Вкусные блюда для бодибилдеров. Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала. Рацион для начинающего

Верное питание для бодибилдера не менее важно, чем верные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мускулы куются не в качалке, а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Дабы основной прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, содействуя построению тела грезы, но и был съеден с наслаждением, необходимо иметь в арсенале пара хороших рецептов. В данной статье мы поделимся ими с вами.

Правила сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера очень принципиально важно мочь верно распределять в течение всего дня ценность рациона с позиций энергии:

Завтрак на него должно приходиться 25-30% каллорийности
Второй завтрак должен снабжать 20% каллорийности
Обед на него должно приходиться не меньше 35-40% каллорийности
Ужин данный прием пищи должен содержать только 10-15% каллорийности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена обязана поступать основная дневная порция белка. В целом же соотношение белков, и жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры смогут применять при составлении рациона правила углеводного чередования.

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
125 гр. консервированного тунца
2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность для того чтобы обеда около 380 Ккал.

Обед 2

200 гр. возможно приготовить брокколи в отварном либо тушеном виде;
150 гр. куриной грудки (кожу нужно снять).

Калорийность обеда около 200 Ккал.

Обед 3

150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
200 гр. нежирного творога (для вкуса возможно приправить его орехами либо медом).

Калорийность обеда около 290 Ккал.

направляться подчернуть, что в период сушки спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Но на массе бодибилдер в полной мере может питаться весьма разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера в обязательном порядке необходимо дополнять свежими овощами и фруктами, каковые обеспечат организм витаминами и дадут нужную энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен находиться салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет мешать накоплению в организме холестерина. Особенно нужны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает комплекту мышечной массы. Обогатить рацион окажет помощь и мед для бодибилдеров. очень рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма на протяжении тренировки.

Нужно следить за тем, дабы в рационе было как возможно меньше продуктов, являющихся источниками нехорошего холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и разные высококалорийные соусы нужно исключить. Готовить рекомендуется только на растительном (оптимальнее оливковом) масле.

Не следует использовать в пищу жирные сорта мяса свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты верных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям думается, что рацион бодибилдера достаточно однообразен. Обычно это вправду так. Но в случае если показать фантазию (либо же воспользоваться нашими рекомендациями), возможно составить меню, которое перевоплотит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным наслаждением, само собой разумеется, если он не на сушке!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, каковые потребуются для теста:

Стакан молока
4 яйца
Столовая ложка муки
Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

Куриное филе (300 гр)
Шампиньоны (200 гр)
Репчатый лук (1 головка)
Сыр (150 гр)
Натуральный йогурт либо нежирная сметана (100 гр)
Перец и соль

Приготовление

Шепетильно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть очень мало)
Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), в случае если желаете, то сверху посыпьте их сыром.
Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 мин.

В случае если все-таки нет возможности использовать нужную дневную норму нужных веществ, возможно начать применять особые витамины для бодибилдеров.

Дабы вам было несложнее составлять рацион, продумывайте заблаговременно, какие конкретно блюда вы станете готовить. Такое планирование окажет помощь вам купить все нужные продукты и избежать монотонного рациона, складывающегося из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь верно и вкусно!

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

Завтрак - на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
Второй завтрак - должен обеспечивать 20% энергетической ценности
Обед - на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
Ужин - этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона .

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
125 гр. консервированного тунца
2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда - около 380 Ккал.

Обед 2

200 гр. можно в отварном или тушеном виде;
150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).

Калорийность обеда - около 200 Ккал.

Обед 3

150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
200 гр. нежирного творога (для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда - около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и : особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса - свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

Стакан молока
4 яйца
Столовая ложка муки
Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

Куриное филе (300 гр)
Шампиньоны (200 гр)
Репчатый лук (1 головка)
Сыр (150 гр)
Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
Перец и соль

Приготовление

Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

Успешность и результативность ваших тренировок на 50% зависит от того, как правильно вы составите свою диету. Как при тренировках на набор массы, так и при похудении соблюдение диеты часто является проблематичным, вследствие чего многие атлеты перестают ей следовать, и не получают желаемых результатов. В этой статье мы подготовили для вас самые вкусные для бодибилдеров, которые помогут вам следовать вашей диете с наслаждением!

