Занятием спортом первый день для новичков. Как мужчинам заниматься спортом дома и что для этого требуется

Совсем не важно, мужчина или женщина решили внести в свою жизнь изменения и отдаться спорту полностью, усилий придется приложить одинаково много. Все дело в том, что начинающих ждут физические нагрузки, к которым они не готовы как морально, так и физически. Но зная некоторые правила и рекомендации о том, как начать заниматься спортом с нуля , все пройдет легко и просто.

Самое главное новичку в спорте – иметь цель, желание и понимать, что тренировки, это здоровье, польза для организма и красоты тела. Неважно при этом, чему отдается предпочтение: упражнениям на тренажере, утреннему бегу, фитнесу, пробежкам, польза будет в любом случае. Еще одним важным моментом, является дисциплинированность. Ведь не будет никого рядом, кто может напомнить, заставить и переубедить пойти на тренировку. Поэтому нужно иметь решимость и понимать, что в данный момент ответственность за результат полностью на вас. А маленькие достижения, которые будут заметны уже совсем скоро, принесут уверенности и еще большего желания.

Немногие могут похвастаться своим здоровьем, на которое влияют многие факторы. Один из важнейших, это малоподвижный образ жизни и отсутствие физкультуры. Любые тренировки и ежедневные упражнения, способны значительно улучшить здоровье:

  • Снижают возможность развития хронических заболеваний;
  • Держать в норме вес тела и снизить его;
  • Иметь правильную мышечную массу;
  • Положительно влияет на эмоциональное состояние;
  • Поднимает настроение;
  • Повышает уровень энергии.

Доказано, что тренировки способствуют и умственному развитию.

Какие могут быть тренировки, упражнения

На самом деле, есть множество упражнений, которые подойдут новичкам без подготовки. Но прежде чем начать заниматься спортом, нужно знать какие виды упражнений существуют.

Итак:

  • Аэробика . К этому виду упражнений относятся танцы, плавание и бег. Они присутствуют в большинстве программ по фитнесу и прекрасно подойдут чтобы начать заниматься спортом именно с них. Они представляют собой постоянное движение, при котором работают мышцы.
  • Силовые . Они направлены на проработку мышц. Их есть множество, например, бег на короткой дистанции или же поднятие веса.
  • Гимнастика . Это относится к ритмической, когда не задействуются тренажеры. Можно подтягиваться, приседать, отжиматься.
  • ВИИТ . Это тренировка, когда упражнения выполняются при разной интенсивности, снижая до минимума и поднимая до максимума.
  • boot camp . Это комплекс, у который включены упражнения по сопротивлению и аэробике, а выполняются они комплексно при высокой интенсивности.
  • Устойчивость . Направлены на улучшение координации, например пилатес или общеукрепляющие тренировки.
  • Гибкость . Тут упор идет на укрепление и восстановление мышц, например, йога.

Все упражнения могут входить в тренировки или же быть выбраны более нужные и удобные. Главное, чтобы они не вызывали дискомфорта.

Как начать тренировки

Если есть желание и цель поставлена, остаются мелочи:

  • Здоровье. Спорт, это нагрузка на организм и начать нужно именно со здоровья. Перед тем, как выбирать упражнения, составлять тренировки и начинать занятия, нужна консультация врача. Нужно пройти обследования, чтобы врач сказал, какие нагрузки допустимы и какие упражнения принесут действительно пользу, а не навредят. Людям после 45, консультация врача не только рекомендуется, а обязательно нужна.
  • План. Обозначьте цель и распишите путь к ее достижению. Никто и никогда не добивался цели с первого раза, это труд и путь на котором есть промежуточные достижения. Если, например, цель, отжиматься 100 раз, начните с минимума 10, поэтапно увеличивая количество. Если каждый отмеченный этап будет достигнут, это обязательно принесет удовлетворение и стремление к большему.
  • Привычка. Гарантированный успех – это сделать свои тренировки привычным занятием. Для этого лучше выделять время всегда одно, например, после работы. Не стоит выделять время как придется, так они не принесут удовольствия и каждый раз придется делать усилия, чтобы делать упражнения. Отнеситесь к этому процессу, как важному процессу, от которого многое зависит.

