За сколько минут пробегают 3 км. Бег в легкой атлетике. Как бегать долго и далеко

Движение – жизнь! Несмотря на огромный возраст этого высказывания, оно никогда не утратит актуальности для человека. Оптимальная двигательная деятельность положительно влияет на общее состояние организма, на наше настроение и на нашу внешность – так что двигаться следует всем и всегда. И самым лучшим и эффективным способом поддерживать себя в тонусе является . Являясь наиболее распространенным вариантом кардионагрузки, он обладает просто огромнейшим количеством положительных факторов.

Как бегать долго и далеко?

Если вы в последний раз бегали еще на уроках физкультуры, и теперь решили вновь попробовать, то наверняка удивитесь, насколько это нелегкое занятие. Для человека, ведущего малоактивный образ жизни и пренебрегающего хотя бы простейшей зарядкой, пробежать даже 500 метров будет непросто.

В первую очередь причина заключается в неподготовленной дыхательной системе – мышцы ног, которые постоянно получают нагрузку от ежедневной ходьбы, выдержат и более длинный забег, а вот ваши легкие – вряд ли. Ваше дыхание собьется и не позволит вам продолжить бежать в нормальном темпе. Сейчас мы рассмотрим в качестве примера последовательность и основные рекомендации о том, как пробежать 3 км – достаточно серьезную дистанцию для неопытного человека.

Залог успеха – максимум практики

По сути, вкратце можно ответить на этот вопрос очень просто: бегайте чаще и как можно дольше. Регулярные нагрузки на дыхательную систему со временем позволят ей работать гораздо лучше, и вы сможете осиливать длительные забеги без особых проблем. Так что бегайте так часто, как только позволяет ваш график. При этом вовсе не обязательно тратить на это занятие большое количество времени – пробегайте хотя бы 200-300 метров, но ежедневно, и это уже будет давать неплохой эффект.

Правильно дышите

При дальних забегах, когда важна не скорость, а выносливость, главным нюансом становится именно правильное дыхание. Работающие мышцы нуждаются в постоянном потреблении большого количества кислорода – и вы должны обеспечивать их этим. Дышите глубоко, дышите размеренно, не напрягайтесь, полностью выдыхайте – вот основные аспекты правильного дыхания при беге.

При этом помните, что дышать необходимо носом – иначе у вас во рту быстро пересохнет, и вам захочется пить.

Не бегайте по кругу

Если вы живете рядом со стадионом – это очень хорошо в плане удобства тренировок: в любое время можно заниматься на оборудованной площадке. Однако бег по кругу является не самым лучшим вариантом при длительных забегах – устав, вы легко можете сдаться и остановиться, не пробежав нужное расстояние.

Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки - бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:

Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером - как пожелаете.
Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
Тренируйтесь регулярно, но не каждый день - двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет , а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, вы можете прочесть на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

белый рис;
макароны;
шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Выбранная дистанция потребует от вас умения распределять свои силы. Чтобы научиться бегать 3 км за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно поработать над своей выносливостью. Многие новички допускают распространенную ошибку, стремясь набирать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому уставанию и схода с беговой дорожки. Перед началом забегов на дальние дистанции нужно устраивать себе долгие пешие прогулки.

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее - делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.

Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха - 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:

Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

Программы тренировок для бега на 3 км

Решить поставленную задачу - научиться бегать 3 км за месяц - можно различными способами, в зависимости от поставленной цели. Так, одних людей устроит результат в 15 минут, а другим хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.

Программа 3 км за 15 минут

Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Длительность тренировок по данной программе варьируется в пределах 6-10 недель, после чего сможете достичь результатов и переключиться на новый уровень.

день первый: бег на скорость - дистанция 5 км;
второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
третий: бег на 5 км.

Программа 3 км за 13 минут

Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растянитесь:

день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

Программа 3 км за 12 минут

Это наиболее тяжелая программа - две предыдущие только готовили ваше тело к сложной работе. Общее расстояние не повышается, так как упражнения и без того достаточно сложны.

В основе программы, которая научит вас бегать 3 км за 12 минут, лежат интервальные тренировки, предполагающие сочетание высоко- и низкоинтенсивных физических нагрузок: пробежка сменяется приседаниями, а затем снова бег без отдыха. Чередование позволяет человеку работать на пределе возможностей, экономя время.

день первый: бег на 7 км;
второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

Программа 3 км за 11 минут

Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.

В программе задействовано уникальное , которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).

Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.

Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год. А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.

О чем пишут в интернете про бег на 3 км

Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.

Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.

Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.

Техника бега на 3 км.

Основы техники, которые я почерпнул из интернета

Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.

Дыхание при беге

Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.

Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.

И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.

Техника бега

Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.

Как ставить ногу при беге

Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.

Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.

Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.

Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко!!!

Упражнения для улучшения результата

Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.

Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.

Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта

Как рассказывал в предыдущей статье « » про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.

Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки . Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.

Беговая дорожка

На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

Кстати

В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.

Выводы

В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.

Добавление: после нескольких лет практики написал пост « «, где поделился своим личным опытом про бег. В нем я пересмотрел некоторые свои позиции в отношении подхода к тренировкам.

Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.

Бег на 3 километра относится к средним дистанциям . Несколько раз это вид включался в Олимпийские дистанции для женщин. Иногда на такую дистанцию бегают мужчины на чемпионатах по легкой атлетике европейского уровня. Мировой рекорд был установлен кенийским спортсменом Даниелем Коменом в 1996 году – он пробежал дистанцию за 7 минут 21 секунду.

Для начала следует отметить, что существует несколько видов нормативов. Среди профессионалов, чтобы получить первый разряд нужно пробежать дистанцию за 9 минут. Соответственно 9 минут 40 секунд дают второй разряд, а 10 минут 20 секунд – третий. Для школьников и студентов норматив равняется 12 минутам и 12 секундам. Служащим в армии нужно одолеть дистанцию за 14 минут 45 секунд на отлично за 15 с половиной минут на хорошо, и 16 минут 15 секунд на удовлетворительно.

Девушкам, занимающимся спортом профессионально, первый разряд присуждается, если они справились с дистанцией за 10 минут 30 секунд. Для второго разряда достаточно пробежать 3 километра за 11 минут 24 секунд, а для третьего – за 12 с половиной минут. В школах и ВУЗах такой норматив девушки не бегают Им дают дистанцию 1 или полтора километра.

Подготовка и тренировка

Не так просто подготовиться к тому, чтобы пробежать эту дистанцию за 12-15 минут. Это большая нагрузка на сердце и другие внутренние органы неподготовленного человека. Если вы все-таки решили начать подготовку себя к этому испытанию, то нужно обязательно следовать рекомендациям тренера. Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом.

Во-первых, если у вас есть лишний вес, постарайтесь максимально его сократить, ведь каждый лишний килограмм будет нагружать ваши ноги, что вредно для здоровья. Во-вторых, укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Плавание, велосипед или велотренажер и катание на лодке – хорошая тренировка для вашего здоровья. И самое главное – научитесь правильно дышать, например многие тренера советуют вдыхать и выдыхать через шаг.

С помощью тренера или специальной литературы составьте себе программу для тренировок, которая подойдет вашему уровню подготовки. Лучше всего выполнять разные виды тренировок в разные дни. Например, начать с преодоления дистанции, на следующий день поработать над скоростью на меньших дистанциях, а на третий пробежать большую дистанцию, но не с максимальной скоростью. Если вы будете регулярно тренироваться, не перенапрягая себя, результат не заставит себя ждать.

Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки – бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
- Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
- Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером – как пожелаете.
- Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
- Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
- Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет начать бегать по утрам, а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
- Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
- Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
- За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

белый рис;
макароны;
шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее – делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.

Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха – 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:

Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
- Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

Программы тренировок для бега на 3 км

Программа 3 км за 15 минут

День первый: бег на скорость – дистанция 5 км;
- второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
- третий: бег на 5 км.

Программа 3 км за 13 минут

День первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
- второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
- третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

Программа 3 км за 12 минут

День первый: бег на 7 км;
- второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
- третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
- четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

Программа 3 км за 11 минут

В программе задействовано уникальное упражнение бурпи, которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

День первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
- второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
- третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
- четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
- пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).