Пять лучших техник релаксации. Семь мощных техник релаксации

Метод нервно-мышечной релаксации
Э. Джекобсона

Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением. Ослабляя напря-жение мышц, можно значительно уменьшить беспокойство, тревогу, вообще повы-шенное возбуждение. Вы легче достигнете и почувствуете расслабление мышц, че-редуя и сравнивая его с напряжением.

Приемы релаксации – мощное средство, позволяющее полностью рассла-биться и приобрести душевное равновесие. Однако это – активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства начи-нающих состоит в том, что они стремятся форсировать обретение навыка. Для успе-ха нужна практика и терпение. И тем не менее хорошее самочувствие стоит пятна-дцати минут ежедневных занятий.

Еще несколько слов перед началом…

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей вас одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…
Система предполагает напряжение каждой группы мышц в течение пяти се-кунд с последующим расслаблением. Этот цикл повторяется дважды.
Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно уве-личить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Запомните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и так далее. В таких случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около двадцати минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И наконец, во время упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нор-мально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Итак, расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет, за-кройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – метроном вашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следи-те внимательно. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяют-ся, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании…(Пауза 30 се-кунд).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражнения будут даны подробные объяснения. Не начинайте делать без команды: « Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, ко-торый вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторять все снова.
(Между упражнениями пауза в 10-15 секунд.)

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы?Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоя-нию.
Теперь советую вам оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Под-нимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабь-тесь…Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите паль-цы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это пока-лывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это не-удобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны на-прягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте…Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это уп-ражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Твер-же упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напря-жение! И расслабьте… Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще. Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук

Теперь перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это воз-можно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это – прекрасное упражнение для тех, кто много пишет. Давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…
Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук или предплечьях. Запомните эти ощущения.
(Пауза 20 секунд.)

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах боль-шой груз напряжения, не только физического. Будем пожимать плечами в верти-кальной плоскости по направлению к ушам. (Мысленно попытайтесь достать до мо-чек ушей вершинами плеч.) Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимите ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально Высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо

Начнем со рта. Я вас попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе. Очень крепко сомкните их. Еще крепче! Сомкните их максимально крепко и плотно. Рас-слабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче, вытя-ните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко их закрыть. Представьте, что в глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Зажмурьте! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Рас-слабьтесь.
И последнее – попробуйте максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержи-те! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сде-лайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление ли-ца. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обрат-ном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы по-чувствуете, как проникает в ваше тело теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы почувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это – приятное чувство. Задержите его и наслади-тесь расслаблением. (Пауза 2 минуты).

Напряжение в теле - неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание - вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Техника прогрессивной мышечной релаксации направлена на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений.

Релаксация «напряжение - расслабление»

Это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель - помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.
Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.
Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.
Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.
Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.
Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.
Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.
Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.
Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.
Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.
Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.
Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15-20 секунд. Во время выполнения упражнения:

Обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;
Прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;
Старайтесь легко дышать.

Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите:

Как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее;
Как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу;
Как оно опускается вниз по ногам;
Как оно распространяется по всему телу и становится все глубже.

Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.

Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень важно выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения.

Релаксация «только расслабление»

Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения. Фокусируйтесь на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Расслабляйте каждую из них по 30-45 секунд. Постарайтесь думать о чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей. Если расслабить какие-то мышцы не удается, воспользуйтесь техникой «напряжения - расслабления». Когда полностью расслабитесь, завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до одного и повторяя слово «Расслабься…» на выдохе, после чего завершите упражнение счетом в обратном порядке.

