Упражнения и другие способы укрепления мочевого пузыря

Нарушения акта мочеиспускания у взрослых и детей не являются единственными патологиями, для лечения которых предлагается выполнять физические упражнения для укрепления мочевого пузыря. Атония, нейрогенность, синдром раздражения, опущение, полипы, грыжи, дивертикулы, цистит, эндометриоз или склероз стенок мочевого пузыря.

Вот далеко неполный список заболеваний, частью терапии которых является ЛФК. Однако существует и ряд болезней мочевого пузыря при которых излишняя двигательная противопоказана.

Поэтому заниматься «самодеятельностью» и делать специальные упражнения для укрепления мышц мочевого пузыря можно только для профилактики заболеваний органов малого таза или недержания мочи у пожилых. Если же есть заболевание мочеполовой системы или была выполнена хирургическая операция в области малого таза, составить комплекс упражнений для мочевого пузыря, детально рассказать, когда и как его делать, а также каким образом усложнять и увеличивать физические нагрузки, должен лечащий врач.

Такого вида обособленных движений, как упражнения для укрепления стенок мочевого пузыря, которые бы тренировали только мышечные волокна его стенок, не существует. Почему?

Три мышечных слоя мочевого пузыря или детрузор – это пучки гладких мышечных клеток, которые не контролируются сознанием человека. Чтобы воздействовать на мышечную и слизистую (уротелий) оболочки мочевого пузыря необходимо заставить работать близлежащие мышцы и не только.

Для укрепления мочевого пузыря подходит целый ряд упражнений, в которых принимают участие мышцы:

тазового дна;
промежности;
брюшного пресса;
бёдер;
ягодиц.

Следует также понимать, что работать с перечисленными мышцами следует по-разному:

Мышцы тазового дна, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы, нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота необходимо прокачивать в интервальном режиме – несколько (оптимально 3) подходов динамических или статических повторений одного упражнения с минимальными паузами между ними. Показаны также изометрические и силовые (с утяжелениями) упражнения, а также занятия с фитболом, особенно движения в положении сидя на нём.
Мышцы промежности, ягодичные мышцы, передние и задние мышцы бедра нужно в основном растягивать. Для этого подойдут специальные упражнения на растяжку или асаны йоги.

Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы одновременно делаете упражнения для укрепления сфинктера (сфинктеров, отвечающих за удержание мочи) и мышцы мочеполовой диафрагмы. Подавляющее большинство сайтов и даже половина практикующих врачей советуют нагружать эти мышцы почти постоянно и в «чёрте каком» режиме сокращений.

Внимание! Проведённые в разных странах исследования упражнений для мышц тазового дна доказали, что их передозировка (чрезмерная нагрузка) усугубляет , приводит к её подтеканию, а у мужчин могут возникнуть проблемы с половым актом.

Следует также отметить, что упражнения для мужчин, упражнения для женщин и упражнения для укрепления мочевого пузыря у детей одинаковы. Они могут выполняться с 3-х летнего возраста и до старости. Отличны будут лишь количество повторений и подходов.

Однако специальные упражнения Кегеля для мочевого пузыря, в силу специфики их выполнения и сложности объяснения, маленькие дети делать попросту не могут, а «Лифт» доступно только женскому полу, поскольку предполагает последовательно-избирательные напряжения мышц, окружающих влагалище.

Каким образом происходит укрепление мочевого пузыря

Если мышечный слой стенок мочевого пузыря невозможно напрягать по желанию, и они непроизвольно сокращаются только в момент опорожнения от мочи, то каков механизм их укрепления, повышения тонуса и силы?

