Как сесть на шпагат с растяжкой. Надо выполнять упражнения и на спину. Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи
Ш пагат – это одно из движений, которые с легкостью могут выполнять одни люди, в то время как другие совершенно не приспособлены к ним. Но, даже если вы не отличаетесь особой гибкостью, достичь желаемой цели реально! Для этого нужно лишь приложить некие усилия и иметь желание сесть на шпагат в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как взрослым, так и детям — как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.
Шпагат и гибкость определённо связаны друг с другом. Если у вас не получится развить гибкость, то каждый раз, когда вы будете садиться на шпагат, может закончиться травмированием.
Выполняем растяжку ног – начальный уровень
К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.
Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.
Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.
Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.
При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?
Комплекс современных проверенных упражнений
Как мужчине,
так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения,
о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.
Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:
- Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.
Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.
- Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
- Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
- Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
- Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
- Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.
Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?
- Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
- Также в случае обострения той или иной болезни.
- При травмах суставов и при воспалительных процессах.
Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.
В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях?!Сесть на шпагат можно в любом возрасте, это не раз доказано на практике. Хотя в некоторых изданиях я прочитал, что люди с определенным типом строения тела не смогут сделать это, исходя из своих анатомических особенностей. Видеть таких людей мне не доводилось, но если они и есть, то их численность очень незначительна.
Совсем иначе обстоит ситуация, если вы были травмированы и не успели восстановиться после повреждения того или иного мышечного органа. Людей с такими проблемами я сразу отсылаю на консультацию к врачу, и во время тренировок им уделяется особое внимание.
За какой минимальный срок можно научиться садиться на шпагат?
Есть такие нетерпеливые особы, которые хотят уже после проведения пары тренировок похвастаться перед родными или друзьями . Не торопитесь. Иначе вы можете навредить своему здоровью или просто разочароваться в необходимости продолжения занятий. Каждый человек является индивидуальной личностью со своим набором физических и физиологических возможностей.
Иногда мужчина или женщина, общаясь в сети со своими друзьями или знакомыми и узнав от них о быстром варианте достижения спортивной цели, пытаются повторить их результат незамедлительно. После пары недель тренировок они понимают, что никакого особого прогресса нет.
Слабохарактерные или увлекающиеся личности прекращают занятия. Будьте целеустремленнее и терпеливее. И готовьтесь к нескольким месяцам усиленных тренировок. Тогда у вас все получится, и вы сможете неожиданно продемонстрировать свое умение перед родными или друзьями.
Подготовительный этап.
На первых тренировках у вас будут возникать незначительные болевые ощущения в мышцах ног. Если вдруг вы почувствуете резкую боль, то не рискуйте, а на время прекратите тренировки до момента полного исчезновения болевых симптомов. Мышечный порыв является опасной травмой, так что будьте осторожны.
Занятия должны проходить один раз в два или три дня. Только не сбивайте набранный темп долгими перерывами, иначе ничего не получится. Длительность одной тренировки должна занимать от тридцати минут до часа.
С чего начать?
А начинать тренировку необходимо с разминки. Идеальным вариантом в этом случае будет легкая пробежка. Если бежать некуда, то попрыгайте дома на скакалке или займитесь приседаниями.
Для самых ленивых есть горячая ванна, где в течение пятнадцати минут ваши мышцы подготовятся к спортивным нагрузкам, только не разнежьтесь, иначе тренировку придется отменить.
Во время выполнения шпагата вы используете не только мышцы, но также связки и суставы. Не помешает размять и их. Чтобы подготовить к физическим нагрузкам тазобедренный сустав, выполните вращательные движения согнутой ногой. Движения должны быть как наружу, так и внутрь.
И на завершение разминки подготовьте к нагрузкам коленные суставы. Для этого также используйте процессы вращения и покрутите корпус своего тела в разные стороны.
Основная часть тренировки.
