Восстанавливающие асаны. Позы йоги при усталости, для восстановления сил. Восстановление энергии при помощи дыхания

Йога для малышей
За время вынашивания ребёнка тело женщины меняется. Роды являются серьёзным испытанием для всего материнского организма. Однако, как беременность, так и послеродовый период ни в коем случае не являются противопоказаниями к продолжению практики хатха-йоги. Адаптированные для подготовки к зачатию, практики в беременность и послеродовой период асаны и пранаямы составляют отдельный вид йоги – перинатальную йогу.

Постнатальная практика помогает женщине восстановить силы после родов, поддерживать себя на качественном физическом и энергетическом уровне, что несомненно важно для малыша и неё самой. Поскольку постнатальная практика является специальной и рекомендованной к выполнению в конкретный период времени, она обладает рядом важных особенностей.

Задачи постнатальной практики йоги:
1) восстановление мышц тазового дна;
2) восстановление тканей брюшной полости и низа живота (убираем живот);
3) укрепление и вытяжение мышц поясницы (так как постоянно носим малыша на руках);
4) укрепление мышц рук и ног (с тем, чтобы перенести на них нагрузку от веса малыша с поясницы);
5) налаживание лактации (проработка мышц грудного отдела для лучшего отделения молока, повышение и поддержание уровня окситоцина при помощи работы с энергией в теле);
6) эмоциональный комфорт (также обеспечивается окситоцином);
7) социальная адаптация (знакомство и общение с другими молодыми мамами и их малышами).

Принципы практики йоги после родов:

1. Если во время беременности мы делали акцент на упражнения с раскрытием таза и энергетическое увеличение пространства вокруг себя, то после родов мы выполняем много элементов на закрытие . Мы словно понемногу начинаем уменьшать и закрывать это большое энергетическое пространство в области матки (свадхистана-чакры), так как теперь оно уже не нужно малышу для жизни. Стараемся составлять свой комплекс из таких упражнений, как закрытые скрутки, наклоны со сведёнными ногами из положений стоя и сидя. Стараемся на некоторое время заменять медитативные асаны направления падмасаны (то есть те, где идёт раскрытие таза и разведение бёдер и коленей) на асаны направления вирасана (или ваджрасана, где происходит выравнивание таза за счёт сведения бёдер и коленей вместе). Также хороши вариации упражнений с перекрещенными бёдрами (гомукхасана, гарудасана).

2. Стараемся не задерживаться в балансовых позах стоя, так как они дают ассиметричную нагрузку на ослабленные после родов кости таза (лобковый симфиз, седалищные кости, крестец) и могут спровоцировать искривление таза и смещение внутренних органов.

3. Категорический запрет качать пресс. Необходимо принять тот факт, что минимальный срок восстановления физической формы после родов составляет один год. Нагрузка на ослабленные, рыхлые прямые мышцы живота может привести к диастазу (расхождение тканей прямых мышц живота).

4. Восстанавливаем форму живота не с помощью качания пресса, а с помощью:
боковых скруток (тренируют косые мышцы живота);
грудных прогибов (без участия поясницы (!), все асаны с глубокими поясничными прогибами исключаем) и выработки осанки (способствует вытяжению продольных мышц живота и восстановлению их эластичности);
жимов руками в пол или стену на выдохе (тренируют глубокие мышцы живота);
долгих выдохов (тренируют глубокие мышцы живота);
наклонов.

5. Работаем с мышцами тазового дна и промежности. НО, во-первых, не раньше, чем закончатся послеродовые выделения (обычно 30–40 дней). Во-вторых, сначала выравниваем таз для того, чтобы привести все органы в правильное положение.

6. Во время беременности доминантой в практике у нас был таз. Мы старались обеспечивать хорошие лимфодренаж и кровоснабжение матки. Теперь мы перемещаем внимание на область грудной клетки и плечевого пояса для качественной лактации.

7. Восстановление на тонком плане в области живота. Убираем энергетические пустоты оттуда, где совсем недавно жил малыш. Переносим центр связи с малышом с матки на грудь.

