пока идет разминка скакалка, физо, он вообще не устает. Но вовремя боя он устает как обычный боксеры, который ходит по три и больше лет регулярно. Но правда сразу с первой тренировки. То есть после 4-5 раундов в полный контакт, после всей тренировки, как и все он выжатый.

Я бегаю 5 км каждый день. И у меня возник вопрос что же на самом деле надо кроме самих спаррингов, чтобы иметь большой запас именно "боевой дыхалки".
Ведь как-то же профессионалы натренировывают себе двенадцати раундовую дыхалку.
Я тоже хочу! :-)

  • Валерий (vvh) 23 сентября 2013 в 23:21 1

    Тренирует: Рукопашный бой Ведёт групповые тренировки

    Бой - это рваный темп. Сбивается дыхание и все... Так вот во время бега требуется пересеченная местность и рваный темп бега обязательно. Бег по прямой быстро и нет, на гору быстро и наоборот, с горы так же. Вы сами в силах придумать всевозможные комбинации чередования нагрузок на местности. Бортики, заборы и т.д. и т.п тоже подойдут. Очень помогает песочный пляж. Там можно добавить даже кувырки. Понятно, что на ринге это не надо, но дыхание тренируется. Еще я упоминал бой с тенью с отягощениями. Здесь тоже не надо работать как метроном. Так что все у Вас как надо будет. Только озадачьте свой организм нагрузкой не постоянных величин.

  • Валерий (vvh) 25 сентября 2013 в 22:21 0

    На две трети да. Бег вверх дает дополнительную нагрузку. При этом надо еще и наращивать скорость. Это так сказать два в одном. Затем подъем вверх оставляем и снижаем скорость - это время восстановления сил. Так в разных вариантах местности. Нет горок - ступени есть? На стадионе например или еще где ни будь?

  • Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:07 0

    Да я попробовал на стадионе ступеньки, это жестяк, на колени нагрузки нету, но выматывает, Ого как.
    Я сначала на ступеньках, выматываюсь, потом 2 круга иду и потом бегу сколько есть силы.

  • Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:08 0

    Нормально. Лично я отдыхаю пока спускаюсь вниз. Затем опять вверх. Постепенно время восстановления сокращалось. Когда совсем "обурел" наверху отжимания давал. Бег да, но аккуратно, без фанатизма. Можно трусцой, по состоянию организма, одним словом. "Как говорит профессор Селуянов, надо тренироваться не по пульсу, а по самочувствию!"- шутка (может грубая, извиняюсь).

  • Райский Евгений (sagenheld) 25 сентября 2013 в 10:34 0

    Тренирует: Рукопашный бой Может приехать

    Бертрам, для ваших целей(12 раундов потолок я так понимаю). 3 раза в неделю бег на длинные дистанции, доводить в перспективе до 10 - 12 км за час бега, так же следить за пульсом. Раз в квартал контрольные замеры - пробежать дистанцию за определенное время и второй замер - пробежать дистанцию на определенном пульсе(160 ударов например). Бег тут выступает сугубо как способ тренировки общей выносливости и заряда так называемой "батарейки". И уже на основе этой общей выносливости тренируется специальная выносливость, как интервальная работа по мешку или с партнером в темпе выше стандартного. Интервалов может быть как раз 12, со временем стараться уменьшать отдых между интервалами или увеличивать время самих интервалов.

    Не стоит забывать что во время боя по правилам бокса например у вас обязательно будет время на отдых(я имею в виду не перерывы между раундами), вы же не всё время будете махать руками.

    Как таковой бег по пересеченной местности в рваном темпе вам поможет но не так сильно как предложенная выше схема: регулярный бег на длинные дистанции + интервальная специализированная работа в высоком темпе, ну ине стоит забывать, что бег и основные тренировки стоит разнести на разные дни. Таким образом 3 беговых тренировки и 3 ударных. Но если вы хотите тренироваться каждый день и достигать каких-то спортивных высот, то ваш тренер должен прекрасно знать методы подготовки)

  • Валерий (vvh) 25 сентября 2013 в 22:39 0

    Прочитайте, что писал Бертрам 23 сентября. Постоянный темп - общая выносливость не расчитанная на рваный ритм боя. Ну никак.
    "Не стоит забывать что во время боя по правилам бокса например у вас обязательно будет время на отдых(я имею в виду не перерывы между раундами)," Вот это как раз и не обязательно - раз. Второе - можно до этого и не "дожить".
    Интервальная работа - это будни бокса. "..в темпе выше стандартного" - это как? Поясните пожалуйста. Спортсмены готовятся к стандарту - соревнованиям. Соревнование - это максимум отдачи всего - скорости, сил и т.п. Это темп выше соревновательного? Или я чего-то не понял. Если же я понял правильно, то что же это за темп такой?
    Вы никогда не видели бегающих боксеров перед тренировками. Я да. У нас 4 км перед занятиями - это как будь здоров...

  • Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 13:01 1

    Тренер ведь тоже человек, у него одно понимание, это не значит что плохое, но и не значит что единственно хорошее.
    Но своя голова лучше. Вот и ищу дорогу по крошкам, (прям как Гензель и Гретель:)).

    А по поводу монотонно бега на время или без, я не спорю, это база для общей выносливости. К нам в группу стайер ходит, пришел и с первых тренировок мог пару раундов простоять на своей стайерской дыхалке. Тут видимо чего-то не хватает, знал бы не задавал вопросов.

    Можете уточнить по поводу пульса, что с ним должно происходить?
    И почему пульсу вообще стоит уделять время?

  • Валерий (vvh) 26 сентября 2013 в 13:30 0

    Пульс - один из показателей физической подготовки. На начальном уровне подготовки 10 приседаний могут привести к скачку пульса до 140-160 уд. мин. и восстановлению через 10-15 сек. По мере возрастания подготовки пульс может если и колебаться, то незначительно. Соответственно и восстановление его будет быстрее. Аналогично и с давлением. Борцы во время предсоревновательной подготовки и на соревнованиях выдерживают критические (для обычного человека) показатели давления до 5 мин. без последствий.
    Причем здесь пульс 160 во время бега не понял. Нужны дополнительные вводные. Тип бега, нагрузки, цель и т.д.

  • Чуркин Константин (kot) 26 сентября 2013 в 08:44 1

    Отличные советы непонятно зачем их подавали)))хочешь быть выносливым бегай)))а то кто то не знал
    варианты для СИЛЬНОГО увеличения выносливости
    1, барокамера
    2.высокогорье
    3.тренировка в маске
    4.фармподдержка (от запрещенного эретропоэтина до безрецептурного цитруллин малата)

  • Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 12:41 1

    Ну типа да, но в тоже время бегают все, а хорошая дыхалка у единиц))

    Мне особенно понравился четвертый вариант - можете подробнее.
    Из остальных трех вариантов, для детей асфальта и супермаркетов, доступна только тренировка в противогазе.
    Как жеж быть?

  • Валерий (vvh) 26 сентября 2013 в 13:37 0

    Вы в курсе, что высокогорье и бег в маске - это подготовка к анаэробным нагрузкам. Как часто боксеры выступают в таких условиях?
    А что касается фармакологии, так зачастую обычные кардиопротекторы здорово помогают. Здесь вообще два в одном - поддержим сердце и соответственно увеличим (частично) выносливость.

  • Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:03 0

    А если тренироваться в разряженном воздухе, то дыхалка будет лучше в нормальных условиях?
    Кардиопротекторы - это таблетки? И как они выносливость увеличивают?

  • Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:20 0

    По первому вопросу отвечу "так то оно так, только не совсем так". Давайте подкинем дополнительное условие. Соревнование в городе с большим количеством вредных выбросов. экология - ноль. Кислорода в воздухе мало. Вот тогда "могет быть могет быть".
    Кардиопротекторы - это лекарства способствующие лучшему переносу нагрузок сердцем. Ну, чтоб сердце не болело после перегрузки. Самый простой из них - рибоксин в сочетании с аспаркамом. Это таблетки, но есть по всякому. Нормальная работа сердца (и не только) позволяет повышать нагрузки (до определенного момента). Поэтому современная медицина делает из олимпийцев киборгов.
    Мы то ведь не такие, мы не за медаль, мы за идею...

  • Бертрам (barakuda) 4 октября 2013 в 13:20 0

    Так все же какие самые изощренные способы увеличения дыхалки в городских условиях, кроме крутых подъемов и спуртов?

  • 26 сентября 2013 в 09:11 0

    Тренирует: Бодибилдинг

    "Боевая выносливость" к тому же, тренируемая в бою. Т.е. в тренировочную программу нужно включать спарринг бои. Нужно, конечно, структурировать тренировочный процесс.

  • Михаил Корнеев (mihailkorneev) 26 сентября 2013 в 09:17 1

    Тренирует: Бодибилдинг Ведёт индивидуальные тренировки

    Если нету горок, можно добавлять скоростно- силовые упражнения. Остановиться и отжаться, подтянуться, присядать с выпрыгиваниями и т.д.

  • Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 13:05 0

    О как интересно. Только что мысль пришла. Если во время спаррингов в конце отдыха давать силовую нагрузку а потом сразу в бой?!

  • Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:25 0

    "Как говорит профессор Селуянов" - по самочувствию. Извини - за жесткий юмор, но это правда. По самочувствию. Силовая нагрузка должна быть такой, чтоб была возможность восстановить дыхание, а не дополнительно сбить его. Дыхание ровное, сердцебиение в пределах нормы - продолжай. Если нет - пауза до полного восстановления.

  • Троянская Наталья (atepernetuz) 27 сентября 2013 в 20:04 0

    Тренирует: Фитнес йога, универсальная йога, бодибилдинг, пешеходный туризм Может приехать

    Чтобы поднять дыхалку, советую к тому что уже сказано, добавить дыхательную гимнастику, с задержкой дыхания до 2 минут (постепеннно, без фанатизму повышая длительность паузы), и интервальный бег с отягощеним (ну надень рюкзачок, в него с десяток килограммов песочку + утяжелители на ноги.) время от времени можно утяжелители из рюкзака доставать, ставить на ноги, потом снова в рюкзак класть. здорово помогает - особенно с учетом того, что драться будешь без рюкзачка...

    Еще хорошо помогает бег по песку, грязи, воде - постепенно забегая на глубину или наоборот приближаясь к берегу - пока сопротивление преодолеваешь, качаются не только ноги.... причем представь что на поезд опаздываешь)))) а потом что опоздал... упал и отжался... а потом снова побежал догонять)

    Главное именно в том, чтобы обеспечить быструю перестройку работы сердца и мыщц, в том числе дыхательных, на разных режимах. бег обязательно чередовать с замедлением темпа и с остановками и нагрузкой на другие группы мышц.

    С трудом верится что там у вас ровная как стол местность... многоэтажки есть? давай, рюкзак на спину - на десятый этаж бегом! потом вниз, потом вверх - но спиной вперед, потом вниз, потом вверх боком, и в разных темпах...

    Неплохая имитация высокогорья кстати - кроводача. сдал 400 граммов крови - сразу дышать тяжко становится при нагрузках) пока новые эритроциты нарастут, сердце слегка прокачивается.

    Их фармации корректно только л-карнитин сработает - и то за счет того, что понижает потребность мышц в кислороде, перееключая обмен с углеводного на жировой. если конечно тело к этому приучено.

  • андрей (pop1985) 28 сентября 2013 в 09:48 0

    Выносливость боксёра.
    1 Увеличение объёма сердца
    2 Увеличения митохондрий в гликолитических волокон мышц.Чем больше митохондрий в мышце тем она вынослива и работоспособна.
    Вывод
    1.Увеличение объёма сердца.
    2 тренировки в день
    Рекомендации Технико-тактическая подготовка работа в парах 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС100 –150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).
    2.Увеличения митохондрий в гликолитических волокон
    1. Отжимания от пола 10 раз - подтягивания на низкой перекладине 10 раз. Этот круг повторяют 10 раз.
    Работа на мешке.

    важно отдых 1 минута
    Повторить 10 раз.
    Бой с тенью с гантелями.
    Работа соревновательной интенсивности около 30 секунд.
    важно отдых 1 минута.
    Спарринги соревновательной интенсивности около 1-2 мин.
    важно отдых 1 минута
    Тренировать с сильным закислением нельзя. Это усиливает катобализм мышц и уменьшает выносливость.
    Бокс скоростно силовой вид спорта.важна сила и скорость удара.
    Увеличения количеств миофибрилл окислительных мышечных волокон.
    Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми по смыслу с другим принципами Вайдера:
    Когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии(значит будет большая выносливость)

  • Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:14 0

    "Тренировать с сильным закислением нельзя. Это усиливает катобализм мышц и уменьшает выносливость."
    Может подробнее - как это тренироваться с сильным закислением мышц?

  • андрей (pop1985) 1 октября 2013 в 16:45 0

    Спортивная адаптология.Профессор Селуянов инновационные технология спорта.Смотрите все видео лекции Селуянова.Я сам раньше занимался боксом.И теперь тренировки мои намного эффективнее.

