Увеличение силы хвата. Упражнения. Что необходимо для укрепления силы хвата

Каждый мужчина, будь то бодибилдер, пауэрлифтер или просто любитель фитнеса, мечтает накачать руки. Несогласные с этим утверждением либо лгут, либо им не хватает мужества это признать.И хотя основное внимание уделяется развитию больших бицепсов и подковообразных трицепсов, также впечатляюще смотрятся и массивные мышцы предплечья.

В наше время тренировочные программы состоят в основном из базовых и небольшого числа изолированных упражнений. Это, безусловно, имеет свои негативные последствия, которые выражаются, например, в слабом развитии мышц предплечий. В этой статье мы расскажем вам, как этого можно избежать.

Мощный хват играет не последнюю роль в повседневной жизни каждого мужчины, даже если он далек от спорта. Тренинг на развитие мышц предплечья и повышение силы хвата поможет вам более эффективно выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне, а также заставит любое мускулистое тело выглядеть еще круче.

Для полноценного развития мышц предплечья недостаточно выполнить несколько подходов сгибаний рук в запястьях со штангой в конце тренировки . Важно уделять внимание проработке всех мышц предплечья и всех функций запястья, а также укреплять кисти и пальцы.
В большинстве силовых упражнений последним связующим звеном между вами и штангой являются ваши кисти. Чем крепче ваш хват, тем больший вес вы способны поднять, а это, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Особенно это касается тяговых упражнений .
Следует использовать все разновидности упражнений для развития мышц предплечья и повышения силы хвата в течение тренировочного цикла.

Вам следует развивать поддерживающий, щипковый и сжимающий хват. Прорабатывать мышцы предплечья нужно с помощью: сгибаний/ разгибаний рук в запястьях, ульнарного и радиального сгибания рук в запястьях, а также пронации и супинации.

Поддерживающий хват

Развитие поддерживающего хвата – это один из основных способов тренинга мышц предплечья. И это единственный способ укрепления хвата, если в вашей программе отсутствуют специальные упражнения для мышц предплечья.
Поддерживающий хват развивается в ходе выполнения упражнений на мышцы спины, таких как тяга гантели к поясу в наклоне и шраги, а также становая тяга штанги хватом сверху.

Еще один совет от профессионалов – задержаться на несколько секунд в верхней точке становой тяги, чтобы добавить нагрузку на кисти и предплечья. То же самое следует делать при выполнении становой тяги с опор и румынской тяги.
Еще одним упражнением, позволяющим как следует проработать хват, является «чемоданная тяга» с двумя штангами (руками следует браться за концы грифов ). Выполняйте его с партнером, удерживая штанги сколько сможете, пока один из вас не сдастся.
Однако королем всех упражнений на развитие поддерживающего хвата является «прогулка фермера». Это упражнение творит чудеса для предплечий, развивает выносливость, а также буквально заставляет все мышцы тела расти.

«Фермерскую прогулку» можно выполнять с самыми разными отягощениями – с гантелями, гирями, со специальными рукоятями и даже с двумя штангами. Если же выполнять «фермерскую прогулку» в вашем зале невозможно, то просто поднимите отягощения и удерживайте их в вытянутых по бокам руках на время.

Смотрите видео ниже:

Чтобы еще больше увеличить нагрузку в упомянутых выше упражнениях, обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем. Также можно воспользоваться «утолщителями» грифа, которые можно найти в специализированных магазинах экипировки.
Одним из преимуществ тренинга с толстым грифом является снижение нагрузки на локтевые и плечевые суставы.

Вот пример упражнения с утолщителем «Fat Gripz»:

Сжимающий хват

При словах «сжимающий хват» на ум сразу приходят упражнения с кистевыми экспандерами. Сжимающий хват очень важен, если вы занимаетесь со штангой. Чем он крепче, тем лучше сцепление между кистями и грифом, тем более контролируемыми становятся ваши движения при выполнении упражнения. Повышенный контроль над движением помогает вам выполнять упражнения с правильной техникой.
Одним из лучших способов развития сжимающего хвата является работа с кистевыми экспандерами. Однако, зачастую, купленный вами экспандер оказывается либо слишком слабым, либо слишком жестким.
Поэтому лучше использовать пружинные экспандеры с регулируемым уровнем сопротивления, такие как «Vulcan». Пружина позволяет подстроить экспандер под уровень вашей силы.

Вы можете менять нагрузку, передвигая пружину вверх или вниз, или даже немного усовершенствовать экспандер, обернув его верхнюю часть резиновым жгутом.

Следующие упражнения для развития сжимающей силы хвата – это лазанье по канату и перетягивание каната. Каждый раз, когда вы перехватываете канат, вам приходится использовать сжимающую силу кистей. Более того, эти два упражнения могут отлично дополнить ваши тренировки на развитие мышц спины.

