Крийя для Муладхары (для продолжающих)

Для статических поз и медитаций указаны интервалы времени, в течение которых нужно держать позу. Вам нужно выбрать подходящее для себя время. Если вы практикуете 40-дневку, не меняйте выбранное для себя время.

Отдыхайте после упражнений, где указано расслабиться. В отличие от многих крий кундалини йоги, в этом комплексе не предусмотрен отдых после каждого упражнения, если чётко не указано иное.

Для удобства сначала вы можете заниматься по видео, а потом когда выучите упражнения, делать их в своём темпе под приложенную музыку. Музыка может быть любой из традиции кундалини йоги. Подборка музыки, которую использовали мы, приведена в этой статье. Много тематической музыки можно найти в наших группах популярных социальных сетей.

Последовательность упражнений крийи "Гибкость и позвоночник"

1. Поза лучника (Акарна-дханурасана)

Положение стоя, правая нога впереди (стопа прямо), левая стопа сзади под углом 45 градусов к правой стопе. Расстояние между ногами - большой шаг не более метра. Правое колено согнуто, закрывает от взора пальцы правой ноги. Левая нога прямая. Прямая спина, макушка тянется вверх, бёдра и грудь раскрыты. Правая рука вытянута вперёд параллельно земле, большой палец вверх подобно жесту одобрения (или как голосуем автостопом), только дистальные (ногтевые) фаланги пальцев прижимаются к проксимальным (нижним) фалангам (в крайнем случае, к подушечкам ладони рядом с пальцами). Левая рука согнута в локте и максимально отведена назад, как будто натягивает тетиву. Положение пальцев то же. Все пальцы сильные, тянутся. Взгляд направлен вперёд, сквозь ногтевую пластину большого пальца правой руки, сфокусирован на жизненной цели. Взор неподвижен, глаза не мигают. Статическая поза 3-5 минут.
Повторите упражнение, симметрично поменяв правую и левую стороны.

2. Поднятые ноги вверх (Удрхва Прасарита Падасана)

Лягте ровно на спину. Поясница, спина, шея и голова прижаты к земле. Стопы вместе, подняты на 60 см от земли (угол примерно 45 градусов), вытянуты от себя вперёд. Руки вдоль тела, ладони вниз, прижаты к земле. Глаза закрыты. Статическая поза 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.

3. Поза саранчи (Урдхва Шалабхасана)

Лягте ровно на живот. Подбородок на земле. Сожмите кисти в кулаки. Большие пальцы наружу, касаются указательных пальцев сбоку. Руки вдоль тела вниз. Кулаки положите между тазобедренными костями над пахом, костяшками пальцев к земле, ладонями к нижней части живота. Локти лежат на земле. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше. Пятки вместе, ступни тянутся от себя. Глаза закрыты. Статическая поза 3-5 минут.

4. Поза лука (Дханурасана)

Лягте ровно на живот. Обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Прогнитесь в спине назад и натяните ноги. Ноги натягивайте как можно сильнее. Статическая поза 2-3 минуты.

5. Мельница

Встаньте прямо, стопы на расстоянии 60 см друг от друга. Вытяните руки в стороны параллельно земле. Наклонитесь вниз и коснитесь правой рукой земли перед левой ступнёй, одновременно отводя левую руку назад. Вернитесь в исходное положение, встав прямо. Теперь наклонитесь левой рукой вперёд и снова вернитесь в исходное положение. Продолжайте совершать поочерёдные наклоны. Руки образуют прямую линию. Во время движения эта прямая должна сохраняться. Представьте, что вдоль обеих рук тянется прочный прямой стержень. Следите за дыханием. Вдох делается в центральном положении, а выдох во время наклона. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

6. Наклоны вниз и прогибы назад

Встаньте прямо, стопы на расстоянии 15 см друг от друга. Наклонитесь как можно ниже, касаясь ладонями земли перед ступнями. Со вдохом поднимитесь одновременно с прямыми руками до полного выпрямления и прогнитесь назад в грудном отделе. Следите за копчиком, бёдрами и поясницей. Нижняя часть позвоночника должна быть прямая. Выдох при наклоне, вдох при подъёме. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

7. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, стопы на расстоянии 15 см друг от друга. Наклоняйтесь поочерёдно влево и вправо, вытягивая над головой правую и левую руку соответственно. Верхняя рука тянется вверх и в сторону наклона, а нижняя рука тянется вдоль ноги вниз. Отстраивайте ровное положение тела, не допускайте прогибов вперёд или назад. Подбородок подавайте слегка вперёд, также толкайте вперёд бёдра, втягивайте живот. В момент наклона делайте вдох, в момент выпрямления выдох. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

8. Растяжение жизненного нерва. Наклоны к расставленным ступням из положения сидя.

Сядьте на землю и разведите перед собой прямые ноги в разные стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук (или максимально близко к пальцам ног). Надавливайте большими пальцами рук на ногтевые пластины больших пальцев ног. Сделайте вдох и выпрямите спину. С выдохом наклонитесь к правой ноге, по возможности касаясь лбом колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение. С выдохом сделайте аналогичный наклон в левую сторону. Продолжайте делать поочерёдные наклоны. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

9. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

Сядьте на землю с прямой спиной, вытянув прямые ноги вперёд и сведя их вместе. Возьмитесь указательными пальцами за большие пальцы ног или максимально близко к ним. Сделайте вдох и вытяните позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Продолжайте делать наклоны, сохраняя захват. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

10. Поза плуга (Халасана)

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову, коснувшись мысками земли. Руки вытянуты на земле за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые. Стремитесь держать спину ровно. Статическая поза 5 минут.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана) и поза плуга

Берёзка

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх. Следом за ногами поднимите бёдра и спину. Прижатыми к земле остаются шея, плечи и локти. Ладони придерживают спину как можно ближе к лопаткам. Позвоночник и ноги должны быть в одной линии перпендикулярно полу. Усложнить позу можно, опустив ладони на землю. Статическая поза 3-5 минут.

Плуг с разведёнными ногами

По истечении времени из положения берёзки запрокиньте ноги назад в позу плуга, при этом разведя их как можно шире в разные стороны. Снова вернитесь в положение берёзки. Повторите упражнение 4 раза. Вернитесь в положение лёжа, расслабьтесь.

12. Поза плуга (Халасана) в динамике

Лягте на спину. Руки прямые вдоль тела, прижаты к земле. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову, коснувшись пальцами земли. Вместе с ногами от земли отрывается спина, плечи остаются лежать на земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз.

Выполняйте в своём ритме. По окончании расслабьтесь, лёжа на спине, 3 минуты.

13. Сат Крийя

Сядьте на колени и пятки с прямой спиной. Макушка тянется вверх. Руки вытянуты вверх над головой, прижаты к ушам. Пальцы переплетены в замок, кроме указательных. Указательные пальцы направлены вместе с руками вверх. Пальцы переплетены следующим образом: у мужчин правый большой палец лежит поверх левого, а левый мизинец самый нижний. У женщин левый большой палец находится сверху, а правый мизинец снизу. Находясь в этой позе, произносите резко слово "Сат", одновременно втягивая живот, и протяжно слово "Нам", расслабляя живот. Продолжайте произносить мантру непрерывно в течение 5 минут. Говорите чётко, поддерживая постоянный ритм. По истечении времени сделайте вдох, задержите дыхание, выполните корневой замок (Мула бандха). Мысленно поднимайте энергию от земли через копчик, вдоль всего позвоночника, через макушку и указательные пальцы вверх в космос. Сделайте выдох, задержите дыхание и выполните все три замка (мула бандха, уддияна бандха, джаландхара бандха). Отпустите замки последовательно, начиная с верхнего, после этого сделайте довыдох и глубокий вдох. Отпустите всё напряжение.
Сат Нам в переводе с гурмукхи - Истинное имя (Я есть истина)

Благодаря тому что предлагаемая крия Кундалини-йоги стимулирует работу нижних чакр, практикуя ее, вы, вне всякого сомнения, сможете ярче и глубже пережить все радости жизни - вкус любимого блюда, запах новых духов, встречу с любимым человеком.

