Велотренажер какие группы мышц работают. Велотренажер какие мышцы работают

Одним из самых ярких представителей кардиотренажеров является велотренажер. Раньше они существовали только в качестве «палочки-выручалочки» для профессиональных спортсменов.

Сегодня, благодаря неустанной работе маркетинговых компаний, велотренажеры стали доступными для каждого, кто мечтает о красивой фигуре, но не стремится к лаврам спортивного Олимпа.

Общие сведения о велотренажере

Что же представляет из себя велотренажер? Это спортивный снаряд, полностью созданный по образу и подобию обычного велосипеда. Есть руль, сиденье и педали. Колесо или одно, или нет вообще (зависит от марки и модели тренажера). В общем-то, спутать его с другими спортивными снарядами очень сложно.

Прежде чем приобрести этот спортивный снаряд (который весьма не дешёв), сходите в тренажерный зал (или к друзьям) и убедитесь в рентабельности покупки.

А вдруг велотренажер – это не совсем то, о чём вы так долго мечтали? Если же движение – это главный постулат вашей жизни, тогда смело оправляйтесь за «чудо-тренажером»!

Если вы решили заниматься в спортзале, тогда не отказывайтесь от помощи тренера – на первых порах именно он поможет вам разработать правильную программу тренировки и расскажет о принципах работы самого тренажера.

Если же вы решили моделировать своё тело в домашних условиях, вот несколько рекомендаций и советов, которые подскажут вам, на что обратить внимание в первую очередь, как начать тренироваться, сколько калорий сжигается на велотренажере и вообще – можно ли похудеть на велотренажере, не выходя из дома.

Противопоказания

Противопоказания для занятий на велотренажере тоже существуют: так, нельзя крутить педали при любых сердечно-сосудистых болезнях и заболеваниях верхних дыхательных путей, а также при наличии серьёзных травм костей и суставов.

Также занятия запрещены при тяжелых хронических заболеваниях, или, если вы уже успели заболеть гриппом, простудой или ангиной (вам заниматься можно, но только когда выздоровеете).

Беременным нужно очень осторожно относится к подобным нагрузкам. Многие часто интересуются, можно ли беременным заниматься на велотренажере, однозначно на этот вопрос ответить нельзя.

Несмотря на многочисленную пропаганду, будущим мамам без консультации и разрешения врача лучше к велотренажеру не подходить. Сделайте свой выбор в пользу прогулок на свежем воздухе.

Какие группы мышц работают на велотренажере

Велотренажер, надо признать, имеет непосредственное влияние лишь на определённую группу мышц – икроножные, двуглавые и четырехглавые мышцы бёдер . Руки, шея, спина остаются как бы в стороне.

При правильном дыхании будут задействованы мышцы пресса, но не в такой степени, как при специальных упражнениях. В целом же, занятия на велотренажере благоприятно действуют на весь организм.

Из-за усиленной циркуляции крови улучшается обмен веществ, клетки насыщаются кислородом и организм как бы «омолаживается». Это не значит, что в свои 50 вы внезапно станете выглядеть на 20. Но то, что вы станете выглядеть лучше – это уж наверняка!

Как заниматься на велотренажере с максимальной пользой

Если вы думаете, что достаточно начать крутить педали, и дело пойдёт само собой, то вы немного ошибаетесь. Езда на велосипеде (хоть и в домашних условиях) – это целая наука, а по мнениям некоторых – практически философия.

Давайте разберёмся в этих утверждениях. Действительно, существует несколько правил, которых стоит придерживаться на протяжении всех занятий на велотренажере.

1. Перед началом тренировки нужно правильно настроиться. Не стоит в погоне за быстрыми результатами сидеть на тренажере до «седьмого пота».

2. Рассчитываем величину максимально возрастного импульса. Формула элементарная: 220 – ваш возраст = МВП. Далее идёт расчёт в процентном соотношении, и именно в таком ритме должно будет биться ваше сердце при правильной нагрузке.

Начальный уровень подготовки составит 50-60% МВП (т. е, если вам, например, 30 лет – ваш пульс должен быть в районе 95-110 ударов в минуту).
Оптимальная частота для сжигания жира граничит с 70% МВП.
Тренировки на выносливость стартуют от 80% МВП (подходит только для профессиональных спортсменов или очень тренированных любителей).

3. Одеваемся максимально комфортно. Можно нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем. Только обматываться полиэтиленом и прочими подручными средствами не нужно. Вы потеряете много жидкости, быстро устанете, а эффекта не достигнете.

4. Не стоит заниматься натощак. Достаточно выждать час после еды – и смело в бой!

5. Перед началом тренировки слегка разогрейте все группы мышц.

6. Вода должна быть под рукой всё время!

7. Как правильно сидеть на велотренажере? Сидеть нужно прямо! Можно слегка округлить плечи, как будто вы едите на настоящем велосипеде, но не допускайте поясничных прогибов!

8. Стопы параллельно полу. Ни больше, ни меньше.

9. Руки должны быть расслабленными.
По окончании тренировки выпейте немного воды и сделайте пару расслабляющих упражнений для икроножных мышц (2-3 минуты).

Велотренажер как снаряд для похудения

При активных занятиях на велотренажере первыми традиционно начнут худеть бедра и ноги. Потом начнут прокачиваться икры, кожа станет более эластичной и подтянутой.

В общем, та часть тела, которая уже десятки лет сводит мужчин с ума, будет однозначно совершенствоваться. Вес при этом, конечно, будет уменьшаться. Но не так сильно, как хотелось бы.

Лишний вес начнёт «таять на глазах» только если подключать тяжёлую артиллерию (специальную диету, режим и, скажем, фитнес или йогу), в противном случае вам придётся запастись терпением.

Вот несколько советов о том, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть:

Тренируйтесь регулярно! Не делайте себе поблажек! (Нельзя пропускать занятий, правда, и ездить без перерывов тоже не нужно).
В первую неделю занимайтесь не больше 15 минут, но каждый день. Со второй недели увеличьте нагрузку до 30 минут. Как только почувствуете готовность – округлите время до одного часа и занятия проводите через день. Мышцы должны отдыхать.

Если вы устали или вас одолела тоска – вспомните, ради чего вы, собственно, начинали эти тренировки и не отступайте! Помните: «терпение и труд – всё перетрут!», даже лишние сантиметры и неровности на поверхности бёдер.

Интервальные тренировки на велотренажере для похудения

Ели вы решили похудеть и не хотите отступать от своей цели, тогда делайте ставку на интервальные тренировки! Это значит, что вялотекущую поездку на велотренажере периодически придётся чередовать с напряженной ездой.

Индивидуальную программу, исходя из ваших возможностей и пожеланий, вам может составить только фитнес-инструктор или ваш персональный тренер. Если таковых на горизонте не предвидится, вот приблизительная программа занятий, продолжительность которой можно регулировать самостоятельно:

Разминка, до 3 минут (пульс не учащен, ездите в обычном режиме, следите за дыханием!).
Нагрузка средней величины (МВП до 50 %), время до 5 минут.
Интенсивная нагрузка (МВП до 70%), время до 7 минут. (Дыхание учащенное, но равномерное!)
Повторите 2 и 3 пункты.
Закончите тренировку ездой, как на начальном этапе, в процессе восстанавливая дыхание.

Приблизительное время тренировки на велотренажере составит 30 минут. В первую неделю старайтесь не добавлять количество повторов. Организм для начала должен привыкнуть к нагрузкам.

А чтобы мышцы прорабатывались более тщательно, попробуйте увеличить уровень наклона туловища и высоты платформы (если позволяет модель велотренажера).

Видеотренировка на велотренажере

Более наглядную информацию можно получить в следующем видеоролике, где фитнес-инструктор с двадцатилетним стажем Светлана Черезова расскажет о кардиотренировках и особенностях занятий на велотренажере.

Если вы решили подходить с умом и тренироваться на велотренажере по всем правилам, как участники знаменитых велогонок, тогда не поленитесь и разработайте график тренировок, подробно распишите, сколько, как и когда вы будете тренироваться!

Не забывайте, что эффект будет только от систематических упражнений на велотренажере!

А вы уже пробовали свои силы на велотренажере? Напишите о ваших результатах – станьте вдохновением для тысяч наших читателей!

Известна всем. Однако, во-первых, не у каждого человека есть возможность заниматься этим делом, а, во-вторых, велосипедная езда является сезонным видом спорта — поздней осенью и зимой, когда на земле лежит снег, на велосипеде не покатаешься.

Поэтому в данном случае может выручить велотренажер, который доступен всем в любое время года. Использовать его можно как дома, поскольку техника имеется в свободной продаже, так и при посещении спортзала. Тренировки на велотренажере помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и накачать мышечную массу ног. Для достижения этого необходимо освоить некоторые правила, помогающие добиться нужного эффекта, и знать, на какие мышцы влияет велотренажер.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Конечно, велосипедные прогулки на свежем воздухе несравнимы ни с чем. Но и домашний тренажер обладает немалыми достоинствами:

не страшен сезонный и климатический фактор;
не нужно тратиться на дополнительную экипировку;
тренажер не занимает много места;
человеку не страшны падения с него, а также столкновения с другими транспортными средствами и участниками движения;
позволяет держать фигуру в норме.

Современные велоустройства, как правило, оснащены бортовыми датчиками, на которых отражается следующая информация:

пульс;
пройденное расстояние;
количество потраченных калорий.

Благодаря присутствующим на технике режимам можно без труда дозировать нагрузки, не переутомляя при этом организм. Поэтому следует учесть наличие подобных приборов, перед тем как выбрать велотренажер. Для достижения результата достаточно иметь минимальный уровень подготовки.

МЫШЦЫ, ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ ВО ВРЕМЯ ВЕЛОФИТНЕСА

Итак, какие мышцы работают на велотренажере во время занятий? Это все группы ножной мускулатуры:

ягодицы;
икроножные мышцы;
внутренняя поверхность бедер;
бицепсы – задняя поверхность бедер;
квадрицепсы - передняя поверхность бедер.

В большей степени тренажеры принято использовать для кардиотренировок, поэтому существенно нарастить мышечную массу на нем не получится. Но улучшить рельеф фигуры и сбросить пару лишних килограммов под силу каждому. Сопоставить интенсивность нагрузок на стальном устройстве можно с бегом.

Кроме того, занятия на велотренажере позволяют задействовать мышцы пресса, принимающие участие в дыхательной функции, и поясницы, позволяющей обеспечивать поддержку позвоночника.

Следует отметить, что мышцы рук и плеч практически не задействуются в этом виде спорта. В отличие от велосипеда, езда на велотренажере не требует кручения руля и удержания равновесия, поэтому накачать их также не удастся.

БОРЬБА С ЛИШНИМИ КАЛОРИЯМИ

С тем, какие мышцы качает велотренажер, все предельно ясно. Но многих интересует вопрос об избавлении от калорий. Если сравнивать его с такими устройствами, как степпер и гребной тренажер, то в борьбе с лишним весом он окажется намного эффективнее. Все будет зависеть от того, насколько интенсивно и с какой скоростью человек будет крутить педали. Если взять, к примеру, человека, вес которого составляет 85 кг, то за получасовую тренировку в среднем темпе он потеряет приблизительно 310 калорий, а при интенсивном темпе эта цифра возрастет до 460 ккал.

Таким образом, чтобы сбросить лишние калории достаточно выбрать подходящий скоростной режим. Для среднего темпа и без ущерба здоровью достаточно будет заниматься 5 часов в неделю, для интенсивного хватает трех часов. Интервальная тренировка на велотренажере позволит приблизить вас к желаемому результату значительно быстрее, при этом сил будет затрачено меньше.

Следовательно, велотренажер является отличным средством борьбы с жировыми отложениями. Главное не переусердствовать. В противном случае занятия превратятся в пытку.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Казалось бы, нет ничего сложного в том, как заниматься на велотренажере, чтобы обрести желаемую стройность. Достаточно просто сесть на него и крутить педали. На самом деле здесь тоже есть свои нюансы. Первым делом следует уделить особое внимание систематичности занятий. Не стоит поддаваться настроению, пользы от этого будет гораздо меньше.

Чтобы сделать занятия более эффективными для фигуры, следует учитывать некоторые параметры.

ТЕХНИКА И ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

Основное, на что следует обратить внимание, это положение спины во время фитнеса. Она должна находиться в максимально расслабленном положении, при этом вовсе не нужно прогибать поясницу. Это является основной ошибкой новичков. Плечи слегка округлены, а руки расслаблены. Вся основная нагрузка должна равномерно распределиться на ногах, поэтому стопы во время кручения должны располагаться параллельно уровню пола. В ходе тренинга колени двигаются четко вперед либо немного внутрь. Для удобства не забудьте отрегулировать высоту сиденья.

ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЕ НАГРУЗКИ

Помните, что не следует изнурять себя тренировками и действовать на грани своих возможностей в погоне за красивой фигурой. Чтобы запустить процесс жиросжигания, время тренировок не должно быть меньше 30 минут. При выборе быстрого темпа это время значительно сократится и никакого эффекта достигнуто не будет.

УРОВЕНЬ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Специалисты рекомендуют вести учет занятий. В частности, записывать показания пульса, преодоленное расстояние, потраченные калории и так далее, то есть все то, что высвечивается на экране. Кроме того, ведите контроль веса до тренировки и после, не забывайте отмечать и собственные ощущения.

ОДЕЖДА

Выбирая одежду для занятий, достаточно будет остановиться на майке и велосипедных шортах, которые не будут сковывать тело при движении. На ноги лучше подобрать обувь с жесткой подошвой, которая хорошо фиксировала бы ногу. Чешки и тапочки для занятий будут не уместны.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Помимо всего вышеперечисленного, существует ряд правил, которые необходимо учитывать:

непосредственно перед самой тренировкой обязательна разминка - связки и мышцы нуждаются в разогреве;
контроль дыхания, оно должно быть равномерным и осуществляться через нос;
не завершайте резко занятие - переход должен быть постепенным;
не стоит браться за велофитнес, если имеются недомогания или какие-либо болевые ощущения.

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ФИТНЕСА

Упражнения на велотренажере можно выполнять когда угодно. Но наиболее эффективными считаются утренние часы до наступления первого завтрака. Все дело в том, что в этот период в составе крови нет гликогена, таким образом, при выполнении нагрузок сразу же происходит сжигание жировых отложений. При этом утренний темп должен быть умеренным, чтобы не увеличить нагрузку на сердце. Если для занятий выбираются вечерние часы, то следует учитывать, что первые 20 минут тренинга идут на борьбу с гликогеном.

ПОЛЬЗА ВЕЛОТРЕНИНГА

Помимо красивой фигуры и накачанных мышц велотренажер оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма в целом, а именно:

тренировка дыхательной системы;
попадающий внутрь кислород способствует улучшению обменных процессов;
укрепление сердца и стенок сосудов (предотвращает гипертонию и инфаркты);
повышение иммунитета;
нормализация работы нервной системы;
борьба со стрессом и раздражением;
профилактика простатита для мужской половины.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Любая вещь при необдуманных действиях может привести к негативным последствиям. Здоровый вид еще не повод, чтобы уходить с головой в интенсивные тренировки. Даже здоровым людям не повредит консультация со специалистом, так как фитнес имеет свои противопоказания. Внимательно следите за своими ощущениями. При появлении отдышки, головокружения, тошноты, болевых ощущений в области сердца занятия следует приостановить.

Среди противопоказаний для занятий фитнесом на велотренажере необходимо выделить:

гипертония II и III степени;
астма;
сердечная недостаточность;
тромбофлебит;
ишемия;
стенокардия;
тахикардия;
онкология;
сахарный диабет в обостренной форме.

А также не стоит заниматься велотренингом людям, у которых не до конца зажили травмы и растяжения. Даже после излечения первое время следует использовать специальные ленты и бинты для фиксации. От занятий рекомендуется отказаться и тем, кто чувствует боль или слабость в суставах, мышцах или позвоночнике. Садясь на велотренажер, помните, какие мышцы работают в первую очередь, чтобы не навредить своему здоровью.

Велотренинг является очень полезным занятием для человеческого организма. Поэтому есть смысл уделять ему время. Во время занятий происходит выплеск негативной энергии, человек заряжается бодростью и хорошим настроением, так что не давайте возможной лени одержать верх. Если нет никаких препятствий для фитнеса, то уделите ему хотя бы немного времени и результат превзойдет все ожидания.

Велотренажер какие мышцы работают

Сегодня велотренажеры являются одними из самых доступных средств для развития и тренировки организма, ведь не каждый человек может позволить себе несколько раз в неделю посещать спортзал. Кроме того, тренировка на велотренажерах положительно сказывается на общем состоянии организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и насыщает мышцы кислородом. Стационарный велотренажер – великолепный «инструмент» для развития бедер и мышц ног в целом. Различают два вида стационарных велотренажеров: с вертикальной стойкой для сидения и наклонной (часто эти тренажеры так и называют – прямые и наклонные). Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды, с той лишь разницей, что они никуда не едут. Наклонные велотренажеры, впервые появившиеся в конце 80-х, напоминают водный велосипед с педалями, вынесенными вперед, и ручным приводом. Трудно сказать, какой вид лучше, - кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице.

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

Нижняя часть ног
Начнем с самого низа. Естественно во время езды будут работать икроножные мышцы, выделенные на картинке выше красным цветом. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время этого движения задействуются подколенные сухожилия.
Верхняя часть ног
Речь идет о самых крупных группах мышцах наших ног – квадрицепсах и бицепсе бедра. Во время езды на велосипеде они задействуются в равной степени, хотя большая часть нагрузки, конечно, идет на квадрицепсы (голубой цвет на картинке). Их задача нажимать с силой на педаль. Особенно сильно вы можете чувствовать напряжение в них при подъеме с нагрузкой, когда требуется очень много усилий. Бицепс бедра (черный цвет), наоборот, работает, когда нога поднимается вверх с педалью.
Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер.
Ягодицы
Выше они изображены розовым цветом. Во время езды они работают в паре с четырехглавой мышцей ног (квадрицепсы), а также помогают удерживать тело в правильном положении при тренировке.
Сгибатель бедра
Эта маленькая подвздошная мышца (желтый цвет) расположена в районе паха и помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Это очень уязвимая мышца, особенно в велоспорте, поэтому всегда прислушивайтесь к ней и прекратите тренировку, если появляется боль.
Пресс
Хорошая езда на велосипеде также требует сильных мышц живота. Выведение тела в правильное положение и удержание спину прямой, а также наклон тела вперед - все это задача нашего пресса.
Руки и плечи
Верхняя часть тела практически не используется во время езды, поэтому профессиональные велосипедисты, как правило, имеют очень сильные ноги и ягодицы, но субтильную верхнюю часть тела:о(.
Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях.
Таким образом, велотренажер – это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.
Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку - прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).
Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.
Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это – благодаря тренировкам на велотренажере.
Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.
У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) - не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).
Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

Равномерная тренировка

Возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы выбираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень. Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно-сосудистую систему, а значит, ваши сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом. Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

Интервальная тренировка

Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы 3720816_velotrenajyor8 (285x400, 21Kb)средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5-7) с низкой (ИОН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН - единицах индивидуальной оценки нагрузок. ИОН 1-2 - нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
ИОН 3 - нагрузка легкая - разговор с минимальным усилием
ИОН 4 - умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
ИОН 5 - умеренная, говорить труднее
ИОН 6 - умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
ИОН 7 - высокая, сложно произносить слова
ИОН 8 - очень высокая, разговор дается с большим трудом
ИОН 9-10 - пик, вы вообще не можете говорить

Интервалы высокой интенсивности - это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ИОН 7-9), затем ненадолго замедлить темп - для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более анаэробной нагрузкой. Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

С чего начать?

Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению вашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут два раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На третьей неделе, или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. На четвертой неделе добавьте четвертый день занятий, в который вы выполните аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель - не менее четырех кардиотренировок в неделю, включая одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Если вы выполняли кардиоупражнения два или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по одной равномерной тренировке, пока их число не достигнет четырех. На третьей неделе, или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На четвертой неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с пятой недели, вы должны будете делать две равномерные тренировки, одну аэробную интервальную и одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Когда вы полностью войдете в наш режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. Но окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

Велотренажер – отличная альтернатива настоящему велосипеду, позволяющая проработать большое количество мышечных групп, не выходя из дома. Занятия на велотренажере благотворно влияют на весь организм и помогают держать тело в тонусе. Давайте разберемся, чем полезен велотренажер, и какие мышцы задействуются во время занятий на нем.

Регулярная езда на велотренажере развивает и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, служит отличным подспорьем для тех, кто стремится сбросить лишний вес и просто стать здоровее, сильнее и выносливее.

Какие мышцы работают на велотренажере

Сразу нужно сказать, что для прокачки мышц, в таком виде, каком мы привыкли ее представлять, т.е. в наращивании мышечной массы, велотренажер не помогает. Его предназначение совсем в другом: кардиотренировки, укрепление мышц и сухожилий, сжигание калорий и лишнего веса - вот для чего нужен велотренажер, и с указанными заданиями он справляется на отлично.

Это особенно актуально для тех женщин, которые не хотят, как говорят в народе «перекачаться», набрав лишнюю, пусть и мышечную массу, став обладательницей больших форм. Зато в деле укрепления икроножных мышц , превращения ягодиц в округлые и подтянутые, сжигании жира на бедрах и талии - здесь ему равных нет.

На какие мышцы влияет велотренажер

1) Квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра) - одна из самых больших ножных мышц, нагружающаяся при сгибании и разгибании колена, просто не может не задействоваться при занятиях на велотренажере. На нее, собственно, и приходится большая часть нагрузки и первые результаты становятся заметны именно на квадрицепсах.

2) Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) - противоположная квадрицепсу мышца, отвечающая за вытягивание бедра и сгибание ноги в коленном суставе. Благодаря тому, что при занятиях на велотренажере, ваши ноги делают круговые движения, бицепс бедра нагружается немногим меньше квадрицепса, развиваясь и укрепляясь.

3) Сгибатели бедра - или, если быть точным, поясничная и подвздошная мышцы. Небольшие по размеру и расположенные в труднодоступных местах мышцы также неплохо прорабатываются в момент занятий на велотренажере, являющемся чуть ли не единственным способом хорошо их нагрузить.

4) Икры ног - икроножная и камбаловидная мышцы, делающие ноги красивыми, стройными и подтянутыми. Крайне сложные для прокачки мышцы, которые трудно хорошо нагрузить и проработать. Однако при нажатии на педали велотренажера, когда нога сгибается в колене, а стопа вытягивается, обе мышцы работают довольно интенсивно, что положительно сказывается на их внешнем виде.

5) Передняя большеберцовая мышца - находится в передней части голени. Ее предназначение - сгибать и разгибать стопу. Прокачивать ее смысла нет, главное - укрепить большеберцовую мышцу, дабы избежать травм стопы. Также неплохо нагружается в момент нажатия на педали велотренажера.

6) Ягодицы - одна из самых важных мышц, которая, к счастью, качается довольно легко, в том числе и на велотренажере. Во время занятий на нем, ягодичные мышцы работают аналогично четырехглавым мышцам бедра, что способствует их укреплению, развитию и приданию той самой, желанной, округлой формы.

7) Мышцы брюшного пресса - включаются в работу при интенсивной тренировке, обслуживая дыхательную функцию и помогая бедрам сгибаться (боковые мышцы пресса). Для пресса, конечно, существую и более эффективные, автономные упражнения , но и комплексная тренировка на велотренажере всячески способствует их развитию и сжиганию жировой прослойки, за которой скрываются тем самые «кубики».

В целом, мышцы брюшного пресса, особенно прямая мышца живота, в момент занятий на велотренажере, работают гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд. Т.к. они находятся в напряженном положении буквально постоянно, перед ними стоит задача поддержки равновесия, сохранении наклона тела (а удержать его в таком положении 20-30 минут, не сказать, чтобы просто) и даже в формировании правильной осанки. И все это помогает сделать велотренажер.

Помимо всего вышеуказанного, можно отметить благотворное влияние велотренажера на суставы нижней части тела (щиколотку, тазобедренный и коленный сустав). Нагрузка на них является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и даже радикулита.

А если тренироваться на велотренажере в хорошем темпе, с максимальной нагрузкой и используя сопротивление, можно включить в работу мышцы грудной клетки и частично рук (хотя нагрузка на них будет довольно незначительной, если сравнивать с изолированными упражнениями).

Ну а комфорт использования, независимость от погодных условий и легкость эксплуатации только прибавляют велотренажеру привлекательности.

Занятия на велотренажерах весьма популярны. Действительно, они доступны людям разных возрастов и различного уровня А мода на установку их в квартирах и домах не прошла до сих пор. Занимает он немного места, а тренировки с его использованием весьма эффективны, ведь за 45 минут занятий можно потратить до 600 ккал.

Слыша вопрос: «Какие мышцы работают на велотренажере?», многие уверенно отвечают: «Ног, конечно». Ответ этот правильный, но неточный. Во-первых, меняя нагрузку и положение на тренажере, можно загружать совершенно разные Во-вторых, не только они работают во время тренировки. Ну и в-третьих, и это самое главное: активная езда - достаточно серьезная кардионагрузка, которая, как известно, тренирует Так что вопрос о том, чему больше достается, ногам или "пламенному мотору", достаточно спорный.

Велотренажер - путь к стройности

Если говорить точнее, то максимальная видимая нагрузка действительно достается бедер, ягодиц, голени и таза. Именно они будут первое время давать знать о себе после первых тренировок.

На сегодняшний день существует масса разновидностей подобных тренажеров: механические, электромагнитные и облегченные, предназначенные для тренировок под названием Cycle. Последние представляют собой имитацию гонки по пересеченной местности и проводятся под руководством тренера в специально оборудованных залах. Данное занятие является групповым, так что для пришедших туда новичков дополнительной мотивацией будут успехи более опытных соратников.

В любом случае на подобных «велосипедах» можно ехать сидя, а можно существенно увеличить нагрузку и крутить педали стоя. При этом будут работать различные группы мускулов.

Какие мышцы работают на велотренажере, если ехать на нем сидя? Если тренирующийся занимает такое положение, нагрузка в основном ложится на ноги. Достается икроножным мускулам и мышцам передней поверхности бедра. Несущественная статическая нагрузка приходится на руки и пресс. Более серьезную работу проделывают для поддержания позвоночника в правильном положении (во время занятия лопатки должны быть сведены, а спина остается прямой).

Какие мышцы работают на велотренажере, если встать над седлом и продолжать ехать стоя? Нагрузка в этом случае более существенная, особенно если «подкрутить» сопротивление для имитации подъема в гору. Кручение педалей будет даваться сложнее, а значит, нагрузку получат и пресс (прямые и косые мышцы), спина, руки. Ну а основная работа придется на ноги: передняя и задняя поверхность бедра, икры, ягодицы.

Тренировка может быть аэробной (кардионагрузка), силовой и смешанного типа. Определяется это интенсивностью занятия и настройками велотренажера (сопротивление при кручении). В любом случае регулярные занятия помогают снизить вес и подтянуть фигуру.

Если говорить о том, какие мышцы качаются на велотренажере (существенно увеличивается их объем и масса), то ответ один: мышцы ног. Добиться этого, правда, можно при самых «суровых» настройках оборудования и ежедневных занятиях. Однако можно сказать, что данные тренажеры все-таки относятся к классу "кардио" и предназначены для повышения выносливости и снижения веса.

Занятие на велотренажере - путь к хорошему самочувствию и настроению

Как уже было описано выше, тренировки с использованием такого оборудования дают существенную нагрузку на сердце, здоровье которого - ключ к хорошему самочувствию всего организма. Поэтому подобные занятия улучшают тонус сосудов, кровоснабжение внутренних органов, помогают снять стресс и зарядиться хорошим настроением. Конечно, всего этого можно достичь не за одну тренировку, а проводя их постоянно.

Узнав, какие мышцы работают на велотренажере, пора поспешить в ближайший спортивный клуб и приступить к активным занятиям, ведь пляжный сезон уже начался.