8. Режим отдыха. Физическое восстановление после родов обеспечивается достаточным сном (в чём, несомненно, помогает совместный сон мамы и ребёнка), отсутствием переедания (об этом мы говорили в главе 16), адаптированной физической нагрузкой (облегчённый вариант практики хатха-йоги, как и во время беременности). Внутренне вы должны принять тот факт, что ось вашей жизни кардинально сместилась. Вам больше не будет хватать времени на привычные дела, поэтому важно выделять среди них действительно значимые – саморазвитие и принесение блага окружающим. Послеродовое восстановление – это период, когда интенсивность вашей практики будет ограничена объективными причинами, но это лишь временное явление. Постепенно вы сможете вернуться к привычному ритму занятий, поэтому сейчас не нужно форсировать события. Дайте вашему телу возможность мягко восстановиться. Это будет позитивно для вашего развития в будущем.

9. Как и во время беременности, важно практиковать успокаивающие пранаямы: полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана, брамари, апанасати-хинаяна.

10. Также продолжаем практиковать различные формы медитаций и концентраций, которые практиковали во время беременности: мантропение, тратака, концентрация на образ и т. п.

11. Важный принцип постнатальной практики состоит в том, чтобы все усилия (жимы, скрутки, работа с интимными мышцами и т. п.) совершать на долгом выдохе. В беременность мы делали все усилия на вдохе для того, чтобы не перенапрягать живот. Теперь же мы стараемся дать мышцам нагрузку для более эффективного восстановления их эластичности.

12. Первое, что необходимо практиковать сразу после родов, – это лежать на животе. Такое положение способствует сокращению стенок матки и лучшему отхождению послеродовых выделений. На психологическом и энергетическом плане данная позиция способствует эмоциональному комфорту женщины, закрывая тонкое пространство вокруг живота.

13. К регулярной постнатальной практике разрешается приступать после прекращения послеродовых выделений.

Как не забросить практику йоги после родов?
Безусловно, с появлением малыша возможность уделить собственной практике 1,5 часа станет редкостью. Чтобы не позволить лени возобладать и постоянно не откладывать практику на потом, нужно заниматься каждый день по 15–20 минут. По мере взросления малыша вы сможете увеличить это время. Выделить 15 минут в день для молодой мамы представляется задачей намного более реальной, чем пытаться заниматься так же долго, как раньше. Практикуя регулярно таким образом, вы будете прилагать к себе значительно больше усилий, чем за одну длинную практику 1 раз в месяц.

Лучшим решением будет разбить практику на небольшие подходы, которые можно выполнять в течение дня. Например, блок асан стоя выполнять 7–10 минут. Через какое-то время выполнить блок асан сидя. Конечно, если вы кормите малыша грудью лёжа, это прекрасная возможность сделать упражнения на укрепление мышц бёдер (сначала на одном боку, затем, во время очередного кормления, на другом). Вы можете выполнять последовательности упражнений с акцентом на разные группы мышц в течение нескольких дней. Так постепенно вы будете прорабатывать всё тело, снимая с него нагрузку и преодолевая закрепощения.

Йога для малышей. По возможности позволяйте малышу присоединяться к вашим практикам. Занятия с ребёнком, во-первых, являются прекрасной альтернативой лечебному массажу и позволяют малышу быстрее познакомиться и подружиться со своим телом, а во-вторых, дают определённую полезную нагрузку телу мамы.

Франсуаза Фридман, известнейший на Западе специалист по женской йоге и бэби-йоге, основательница школы «Birthlight», называет много положительных эффектов от йоги для стимуляции сенсорных навыков малыша. Однако главной целью таких занятий госпожа Фридман считает максимальное усиление положительных ощущений у ребёнка от увеличения контакта с родителями. Она пишет: «Первая сенсорная стимуляция, которую ребёнок получает от йоги, – это немного более выраженное, но, тем не менее, обычное взаимодействие с родителями… Во время занятий йогой с вашим ребёнком вы обратите внимание, что он смотрит на вас, когда вы смотрите на него. Он также будет отвечать вам, если вы будете разговаривать с ним или петь ему песенки. Малыш сможет более отчётливо различить ваш запах, когда вы будете в движении. Ребёнок чувствителен к прикосновениям, к тому, как вы его держите. Он быстро запомнит вас по тому, как вы с ним обращаетесь.