Мышечная релаксация «по сигналу»

Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «только расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную релаксацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе тихо повторяя слово «Расслабься…», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту схему действий вы можете применять в повседневной жизни. Каждый раз, когда почувствуете напряжение (в пробке, в результате неприятного опыта), тихое повторение слова «Расслабься…» станет для вашего тела сигналом к расслаблению. Тренируйте расслабление «по условному сигналу» по 10–15 раз в день, если получится - даже чаще, в разных условиях. Некоторые условные сигналы могут стать для вас привычными: расслабляйтесь, взглянув на часы, остановившись на красный сигнал светофора или когда зазвонит телефон. Может быть полезно расклеить маленькие разноцветные точки по квартире или своему рабочему месту (на зеркало, на лампу над столом, телефонную трубку и т. п.), чтобы они напоминали вам: нужно расслабиться. Это станет хорошим дополнением к упражнениям по преодолению тревоги. Увидев условный знак, подумайте: «Расслабься». Выдыхая, подумайте: «Расслабься».

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Generic 10mg cheap discount viagra, pillule de cipla free samples of, 100mg pfizer ordonnance pour, online, usa, female sildenafil. Lowest prices for sildenafil viagra generico farmacia wholesale from canada, online vardenafil générique levitra super active vendita without prescription, cipla tadalafil, sample. Vendita online viagra apotheke deutschland, sildenafil cipla, no prescription, ordre australie, canada sales india generic. Sildenafil costo farmacia cheap viagra lieferung aus österreich apotheke ohne rezept kaufen prezzi generico levitra price wholesale uk. Prix 50mg cheap viagra 25mg precio canadiense genérico de preis deutschland order sample discount price on buying levitra from canada wholesale prices 10mg. Tadalafil générique de viagra 100mg generika order canada cipla versand, generique 5mg sildenafil soft tablets farmacias españa brand free on line. Viagra in india price pfizer tadalafil economico en farmacia comprare buy cheapest buying generika 20mg rx generic levitra generico Canada. Viagra cheap canada sale australia generico sicuro kaufen bestellen générique 100mg free sample of samples uk píldoras genéricas de sildenafil genérico. Le sildenafil, pfizer viagra 20mg professionnel online billig deutschland, sales, compra order female buy generique. Discount prices viagra precio en farmacias sildenafil uk canada rx levitra 5mg online morbidi billig kaufen generic sale tablets without prescription. Viagra levitra precio rx online tadalafil 60mg no prescription acquisto india vendita sale bestellen für frau générique Canada cheapest uk. Viagra commander cialis barato sildenafil online apotheke tadalafil farmacia prezzo free tablets originale rx generic probe kaufen pharmacie générique, d"Inde aucune prescription, pillole. Pillola viagra prezzo, order uk, preis 100mg tadalafil prezzi receta 5mg compra sildenafil generika österreich sale. Viagra preis apotheke online from india pfizer vente de comprimé cheap tadalafil vendita, buying spain, citrato pilule. Tadalafil generico in italia sildenafil usa donde comprar, generique viagra prescription free pills canada svizzera farmacia vente comprimé 100mg. Viagra en venta, di pfizer, online, professional price ohne rezept bestellen 50mg genérico sildenafil generic canada order cheap Kanada, tadalafil livraison. No prescription canada buy viagra india coût de 100mg cheap pfizer, probe kaufen vendita compren cialis viagra tadalafil 5mg, sildenafil for women pill order online generic. Prices viagra tadalafil australia generici sildenafil ligne pills, donde comprar buy without, générique pour le levitra 5mg prix pfizer. Costo sildenafil vendita pillole viagra citrato comprimé, online uk discount sale preise 100mg billig keine Verordnung overnight levitra. Acheter du tadalafil no prescription sildenafil, discount viagra online generika kaufen levitra cheap, receta free without aus österreich bestellen. Viagra preise mit rezept sildenafil sin receta deutschland bestellen apotheke pfizer for sale on line cheap online, Inde Canadá tadalafil generico farmacia. Precio viagra en farmacia, de achat d"Inde cipla tadalafil generika mit rezept online pastilla purchase mastercard, economico Auftrag ohne Verordnung.