Рецепты белковых блюд для похудения

Куриный суп с яйцом и тофу

Подготовка — 5 минут, приготовление — 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

1 куриная грудка;
1 л воды;
2 яйца;
1-2 зубчика чеснока;
несколько кубиков тофу;
лимонный сок;
соль, перец.

Приготовление :

Налить в кастрюлю 1 л воды и поставить варить куриное филе на 20 минут. Достать курицу, порезать на кусочки и отправить обратно в бульон. В кипящий бульон добавить, постоянно мешая, одно яйцо, второе яйцо сварить вкрутую. Немного посолить. Нарезать кусочками вареное яйцо и тофу, добавить в бульон. Измельчить чеснок и положить в суп. В суп можно добавить несколько капель лимонного сока.

Рыбный супчик из консервов

Подготовка — 5 минут, приготовление — 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 баночки рыбных консервов в собственном соку (по 150 г);
1 л воды;
1 луковица;
3 лавровых листа;
пучок укропа;
соль и перец.

Приготовление :

Налить воды в кастрюлю, вскипятить. Посолить. Мелко покрошить лук. Размять рыбу вилкой, не сливая сок. Добавить в кипящую воду лук, лавровый лист. Поперчить. Добавить в бульон рыбу и варить 5 минут. В конце покрошить укроп.

Телячье жаркое

Подготовка — 10 минут, приготовление — 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

1 кг телятины;
1 зубчик чеснока;
1 большая луковица-шалот;
1 бульонный кубик постного мясного бульона;
1 столовая ложка смеси душицы, базилика и прованских трав;
1 стакан воды;
соль и перец.

Приготовление :

Мясо приправить солью и перцем, затем подрумянить сначала на сильном, затем на среднем огне. Нарезать лук-шалот, измельчить чеснок. Когда мясо подрумянится, добавить растворенный в 1 стакане воды бульонный кубик.

Жаркое порезать на части и подавать - можно с томатным соусом (томатная паста без сахара).

Рулетики из ветчины

Подготовка — 10 минут, приготовление 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

8 кусков постной ветчины;
200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
1 зубчик чеснока;
небольшой пучок зеленого лука;
4 веточки петрушки.

Приготовление :

Очистить и измельчить чеснок, вымыть и нарезать лук, затем смешать с творогом. Кусочки ветчины смазать полученной смесью и свернуть в рулетики.
Поставить в холодильник на 30 минут, чтобы творог застыл. Украсить рулетики петрушкой.

Рыбные котлеты

Подготовке — 10 минут, приготовление — 20 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

1 кг трески;
200 г крабовых палочек или крабового мяса;
1 средняя луковица;
1 яйцо;
100 мл обезжиренного молока;
овсяные и пшеничные отруби для панировки;
соль, перец.

Приготовление :

Треску, крабовое мясо и лук пропустить через мясорубку. Добавить в фарш яйцо и соль. Хорошо перемешать. Сформовать котлеты.

Залить овсяные и пшеничные отруби обезжиренным молоком, чтобы они немного набухли. Обвалять котлеты в отрубях и жарить пару минут с каждой стороны.

Копченый лосось с творожком

Подготовка — 5 минут, приготовление — 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

4 кусочка копченого лосося;
300 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
100 г обезжиренного зернистого творога (0 %);
1 небольшая баночка лососевой икры;
соль и перец.

Приготовление :

Смешать мягкий и зернистый творог. Добавить икру, соль и перец. Смазать этой массой кусочки лосося и свернуть их в рулетики. Завязать зеленым луком или скрепить зубочистками. Положить в холодильник и вынуть только перед подачей на стол. Украсить икрой.