  • андрей (pop1985) 1 октября 2013 в 20:16 0

    Весь ХХ в. в теории спортивной тренировки господствовал голый эмпиризм, и главные принципы, которые предлагали тренеры своим ученикам, были увеличение количества километров и улучшение качества (интенсивности) тренировочной нагрузки. Чем больше времени проведешь в спортзале, на стадионе, на лыжне, беговой, водной дорожке... тем более высокий спортивный результат и получишь. Методика тренировки была ориентирована на "нагрузочный" подход, её сверхзадачей считались суперобъемы и сверхнапряжения. Да я и сам, будучи боксёром, прошел через горнило темповых, отрезковых тренировок, терпел физические перегрузки до темноты в глазах. Система подготовки спортсменов в наших направлена на уничтожение олимпийцев. И она уничтожала всех, за исключением наиталантливейших для данной системы подготовки, которые только благодаря своей мышечной композиции и интуиции, подсказывающей, когда надо снизить нагрузку, сумели уцелеть в анаэробных перегрузках соревновательного периода.

    Смысл высшей спортивной формы - не запредельное утомление своего организма, а максимальное насыщение мышц митохондриями.
    - темповая работа на скоростную выносливость (со значительным закислением крови) не нужна вообще. Она не приносит никакой пользы, выжигает в мышцах главные энергетические единицы - митохондрии. Десятилетиями во всех видах спорта мы постоянно выплескивали вместе с водой и ребенка.
    - не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе. Как нет и развитой теории спортивной тренировки, основанной на биологических основах. Спортсмены и тренеры вообще люди биологически неграмотные. Они как дети, нигде не учились...
    - Заглядывать надо туда, где и "варится" чудо природы - физическая энергия человека - в наши мышечные клетки...

    Это все цитаты из работ Виктора Николаевича Селуянова.

  • Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:02 0

    Теперь ясно, почему после распада Союза, олимпийцев оказалось столько, что они пополнили практически все команды мира. При этом (в некоторых видах спорта) результаты были такого уровня, что русскоязычные соревновались между собой Это неграмотные тренеры изничтожили их. Ясно. Что касается профессора Селуянова. Спорить на эту тему просто глупо и бессмысленно. Время покажет, как его "метода", готовит олимпийцев. Только не надо говорить, что "темные и затурканные" тренера просто не в силах претворить в жизнь идеи "товарища Саах - ах какого человека!" (не обижайтесь на цитату из фильма, ничего плохого не имел в виду).
    По поводу уничтожения олимпийцев нагрузками. Хотелось бы послушать "виновников" данного "торжества насилия". Интересно, что бы они сказали?

  • Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:47 0

    "1.Увеличение объёма сердца". Профессор Селуянов очень критично отозвался об увеличении объема сердца. Предлагая улучшение работы сосудов. Увеличение объема сердца имеет, с его точки зрения, строгие рамки (кому и для каких целей). Это я из ролика выложенного Вами в блоге.
    "2 тренировки в день...
    ...(Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС100 –150 уд/мин,.." Как удержит человек пульс в этих пределах с тем комплексом что Вы дали, да два раза в день примерно через неделю-другую? Ему или нагрузку снижать надо будет, либо "химичиться". В условиях любительского спорта, где бесконтрольное питания, отдых и т.п. , я бы не "резвился" с двухразовыми тренировками в день. Сборы, лагерь - да, там место им.
    "Спарринги соревновательной интенсивности около 1-2 мин." В ринге бой три минуты. Оставшуюся минуту здохнуть, что ли?
    "Когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии(значит будет большая выносливость)". О-о-о-о-о! Вот здесь я с Вами солидарен!

  • Денис Викторович Донской (sportplus) 29 сентября 2013 в 11:35 0

    Тренирует: Бокс Кандидат в мастера спорта , кикбоксинг Мастер спорта , тайский бокс Кандидат в мастера спорта Ведёт индивидуальные тренировки

    • В современном активном мире во многих видах спорта требуется большое количество воздуха, чтобы быть успешным. Есть не только способы увеличить размер ваших легких, но и способы увеличить количество воздуха, поступающего в ваши легкие, а также их способность усваивать кислород. Ежедневно выполняйте эти упражнения, и вы увидите, как увеличится емкость ваших легких.

    Шаги

    Быстрый способ увеличить емкость легких

      Дышите глубоко. Вы можете увеличить количество воздуха проникающего в ваши легкие за короткое время, не прибегая к долгим упражнениям или специальному оборудованию для тренировок. Фокус в том, чтобы дышать глубоко и равномерно.

      • Выдыхайте медленно и полностью. Потренируйтесь пару раз, перед тем как начать. Не давайте воздуху оставаться у вас в легких. Так вы сможете вдохнуть больше воздуха при следующем вдохе.
      • Позвольте вашей диафрагме опуститься, держа мышцы брюшного отдела расслабленными. Ваш живот расширится, как только диафрагма опустится, увеличивая пространство для легких, позволяя им наполниться воздухом.
      • Разведите руки в стороны, держа их подальше от туловища, чтобы ваша грудная клетка раскрылась.