Если высота потолков не позволяет вам лазать по канату, попробуйте выполнить это упражнение под наклоном с помощью партнера или в силовой раме.

Чтобы еще больше усложнить упражнение, вы можете использовать два каната, как в видеоролике ниже:

Если лазить по канату вам не позволяет большая масса тела, то вы можете получить ту же пользу для развития сжимающей силы хвата, выполняя тягу груженых силовых саней за привязанный к ним канат. Выполнять упражнение можно как на время, так и на расстояние.
Если у вас нет саней, то привяжите резиновые жгуты к силовой раме, прикрепите к ним канат и сымитируйте тягу каната или лазанье по канату.

Если же и каната у вас нет, то вы можете выполнять лазанье по перекладине силовой рамы или по турнику.

Еще один способ развития сжимающей силы хвата – это подтягивания на полотенцах. Также можно выполнять тягу Т-штанги или тягу к поясу в наклоне на тренажере, используя полотенце вместо рукояти. В этих упражнениях вам приходится изо всех сил сжимать полотенце, чтобы оно не выскользнуло у вас из рук. Это старомодное решение может вывести тренировку ваших предплечий на новый уровень.
Если ваш хват еще не настолько крепок, чтобы вы могли подтягиваться на полотенцах, выполняйте горизонтальные подтягивания. Опять же с использованием полотенец.

Сгибание рук в запястьях

Для полноценного развития мышц предплечий, необходимо прорабатывать их под всеми возможными углами.
Пожалуй, самыми популярными упражнениями для мышц предплечий являются сгибания рук в запястьях хватом сверху и снизу. На видео ниже можно увидеть два варианта сгибания руки в запястье хватом снизу с использованием гантели. Не забудьте также выполнить это упражнение хватом сверху, чтобы проработать обе стороны предплечья.

Еще одним упражнением для развития мышц предплечья является наматывание/сматывание веревки с прикрепленным к ней блином на специальный ролик для запястий.

Похожее упражнение с использованием грифа штанги и резинового жгута можно выполнять в силовой раме.

Противодействие сгибанию рук в запястьях

Каждый раз, когда вы выполняете жимовое движение со штангой, старайтесь сохранять нейтральное положение запястья. Стоит отметить, что именно поэтому чемпионы мирового уровня по жиму лежа обладают предплечьями, напоминающими по форме кегли для боулинга.))
Таким же эффектом обладают упражнения с гирей, если вы удерживаете снаряд основанием вверх. Когда вы выполняете подъем гири на грудь или рывок, удерживая ее основанием вверх в конечном положении, а также когда вы выполняете жим с гирями, обращенными основаниями вверх, то вам приходится противостоять как сгибанию, так и разгибанию рук в запястьях. Если у вас есть доступ к гирям, то не повредит время от времени выполнять данные упражнения.

Ульнарное и радиальное сгибание рук в запястьях

Эти благополучно забытые упражнения очень важны для максимально возможного роста мышц предплечья. Упражнения можно выполнять с роликом для запястий, о котором мы говорили ранее.

Посмотрите на видео, как выполнять эти упражнения:

Также эти движения можно тренировать при помощи кувалды. Если хотите увеличить нагрузку, добавьте на рукоять кувалды блин от штанги. Выполняйте упражнение в обоих направлениях.

Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях

Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях происходит, когда вы выполняете жимовые движения нейтральным хватом, а также в таких упражнения, как «чемоданная тяга», становая тяга с опор, тяга гантели к поясу в наклоне и прогулка фермера.

Пронация и супинация

Последний вариант движения для предплечий – это пронация и супинация. Вы можете выполнять это движение с гирей, лежащей на боку, в то время как вы лежите на полу. Другим способом тренировки этого движения является следующее упражнение с кувалдой:

По-настоящему эффективным упражнением для развития мышц предплечий и бицепсов являются сгибания Зоттмана. Разворачивайте кисти ладонями вверх в концентрической фазе движения, поверните кисти ладонями вниз в верхней точке и медленно опустите гантели в исходное положение. В этом упражнении вы можете работать с более тяжелым весом, чем в сгибаниях рук в локтях обратным хватом.

Укрепление щипкового хвата и пальцев рук

Сила щипкового хвата развивается при помощи любого упражнения, во время выполнения которого большой палец противопоставляется остальным. Такие упражнения являются наиболее трудными в арсенале движений для укрепления хвата и развития мышц предплечья.

Если в вашем зале есть шестигранные гантели, то вы можете воспользоваться ими для тренировки щипкового хвата. Поставьте шестигранную гантель вертикально и возьмитесь за нее сверху таким образом, чтобы большой палец находился на одной грани, а остальные пальцы на противоположных двух-трех гранях. Поднимите гантель и удерживайте ее столько времени, насколько хватит сил.
Вы можете не только удерживать гантель в воздухе, но и выполнять с таким хватом тягу гантели к поясу в наклоне, румынскую становую тягу с гантелями, прогулку фермера и сгибание рук в локтях с гантелями.

