Феномен активного отдыха может быть объяснен и индукционными отношениями между нервными центрами. И. П. Павлов видел в отрицательной индукции тот потенциальный резерв, который может быть реализован в «зарядке энергией» утомленных нервных центров. «Достаточно на клетку подействовать несколько раз отрицательной индукцией — и клетка, бывшая до сих пор инвалидной, не располагавшая функциональным материалом, начинает им располагать».

Активный отдых оказывает положительное влияние на последующую работоспособность при соблюдении определенных условий. По-видимому, этим и объясняются противоречивые данные о его эффективности в спортивной практике. Наиболее демонстративна положительная роль активного отдыха при интенсивных мышечных нагрузках, сопровождающихся утомлением, при воздействии, на мышцы-антагонисты, при смене видов деятельности. Эффективность активного отдыха после утомительной работы выше у тренированных спортсменов.

Активный отдых используется в спортивной практике в форме смены одного вида мышечной работы другим, интенсивной нагрузки — малоинтенсивной. В качестве активного отдыха могут быть рекомендованы упражнения оптимальной интенсивности. Однако на фоне утомления от длительной монотонной работы более эффективны кратковременные интенсивные упражнения.

Наряду с активным заполнением пауз между упражнениями спортсмены используют и пассивный отдых. При затянувшихся перерывах между очередными попытками в соревновательных условиях некоторые спортсмены успевают полностью восстановиться, используя аутогенную тренировку и кратковременный сон. При разработке практических рекомендаций по использованию средств активного отдыха следует учитывать индивидуальные особенности течения восстановительных процессов у спортсменов, чередуя активные и пассивные формы отдыха.

«Физиология человека», Н.А. Фомин

Под утомлением понимают физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной деятельности организма, проявляющееся в дискоординации функций и во временном снижении работоспособности. У низших животных утомление наступает относительно медленно, но достигает большей глубины, чем у высших животных. Наиболее сложно утомление протекает у человека. Это связано с тем, что в развитии утомления и в течении восстановительных процессов…

После тренировки с анаэробной направленностью требуется не менее 24 ч восстановительного периода, если за ней следует нагрузка аналогичного состава. Суперкомпенсация после предельной нагрузки с анаэробной направленностью наступает к концу третьего дня восстановительного периода. Основным условием полноценного восстановления является рациональный режим тренировки. Самые эффективные восстанавливающие средства не в состоянии компенсировать нарушения тренировочного режима. Среди педагогических приемов,…

Рациональное построение тренировочного процесса невозможно без глубокого понимания механизмов развития утомления. Появление центрально-нервной теории утомления связано с именем И. М. Сеченова. Она явилась важным шагом в раскрытии механизмов утомления. Особая роль центральной нервной системы в развитии утомления несомненна. Торможение — универсальный механизм, предохраняющий нервную систему, а через нее и все органы и ткани от истощения,…

Снижение спортивной работоспособности при тренировке на фоне недовосетановления является фактором последующего восстановления с превышением над исходным уровнем. Так, большие по объему силовые нагрузки у штангистов или тренировки с максимальными нагрузками у лыжников сопровождаются эффектом сверхвосстановления только на 3 — 4-й день. Между тем планирование очередной тренировки на период сверхвосстановления в условиях ежедневных тренировок практически исключается….

Дефицит АТФ стимулирует увеличение белковой массы митохондрий и по принципу обратной связи ведет к увеличению выработки АТФ по ходу работы и в восстановительный период. В результате тренированность к этому виду нагрузки повышается. Истощение, превышающее допустимые, пределы, ведет к срыву адаптации с развитием картины переутомления. Современная теория утомления исходит из предпосылки о многоструктурности и неоднозначности функциональных…

Вступление

Врачебный контроль и самоконтроль

Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

Восстановление работоспособности после тренировки

2 Контроль величины тренировочной нагрузки

3 Критерии переутомления

Упражнения на расслабление

Средства восстановления

4 Питьевой режим

5 Восстановительный массаж

6 Самомассаж

7 Применение бани (сауны)

Заключение

Вступление

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства - рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные коктейли и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

1. Врачебный контроль и самоконтроль

В связи с возможностью варьировать величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, абсолютные противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;

выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

хронические заболевания почек;

высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств;

ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более - в зависимости от тяжести заболевания);

выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.);

тромбофлебит;

гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).

Занятия физкультурой временно противопоказаны также после любого острого заболевания или же обострения хронической болезни. Важным средством врачебного контроля является диагностика УФС путем проведения субмаксимальной велоэргометрической пробы (75 % МНЮ, определяющей верхний уровень толерантности (переносимости) физической нагрузки. При проведении этого теста нагрузка на велоэргометре увеличивается ступенчато (по 4 мин каждая ступень) до тех пор, пока ЧСС испытуемого не достигнет уровня, соответствующего 75 % МПК; например, для здоровых мужчин среднего возраста 300-600-900 кгм/мин. Динамика этих показателей в процессе врачебного контроля объективно отражает изменения функционального состояния организма и эффективность использования оздоровительных программ. Дополнительная ценная информация при медицинском осмотре будет получена также при измерении артериального давления, записи ЭКГ в покое и после нагрузки, определении ЖЕЛ и массы тела.

Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, изморенная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10--12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

2. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием "продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а, следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике и отдалению·умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановлеuие, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5-8 мин.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

3. Восстановление работоспособности после тренировки. Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления

1 Интервалы отдыха между тренировками

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

3.2 Контроль величины тренировочной нагрузки

Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

3.3 Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления - боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

4 Обратимость тренировочных эффектов

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

4. Упражнения на расслабление

Эти упражнения помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И.п. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И.п. - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И.п. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И.п. - повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И.п. - вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

5. Средства восстановления

1 Педагогические средства восстановления

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т.п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т.п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т.п.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха;

правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

2 Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио-и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), оксигенотерапия, кислородный коктейль, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции, электросон. аэронизация, использование музыки.

3 Питание - главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически неограниченны. Преимущество жиров как источника энергии основано на том, что при окислении 1 г их количество энергии приблизительно в 9 раз больше, чем при окислении 1 г запасов гликогена. Таким образом, чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо гликогена) но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологические. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке при соблюдении определенных соотношений животного и растительного белка.

Из растительных продуктов полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много метионина, играющего важную роль в жировом обмене. Содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине много лизина, необходимого для обеспечения роста.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом. В наблюдениях над спортсменами установлено, что при пище, богатой углеводами, организм работает более экономично и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей.