Помимо тактильного воздействия интенсивно стимулируется ещё и зрение малыша. Во время движений лицо родителя то приближается, то отдаляется, что обучает ребёнка часто и быстро изменять фокус зрения, находясь в различных позициях… Опыт, получаемый ребёнком во время занятий йогой, правильнее всего назвать синестетическим – в нём задействованы все органы чувств, и все они дополняют друг друга…

Чем больше родители осознанно вовлечены в процесс занятий йогой со своими детьми, тем больше отдача от их малышей. Очень важно, что вся стимуляция органов чувств во время таких занятий происходит в объятиях родителей, в тёплой, наполненной любовью атмосфере».

«После родов я начала заниматься йогой примерно через 9 месяцев. Начиная с 2-х летнего возраста ребёнок стал проявлять интерес к моим занятиям йогой. Сейчас мы вместе разучиваем цикл «Приветствие солнца», малышу очень нравится здороваться с солнышком. Интересуют малыша, конечно, и позы, связанные с животными – «Кобра», «Собака», «Лев» и пр.» .

После проблем со зрением (см. практику восстановления зрения), проблема плохих зубов стоит на втором месте по массовости. Конечно же как и проблема со зрением решается ношением очков, так и проблема с зубами решается их протезированием. Но разве это тоже самое, что хорошие молодые зубы? Конечно же нет.

Прошло уже более 9 лет, как я начал давать Вам практику регенерации своих зубов дома, т.е. без каких-либо медицинских технологий. Эта информация быстро разлетелась по всему интернету. Мои идеи перепечатывали сотни сайтов. Информация, которую я дал - буквально шокировала людей. И действительно, то что было опубликовано 9 лет назад на сайте Твоя Йога, для многих выглядит как чудо. Люди в большинстве своём даже не подозревали, что можно хотя бы думать о том, что новые зубы могут расти. Сама эта мысль казалась нелепой. Но вот прошо 9 лет и всё это уже не кажется таким смешным и нелепым. Я получаю письма, что у людей вырастают новые зубы. Конечно это не такие уж массовые письма, но это происходит.

Природа дала нам возможность менять зубы один раз в детстве и она может давать эту возможность снова и снова, если вновь "включить" этот же самый механизм обновления зубов. Всё, что нужно сделать для этого - это знать на какую "кнопочку" нажимать, чтобы Ваше тело понимало, что Вы от него хотите. Сейчас эта функция спит и она будет продолжать спать, пока Вы её не включите. Повинуясь определённой программе - зубы меняются один раз в детстве, а дальше эта "автоматическая" программа завершается и Вам по необходимости её нужно запускать самостоятельно своим разумом.

Давайте я коротко опишу как происходит рост первых зубов и затем смена зубов на новые в детстве.

Итак, обычно первые зубы появляются около 5-7 месяцев с момента рождения, но еще с 3-4 месяцев ребёнок начинает чувствовать процесс "зарождения" зубов в дёснах, он всё кусает и периодически плачет. Первыми появляются два нижних центральных зуба-резца. Через некоторое время прорезаются два верхних резца. Обратите внимание на этот важный факт - он будет важен при моём дальнейшем повествовании данной практики.
И дальше с разной периодичностью вырастают резцы по бокам, затем коренные зубы и в конце - клыки. И в самом конце, через ощутимый интервал времени, - задние коренные зубы.
Где-то в пределах шестого года начинают вначале качаться, а затем выпадают зубы в том же порядке, как они и появлялись - вначале два нижних резца, затем два верхних и т.д. Обратите внимание, что весь этот процесс вновь начинается с двух передних резцов. "Старые" зубы начинают качаться потому что внизу появляются молодые растущие новые зубы - они разрушают корни молочных зубов и расшатывают их, пока те не выпадут. Это простой и понятный процесс. Который мы все хорошо помним благодаря мудрости Природы - она через боль донесла до своих детей память об этом процессе, как бы говоря нам: "Помните Дети, я знаю, что Вам больно, но это единственный способ для того, чтобы Вы запомнили как растут новые зубы, чтобы при желании Вы могли вспомнить это в будущем и вырастить новые, вспомнив об этом".
К 12-ти годам зубы полностью обновляются на новые. также реализуется ещё одна программа роста новых зубов в возрасте примерно 18 лет, когда вырастают зубы мудрости. А дальше история знает только "случайное" включение программы роста новых зубов,

Для улучшения качества жизни, необходимо правильно питаться, иметь полноценный отдых на свежем чистом воздухе, сон. Но постоянная занятость часто забирает много времени. Йога наделена уникальными возможностями, чтобы улучшить тело, а также пополнить запас энергии, которая так необходима для полноценной жизни.