Если же в вашем зале нет шестигранных гантелей, то для укрепления щипкового хвата подойдут и обычные блины от штанги. Вы можете удерживать блин щипковым хватом одной рукой, а можете выполнять с ним сгибания руки в локте или передавать блин из руки в руку. Повышать нагрузку можно при помощи блинов большего веса или количества удерживаемых блинов.
Новичкам следует начинать с блинов весом 2,5 кг. Опытные атлеты могут работать сразу с несколькими 5-килограммовыми блинами или с одним блином весом 10-20 кг.

Укреплять пальцы рук можно с помощью следующего упражнения с кувалдой, которое также развивает ловкость пальцев:

Здоровье кистей и предплечий

С помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола вы можете разминать мягкие ткани кистей рук и предплечий для содействия восстановлению мышц после тренировки. Также обязательно выполняйте упражнения на растягивание мышц предплечья.

Если вы проводите отдельную тренировку для мышц предплечий, то перед тем, как приступить к выполнению силовых упражнений, необходимо размяться. Упражнения, выполняемые без дополнительных отягощений, такие как сгибание и разгибание рук в запястьях, ульнарное и девиальное сгибание рук в запястьях, вращение кистями, разнообразные движения пальцами, превосходно подготовят ваши мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Подведем итоги

Выполняйте становую тягу, румынскую тягу и тягу с опор хватом сверху с как можно более тяжелым весом; переходите на перекрестный (разноименный) хват только если больше не в силах удерживать штангу хватом сверху.
Выполняйте высокоповторные подтягивания и тяги к поясу для развития выносливости мышц предплечья и поддерживающего хвата.
Развивайте сжимающий хват при помощи кистевых экспандеров, чтобы улучшить сцепление с грифом и технику выполнения базовых упражнений.
Используйте разнообразные упражнения на мышцы предплечья, чтобы как следует проработать их под разными углами.
Время от времени выполняйте упражнения для спины, увеличивая толщину грифа с помощью утолщителей или полотенец.
В конце тренировки не забудьте поработать над укреплением щипкового хвата с шестигранными гантелями или блинами.
По возможности, используйте утолщенный гриф, полотенца, кувалды и канаты для дополнительной нагрузки на кисти и предплечья.
Разминайте мягкие ткани кистей рук и предплечий с помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола.

Как ни странно, но сила размер кисти не говорит о ее силе. Два этих понятия совершенно не соотносятся: можно иметь огромные, но бессильные кисти или, наоборот, маленькие, но сильные. Истина состоит в сухожилиях. И, если их и связки укрепить, то можно получить сильные кисти.

Примером может служить Пол Эндерсон – рекордсмен по олимпийскому троеборью, который известен стальной хваткой небольших кистей.

Демонстрировали силу и другие силачи прошлого. Например, Чарльз Ван Ситтарт. Легендарный атлет для развлечения публики, сгибал словно глиняные, железные подковы. А их металлических прутьев он мог сделать инициалы людей, приходивших на представление. Он легко разрывал кандалы, пополам разрывал теннисные мячи, ломал пальцами монеты. Никому, после него, повторить такого не удавалось.

Прославились и другие силачи пятидесятых годов — Чак Сайпс и Билл Перл. Они разрывали перед зрителями номерные автомобильные знаки, словно бумагу. Поэтому всем, кто желает иметь крепкое рукопожатие, стоит укрепить хват. Сделать это можно с помощью упражнений, приведенных ниже.

Видов, использующихся в силовых упражнениях хватов, несколько.

• Закрытый хват используют при сжимании гантелей.
• Щипковый применяют, когда нужно удержать предмет кончиками пальцев.
• Хват открытый используют, если нужно держать толстый гриф или перекладину.
• Хват пальцами нужен, чтобы перенести гантели, например.

• Обопритесь ладонями о стену, став на расстоянии 1 метра от нее. Начинайте отжимания на кистях, отталкиваясь с силой от стены.
• Поворачивайте и вращайтекисти опущенных рук, удерживающие, например, гантели.
• неподвижную горизонтальную опору (стол), начинайте скручивание предплечья руки с наборной гантелью.
• Положите предплечье на стол, чтобы свисала кисть, которая держит «подхватом» штангу. Поднимайте и опускайте штангу из этого положения.
• То же упражнение, но с использованием хвата – «надхват».
• Упражнение, выполняется с эспандером такой силы сопротивления, какую, на данный момент, вы в состоянии сжать (в идеале – 36 кг). Можно сжимать резиновый мячик или прочитанную газету.
• Упражнение по накручиванию веревки с подвешенным на нее отягощением, на палочку.
• Взять для начала десятикилограммовый блин, и удерживать его пальцами, со временем увеличивая вес блина.
• Лазайте по канату без помощи ног (используя исключительно силу рук). Усложняя упражнение, лазайте по канату с помощью только одной руки (для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться на одной руке).
• Простой вис на перекладине очень помогает укрепить силу хвата. Чтобы развивать силу кисти, необходимо подтягиваться на 2-3 пальцах или на толстой перекладине.
• Развивают силу кисти занятия на тренажере Сотского «бизон» (см. фото)

Упражнения выполняются в 2-3 серии, состоящие из 6-8 подходов с отягощением каждая. Можно найти видеоуроки по укреплению силы хвата, кулака, кисти.