Нижние чакры в народе ассоциируются с сексуальностью, повышенным либидо и развитием необыкновенных способностей для занятий плотской любовью. Попытайтесь проникнуть в суть вопроса глубже, и вы поймете, что сфера воздействия нижних чакр, которых всего три (первая - муладхара, вторая - свадхистхана, третья - манипура), гораздо шире. И всего одна из них - свадхистхана - отвечает за сексуальность.

Но давайте по порядку. Первые три чакры - это нижний треугольник, основание, на котором расположены верхние энергетические центры, поэтому от здоровья нижних чакр зависит баланс верхних. Сбалансированная первая чакра отвечает за материальный аспект жизни. Работая с ней, мы становимся более выдержанными, мужественными, способными самостоятельно решать свои проблемы. Сбалансированная вторая чакра делает нас созидательными. Именно свадхистхана отвечает за здоровое восприятие секса, благодаря ей мы радуемся жизни и творим. Сбалансированная третья чакра наполняет нас жизненной энергией, энтузиазмом и здоровьем и помогает воплотить в жизнь наши лучшие мечты. Когда все три нижние чакры работают как хорошо налаженный механизм, энергия жизни поднимается в верхние центры и открывает весь потенциал для реализации наших возможностей. Предлагаемый комплекс последовательно стимулирует работу нижнего центра.

Обратите Внимание
Эта крия не рекомендуется начинающим. Она требует большой физической нагрузки, а для этого необходимо быть достаточно гибким и выносливым. При выполнении крии нижние нервные центры стимулируются, жизненная энергия поднимается вверх над диафрагмой. Комплекс имеет большое значение для тех, кто постоянно испытывает затруднения с пищеварением или выделением токсинов из тела, и дает отличные результаты в случае, если вы очень нервничаете в напряженных ситуациях. Кроме того, эта крия является отличной подготовкой для медитации, так как способствует освобождению практикующего от ложных идентификаций с телом или умом. Перед началом практики спойте мантру «Сат Нам».

Когда все нижние чакры работают как слаженный механизм, энергия жизни поднимается в верхние центры и раскрывает весь творческий потенциал, заложенный в человеке.

1. Вытяжение вдоль ноги.
Сядьте, вытянув правую ногу и подогнув левую так, чтобы пятка оказалась под анусом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы правой ноги обеими руками. Выпрямите спину и смотрите прямо. Будьте неподвижны. Дышите нормально. Сожмите слегка Мула-бандху (Корневой замок), удерживайте ее в течение 3 мин., затем глубоко вдохните и потяните на себя пальцы ног. Полностью выдохните, еще сильнее натяните пальцы ног и сожмите еще раз Мула-бандху – на этот раз сильно. Повторите работу с Корневым замком в сочетании с глубоким дыханием еще два раза. Отдохните.

2. Поза С захватом пальцев ног, вытянутых вверх.
Возьмитесь руками за пальцы ног, разведите ноги широко в стороны и поднимите от пола на 60°. Балансируйте на крестце. Позвоночник держите прямым. Сожмите несильно Мула-бандху, при этом дышите нормально. Находитесь в этой позе в течение 3 мин., удерживая Корневой замок. Затем глубоко вдохните, выдохните и сожмите Мула-бандху сильнее. Повторите глубокое дыхание в сочетании с Мула-бандхой еще два раза. Отдохните.

3. Поза Сидя с захватом пальцев ног.
Сидя на полу, вытяните ноги, подайте корпус вперед и возьмитесь за пальцы ног. Держите спину прямой и тяните пальцы ног на себя. Опустите подбородок на грудь. Дышите глубоко и медленно в течение 3 мин., затем на выдохе сильно сожмите Мула-бандху. Повторите Мула-бандху еще два раза.