Внутренние биоэнергетические каналы в тонком измерении называются нади. По ним циркулирует Прана (энергия). Их насчитывается около 720 тысяч. В переводе с санскрита слово «нади» переводится как движение, поток. Нади является нашей энергетической, оросительной системой. Это похоже на то, как течет кровь по сосудам. Каналы нади есть широкие, где поток праны интенсивный и узенькие, как тонкая нить. Человек чувствует себя здоровым и бодрым, если энергия протекает свободно без препятствий по каналам. Но при блокировках, ухудшении активности потока праны, человек начинает болеть как на физическом так и уровне и ментальном.

Чтобы усилить движение праны, необходимы занятия йоги.

Энергетические каналы Нади невозможно разглядеть через микроскоп, поэтому современная медицина не относится к этому серьезно. Классическая йога работает с тонким телом, так же как и с физическим.

Наибольшее внимания йоги уделяют трем крупным каналам:

Сушумна – главнейший восходящий канал, идущий от основания позвоночной оси до макушки.
Сушумна- нади на тонком уровне энергетики означает путь к просветлению.
Ида – лунный канал, проходящий слева от Сушумны. Он ответственен за прошлое и эмоции, большее соотношение с женскими качествами.
Пингала – солнечный канал, идущий по правой стороне от позвоночника. Под его контролем все важные для жизни соматические процессы, сходные с мужскими качествами.

Асаны

Асаны йоги для восстановления энергии или энергетическая йога, помогут омолодить тело, улучшить настроение. После специальных упражнений, повысится или придет в равновесие жизненная энергетика, уйдут блокировки, размещенные на спинном мозге, и сгладится энергетический поток.Очень результативные асаны, воздействующие на позвоночник, потому как циркуляция энергии проходит по всему телу. В каждой позиции прана циркулирует по-разному. Все зависит от того, что вам необходимо в данное время.

Когда человек ощущает слабость, истощение, пранаяма оживит его, разжигая внутренний огонь. При необходимости остыть, сбалансировать энергетику, применяются асаны для релаксации.

Упражнения для повышения энергии

Ниже предложены асаны, которые применяются для накопления энергии. Они помогают вытягивать позвоночник и раскрывать грудную клетку. Благодаря им улучшится циркуляция крови, разблокируется застоявшаяся энергия. Все упражнения повторяются минимум три раза.

Тадасана (поза горы)

В положении стоя, ноги немного развести, руки вдоль корпуса. На глубокий вдох поднять руки кверху и потянутся, подымаясь на носочки. . На выдох, не спеша опустить руки.

Марджариасана (поза кошки)

Руки в перпендикулярном положении от плеч. Пальцы ног прижать к поверхности. Выдыхая, выгнуть кверху позвоночную ось. Наклоняя голову книзу, подтянуть мышцы пресса. На вдох, прогнуться вниз, не делая каких-либо движений бедрами. Для грамотного выполнения асаны подымать и опускать можно только голову и грудь. Все движения делаются плавно.

Бхуджангасана (поза кобры)

Положить кисти рук по обе стороны от плеч и опереться. Подбородок вытянуть вперед. На выдохе, плавно приподнять грудную клетку, выравнивая верхние конечности. Хорошо прогнуться, растягивая позвоночник. Бедра тянуть книзу, взгляд направить вперед. Остаться в позиции несколько секунд. И на вдох перейти в начальное положение.

Асаны для сбалансирования энергетического потока

Позы для восстановления баланса энергии заземляют. У человека улучшается концентрация внимания, успокаивается разум. Повторять не менее трех раз.

Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

В положении стоя, ноги развести как можно шире. Правую стопу развернуть на 90 градусов, левую, чуть свернуть внутрь для удержания баланса. Лицо повернуть вправо. Бедрами не шевелить. Верхние конечности развести в стороны, поставив их параллельно к полу. Направить взгляд на правую кисть руки. Правую ногу согнуть, чтобы бедра стали горизонтально к поверхности. Прочувствовать силу через спинные мышцы и бедра. Аналогичные движения сделать в левую сторону.

Врикшасана (поза дерева)

Стать прямо, ноги немножко развести в стороны, распределяя массу тела равномерно. Стараться макушку вытягивать кверху, растягивая позвоночник. На вдохе правую ногу поднять, ступней упереться в верхнюю часть левого бедра. Колено направленно в сторону, формируя треугольник.
Если упражнение выполнять сложно, можно разместить ступню на голени, но только не на колене. Сконцентрироваться на своих ощущениях от упражнения. Для увеличения стабильности медленно вдохнуть, ладони соединить перед собой.
На выдох, поднять верхние конечности, не разъединяя ладони, как бы формируя треугольник вверху над макушкой головы.
То же повторить с другой ноги.

Также предлагается видео йогических асан для восстановления энергии

Дыхание, как метод восстановления праны

С помощью дыхания также можно восстанавливать прану. Для этого выполняются определенные упражнения.

Они удобны тем, что их возможно выполнять в любое время, выделив для этого всего несколько минут. Для получения хорошего результата, нужно уметь правильно дышать.

Большинству людей привычно грудное дыхание. Но так организм полностью не насыщается кислородом, что приводит к его сбоям.

Йогические занятия учат дыханию животом:

При вдыхании надувается живот, грудь остается неподвижной.
Выдыхая, живот втягивается.
Такой метод позволяет активному движению диафрагмы, расширяя рабочую часть легких.

Кислород проникает в самые нижние отделы легких. Если присмотреться, именно такое дыхание у детей. Но жизненная суета, стрессы, неправильный образ жизни приводят к большему напрягу живота и дыхание постепенно переходит в поверхностное. Ниже предлагается два эффективных упражнения, восстанавливающих энергию.

Сурья Бхедана (солнечное дыхание)

Дыхание левой ноздрей успокаивает энергию. Правая ноздря имеет связь с солнечной энергией, поэтому дыхание через нее оживляет человека, подымает настроение.

Сесть на поверхность, выровняв спину. Безымянным пальцем правой руки закрыть левую ноздрю. Мизинец разместить на верх безымянного пальца, указательный и средний фаланги согнуть.
На четыре секунды сделать вдох, а на шесть секунд — выдох.

Бхастрика (дыхание огня)

Упражнение Бхастрка взято из практики Кундалини йога. При вдохе через нос человек вдыхает свежую жизненную энергию – Прана, и выдыхает через рот израсходованную энергию, которую нужно удалить – Апану. Это происходит в любой дыхательной практике, но отличительная особенность Дыхания Огня в том, что протяженность вдохов и выдохов должна быть одинаковая и без применения пауз.

Благодаря такой технике тело наполняется жизненной энергией. На начальных этапах желательно делать медленные вдохи и выдохи, чтобы избежать головокружения. При помощи дыхания огня, кровь достаточно быстро наполняется кислородом и происходит детоксикация печени.

Методы очищения на энергетическом уровне

Для того, чтобы поддерживать энергетический баланс, необходима энергетическая чистка организма.

Делать это нужно систематически. Так, посетив место с большим скоплением народа, на биополе человека происходит небольшой налет негатива. Для этого существует множество методов.

Экспресс чистка

Этот метод дыхания, обрывающий разные привязки. При малейшем ощущении недомогания, сделать полный выдох и задержать дыхание. Если вы не можете выдержать более, чем 12 сек., значит что-то имеется на вас. Но благодаря такому дыханию, некоторые привязки снимаются.

Чтение молитвы

Чтение молитвы «Отче наш» или «Богородица Дева радуйся», «Животворящему Христу», также хорошо очищает ауру. Можно это делать мысленно и в мыслях перекрестить себя.