1. Выпады. Согните ногу в колене и выставьте ее вперед. У вас вторая нога должна находиться сзади. Ногу нужно выпрямить. Спину держите ровненько. Выполните по тридцать движений вверх и вниз, похожих на пружинку.
2. Перекатывание. Расставьте ноги максимально широко. Не спеша присаживайтесь то на одну ногу, то на другую. При этом одна нога должна оставаться максимально ровной. Когда вы делаете упражнение, нужно следить за положением своего таза. Он должен двигаться максимально параллельно поверхности пола. Сделайте это упражнение тридцать раз.
3. Бабочка. Нужно сесть на пол и раздвинуть свои колени в стороны. Стопы держите близко друг к другу. Выполняйте резкие движения так, чтобы достать пол коленями. Ваши руки должны активно участвовать в этом упражнении. Опять же, тридцать повторов и продолжим.
После этого возьмите ступни в руки и постарайтесь максимально прижаться к ним. Секунд десять нужно продержаться. Далее возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте по возможности 3 задержки.
4. Наклоняемся сидя. Займите сидячее положение, вытянутые ноги необходимо прижать друг к другу, параллельно тяните носки вверх. Также нужно обхватить свои ступни руками и прижимайтесь своей грудью к коленям. Ноги в этот момент не сгибать. Замрите и пробудьте в таком положении максимально долго. Сделайте три подхода.
5. Расставляем ноги шире плеч, и нужно сделать упор на руках. Таз в это время должен быть опущен, параллельно выгибая спину, двигая свое тело вперед. Далее делаем все в точности наоборот. И так тридцать раз.
6. На шпагат постарайтесь сесть максимально низко. Сожмите при этом ноги и продержите их в напряжении не менее десяти секунд, потом пять секунд отдыха, и не останавливайтесь до тех пор, пока не ощутите легкое потягивание в мышцах. Немного отдохнув, повторите упражнение снова.
7. И, наконец, смертельный номер! На шпагате нужно продержаться чуть больше минуты, а если вы хотите сесть пониже, можно применить легкие покачивания вверх и вниз. Повторите свой коронный номер несколько раз.
Шпагат за месяц - это мечта многих юношей и девушек, да и взрослые люди не отказались бы от него. Это и неудивительно, ведь полученная при тренировках хорошая растяжка может пригодиться везде, да и новообретенная пластика движений никогда не помешает. Другое дело, что тратить на освоение этого сложного упражнения слишком много времени не хочется, да и выдержки хватит не у всех.
Возможно ли это?
Прежде всего, следует сказать, что сесть в шпагат за месяц вполне реально. Но далеко не для всех. Ведь для этого нужны терпение и выносливость, время для ежедневных тренировок, сила воли, не позволяющая сдаваться, помощник, без которого некоторые упражнения просто невозможно выполнить. Да и хоть какая-то уже имеющаяся растяжка просто необходима - поскольку связки тянутся долго и болезненно, пытаться достичь всего с нуля за столь короткий срок не стоит даже.
Преимущество новообретенного умения
Прежде чем пытаться сесть в шпагат за месяц, следует выбрать для себя подходящий стимул, который не позволит сдаться после первых нескольких занятий. Причем уважение, восхищение и зависть окружающих здесь плохо подойдут - уже через неделю мучений мнение друзей и врагов станет тренирующемуся безразлично. Поэтому нужно что-то посерьезнее.
Здоровье
Да-да, оно самое. Ежедневные тренировки непременно укрепят не только мышцы, но и весь организм, поспособствуют развитию выносливости и дыхательной системы.
Тренированному человеку намного проще защитить себя. Помимо выносливости, он разовьет и удар. Чтобы убедиться в этом, достаточно сравнить высоту маха ногой до начала тренировок и после их окончания. Если упражняющийся сможет сесть на шпагат за месяц, то по истечении этого срока он сумеет и спокойно достать пяткой до зубов противника одного с собой роста.