Это становится возможным благодаря тому, что работа близлежащих мышц оказывает следующие воздействия на мочевой пузырь:

усиливается кровообращение в мелких артериальных сосудах, пронизывающих слизистую оболочку;
происходит раскрытие и наполнение мелких капилляров, в которых в «обычном» состоянии кровообращение идёт еле-еле;
ликвидируется венозный застой в области малого таза;
повышается обмен веществ в клетках мышечной оболочки мочевого пузыря;
увеличивается насыщение крови кислородом, а значит ускоряются окислительно-восстановительные процессы и улучшается тканевое дыхание;
сжигаются клетки избыточной висцеральной жировой ткани, уменьшающей объём мочевого пузыря и снижающей его тонус.

На заметку. Регулярно выполняя упражнения для мышц мочевого пузыря и укрепления сфинктеров женщины однозначно получат «бонусы» в виде облегчения достижения оргазма, его продления и увеличение силы ощущений, уменьшения объёма влагалища, получения возможности внесения разнообразия в интимную жизнь и получения мужчиной дополнительных ощущений во время полового акта.

Примеры упражнений для стенок мочевого пузыря

Начнём описание примеров с упражнений, которые доступны для самых маленьких. Конечно лучше водить ребёнка в кабинет ЛФК для занятий в группе под руководством инструктора, но если такой возможности нет, то заниматься можно и самим.

Главное, чтобы тренировки постепенно увеличивались по продолжительности от 10-15 до 30 минут, вначале один, а затем и 2 раза в день, проводились в игровой форме, а проводящий занятие родственник внимательно следил за настроением и самочувствием ребёнка – не давал «сачковать» и отлынивать от достаточного количества повторов, но и не позволял и не заставлял делать упражнение изо всех сил, «через не могу».

Безусловными плюсами будут проведение занятия под любимую музыку и выполнение вами некоторых упражнений вместе с ребёнком. Стесняться, что у вас будет выходить хуже, чем у него, не надо. Наоборот, дети в таких случаях только проявляют больше усердия и заинтересованности.

Для детей младшего возраста

Для начала надо выполнить первое упражнение:

Исходное положение: основная стойка. Сделать глубокий вдох и одновременный шаг в сторону, развести руки вверх и в стороны, немного прогнуться назад, надуть живот, представить, что тело – это большой надутый воздушный шарик.
Теперь «шарик надо сдуть». Делая шумный выдох, сделать шаг назад, соединить ноги вместе и наклониться вперёд, стараясь не сгибать колени, и коснуться их лбом.

Количество повторений – 4-6.

Затем пусть ребёнок побудет «весёлой обезьянкой». Это упражнения всегда делается на «ура»». Попросите малыша передвигаться по комнате на четвереньках (на стопах и ладонях). Отведите на это упражнение 1-2 минуты. Если ребёнок сильно возбудится, прервите упражнение потягиванием за руками вверх и вставанием на цыпочки, после чего продолжайте изображение обезьянки.

И в заключение комплекса, предложите ребёнку походить на попе. Надо передвигаться вперёд, назад, боком в левую и правую строну.

При этом попросите малыша не сгибать колени, а двигать только ягодицами. В середине упражнения предложите ему вспомнить и подвигаться немного так, как он это делал совсем крошечным – сгибая одновременно две ноги, коленями в стороны, и подтягивая попу к пяткам.

Как нужно растягивать детские мышцы, чтобы ребёнок сел на продольный и поперечный «шпагаты», можно узнать посмотрев следующее видео:

Упражнения Кегеля для подростков и взрослых

Специальные упражнения, «придуманные» гинекологом Арнольдом Кегелем для предотвращения и лечения выпадения матки после родов, на самом деле позаимствованы им из древнекитайской системы «Упражнение оленей» и древнеиндийской практики «Жесты лошади».

Для укрепления именно стенок мочевого пузыря подходят такие виды упражнений Кегеля:

динамические сокращения мышц тазового дна, выполняемых в несколько подходов;
серии статических удержаний напряжения мышц тазового дна, с последующим их расслаблением.

На заметку. Делать короткие прерывистые остановки акта мочеиспускания, за счёт напряжения заинтересованной группы мышц, для поддержания тонуса мочевого пузыря не рекомендуют. Это упражнение назначают при проблемах со сфинктерами, и категорически запрещают делать при инфекционно-воспалительных процессах.