    1. Глубоко вдохните. Скорее всего, у вас получится наполнить легкие на 80-85% их емкости, так ваше тело не будет сильно напрягаться. Если наполнить легкие на полную емкость ваши мышцы напрягутся и вы почувствуете дискомфорт.

      • Если возможно, попросите друга следить за вашим дыханием. Если вы потеряете сознание, он сможет помочь.
      • Нет необходимости надувать щеки. Мышцы на лице должны быть расслаблены. Работают только мышцы диафрагмы и живота.

    2. Плесните в лицо водой. Сделайте это пока задерживаете дыхание. Ученые определили, что при умывании усиливается брадикардия, или замедление сердцебиения, что является первой фазой рефлекса ныряния у млекопитающих.

      • Ваше тело готовится нырнуть под воду, ему необходимо регулировать частоту биения сердца и насыщение крови кислородом, чтобы выжить.
      • Пусть вода будет прохладной, но не ледяной. Ледяная вода запустит другой рефлекс, который приведет к гипервентиляции организма, что заставит вас дышать часто. Гипервентиляция навредит вашей возможности задерживать дыхание на долгое время.

    3. Расслабьте мышцы и задержите дыхание. Закройте глаза или попробуйте медитировать. Чем меньше энергии вы тратите, тем дольше ваше тело сможет задержать этот вдох.

      • Считайте в уме до 100. Сфокусируйтесь на числах, которые вы мысленно перечисляете и на цели досчитать до 100.
      • Запомните, до какой цифры вы добрались, когда больше не смогли задерживать дыхание. Это будет ориентир для вашей следующей попытки.

    4. Выдыхайте медленно и повторите 3-4 раза. Не выпускайте воздух слишком быстро. Выдыхайте как можно медленнее, без рывков. Как только вы отрепетируете один повтор, сделайте упражнение полностью, начав сначала.

      • Через 3-4 раза ваши легкие будут способны держать больше воздуха, чем 20 минут назад.
      • Регулярное выполнение этого упражнения тренирует ваши легкие и закрепляет результат.

    5. Попробуйте простые дыхательные упражнения. Вы можете делать их дома, в офисе, у телевизора, список можно продолжать до бесконечности.

      • Надувание воздушных шариков - отличный способ увеличить емкость легких. Пока ходите, занимаетесь по хозяйству, или просто в свободную минуту, тренируйтесь, надувая шарик и сдувая его. Делайте это снова и снова. Вы заметите, что легкие стали накачивать воздуха больше, сильнее и быстрее.
      • Другой способ это прилепить длинную, легкую полоску бумаги (или салфетки) к кончику носа и постараться, дуя на нее, продержать ее как можно дольше в воздухе. Со временем после нескольких регулярных тренировок вы увеличите емкость легких и сможете держать полоску в воздухе все дольше.
      • Дыхательные упражнения во время выполнения повседневных дел могут быть полезны. Вдыхайте в течение 2-20 секунд, выдыхайте в течение 10-20 секунд и медленно увеличивайте интервал. Скоро, при достаточной практике, вы обнаружите, что можете делать вдохи продолжительностью 45 секунд-2 минуты! Вы легко можете делать это за рулем автомобиля, сидя в офисе, смотря телевизор, играя в видеоигры, занимаясь бумажной работой, за партой в школе или просто когда вам скучно!
      • Попробуйте гипервентиляцию перед задержкой дыхания. Быстрые вдохи-выдохи это и есть гипервентиляция. Учтите – гипервентиляция перед нырянием может быть опасна потому что вы можете потерять сознание до того как сможете снова дышать!

      Увеличение емкости легких при помощи физических упражнений

      1. Делайте упражнения в воде. Упражняясь в воде, вы добавите элементы силовых упражнений в ваш режим. Вашему телу придется работать дополнительно, чтобы поставлять достаточно кислорода в кровь, что отлично тренирует ваши легкие.

        • Продумайте комплекс упражнений для растяжки и поднятия тяжестей на суше. Учтите тот факт, что любой вес будет казаться легче, когда вы окружены водой. Потренируйтесь выполнять этот комплекс упражнений пару дней, пока не привыкнете.
        • Перейдите в воду. Погрузитесь в воду по шею и в таком виде выполняйте упражнения. Со стороны может показаться, что толку в этом мало, но не волнуйтесь. Из-за перемещения крови в вашу грудную клетку и давления на тело вам придется делать короткие вдохи, когда вы занимаетесь в воде. Исследования показывают, что в это время емкость легких падает до 75%, и ваше тело будет пытаться это возместить. Если вы делаете упражнения в воде достаточно долго и регулярно ваша респираторная система, включая емкость легких, станет более эффективной.

