Упругие бедра. Как сделать упругими бедра и ягодицы. Упругая попа и точёные ножки: миссия выполнима

Мужское внимание наравне с женским лицом, фигурой, бюстом неизменно привлекают стройные красивые ножки. Но ножная мускулатура легко обрастает жирком, избавиться от которого довольно трудно. Многие женщины на собственном опыте убедились, что та или иная диета зачастую позволяет похудеть в животе, груди, руках, но не в бедрах или в голенях. , ягодиц и голеней позволяют сделать ноги стройными, не скрывать их полноту брюками или длинной юбкой.

Почему для стройных ножек необходимы упражнения

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, убрать жировые отложения, одной диеты недостаточно. Ограничение рациона питания позволяет похудеть, но далеко не всегда выглядит красиво.

Кроме того, зачастую трудно предсказать, как именно пойдет похудение. Его определяет тип телосложения, различные индивидуальные особенности. Некоторые садятся на диету, чтобы сделать ножки стройными, но вместо уменьшения объема бедер и голеней худеют в .

Упражнения для ног позволяют дать более адресную нагрузку мышцам, добиться их необходимой стройности и красоты, а также скорректировать другие недостатки фигуры.

Не стоит совершать ошибку, стремясь сделать ноги стройными одними упражнениями на бедра или ягодицы. Начинать необходимо с тренировки мускулатуры брюшного . Дело в том, что данные мышцы участвуют в выполнении самых различных физкультурных движений – в том числе сгибания и разгибания ног.

От силы брюшного пресса зависит качество и эффективность выполнения упражнений для ног. Поэтому при неразвитой, слабой мускулатуре живота сделать ножки стройными и красивыми очень трудно.

Упражнения для офисных работниц

Даже при сидячей работе легко найти немного времени на несложные упражнения для стройности ног, укрепления мускулатуры живота, улучшения . Для их выполнения потребуется устойчивый стул или кресло без колесиков.

Вытянуть выпрямленные ноги под прямым углом к туловищу, выполнить несколько поворотов в одну и другую сторону.
Встать за кресло, одна рука на спинке, другую на вдохе поднимать через сторону вверх, одновременно отставляя одноименную ногу назад. На выдохе принять исходное положение. Повторить для другой стороны.
Выполнять предыдущее упражнение, отставляя ногу в сторону.

Встать сзади стула, ладони на спинке. Приседать, удерживая равновесие выпрямленными руками.
Сидя, выполнять выпрямленными ногами попеременные движения вверх и вниз, имитируя ножницы.

Упражнения для стройности ног

Лучше заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начав с небольшого количества повторений (4-5) следует постепенно их увеличивать.

Сесть на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Свести стопы и напрячь мышцы, задержаться в данном положении.
Исходное положение прежнее. Тянуть носочки стоп от себя к полу, затем к себе.
Сесть на пол, ноги выпрямлены, руки поддерживают туловище сзади. Сгибая ноги и оторвав их от пола, подтянуть колени к подбородку, руки обхватывают под бедрами.

Из положения сидя на полу, не вставая на колени, без помощи рук принять положение стоя.
Присесть 15-20 раз (на вдохе тело двигается вниз, на выдохе вверх).
Попрыгать через 15-20 раз.
Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу возле таза. Выполнять ногами движения как при езде на велосипеде.
Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол. Поднять выпрямленные ноги вертикально вверх, затем развести через стороны, задержаться, после вернуть выпрямленные ноги на пол.
Исходное положение прежнее. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом 30 и поворачивать их то в одну. То в другую сторону вдоль воображаемой оси, проходящей между ног.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони сцеплены на затылке. Ходить на носочках по комнате в течение 5 минут.
Исходное положение прежнее. Приподнять согнутую в колене правую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу, зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
Исходное положение прежнее, но встать на носочки. Подпрыгивать, стараясь приземляться на носочки и не сгибая колени.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть вперед, выпрямленная правая опирается о пол носочком. Чтобы сделать ножки стройными, выполнить несколько пружинящих движений, после принять исходное положение. Повторить для другой ноги.
Встать прямо, ладони на поясе, под основания пальцев ног подложить дощечку высотой 3-5 см. Приподнимать тело на носочки.
Лечь на живот, руки вдоль туловища. Напрячь ягодицы и приподнять выпрямленную левую ногу максимально вверх. Повторить для другой стороны.