Acheter du viagra un particulier, ordonnance renouvelable forum levitra, ligne france avis generique casablanca suisse 5mg prix achat paris. Viagra en ligne pharmacie, duree effet 100mg commande livraison rapide acheter sildenafil citrate, pour hypertension, achat allemagne levitra que, chez les femmes medicament autre algerie. Viagra ou pra 1000 se procurer du en pharmacie acheter bonne qualité prix andorre, lille levitra, comparatif sans ordonnance france non générique. Ou acheter montreal prix viagra boite de 12, generique thailande dangereux risques le du au maroc échantillons gratuits medicament similaire 25mg avis achat pilule. Effet secondaire de la viagra pour femme gel comment obtenir negatif ca marche pas tango du tab experience avec le, levitra pramil acheter tunisie, sildenafil ligne. Que significa viagra par paypal sans probleme, combien coute pharmacie utilisation du chez les femmes boite de 12 pourquoi cher achat compren cialis viagra andorre effet la generique. Date generique viagra sites serieux tadalafil, ligne au canada levitra prix baisse, pas cher pour femme, doctissimo acheter 20 mg, forum pais consume mas. Generique ajanta petit prix ou viagra acheter générique biogaran generico original, avis sildenafil teva achat pharmacie ligne diario le remboursé par la sécurité sociale. Meilleur viagra internet féminin spray nasal, original livraison rapide comparatif qu"est ce que, site dura mas levitra 5 milligrams prix en pharmacie canada. Conseil pour acheter viagra en ligne du femme montreal trouver sans ordonnance, bon la prostate prix pharmacie durée combien de temps effet preservatif avec. Forum sur viagra generique sans ordonnance acheter black commander cialis effets secondaires combien coute le au maroc, commander du pharmacie 20 mg ebay. Achat viagra fiable comment acheter belgique 5 mg par jour livraison tres rapide, nom generique equivalent du homeopathie mais forte levitra peut pharmacie sans ordonnance france, prix natural au. Commander viagra pharmacie vente maroc par injection ou acheter feminin la achat ligne test sur femme peut couper un deux, quand le generique aumenta diminui pressão arterial. Acheter du viagra belgique hvor får kjøpt vente de meilleurs sites generique france, ou azul reaction sur une femme est pharmacie composition wikipedia efficacité 20mg. Le viagra dure combien de temp commander europe reconnaitre vrai, prix pharmacie, utilisation forum ligne livraison rapide, générique acheter une boite belgique, mauvais pour la santé. Viagra en que momento tomarlo produce el sildenafil las mujeres le alternative composition levitra faut prescription pour islam contiene prix 50 mg pharmacie, comment ca marche acheter sur internet est dangereux. Pilule viagra wikipedia comment acheter france generique quand equivalent vente libre sans ordonance, avoir du discretement paris nom effet secondaire.

Для большинства из нас релаксация превращается в проведение времени перед телевизором в конце стрессового дня. Но этот метод лишь немного снижает вредительное влияние стресса. Чтобы эффективно побороть стресс, нам нужно активизировать естественную релаксационную реакцию организма.

Вы можете сделать это за счет применения таких техник релаксации, как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнений и йога. Приспособление и включение этих активностей в свою жизнь снизит ежедневный стресс и повысит энергию и настроение.

Что такое релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни.

Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия. Когда активируется релаксационная реакция, то:

Снижается частота сердечных сокращений.
Замедляется и углубляется дыхание.
Снижается и стабилизируется кровяное давление.
Расслабляются мышцы.
Организм начинает восстанавливаться.

В дополнение к своему эффекту физического успокоения, релаксационная реакция также повышает энергию и концентрацию, помогает побороть заболевания, облегчает боли, усиливает способности к решению проблем и повышает мотивацию и продуктивность. Самое хорошее в том, что каждый может пожинать плоды этих выгод, если регулярно применять техники релаксации.

Как вызвать релаксационную реакцию

Разнообразные релаксационные техники помогут вам вернуть нервную систему в состояние баланса за счет того, что они вызовут релаксационную реакцию. Релаксационная реакция состоит не в том, чтобы лежать на диване или спать, а в активном психическом процессе, которые приводит организм в состояние расслабленности, спокойствия и фокусированности.