Очищение свечой

Эта очистка делается вечером, если чувствуется недомогание. Сперва зажженной свечой водить вокруг тела по спирали от головы до ног, потом также поднимать до верха. Одновременно с такими действиями читать три раза молитву. После этого поставить свечу догорать. Так, можно снять небольшие сглазы.

Практика управления внутренней энергией

Управление внутренней энергией позволяет направлять ее во внутрь своего организма и перенаправлять в другие тела. Если наполнить ее определенным намерением, то можно решить многие проблемы. Сила энергии большущая.

Предлагается техника управления внутренней энергией:

Сесть на поверхность, скрестив ноги или на стул, расслабиться.
Ладони поместить на колени, соединив в кольцо указательный палец с большим, глаза закрыть.
Дышать в таком ритме: вдох-5 сек., задержать дыхание-5 сек., выдох — 5 сек., задержать дыхание – 5 сек. Продолжать до того момента, когда дыхание приобретет спокойный темп, не требующий контроля.
В области макушки вообразить фиолетовый светящийся шар.
Вдыхая, вообразить как проходит внутрь организма яркий фиолетовый космический лучик энергии.
Когда дыхание задерживается, лучик подпитывает шар своей праной.
Выдыхая, мысленно переносить шар от макушки в любой орган (по вашему желанию), ощущая это.
После выдоха дыхание задержать, шар снова переместить в область макушки.
Открыть глаза, и перенести шар за границы организма. Представить как летает.
При помощи силы мысли стараться управлять действиями шара. Можно приказать энергетическому шару войти в нездоровый орган и оздоровить его. А можно внедрить в него свое желание и направить на выполнение.

Это упражнение полезно выполнять ранним утром или ночью натощак и в спокойном умственном состоянии.

Подготовка к практике:
постелите коврик в теплом и тихом месте квартиры. Вам потребуется как минимум 20 минут. Поддерживайте мягкий, естественный ритм дыхания, держите глаза открытыми, или закройте их, — как вам больше понравится.

Кора Вен, инструктор восстанавливающей йоги из Сан-Франциско, составила освежающий и наполняющий энергией комплекс асан. Практика способна восполнить утраченные силы и рекомендована для выполнения в весеннее время, когда происходит смена сезона и организм тратит много энергии для того, чтобы перестроиться после зимы.

«В восстановительных комплексах асан тело может чувствовать расслабление и отдых, но после занятий у вас, скорее всего, не возникнет желания заниматься активной деятельностью», — рассказывает Вен. Если вы хотите получить расслабляющий и омолаживающий эффект и не планируете после выполнения асан ложиться в постель, находитесь в каждой позе в течение 1-3 минут. Если же вы практикуете перед сном, оставайтесь в позе дольше.

Рекомендации: Оденьтесь потеплее. Расположите болстер и свернутые одеяла таким образом, чтобы ваше тело во время практики было полностью расслабленно. Возможно, в позах лежа на спине вы захотите положить на глаза специальные мешочки, чтобы достигнуть более глубокого расслабления. Следуйте естественному ритму дыхания. Расслабляйте и отпускайте тело — так оно будет раскрываться. Наслаждайтесь процессом расслабления.

1. Бхарадваджасана (поза мудреца Бхарадваджи), вариация
Из Дандасаны (поза Посоха) подтяните вашу правую ступню к левому внутреннему краю бедра, а левую ступню расположите за тазом. Положите свернутое одеяло под правую седалищную кость для того, чтобы уравновесить таз. Скрутите туловище в правую сторону, поверните голову влево, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите упражнение в другую сторону.

2. Открытие грудной клетки на болстере
Сядьте у края болстера, согните колени, держите ступни на ширине плеч, откиньтесь назад. Почувствуйте прочную опору под вашей спиной, плечами и шеей. Поднимите руки вверх, соедините локти и положите предплечья на болстер. Если вы чувствуете напряжение в плечах, просто разверните руки и положите их по сторонам от туловища. Для выхода из позы повернитесь на бок и сядьте.

3. Супта Вирасана (поза Героя лежа с поддержкой)
Сядьте перед болстером, согните ноги так, чтобы ступни и икры были снаружи бедер. Если вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на кирпич. Откиньтесь назад. Опустите руки по сторонам. Чтобы подняться, упритесь руками в пол и сядьте. (Поместите несколько свернутых одеял на болстер, если чувствуется дискомфорт в пояснице).