Количество упражнений

Не стоит думать, что спорт это тяжелый процесс, который требует профессионализма, достаточно знать, как правильно заниматься спортом дома, чтобы получить результат. И начинать заниматься спортом, нужно не с больших нагрузок, которые не принесут удовольствия, а с малого.

Таким образом:

  • Доказано, что нужно на тренировки выделять 150 минут на неделю при умеренных упражнениях. Каждый сам это время распределяет как ему удобно, относительно времени самого занятия и дней недели. Можно заниматься 3 раза в неделю или через день, а возможно будет удобны ежедневные тренировки.
  • Начинать нужно с умеренного темпа наращивая интенсивность. Относительно наращивания, это индивидуально, все зависит от состояния здоровья, возраста, веса. Но можно руководствоваться следующим, когда упражнение дается легко, то пришло время увеличить интенсивность.
  • Нельзя забывать и об отдыхе. Злоупотреблять нагрузками очень опасно, организм может отреагировать не так как хочется. Ему нужно время на восстановление, поэтому отдых – это одно из главных правил, которое не даст навредить себе.

Больше, совсем не значит лучше, особенно для начинающих в спорте.

Программа тренировок

Начать тренироваться в домашних условиях с нуля, лучше, когда есть точное и последовательное расписание на неделю. Это поможет распланировать другие дела и не уходить от тренировок. Далее будет представлена программа, как пример, занятий на неделю. Но это только пример и всегда стоит помнить, что учитываются факторы возраста и здоровья.

Упражнение Количество минут Примечание
Понедельник
Бег 40 Темп умеренный, можно заменить на быструю ходьбу
Вторник отдых
Среда
Энергичная ходьба 10
1 комплекс:
Выпады
Отжимания
Подъемы (лежа на спине, подъем туловища) 		10
10
10
2 комплекс:
Отжимания (со стула)
Разножек
Воздушные приседания 		10
10
10 		Упражнения выполняются по 3 подхода каждый, между ними 1 минута отдыха
Четверг отдых
Пятница
Бег тусцой или велосипед 30
Суббота отдых
Воскресенье
На выбор: бег, прогулка 40 Бег обычный или трусцой

Делить время можно как угодно и выбирать даже ежедневные тренировки. Помните, что каждый человек индивидуален и так же его организм. Кто-то отдает предпочтение отжиманиям, а у кого-то они вообще не получаются. Некоторые чувствуют активность по утрам, а кто-то просыпается ближе к обеду. Поэтому и тренировки индивидуальны. Относительно самих упражнений, тоже самое, если вы проводите занятия дома и нет возможности бегать, то можно подобрать комплекс исходя из возможностей. Помните, что эффективны разные тренировки, нужно их менять, чтобы могли прорабатываться все мышцы.

  • Вода. Без нее никак нельзя обойтись даже без занятий спортом, а если начать тренировки то этому вопросу следует уделить внимание. Необходимо выпивать нужное количество на день, но кроме этого пить во время тренировки и после. Вода способствует восстановлению организма, а оно очень важно для последующих тренировок. Конечно же, вода должна быть чистая, другие напитки не способствуют восстановлению водного баланса.
  • Питание. Пересмотрите полностью свой рацион. Он должен насыщать организм всем необходимым, давать силы и энергии. Ведь если начать занятия, то энергии которой было достаточно до этого будет недостаточно и будет чувствоваться постоянная усталость. Нужно чтобы в рационе присутствовали углеводы, белки и жиры. Все они отвечают за мышцы, энергию, важные процессы в организме. Поэтому без правильно сбалансированного питания, начинать занятия будет ошибкой.
  • Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если вспомнить уроки физкультуры, то она всегда была первой и обязательной. Она важна для мышц, они разогреваются, помогает увеличить гибкость и минимизировать болевые ощущения. Она может состоять абсолютно из любых упражнений, круговые движения, махи ногами, руками, раскачивание, ходьба.
  • Заминка. Она важна в процессе тренировки, так как помогает восстановится организму. Это как маленьких отдых, который нормализует процессы в организме и не дает ему слишком большой нагрузки. Например, делая упражнение, делается заминка, при этом не нужно стоять на месте, а лучше медленно походить или следать упражнение очень легкое и медленное.
  • Ощущения. Всегда нужно слушать свои ощущения. Когда слишком тяжело – остановитесь, если подходов много – сократите, во время тренировки сопровождают болевые ощущения – делайте выходной. Нельзя себя заставлять, не обращать внимание на усталость или боль, это может навредить. Начать нужно с приятных моментов и продолжать в том же духе, тренировки должны нравятся.