4. Поза Задней платформы .
Сядьте на пол, выпрямите ноги и положите ладони за собой для упора. Оторвите от пола ягодицы и выпрямитесь таким образом, чтобы вы опирались об пол только ладонями и ступнями; при этом тело должно быть прямым. Прижмите подбородок к груди, вытяните носки. Удерживайте позу в течение 3 мин. Дышите при этом нормально. Глубоко вдохните, выдохните и сожмите Мула-бандху. Повторите глубокое дыхание и сожмите Мула-бандху еще два раза. Отдохните.

5. Поза Передней платформы.
Лягте на пол на живот, положите ладони у плеч. Отожмитесь от пола с прямым корпусом до образования Передней платформы. С выдохом медленно опуститесь на пол. Затем медленно отожмитесь на вдохе. Сделайте 25 таких отжиманий в сочетании с глубоким медленным дыханием. (Мула-бандха в этом упражнении не выполняется.) Отдохните.

6. Поза Платформы на согнутых локтях.
Лягте на спину. Опираясь на пятки и локти, оторвите тело от пола. Сохраняйте корпус прямым. Носки вытяните. Оставайтесь в этой позе в течение 3 мин., сохраняя медленное глубокое дыхание. Затем полностью выдохните и сделайте Мула-бандху.

7. Поза Лежа на пятках.
Сядьте на пятки. Медленно откиньтесь назад, пока голова и по возможности плечи не коснутся пола. Руки вытяните вдоль ног. Сожмите и держите Мула-бандху, несильно. Оставайтесь так. Дышите глубоко в течение 3 мин., затем сделайте полный выдох и сильнее сожмите Мула-бандху. Повторите глубокое дыхание и Мула-бандху еще два раза. Отдохните.

8. Поза Лягушки.
Примите позу Лягушки. Сядьте на корточки, пятки оторвите от пола, пальцы рук положите на пол между разведенными в стороны коленями. Со вдохом поднимите таз вверх, выпрямите ноги, опустите голову вниз. С выдохом вернитесь в исходное положение. Продолжайте переходить из одной позиции в другую, чередуя переходы с глубоким дыханием. Выполните 30 раз.

9. Поза Лежа с подъемом ног.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Со вдохом поднимите одну ногу до вертикального положения; с выдохом плавно опустите ее на пол. Со следующим циклом дыхания поменяйте ноги. С каждым вдохом сжимайте несильно Мула-бандху. Продолжайте упражнение в течение 3 мин.

10. Медитация сидя в Удобной позе.
Сядьте в Удобную позу. Втяните область пупка и сделайте Мула-бандху. Мысленно осмотрите все свое тело. Сконцентрировавшись, отрицайте каждое отождествление, которое приходит на ум. Например: «Я не мужчина, не женщина, не ученик, не учитель, не сидящий и т. д.». Вы – не тело, не разум, не дух, но сознание, которое дает им всем начало и интегрирует их воедино. Продолжайте так в течение 3 мин.

Муладхара-чакра (муладара, «корневая поддержка») - основной энергетический центр в тонкоматериальном теле человека.

Первая чакра - муладхара служит опорой в любой материальной и духовной деятельности.

Характеристики чакры

Символ муладхары - красный четырёхлепестковый лотос.

Написание на санскрите: मूलाधार .
Расположение: промежность.
Цвет: красный.
Индуистский Бог: Ганапати (Ганеша) или Индра.
Биджа-мантра: лам.
Орган чувств: обоняние.
Символ: слон.
Желание: физического контакта и безопасности.
Элемент: Земля.
Дыхание: лунное.
Нота: до.
Запах: роза.

Оккультисты указывают на расположении муладхары в основании сушумны - главного энергетического канала в теле человека. Физически этой области соответствует копчиковое сплетение в основании позвоночника. Муладхара отвечает за физическую энергию человека, костную и жировую системы, сексуальную потенцию.

Духовные искатели устремляют все свои силы на развитие верхних чакр. Муладхаре при этом, нередко, уделяется минимальное внимание. Зачем развивать чакру материальной природы, если человек ищет от неё освобождения?

Без корней не бывает кроны

Если провести аналогию с деревом, то муладхара это корень всей системы. Невозможно существование дерева без корней, так и невозможно здоровое развитие других энергоцентров в отрыве от муладхары.