При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда большая часть их (64%) поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36%- в виде сахаринов (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Витамины являются регуляторами обмена веществ. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота) являются источниками образования окислительных ферментов. Участие в окислительных процессах принимают витамины С (аскорбиновая кислота) и Е (токоферол).

4 Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

5 Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место, как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.

Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление - это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка (И.М. Саркнзов-Серазини, 1963; Н. Граевская, 1973, и др.).

Известный русский физиолог И.М. Сеченов рядом опытов доказал, что для более эффективной борьбы с утомлением (то есть для восстановления работоспособности) необходимо предоставлять покой утомленному органу, вовлекая в работу мышцы, принимавшие в ней относительно малое участие. Причем их деятельность должна как можно больше отличаться от той, которая вызвала утомление. Эффективность активного отдыха после мышечной работы подтверждается идругими учеными (Е.М. Маршак, 1932; Ш.Л. Чахнашвили, 1956; Н.В.Зимкин, 1962, и др.).

Однако активный отдых не всегда оказывает желаемое действие на восстановление работоспособности (В.С. Фарфель, Я.М. Коц, 1970). Например, нами было экспериментально доказано, что при чрезмерном утомлении сеченовский эффект - повышения работоспособности после активного отдыха не проявляется. Это согласуется и с полученными ранее данными (И.М. Трахтенберг, 1963). Активный отдых эффективен лишь при незначительном утомлении, а при предельной нагрузке на его эффект рассчитывать нельзя (А.Б. Гандельсман, К.М. Смирнов, 1970).

Наряду с физической и психологической подготовкой, основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, - все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных, давно известных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, широкое применение получили другие средства восстановления: водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня и т.д. Появляются новые средства и методы ускорения восстановительных процессов: гидромассаж, пневматический массаж, баромассаж. (Ф.М. Талышев с соавт., 1972; В.А. Аванесов, 1972; А.В. Коробков, 1972), вдыхание газовых смесей, обогащенных кислородом (Е.А.Анисимов, 1971), ионизация (Л.М. Лакшин, 1971), электросон (В.В. Кузьмин, 1971), электростимуляция (М.И. Антропов, 1969; Я.М. Коц, В.А. Хвилов, 1971), специальные температурные воздействия, музыкотерапия (В.А. Морозов, 1971), психомышечная тренировка (А.В. Алексеев, 1970), фармакологические средства (А.В. Коробков, 1969; В.М. Виноградов с соавт., 1969; Л.Н. Воронина, 1973), витаминизация (А.А. Минх, Г.И. Никифорова, 1961) и все-таки наиболее распространенным средством восстановления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный ручной массаж.

Эффективность восстановительного массажа была доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Основоположник советской системы спортивного массажа профессор И.М. Саркизов-Серазини говорил: «Восстановительный массаж является одним из главных средств восстановления повышения спортивной работоспособности. Сейчас он призван во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любой физической и психической нагрузке.

В последнее время массажу, как незаменимому средству восстановления, уделяется все большее внимание. Это объясняется главным образом тем, что массаж применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется по времени и силе приемов и сочетается с другими средствами восстановления, а также дает высокий «экспресс»-эффект.

Восстановительный массаж при меняется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах - у гимнастов, подходами к штанге тяжелоатлетов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-4 раза в день): после тренировочных занятий; во время соревнований, особенно продолжительных (у прыгунов с шестом, прыгунов в воду, фехтовальщиков); после первого дня выступлений; наконец, после окончания соревнований.

Конкретная методика сеанса восстановительного массажа зависит от решаемой задачи. Восстановительный массаж может быть назначен сразу после физической или психической нагрузки с целью снять нервное напряжение. В этом случае применяется кратковременный легкий массаж. Если была проведена серия прыжков в воду или гимнаст закончил выступление на одном снаряде, проводится кратковременный восстановительный массаж с целью снять чувство усталости. Перерыв между схватками у борцов может составлять 20-60 минут. В этом случае восстановительный массаж должен содействовать наиболее быстрому восстановлению двигательной работоспособности.

Восстановительный массаж обязательно должен проводиться и в том случае, если утомление было вызвано в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только на следующий деть. Такой длительный перерыв позволяет назначить два сеанса восстановительного массажа. Они не только восстановят работоспособность, но и повысят ее.

Следовательно, в любом случае цель восстановительного массажа - восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Частные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное содержание сеанса восстановительного массажа. Если цель массажа" другая, его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, профилактическим, тренировочным.

В течение многих лет исследуется вопрос о том, какие части тела должны массироваться в ceaнс восстановительного массажа - те, которые выполняли основную нагрузку, или те, которые не принимали участия в работе. И.М. Саркизов-Серазини и М.И. Лейкин (1953) в своем исследовании показали, что незначительное повышение работоспособности предельно утомленной руки вызывают пассивный отдых и непосредственный массаж этой же руки. Более заметно повышается работоспособность утомленной руки при массаже наработавшей руки или правого бедра. Таким образом, авторы имели основание считать, что в борьбе с утомлением отдельных частей организма целесообразно массировать не те мышечные группы, которые принимали участие в работе, а пассивные в данном случае мышцы. Аналогичные данные были получены позднее И.М. Саркизовым-Серазиии, В.К. Стасеиковым, В.Е. Васильевой, М.И. Лейкиным (1956).

Л.А. Куличев (1976) пишет: «Повышение работоспособности утомленных мышц наблюдается и при массаже мышц, не принимавших участия в физической работе. Это объясняется возникновением под влиянием массажа в неработающих мышцах афферентных (центростремительных) импульсов, которые, попадая в центральную нервную систему, повышают возбудимость и функциональное состояние нервной ткани. Поэтому при утомлении отдельных мышечных групп целесообразно массировать не утомленные мышцы, а мышцы, не принимавшие непосредственного участия в работе».

Эффект после такого массажа, действительно, будет, но по сравнению с пассивным отдыхом. А по сравнению с сеансом восстановительного массажа, который применялся непосредственно на мышцах, выполнявших основную работу и сильно утомленных, массаж на других мышцах дает эффект, почти аналогичный эффекту пассивного отдыха.

Изучение эффективности спортивного восстановительного массажа в зависимости от массируемых участков тела при различных вариантах нагрузки было задачей исследования, в котором участвовали 452 спортсмена высших разрядов. В исследовании использовали электрофизиологические и другие методы, а также повторную нагрузку с целью определения работоспособности. Результаты исследования показали, что сеанс спортивного восстановительного массажа после утомительной физической нагрузки дает значительно больший эффект, если он выполняется на тех мышцах, которые испытали предельную физическую нагрузку, а не на «второстепенных» или ненагруженных вовсе.