Помните, что хоть спорт это и труд, но он должен приносить удовольствие.

Мотивация

Есть множество ситуаций, когда вроде бы и желание есть и силы, но что-то мешает продолжать или даже начать тренировки. Во многом все зависит от целы, если это просто получить удовольствие от компании на фитнесе или обеспечить подруге компанию, но такое начало быстро закончится. Совсем другое, понять, что это нужно именно вам, для здоровья и красоты тела. В идеале, если у вас есть друг или подруга, у которой та же цель начать заниматься спортом. Это будет контролировать и дисциплинировать, кроме этого давать силы на новые достижения. В компании заниматься куда веселее. Можно отправиться в тренажерный зал. Сейчас есть возможность обращаться к тренерам, которые дадут консультацию и подскажут как тренироваться правильно. Если на улице тепло, можно отправиться в поход, лес, такие долгие прогулки прекрасно воздействуют на организм и прибавят здоровья. Для тренировок это разнообразие, а если это только начало, то они станут прекрасным стартом.

Практический совет: Найдите для себя самые важные моменты, которых можно добиться если начать тренировки. Например, здоровье, красота, сила. И когда хочется пропустить тренировку вспоминайте о них, если пропустите, все результаты утратятся и цель не будет достигнута.

Можете взять кого-то за пример, при этом повторяя, что вы ничуть не хуже, а наоборот, добьетесь лучших результатов. Прекрасно, если вы будете чувствовать поддержку от родных и близких, которые похвалят и поддержат. Если руки опустились, смените обстановку. Ведь в жизни бывает так, что хочется все бросить, все надоело и нет сил что-то делать, и это относится не только к спорту. Поэтому тут нужна новая обстановка, возможно даже новый стимул. Например, если резко отказаться от тренировок, то появится лишний вес, мышцы ослабнут и появится дряблость кожи. Всегда повторяйте и помните, что это делается только для себя. Напоминайте себе, о цели, о маленьких достижения. Но вместе с тем, всегда помните, что должна быть мера, упражнения нужны, но в меру. Если переусердствовать, то ускорить результат не получится, а вот негативное воздействие вполне возможно. Особенно, когда начинать тренировки без опыта и навыков.

Заключение

Подведя итог, можно сказать, что вопрос о том с чего начать заниматься спортом девушке, получил свой ответ. Но также стает ясным, что начать упражнения следует поэтапно и продуманно. Ведь это целый процесс, который включает в себя важные этапы. Упустив один, могут быть потрачены в пустую все силы.

Обратите внимание: что не следует пренебрегать рекомендациями относительно здоровья, если есть проблемы обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Совсем не просто вносить изменения в свою размеренную жизнь, а уж тем более привыкать к ним и делать их вполне естественным явлением. Но, несмотря на все трудности, пробовать нужно обязательно. Даже если не получится с первого раза, после перерыва попробуйте еще, тогда обязательно все выйдет. Если после упражнений, чувствуется дискомфорт, болевые ощущения или другое непривычное состояние, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно нужно сменить упражнения или их количество.

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Спорт

Если вы хотели бы заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, не проблема! Персонал Клиники Мао разработал специальные рекомендации, которые помогут вам стать более активным человеком.