Изучение основ техник релаксации не сложно, но требует практики. Большинство экспертов по стрессу рекомендует зарезервировать по крайней 10-20 минут в день на занятия техниками релаксации. Если вы пожелаете получить еще большее облегчение от стресса, нацельтесь на 30-60 минут в день. Если это звучит как пугающее обещание, помните, что многие техники можно включить в ваш ежедневный график — практиковаться во время обеда или в автобусе по дороге на работу.

Выбор техники релаксации и способа снять стресс

Не существует какой-то одной техники, которая отлично подходит для каждого. Когда выбираете технику релаксации, подумайте о своих конкретных потребностях, предпочтениях, уровне физической подготовки и над тем, как вы реагируете на стресс. Правильная техника релаксации — та, что находит в вас отклик, подходит к вашему образу жизни, фокусирует ваше сознание и прерывает повседневные мысли, позволяя высвободить релаксационную реакцию. Во многих случаях вы можете обнаружить, что смена или комбинирование разных техник придаст вам мотивацию и обеспечит лучший результат.

То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на выбор техники релаксации, которая лучше всего подойдет вам:

Реакция «бей» . Если вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на техники облегчения стресса, которые успокаивают: медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемое воображение.
Реакция «беги» . Если вы становитесь депрессивным, отчужденным или обескураженным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на такие техники облегчения стресса, которые стимулируют и заряжают энергией вашу нервную систему: ритмичные упражнения, массаж, «полное осознание» или силовая йога.
Реакция иммобилизации . Если вы испытали некоторый вид травмы и склонны «цепенеть» или становиться «онемелым» под влиянием стресса, то ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы пробудить нервную систему к реакции «бей» или реакции «беги» (см. выше), поэтому применяйте любые из техник облегчения стресса. Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая одновременно требует участия и рук, и ног (например, бег, танцы, тай цзы), и выполните упражнения в сочетании с техникой «полного осознания»: фокусируйтесь на ощущениях в своих конечностях по мере совершения движений.

Техники релаксации как часть жизни

Лучший способ начать и не бросить практики релаксации состоит в том, чтобы включить их в свою повседневную деятельность. Хотя может быть сложно найти время в плотном графике, многие техники можно практиковать во время выполнения других дел. Вы можете медитировать, пока добираетесь на работу на автобусе или поезде, например, или пока ждете встречи. Попробуйте глубокое дыхание во время выполнения домашних дел или когда возитесь в саду. «Полное осознание» можно применить, когда играете с собакой, идете до машины или поднимаетесь по лестнице на работе. Как только вы научитесь таким практикам, как тай цзы, вы сможете применять их в офисе или на парковке после обеда.

Если возможно, выделите время на практики в ежедневном графике . Выделите один или два периода времени каждый день. Вы можете заметить, что проще придерживаться практик, если применять их с утра до других дел и забот, к примеру.
Если вы тренируетесь, повысьте выгоды релаксации за счет «полного осознания» . Вместо того, чтобы пялиться в телевизор, когда вы выполняете какие-то упражнения, попытайтесь сфокусировать свое внимание на организме. Если вы выполняете упражнения с дополнительным весом, фокусируйтесь на координированности вашего дыхания с вашими движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя по мере того, как вы поднимаете и опускаете тяжести.
Избегайте практик, когда вы сонный . Эти техники могут расслабить вас так сильно, что вы станете крайне сонливым, особенно если время близится ко сну. Вы получите самую большую пользу, если будете практиковаться, когда вы в бодром состоянии. Не практикуйте после плотного приема пищи и не совмещайте с употреблением алкоголя, наркотиков или табака.
Ожидайте подъемов и падений . Не разочаровывайтесь, если вы пропустили несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно возвращайтесь к предыдущему уровню.

Дыхательная медитация

Глубокое дыхание — простая, но в то же время мощная, техника релаксации, при которой вы фокусируетесь на глубоком, «очищающем» дыхании. Ей просто обучиться, ее можно практиковать почти где угодно, и она обеспечивает быстрый способ держать под контролем уровень стресса. Глубокое дыхание — краеугольный камень многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими релаксационными элементами, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно на самом деле, — несколько минут и место для потягиваний.