Правила выполнения этих упражнений следующие:

Заниматься надо каждый день, утром и вечером, по 20-30 минут.
Для начала упражнения выполняются в положении лёжа с согнутыми ногами, затем можно перейти к освоению тех же движений, но в положении сидя на стуле, а затем переходить к положениям стоя на полу и сидя на фитболе. Не возбраняется целенаправленно сокращать мышцы тазового дна во время общеразвивающих упражнений или асан йоги.
Тренировка заключается в повторении следующего блока упражнений.

Описание действия	Инструкция по дозировке
Динамические повторения напряжения мышц тазового дна, без зажима мышц, окружающих сфинктер ануса.	Количество повторений – до усталости. Первая серия сокращений – на счёт «раз и, два и, …», вторая – на счёт «раз, два, три, …», третья – максимально быстро.
Расслабление мышц, не меняя основного исходного положения.	До исчезновения дискомфортных ощущений в области малого таза.
Чередование удержания сокращения мышц тазового дна и их расслабления.	Удержание напряжения и расслабление должно быть одинаковым по времени – от 7 до 11 секунд, не более. Количество повторов – до усталости, но не больше чем 8 раз.
Расслабление мышц в положении: стоя на коленях, которые надо поставить на ширину плеч, упор на предплечья, лоб почти или касается пола.	Постойте в таком положении 2-3 минуты. Дышите спокойно и поверхностно. После чего начинайте делать всё с самого начала. Чтобы не было скучно, включите музыку.

Если в вашем недельном режиме отсутствуют другие занятия физкультурой, включающие в себя упражнения на укрепление силы и растяжку мышц бёдер, паха, ягодиц и брюшного пресса, то сразу же после упражнений Кегеля выполните комплекс из таких упражнений, который должен длиться около 20 минут. Следите за тем, чтобы упражнения на силу чередовались с расслаблением и растяжкой прорабатываемой мышцы. Например, прокачав пресс лёжа на спине в 3 подхода до усталости, перевернитесь на живот, и замрите на 15-30 секунд в асане «Кобра».

Важно! Гимнастику Кегеля запрещено выполнять во время менструации, беременности или в течение 30 дней после родов или аборта. К прямы противопоказаниям также относится геморрой, свищи в толстой кишке. В сети можно встретить рекомендацию сжимать и разжимать мышцы тазового дна во время переноски тяжестей, например, по пути из магазина домой, неся тяжёлые сумки с продуктами. Не делайте этого ни в коем случае, особенно если есть воспаление мочеполовой системы.

«Упражнение» для растяжения стенок мочевого пузыря

Чтобы укрепить стенки мочевого пузыря, помимо тренировки на повышение их силы, их надо периодически умеренно растягивать. Сделать это можно только одним способом – в момент, когда просигналит о необходимости идти в туалет, надо сделать усилие, терпеть и отодвинуть момент опорожнения на несколько минут.

В случае, когда это необходимо проделать с маленькими детьми, хорошо работает совет по отвлечению ребёнка от мысли, что ему надо «сходить по-маленькому». Но не прячьте горшок или не занимайте умышленно туалетную комнату.

Запрет, невозможность или стресс осознанного ожидания только усугубит положение. Необходимо именно отвлечь внимание. Например, попросите срочно принести вам какую-нибудь вещь, которая нравится ребёнку.

Важно! Долго терпеть позывы к мочеиспусканию нельзя. Чрезмерное растягивание мочевого пузыря и ослабление тазобедренных мышц может привести к развитию воспалительных процессов. Тем же у кого есть мочекаменная болезнь такие манипуляции вообще запрещены.