Исследования, проведенные с помощью электромнографии и реографии, показали (А.А. Бирюков, 1971), что чем большая масса мышц подвергается массажу, главным образом разминанию, тем выше его эффект. Это, по-видимому, связано с тем, что С увеличением массы массируемых мышц увеличивается и количество проприоцентивных импульсов, поступающих в центральную нервную систему (В.В. Розенблат, 1949). Например, руками выполнялась работа до отказа. После этого в одном случае массировали руки (продолжительность сеанса 20 мин.), а в другом - спину (6 мин.) и руки (14 мин., по 7 мин. на каждую). Регистрируемые показатели (электромиография, тонометрия повторная работа) были выше в том случае, когда массировали спину и руки.

Не менее важным является вопрос о ТОМ, сколько должно быть сеансов восстановительного массажа в недельном тренировочном цикле.

Заслуженный мастер спорта СССР профессор Н. . Озолин пишет: "Массаж - активное средство. Он ускоряет процессы восстановления, делает мышцы более эластичными и работоспособными... Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж) ».

6 Самомассаж

Важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту ив спорте можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно, самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна.

При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк. Детскую присыпку или различные мази.

В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.

Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.

физический тренировка питание утомление

5.7 Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

Список литературы

1. Физическая культура студента: учебник для студ. Вузов. /М.Я. Виленский, А.И. Зайцев, В.И. Ильинич и др.

А.А.Бирюков, К.А. Кафаров «Средства восстановления работоспособности спортсмена».

П.И. Гоговцев, В.И. Дубровский. «Спортсменам о восстановлении».

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Восстановление физической работоспособности

План

1.Характеристика нагрузок при занятиях физическими упражнениями

2.Утомление и его признаки при занятиях физическими упражнениями.

3.Средства восстановления: педагогические, психологические, медико-биологические.

Непрерывный рост спортивных результатов в значительной степени определяется наращиванием объема и интенсивности тренировочных нагрузок во всех без исключения видах спорта.

Объем нагрузок на настоящий период для ведущих спортсменов, входящих в национальные команды различных стран, выглядит примерно так:12-18 тренировок в неделю,400-600 в год, что составляет в общем порядке 1200-1500 тренировочных часов в год. В отдельных видах спорта спортсмены ежедневно тренируются по 6-8 и более часов.

В современном спорте проблема восстановления так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок.

Нередко тренировочные нагрузки проводятся на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению опорно-двигательного аппарата и различным предпатологическим состояниям.

В этой связи методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

В сложный комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства: физио - и гидропроцедуры, массаж, аутогенная тренировка, питание, фармакологические средства и др. Умелое сочетание всех средств восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом его эффективности и дает возможность избежать неблагоприятных последствий тренировочных нагрузок.

В последнее время особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха.

В настоящей лекции мы постараемся рассказать о причинах и механизме утомления при мышечной деятельности, должное внимание уделим диагностике утомления, дадим физиологическое обоснование активного отдыха. Будут затронуты вопросы питания, фармакологии, массажа.

Безусловно число средств восстановления, используемых в спорте, значительно больше – это и мануальная терапия, спортивное тейпирование, физио - и гидротерапия, методы, которые применяются в клинических условиях, но это уже для квалифицированных спортсменов и тренеров, для специалистов в области спорта высоких достижений.

Влияние физических нагрузок на опорно – двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов.

Организм человека обладает сформировавшимся в процессе эволюции способностью приспосабливаться (адаптироваться) к изменяющимся условиям среды. Адаптация к физическим нагрузкам при мышечной деятельности во всех случаях представляет собой реакцию целостного организма, однако изменения в функциональных системах могут быть выражены в различной степени.

Многочисленные морфологические , биохимические , физиологические исследования свидетельствуют, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в структурах и химизме тканей и органов, наблюдается срыв приспособительных механизмов, проявляющийся в повышении уровня инфекционных заболеваний и ослабления иммунитета.

При длительной работе на выносливость встречается скрытый дефицит железа, низкий уровень гемоглобина, что может снизить физическую работоспособность. Полученные данные позволяют полагать, что обратимые функциональные и гистологические изменения в опорно – двигательном аппарате, возникающие в результате мышечного перенапряжения, могут иметь место у спортсменов, выполняющих в тренировочном занятии большое количество (и интенсивно) стереотипных движений.

Экспериментально показано, что при действии раздражителей на мышцы из них могут выходить белки, аминокислоты и другие вещества.

При чрезмерной физической нагрузке на кость может развиться патологическая функциональная перестройка кости, так называемый «перелом от перегрузки», «перелом от утомления», «маршевый перелом».Функциональное перенапряжение приводит к нарушению питания кости.

К приспособительным реакциям организма можно отнести структурно-функциональные перестройки в опорно-двигательном аппарате, соответствующую реорганизацию систем обеспечения и систем депонирования потенциальных резервов, направленную на повышение энергозатрат, связанных с основным обменом.

Нерациональное применение физических может привести к функциональным перегрузкам, травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и явиться значительным тормозом в подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к обострению хронических заболеваний или к развитию перенапряжения различных органов и систем организма. В настоящее время известны перенапряжения нервной системы, сердца, крови, почек, опорно-двигательного аппарата.

При мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани. Поэтому увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты. Это может привести к отказу организма выполнять мышечную деятельность. В организме образуется кислородный долг, который восполняется в период отдыха. Потребляемый в этот период кислород идет на окисление скопившихся в организме недоокисленных продуктов обмена веществ.

В настоящее время очевидны негативные последствия больших физических нагрузок и растущая необходимость в их ликвидации и профилактике. Вот почему профилактические и реабилитационные мероприятия входят в комплекс подготовки спортсменов.

Утомление при мышечной деятельности

Мышечное утомление – это такое состояние организма, при котором работоспособность человека временно снижена. Понижение работоспособности является главным внешним проявлением этого состояния, его основным объективным признаком. Однако работоспособность может снижаться не только при утомлении, но и при тренировке в неблагоприятных условиях среды (высокой температуре и влажности воздуха, среднегорье).