Все прекрасно понимают, что активность и физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. С помощью спорта вы значительно снижаете риск развития хронических заболеваний, улучшаете координацию движений, теряете лишний вес, а также занятия спортом способствуют хорошему сну и повышают уверенность в себе.

Шаг 1: Узнайте уровень вашей физической подготовки

Возможно, вы имеете представление о том, на каком уровне физической подготовки находитесь. Если вы зафиксируете ваши данные перед началом занятий, а затем будете регулярно записывать показатели, вы сможете увидеть ваш прогресс, что поможет вам не потерять мотивацию. Вам необходимо знать следующие показатели:

Частота пульса перед и после быстрой прогулки (вам необходимо пройти примерно 1,5 км быстрым шагом).

Время, за которое вы проходите расстояние в 1,5 километра.

Число отжиманий от пола, которые вы можете сделать без перерыва.

Как далеко вы можете вытянуть руки, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, то есть, насколько вы гибки

Размер вашей талии

Индекс массы тела

Шаг 2: Выберете для себя подходящую фитнес программу

Легко сказать: я буду заниматься каждый день, однако вам необходимо придерживаться определенного плана. Для того чтобы выбрать подходящую фитнес - программу, вы должны учитывать следующее:

1) Поставьте для себя реальные цели. Вы хотели бы с помощью спорта сбросить лишний вес? Или вы хотели бы укрепить выносливость для того, чтобы пробежать марафон? Поставьте для себя реальные цели, которые бы поддерживали вашу мотивацию. Задайте себе вопрос: Чего вы хотели бы добиться с помощью занятий? И ответьте на него.

2) Запланируйте для себя, сколько времени вы будете заниматься. Большинству взрослых людей требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут таких же упражнений, но повышенной сложности в неделю. Также вам нужно выполнять силовые упражнения 2 или более раз в неделю.

3) Не перенапрягайтесь. Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки. Если у вас есть травмы или вы больны чем-то, вам вначале надо посоветоваться с врачом, который подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

4) Сделайте занятия спортом вашим образом жизни. Иногда очень сложно найти время для занятий спортом. Для того чтобы вам было проще, планируйте дела наперед так, чтобы вы не пропускали занятия. Также вы можете совмещать спорт с чем-то еще, иногда это вполне возможно. Например, занимаясь на беговой дорожке или велотренажере, вы можете в этот момент смотреть телевизор или слушать музыку.

5) Включайте в программу разные занятия. Различные занятия помогут вам не заскучать. Несколько видов спортивных упражнений поможет вам снизить риски травм, а также снимет нагрузку с определенных видов мышц. Следует планировать свою программу так, чтобы все виды мышц были задействованы. Например, можно заняться бегом, плаваньем и силовыми упражнениями, чередуя их.

6) Делайте перерывы между занятиями. Некоторые люди начинают заниматься с большим энтузиазмом, например, дают себе сразу слишком большую нагрузку и бросают, когда почувствуют, что их мышцы стали сильно болеть. Вы должны планировать не только саму программу, но и дать время своему организму отдохнуть и восстановиться.

7) Записывайте результаты. Если вы будете вести дневник занятий, записывая ваши показатели, это даст хорошую мотивацию благодаря тому, что вы увидите прогресс.

Шаг 3: Подготовьте необходимое оборудование и аксессуары

Для начала вам следует найти подходящую спортивную обувь. Эта обувь должна соответствовать тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите выбрать определенные тренажеры, подумайте, каким именно тренажером вам будет легче всего пользоваться и занятия на котором будут доставлять вам удовольствие. Если вы решили ходить в спорт зал, там вы найдете большой выбор таких тренажеров. Если у вас не достаточно средств, чтобы купить оборудование или ходить в спортивный клуб, вы можете подключить свое воображение и самостоятельно сделать какие-то приспособления. Например, гантели или веса с помощью заполненных водой или песком бутылок, плотно замотанные скотчем. Занятия аэробикой не требуют больших вложений в оборудование и аксессуары: вам может понадобиться лишь резиновый коврик и подушки.

Шаг 4: Начало занятий

Как только вы нашли для себя нужное оборудование или аксессуары, вы можете преступать к занятиям, помня о следующем:

1) Начинайте тренировки, медленно увеличивая нагрузки. Перед началом вам необходимо как следует разогреться, а после занятий выполнить упражнения на расслабление, например, сделать легкую растяжку или прогуляться. Разминка должна быть от 5 до 10 минут, но вы не должны слишком устать. По мере того, как ваше тело будет привыкать к легким нагрузкам, вы можете увеличивать интенсивность и время занятий. Ежедневные занятия должны длиться от 30 до 60 минут. Этого будет достаточно.

2) Разбейте занятия на весь день. Вам не обязательно выполнять все упражнения программы сразу. Короткие, но более частые занятия могут принести больше пользы. Например, вы можете сделать упражнения по 15 минут в начале и конце дня. Это будет даже лучше, чем если заниматься 30 минут без перерыва.

3) Включите воображение. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта: бегом, катанием на велосипеде или греблей. Не стоит ограничиваться только этим. На выходных вы можете оправиться с семьей на бассейн или поиграть с детьми в футбол.

4) Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Не стоит перенапрягаться, чтобы не причинить себе вред. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, лучше откажитесь на пару дней от занятий.

Шаг 5: Следите за результатами

Проверьте свою физическую подготовку через 6 недель после занятий спортом и затем делайте это регулярно через такое же количество времени. Вы можете заметить, что вам следует увеличить интенсивность занятий, чтобы получить лучший результат. Или вы убедитесь, что выбрали правильную программу, если результаты будут вас устраивать.

Если вы теряете мотивацию, вам следует поставить новые цели и попробовать другие программы. Вам могут также помочь занятия с группой или в компании друзей и родных.

Занятия спортом – это очень важное решение. Однако они не должны для вас быть каторгой. Если вы выберете для себя правильную программу, от которой будете получать удовлетворение, вы сможете сделать спорт вашим образом жизни навсегда.

Хотя практически все хотели бы заниматься спортом или ходить в тренажерный зал, не всем хватает мотивации делать это регулярно. Наладить режим и придерживаться его может быть трудно. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам не сдаваться. Поставьте перед собой простые достижимые цели и идите к ним. Чтобы не расстраиваться из-за отсутствия быстрого результата, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.

Шаги

Как ставить четкие цели

  1. Поговорите со своим врачом до начала тренировок. Если раньше вы не занимались спортом, сначала вам нужно будет выяснить, какие упражнения и какой тип нагрузок вам противопоказаны. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или инвалидность. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

    • Если вы мужчина старше 45 или женщина старше 55, не начинайте заниматься спортом, не поговорив с врачом.
    • Врач может порекомендовать вам специальные упражнения, которые будут безопасны для вас.

  2. Поставьте перед собой цель и срок. Цели и сроки у всех разные. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или просто начать больше двигаться. Четкая цель будет мотивировать вас продолжать заниматься спортом, даже если вам захочется бросить. Цель должна быть конкретной: пробежать полумарафон через 6 месяцев, научиться выполнять 30 отжиманий за минуту через 3 недели.

    • Подумайте, в чем вы хотите развиваться. Возможно, вы измеряете цель не в сброшенных килограммах (например, хотите пробежать 5 километров), и это нормально.
    • Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Может, вы хотите, чтобы ваш объем в талии уменьшился на 4 сантиметра к лету? Или вес - на 15 килограммов через 6 месяцев? Быть может, вы хотите сбросить 5 % жира за год?
    • Ставьте перед собой цели, которые не будут угрожать здоровью. Не пытайтесь сбросить большое количество веса за короткий промежуток времени. Если вы не знаете, будут ли упражнения или выбранная программа безопасными для здоровья, спросите у врача.

  3. Сделайте спорт приоритетным занятием. Вам наверняка не составит труда найти другие занятия и отказаться от спорта. Чтобы этого не произошло, отдавайте приоритет тренировкам. Если тренировка будет главным событием дня, вы не отложите ее как неважное дело.