Небольшая хитрость для взрослых

Есть ещё один способ, который поможет похудеть, повысить тонус мышц брюшного пресса и стенок мочевого пузыря. Сделайте полу-выдох, чуть втянув живот в себя. В этом состоянии завяжите вокруг талии, но чуть ниже пупка, плотную, приятную на ощупь нитку. Лучше это делать не на голое тело, а поверх майки или футболки.

Такая манипуляция заставит мышцы брюшного пресса быть в постоянном лёгком напряжении, что позволит не только добиться желаемого эффекта, но и уберёт лишние жировые отложения в области талии и нижней части живота. Правда для этого потребуется соблюдение диеты и продолжение занятиями специальной ЛФК.

И в заключение посмотрите отличное научно-популярное видео про мочевой пузырь. Возможно оно станет мотиватором отказа от самолечения деликатных проблем, мешающих вести нормальный образ жизни.

Одним из самых популярных и актуальных на сегодня немедикаментозных способов терапии облегчённого или капельного является методика Кегеля. Как гласит статистика, кегелевские упражнения являются достаточно эффективными, поскольку спасли от этого неприятного недуга уже 70 % женщин.

Несколько слов о методике

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи - самые результативные среди всех видов интимной гимнастики. Основным преимуществом данного способа является возможность его осуществления в любое время и в любом месте.

Следует отметить, что автором гимнастики является американский гинеколог-акушер Арнольд Кегель. Изначально методика была посвящена беременным женщинам, которые в период вынашивания плода не могли сдерживать мочеиспускание. Но, как выяснилось позже, упражнения оказались эффективными и для других категорий людей. Так, регулярное выполнение кегелевской гимнастики поможет вернуть на место опустившуюся матку, укрепить тазовые мышцы перед родами, а также насытить яркими красками сексуальную жизнь, увеличивая возможность получения неоднократного оргазма в период интимного акта.

Основные требования к выполнению

Чтобы для женщин при принесли пользу, следует придерживаться нескольких полезных рекомендаций относительно выполнения.

Начинать выполнять упражнения следует без особых усилий. Лучше первый день посвятить освоению основных приёмов методики. Как только сам процесс будет более-менее понятен, можно приступать к увеличению и усложнению гимнастического комплекса. К примеру, через неделю после постоянного выполнения упражнений каждый подход необходимо увеличивать на 5, затем на 10, и так до тех пор, пока общее количество повторов не достигнет 30.
Выполнять упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи следует систематически. Сначала начинают со сжимания, затем следует сокращение и выталкивание.

Максимальная и разрешимая нагрузка должна составлять 30 повторов в 3 подхода. Этого будет достаточно для полного поддержания тонуса.

Не рекомендуется проводить при недержании мочи при наполненном или частично наполненном мочевом пузыре, кишечнике. Игнорирование данного правила может привести к боли внизу живота.
Осуществлять гимнастику на первичном этапе необходимо в горизонтальном положении. Это нужно для ощущения необходимой концентрации.
Не рекомендуется во время упражнений задерживать дыхание. Оно должно быть спокойным и непрерывистым.
Важно во время гимнастики не напрягать брюшные мышцы. То же касается бёдер и ягодиц.
Если на начальном этапе выполнения гимнастики не удаётся распознать нужные мышцы, следует вставить во влагалище палец. При этом ягодицы не должны задействоваться. Как только цель будет достигнута - можно попробовать задержать мочеиспускание. Не стоит останавливать акт регулярно, иначе могут появиться проблемы с мочевыводящей системы.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи (отзывы, кстати, о данной методике только положительные) следует в хорошем расположении духа и в удобном месте.

Для чего выполнять

В комплекс входят упражнения, которые направлены на предотвращение облегчённого и капельного недержания мочеиспускания. Выполнять их могут и беременные женщины. Единственным противопоказанием является угроза выкидыша, прерывания беременности, тонус матки и другие осложнения во время вынашивания ребёнка.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи в домашних условиях отличаются степенью сложности, но все они направлены на тренировку мышц тазового дна. Выполнять гимнастику рекомендуется регулярно и без прерываний, постепенно увеличивая уровень сложности и нагрузку.