Пластика
Любые упражнения на растяжку улучшают грацию движений. А это очень пригодится людям, занимающимся танцами. Впрочем, чем бы ни занималась девушка, стать более пластичной и грациозной она никогда не откажется.
Какие упражнения необходимо выполнять?
Чтобы научиться делать шпагат за месяц, необходимо ежедневно выполнять целый комплекс разнообразных упражнений, улучшающих растяжку. К ним относятся всем известные махи ногами - чем выше, тем лучше. Данное упражнение выполняет и роль разогревающего. После качественного его выполнения (заканчивать можно после того, как начнет перехватывать дыхание) рекомендуется начать серьезную растяжку: опираясь обеими руками на стул или кровать, медленно опускаться в шпагат, раздвигая ноги. Почувствовав боль, нужно застыть и простоять неподвижно пару минут. После рекомендуется выпрямиться, отдохнуть и повторить попытку. Это упражнение можно выполнять и без опоры, с помощником, который будет давить садящемуся на плечи. Главное - делать все постепенно и не перестараться.
Желающие освоить шпагат за месяц могут прибегнуть к следующим дополнительным упражнениям:
1. Наклоны вперед. Цель - достать ладонями до пола, не сгибая колен.
2. "Бабочка". Сидя на ровной поверхности, необходимо развести ноги в стороны, согнув в их коленях. При этом ступни должны быть плотно соединены и максимально близко подведены к ягодицам. Цель - "уложить" колени на пол. То же самое упражнение можно выполнять лежа.
3. "Полушпагат". Необходимо встать на колено, вторую ногу поставить спереди, предварительно согнув ее. Цель - выпрямить первую ногу и "сесть" на пол.
Помните!
Самое главное - выполнять все задания постепенно и помнить о том, что сказать точно, за какое время можно сесть на шпагат невозможно, так как этот срок для каждого свой.
Кто из нас не мечтает иметь стройное красивое тело, притягивающее восхищенные взгляды? Упругие ягодицы, плоский живот, хорошая растяжка — синонимы не только красоты, но и здоровья.
Эластичные растянутые связки — предел желаний многих людей. Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях, если вы никогда этого не делали?
Шпагат с нуля в домашних условиях — действуем поэтапно
Любая аэробная нагрузка, как известно, должна начинаться с постепенного разогрева мышц. Их необходимо размять, насытив кислородом и улучшив кровообращение. Традиционная растяжка бывает:
Динамической
Статической
Первый способ разогрева мышц предусматривает различные махи руками и ногами, интенсивную ходьбу, прыжки на скакалке, бег и даже езду на велосипеде.
Второй способ — это «застывшее» пребывание некоторое время в определенной позиции. Безусловно, растянутой. И один, и другой варианты, их качество и длительность зависят от вашей физической подготовки.
Итак, что нужно делать до того, как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?
1. Чтобы начать растяжку, обопритесь на опору, выравняйтесь и совершайте произвольные движения (махи) поочередно то одной ногой, то другой. Такие манипуляции совершайте по 20-30 раз.
2. Взмахнув ногой, задержите ее на несколько секунд. Это, так называемая, статика.
3. Максимально для вас поднимите ногу и отведите в сторону. Задержите. То же сделайте и с другой конечностью.
4. В положении лежа поднимайте ноги вверх, стараясь сохранить угол 90*. Разводите ноги в стороны (насколько это возможно) и удерживайте в таком положении несколько секунд. Затем соедините и медленно опустите.
5. В положении стоя сделайте выпад вперед. Ничего сложного! Как в школе на уроке физкультуры. Постарайтесь стоять так, чтобы ноги образовывали прямой угол. Немного попружиньте и проделайте то же самое с другой ноги.
6. Статика. Поместите одну конечность на какую-либо возвышенность (стол, стул, подоконник) и осторожно, не сгибая колен, постарайтесь наклониться вперед на поднятую ногу, обхватив ее. Упражнение следует делать без резких движений, плавно, щадя себя. То же повторите и другой ногой.