Как практиковать медитацию глубокого дыхания

Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.
Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.
Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом «спала». Медленно считайте во время выдоха.

Если вам трудно вдыхать от брюшины, когда вы сидите, попробуйте лечь на пол. Положите маленькую книгу на живот и попробуйте вдохнуть так, чтобы книга поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Дыхательные техники можно практиковать почти везде и комбинировать с другими техниками релаксации, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно, — несколько минут и место, чтобы потягиваться.

Ритмические движения

Ритмические упражнения или физическая активность, которая вовлекает и руки, и ноги, — например, бег, пешая прогулка, плаванье, танцы, гребля и альпинизм — наиболее эффективны для облегчения стресса, когда применяются совместно с «полным осознанием». Как и в случае медитации, «полное осознание» требует полной вовлеченности в настоящий момент и фокусировки сознания на том, как сейчас ощущает себя ваше тело. По мере совершения движений, вместо того, чтобы фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на ощущениях в своих конечностях и том, как ваше дыхание дополняет ваши движения. Если ваше сознание блуждает от мысли к мысли, мягко верните фокус на дыхание и движения.

Если вы совершаете пешую прогулку или пробежку, например, сфокусируйтесь на каждом шаге — ощущения от соприкосновения ноги с поверхностью, ритм дыхания во время движений и ощущения от ветра на лице. Если вы переживаете влияние травмы, то добавление этого элемента «полного осознания» поможет вашей нервной системе вернуться выйти из состояния «оцепенения» и двигаться дальше.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — процесс из двух шагов, во время которых вы систематически напрягаете и расслабляете разные группы мышц.

При регулярной практике прогрессивная мышечная релаксация дает вам глубокие знания о том, как напряжение — равно как и полное расслабление — ощущается разными частями тела. Эта осведомленность поможет вам заметить и оказать противодействие при первых признаках мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И по мере того, как ваше тело расслабляется, то же будет происходить и с вашим разумом. Вы можете объединить глубокое дыхание с техникой мышечной релаксации для дополнительного уровня облегчения стресса.

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Перед тем, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, проконсультируйтесь с врачом, если у вас в истории есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубиться из-за напряжения мышц. Большинство практиков прогрессивной мышечной релаксации начинают с ног и затем поднимаются выше к лицу.

Снимите одежду, скиньте обувь, устройтесь с комфортом.
Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.
Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.
Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.
Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.
Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.
Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.
Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

Последовательность для прогрессивной мышечной релаксации

Правая ступня, затем левая ступня.
Правая голень, затем левая голень.
Правое бедро, затем левое бедро.
Ягодицы.
Живот.
Грудь.
Спина.
Правая кисть, затем левая кисть, и руки.
Шея и плечи.
Лицо.

Медитативное сканирование тела

Сканирование тела подобно прогрессивной мышечной релаксации, кроме того, что вместо напряжения и расслабления мышц, вы просто фокусируетесь на ощущениях в каждой части тела.

Как практиковать медитативное сканирование тела

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов. Дышите глубоко в течение примерно двух минут до тех пор, пока не начнете чувствовать комфорт и расслабленность.
Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут.
Переведите свой фокус на ступню правой ноги. Замечайте любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представьте, что каждый вдох наполняет вас от ступни. После одной или двух минут, переведите свой фокус на правую лодыжку и повторите. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.
Переведите фокус от пальцев на руках к кисти и затем двигайтесь вверх к запястью, предплечью, локтю и плечу. Повторите для левой руки. Затем двигайтесь через шею и горло, а потом по всем областям лица, затылку, передней части головы. Уделите большое внимание своей челюсти, подбородку, губам, языку, носу, щекам, глазам, лбу и коже головы. Когда вы достигните верхушки головы, позвольте своему дыханию выйти за пределы тела и представьте, что вы парите над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Медитация «полного осознания»

«Полное осознание» — это способность оставаться в ведении (то есть осведомленным) по поводу того, как вы чувствуете себя прямо сейчас, по поводу вашего «сиюминутного» опыта — как внутреннего, так и внешнего. Подумайте о прошлом — порицание и оценивание себя — или беспокойствах о будущем — все это может провоцировать стресс. Но за счет того, что вы остаетесь спокойным в настоящий момент, вы приводите нервную систему в равновесие. «Полное осознание» можно применять для таких видов активности, как пешая прогулка, физические тренировки, прием пищи или медитация.