Утомление является естественным физиологическим процессом, нормальным состоянием организма. Для успешной тренировки необходимо, чтобы при каждом упражнении была достигнута определенная степень утомления. Утомление характеризуется еще одним субъективным признаком – усталостью (тяжестью в голове, конечностях, общей слабостью, разбитостью). Русский физиолог считал, что усталость является «натуральным предупредителем утомления».

Утомление – это биологическая защитная реакция организма, направленная против истощения функционального потенциала центральной нервной системы.

Ряд ученых утверждают, что причина утомления кроется в самой мышце как рабочем органе, так как, по их мнению, в результате физической работы в мышце накапливаются продукты обмена веществ (например, молочная кислота), и поэтому она не может выполнять дальнейшую работу. Другие считают, что в тренированной мышце утомление наступает и без накопления молочной кислоты и выдвигают теорию, согласно которой утомление наступает как в работающих мышцах, так и в нервных центрах. Это теория основана на концепции постоянного воздействия на нервные центры импульсов от работающих мышц, в результате чего в нервных центрах и развиваются процессы, следствием которых является мышечное утомление. По мнению, разучивание движений приводит к быстрому утомлению, потому что оно совершается исключительно под управлением коры головного мозга. По мере повышения автоматизации движений управление ими берут на себя подкорковые образования. Движения становятся высококоординированными только благодаря тому, что они «выходят» из-под ведения коры и начинают подчиняться подкорковым системам.

И другие считают, что в основе утомления лежат механизмы охранительного торможения, которые предохраняют нервные центры от функционального истощения. Что касается исполнительных органов, т. е. самих мышц, то изменение их состояния является вторичным и обусловлено изменением состояния высших нервных центров.

Диагностика утомления основывается на учете субъективных и объективных данных. Поэтому спортсмены с различными формами утомления подлежат тщательному медицинскому обследованию, где учитываются показатели физического развития, дается оценка функционального состояния дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы (проводятся электрокардиография, клинические анализы крови). Например, при переутомлении отмечаются признаки перенапряжения сердца, появляется белок в моче, резко увеличивается содержание молочной кислоты в мышцах и крови, наблюдается потеря веса до 13%, ухудшаются бактерицидные свойства кожи.

Физиологическое обоснование средств восстановления и их характеристика.

Одной из важнейших проблем современного спорта является повышение работоспособности спортсменов. В настоящее время эту проблему нельзя решить только совершенствованием методов тренировки, увеличением объема и интенсивности нагрузок. Их дальнейшее повышение может отрицательно сказаться на здоровье и функциональном состоянии спортсменов, привести к перетренированности. Поэтому актуальное значение приобретают вопросы восстановления как составной части тренировочного процесса.

Физиологическими и биохимическими исследованиями было установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности – если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов, или переутомление – если восстановление энергетических ресурсов не происходит. Если в процессе тренировки ритм воздействия постоянно значительно превышает ритм обновления, развиваются деструктивные изменения, приводящие к гибели клетки, т. е. возникает состояние, которое физиологи определяют как хроническое истощение, а врачи – как перетренированность. Происходит не только максимальная мобилизация всех функций организма, но и разрушение микроструктур, нарушение функций ферментных систем, равновесия внутренней среды, механизмов межсистемной регуляции, а также регуляции биосинтеза. На таком фоне у спортсменов могут возникать различные предпатологические состояния. Такие изменения в организме обуславливают необходимость длительного (от 2 до 7 дней) и поэтапного периода восстановления.

Средства восстановления делятся на три группы: педагогические, медико-биологические, психологические.

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимающие активного участия в основной работе.

Преимущества активного отдыха перед пассивным было подтверждено исследованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Некоторые ученые для активного отдыха мышц рекомендуют работу, выполняемую ногами. Положительный эффект был получен при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении.

К педагогическим средствам восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней плдготовки спортсменов.

Особое значение следует придавать следующим факторам:

Правильное сочетание нагрузки и отдыха во время тренировки,

Чередование занятий с разной тренировочной нагрузкой с активным отдыхом по принципу волнообразности, введением специальных восстановительных и лечебно-оздоровительных микроциклов,

Разнообразие условий занятий(волнообразность и вариативность нагрузок, широкое использование переключений), исключение монотонности и однообразия,

Оптимальное построение 2 и 3 разовых тренировок в день с тем, чтобы утреннее занятие подготавливало к основному, а вечернее - способствовало бы восстановлению функциональных возможностей спортсмена,

Индивидуальный подход к выбору нагрузок,

Выполнение полноценной разминки перед тренировочным занятием, соревнованиями,

Использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления,

Использование упражнений с целью создания эмоционального фона,

Самомассаж и т. д.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

Психологические средства создают фон для лучшего течения восстановления физиологических систем и общей работоспособности. К ним относятся:

Внушение, сон-отдых (самовнушенный сон)

Аутогенная тренировка и ее модификация-психорегулирующая тренировка

Приемы, способствующие мышечной релаксации

Специальные дыхательные упражнения

Комфортные условия быта с введением отвлекающих факторов и исключением отрицательных эмоций

Разнообразные виды интересного досуга с учетом индивидуальных склонностей спортсмена

Охрана психики спортсмена, особенно при комплектовании команд в предварительном периоде.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению различных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают медико -–биологические средства, к числу которых относятся:

Большой комплекс гигиенических мероприятий (сбалансированное питание, витаминизация , прием продуктов повышенной биологической ценности, различных питательных смесей, личная гигиена и т. п.)

Питание – главный фактор восстановления работоспособности.

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии в организме – одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности – обеспечиваются рост и развитие, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению.

При выполнении физических нагрузок обмен веществ резко увеличивается, поэтому у спортсменов потребность в белках выше, чем у не занимающихся спортом. Представителям тех видов спорта, для которых характерны быстрая концентрация усилий, быстрота реакций, взрывной характер упражнений, следует увеличить потребление белков до 4 г. на 1 кг. веса тела. Этим спортсменам необходимы белки высокой биологической ценности. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, горох, хлеб, кукуруза.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г. жиров образует 9.3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Питательная ценность различных жиров не одинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем бараньем сале, в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Наибольшего значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки. Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке – добавлять к салатам, винегретам , овощным консервам.

УГЛЕВОДЫ

Являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% - в виде сахаров (глюкоза, свекловичный или тростниковый). Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу – сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок.