7. Станьте на пол и, подобно бегуну на старте, упритесь стопой плотно в пол, а другую ногу согните в колене под прямым углом. Упритесь ладонями в пол, при этом следите, чтобы спина была прямой. Немного попружиньте.
8. Усовершенствуйте предыдущее упражнение: выпрямитесь, прогните спину, руки поднимите вверх, а ладони сцепите над головой. Растянитесь. Ощущаете приятное чувство растяжки? Значит, упражнение делаете правильно.
9. «Бабочка» любима теми, кто посещает аэробику. Сядьте в известную позу лотоса, а руки поместите на коленях. Не спеша надавливайте ладонями на колени, стремясь прижать их к полу. Не отчаивайтесь, если сразу не получается. Если не занимались долгое время растяжкой — это и не удивительно. Упорная тренировка сделает свое дело!
10. Сидя постарайтесь как можно шире разбросить ноги. Обопритесь на локти и немного задержитесь.
11. Сидя на полу с широко расставленными ногами попытайтесь взяться за носочки и совершайте пружинистые наклоны, касаясь грудью пола (аккуратно).
12. Стоя уприте ногу на опору и, не сгибая колен, наклоняйтесь, стараясь дотянуться пола. Упражнение для подготовленных.
Интересно! В зависимости от положения ног и бедер шпагат классифицируют на два основных и несколько дополнительных видов. Основные: поперечный и продольный шпагат. Считается, что продольный — легче. Ведь поперечная растяжка требует максимально возможного образования угла (близко 180*).
Шпагат с нуля в домашних условиях — приступаем к делу
Вы хорошо размялись, разогрели мышцы, сделали легкий самомассаж, теперь самое время приступать непосредственно к шпагату. Здесь главное — неспешность. Не стремитесь одолеть шпагат за неделю. Для достижения результата, возможно, понадобится месяц или два. Пусть это не будет препятствием к достижению цели.
Итак, расставьте ноги так широко, как это возможно (до ощущения легкой! боли в мышцах). Затем с ровной спиной поставьте руки перед собой и, наклонившись, покачайтесь из стороны в сторону. Таким образом, как бы оцените свои силы.
После этого опустите локти на пол и покачивайтесь вперед/назад. Через несколько минут увеличьте напряжение, еще больше расставив ноги. Делайте все те же покачивания. Если ощущение дискомфорта мешает, раздражает, аккуратно соберитесь и сделайте паузу. В конце вернитесь в исходную позицию и выполните несколько поворотов туловищем то в одну сторону, то в другую.
Описанное упражнение — основное. К нему можно добавлять повороты таза из продольного в поперечный шпагат, повороты и наклоны тела вперед и в сторону непосредственно в самом шпагате. Наибольший эффект достигается при комбинировании статических и динамических упражнений.
Шпагат с нуля в домашних условиях — полезные советы
1. Мечтаете иметь хорошую растяжку и легко садиться на шпагат? Или не иметь проблем со здоровьем и удивлять своей гибкостью любимых? Тогда запомните главное правило: никакой спешки. Нездоровое стремление сесть на шпагат здесь и сейчас приводит к серьезным травмам и боли.
2. В деле растяжки важны постоянство и планомерность. Необходимо заниматься ежедневно. Пусть это будет полчаса, но постоянные полчаса. Эффект достигается быстрее, чем посредством резких неравномерных тренировок.
3. Во время упражнений слушайте свой организм. Что хорошо и полезно одному, будет во вред другому. Тренируясь, чувствуйте свои слабые места и концентрируйтесь на них. А к тем частям тела, где болезненно и не слишком приятно проявите «снисхождение».
4. О пользе воды сказано много. Ее достаточное количество способствует высокой эффективности упражнений.
5. Тренировки начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
6. Занятия лучше всего проводить во второй половине дня ближе к вечеру. Именно в это время суставы и мышцы максимально эластичны. Утром можно обойтись традиционной зарядкой для снятия состояния напряженности после сна.