    • Например, ставьте будильник на час раньше и ходите в тренажерный зал до работы по утрам. Или скажите другу, что не сможете поужинать с ним, потому что после работы у вас тренировка.
    • Но не зацикливайтесь на тренировках и не отказывайтесь от общения с людьми из-за спорта. Если хотите сохранить мотивацию, встраивайте тренировки в свою привычную жизнь.

  4. Используйте фитнес-трекер. Если у вас есть смартфон или планшет, скачайте и установите 1–2 приложения для отслеживания прогресса. Приложение будет мотивировать вас заниматься регулярно. Вы сможете считать калории, шаги, часы сна и отслеживать другие параметры, связанные со здоровьем и спортом. Подойдут следующие приложения:

    • MyFitnessPal. Эта программа позволяет считать калории и шаги.
    • Sworkit. В этом приложении есть видеозаписи упражнений, которые можно собрать в 200 разнообразных тренировок.
    • MapMyRun (на английском, но интерфейс приложения интуитивно понятен) дает возможность построить маршруты для пробежек к вашем районе, исходя из желаемого расстояния и длительности пробежки.

  5. Занимайтесь спортом вместе с другом. Если заниматься в одиночестве, можно очень быстро устать от тренировок. Чтобы этого не произошло, найдите друга, который тоже хочет начать заниматься спортом. Предложите вместе ходить на тренировки или бегать по утрам. Если заниматься спортом с кем-то, вам будет проще мотивировать себя и придерживаться режима тренировок.

    • Если ваш друг уже занимается спортом, спросите, можно ли вам присоединиться к нему.

Грамотный режим тренировок

  1. Выберите дни и время для тренировок. Это позволит вам сделать спорт привычкой. Чтобы всегда успевать на тренировки, нужно сделать их своим приоритетом. Выделяйте время для спорта несколько раз в неделю. Например, бегайте по часу каждый день в семь утра или ходите в тренажерный зал по понедельникам с 6 до 8.

    • Сначала будет сложно приучить себя к режиму. Но если заниматься бессистемно, спорт не войдет у вас в привычку.

  2. Начните с простых упражнений. Для начала стоит попробовать выполнять более общие упражнения. Когда вы поймете, что именно вам нравится, вы сможете скорректировать программу. Сначала выполняйте как силовые, так и кардиоупражнения.

    • Попробуйте выполнять кардиоупражнения. Начните с бега или ходьбы по улице или беговой дорожке. Занимайтесь 20 минут 3–5 раз в неделю.
    • Попробуйте выполнять силовые упражнения (поднимать вес или заниматься на тренажерах). Давайте нагрузку на все группы мышц (грудь и руки, ноги, мышцы кора) не реже двух раз в неделю.

  3. Составьте плейлист для тренировок. Вы будете более мотивированы заниматься спортом, если у вас будет с собой энергичная музыка, и доработать до конца тренировки будет проще. Музыка во время занятий будет отвлекать вас от боли в мышцах и заставлять работать.

    • Если у вас нет времени на составление плейлиста, возьмите готовый на стриминговом сервисе (Spotify, Apple Music, Deezer).

  4. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Спорт - это не только часовые тренировки в зале. Есть много других коротких тренировок, которые подойдут для офиса или дома. Можно выполнять упражнения в офисе или за рабочим столом и даже давать себе кардионагрузку, не выходя на улицу.

    • Например, если вы работаете в офисном здании, во время обеда погуляйте 20 минут или побегайте по лестнице 15 минут, чтобы заставить сердце биться чаще.
    • Каждые два часа делайте десятиминутный перерыв и выполняйте 30 отжиманий и 30 подъемов туловища.

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху.

На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои кроссовки и выйдите на улицу.

Как начать заниматься спортом с нуля? Легкая пробежка - вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 20 – 30 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

  • Возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно
  • Экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами
  • Не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря.

Возможно - это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование.

Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Несложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц


У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

  1. Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием
  2. Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода
  3. Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро
  4. Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки.

Самое важное в первый месяц - уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны. И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему.

Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны. Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему.

Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.