        • Занимайтесь активными кардиоупражнениями. Тренировки - отличный способ увеличить емкость легких. Хотя бы на 30 минут заставьте ваше тело работать на пределе, так чтобы ваше легкие тоже потрудились. Эти усилия позже окупятся лучшей емкостью легких.

          Занимайтесь на высоте. Занятия на высоте это гарантированный способ улучшить силу ваших легких. На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, что делает занятия труднее, но невероятно полезнее для ваших легких.

      Увеличение емкости легких при помощи длительных упражнений

      1. Создайте усилие. Ваши легкие развиваются во время тренировок, так что добавьте немного упражнений с усилием для занятий каждый день и наблюдайте за растущей емкостью легких.

        • Дышите носом. Делайте глубокие вдохи. Выдыхайте через рот, держа губы вместе. Приоткройте их слегка, чтобы воздух выходил с усилием. Постарайтесь делать так почаще. Это заставляет легочные мешки растягиваться чтобы дольше удерживать воздух.

      2. Вдыхайте больше, чем ваш мозг требует. Естественно ваш мозг, следя за вашей безопасностью, ограничивает степень преодоления пиковых возможностей вашего тела. Но тело способно на удивительные вещи, если убедить мозг что все в порядке. Обязательно попробуйте это:

        • Считая до восьми, вдохните до полного заполнения легких. С каждым разом вы сможете вдыхать больше.
        • Считая от восьми до шестнадцати, вдыхайте воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как раздувается ваш живот. При этом не следует шевелить плечами.
        • Задержите вдох на несколько секунд и с усилием выдохните.
        • После того как почувствуете себя «пустым», произнесите звук «тссссс» как можно дольше. (Это называется продувка, и имитирует усилие при игре на духовых инструментах.)
        • Делайте это упражнение время от времени. Когда ваш мозг научится расширять возможности вашего тела, ваша вдыхаемая емкость резко возрастет.

      3. Играйте на духовом инструменте. Игра на духовом инструменте - отличный способ приучить легкие к регулярной нагрузке и одновременно получать удовольствие от музыки.

        • Научитесь играть на деревянном или медном духовом инструменте, таком как труба, горн, тромбон, гобой, кларнет, саксофон или флейта. Такие упражнения помогут вам управлять дыханием и увеличат емкость легких, чтобы лучше использовать альвеолы.
        • Вступите в парадный оркестр или присоединитесь к отряду трубачей и барабанщиков. Такие упражнения полезны, потому что для них надо все больше и больше емкости легких, чтобы маршировать и играть одновременно.
        • Научитесь петь. Пение тренирует диафрагму и может помочь в длительных дыхательных упражнениях. Без сомнения у певцов очень крепкие легкие.
      • Вы возможно уже знаете, что следует держаться подальше от курения, но следует также держаться подальше от задымленных мест, где вы попадаете в облака дыма, поскольку пассивное курение это также форма вдыхания дыма, что может снизить емкость ваших легких.
      • В бассейне опустите вашу грудь под воду как можно глубже и дышите через трубку. Чем глубже вы под водой, тем сильнее давление на грудную клетку, что делает дыхание затрудненным. Убедитесь, что у вас есть возможность постоянно держать трубку над водой, иначе вы можете залить легкие. Учтите, что даже на глубине в метр, вы окажетесь неспособны вдохнуть. Не выныривайте с легкими полными воздуха! Чтобы избежать риска получить баротравму (которая может возникнуть при погружении на 2-3 метра и более), полностью выдохните перед тем как вернуться на поверхность.

      Предупреждения

      • В любой момент, если почувствовали шум в голове, начинайте дышать нормально.
      • При выполнении дыхательных упражнений в воде всегда плавайте в общественном месте или не в одиночку.
      • При дыхании под водой (например, при нырянии с аквалангом) зафиксируйте глубину погружения и никогда не задерживайте дыхание и не вдыхайте глубоко при подъеме. Воздух при подъеме расширяется в легких, и они могут повредиться, если вы задержите дыхание.

    Легкая атлетика - универсальный способ привести свое тело в спортивное подтянутое состояние, ускорить сжигание жира и развить выносливость. Но что делать, если при попытке пробежать хотя бы километр начинается сильная одышка, колет в правом боку и кружится голова? Такие симптомы характерны для каждого начинающего легкоатлета. Из этой статьи вы узнаете то, как развить дыхалку и выносливость для бега в домашних условиях.