4. Агни Стамбхасана (поза, Усиливающая огонь)
Сядьте и скрестите ноги. Положите правую лодыжку на левое колено и подвиньте левую ступню вперед под правое колено. (Если такая поза вызывает слишком большое напряжение, вернитесь в позу со скрещенными ногами). Чтобы сильнее растянуть внешние и внутренние стороны бедер, медленно нагнитесь вперед. Стабилизируйте дыхание, затем расслабьтесь и повторите упражнение, поменяв местами скрещенные ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз с поддержкой болстера)
Встаньте на четвереньки. Положите край болстера под грудину. Втяните живот по направлению к спине и поднимитесь вверх, в Собаку мордой вниз. Поместите лоб на болстер. Старайтесь увеличивать расстояние между копчиком и головой, растягивая спину, по мере того, как вы вытягиваете заднюю поверхность ног.

6. Саламба Празарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с поддержкой и широко разведенными ногами)
Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой между ладоней и развернитесь в сторону — ноги теперь расставлены широко, а ступни направлены слегка вовнутрь. Положите макушку на болстер. Подтяните живот к спине и сделайте мягкими задние поверхности ног. Расслабьте плечи и руки и позвольте внутренним органам расслабиться. Чтобы выйти из позы, поверните стопы влево, опустите туловище над левой ногой, а руки по обеим сторонам от стопы и сделайте шаг назад в позу Собака мордой вниз.

7. Адхо Мукха Шванасана (вариация)
Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте левую ступню за правую. Согните правое колено и поднимите правую пятку. Разворачивайте корпус влево. Тянитесь левой пяткой по направлению к полу. Вытяните кончики пальцев левой руки в сторону переднего левого угла коврика, приподнимая ладонь, чтобы увеличить растяжку. Поверните левую сторону живота вверх и направьте взгляд в сторону левой подмышки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

8. Баласана (поза Ребенка с поддержкой)
Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите болстер под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на болстер. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины.

9. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи с поддержкой)
Поднимите туловище вверх и сядьте, прислонив правое бедро к болстеру. Согните обе ноги в коленях. Перекрестите голени и поместите левую лодыжку в подъем правой стопы. Поднимите грудину, скрутите живот в правую сторону. Лягте на опору. Положите правую щеку на болстер или продолжайте скручивание, поворачивая голову сильнее вправо. Это довольно сложное скручивание. Поменяйте сторону. (Оставайтесь в этом положении не более трех минут на каждой из сторон, чтобы избежать перенапряжения или перерастягивания).

10. Шавасана (поза Мертвеца с поддержкой)
Лягте на спину так, чтобы болстер оказался под коленями. Позвольте вашим ногам и ступням развалиться в стороны и расслабьте все тело. Расслабьте и сделайте мягкими глаза, уши, нос, язык и даже кожу. Позвольте органам восприятия отключиться. Слушайте свое дыхание и направьте внимание внутрь себя. Полностью расслабьтесь. Отдыхайте в течение 5-10 минут.

Примечание: находитесь в каждой из этих поз (или в каждой части позы) в течение 1-3 минут.

Завершение практики: сядьте удобно и сконцентрируйтесь на ощущении спокойствия. Запомните это состояние, чтобы в будущем при необходимости воспроизводить его.

Девять задач энерготерапевта Ольги Ангеловской для ежедневного восстановления энергии. Они очень простые. Выполните одну из них прямо сегодня. Остальные распределите по дням недели. Регулярное повторение научит вас эффективно восстанавливать силы и не растрачивать их по пустякам.

Ольга Ангеловская — практикующий энерготерапевт, ведущая блога на сайте «Круг света» , восторженный, светлый человек, увлеченный йогой, психологией и другими способами помочь человеку быть счастливым. Специально для сайта Хануман.ру Ольга подготовила советы и подробно объяснила, как ими пользоваться. Итак, вот они:

Выспаться
Навести порядок в доме (в кабинете)
Отменить хотя бы один пункт перерасхода энергии (пояснения ниже)
Заняться творчеством
Прикоснуться к природе
Заняться йогой и медитацией
Принять контрастный душ
Пообщаться со светом или огнем
Пересмотреть прошедший день и отметить, где можно было бы сэкономить энергию.