Вы можете использовать эти рецепты белковых блюд как на завтраки, так и на ужины; как при , так и . А на третье мы приготовили для вас кое-что особенное: . Теперь вы можете в полной мере наслаждаться тренировочным процессом, получаю необходимые питательные элементы еще и из «правильных” десертов.

Дайте вашему телу питание, в котором оно нуждается, чтобы нарастить мышечную массу, и сделайте это в лучшем виде. Эти рецепты обеспечат вам и замечательный вкус,и необходимые для ваших целей нутриенты.

Помимо периода после тренировки, завтрак это именно то время, когда ваше тело требует топливо. Утром мы особенно нуждаемся в хорошем, качественном топливе, чтобы не вводить организм в катаболическое состояние, настроить его на мышечно-строительный лад. Начните день правильно, накормите свои мышцы, и у вас будет достаточно сил для того, чтобы прожить еще один день или тяжело потренироваться, как вам будет угодно.

Эти 7 рецептов на завтрак идеально подходят для любого спортсмена, будь то женщина или мужчина. Они готовятся без особого труда, затрат времени, а главное, отличны на вкус. Не стесняйтесь изменить размер порций или добавить/выкинуть какие-либо ингредиенты, вы даже должны это делать, чтобы этот завтрак подходил именно для вас и ваших спортивных целей. Питайтесь так, чтобы мышцы ответили вам ростом.

Сегодня наша чугунная сковородка (которая должна быть у каждого готовящего спортсмена) выступит в другом амплуа. Этот завтрак готовится в духовке, а пока идет процесс приготовления, вы можете уделить время семье. Вкуснотища, определенно стоит попробовать!

Ингредиенты

6 яичных белков
2-3 больших жмени спаржевой фасоли
1/2 готового коричневого риса (или овсяные хлопья)
1 небольшой болгарский перец
1/2 грейпфрута
1 мерная ложка сывороточного протеина

Приготовление

Разогрейте духовку до 200 градусов.
Слегка распылите на сковородку оливковое масло.
Добавьте приготовленный коричневый рис (или овсяные хлопья). З
Залейте все яичными белками, а сверху выложите спаржевую фасоль и перец.
Выпекайте в духовке в течение 15-20 минут (пока яйца не будут готовы).

2. Банановый сплит после интенсивного кардио

Банановый завтрак? Да, вы прочли верно. Для всех тех, кто утром любит делать интенсивное кардио, этот завтрак просто необходим. Легко настраиваемый под себя рецепт для пополнения запасов гликогена.

Ингредиенты

1 банан среднего размера
3/4 чашки обезжиренного или греческого йогурта
1/2 мерной ложки протеина
пару ягод клубники
небольшая горсть черники, смородины или других ягод
столовая ложка мюслей
10г шоколадный капель или шоколадной стружки

Приготовление

Банан разрезаем вдоль пополам и кладем в миску или тарелку.
Смешиваем протеин и йогурт, ложку укладываем сверху на ломтики банана.
Украшаем ягодами, мюслями, шоколадной стружкой.

3. Перчики с крупой и яйцами с пико-де-гальо

Это блюдо отлично подходит для завтрака или, если вы тренируетесь вечером, как послетренировочный прием пищи, то бишь, ужин. Независимо от того, когда вы будете кушать, ваше тело и вкусовые рецепторы будут Вам благодарны.

Ингредиенты

2 яйца с желтками
6 яичных белков
1 чашка шпината
1/4 чашки коричневого риса
1/2 болгарского крупного перца
Пико-де-гальо

Приготовление

Доведите яичные белки до готовности, постоянно помешивая, должна образоваться яичная масса. Отдельно приготовьте коричневый рис. Смешайте белки и рис, добавьте шпинат, держите до готовности шпината. «Шпинат можно купить в супермаркете (если нет свежего, берите замороженный), но можно и заменить щавлем, листовым или кочанным салатом, рукколой, салатом асберг, крес-салатом.»
Нарезать сладкий перец по горизонтали. Хватит два толстых кольца.
Немного оливкового масла на сковороду и ставим на средний огонь.
Положите кольца перца на сковороду, внутрь вбейте яйца. Придерживайте кольца сладкого перца первые несколько секунд, чтобы яйцо не растеклось за его пределы. Подождите, пока яйцо побелеет.
Поместите яйца и яичную смесь с рисом на тарелку. Сверху выложите пико-де-гальо.