    Как гарантировано добиться успеха?

    Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам, так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени, то толку не будет, атлет останется на привычной ступени физического развития.

    Не так важно то, какой именно спорт был выбран - бег на длинные дистанции, короткие марафоны, аэробика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для любой физической активности, подразумевающей высокую интенсивность движений, необходим большой объем легких, чтобы избежать одышки.

    Какие виды выносливости существуют?

    Существует несколько типов выносливости:

    • аэробная;
    • анаэробная;
    • общая.

    Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

    Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

    Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

    • скоростная;
    • скоростно-силовая;
    • координационная;
    • силовая.

    Почему возникает одышка при беге на очень длинные и короткие дистанции

    При просмотре спортивных трансляций невольно удивляешься ловкости, выносливости, скорости и координации движений. Все это нарабатывается годами упорных тренировок. и выносливость для бокса, бега и кросс-фита? Сначала нужно понять, почему вообще возникает одышка и слабость при физических нагрузках.

    Существует два типа одышки:

    • физиологическая (возникает у слабо тренированных людей при беге, подъеме по лестнице и прочих нагрузках);
    • патологическая (возникает в состоянии покоя).

    Причиной любой формы одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные проблемы: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония. При частом появлении патологической одышки следует обратиться к врачу. Если вы отмечаете у себя только физиологическую одышку, то надо тренироваться и повышать способность легких к нагрузке.

    Можно ли тренироваться в домашних условиях?

    Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

    Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги - есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

    • легкая суставная разминка;
    • неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
    • выполнение плиометрических упражнений - берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
    • в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
    • еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности - одна минута отдыха несколько раз.

    Основной принцип тренировки - смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

    Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

    1. Следить за пульсом (в идеале надо приобрести и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
    2. Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
    3. При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
    4. Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
    5. Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице - чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

    Как развить дыхалку и выносливость в домашних условиях?

    Для новичков будет вполне достаточно выполнения упражнений в квартире. Со временем, конечно, придется выходить на улицу или в тренажерный зал для повышения нагрузки. Многие легкоатлеты занимаются даже зимой.

    Как развить дыхалку и выносливость для бега, если есть возможность заниматься только в квартире? На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря (штанги, гантели, жгуты, тренажеры). Желательно иметь чистые беговые кроссовки, так как прыжки и плиометрические упражнения, выполняемые босиком, часто являются причиной травмирования голеностопа.

    Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

    Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

    • "Сожги жир, ускорь метаболизм" от Джиллиан Майклс;
    • "Инсанити" от Шона Ти;
    • "Как достичь совершенства" Синди Кроуфорд.

    Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов. Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

    В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

    Как развить дыхалку и выносливость в зале?

    Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

    Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета. Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха. Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

    Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

    Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

    • диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
    • грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
    • дыхание в быстром темпе, на счет два - вдох, на счет один - выдох (выполнять до головокружения);
    • расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

    При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом - тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

    Важность правильной экипировки для развития выносливости

    Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

    • беговые кроссовки с качественной амортизацией;
    • компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
    • при занятиях осенью и зимой - специальное спортивное термобелье;
    • при занятиях на турнике - специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

    Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы.

    При занятиях спортом и физических нагрузках некоторые люди начинают задыхаться, появляется быстрая утомляемость. Часто это связано с проблемами выносливости и недостаточным объемом легких. Как развить их и улучшить дыхательный процесс, рассмотрим в статье.

    Легочная емкость – это объем воздуха, который проходит через легкие во время дыхательного цикла. Ее легко измерить, для этого достаточно выпустить весь воздух из легких и вдохнуть как можно глубже. У среднестатистического человека легочный объем приблизительно 3–3,5 л, у профессиональных пловцов он достигает отметки в 5 л. Максимально развиты легкие у дайверов, в них помещается до 7 л воздуха при погружении. Известно, что каждый из нас делает в среднем 16–20 вдохов за 60 секунд, что считается номой.

    Объем легких у людей может существенно отличаться, ведь он зависит от:

    • Подверженности дыхательным патологиям.
    • Здоровья организма в целом.
    • Профессии и рода деятельности.
    • Возраста.
    • Уровня привычных нагрузок.
    • Пола.
    • Образа жизни.
    • Анатомических показателей.
    • Места жительства.

    Так например, доказано, что люди, которые живут в горной местности, имеют больший объем легких, нежели жители, проживающие на уровне моря. Это происходит из-за повышенной проводимости кислорода в тканях, вследствие адаптации организма к низкому атмосферному давлению на высоте.

