Восстанавливающая практика йоги. Занятия йогой после родов

Самое глубокое фундаментальное определение жизненной энергии, в соответствии с тибетской традицией йоги, заключается в том, что энергия проявляется непрерывно и главное ее качество – движение. Проявления энергии имеют определенные характеристики. Одна из самых глубоких – ритмичность. Ритм является не только качеством энергии, но и одним из методов, позволяющих скоординировать, сбалансировать глубокие аспекты жизненной энергии. Координируя внешние проявления (движения физического тела с движением дыхания и внимания), мы координируем также и внутренние. Объединяя эти аспекты, мы можем получить особый опыт йоги – недвойственное знание собственного состояния. Именно в этом и состоит основной метод янтра-йоги, где мы посредством особых движений (янтр) координируем все аспекты жизненной энергии и ума.

Самый знаменитый цикл янтра-йоги – «Восемь движений» или «Лунгсанг – очищение праны» обладает целым комплексом полезных свойств. Помимо тренировки тела и тонизирующего эффекта, эти движения имеют очень важную функцию - освоение четырех различных способов вдоха и выдоха и, особенно, четырех различных способов задержки дыхания. Восемь упражнений Лунгсанг являются ключом к перепрограммированию привычных шаблонов дыхания. Как следствие, мы можем сделать наше тело более гибким и подтянутым, а также повысить общий уровень силы и здоровья; наша жизненная энергия укрепляется, становясь сбалансированной и расслабленной.

Эти 8 движений янтра-йоги можно с успехом применять в повседневной жизни. Выполнение комплекса занимает всего 15 минут (при условии что вы его изучили) и его можно практиковать в любое время суток, например, вечером после трудной работы, когда уже нет сил для долгой практики. Несмотря на свою краткость, это мощный и эффективный метод, позволяющий полностью избавиться от усталости и нервного напряжения и восстановить жизненные силы.

Фабио Андрико (Италия) встретил своего учителя, тибетского ламу Чогьяла Намкая Норбу, выдающегося мастера буддийской традиции Дзогчен, в конце 70-х годов, и с тех пор следует этому учению. В 1978 году Фабио Андрико был уполномочен Чогьялом Намкаем Норбу преподавать Янтра йогу, а в 1994 году - вместе со вторым международным инструктором Лаурой Эванджелисти – обучать и готовить будущих инструкторов Янтра йоги. Он принимал активное участие в подготовке публикации книги о Янтра йоге с расширенным комментарием Чогьяла Намкая Норбу, которая была впервые издана в 2008 году на английском языке (Tibetan Yoga of Movement, Snow Lion Publications, Ithaca NY, USA). В этом 2010 году вышло русское издание книги («Янтра йога, Тибетская йога движения», Шанг-Шунг, Уддияна, С-Петербург, 2010). Фабио Андрико проводит обучающие курсы и инструкторские тренинги по всему миру. С 1995 года в Италии и многих других странах под его началом проводят свои первые курсы начинающие инструкторы Янтра йоги.

Подготовка к практике:
постелите коврик в теплом и тихом месте квартиры. Вам потребуется как минимум 20 минут. Поддерживайте мягкий, естественный ритм дыхания, держите глаза открытыми, или закройте их, — как вам больше понравится.

Кора Вен, инструктор восстанавливающей йоги из Сан-Франциско, составила освежающий и наполняющий энергией комплекс асан. Практика способна восполнить утраченные силы и рекомендована для выполнения в весеннее время, когда происходит смена сезона и организм тратит много энергии для того, чтобы перестроиться после зимы.

«В восстановительных комплексах асан тело может чувствовать расслабление и отдых, но после занятий у вас, скорее всего, не возникнет желания заниматься активной деятельностью», — рассказывает Вен. Если вы хотите получить расслабляющий и омолаживающий эффект и не планируете после выполнения асан ложиться в постель, находитесь в каждой позе в течение 1-3 минут. Если же вы практикуете перед сном, оставайтесь в позе дольше.