Основные движения, входящие в гимнастику Кегеля

Итак, методика включает следующие упражнения.

Следует отметить, что упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин должны выполняться сосредоточенно и в удобном положении тела.

Какие позы наиболее удобны?

Итак, приступим непосредственно к самим занятиям.

Примите положение стоя. Ноги расставьте на уровне плеч. Руки расположите на ягодицах. Напрягите тазовые мышцы внутрь в верхнем направлении. Выполняются такие упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи после удаления матки.
голову обоприте на руки. Затем напрягите тазовое дно (мышцы) вверх и вовнутрь.
Лягте на живот. Ноги согните в колене. Поочерёдно напрягайте мышцы и расслабляйте.
Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Одну руку расположите на ягодицах, вторую - внизу живота. Сжимайте мышцы, «подтягивая» их наверх.
Сядьте и скрестите ноги. Спина в этот момент должна быть прямой. Напрягите мышцы вверх и вовнутрь, мысленно представляя, что ноги отрываются от пола.
Расставьте ноги на ширине плеч, руки расположите на коленях. Спину выпрямите и напрягайте мышцы вовнутрь и наверх.

Заключение

Помните: напрягать следует только тазовые мышцы. При невыполнении этого правила ожидаемого результата добиться не удасться. Правильно и регулярно применяя гимнастику Кегеля, можно научиться контролировать процесс произвольного мочеиспускания.

Слабость мочевика считается проблемой, которая доставляет массу хлопот. С ней чаще всего приходится сталкиваться представительницам слабого пола, особенно в преклонном возрасте.

Но и мужскую половину такая патология не оставляет без своего внимания. До того, как назначать , необходимо установить точную причину данного состояния.

Почему возникают проблемы с мочеиспусканием?

Если мочевик здоровый, то моча накапливается в нем, заполняя предоставленный объем. При этом рецепторы, находящиеся в стенках пузыря, выдают сигналы на центральную нервную систему. В результате этого человек начинает ощущать давление внизу живота.

Избавившись от мочи, пузырь с помощью мускул своих стенок и нервных окончаний, отвечающих за координацию реакции мышечных тканей и сфинктера, уменьшается в объеме. Но когда хоть какой-то из названых элементов не выполняет свою функцию, возникают осложнения с испусканием мочи.

Следует заметить, что имеется в виду неподконтрольное мочеиспускание при разнообразных увеличениях давления в животе. , смехом, поднятием тяжелых вещей.

Польза упражнений для укрепления тазового дна

Эффективность может наблюдаться только тогда, когда нужные движения исполняются систематически. В гимнастический комплекс входят наклоны в стороны, приседания, круговое вращение тазом, напряжение мышц с последующим их расслаблением, повороты тела.

Сюда же необходимо добавить имитацию велосипедной езды или лыжной ходьбы, перекрестные движения ногами, фиксация с последующим сжиманием мячика коленями, попеременное сгибание ног, поднятие таза, поочередный подъем ног с одновременным касанием их носков противоположными руками.

Необходимо медленно напрячь лобково-копчиковую мышцу, сосчитать до пяти. Не следует удерживать на мышце пальцы – ее необходимо ощущать в теле.
Считая до пяти, медленно расслабляемся.
Выполняем десять повторов.

Упражнение проделываем каждый день по три раза. На начальном этапе тренировки разрешается выполнять движения в лежачем положении, чтобы на мышцы не действовала лишняя тяжесть.

Время занятий необходимо постепенно наращивать, чтобы спустя несколько недель получалось выдерживать напряжение в мышцах от десяти до тридцати секунд. Укрепив мышцы, рекомендуется комплекс упражнений пробовать выполнять в сидячем положении, стоя, во время ходьбы.

Следует помнить, что при выполнении гимнастики Кегеля не стоит напрягать живот, ножные и ягодичные мышцы.