Обратите внимание на корневую систему древа: её развитие строго пропорционально развитию кроны. Не бывает пышной кроны без крепких корней. Это правило находит точное отражение в энергетическом развитии человека.

Активация муладхары будет полезна не только для эзотериков, но и для ищущих развития в материальной сфере жизни. Стрессоустойчивость и крепкое здоровье ещё никому не помешали.

Муладхара и Кундалини

По убеждению йогов, ключ к энергии Кундалини покоится в непосредственной близости с муладхарой. Карма прошлых жизней так же покоится в муладхаре. Пробуждённая Кундалини устремляется вверх по сушумне полностью выжигая карму прошлого.

Кундалини

Мощнейшая энергия с неограниченным потенциалом, сосредоточенная в основании позвоночника человека.

Хотя и описываются случаи спонтанного пробуждения Кундалини, всё же, сами по себе, практики направленные на активацию муладхары не приводят к этому.

Опасность Кундалини

Активация и развитие

В йоге существуют различные практики предназначенные для активации энергии в муладхаре: асаны (гарудасана, сиддхасана, шашанкасана) и дыхательные техники - пранаямы.

Самая известная практика для открытия муладхары - мула-бандха (корневой замок) . Представляет собой простое сокращение мышц промежности. Эта практика является отличной профилактикой геморроя, простатита и других заболеваний тазовой области.

Видео-медитация на пробуждение муладхары

Простое пение биджа-мантры «ЛАМ» также способствует открытию муладхары. Для усиления медитации используйте эфирные масла, самым приятным и при этом стимулирующим муладхару является кедровое.

Как восстановить муладхару?

Развивайте спокойное отношение к тяготам жизни. Учитесь терпению и не раздражайтесь на людей. Это способствует накоплению энергии в муладхаре.
Уделяйте время физической активности, хотя бы по часу раз в два дня. Идеально подойдёт плавание.
Массаж полезен в любом виде.
Тренируйте гибкость тела, не позволяйте ему закрепощаться.

Сверхъестественные силы

Йога описывает следующие сиддхи доступные человеку с развитой муладхарой:

Высокий прыжок, подобно лягушке. Левитация.
Знание о настоящем, прошлом и будущем.
Контроль над элементами Земли.
Полное освобождение от болезней.
Обретение счастья.

Говорят, что эти способности можно получить если произнести корневую биджа-мантру муладхары более чем 100 миллионов раз. Это обеспечивает полную активацию муладхары.

Полноценное произнесение мантры занимает не менее 5 секунд. Получается, нам потребуется более 15 лет чистого времени, чтобы получить сверхспособности даруемые муладхарой.

Корреляция с другими оккультными системами

Интересно, что во многих эзотерических учениях описаны энергетические центры соответствующие по своему значению муладхара-чакре.

В суфизме, нижний «латаиф» включающий в себя элементы «низшего я». В каббале это нижний из сефиротов — малкут, ответственный за физическую природу человека. В астрологии обнаруживается связь с планетой Сатурн.

Кундалини-йога: активация муладхары (Майя Файнс)

В этой школе йоги есть такая традиция: если что-то тебя особенно беспокоит, нужно найти крию (специальный комплекс упражнений) специально для этой проблемы, и делать ее 40 дней, не прерываясь.

Крий существует великое множество, на все темы, какие только можно, от богатства и процветания, до открытия своего сердца, всепрощения, проработки детских проблем. Каждому найдется по вкусу.

У меня, например, есть список еще из 16 крий, которые мне хотелось бы сделать в будущем.

Но так как каждая длится 40 дней, дело движется не быстро)

Есть еще семь основных крий — каждая «отвечает» за свою чакру.

Именно с них я и решила начать, и взяла себе первую чакру — Муладхару.

Ее проработка обещала уверенность в себе, тотальное спокойствие, стабильность, очищение

организма от токсинов и проработку травм, которые мы успели заработать в раннем детстве. Избавление от иррациональных страхов и тревог. От рациональных, впрочем, тоже.