Первое, что вам нужно сделать , прежде, чем преступить к выполнению семи задач, — это определить, куда вы тратите энергию. Поэтому прямо сейчас возьмите бумагу, ручку и напишите, на что вы тратите свои силы , кроме работы, например:

Перемещения — 5 %
секс — 10 %
сомнения, переживания, раздражение, страхи, обиды — 30%
болтовня с друзьями — 20%
болтовня с собой — 10%
переваривание лишней пищи — 5%
интернет — 20%

Определив затраты, не спешите бороться с ними! Это отнимет еще больше сил. Выберите всего одну задачу и выполните ее сегодня же. Завтра — другую. И так каждый день, пока не войдет в привычку. Тогда вам уже не понадобится помощь энерготерапевта. А теперь — несколько слов о том…

Как выполнять эти задачи

Выспаться. Эту задачу надо ставить жестко. Решил — сделал. Любыми путями: сбегите с работы, откажитесь от встречи, оставьте семью без ужина (один день проживут), выключите телевизор, телефон, компьютер… Лягте спать пораньше и полноценно проспите столько, сколько требует организм. Важно осознавать, что вы бесстрашно отбросили что-то важное, чтобы посвятить вечер собственному сну. Это особенно сладко.
Навести порядок. Внимательно осмотрите свою квартиру, комнату, кабинет. Все ли в нем несет положительную энергетику? Нет ли захламлений, вещей, которые вам неприятны? Ваш дом — это ваш храм. Если это так, он надежно оберегает вас от потерь энергии.
Отменить хотя бы один пункт энергорастрат. Например, неприятную встречу. Как угодно: попросите себя заменить, «заболейте», «забудьте». Это будет недалеко от истины. Вспомните: сколько раз такое было, что вы не хотите куда-то ехать, и в это самый момент заболеваете. Ваш организм отлично понимает, что вы не готовы честно отказаться от неприятной встречи и спасает вас от лжи. Ведь теперь вы заболели, и можете честно сказать: «Я не могу, я заболел».
Заняться творчеством. Поделайте что-нибудь приятное! Не важно, что это будет — рисование, вязание, игра на гитаре, или еще что-то. Важно, чтобы вас это вдохновляло, радовало, ведь радость — это великий проводник хорошей энергии.
Прикоснуться к природе. Прогулки в лесу, вдоль берега моря, в горах питают нас тонкой энергией. Соприкасайтесь с природой почаще. Если не получается часто выезжать на прогулки, создайте небольшой оазис в своем доме (растения, животные, рыбки) и почаще прикасайтесь к нему.
Займитесь йогой, пранаямой и медитацией. Также поможет голодание пение мантр, чтение молитвы, молчание, созерцание… Все духовные практики расслабляют и открывают нас, помогая наполниться энергией.
Контрастный душ. Вода — хороший проводник энергии. Поэтому очень важно утром и вечером принимать душ. Особенно вечером, после работы, чтобы смыть «негативную» энергию. Конечно, никакой негативной энергии как таковой нет. Все есть энергия. Но, если рассматривать энергию, как свойство волны, то можно говорить о силе и частоте колебаний это волны, которая приводит в баланс ваши собственные частоты, или, наоборот, действует разрушающе. Принимая душ, используйте визуализацию. Представляйте себе воду, льющуюся на вас, в золотом (или другом приятном вам цвете). Представляйте ее исцеляющей и наполняющей вас силами. Визуализация, как и медитация, очень хорошо работает с вашей энергией.
Общение со светом и огнем. В первую очередь — с солнечным светом. Почаще улыбайтесь солнцу. Его энергия дарит радость и наполняет силами. Также хорошо снимают усталость и наполняют тонкой энергией свечи, ароматические палочки.
Перепросмотр прошедшего дня. Часто мы тратим энергию, сами того не осознавая. Поэтому так важна осознанность в нашей жизни. Важно осознавать свои мысли, слова, свои эмоции и чувства, свои поступки. Позитивное мышление, доброта, жизнерадостность, гармоничность и осознанность позволят вам всегда оставаться энергетически наполненными.