В наблюдениях ученых за спортсменами установлено, что при поступлении в организм пищи, богатой углеводами, он работает более экономно и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Физическая работа сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами, и для поддержания их высокой работоспособности требуется повышенное введение в организм углеводов. Они необходимы также для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы возбуждения в ЦНС. Этим объясняется тот факт, что у спортсменов нормы углеводов в питании более высокие, чем у неспортсменов

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина, фосфор, кальций и магний – для укрепления костной ткани. Следует помнить, что хорошим источником фосфора являются рыба, мясо, икра, фасоль а кальция много в молочных продуктах, в печени – железа, магния в зернах бобовых, сыре, овсяной крупе.

Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в тои числе аномалии скелета и суставов.

Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца, возможны судороги.

Ионы железа и меди имеют решающее значение для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40-45 л, т. е. составляет 60-65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом. Без воды невозможно всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Недостаток воды приводит к сгущению и повышению вязкости крови, что затрудняет работу сердца. В течении дня воду (и другие напитки) следует употреблять небольшими порциями – большое количество воды принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Разнообразные средства физиотерапии и бальнеологии (гидротерапия, электро-свето-теплолечебные процедуры, аэро - и гидроаэроионизация, горный и южный морской климат и др.)

В основе гидротерапии лежит температурный, химический и механический фактор воздействия. Организм как единая целостная система отвечает на них сложной реакцией, включающей реакции самой кожи, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, мышечной систем, теплообмена, окислительно-восстановительных процессов.

Во время водолечебных процедур в кору головного мозга поступает афферентная импульсация с рецепторов кожи, сосудов и внутренних органов.

Гидротерапия способствует кровоснабжению тканей, удалению продуктов патологического обмена и распада тканей, уменьшению травматического отека и кровоизлияний, ликвидации застойных явлений в тканях и органах. Тепловое воздействие повышает обмен веществ, стимулирует кровообращение. Тепло снижает мышечный тонус, оказывает обезболивающее и седативное действие. Тепловое воздействие воды способствует усилению секреторной деятельности желудка, поджелудочной железы, улучшению почечного кровообращения.

Реакция, вызываемая температурными раздражителями, зависит от характера и интенсивности раздражителя, места и площади его воздействия, а также реактивности организма. Существуют оптимальные температурные пределы, при которых наступает увеличение скорости протекания некоторых биохимических и особенно ферментативных реакций. Для большинства ферментов оптимум находится в пределах 35-38 градусах.

Температурное раздражение определенных участков кожи может влиять на кровообращение в удаленных от раздражителя тканях и органах. Так, холодная или горячая ножная ванна вызывает реакцию сосудов головного мозга, ручная ванна – сосудов органов грудной клетки.

Одной из широко распространенных водных процедур является душ (Шарко, Шотландский, дождевой, циркулярный, каскадный, подводный).

Ванны. Горячая, контрастная, вибрационная, гипертермическая - общая, сидячая, ножная - температура 39-43 градуса, используется для нормализации функций опорно-двигательного аппарата с применением различных лекарственных добавок. Серная - для нормализации деятельности ЦНС, остановки кровотечений, мышечных болях. Ароматические.

Сауна. Широко используется в подготовке спортсменов к соревнованиям.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью воздуха. Рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-10 мин. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлекаться сауной в период интенсивных тренировок не следует.

Баня.

Способствует улучшению легочной вентиляции , центрального и периферического кровообращения, обмена веществ. Баня является достаточно нагрузочной процедурой. Рекомендуется посещать баню в дни отдыха, сочетая ее с плаванием в холодной воде или холодным душем, Это значительно стимулирует деятельность терморегуляторных механизмов. Определяя дозировку, необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние спортсмена, а также вид спорта.

Исследования тренировочного процесса ряда видов спорта показали, что сочетание бани, массажа и горячей (гипертермической) ванны не оказывают положительного влияния, так как эти процедуры обладают кумуляционным эффектом. Применять их одновременно не рекомендуется – это может привести к значительному утомлению.

Виды массажа (ручные, аппаратные, комбинированные, самомассаж)

Массаж как средство реабилитации после значительных физических нагрузок, а также после травм и заболеваний находит широкое применение в современном спорте. В системе подготовки спортсменов и тренеры, и сами спортсмены уделяют ему большое внимание и применяют во всех циклах, на всех этапах тренировочного процесса. Это объясняется тем, что массаж является простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности.

Восстановительный массаж выполняется спустя 30 мин. – 4 часа после соревнований или тренировок и длится 25-30 мин. Время зависит от вида спорта, степени утомления, общего состояния спортсмена.

Этот вид массажа следует проводить в затемненной комнате в сопровождении музыки (или цветомузыки). После соревнований массируют те части тела, которые несли наибольшую нагрузку, и травмированные участки.

Основные приемы , применяемые при восстановительном массаже – поглаживание, растирание, разминание и вибрация.

Необходимо помнить, что массаж – пассивная процедура, вызывающая незначительные физиологические изменения со стороны тканей и органов. В определенный момент может наступить привыкание к нему.

Применение мазей, гелей и кремов

В комплексе средств восстановления спортсменов после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата широко используются различные мази (чаще разогревающие), гели и кремы. Воздействие их на ткани обусловлено свойствами входящих в них ингридиентов. Так, одни мази вызывают резкую гиперемию тканей (финалгон, эфкамон), другие снимают отек, воспаление (гепариновая). При острой травме рекомендуются применять мази, оказывающие анальгезирующее и противосполительное действие (т. е. те, в состав которых входят анастетики, гепарин и т. д.). При свежих травмах мази не втирают, а используют гели, которые обладают лучшей резорбтивной способностью и охлаждающим действием. В стадии реабилитации после травмы назначаются мази и кремы, улучшающие микроциркуляцию в тканях.

Апизатрон - пчелиный яд. Показан при радикулите, ушибах, невралгии.

Випросал - яд гюрзы, камфору, глицерин, вазелин и применяется при радикулите, миозите.

Випратокс -содержит яд разных змей, камфору. Применяется при артрит , повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах.

Никофлекс - спортивный крем. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах.

Финалгон - применяется при растяжениях мышц и сумочно-связочного аппарата суставов, межреберной невралгии.

Троксевазин - гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающем действием, обеспечивает быструю проницаемость.

Клинические средства (кислородотерапия, рефлексотерапия)

Фармокологические средства.

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках, при нагрузках на выносливость.

Аэровит – на предсоревновательном этапе.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях.

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Пикамелон – снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, улучшает сон, купирует предстартовый стресс.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – жидкий спиртовой экстракт из пантов пятнистого оленя, изюбра. Применяется в качестве тонизирующего средства при неврастении, слабости сердечной мышцы, гипотонии.