4. Великолепное парфе

Это парфе обладает мощностью, оно зарядит вас энергией, кофе даст дополнительный стимул для взрывной тренировки. Это блюдо радует не только желудок, но и глаз, если использовать вместо обычной миски прозрачную банку, укладывая слоями.

Ингредиенты

1 мерная ложка протеина
1 ст.л. растворимого кофе
1 ст.л. какао-порошка
1 чашка 0% обезжиренного йогурта
1/3 чашки мюслей
Свежие ягоды
Шоколадная стружка (шоколадные капли)

Приготовление

На дно банки или миски выкладываем часть мюслей.
Сверху выкладываем 1/3 чашки йогурта.
Смешиваем 1/3 стакана йогурта с какао-порошком. Выкладываем сверху на йогурт.
Смешиваем 1/3 стакана йогурта с кофе, протеиновым порошком, выкладываем слоем.
Последний слой — мюсли с ягодами и парой шоколадных капель.

5. Французский тост с яблоком

Есть некоторые блюда, которые любят все, например бутерброды. Мы адаптируем обычные бутерброды в полезный завтрак, который пригодится и новичку и профессионалу. Используйте этот рецепт завтрака, когда знаете, что выдастся долгий напряженный день или вам предстоит тяжелая тренировка ног.

Ингредиенты

2-3 ломтика цельнозернового хлеба
1 мерная ложка протеина
1/4 чашки молока
1 яйцо
1 яичный белок
корица
1/4 яблока

Приготовление

В миске смешать яйца, молоко, корицу, протеин.
Замочите каждый ломтик хлеба в этой смеси, пока он полностью не пропитается.
На оливковом масле и среднем огне подрумяниваем хлеб.
Поджариваем кусочки яблок.
Выкладываем на хлеб яблоки, поливаем сиропом или медом.

6. Миска анаболической силы

Вы хотите начать ваш день с наращивания мышечной массы? Этот полезный завтрак обеспечит вам это. Попробуйте такой рецепт завтрака, и заверяю вас, и вы, и ваши мышцы почувствуют себя сытыми и наполненными энергией.

Ингредиенты

6 яичный белков
1/2 чашки овсяной каши (приготовленной)
1/2 банана
1/8 чашки грецких орехов
1/4 чашка малины или других ягод
корица
стевия или сырой органический мед

Приготовление

Приготовьте яичные белки в сковороде на медленном огне.
Можете, также, поджарить банан на другой сковороде по минуте с каждой стороны, используя сильный огонь. Следите, чтобы кусочки не подгорали, не прилипали к сковороде.
Смешайте овсянку и яичные белки.
Добавьте корицу и стевию или мед, перемешайте.
Выложите сверху банан, малину, грецкие орехи.

7. Шоколадные протеиновые вафли

Эти вафли сделаны из протеина, то есть, они питают ваши мышцы, но также, они потрясающе вкусные. Можно ли совместить вкус шоколада, аппетитность выпечки и богатый нутриентами состав? Эти вафли доказывают, что можно!

Ингредиенты

1 мерная ложка шоколадного протеина
1 яйцо
1 яичный белок
1/4 чашки муки сорго (для безглютеновой выпечки)
1/8 чашки миндальной мука
1/3 чашки молока
1 пакет стевии (или тростниковый сахар)
Разрыхлитель
1 ст.л. черного шоколада

Приготовление

В миске смешать протеин, муку сорго, миндальную муку, разрыхлитель, стевию или сахар.
Добавить яйца, миндальное молоко, шоколад, хорошо перемешать.
Смазать вафельницу оливковым маслом.
Выливая тесто порциями, готовить вафли.
Когда вафли готовы, подать с фруктами или ягодами, добавить сироп (не содержащий сахар).