Рекомендации: Оденьтесь потеплее. Расположите болстер и свернутые одеяла таким образом, чтобы ваше тело во время практики было полностью расслабленно. Возможно, в позах лежа на спине вы захотите положить на глаза специальные мешочки, чтобы достигнуть более глубокого расслабления. Следуйте естественному ритму дыхания. Расслабляйте и отпускайте тело — так оно будет раскрываться. Наслаждайтесь процессом расслабления.

1. Бхарадваджасана (поза мудреца Бхарадваджи), вариация
Из Дандасаны (поза Посоха) подтяните вашу правую ступню к левому внутреннему краю бедра, а левую ступню расположите за тазом. Положите свернутое одеяло под правую седалищную кость для того, чтобы уравновесить таз. Скрутите туловище в правую сторону, поверните голову влево, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите упражнение в другую сторону.

2. Открытие грудной клетки на болстере
Сядьте у края болстера, согните колени, держите ступни на ширине плеч, откиньтесь назад. Почувствуйте прочную опору под вашей спиной, плечами и шеей. Поднимите руки вверх, соедините локти и положите предплечья на болстер. Если вы чувствуете напряжение в плечах, просто разверните руки и положите их по сторонам от туловища. Для выхода из позы повернитесь на бок и сядьте.

3. Супта Вирасана (поза Героя лежа с поддержкой)
Сядьте перед болстером, согните ноги так, чтобы ступни и икры были снаружи бедер. Если вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на кирпич. Откиньтесь назад. Опустите руки по сторонам. Чтобы подняться, упритесь руками в пол и сядьте. (Поместите несколько свернутых одеял на болстер, если чувствуется дискомфорт в пояснице).

4. Агни Стамбхасана (поза, Усиливающая огонь)
Сядьте и скрестите ноги. Положите правую лодыжку на левое колено и подвиньте левую ступню вперед под правое колено. (Если такая поза вызывает слишком большое напряжение, вернитесь в позу со скрещенными ногами). Чтобы сильнее растянуть внешние и внутренние стороны бедер, медленно нагнитесь вперед. Стабилизируйте дыхание, затем расслабьтесь и повторите упражнение, поменяв местами скрещенные ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз с поддержкой болстера)
Встаньте на четвереньки. Положите край болстера под грудину. Втяните живот по направлению к спине и поднимитесь вверх, в Собаку мордой вниз. Поместите лоб на болстер. Старайтесь увеличивать расстояние между копчиком и головой, растягивая спину, по мере того, как вы вытягиваете заднюю поверхность ног.

6. Саламба Празарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с поддержкой и широко разведенными ногами)
Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой между ладоней и развернитесь в сторону — ноги теперь расставлены широко, а ступни направлены слегка вовнутрь. Положите макушку на болстер. Подтяните живот к спине и сделайте мягкими задние поверхности ног. Расслабьте плечи и руки и позвольте внутренним органам расслабиться. Чтобы выйти из позы, поверните стопы влево, опустите туловище над левой ногой, а руки по обеим сторонам от стопы и сделайте шаг назад в позу Собака мордой вниз.

7. Адхо Мукха Шванасана (вариация)
Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте левую ступню за правую. Согните правое колено и поднимите правую пятку. Разворачивайте корпус влево. Тянитесь левой пяткой по направлению к полу. Вытяните кончики пальцев левой руки в сторону переднего левого угла коврика, приподнимая ладонь, чтобы увеличить растяжку. Поверните левую сторону живота вверх и направьте взгляд в сторону левой подмышки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

8. Баласана (поза Ребенка с поддержкой)
Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите болстер под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на болстер. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины.

9. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи с поддержкой)
Поднимите туловище вверх и сядьте, прислонив правое бедро к болстеру. Согните обе ноги в коленях. Перекрестите голени и поместите левую лодыжку в подъем правой стопы. Поднимите грудину, скрутите живот в правую сторону. Лягте на опору. Положите правую щеку на болстер или продолжайте скручивание, поворачивая голову сильнее вправо. Это довольно сложное скручивание. Поменяйте сторону. (Оставайтесь в этом положении не более трех минут на каждой из сторон, чтобы избежать перенапряжения или перерастягивания).