Транквилизаторы и седативные средства

При больших физических и нервно-психических напряжениях у спортсменов могут возникать невротические состояния тревожного ожидания, реакции пресыщения, которые требуют вмешательства врача. Современная медицина располагает средствами, которые регулируют состояние и нормализуют психическую деятельность спортсменов. При выборе таких средств следует отдавать предпочтение тем, которые не вызывают расслабления (релаксации) мышц, не влияют на качество работы спортсмена. При неадекватном назначении ряда препаратов могут наблюдаться заторможенность, сонливость, снижение внимания, нарушение правильной оценки ситуации, снижение мышечного тонуса. Например, седуксен и элениум вызывают расслабление мускулатуры, феназепам - снижение внимания.

АДАПТОГЕНЫ

Для регуляции стресса применяются адаптогены, которые благодаря их общетонизирующему действию повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам. Адаптогены оказывают свое защитное действие только при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках.

Основное действие адаптогенов заключается в задержке развития дистрофических процессов в организме, находящемся в состоянии стресса, изменении углеводного обмена. Механизм действия адаптогенов, по-видимому, связан с повышением энергетических резервов в организме, особенно в ЦНС. Эти препараты называются также растительными психоэргизаторами 1 ряда, т. е. основными стимуляторами физической и психической работоспособности. Они назначаются с учетом суточного и недельного ритма работоспособности, поскольку изменяют структуру сна и при длительном применении могут вызвать бессонницу . Их не рекомендуется принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном АД, некоторых нарушениях сердечной деятельности, а по данным восточной медицины - также в период летней жары. Следует помнить, что адаптогены в умеренных дозах повышают АД, а в средних и больших – снижают. Эти препараты имеют небольшую терапевтическую широту, что позволяет использовать их в фармакологии здорового человека.

В спортивной практике пользуются двумя методами

1 «Ударный метод». Незадолго до старта психоэргизаторы принимают для снятия нервного напряжения, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности.

2 Курсовой метод. Он направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижения фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды.

Жень-шень . Оказывает тонизирующее действие, стимулирует обмен веществ, препятствует развитию общей слабости, усталости. Выпускается в виде настоек, порошков, таблеток

Золотой корень (родиола розовая). Препараты из этого растения оптимизируют окислительные процессы в ЦНС, улучшают слух и зрение, т. е. резко повышают степень адаптации организма к действию экстремальных факторов. Выпускается в виде экстракта из корневищ родиолы.

Левзея сафлоровидная (маралий корень). Препараты из этого растения тонизируют ЦНС, пролонгируют период пика повышенной умственной и физической работоспособности. Как настойка и жидкий экстракт.

Лимонник китайский . Повышает физическую работоспособность, активизирует обмен веществ и регенераторные процессы, что позволяют рассматривать лимонник как своеобразный биостимулятор. Плоды лимонника тонизируют ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость организма к кислородному голоданию, нормализует кислотность и выделение желудочного сока при гастритах. В виде отваров сухих плодов, спиртовых настоек, порошков и таблеток.

Элеутерокок колючий . Имеет определенные антитаксические свойства. Это можно связать с тем, что в отличие от других растений семейства аралиевых элеутерококк избирательно накапливает такие микроэлементы, как медь, марганец и особенно кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют иммунитет, оказывают противострессорное, радиозащитное действие. В виде экстракта жидкого.

Установлено, что восстановительный эффект любого средства во многом зависит от характера и направленности нагрузок. При нагрузках локальной направленности наибольший восстановительный эффект наблюдается при применении средств локального воздействия (вибромассаж, точечный массаж); при больших нагрузках наиболее эффективными являются средства общего воздействия (баня, водные процедуры).

Длительное использование одного и того же средства снижает его восстановительный эффект. Быстрее организм адаптируется к средствам локального воздействия. При сочетании средств больший эффект наблюдается при использовании локальных средств после средств общего воздействия.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Новосибирский государственный технический университет

Кафедра Физвоспитания и спорта

На тему: «Востановительные процессы при мышечной работе. Особенности востановления, критерии готовности к повторной работе, возраст и востановление, пути повышения эффективности отдыха»

Факультет: ПМИ

Группа: ПМИ-31

Студент: Пылёв М.С.

Новосибирск

Вступление

3. Средства восстановления

3.3 Питьевой режим

3.4 Восстановительный массаж

3.5 Применение бани (сауны)

4. Восстановление и возраст

Список литературы

утомление восстановление питание работоспособность

Вступление

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства - рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

1. Утомление при физической работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической нагрузки в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

2. Восстановление работоспособности после тренировки

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

3. Средства восстановления

3.1 Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции.

3.2 Питание - главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

3.3 Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

3.4 Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после физической нагрузке при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

3.5 Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

4. Восстановление и возраст

Это всегда хорошо, когда человек имеет достаточные физические нагрузки в любом возрасте. Однако восстановление после травм мышц и сухожилий с возрастом происходит медленнее. В каком бы возрасте человек не решил улучшить свою физическую форму, важное значение имеет разумный режим тренировок. И тренировки лучше согласовывать со специалистом (инструктором или врачом ЛФК).

По мере старения мышцы теряют силу и массу, и они становятся слабее. В то время как большинство людей принимают это как естественное следствие возраста - особенно если возраст приличный, тем не менее, невозможность делать то, что было возможно в более молодом возрасте часто приносит дискомфорт. Тем не менее, физические упражнения в любом случае полезны и в пожилом возрасте и безопасные тренировки позволяют увеличить силу мышц. Но время восстановления после травмы гораздо больше в пожилом возрасте, так как происходят инволюционные изменения обмена веществ и увеличивается ломкость костей.

Список литературы

1. Физическая культура студента: учебник для студ. вузов/М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.

2. А. А.Бирюков, К. А. Кафаров «Средства восстановления работоспособности спортсмена»

3. П. И. Гоговцев, В. И. Дубровский «Спортсменам о восстановлении»

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиологические особенности организма в периоды утомления и восстановления. Активный отдых, аутогенная тренировка. Биологические факторы восстановления работоспособности. Эффективность применения массажа с целью восстановления после физической нагрузки.

курсовая работа , добавлен 28.10.2010


Физиологические особенности организма в период утомления. Наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления. Апробация возможностей средств, ускоряющих процессы восстановления работоспособности спортсменов после тренировочных нагрузок.

дипломная работа , добавлен 29.08.2014


Сущность врачебного контроля и самоконтроля. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки, тренировочная нагрузка и критерии переутомления. Педагогические и медико-биологические средства восстановления.