7. Для избегания риска растяжений и травм упражнения на шпагат следует начинать с постепенного разогрева мышц ног. Приседания, пробежка, махи — самое простое, что необходимо делать в течение 10-15 минут.
8. Есть одно правило: если во время растяжки ощущается боль в коленях или спине, значит упражнение выполняется не на должном уровне. Старайтесь распределить нагрузку и не просиживаться ниже за счет коленей.
9. Развивайте оба вида растяжки: динамическую и статическую. Особенно будьте осторожны при динамической растяжке, когда риск получения травмы велик. Делайте упражнения плавно, без рывков.
10. При растяжке тяните носок на себя. Это чрезвычайно важно!
11. Упражнения выполняйте в гетрах или гольфах, которые позволяли бы ногам слегка скользить по полу. Спортсмены советуют надевать именно теплые атрибуты дабы прогреть мышцы до ощущения жара.
12. В отличие от силовой нагрузки растяжка не требует длительного отдыха. Ею можно заниматься ежедневно.
13. Применение горячего душа пойдет на пользу тем, кто решился освоить шпагат с нуля в домашних условиях. Ваши связки станут более эластичными, податливыми к растягиванию.
14. Для фиксирования своих результатов (а это чрезвычайно важно!) применяйте секундомер. Начинайте с небольшого количества времени (секунд 30) и постепенно его увеличивайте.
15. Чтобы растяжка была плавной без лишних рывков, опирайтесь на кисти рук. За лучшее начать с поперечного шпагата. Его выполнять немного проще. Освоившись с поперечным, переходите к продольному.
16. После достижения результата прекращать тренировки не рекомендуется. Иначе весь труд будет бессмысленным. Мышцы быстро вернутся в свое первоначальное состояние и придется все начинать заново.
17. Делать шпагат с нуля в домашних условиях — значит научиться правильно дышать. Благодаря дыханию можно немного снизить напряжение, позволить мышцам расслабиться, наконец, переключить внимание сознания с неприятных ощущений на вдох-выдох. Итак, во время упражнения дышите глубоко носом и медленно выдыхайте через рот. «Дышите», — говорит акушерка при родах. И не зря.
18. Еще один важный аспект — колени. Старайтесь не сгибать их дабы не нанести вред сухожилиям.
Шпагат с нуля в домашних условиях — меры предосторожности
Сесть на шпагат — это красиво, круто, достойно уважения! Но это серьезная нагрузка для организма. Здесь важны аккуратность и постепенность.
Желание привлечь помощника со стороны может дорого обойтись. Никто кроме вас не знает своего состояния. Посторонний человек из самых благих намерений может попросту порвать вам связки. Чем это заканчивается, известно — операция, боль и долгий период восстановления. Прежде чем доверить кому-то себя «растягивать», хорошо подумайте.
Кроме того, растяжка имеет свои противопоказания:
Воспаления в связках, сухожилиях паха и коленей
Патологии тазобедренного сустава
Травмы позвоночного столба
Гинекологические проблемы у женщин (в стадии обострения)
Помните, что растяжку нельзя совершать через боль. Но и приятной она тоже быть не должна. То есть с одной стороны — максимальное старание, усердие, терпение, а с другой — отсутствие сильной боли, способной надолго привязать вас к больнице.
Китайцы говорят: если хорошо работать, то обязательно добьешься успеха. Шпагат с нуля в домашних условиях — это непросто.
Важны хорошая мотивация, терпение, постоянство. Только в таком случае можно рассчитывать на отличный результат.
В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.
Базовая растяжка на шпагат
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ... что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.
Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.
Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно . «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.
Упражнения для разминки:
- бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
- приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
- прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
- махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.
Теперь можно приступать к упражнениям.
Лучшие упражнения на шпагат
Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.
Наиболее успешными для проработки и растяжения считают следующие упражнения:
- перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
- выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
- упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
- упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
- упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.
Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.
Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.
Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им. Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.