Встать на четвереньки. Распрямлять левую ногу, чтобы бедро и голень оказались параллельно полу и одновременно тянуть выпрямленную правую руку вперед, почувствовать растяжение в спине. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги и руки.

Как быстро сделать ноги стройными

Если организм достаточно тренирован и поставлена цель быстро похудеть в ногах, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:

Один раз в неделю давать ножной мускулатуре интенсивную физическую нагрузку, до сильной усталости.
Через один день с максимально возможной скоростью пробежать стометровку, 5-6 раз.
Еще через пару дней во время тренировки выполнить максимум прыжков (через скакалку, скамейку и т.п.)

Через месяц-полтора ноги станут ощутимо стройнее.

Изменено: 15.12.2018

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите .

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений - коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

Структура тренировки

40 секунд - выполнение упражнения.
10 секунд - отдых.
Желательно дополнительно провести .

Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

дышите спокойно,
не делайте рывков,
втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1. Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

2. Раскачивающийся мост

Фокус: задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3. Боковой подъём верхней ноги

Фокус: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

4. Боковой подъём нижней ноги

Фокус: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

5. Подъём согнутой ноги назад

Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

7. Двойной хлопок

Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Дряблые бёдра и ягодицы не красят никого. Даже на Ямайке и в Южной Африке, где верхом женской сексуальности считается объёмная попа, ценятся прежде всего упругие формы, и лишь потом размеры. Что уж говорить о наших реалиях! Если «вид сзади» далёк от совершенства, а у женщины есть чувство меры и вкуса, мини-юбки и смелые купальники однозначно попадают для неё в разряд строгого табу. Но и ходить всё лето в джинсах и пляжных пончо - не выход, ведь куда лучше привести себя в форму и красоваться на пляже в новом открытом купальнике.

Кожа на ягодицах может увянуть и потерять свою упругость по следующим причинам:

малоподвижный образ жизни, при котором мышцы ослабевают, а кожа обвисает;
нездоровое питание, лишающее кожу витаминов и микроэлементов;
употребление табака и алкоголя, отравляющих тело токсичными веществами;
обезвоживание организма;
резкий сброс веса, при котором кожа не успевает подтянуться;
заболевания - от диабета до гормональных нарушений;
отсутствие ухода (скрабирования и увлажнения кожи);
старение.

Факторов много. Но ни один из них не способен поставить жирный крест на желании женщины довести свой «тыл» если не до полного совершенства, то, по крайней мере, до более чем приличного состояния. Просто в одних случаях на это уйдёт 2–3 недели - если кожа начала лишь слегка сдавать свои позиции - а в других от 2–3 месяцев до полугода.

Однако имейте в виду, что комплексный подход к проблеме - лучшее решение. Точечные удары в виде покупки массажного крема и парочки походов в баню роли не сыграют; потребуется комплексный подход с привлечением всех доступных методов воздействия. Только в этом случае результат не заставит себя ждать.

Домашние способы решения проблемы

Чтобы оставаться подтянутой и упругой, коже необходимо получать достаточно влаги, витаминов и полезных минералов, а ваша задача - обеспечить её всем этим, поэтому в первую очередь нормализуйте своё питание.

Вам нужны:

растительные и животные белки - мясо, птица, творог, бобовые, соя, шпинат;
полезные жиры, которые лучше всего получать из растительного масла холодного отжима, орехов и семечек;
сложные углеводы - злаки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, фрукты и ягоды;
коллаген - содержится в морской капусте, рыбе (в идеале, лососе) и блюдах, приготовленных на основе желатина;
омега-3 жирные кислоты - рыба и растительные масла;
достаточное количество воды (не менее 2 литров в день, при условии отсутствия проблем с почками).

Сведите к минимуму употребление кофе и сладостей, а такие продукты, как маргарин и майонез, лучше вообще убрать из рациона.