реферат , добавлен 01.06.2010


Утомление при физической, умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки. Контроль величины тренировочной нагрузки. Упражнения на расслабление. Питание как главный фактор восстановления работоспособности. Применение бани, самомассаж.

курсовая работа , добавлен 28.11.2014


Физиологические особенности организма спортсмена в периоды утомления и восстановления. Методические приемы построения тренировки. Психологические, гигиенические и медико-биологические средства, способствующие улучшению восстановительных процессов.

курсовая работа , добавлен 07.01.2014


Течение восстановительных процессов в организме спортсменов после выполнения разнохарактерных тренировочных нагрузок. Характеристика средств и методов восстановления спортивной работоспособности. Организация подготовки спортсменов-волейболистов.

дипломная работа , добавлен 22.09.2011


Клинико-физиологическое обоснование восстановительных мероприятий. Методика построения тренировочного микроцикла. Физиологическая сущность разминки. Спортивная реабилитация. Педагогические, медико-биологические, психологические средства восстановления.

реферат , добавлен 24.09.2014


Психологические, гигиенические и физические средства восстановления спортсменов. Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. Методы восстановления работоспособности пловцов.

дипломная работа , добавлен 30.05.2014


Изучение влияния физических упражнений на состояние больных с инфарктом. Обзор тренировки ортостатической устойчивости и восстановления двигательных навыков. Анализ оздоровительного бега как средства повышения умственной и физической работоспособности.

реферат , добавлен 08.02.2012


Физическая культура как средство повышения продуктивности труда. Новые физкультурно-оздоровительные и спортивные технологии. Средства восстановления работоспособности после рабочего дня для специалистов с высокой степенью нервно-эмоциональных нагрузок.

Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие Елена Юрьевна Зигалова

Работоспособность, работа, утомление и отдых

Работа – это осуществление клеткой, органом, системой органов или организмом свойственных им функций. Человек разумный выполняет, как правило, общественно-полезную работу. Научно-технический прогресс изменил характер работы человека. На смену физическому труду пришел труд умственный. И это накладывает серьезный отпечаток на здоровье человека.

Работоспособность – это способность человека выполнять максимально возможное количество работы на протяжении определенного (заданного) времени и с определенной эффективностью. Работоспособность, подобно работе, подразделяется на умственную и физическую. Умственная работоспособность – это способность выполнять определенное количество работы, требующей значительной активации нервно-психической сферы; физическая работоспособность – это способность выполнять максимально возможное количество физической работы за счет активации функции опорно-двигательного аппарата. Естественно физическая работоспособность зависит и от состояния нервной системы, иннервирующей опорно-двигательный аппарат.

Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч. (4,2 кДж). У женщин 0,9 ккал (3,8 кДж). Основной обмен у детей обратно пропорционален возрасту: чем ребенок младше, тем выше основной обмен. Это связано с затратой энергии на пластические процессы. Так, например, основной обмен семилетнего ребенка в 2–2,5 раза больше 12-летнего, в 1,3 раза больше, чем взрослого человека (соответственно 1,8, 1,3 и 1 ккал/кг/ч).

Рабочий обмен – это затрата энергии для выполнения внешней работы.

ВНИМАНИЕ

Общая потребность в энергии при умственном труде в сутки равна 2500–3200 ккал (10475–13410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13410–14665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14665–18855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18855–20950 кДж).

Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. В основе динамической работы лежат два типа сокращения: изотоническое, при котором мышца укорачивается при постоянной внешней нагрузке, и анизотоническое, или ауксотоническое, при котором мышца укорачивается, развивая напряжение.

Одним из показателей эффективности физической работы является коэффициент полезного действия, КПД, который показывает, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу. КПД организма в целом при различных видах мышечной деятельности варьирует в пределах от 3 до 25 %.

При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип – система рефлекторных действий, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции становятся автоматическими, поэтому работа энергетически более экономичная и менее утомительная, не требует постоянного внимания и сосредоточения.

Физическая нагрузка вызывает реакцию всех органов и систем. В активно сокращающейся мышце кровоток увеличивается более чем в 20 раз, усиливается обмен веществ. При умеренной физической нагрузке обмен веществ в мышце осуществляется аэробно, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно. В результате в мышцах образуется и накапливается молочная кислота, которая вызывает мышечное утомление.

При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. Работа, которую человек может выполнять в течение восьми часов без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено по времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека. Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 минуту, менее чем через пять минут после прекращения работы частота пульса становится менее 100.

Восстановление – это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Следует подчеркнуть, что лучше много кратковременных перерывов для отдыха, чем один-два длинных.

Утомление – это физиологическое состояние человека, наступающее из-за напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и центральное (нервно-психическое) утомление. При тяжелой работе они сочетаются. Мышечное утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается человеком в виде усталости, которая вызывает желание прекратить работу или уменьшить нагрузки. Утомление при тяжелой физической работе связано с накоплением в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце.

Нервно-психическое (центральное) утомление вызвано длительной напряженной умственной работой, однообразной монотонной работой, шумом, плохими условиями труда, эмоциональными факторами, заболеваниями. Если же, несмотря на утомление, работа продолжается, возникает истощение. Тяжелые физические и нервно-психические нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс). Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Острое и хроническое истощение часто возникает у профессиональных спортсменов, при спортивных соревнованиях и тренировках.

Отдых – это состояние покоя или особый, специально организованный вид деятельности, который снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. И.М. Сеченов установил, что работа одних групп мышц конечностей способствует устранению утомления других мышечных групп, вызванной их работой. Это положение легло в основу определения двух типов отдыха: активного и пассивного.

Активный отдых – это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычного выполняемого труда. Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном, когда организм находится в условиях относительного покоя. Так, например, интенсивную умственную деятельность следует сменить физической активностью. И, наоборот, интенсивную физическую умственной.

Режим дня. Древнегреческое слово «диета» (diaita) означает «образ жизни, режим». Это уже позже под диетой стали понимать характер питания. Режим важен для человека любого возраста. Перефразируя Пушкина, можно сказать: «Режиму все возрасты покорны». Особенно это касается фундамента жизни детского, подросткового и юношеского возрастов. Правильный режим дня школьника включает продолжительность учебного времени в школе и дома, сон, отдых, прогулки, занятия физической культурой, режим питания (регулярное питание способствует хорошему аппетиту). Очень важен сон, причем человек должен ложиться спать в одно и то же время, тогда он быстро засыпает и спокойно спит. Продолжительность сна меняется с возрастом: в 7–8 лет – 11–11,5 ч, в 9–10 лет – 10–10,5, в 11–12 лет – 10 ч, в 13–15 лет – 9–9,5 ч, в 16–18 лет – 8–8,5 ч. Взрослому человеку необходимо спать 7,5–8 ч.