10. Шавасана (поза Мертвеца с поддержкой)
Лягте на спину так, чтобы болстер оказался под коленями. Позвольте вашим ногам и ступням развалиться в стороны и расслабьте все тело. Расслабьте и сделайте мягкими глаза, уши, нос, язык и даже кожу. Позвольте органам восприятия отключиться. Слушайте свое дыхание и направьте внимание внутрь себя. Полностью расслабьтесь. Отдыхайте в течение 5-10 минут.

Примечание: находитесь в каждой из этих поз (или в каждой части позы) в течение 1-3 минут.

Завершение практики: сядьте удобно и сконцентрируйтесь на ощущении спокойствия. Запомните это состояние, чтобы в будущем при необходимости воспроизводить его.

Восстанавливающая практика - это то, с чего следует начать, когда вы только что оправились после болезни, энергозатратного процесса или стрессовой ситуации, или если вы чувствуете себя нересурсно и вам необходимо аккумулировать энергию, собрать себя по частям и снова обрести целостность. Если тело требует упражнений, но энергии нет, то сначала следует восполнить её уровень с помощью мягкой восстанавливающей практики.

Одно из значений слова йога - объединение. И йога - действительно, инструмент, который приводит нас к ощущению внутренней целостности.

Настройка на практику

Итак, начнем.

Настройка на практику - это очень важная часть занятия, не стоит пренебрегать ею в домашней практике. Важен ритуал, момент перехода, с помощью которого мы оставляем все свои проблемы и заботы за пределами коврика. Этот ритуал поможет вам сконцентрироваться, переключиться и одновременно расслабиться. Это как официальное разрешение посвятить время себе и побыть наедине с собой.

Итак. Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги на болстер, подушку или скамейку для медитации. Закройте глаза и наблюдайте своё дыхание. Не концентрируйтесь на мыслях, пусть они приходят и уходят, как облака, плывущие по небу. Наблюдайте вдохи и выдохи.

Уттанасана (Наклон вперед)

Встаньте прямо, соедините стопы вместе или поставьте их на небольшое расстояние друг от друга. Руки поместите на талию. Сохраняя ноги прямыми, на выдохе удлините корпус вперед, опустите лоб на опору, а руки - на пол. При необходимости ладони можно поставить на кирпичи. Отталкиваясь стопами от пола, поднимайте арки стоп и коленные чашечки вверх. Отводя плечи назад, опускайте лопатки вниз. Расслабьте лицо и затылок, но не забывайте про активную работу тела. Сохраняйте ноги и спину прямыми. Удерживайте позу 3-5 минут.

Адха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

С очередным выдохом опустите корпус ниже. Расположите болстер вдоль коврика, он будет служить опорой для головы, под голову также можно подложить сложенные одеяла или пледы. Отшагните назад. Руки поставьте на кирпичи. Отталкиваясь руками, проворачивайте плечи изнутри наружу. Опустите голову затылком вниз, а плечи двигайте вверх к тазу. Сохраняя руки прямыми, вытягивайте грудную клетку, талию и таз вверх. Отталкиваясь стопами, двигайте ноги назад. Удерживайте позу около минуты.

Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко разведенными ногами)

Не поднимая головы, подойдите вперед на прямых ногах. Разверните болстер перпендикулярно коврику. Поставьте ноги на ширину около полутора метров. Поднимайте арки стоп вверх к тазу, проворачивайте внутренние бедра назад, внешние бедра двигайте вперед. Втягивая внешние бедра и внешние голени, удлиняйте позвоночник. Отведите плечи назад, а грудную клетку двигайте вперед. С очередным выдохом опустите голову на болстер. Руки уведите назад. Расслабьте затылок. Отталкиваясь ладонями, поднимайте плечи и лопатки вверх. Расслабляйте затылок и кожу головы. Удерживайте позу 3-5 минут, сохраняя спокойное дыхание.