Не пренебрегайте упражнениями. Они подтягивают мышцы, улучшают кровоток и метаболизм, тем самым косвенно способствуя укреплению кожи. Причём нет никакой необходимости составлять план занятий из двух десятков пунктов! Хватит и самых простых действий: приседаний, полумостика на лопатках, «ходьбы» на ягодицах, но занятия должны быть регулярными. Последнее упражнение, к слову, полезно ещё и тем, что во время его выполнения попа будет получать неплохой массаж от трения о ковёр. А сколько бесплатных тренажёров можно найти вокруг! Лестницы, пригорки, бордюры! Возьмите за правило несколько раз в день подниматься на них и спускаться, эффект вас поразит.

Не забывайте и о косметических процедурах: скрабах, обёртываниях, ваннах. Эти процедуры действуют на кожу самым благоприятным образом.

Какие процедуры должны присутствовать в вашем арсенале красоты?

Контрастный душ. Чередование прохладной и умеренно-горячей воды заставит сосуды сокращаться, а кровь приливать к коже, обеспечивая клетки питательными веществами и кислородом.
Целебные ванны. Всего 4–5 ст. л. морской соли, добавленные в ванну с тёплой водой (37–38°), помогут вернуть упругость не только ягодицам, но и бёдрам, и животу. Главное, не ограничиваться одной-двумя процедурами, а пройти полный курс из 12–15 процедур, проделанных через день. Кроме соли, в воду можно добавлять по 1–2 л отвара ромашки, крапивы, шиповника, мяты или шалфея.
Баня. Вот отличный способ взбодрить кожу и заставить её активно обновляться! Горячий и влажный воздух парной, жёсткий веник, холодный бассейн… Всё, что необходимо дряблым ягодицам! И не только им.
Скрабы. Выбирайте на свой вкус: сахар со сметаной, соль с оливковым маслом, кофейная гуща… Любой из этих составов избавит от отмерших клеток кожи и поспособствует восстановлению её эластичности.
Обёртывания. Нанесите приглянувшуюся вам смесь на ягодицы, плотно запакуйте их в пищевую плёнку, наденьте старые штаны и выждите 30–40 минут, а затем ополоснитесь чистой водой с мягким моющим средством. Уже через несколько процедур увидите приятные результаты. Самыми удачными составами для укрепления, увлажнения и питания кожи считаются:
- глина, разведённая молоком до консистенции сметаны и сдобренная ложкой мёда;
- баночка натурального йогурта, взбитая с жирным маслом и лимонным соком, взятыми по 1 ст. л.;
- 3 ст. л. оливкового или любого другого масла, соединённые с 0,5 ч. л. острого красного перца;
- 15 г пивных дрожжей, смешанных с половиной стакана сливок и 1 ст. л. мёда;
- отвар морских водорослей, приобретённых в аптеке.

Массаж и массажёры

Пользу хорошего массажа для кожи трудно переоценить. Даже если вы просто как следует разомнёте и пощиплете проблемное место руками после ванны или горячего душа, процессы очищения и обновления кожи пойдут быстрее. А если задействовать дополнительные приспособления, эффект будет ещё лучше.

Прежде всего упомянем о самых примитивных массажёрах, которые всегда под рукой у любой женщины:

струя тёплой воды из душа, под напором направленная на проблемные места;
жёсткая мочалка - ею можно пользоваться прямо во время водных процедур;
жёсткое полотенце - до красноты разотрите ягодицы и бёдра после купания);
мёд - нанесите его тонким слоем на кожу и похлопайте по ней ладонью, массаж получится немного болезненным, но полезным;
лёд - пройдитесь кубиком замороженной минеральной воды или травяного отвара по ягодицам и бёдрам, нигде не задерживаясь более чем на 1–2 секунды, это очень стимулирует кожу. Усилить пользу такого массажа можно, добавив в воду для замораживания сок лимона или алоэ.