Муладхара — земля, наши корни, наши предки. Они поддерживают нас и помогают твердо стоять на ногах.

Поначалу было сложно.

Тело было как деревянное (прошло на четвертый день). Пока пела мантры, неоднократно выслушивала внутреннего критика (выглядишь как идиотка! соседи услышат! в психушку тебя заберут!), голос был тихий, и дыхания хватало совсем на чуть-чуть (прошло на десятый день). Голос прорезался потом так, что до сих пор не могу остановить, теперь пою громко, долго, с удовольствием, а мысли о соседях и психушке больше не посещают. Соседей наоборот, наверное, стали посещать 🙂

Еще — сам комплекс жутко меня раздражал. Вот прямо бесил страшно! К середине крии я уже была готова его убить! Но апофеоз наступал во время медитации — «хар» выводил меня из себя окончательно. Хотелось орать и биться головой об пол. Иногда я так и поступала. Со временем приступы бешенства прошли, но с медитацией были сложные отношения до самого конца.

Много веселого услышала от коллег. Начинала я в Крыму, где была по работе. И каждый вечер, разумеется, все отправлялись на набережную, по ресторанам, кино, вино и домино. А мне надо было заниматься! Некоторые уважали мое решение, но большинство все же крутило пальцем у виска.

Поначалу, конечно, приходилось заставлять себя заниматься.

Но день на двенадцатый я вдруг поняла, что тело само просит нагрузки, и получает удовольствие в процессе, и особенно, после него. Я незаметно для себя привыкла к крие и полюбила ее.

А еще, с каждым днем росло удовлетворение от того, что я продвигаюсь по пути к цели.

Итак, что же дала мне работа над первой чакрой.

Самое главное: сильное и спокойное ощущение себя и мира. Железобетонная уверенность — я все могу. И это недешевая вещь. Я испытывала подобное и раньше, но чтобы это было постоянным, ровным фоном — никогда!
Навык доводить дела до конца, даже если есть миллион препятствий к этому. Забавно! А до этого уже почти смирилась с мыслью что я никогда ничего до конца не довожу, можно и не начинать.
Паника, неуверенность, страхи — все ушло.
Физическое тело — как бы ни раздражали меня занятия, после них всегда ощущение подьема и высокого уровня энергии. А еще — приятная упругость в мышцах!
Появилось больше желаний, хотелось познавать, разузнавать и делать-делать-делать, во всех сферах. И оно сдвинуло во мне планы, которые обдумывались годами, и стояли на месте. Например, этот блог. Например, еще один бизнес.
Появилась привычка ежедневно заниматься йогой

По-моему, очень неплохо.

Отчеты об остальных чакрах напишу по мере того как отработаю их.

Именно из Муладхары происходит обычно подъем Кундалини, так что игнорировать эту «грубую» и «приземленную» чакру никак не получится. Можно проверить себя: если упомянутые ниже упражнения «для Муладхары» для вас — нелюбимые, и вы их избегаете, то стоит обратить на них повышенное внимание. Если же, наоборот, эти упражнения явно «любимые» и вы уделяете им больше времени, чем всем остальным — возможно, стоит включить в свою практику позы, активизирующие другие энергетические центры, и не застаиваться на корневой чакре — к тому же, видимо для вас уже проработанной.

Муладхару активизируют все асаны на раскрытие таза и бедер — в первую очередь, но не исключительно — нелюбимые многими «шпагаты» (Хануманасана). В работе с этими позами важно иметь терпение, и по необходимости пользоваться болстером\подушкой — если корпус еще не опускается на пол. Дыхание должно быть ровным, рабочая на сегодня поза не должна вызывать беспокойства. После завершения надо посидеть несколько минут, вытянув ноги вперед — или попрактиковать Пасчимоттанасану .