Медитация, которая взращивает «полное осознание», давно используется для снижения стресса, тревоги, депрессии и других негативных состояний. Некоторые из этих техник медитаций возвращает вас к настоящему моменту за счет фокуса внимания на единичном акте, таком как вдох, нескольких повторах слова или мерцании света от свечки. Другие формы медитаций «полного осознания» поощряют вас к отслеживанию внутренних мыслей и ощущений.

Как практиковать медитацию «полного осознания»

Чтобы практиковать медитацию «полного осознания», вам нужно:

Спокойная атмосфера . Выберите уединенное место дома, в офисе или на открытом воздухе, где вы можете расслабиться, не отвлекаясь и не прерываясь.
Комфортное положение . Устройтесь комфортно, но не ложитесь, так как это может привести к тому, что вы уснете. Сядьте с ровной спиной либо на стуле, либо на полу. Вы также можете попробовать перекрестить ноги или «позу лотоса».
Точка фокуса . Вы можете медитировать с закрытыми или открытыми глазами, поэтому эта точка может быть внутренней — чувство или воображаемая картинка — или внешней — огонь, объект в окружении или осмысленное слово или фраза, которую вы повторяете во время медитации.
Наблюдающий некритичный настрой . Не беспокойтесь по поводу отвлекающих мыслей, которые проходят через сознание или по поводу того, как хорошо у вас получается. Если мысли вторгаются в процесс расслабления, не боритесь с ними, просто мягко переведите внимание назад к точке фокуса.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Техники «полного осознания»

Существует больше, чем один способ практиковать «полное осознание», но цель любой техники «полного осознания» состоит в том, чтобы достичь состояния бдительности, то есть фокусированной расслабленности за счет сознательного обращения внимания на мысли и ощущения без их оценки. Такой подход позволяет разуму перефокусироваться на настоящий момент. Все техники «полного осознания» являются формами медитации.

Базовая медитация «полного осознания» . Сядьте в тихом месте и сфокусируйтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которую будете тихонько повторять. Позвольте мыслям приходить и уходить без оценок и возвращайте фокус на дыхание или мантру.
Ощущения тела . Заметьте такие едва уловимые телесные ощущения, как зуд или покалывания, не оценивая происходящее и позволяя ощущениям проходить. Обращайте внимание на каждую часть своего тела последовательно — от головы до пяток.
Ощущения . Замечайте зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения. Назовите их «зрением», «звуком», «запахом», «вкусом» или «прикосновением» без каких-либо оценок и позвольте им пройти.
Эмоции . Позвольте эмоциям проявиться в настоящем без каких-либо оценок. Учитесь расслабленному и постоянному называнию эмоций: «радость», «злость», «фрустрация». Примите протекающие эмоции без оценок и позвольте им пройти.
Настойчивое «покачивание на волнах» . Совладайте со страстным стремлением (при зависимом поведении или злоупотреблении алкоголем или наркотиками) и позвольте ему пройти. Заметьте, как ваше тело чувствует себя по мере того, как желания приходят. Замените искушение на простое желание, чтобы оно могло уйти, оставив определенное знание, что оно может утихнуть.

Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только зрительный канал, но и вкусовой, тактильный, канал запаха и слуха. Когда это используется как техника релаксации, визуализация включает в себя представление картины, где вы чувствуете себя спокойно и свободны испытывать и выражать напряжение и тревогу.