    У женщин, низкорослых или пожилых людей, курильщиков, отмечается малый легочный объем.

    Регулярная комплексная тренировка легких способна их развить, улучшить дыхание курильщикам, и тем, кто уже попрощался с этой пагубной привычкой, астматикам и аллергикам.

    Польза тренировок

    За дыхательный процесс в организме отвечают межреберные мышцы, диафрагма и мышцы спины. Если знать, как тренировать легкие и систематически выполнять необходимые действия, можно существенно усилить дыхание. Развивать легкие полезно, так как:

    1. Улучшается обмен кислорода. Человек с развитыми легкими прикладывает меньше усилий для обеспечения клеток кислородом, то есть, делает меньше вдохов-выдохов.
    2. Повышается уровень выносливости организма. При достаточном насыщении клеток кислородом, мышцы человека более выносливые и сильные. Не зря спортсмены (футболисты, боксеры) сначала стараются натренировать легкие и только потом приступают к отработке техники.
    3. Объем легких влияет на внешние изменения. Чем он больше, тем шире грудь и плечи у мужчин, что отражается на позитивном эстетическом восприятии. А у женщин больше выделяется талия и визуально поднимается грудь.

    Если развить легкие, укрепится дыхательная система, увеличится работоспособность и улучшиться самочувствие.

    Способы развития легких

    Человек способен управлять своим дыханием, ведь его можно задерживать и управлять скоростью. Именно поэтому, воздействуя на него, можно разработать легкие. Как же улучшить дыхание, используя доступные и простые способы?

    Приведем некоторые советы по тренировке легких:

    • Физические упражнения. Регулярно проводить нагрузки для плечевого пояса, грудной клетки.
    • Спорт. Полезны для улучшения дыхания следующие виды: бег, конькобежный спорт, спортивная ходьба, гребля, плаванье, велоспорт, биатлон, лыжные гонки, альпинизм. Такие объемные нагрузки улучшают эластичность сосудов, развивают сердечную мышцу и легкие.
    • Пешие прогулки. Необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе и насыщать организм кислородом.
    • Надувание воздушного шарика. Такой простой способ разрабатывает дыхательную систему, так как в процессе глубоких вдохов-выдохов происходит активизация рефлексов дыхания.
    • Пение. Вокалотерапия полезна для дыхательной системы, она тренирует мышцы, которые задействованы в акте дыхания.
    • Смех. Продолжительный громкий смех активизирует работу центров, отвечающих за дыхание. Это происходит из-за более коротких дыхательных движений и смены ритма.
    • Игра на духовых инструментах. Помогает лучше контролировать и тренировать дыхание.

    Воздержание от вредных привычек, спорт, закаливание, своевременное лечение и предупреждение дыхательных патологий – важные аспекты заботы о легких.

    Упражнения

    Для развития легких существует множество комплексов упражнений, выполняя которые можно укрепить дыхательную систему. Полезно проводить тренировку во время или сразу после активных физических нагрузок, так как это позитивно влияет на глубину и скорость дыхания. Упражнения для развития дыхательной системы могут быть разными, среди наиболее популярных выделяют:

    1. Осуществлять частые и порывистые дыхательные движения в течение 2 минут. После того, так легкие привыкнут к таким тренировкам, продолжительность упражнения можно увеличить.
    2. Выпустить весь воздух из дыхательных путей, набрать полные легкие воздуха за 2–3 коротких вдоха, делая между вдыханием небольшие паузы. После максимального наполнения, задержать воздух в легких как можно дольше.
    3. Глубоко вдохнуть, выпустить воздух в 2–3 приема. Когда легкие станут пустыми, сделать задержку дыхания. Так продержаться подольше.
    4. Вдыхать и считать до 30-ти. Когда легкие привыкнут к дыхательным нагрузкам такого рода, в последующие разы считать медленнее.
    5. Сделать вдох короткими порывистыми движениями и также выдохнуть через рот.
    6. Глубоко вдохнуть, задержать воздух на 1–2 секунды, сжать губы как для свиста, выпускать воздух с усилием, делая небольшие паузы. Это упражнение из йоги, которое направлено на очищение легких.
    7. Стать прямо и делать медленный вдох носом. Когда в легких будет максимальное количество воздуха, остановить дыхание и ударить несколько раз с небольшой силой по грудной клетке. Выдыхая, ударять кончиками пальцев по верхней части грудной клетки. Подобные упражнения способствуют активизации процессов в альвеолах.