Дви Пада Випарита Дандасана (Поза Перевернутого Посоха)

Сядьте на стул лицом к спинке на самый край так, чтобы задние поверхности бедер свисали, а края ягодиц оставались на стуле. Поставьте руки возле таза, приподнимите таз и подвиньтесь ещё немного вперёд, опуская копчик на край стула. Поставьте локти, возьмитесь за края стула, опустите спину на опору. Втяните лопатки, опустите плечи вниз. Поставьте ноги на кирпичи. Удлиняйте ягодицы к пяткам, пятки двигайте от себя. Арки стоп, внутренние бедра, основание живота и грудную клетку двигайте по направлению к голове. Голова лежит на опоре, вытягивайте руки назад. Проворачивая плечи в плечевых суставах, удлиняйте руками корпус. Выполните захват руками за локти. Сохраняя проворот, двигайте локти вниз, а плечи поднимайте вверх. Опуская руки на опору, продолжайте поднимать плечи и лопатки вверх. Сохраняйте позу активной, все свое внимание направляя на дыхание. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в позе 5 минут.

Для выхода из позы захватите руками спинку стула, ноги опустите на пол, упираясь локтями, продвиньте таз на стул. Сохраняя спину ровной, тяните спинку стула на себя и поднимитесь.

Пашчимоттанасана (Вытяжение задней поверхности тела)

Компенсацией прогиба служит наклон. Поэтому после поз на прогибы, обязательно делайте наклон вперед.

Ноги на ширине таза. Поднимите грудную клетку, потянитесь руками вверх. Отталкиваясь пятками, направляйте колени и бедра вниз. Со вдохом потянитесь вверх, на выдохе двигайтесь вперед, сохраняя руки и спину прямыми. Выполните захват за стопы. Согните руки в локтях, опустите голову.

Не стремитесь опуститься очень глубоко и низко. Главное - сохранить спину прямой, а ноги сильными. Руки можно положить на опору.

Лопатки продвигайте вперед, плечи и трапеции направляйте назад и вниз. По мере вытяжения, наклон будет становиться глубже, поэтому опору можно сделать ниже, но только в том случае, если у вас получается сохранять спину прямой.

Ноги должны оставаться в тонусе. Продолжайте удлинять внутренние поверхности бедер в сторону пяток. Внешние поверхности ног удлиняйте в сторону таза.

Удерживайте позу 2-4 минуты.

Ширшасана (Стойка на голове)

Внимание! Стойку на голове следует осваивать под наблюдением квалифицированного инструктора йоги. В период освоения стойка выполняется возле стены или с поддержкой партнера.

Подготовьте опору: подложите на коврик сложенное одеяло.

Плотно переплетите пальцы рук. Опустите запястья, центры предплечий и локти на пол. Опустите макушку на коврик и коснитесь затылком ладоней. Прижимая запястья, поднимайте плечи. Сохраняя проворот в плечевых суставах, поднимайте таз. Подойдите ближе, вытягиваясь вверх. Поднимите одну ногу, а затем вторую. Прижимая запястья, центр предплечий и локти, поднимайте плечи. Плечи, лопатки, таз двигайте вверх к пяткам. Втягивайте внешние голени, внешние бедра, внешние части рук - это поможет сохранять натяжение, пока вы стоите в асане. Удерживайте позу 3-5 минут.

Выходите из асаны, опуская по одной ноге на пол.

Баласана (Поза ребенка)

Сядьте на колени, разведите колени на ширину таза. Большие пальцы расположите вплотную друг другу. Таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед, а голову опустите перед собой на коврик. Руки положите расслабленно вдоль тела или вытяните перед собой. Отдохните в этой позе несколько минут.

Шавасана (Поза трупа)

Выполните шавасану, подложив под таз сложенные одеяла, а ноги разместите на стуле. Расположите стул таким образом, чтобы на нем помещались только ваши голени. 7-10 минут

Для практики использовано оборудование:

Коврик для йоги
Болстер
Одеяла и пледы для йоги
Стул для йоги
Опорные блоки

Принять душ, смыв с себя заботы дня, сделать лёгкий перекус и – на пол! Всего 10-15 минут практики йоги, и сознание успокоится, физические силы восстановятся, усталость пройдет.

Для подобного релакса из йоги можно взять несколько простеньких поз – асан. Это своего рода зарядка для лентяев. Итак,

Асаны для отдыха и восстановления сил

Все позы выполняются на полу. Ровная поверхность правильно выстраивает тело и не дает провалиться в сон.
Для указанных поз понадобится несколько одеял. Их количество зависит от толщины одеял, которые вы используете.