Другие, более эффективные, методы:

Купите роликовый массажёр и катайте усеянный шипами пластиковый или резиновый цилиндрик на ручке по местам, нуждающимся в основательной проработке. Лучше всего делать это после ванны.
Приобретите антицеллюлитную банку. Её слегка сдавливают пальцами, прижимают к предварительно распаренным и смазанным маслом или антицеллюлитным кремом проблемным местам и отпускают, чтобы силиконовая груша плотно присосалась к телу. А затем передвигают по коже в разных направлениях. Более «продвинутым» вариантом антицеллюлитной банки станет вакуумный, а лучше, вакуумно-роликовый массажёр. Достаточно включить его в розетку и поводить насадкой по телу, всё остальное умная машинка сделает сама.
Массаж мезороллерами. Принцип его работы заключается в следующем: вы распариваете ягодицы, наносите на них специальное средство, призванное напитать кожу полезными веществами, а затем туда-сюда катаете по ней небольшой ролик, усеянный мелкими иголками. Не пугайтесь, это отнюдь не выдержка из инструкции для мазохистов! Размер иголок можно подобрать в соответствии с чувствительностью своей кожи - от 1,5 мм до 0,5; а сам массажёр перед процедурой нужно будет обработать спиртом или другим обеззараживающим средством во избежание занесения инфекции. Смысл процедуры заключается в том, чтобы витамины и минералы не оставались на поверхности дермы, а доставлялись непосредственно в её более глубокие слои.

В каждую порцию массажного масла не помешает добавлять по 3–4 капли масла эфирного. Особенно полезным в этом плане считается масло розового дерева. Но не вздумайте влить его в смесь для мезороллера! Рискуете заполучить раздражение.

Крема для упругости ягодиц

Придать гладкость и нежность дряблой коже исключительно народными средствами будет непросто, поэтому к делу желательно подключить готовый покупной крем для регенерации и разглаживания кожи. Ищете средства, в составе которых присутствуют:

эластин и коллаген - для возвращения упругости;
гиалуроновая кислота - для увлажнения;
витамины А и С - для питания;
кофеин - для повышения тонуса;
жирные масла;
экстракты различных растений.

Пластика ягодиц

Не у всех хватает сил и терпения день за днём прилежно трудиться над состоянием своих ягодиц. Тем более что в некоторых ситуациях достигнуть совершенства своими силами не удаётся - например, если причина дряблости бёдер кроется в возрасте. Нет, после массажей, приседаний и обёртываний выглядеть ягодицы будут очень неплохо, но вернуть им упругость 20-летней попки своими силами, увы, не выйдет. В этом случае на помощь призывают косметическую хирургию.

Вариантов тут два.

Если основная цель заключается именно в подтяжке, хирург производит так называемую деэпидермизацию, то есть, удаление избыточной кожи. Места надрезов подбираются индивидуально в зависимости от анатомических особенностей пациентки и поставленных перед специалистом задач (подтяжка верхней части, ликвидация потоза - складки нависающей кожи внизу ягодиц, устранение асимметрии). Производится такая операция под общим наркозом или эпидуральным обезболиванием, а период восстановления после неё длится около 2 месяцев.

Если же помимо избавления от дряблости ягодиц клиентка желает добавить им объём, после иссечения лишних тканей под кожу вживляются импланты с силиконом или физиологическим раствором. Эта процедура проводится под общим наркозом, отличается длительным периодом восстановления (отёки держатся до 2 недель, а полное возвращение к привычному образу жизни может наступить спустя 3–6 месяцев) и требует соблюдения определённых правил. Зато и результат от этой процедуры выглядит куда эффектнее.

Стоит упомянуть ещё об одной разновидности пластики ягодиц: липоскульптуре или фэтграфтинге. Она позволяет нарастить приятный объём без использования имплантов - за счёт пересадки собственной жировой ткани клиентки с одних мест на другие. Фэтграфтинг является полноценной операцией, проводится под общим наркозом и нуждается в длительном периоде восстановления.

Лифтинг нитями

Менее травматичным методом коррекции ягодиц считается лифтинг нитями (бразильская подтяжка). Во время этой процедуры под кожу с помощью специальных длинных игл вводятся нити из различных материалов, которые после остаются в теле пациентки и поддерживают его в «заданной» форме. У бразильской подтяжки есть целый ряд плюсов:

её делают под местным наркозом;
она не оставляет после себя шрамов;
она имеет меньше противопоказаний;
в отличие от 2–3-часовой пластики, процедура длится от 30 до 60 минут;
реабилитация занимает не более 1 месяца, а в большинстве случаев - 2–3 недели.