Упражнения с теннисным мячом

Для тренировки силы хвата отличным тренажером является теннисный мячик. Ниже предлагается несколько упражнений с ним:

• Сильно сдавливать мяч ладонями обеих рук.
• Вдавливайте четырьмя пальцами мячик.
• Щипковый хват укрепляет такое упражнение: вдавливайте мяч большим пальцем.

Казалось бы простой домашний тренинг с теннисным мячом. Но, занимаясь регулярно, вы скоро почувствуете насколько возросла сила ваших ладоней и предплечий. Это пригодится и для фитнеса, и в жизни.

Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силовиков, ведь они, выполняя различные упражнения, стараются использовать как можно больший массив мускулатуры для получения максимального результата. Но как можно, допустим, разорвать сразу 3 колоды карт? При этом приходится пользоваться, в основном, мышцами предплечий, а они, как правило, маленькие и слабые. Ну хорошо - 2 колоды. Ну хотя бы одну... Ладно, сделаем что-нибудь попроще: согнем подкову одной рукой.

А люди-то сгибают!

Чарльз Ван Ситтарт несколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).

Русский богатырь Иван Заикин в начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.

Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.

Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.

Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания. При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J...).

А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук.

Хват статический

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Хват динамический

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения. В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам...

Хват пальцевой

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера - это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения. Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение - это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее...

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястьев. Динамика

Наши запястья - очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения. Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Сила запястьев. Изометрия

А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.

Упражнения. Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.

Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.

Объединяем в комплекс

Ну вот мы и дошли до самой желанной части - практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:

Можно тренировать:

• изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;
• статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;
• динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.

Не желательно:

• выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.

Предположим, что тренировки проходят по простенькой схеме «жмущие-тянущие-ноги». Значит конкретный комплекс для тренировки кистей рук должен выглядеть примерно так:

День 1

Основные мышцы: грудь, дельтовидные, трицепс

Дополнительно: ничего не делаем, ведь на следующий день нам понадобятся работоспособные предплечья.

День 2

Основные мышцы: широчайшие спины, бицепсы

Дополнительно:

* кистевой эспандер необходимо подбирать такой, который Вы сможете сжать не более 20-25 раз, иначе тренироваться будет в основном не сила, а выносливость мышц.

День 3

Основные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

Дополнительно:

Мифы о кистевых ремнях

Кистевые ремни - простые приспособления, позволяющие выполнять тяжелые тяговые движения не опасаясь выронить вес из рук. Вокруг них современные умы напридумывали столько легенд и мифов, что порой обычные любители спорта вовсе теряются в догадках, что есть правда, а что вымысел. Давайте разбираться...

Мнение: Ремни позволяют лучше сконцентрироваться на подъеме веса и повышают максимальный результат в тягах.

Это чистейшая правда! Большинство тяговых движений выполняется с участием широчайших мышц и общего разгибателя спины, которым ассистируют задние (самые крупные) пучки дельт и бицепсы. Естественно, что совместная работа столь значительных по размеру мышц способна перемещать огромные веса, которые могут оказаться не по силам для маленьких предплечий. Вот тут-то нас и спасут ремни. Надеваем, крепим вес к рукам, выдаем 100% мощности в тягах и радуемся собственным достижениям. А иначе штанга может покинуть нас чуть раньше, чем нам бы этого хотелось... Это раз. И два: по данным ведущих институтов развития тела, уверенность человека в том, что вес ему покорится, повышает максимальный результат на 4-6 процентов. Добавьте к этому еще столько же за счет чисто физической способности все-таки удержать этот вес (если, конечно, Вы тренируете силу кистей...) и получите прибавку в тягах уже более 10%!

Мнение: Постоянное применение ремней способствует атрофированию мышц, отвечающих за силу хвата.

Это можно считать правдой ТОЛЬКО в том случае, если человек ВООБЩЕ ничего не делает для развития кистей. Приверженцы этой теории постоянно напоминают нам о том, что отказ от ремней приводит к значительному повышению нагрузки на предплечья. Твердят что, мол, дополнительная нагрузка дает дополнительный рост мышц. А почему же тогда излишек нагрузки на другие мышечные группы (бицепсы, дельты и др.) может повлечь перетренированность и остановку роста, а вот предплечья надо тренировать при каждом подходе к весу? Кто придумал такие правила?

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Итог

Культуристам и пауэрлифтерам важно крепко держать вес, который они собираются поднять. Скалолазам нужны цепкие пальцы. Борцам необходима сила хвата и мощные сгибатели-разгибатели запястья... Каждый сам выбирает то, что нужно именно ему. Может кто-то решит развивать только пальцевой хват и напрочь откажется от всего остального. А может кто-то уже дробит пальцами кирпичи и вообще не считает нужным их развитие... Выбор за Вами.

Сильный хват очень важен для каждого спортсмена, кто тренируется с отягощениями. Ведь нет ничего приятного, если ваша кисть разожмется, и штанга упадет. Конечно, если вы занимаетесь бодибилдингом, то сильный хват вам иметь не обязательно. Очень редко кто в бодибилдинге тренируется с большими весами. А удержать легкий снаряд проще простого. Другое дело пауэрлифтинг. Здесь тренировки атлетов проходят с очень большими весами

Да и на соревнованиях необходимо поднимать максимальный вес. Поэтому здесь хват приобретает особое значение. И если вы не можете открутить крышку на консервах, то вам обязательно следует обратить внимание на силу своего хвата.

Многие считают, что сильный хват зависит от размера предплечий спортсмена. В некоторой степени это так. Но не всегда выполнение всевозможных упражнений для развития предплечий помогает сделать хват сильнее. Для увеличения силы хвата необходимо выполнять специальные упражнения. Сила хвата на самом деле состоит из нескольких составляющих, которые развить несложно. И дорогостоящее оборудование для этого не требуется. Многое из нужных приспособлений можно изготовить самостоятельно. Главное не в приспособлениях. Главное – это регулярные тренировки с постепенным увеличением объемов и нагрузок. То есть, все делаете точно так же, как, например, при приседаниях.

Из чего состоит сила хвата?

У сильного хвата четыре составляющих:

— сдавливающая сила. Хорошим примером сдавливающей силы является «железное рукопожатие»;

— удерживающая сила. Удерживающая сила – это применение к любому предмету сдавливающей силы с кратковременным удержанием предмета. Например, при выполнении становой тяги на прямых ногах при хвате грифа необходима значительная удерживающая сила;

— щипковая сила. Эта сила позволяет удерживать любой предмет между большим пальцем кисти и всеми остальными. Зависит щипковая сила главным образом от силы большого пальца;

— сила кисти. Если хотите узнать, достаточная ли у вас сила кисти, то попробуйте поднять стул за передние ножки. Сила кисти, естественно, не является силой хвата, но это ее неотъемлемая часть. Без сильной кисти не будет сильных предплечий.

Для развития каждого из четырех составляющих сильного хвата выполняются свои развивающие упражнения.

Сдавливающая сила

Для развития сдавливающей силы существует несколько несложных методов. Самый дешевый способ — это известные всем резиновые кольца – эспандеры, имеющее различное сопротивление сдавливанию. Сейчас кроме колец выпускаю механические грипперы, в которых сопротивление можно изменить. Очень удобно!

Работать с кольцами или гриперами можно делая как одно повторение, так и других диапазонах. Если у вас не хватает силы сжимать гриппер до конца одной рукой, то можно выполнять негативные движения – сжимать эспандер двумя руками, а затем одной рукой не дать ему разжать кисть.

Еще одним интересным методом развития силы хвата является подъем отягощений при помощи щипцов. Берете ведро и наполняете его песком, водой, землей – да чем угодно. Затем в стиле молота сгибая руки, поднимаете это ведро при помощи щипцов, которые держите в руке. Щипцы держите вертикально. Чтобы усложнить упражнение беритесь шипцами не за ручку ведра. Оберните ручку ремнем, и щипцами возьмитесь за его свободные концы. Количество подходов и повторений определяйте сами – здесь нет четких требований. Все зависит от вашего самочувствия.

Удерживающая сила хвата

Сдавливающая и удерживающая силы хвата между собой очень тесно связаны. Но вот удерживающую силу развивать намного сложнее, чем сдавливающую. Один из наиболее эффективных способов развития удерживающей силы – это тренировки с толстыми грифами штанг и толстыми рукоятками гантелей. Поверьте, выполнять любое упражнение со штангой, имеющей толстый гриф, намного сложнее, чем когда гриф обычный. Особенно усложняется упражнение для кистей и мышц предплечий. Вот только одна сложность — найти в магазинах гриф, с толщиной 5 сантиметров.

Для развития удерживающей силы следует все движения, кроме становых тяг с максимальными весами и приседаний, выполнять с толстым грифом. Если вы будете с таким грифом выполнять подъемы штанги на грудь, сгибания рук, тяги и рывки, то очень скоро заметите, что сможете без труда сжать эспандер, который сжать не могли. Вот так и развивается сильный хват.

Очень хорошо развивает силу хвата еще одно «веселое» упражнение, которое любят многие стронгмены. Это «прогулка фермера». Выполняется оно очень просто – берете очень тяжелые гантели в руки и просто ходите с ними по залу. И когда вы их опустите, то не сможете не заметить, что предплечья ваши реально «пылают». Про ощущения на следующий день и говорить не стоит – жесть. Представьте, а стронгмены «прогуливаются» с гантелями весом по 150 кг в каждой руке. Естественно, не надо пытаться срезу начинать с таких весов. Возьмите гантели меньшего веса. Зачем нам травмы?

Еще один интересный способ – берется теннисный мячик или мяч для бейсбола. Он протыкается рымболтом, чтобы можно было повесть какое-нибудь отягощение. Прикрепляете и поднимаете или носите эту конструкцию, держа все за мячик. С кистью будет то же, что и с предплечьями в предыдущем упражнении. Но сила хвата увеличится в разы!

Гарик Тадевосян ARM спрашивает: «Расскажите про хват (сдавливающий, поддержаивающий, щипковый) сколько нужно восстанавливаться? Как эффективнее тренить?»

Для начала давайте разберемся зачем вообще нужно тренировать силу хвата. Тут могла бы быть шутка про то, что сильная рука нужна, когда у тебя нет девушки.

Развитый сильный хват позволит вам работать с большими весами без использования крюков и лямок. Вы значительно увеличите свои результаты в становой тяге и подтягиваниях. Руки ваших приятелей будут приятно хрустеть при рукопожатии, вызывая чувство гордости за свои клешни, и ни одна банка с огурцами больше никогда не пошатнет ваше самолюбие.

Существуют несколько различных направлений в которых так или иначе демонстрируется сила хвата.

К примеру сдавливающая сила, обеспечивающая вам железное рукопожатие отлично тренируется резиновыми кольцами и грипперами. Большой плюс грипперов заключается в том, что у них можно регулировать сопротивление сдавливанию, что позволит следовать принципу прогрессии нагрузок.

Работать можно как в негативной манере, когда вы помогаете себе другой рукой сдавливать эспандер, а затем боритесь с сопротивлением, так и по обычной схеме на большое количество повторений. Однако нужно помнить, что чем больше повторений вы выполняете, тем сильнее смещаете акцент с силы на выносливость.

Удерживающая или поддерживающая сила хвата тренируется сама по себе, когда вы работаете в спортзале с большими весами без использования лямок и крюков. В том случае, если вашей задачей стоит укрепить свой хват, то на некоторое время вам лучше забыть про эти приспособления. Эффект можно значительно усилить, если использовать насадки на грифы. Чем толще будет гриф или турник, тем сильнее будут работать мышцы рук и кистей, соответственно и эффект от тренировки будет значительно лучше.

Если говорить о конкретных упражнениях, то отличным решением будет использование так называемой прогулки фермера.

Другой прогулки фермера.

Прогулка продолжается до того момента, когда вы физически будете неспособны удерживать тяжелый снаряд.

Кроме того в своей тренировочной программе вы можете использовать перетягивание каната или лазание по нему.

Для развития силы большого пальца хорошо подойдет упражнение при котором вы будете удерживать гладкие диски исключительно силой пальцев. В таком случае основная нагрузка будет ложиться на большой палец, что и является нашей задачей в развитии щипкового хвата.

Если кумиром вашего детства был моряк Папай и вы хотите увеличить размер ваших предплечий, тогда мы рекомендуем выполнять сгибания рук в запястьях, используя толстых гриф или насадки на него. Силовое выполнение в диапазоне 6-8 повторений увеличит их силу, а выполнение упражнения в более высоком диапазоне позволит увеличить их объем.

Отличным дополнением к подобному тренингу будет работа с молотом или с гантелей, диски на которой будут располагаться лишь с одной стороны. Если вы возьметесь за свободный конец ручки и начнете вращать кистью из стороны в сторону, то отлично нагрузите ваши предплечья и разнообразите их тренинг.

Мы не рекомендуем проводить специализированную дополнительную тренировку на увеличение силы и выносливости хвата чаще 1 раза в неделю, так наши запястья работают практически во всех движениях и есть серьезная опасность их значительно перегрузить.

Слава Гречушкин спрашивает: «можно ли совместить классическую тренировку и статодинамической?»

Для начала в нескольких словах напомним что же такое статодинамика. Статодинамический стиль выполнения упражнений сводится к тому, чтобы проводить движение с низкой скоростью в течении 30-45 секунд, сохраняя постоянное напряжение в работающей мышечной группе. Работа считается выполненной хорошо в том случае, если к концу выполнения подхода вы достигаете чувства нестерпимого жжения. Таким образом воздействие оказывается на окислительные мышечные волокна.

При этом время отдыха между подходами или сериями по Селуянову должно быть как минимум 10 минут. Сам отдых между подходами должен быть активным с легкой нагрузкой работающей мышечной группы с частотой пульса около 120 ударов в минуты для ускорения выведения молочной кислоты.

Проще говоря подход будет длиться около 45 секунд, движение нужно делать плавно, а закончится подход когда мышцы будут гореть огнем.

Как мы уже говорили в одном из наших видео мы не считаем статодинамику действительно эффективной системой тренинга, позволяющей добиться значительной гипертрофии мышечных волокон. Если вспомнить, то Юрий Спасокукоцкий, в свое время предлагающий выполнять упражнения в частичной амплитуде был поднят на смех, а вот профессор Селуянов, чуть позже высказавшийся за подобным метод тренировок был возведен в ранг отца передовой технологии тренинга.

На данный момент нет ни одного достоверного исследования, которое на практике бы подтвердило эффективность подобного метода тренировок, более того, неоднократные исследования независимых исследовательских групп говорят нам о том, что подобная система тренинга показала неэффективные результаты в плане увеличения мышечной массы по сравнению с классической системой тренировок.

Теперь, что касается самого вопроса.

Если вам хочется всеми правдами и неправдами разнообразить ваш тренировочный процесс и вы хотите совместить классику и статодинамику, то у вас есть несколько вариантов, позволяющих справиться с этой задачей.

Во первых вы можете выполнять 1 заключительный подход в каждом упражнении в режиме статодинамики после того, как вы выполнили в нем классический тренировочный объем.

Во вторых вы можете чередовать неделю классических тренировок и неделю статодинамических. Тем самым можно попытаться и рыбку съесть, и за двумя зайцами угнаться.

Есть и третий вариант — вы выделяете на каждую мышечную группу по 2 тренировки. На одной вы работаете в классическом стиле, а на второй в режиме статодинамики. Как правило в этом случае между подобными тренировками должно проходить от 2 до 3 дней, для того, чтобы организм успел полностью восстановиться. Без витаминок мы не рекомендуем вам выбирать этот вариант, ведь там можно и обосраться … то есть уйти в глубокий перетрен.

Alexandr Polo спрашивает: «здравствуйте,расскажите пожалуйста о SARMS,считается ли это стероидом,можно ли их принимать натуралам.P.S Классно придумали с видеовставками,хоть можно посмеяться,продолжайте в том же духе,от меня лайк»

Здравствуйте и спасибо.

В последнее время под видео из рубрики псевдонатуралы стало все больше появляться молодых, да ранних, которые с пеной у рта и нервным тиком в комментариях пишут что то вроде — да за полгода 45 килограмм набрать изи, я вот креатин употребляю я тебе че химик что ли а? а? а?.

Всем тем, кто хочет заниматься натуральным тренингом нужно понимать, что все, что входит в список запрещенных препаратов, который на постоянной основе обновляется всемирным антидопинговым агентством не должно употребляться человеком, который хочет заниматься действительно натурально. Поэтому если что, то претензии не к нам, а к WADA.

Так вот, селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же SARMs, числятся в их черном списке.

Среди официально зафиксированных положительных эффектов, которые оказывает этот класс препаратов, доказанных в ходе экспериментов можно выделить увеличение мышечной массы на 1,4 килограмма за 3 месяца исследований, увеличение силы, выносливости и тонуса мышечной ткани, снижение процента жировой и укрепление костной ткани.

Не стоит полагать, что Sarms не имеют негативных эффектов. В естественных условиях некоторые модуляторы не успевают начать взаимодействие с рецепторами половых гормонов и преобразуются в активные антогонисты андрогенных рецепторов, сводя на нет эффекты от собственного тестостерона и, тем самым, оказывая на организм прямо противоположные эффекты от тех, которые ученые ожидали получить от использования данного класса препаратов.

Кроме того, в ходе исследований было установлено, что селективные модуляторы андрогенных рецепторов так же способны подавлять выработку тестостерона, поэтому миф о том, что их можно использовать без каких бы то ни было последствий для организма был окончательно развеян.

Иван Иванов спрашивает: «правда спортсмены употребляют, медицинские препараты в большинстве случаи, которые выписывают диабетикам и людям страдающим бронхиальной астмой».

Если мы вновь вернемся к списку препаратов, запрещенных к использованию выступающими спортсменами, то с удивлением для себя сможем там обнаружить ингаляторы, которые применяются людьми, страдающими от приступов астмы.

И дело тут вовсе не в том, что ВАДА не любит астматиков. Хотя кто его знает. Спортсмену разрешается использовать подобные ингаляторы только в том случае, если факт того, что он болен астмой подтвержден документально.

Дело в том, что некоторые сборные лыжников, показывающих рекордные результаты практически полностью состояли из спортсменов, страдающих от астмы, а потому все они поголовно использовали подобные ингаляторы. В связи с этим было высказано предположение, что подобный класс препаратов увеличивает физические возможности атлетов. Исходя из этого эти вещества были внесены в список запрещенных.