Кроме «шпагатов», есть и другой важный пласт «муладхарных» асан — это приседания, будь то с широко разведенными ступнями (Уттанасана) или с коленями и ступнями вместе (Уткатасана и Друта Уткатасана). Уткатасана (поза приседания, она же — поза набора энергии) хорошо показывает, где какие напряжения в области спины и прорабатывает поясницу. Важно вытягиваться всем телом, но без лишнего напряжения, надо расслаблять мышцы, которые не участвуют в поддержании позиции (лицо, живот, область лопаток). Наша цель — не «провиснуть», конечно, в этой позе — на то она и стоячая, чтобы быть силовой, но чрезмерное напряжение в этой позе — явная ошибка. Дышим ровно, не задерживаем дыхание: не надо «тужиться».

В Уттанасане же важно выбрать правильное (удобное!) положение ступней, иначе поза превратится в муку; конечное положение таза не должно вызывать сильного дискомфорта, особенно в коленях и пояснице.

Еще один цикл асан для гармонизации Муладхары — это растяжки с раскрытым тазом: начиная с Титали-асаны и Вамадевасаны и заканчивая Мурдхасаной — она же Прасарита Падаттонасана . В Пурна Титали Асане (полной позе бабочки) мы стараемся держать пятки как можно ближе к тазу (так безопаснее для коленей) и избегаем любого дискомфорта: в этой позе нельзя идти «через боль». После завершения — на полминуты надо расслабить ноги, вытянув их вперед. Дыхание в позе — расслабленное, не сопряженное с проработкой позы. В Вамадевасане важно дораскрывать таз, ведь это никак не баланс на согнутых коленях (как Мерудандасана), а своего рода полушпагат с согнутыми ногами. Пятка передней ноги прижата к промежности. Поясница не должна испытывать дискомфорта; дыхание не должно сбиваться. Поза не должна делаться за счет перенапряжения коленей — большая часть «работы» по ощущениям — в обрасти таза и промежности: укоренение и раскрытие. Допускается использовать пропсы для достижения удобного, устойчивого положения в позе, пока таз не достаточно раскрыт.

Не стоит скидывать со счетов и такое полезное положение сидя с широко разведенными коленями, как Бхадрасана — «изящная» поза (иногда переводят как «благоприятная»). В этой позе следует позволить промежности (она расслаблена!) коснуться пола, при этом не допуская травмирования коленей; колени надо разводить в стороны — но опять же, постепенно, без дискомфорта. В позе обычно находятся не менее 1-2 минут, и дольше — для целей пробуждения внутренних резервов; в таком варианте поза обычно дополняется Насикагра-мудрой — пристальным смотрением на кончик носа (выполняется короткими подходами, не допуская сильной усталости глаз).

Устойчивости в некоторых стоячих асанах — таких, как Тадасана (Поза пальмового дерева) и Тирияка Тадасана (поза пальмового дерева с наклоном) — можно добиться, концентрируясь на Муладхаре. После того, как поза становится привычной и беспроблемной, для дальнейшей практики внимание надо перенести на Аджну.

Возможности проработки Муладхары не ограничиваются асанами. Из Мудр (йогических «жестов») очень важными для гармонизации Муладхары и в целом для регуляции нисходящего потока — Апаны — являются три: Ашвини-мудра («Жест лошади» — сжатие ануса), и потом Мула-бандха («корневой замок», сжатие точки промежности), а также медитативная Мандуки-мудра («жест лягушки», фактически — наблюдение Муладхары). Начав с Ашвини-мудры, можно с течением практики выделять из нее Мула-бандху, и в дальнейшем перейти на эту практику. Ашвини-мудру и Мула-бандху практикуют по 10-25 сжатий за подход, и делают 1-3 подхода в день. Освоив базовую практику, ее можно сочетать с Антар-кумбхакой — задержкой после вдоха (вдох и одновременно сжатие ануса — задержка по ощущениям — выдох и расслабление). Мандуки-мудра — хорошая практика для достижения спокойствия и умиротворения, уверенности. Она может использоваться после долгого сидения со скрещенными ногами: в Падмасане , Сиддхасане или Сукхасане, поэтому особенно ценна для тех, кто практикует медитацию. Можно поставить ее меду двумя сессиями медитации, т.к. сама эта асана способна вызывать состояние умиротворения, и активно способствует медитации.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga