Восстановление после родов, комплекс упражнений. Упражнения для сокращения матки после родов. Особенности физических упражнений в послеродовой период

Немного отойдя от родов, женщина начинает задумываться о своей фигуре, которая порядком изменилась за время беременности. Упражнения после родов позволяют скорее обрести былую форму и перестать комплексовать по поводу произошедших изменений. Элементарная гимнастика способна сотворить чудеса в этом направлении.Не следует ждать месяцами естественного возврата, простые упражнения после родов можно и нужно начинать практически с первого дня, по крайней мере, как можно раньше. Даже кесарево сечение и разрывы не должны надолго затягивать этот процесс. Важно оптимально соизмерять нагрузки с последствиями родов, не перегружая дополнительно организм.

Необходимость гимнастики

Первая проблема любой родившей женщины — избыток веса, который образовался за длительный период беременности. Обычно почти половина этой прибавки теряется сразу после родов. Оставшаяся часть представляет собой накопившуюся жидкость, которая постепенно (в течение нескольких месяцев) выходит из организма, и жировые накопления, часть которых нужна для выработки молока. Умеренный спорт после родов наравне с оптимизацией питания позволяет ускорить процесс возвращения в норму весового показателя.

При искусственном снижении веса не следует торопить процесс. Излишне быстрое похудение может вызвать ослабление организма и недостаток жиров для выработки молока. Оптимальным считается сброс веса порядка 0,5 кг за неделю. При этом следует помнить, что даже ходьба приводит к сжиганию калорий: во время ходьбы с детской коляской в течение 1 ч устраняется порядка 400 ккал.

Фигуру женщины портит живот, который упорно не желает возвращаться на свое законное место, и причина кроется в расслаблении мышечных тканей. Ответственными за выпячивание живота считаются глубокие мышцы: мышцы тазового дна и поперечная мышца живота. Только определенный комплекс упражнений, позволяющий тренировать пресс после родов, способен исправить такое «безобразие». Не стоит забывать и о других мышцах, которые пострадали в процессе беременности и родов — их также надо задействовать при выполнении физических упражнений.

Наконец, гипотония образа жизни (особенно в последний триместр беременности), гормональные изменения, сложные роды, конечно, сказываются на общем ослаблении организма, иммунной системы, обменных процессах. В этой связи важное значение приобретают дозированные физические нагрузки, направленные на нормализацию обмена веществ, гормонального баланса, кровообращения.

Общий подход к упражнениям

Первейший метод борьбы с избыточными килограммами в теле при дефиците времени — быстрая и продолжительная ходьба с ребенком на руках или «в рюкзаке». Такое упражнение следует сочетать с оптимальным питанием и свежим воздухом.

Для укрепления мышц живота качать пресс после родов можно не ранее 40 дней после рождения ребенка, но только в том случае, если все прошло без серьезных патологий.

Есть упражнение «Вакуум в животе», которым можно заниматься практически сразу после родов. Выполняется оно стоя, лежа или сидя, в зависимости от состояния женщины.

Один из вариантов исполнения следующий. Исходное положение (ИП) стоя, а ноги расставлены на ширину плеч. После упора руками в бедра делается вдох через нос и резкий выдох через рот. Затем дыхание задерживается и живот втягивается глубоко в себя; на счет 4 — отпускается назад. В перспективе: на одной задержке дыхания производится 4-5 циклов втягивания и выталкивания живота. При выполнении занятия поясница и спина не должны участвовать в движении. Такую гимнастику живота следует проводить ежедневно — 5 раз по 5 циклов. Также можно его делать лежа или сидя.

Хорошим упражнением для восстановления талии и укрепления мышц живота является «Планка», выполняемая из ИП на четвереньках с расставленными руками на ширине плеч. Поочередно отводится назад одна, а потом вторая нога; при этом тело вытягивается в линию. Мышцы корпуса и ягодиц, абдоминальные мышцы напрягаются и удерживаются так для начала 10-12 с, а затем продолжительность плавно увеличивается до 50-60 с.

Восстанавливать тонус тазовых мышц позволяет известная интимная гимнастика Кегеля. Она основана на частом сжимании и разжимании мышц сфинктера и ануса, при этом следует попытаться поднимать вверх все органы. Лучше проводить занятие, сидя с отклонением туловища немного назад. Частота повторения упражнения — не менее 100 раз в течение дня. Время нахождения органов в приподнятом состоянии — 5 с с постепенным увеличением.

После того как пройдет более 40-45 дней после рождения ребенка, можно проводить любые физические занятия при условии, что нет диастаза. Проверить отсутствие его можно следующим тестом. Принимается ИП лежа, ноги согнуты, одна рука за головой, другая на животе так, чтобы 2 пальца расположились выше пупка.

Плавно приподнимается подбородок, плечи и верхняя часть туловища, а пресс напрягается. В этот момент пальцами ощущаются 2 мышцы, зазор между ними в норме должен быть не более 2 см, что говорит об отсутствии диастаза и возможности проведения более интенсивного гимнастического комплекса.

Начальные упражнения

Одними из первых рекомендуется проводить элементы гимнастики Кегеля. Помимо названного занятия, проводится также упражнение по стабилизации мышц влагалища. Для этого чередуется сокращение мышц влагалища и промежности в режиме: 10 с — напряжение, 10 с — расслабление. Такое занятие проводится ежедневно с продолжительностью не менее 5 минут. Кроме того, дополнительно следует проводить каждый день ускоренный режим в течение 1 мин: напряжение — 1 с, расслабление мышц — 1 с.Еще один элемент гимнастики Кегеля: упражнение «лифт». Порядок следующий: проводится сокращение самых нижних мышц (1-ый этаж) в течение 4-5 с, потом более углубленных мышц (2-ой этаж) и задержка; затем следующие мышцы, и так до 5 этажа. Расслабление проводится в обратном порядке.

Упражнения на восстановление сосудистой системы

Во избежание тромбозов и для стабилизации сосудистого тонуса рекомендуются следующие занятия:

ИП лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни опущены на кровать, руки вдоль туловища. Необходимо выпрямить ноги, не разводя коленей, затем пальцы ног сжимаются 10 раз, после чего следует возвращение в ИП.
Из того же положения выпрямляется одна нога, стопа медленно поворачивается носком к голове с наибольшей амплитудой. Количество движений — 10. Затем возвращение в ИП и повторение упражнения со второй ногой.

Гимнастика для брюшного дыхания и укрепления мышц живота:

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы разведены в сторону, руки внизу живота. Выполняется плавный вдох через нос и медленный выдох ртом, при этом издается звук «хаа» и с силой втягивается живот. Ладонями нужно себе помогать, передвигаясь ими по направлению от лобковой кости к пупку. Количество повторов — 10 раз.
ИП: лежа на боку (рекомендуется подложить подушечку под шею), ноги немного согнуты. Выполняются циклы вдох-выдох по предыдущей методике вместе с движением ладоней от лобковой кости к пупку. Количество повторов — 10 раз на каждом боку.
ИП: лежа на животе, руки с упором на локти, под нижней частью живота небольшая подушечка. Выдох производится с изданием звука «хаа», «пфф» или «пух», и осуществляется движение тазом вперед. На вдохе происходит возврат в исходное положение. Количество повторов — 12-13 раз.

Упражнения на мышцы промежности

Мускулатура промежности определяет работу ряда мышц, отвечающих за функционирование матки, мочевого пузыря, прямой кишки и т.д. Следовательно, очень важно восстановить ее в полной мере. Для этого можно назначить такое упражнение: принимается ИП лежа на постели (можно сидя в кресле). Поочередно напрягаются мышцы ануса и влагалища. Для облегчения задачи следует максимально расслабиться: расслабить язык, губы, небо, что обеспечит мягкое дыхание. Количество повторений — 12-15 раз.

Для ускорения существуют разные гимнастические комплексы. Лучше всего подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей и тяжести прохождения родов, а для этого схему физзарядки следует согласовать с гинекологом.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этой статье предлагаю Вам познакомиться с послеродовой гимнастикой. Эта гимнастика совсем не похожа на монотонные упражнения по команде дежурного инструктора ЛФК… Тут будут перечислены самые необходимые и в тоже время эффективные упражнения после родов. Выполнение данных упражнений не займет много времени, не оторвет мать от ребенка или иных дел. С помощью них женщина сможет в разы быстрее восстановиться после родов и вполне комфортно ухаживать за ребенком. Давайте приступим к занятиям!

Основной задачей первых суток после родов является освоение самостоятельного сидения, стояния, ходьбы и посещения туалета.

Сразу оговорюсь, в статье пойдет речь о женщинах, которые чувствуют себя нормально (отсутствуют острые заболевания), чьи роды были вагинальными и не осложненными, ну максимум разрывы 1-2-ой степени или эпизиотомия.

Для того, чтобы сесть в кровати — лягте на бок, напрягите мышцы тазового дна и пресса, спустите ноги с края постели, затем сядьте опираясь на руки.Первое время может быть больно сидеть прямо — тогда можно сидеть полу боком, как русалка (средний рисунок). Особенно это касается тех молодых мам, у которых были разрывы или эпизиотомия. Тогда сидеть полу боком придется дней 7-10, чтобы не повредить промежность. В таких случаях можно сидеть еще и на специальном круге, который продается в аптеке.

Вставать, впервые после родов, следует осторожно, придерживаясь за опору. Мало того, что женщина мышцы пресса ослаблены и перерастянуты и не держат тело в прямом положении, так еще и тяжело дышать — матка больше не подпирает диафрагму — это воспринимается, как недостаток дыхания, вызывает слабость и головокружение. Данное состояние вполне нормально и скоро пройдет. Облегчит жизнь мамы поможет пеленка, повязанная особым образом . Обязательно спросите у врача можно ли Вам так делать.

Мысль о посещении туалета, первое время, может вселять беспокойство и, даже, страх. Тут важно помнить, что во время родов кишечник опорожнился больше обычного и возможна некоторая задержка стула. В большинстве случаев первая дефекация после родов происходит нормально. Природа сама позаботилась о роженице и, скорее всего, стул будет мягким.

Гораздо реже требуется применение слабительных средств, основная масса которых абсолютно безопасна для матери и ребенка. В качестве альтернативы подойдет пища, богатая клетчаткой .

Для более комфортного посещения туалета, хоть по большой, хоть по малой нужде, подготовьте мягкую салфетку и плотно прижмите ее к промежности. Таким образом Вы, удерживая вручную болезненные места, застрахуетесь от перенапряжения и боли, а так же наберетесь храбрости для активного участия в процессе.

Невысокая табуреточка, подставленная под ноги в туалете может оказаться весьма полезной. Такая поза, как на корточках, является самой естественной для физиологических отправлений.

Основные правила на первые два-три месяца после родов:

Эти правила просты, их соблюдение обеспечит Вашу безопасность.

2. Гимнастика в первые трое суток после родов

Придя в себя и отдохнув, можно начинать упражнения. Если ребенок будет лежать рядом с мамой , то польза будет обоюдная.

Все упражнения следует выполнять с чувством, старайтесь ощутить работу, напряжение или расслабление каждой мышцы.

Вращение, сгибания и разгибания стоп. Повторите эти движения несколько раз. Они обязательно Вам понравятся. После родов женщину могут беспокоить отеки в конечностях. Данные упражнения восстановят циркуляцию крови и лимфы, в результате сойдут отеки.
Вдохните немного глубже обычного и плавно выдыхайте. На выдохе втяните живот. Дыхательная гимнастика — это первый шаг к восстановлению мышц пресса и плоскому животу. Повторите 5-10 раз.
Сладко потянитесь. Растягивайте тело от носочков до макушки, затем разведите руки и потянитесь в стороны.

Выполнять данный комплекс можно лежа в кровати несколько раз в день.

Если упражнения вызывают боль — прекратите их выполнение и обязательно сообщите врачу о болезненных симптомах.

2. Упражнения с 4-х суток до 6-8 недель после родов

Продолжайте выполнять предыдущий комплекс упражнений. Мне было очень удобно работать над мышцами пресса лежа на боку. Я кормила сына и ввыполняла дыхательную гимнастику одновременно. Еще деткам очень нравиться, когда их качают на животе вверх и вниз:)

На четвертые сутки можно подключать упражнения для тазового дна . Упражнения не должны вызывать боль. Если боль есть — отложите упражнения на несколько дней. Дайте организму дополнительное время на восстановление. Дополнительное время понадобиться и в случае разрывов или эпизиотомии.

По прежнему внимательно следите за осанкой. Мышцы пресса держите в тонусе. Пожалуйста, напрягайте мышцы тазового дна, перед тем, как напрячь пресс.

Хорошо добавить махи ногами в положении лежа на боку. Такая гимнастика поможет укрепить колени и проработают наружную поверхность бедра.

Начните укреплять спину. Привычное со школы упражнение «Лодочка» как нельзя подойдет молодой маме.

Для того, чтобы расслабить спинку можно сделать «Кошечку»

Упражнения на мышцы пресса лучше не делать до прекращения послеродовых выделений.

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

заживление швов;
восстановление матки;
нормализацию мочеиспускания и стула;
восстановление мышц промежности, тазового дна;
восстановление фигуры;
активизацию обменных процессов;
мобилизацию сил организма;
поддержание красивой формы груди;
повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения. Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана. Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
Для занятий необходима плоская поверхность.
Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

После . Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
При наличии хронических заболеваний.
В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Упражнения Кегеля

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

Обычное отжимание от пола.
Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

«Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение : нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движени е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Комплекс упражнений после родов

Далеко не каждая мама маленького ребенка имеет возможность посещать спортивный клуб или бассейн, но уделить несколько минут в день выполнению несложных упражнений под силу каждой. Упражнения после родов отличаются от обычных , ведь женский организм после родов требует особого бережного отношения. Главная его задача в этот период – поддержание нормальной лактации. Женщине в этот период требуется много отдыхать, хорошо питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе, это полезно и для мамы, и для малыша. Физические тренировки не являются в этот период первостепенной необходимостью, но очень помогают незаметно, без вреда организму восстановить фигуру после беременности и родов. Особенно легко это восстановление пройдет у тех мамочек, которые не забывали про . Именно беспрерывное единение со спортом дает наилучшие результаты, поэтому и после родов следует как можно раньше приступать к выполнению физических упражнений, если нет серьезных противопоказаний к тому.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

Ходьба

В первый месяц после родов самым подходящим видом физической нагрузки является ходьба. Она не имеет противопоказаний и прекрасно совмещается с так необходимыми для малыша прогулками на свежем воздухе. Ходьба с коляской очень эффективна, так как во время толкания коляски оказывается дополнительная небольшая нагрузка на пресс.

Достаточно всего 30-40 минут ходьбы в день. В эти полчаса нужно идти то быстро, то медленно, меняя скорость каждые 30 секунд, сохраняя равномерность дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Усиленный выдох оказывает дополнительное воздействие на глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Постепенно время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 1,5 минут, а медленной – до минуты. Через несколько занятий рекомендуется удлинить шаг, движения с увеличенной амплитудой помогут привести в тонус мышцы ягодиц.

С заботами о малыше на мышцы спины оказывается повышенная нагрузка. Для того чтобы разгрузить их, нужно лечь на спину, согнуть ноги и приставить пятки к ягодицам, руки положить на живот и из этого положения плавно поднять таз вверх, не отрывая поясницу от пола. В таком положении задержаться на 10 секунд. Поднятие таза на выдохе, опускание на вдохе.

Маленький секрет: укладывая ребенка в кроватку, сгибайте ноги, а спину держите прямо.

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Продолжая выполнять тренировки первого месяца, добавляйте упражнения для верхних частей тела. Они выполняются во время прогулки с коляской.

На прогулке обеими руками ухватитесь за ручку коляски и, толкая коляску, старайтесь свести плечи вместе. Задержавшись в таком положении 15-20 минут, выдохните. Повторите упражнение три раза.

Можно постепенно начинать выполнение и других простых , опираясь на собственное самочувствие.

Плечи

Все, как в предыдущем упражнении для груди, только на сопротивлении не сводите плечи, а разводите.

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ

На третьем месяце продолжается программа второго месяца, если промежность еще не до конца восстановилась. Если восстановление завершилось, можно переходить к программе четвертого месяца.

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ

На четвертом месяце начинается уже более или менее серьезная программа, включающая в себя первые упражнения на пресс. Эту программу необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Начинать ее следует всегда с 20-тиминутной разминки, чередуя полминуты быстрого шага с полуминутой медленного.

Приводящие мышцы бедер и плеч

Сесть на стул, расположить ноги на ширине плеч, руки положить на колени и стараться руками сомкнуть колени, оказывая ногами сопротивление этому воздействию. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем 30 секунд отдохнуть и выполнить еще три подхода.

Отводные мышцы бедер и груди

Это упражнение аналогично предыдущему и отличается лишь направлением воздействия. Руками разводите колени, а ногами этому сопротивляетесь.