Однако проведенные позднее исследования не подтвердили эту гипотезу и указали лишь на незначительное и кратковременное увеличение выносливости у физически неподготовленных людей, в то время, как результаты профессиональных спортсменов остались без изменений.

Что касается людей, страдающих от сахарного диабета, то они используют инсулин, который является пептидным гормоном, вырабатывающимся в поджелудочной железе. Инсулин обладает выраженным анаболическим эффектом, позволяя нам достаточно легко набирать мышечную массу и, помимо этого, выполняет функции антикатаболика не давая нашим мышцам распадаться без лишней необходимости.

Проще говоря инсулин выполняет роль своеобразного грузового транспорта, перевозя аминокислоты к мышцам и запасая энергию в жировых клетках.

Профессиональные спортсмены действительно используют этот гормон в ходе своей подготовки, однако применение этого препарата может привести к смерти, поэтому мы крайне не рекомендуем неподготовленному человеку даже думать о его применении. Получить дополнительную информацию о инсулине вы сможете из видео по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому ролику.

Вася Пупкин спрашивает: «Возможно ли как то заставить гипаталамус сильнее подавать сигнал на тестикулы, что бы тестикулы вырабатывали больше тестостерона? Проводились ли подобные исследования?».

Давайте пойдем от противного и разберемся из-за чего может возникнуть атрофия яичек и какими способами можно возобновить работу дуги, тем самым вернув тестикулы к нормальным габаритам.

Атрофия яичек в своей финальной стадии необратима. При этом спермотогенез и производство тестостерона практически не осуществляются.

Если говорить о частичной, обратимой атрофии, то она носит название субатрофия и так же разделяется на несколько степеней.

Для предотвращения возникновения необратимой степени атрофии используется хорионический гонадотропин, который не дает нашим шарам окончательно затухнуть в том случае, если эксперименты с собственной гормональной системой уже проходят очень долго.

На данный момент это является одним из самых действенных способов держать колокольчики в тонусе. Если же говорить непосредственно о стимуляции гипоталамуса, то во первых вряд ли кто то из людей добровольно согласится вводить себе электроды непосредственно в черепную коробку (а без этого в данном случае никак), а во вторых при наличии более доступных и простых средств для увеличения концентрации половых гормонов в нашей крови подобная методика выглядит как забивание гвоздей микроскопом. Скорее всего именно поэтому официальных исследований на людях в этой области на данный момент и не проводилось.

Sant-Andres s спрашивает: «SPORT SCIENCE вопрос: в интернете много информации для прогресса для худых или толстых ребят (экто эндоморфы) , а что делать мезоморфам, но при натуральном тренинге?! с одной стороны идет,талант, с другой похать как про атлеты не получиться (ведь рассчитано большая часть на фарму) заранее спасибо!»

Мезоморф он же везучий засранец является одним из трех ярких представителей телосложений человека, который является наиболее одаренным для занятий бодибилдингом ввиду природной мускулистости, крепкого костяка и низкого уровня подкожного жира.

По неофициальной статистике к мезоморфам можно отнести не более 10% от всего населения планеты. Все прочие люди, относящиеся к дрищам, жиробасам и моему любимому типу — жирных дрищей могут вместе поплакать над злодейкой судьбой.

Хотя не стоит думать, что при таких данных мезоморфы могут бесконтрольно питаться тортиками. При подобном рационе питания нарушится реакция организма на инсулин, гормональный баланс будет нарушен, а от природы высокий уровень тестостерона лишь ускорит жирообразование за счет повышенного конвертирования в эстрогены.

А там не за горами животик, пузико, пузище и проводы в последний путь по причине внезапного инфаркта. Потому баловням судьбы нужно следить за тем, чтобы количество употребляемых насыщенных животных жиров было в пределах разумного и не превышало 30 % от общей калорийности. Белка же, как правило им рекомендуют употреблять в 2 раза меньше, чем углеводов. Разумеется это общие правила и они должны регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Давайте будем честны — типичный мезоморф больше подходит на роль спринтера, чем на роль изможденного марафонца, который несколько суток бежит за газелью. Именно его природные особенности дают ему возможность получить гораздо больший отклик от коротких и интенсивных тренировок. Кроме того очень быстрый рост мышц и адаптация к нагрузкам вынуждает мезоморфов очень часто менять свои тренировочные программы, чтобы прогрессировать должным образом.

Что касается самих программ тренировок, то для этих ребят подходят стандартные тренировочные принципы — базовые упражнения, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений в каждом. Единственное отличие заключается в высокой степени адаптации, а потому с большой долей вероятности тренировки будут носить чуть более тяжелый характер чем у их собратьев с меньшим спортивным генетическим потенциалом.

На нашем сайте вы сможете узнать о том, как максимально просто и быстро накачаться натуралу. Это видео будет полезно для того, чтобы не наделать самых распространенных ошибок. Ссылка по традиции будет в описании к видео.

Как тренировать силу хвата обновлено: Июль 12, 2017 автором: rorshax