Работа и отдых должны чередоваться. Еще в XIX в. великий отечественный физиолог И.М. Сеченовдоказал, что отдых должен быть активным. Для полноценного восстановления необходим активный отдых. Особенно эффективно чередование физического и умственного труда.

Пять основных условий успешного высокопроизводительного труда:

1) усилия следует увеличивать постепенно;

2) следует соблюдать правильный ритм работы;

3) работа должна быть системной;

4) труд необходимо чередовать с активным отдыхом;

5) труд должен быть постоянным, ежедневным. Только в этом случае вырабатываются и закрепляются навыки. (Н.Е. Введенский.)

Режим учебных заведений должен строиться с учетом анатомо-физиологических особенностей детей соответствующих возрастных групп. Однако есть и несколько общих требований:

Не следует начинать занятия ранее 8 ч (в первом классе – не ранее 8:30);

Длительность урока не должна превышать 45 мин (в первом классе – 35 мин.);

После каждого урока следует делать десятиминутные перерывы, а во второй половине учебного дня целесообразно делать два перерыва по 20 мин. каждый. В группах «продленного дня» после окончания последнего урока необходим перерыв не менее 45 мин.

Из книги Азбука безопасности в чрезвычайных ситуациях. автора В. Жаворонков

Из книги Современные лекарства от А до Я автора Иван Алексеевич Корешкин

Пониженная работоспособность Алвитил, Вазобрал, Витамакс, Витатресс, Геримакс, Милдронат, Пантогам, Пантокальцин, Пантокрин, Пикамилон, Пирацетам, Стимол, Триовит,

Из книги Марихуана: мифы и факты автора Линн Циммер

8. Марихуана, мотивация и работоспособность МИФМарихуана вызывает апатию (amotivational syndrome), делает людей пассивными, безучастными и незаинтересованными в своем будущем. Учащиеся плохо успевают, а у работающих снижается производительность труда. "Молодые люди, употребляющие

Из книги Восточный массаж автора Александр Александрович Ханников

Утомление, усталость Весьма успешно массаж Шиацу применяют для борьбы с утомлением и усталостью. В наше время немногие люди просыпаются утром с хорошим самочувствием и ясной головой. Как правило, они ведут здоровую, духовно и социально устроенную жизнь. Однако

Из книги Талассо и диеты автора Ирина Красоткина

УТОМЛЕНИЕ И ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ Обычно утомление является естественным состоянием любого здорового человека, ведущего рациональный образ жизни. Более того, без усталости и утомления невозможно дальнейшее совершенствование. Спортсмены, например, считают, что выносливость и

Из книги Гомеопатический справочник автора Сергей Александрович Никитин

Утомление Общее утомление; больной чувствует себя до такой степени слабым и сонливым, что ему хочется лежать; пульс делается медленным и слабым, но от малейшего движения ускоряется - Калькарея Остреарум.Сильное утомление у женщин, наступающее от короткой прогулки -

Из книги Золотой ус и другие природные целители автора Алексей Владимирович Иванов

Утомление и усталость Физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной физической или умственной активности и проявляющееся временным снижением работоспособности, называется утомлением.Зачастую это понятие путают с усталостью, которая, в

Из книги Аутогенная тренировка по Владимиру Леви автора Б. Бах

Опережая утомление Если физическую усталость мы ощущаем одновременно с ее наступлением и даже раньше, то усталость умственная не имеет таких определенных сигналов и начинает осознаваться с большим опозданием. Отдыхайте умственно до того, как начинаете замечать

Из книги Энциклопедия народной медицины. Золотая коллекция народных рецептов автора Людмила Михайлова

Утомление глаз Если человеку приходится много читать, или в силу специфики профессиональной деятельности проводить много времени перед экраном компьютера, или много работать с оптическими приборами (микроскопом, телескопом), или выполнять какую-либо тонкую работу и

Из книги Ишемическая болезнь сердца. Жизнь продолжается автора Елена Сергеевна Киладзе

Физические нагрузки. Работа и отдых. Диспансерное

Из книги Профессия и гипертония автора Анатолий Захарович Цфасман

Работа и отдых Перед человеком, которому поставлен диагноз «ишемическая болезнь сердца», неизбежно встает вопрос о продолжении работы. Ответ зависит от рода деятельности и тяжести/ степени заболевания. Профессии, связанные с большими физическими нагрузками, повышенным

Из книги Лучший травник от знахаря. Народные рецепты здоровья автора Богдан Власов

Глава 3. Работоспособность и безопасность Работоспособность включает в себя качество работы, понятие усталости и т. п. Безопасность же в рассматриваемом контексте разумеет две разные оставляющие: минимизацию вреда для человека с ГБ (скорости ее прогрессирования, риска

Из книги 700 важных вопросов о здоровье и 699 ответов на них автора Алла Викторовна Маркова

Утомление глаз Если человеку приходится много читать, или в силу специфики профессиональной деятельности проводить много времени перед экраном компьютера, или много работать с оптическими приборами (микроскопом, телескопом), или выполнять какую-либо тонкую работу и т.

Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено

Усталость, утомление 651. Глаза всегда выдают наше состояние. Как снять усталость с глаз?Залейте 1–2 чайные ложки сухой травы и цветков ромашки аптечной 1 стаканом крутого кипятка, настаивайте 10–15 минут, затем процедите. Кусочки марли или ваты смочите в настое и наложите на

Из книги автора

Глава 5 Работоспособность мозга Когда я стану взрослым, то есть старым, я хотел бы сохранить такую живость ума, которой обладает одна из моих моя пациенток по имени Ронда. В свои 80 с хвостиком она все еще радуется жизни и делает открытия каждый день.Я спросил ее как-то: «Как

Из книги автора

Глава 5. Работоспособность мозга Akbaraly, T. N., et al. 2007. Plasma selenium over time and cognitive decline in the elderly. Epidemiology 18(1): 52-58.Ball, K., et al. 2002. Effects of cognitive training interventions with older adults.A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association 288(18): 2271-81.Caprio, T. V., and Williams, T. F. 2007. Comprehensive geriatric assessment. Practice of Geriatrics, 4th ed., chap 4.Chung, C. S., and L. R.