1. Поза Моста

(Сетубандха сарвангасана)

Изгибаясь в этой позе, тело действительно напоминает мост. Подбородочный замок замедляет течение мыслей и успокаивает ум. В этой позе улучшается кровоснабжение мозга, что дает отдых уму и телу.

Приготовьте два одеяла. Сверните их таким образом, чтобы ширина каждого была около 20 см. Положите одеяла на пол крест на крест.

Сядьте в основании вертикального одеяла. Ложитесь на него и медленно продвигайтесь вверх таким образом, чтобы плечи коснулись пола. При этом край одеяла приходится на лопатки.

Положите руки вверх, согнув их под углом 90′. Вытяните ноги. Закройте глаза. Расслабьтесь.

Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.

После проблем со зрением (см. практику восстановления зрения), проблема плохих зубов стоит на втором месте по массовости. Конечно же как и проблема со зрением решается ношением очков, так и проблема с зубами решается их протезированием. Но разве это тоже самое, что хорошие молодые зубы? Конечно же нет.

Прошло уже более 9 лет, как я начал давать Вам практику регенерации своих зубов дома, т.е. без каких-либо медицинских технологий. Эта информация быстро разлетелась по всему интернету. Мои идеи перепечатывали сотни сайтов. Информация, которую я дал - буквально шокировала людей. И действительно, то что было опубликовано 9 лет назад на сайте Твоя Йога, для многих выглядит как чудо. Люди в большинстве своём даже не подозревали, что можно хотя бы думать о том, что новые зубы могут расти. Сама эта мысль казалась нелепой. Но вот прошо 9 лет и всё это уже не кажется таким смешным и нелепым. Я получаю письма, что у людей вырастают новые зубы. Конечно это не такие уж массовые письма, но это происходит.

Природа дала нам возможность менять зубы один раз в детстве и она может давать эту возможность снова и снова, если вновь "включить" этот же самый механизм обновления зубов. Всё, что нужно сделать для этого - это знать на какую "кнопочку" нажимать, чтобы Ваше тело понимало, что Вы от него хотите. Сейчас эта функция спит и она будет продолжать спать, пока Вы её не включите. Повинуясь определённой программе - зубы меняются один раз в детстве, а дальше эта "автоматическая" программа завершается и Вам по необходимости её нужно запускать самостоятельно своим разумом.

Давайте я коротко опишу как происходит рост первых зубов и затем смена зубов на новые в детстве.

Итак, обычно первые зубы появляются около 5-7 месяцев с момента рождения, но еще с 3-4 месяцев ребёнок начинает чувствовать процесс "зарождения" зубов в дёснах, он всё кусает и периодически плачет. Первыми появляются два нижних центральных зуба-резца. Через некоторое время прорезаются два верхних резца. Обратите внимание на этот важный факт - он будет важен при моём дальнейшем повествовании данной практики.
И дальше с разной периодичностью вырастают резцы по бокам, затем коренные зубы и в конце - клыки. И в самом конце, через ощутимый интервал времени, - задние коренные зубы.
Где-то в пределах шестого года начинают вначале качаться, а затем выпадают зубы в том же порядке, как они и появлялись - вначале два нижних резца, затем два верхних и т.д. Обратите внимание, что весь этот процесс вновь начинается с двух передних резцов. "Старые" зубы начинают качаться потому что внизу появляются молодые растущие новые зубы - они разрушают корни молочных зубов и расшатывают их, пока те не выпадут. Это простой и понятный процесс. Который мы все хорошо помним благодаря мудрости Природы - она через боль донесла до своих детей память об этом процессе, как бы говоря нам: "Помните Дети, я знаю, что Вам больно, но это единственный способ для того, чтобы Вы запомнили как растут новые зубы, чтобы при желании Вы могли вспомнить это в будущем и вырастить новые, вспомнив об этом".
К 12-ти годам зубы полностью обновляются на новые. также реализуется ещё одна программа роста новых зубов в возрасте примерно 18 лет, когда вырастают зубы мудрости. А дальше история знает только "случайное" включение программы роста новых зубов,