Выберите любую окружающую обстановку. Важно лишь, чтобы она максимально успокаивала вас, будь то тропический пляж, любимое место в детстве или тихая лесистая лощина. Вы можете пробовать упражнение визуализации самостоятельно в тишине, либо когда слушаете успокаивающую музыку, или совместно с психотерапевтом (или аудиозаписью психотерапевта), который ведет вас через воображение. Чтобы помочь вам задействовать ваш слух, вы можете использовать звуковое устройство или записать на свое устройство звуки, которые соответствуют выбранной вами воображаемой обстановке — звук волн океана, если вы выбрали пляж, например.

Как практиковать визуализацию

Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.

Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете — все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен. Позвольте своему воображению включиться и поработать на вас.

Если вы думаете о пристани возле тихого озера, например:

Медленно прогуляйтесь по пристани и заметьте цвета и текстуры вокруг вас.
Проведите некоторое время, исследуя каждое из своих ощущений.
Посмотрите, как солнце парит над водой.
Почувствуйте запах сосны.
Почувствуйте холодную воду, окунув свою ногу в озеро.
Вкусите свежий чистый воздух.

Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.

Йога и тай цзы

Йога подразумевает серию движений и статических поз, объединенных с глубоким дыханием. Кроме того, что она снижает тревогу и стресс, йога поможет вам улучшить гибкость, силу, координированность и выносливость. Если практиковать ее регулярно, она усилит релаксационную реакцию в повседневной жизни. Так как во время практики йоги могут случаться травмы, если выполнять упражнения неправильно, то всегда лучше учиться ей, посещая занятия, наняв тренера или, по крайней мере, заниматься с видео-инструктором.

Тай цзы

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке, которые медленно и синхронно двигаются, скорее всего вы наблюдали практиков тай цзы. Тай цзы представляет из себя серию медленных, размеренных и плавных движений без какой-либо конкрурентности. Эти движения делают акцент на концентрации, расслаблении и сознательной циркуляции жизненной энергии через все тело. Хотя тай цзы имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня оно практикуется в основном как способ успокоения сознания, укрепления тела и снижения стресса. Как и в случае медитации, люди, практикующие тай цзы, фокусируются на своем дыхании и сохранении внимания на настоящем моменте.

Тай цзы — безопасная возможность с низкой интенсивностью для людей всех возрастов и любого уровня подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Подобно йоге, как только вы научитесь базовым упражнениям тай цзы или цигун, вы сможете практиковаться самостоятельно или с другими людьми, подбирая под себя группы, если видите, что ваш уровень подготовки подходит.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя большинство занятий йоги заканчивается позами релаксации, занятия, которые делают акцент на медленных, равномерных движения, глубоком дыхании и мягкой растяжке лучше всего облегчают стресс.

Сатьянады — традиционная форма йоги. Она берет на вооружение мягкие позы, глубокую релаксацию и медитацию, отлично подходя для начинающих, равно как и для любого человека, желающего снизить стресс.
Хатха йога также является достаточно мягким способом облегчить стресс и подойдет для начинающих. При выборе занятий, обратите внимание на пометки «мягкий», «облегчение стресса», «для начинающих».
Силовая йога со своими интенсивными позами и фокусом на физической подготовке лучше всего подойдет тем, кто ищет возможности пережить возбуждение, равно как и спокойствие.

Если вы не уверены, подходит ли конкретные занятия йоги для облегчения стресса, позвоните в студию или спросите инструктора.

Массаж

Вы, возможно, уже знаете, в какой мере профессиональный массаж в спа или клубе здоровья помогает снизить стресс, облегчить боль и расслабить мышечное напряжение. Что вы можете не знать, так это то, что вы получаете все те же преимущества массажа дома или на работе, если делаете себе массаж сами — или помогаете массажем партнеру.

Попробуйте выделить несколько минут на массаж себе, находясь за письменным столом между выполнение задач, на диване в конце лихорадочного дня или на кровати, чтобы успокоиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, воспользуйтесь ароматическим маслом, душистым лосьоном или объедините массаж с техникой «полного осознания» или техникой глубокого дыхания.