К минусам стоит отнести недолговечность эффекта, который через 4–5 лет полностью сойдёт на нет, и тот факт, что при значительном обвисании ягодиц лифтинг нитями исправить ситуацию не сможет.

Если ранее для лифтинга использовались золотые и платиновые нити, то сегодня хирурги предпочитают иметь дело с более современными материалами. Это:

полиприленовые нити с микроскопическими насечками, позволяющими надёжно закрепить каркас под кожей;
нити из полимолочной кислоты, которые со временем рассасываются в тканях и не требуют удаления или замены;
мезонити, покрытые полигликолиевой кислотой и не имеющие насечек (потому обладают не столь сильным поддерживающим эффектом, но, распадаясь под кожей ягодиц в течение полугода, создают естественный каркас, вокруг которого продолжается выработка коллагена, уже не «заёмного», а произведённого самим организмом).

В самых лёгких случаях бывает достаточно прибегнуть к серии инъекций гиалуроновой кислоты и других активных веществ, которые позволят подтянуть кожу без операций и нитей.

Как убрать дряблость кожи ног

Не одна попа имеет тенденцию расплываться под влиянием времени и сидячего образа жизни. Бёдра, икры, даже колени - все могут доставить своей хозяйке нешуточные переживания. К счастью, кое-что предпринять можно и тут.

Возвращаем упругость в домашних условиях

Те же методы и средства, что помогают привести в порядок ягодицы, с успехом можно применять и для возвращения эластичности коже ног. Разве что комплекс упражнений потребуется подобрать другой, прицельно бьющий по мышцам нужной вам области. В остальном план остаётся прежним:

правильно питайтесь;
будьте активны;
пользуйтесь скрабами и масками;
делайте массаж;
ходите в баню;
не забывайте регулярно увлажнять и питать кожу с помощью специальных кремов.

Решаем проблемы с внутренней частью бедра

Эта часть ноги традиционно считается самой сложной для внешнего воздействия. В повседневной жизни мы её почти не нагружаем, поэтому мышцы здесь, а с ними и кожа, первыми теряют тонус. Как исправить ситуацию?

Учтите, что делать жёсткий массаж на внутренней стороне бедра не рекомендуется из-за слишком тонкой кожи и близкого расположения к её поверхности лимфатических узлов. Ограничитесь самыми мягкими растираниями и шлепками.

Видео: эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Подтягиваем колени

Колени порой рассказывают о количестве прожитых лет ничуть не хуже, чем страничка в паспорте. Женщины слишком часто забывают уделять им должное внимание, в лучшем случае смазывая смягчающим кремом после купания, но этого не достаточно.

Прежде всего, коленям тоже нужны упражнения: это поможет им оставаться подтянутыми и сохранять чёткие формы:

вставайте на носочки;
выполняйте вращательные движения коленями, слегка наклонившись вперёд и уперев руки в бёдра;
поднимайте перед собой согнутую в колене ногу, а затем несколько раз выпрямляйте и вновь сгибайте её.

Делайте домашние косметические процедуры:

пилинг из 2–3 ст. л. соли, смешанной с таким же количеством сметаны или касторового масла;
маски из 2–3 ст. л. кефира, соединённого с 1 ч. л. картофельного крахмала и несколькими каплями эвкалиптового масла;
обёртывания из 2–3 ст. л. кефира и 2–3 ч. л. лимонного или огуречного сока. Помимо лёгкой подтяжки, они обеспечат ещё и отбеливающий эффект.

Что же до современной косметической медицины, то она может предложить вам следующие методы коррекции.

Инъекции специальными препаратами, которые обеспечат эпидермис влагой и витаминами. Кожа омолодится, станет более упругой, а колени обретут привлекательный вид.
Лазерный и радиоволновый лифлинг. Подтяжка кожи осуществляется посредством либо лазерного излучения, либо радиочастотных волн.
Если одновременно с подтяжкой требуется удаление лишней жировой ткани, прибегают к липосакции или липолизу.

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра - крепкой и округлой, а внутренняя - подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно - не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом - колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку - чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении - на внутренней, при разведении - на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы - это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног - это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки - тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы - выполнение упражнения стоит прекратить.