Принять положение стоя со слегка согнутыми коленями и вытянутыми по швам руками. В обе руки верхним захватом взять по килограммовой гантели. Сохраняя исходное положение ног, наклонять и поднимать корпус. Спина все время должна быть прямой. Выполнить 20 наклонов и сделать 45-секундный перерыв. Повторить упражнение еще три раза.

Лечь на пол, согнуть ноги и поднять их так, чтобы пальцы ног были направленны вверх. Руки положить на колени. В течение 20 минут давить руками на ноги, а ногами на руки. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 5 подходов.

ПЯТЫЙ МЕСЯЦ

На пятом месяце присоединяются упражнения для талии. Продолжайте выполнять программу минимум два раза в неделю. Как и прежде, необходима небольшая разминка перед упражнениями. Достаточно 25 минут то быстрой (1,5 минуты), то медленной (1 минута) ходьбы.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Поднять согнутые ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Кисти рук расположить за головой, а локтями коснуться колен. Не шевелясь, толкать коленями руки, а руками колени. С непродолжительными перерывами выполнить три подхода по 20 секунд.

Трицепсы

Поставить стул спинкой к стене и сесть на его край. Руками упереться в стул около ягодиц. Опираясь на стул, поднимать ступни вверх и отрывать ягодицы от стула. Медленно сгибать руки в локтях, возвращая ягодицы на стул, а затем подниматься снова. Выполнить три подхода по 10-15 сгибаний.

Сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч. Прижать грудь к бедрам, держа спину прямо. Взять в каждую руку по килограммовой гантели. Медленно разводить руки в стороны и также медленно возвращать их в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 взмахов.

Лечь на правый бок, поставить левую руку перед собой и оторвать таз от пола. В таком положении задержаться на 20 секунд, отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще два раза. То же самое проделать лежа на левом боку.

ШЕСТОЙ МЕСЯЦ

На шестом месяце необходимо наращивать темп тренировок. Выполнять упражнения следует не менее трех раз в неделю. Как и прежде, начинать нужно с 30-минутной разминки. В эти полчаса можно походить, проехаться на велосипеде, поплавать или побегать трусцой. Приступать к тренировке необходимо в спокойном ритме, а затем постепенно ускоряться, реально оценивая собственные возможности.

Лечь на спину, положить руки под ягодицы, оторвать ноги от пола и вытянуть вверх. На выдохе напрягать мышцы пресса, отрывая ягодицы от пола, как будто пытаясь дотянуться ногами до потолка. Выполнить четыре подхода по 10 раз.

Верхним захватом взять в руки килограммовую гантель и вытянуть ее перед собой. Стоя, медленно сгибать и выпрямлять корпус, держа спину прямо. Выполнить три подхода по 30 сгибаний.

Упражнения для груди, как и прежде, требуют использования гантелей. Лечь на спину и взять в руки килограммовую гантель. На вдохе опустить гантель за голову, на выдохе вернуть ее в исходное положение. Сделать четыре подхода по 15 упражнений. Постепенно, опираясь на собственное самочувствие, можно добавлять и другие .

Встать спиной к стене, втянув живот. Поставить ступни так, чтобы колени сгибались до 45 градусов, а бедра располагались параллельно полу. На выдохе сгибать ноги, как бы присаживаясь, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 упражнений.

СЕДЬМОЙ МЕCЯЦ

Программа седьмого месяца рассчитана на трехразовые занятия, но ничего страшного не будет, если выполнять ее не три раза в неделю, а больше. Необходимо лишь прислушиваться к собственным ощущениям. Как и прежде, не забывайте про 30-минутную разминку.

Лечь на спину и поднять слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу. Руки убрать за голову. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполнить четыре подхода по 20 движений.

Лечь на живот, руки положить ладонями вниз на ягодицы. По кругу медленно развести руки в стороны и соединить перед головой. В момент соединения рук сделать глубокий вдох. Вернувшись к ягодицам, сделать выдох.

Лечь на правый бок, левую руку положить на пол. Опираясь на предплечье, оторвать корпус от пола. Выполнить 20 подъемов. С небольшими перерывами повторить еще три раза. То же самое проделать на другом боку.

Прислониться спиной к стене и присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под углом 45 градусов. Задержаться на 30 секунд. Сделать медленный выдох и повторить упражнение еще пять раз.

Отжимания

Встать на четвереньки и скрестить ступни. Руки поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Согнуть руки так чтобы грудь коснулась пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Повторить восемь раз.