Заключение

Тренировать мускулатуру придется достаточно долго. Но если специальные упражнения проделывать каждый день, то проблемные вопросы, связанные с испусканием мочи, начнут постепенно отступать на задний план.

Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика). Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни. Подробнее о фитнесе для деликатных мышц читайте далее.

Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна

Мочевой пузырь – полый мышечный орган, предназначенный для накопления, удержания и выведения мочи. Его объем у взрослого человека в зависимости от пола и возраста варьируется от 250 до 400–500 мл.

Если мочевой пузырь напоминает чашу, то мышцы тазового дна выглядят как гамак. Они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, матку и яичники у женщин, простату у мужчин) и отвечают в том числе за удержание мочи.

Когда мочевому пузырю требуются тренировки?

Одна из причин начать тренировки мочевого пузыря – диагноз «синдром гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». В числе симптомов этого достаточно дискомфортного состояния – частые мочеиспускания (более 8 раз в сутки). Лечение синдрома ГМП сочетает в себе лекарственную терапию и выполнение упражнений для регуляции работы мочевого пузыря.

Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?

Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и . Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.

Тренировать мышцы тазового дна мужчинам и женщинам рекомендуется при имеющихся симптомах недержания мочи, после перенесенных операций в брюшной полости и при ожирении, а представительницам прекрасного пола, кроме того, до и после родов (в том числе после кесарева сечения) и после наступления менопаузы.

Как тренировать мочевой пузырь

Базовая рекомендация, которую врачи-урологи дают пациентам, такова – вести в течение 3-х дней . Необходимо отмечать в анкете самонаблюдения время мочеиспускания, его примерный объем в миллилитрах, наличие или отсутствие ургентных (нестерпимых, внезапных, неотложных) позывов и случаев недержания мочи. Записи помогут увидеть, каков средний интервал между посещениями туалета по малой нужде, и понять, есть ли повод для беспокойства. Рекомендуемый перерыв между мочеиспусканиями днем должен составлять 2,5–3 часа, не более и не менее. Если же позывы к мочеиспусканию наступают чаще, нужно запастись терпением и постепенно довести периоды между удовлетворениями малой нужды до рекомендуемых 2,5–3 часов. При этом не следует ограничивать привычный объем потребляемой с напитками и блюдами жидкости. Регулярная тренировка «выносливости» мочевого пузыря подобным образом может дать первые результаты несколько месяцев спустя – не стоит ждать грандиозного эффекта после недели самоконтроля за деликатным процессом.

Как тренировать мышцы тазового дна

На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.

Во-вторых, разработана специальная методика тренировки деликатных мышц – упражнения Кегеля. Их автор – американский гинеколог Арнольд Кегель, который еще в 1948 году предложил лечить недержание мочи у женщин нехирургическим путем, с помощью физической нагрузки, укрепляющей мышцы тазового дна (их иногда даже называют «мышцами Кегеля»).

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед тренировкой необходимо опорожнить мочевой пузырь. Начинается цикл упражнений с медленного сжатия мышц таза, как будто для остановки мочеиспускания. Напряжение мышц следует удерживать, медленно досчитав до трех, затем расслабиться и повторить упражнение.

Вторая часть тренировки – сокращения. Необходимо напрячь и расслабить мышцы таза, ускоряя темп сжатия-расслабления при каждом повторе. В завершение выполняются выталкивающие движения, похожие на потуги, словно есть потребность выделить остаток мочи.

Сколько раз надо делать упражнения Кегеля? В идеале – 5 раз в день. Начинать следует с 10 подходов на каждое упражнение, затем увеличивать нагрузку, прибавляя каждую неделю по 5 подходов. По мнению урологов, превосходного результата добиваются те пациенты, которые смогли довести уровень тренировок от минимального (10 подходов) до максимального (150 подходов на каждое упражнение!).

Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна

Регулярный фитнес для деликатных мышц полезен не только тем, что способствует уменьшению или полному исчезновению симптомов недержания мочи, профилактике других урологических и гинекологических заболеваний. Приятный «побочный эффект» тренировок – улучшение качества сексуальной жизни. Однако, как и любая другая физическая активность, упражнения для мочевого пузыря и мышц тазового дна могут иметь противопоказания, поэтому перед началом тренировок желательна консультация специалиста.

ЕСЛИ ПРОБЛЕМЫ С МОЧЕВЫМ ПУЗЫРЕМ... УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ТАЗОВОГО ДНА И СФИНКТЕРА.

Никто не подсчитывал, сколько женщин вынуждены избегать общества, сколько боятся отправиться в путешествие и даже дойти до магазина, расположенного в 15-ти минутах ходьбы от дома. Виной тому - ослабление мускулатуры, ответственной за нормальную работу мочевого пузыря. Улучшить ситуацию помогает гимнастика, укрепляющая мышцы живота и промежности.

Здоровый мочевой пузырь накапливает жидкость до тех пор, пока не наберется определенный объем. Тогда объемные рецепторы в растянувшейся стенке мочевого пузыря дают сигнал в центральную нервную систему, что пора освободиться. У человека появляется чувство переполнения, давления в низу живота. Следует акт мочеиспускания, при котором мочевой пузырь сокращается. Это очень сложный процесс, включающий согласованную работу мускулатуры стенок мочевого пузыря, сфинктера и нервов, координирующих мышечные сокращения. И если хотя бы один из компонентов мочеполовой системы не справляется со своими функциями, начинаются проблемы с мочеиспусканием. А уже когда моча непроизвольно выделяется при любом повышении давления в брюшной полости, например при смехе, кашле, поднятии тяжестей, то специалисты говорят о недержании мочи.

Основная причина проблем с мочевым пузырем кроется в пониженном тонусе сфинктера - так называют кольцеобразную запирающую мышцу при выходе из мочевого пузыря.Такие проблемы чаще всего возникают у женщин в период климакса и особенно после него из-за изменения гормонального баланса.

Кроме того, чтобы органы малого таза нормально работали, их анатомическое расположение должно быть правильным, что во многом определяется состоянием мускулатуры тазового дна. Поэтому при «слабом мочевом пузыре» так важно, предварительно посоветовавшись с врачом, укреплять именно мышцы дна таза и сфинктер. Укреплять надо также и мышцы живота.

Арнольд Кегель - врач, разработавший систему несложных упражнений для укрепления мышц, удерживающих мочу в мочевом пузыре. Упражнения Кегеля не панацея, но людям, страдающим легкими формами недержания, они помогают полностью избавиться от этого досадного расстройства.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают:

МЕДЛЕННЫЕ СЖАТИЯ.

Чтобы почувствовать мышцы промежности, которые необходимо тренировать, попробуйте при очередном посещении туалета, сознательно прервав мочеиспускание, понять, какие мышцы для этого надо напрягать. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд.

Если бы все женщины ежедневно делали упражнение для укрепления мышц промежности: в свободное время, занимаясь домашними делами, находясь в метро или на автобусной остановке в ожидании транспорта, сидя или стоя, то многих проблем с мочевым пузырем (а также опущения матки и влагалища) удалось бы избежать.

Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.

ВЫТАЛКИВАНИЯ.

Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки поддерживают ягодицы. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.

2. Исходное положение - упор на коленях (на четвереньках), голова опирается на руки. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.

3. Исходное положение - лежа на животе. Одна нога согнута в колене. Выполнять попеременно напряжение и расслабление мышц тазового дна.

4. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слгека разведены в стороны, пятки на полу. Одна рука опирается на низ живота, другая под ягодицей - так можно почувствовать, что сокращаются нужные мышцы. Затем сжать мышцы тазового дна, подтянув их вверх.

5. Исходное положение - сидя скрестить ноги, спина прямая. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вовнутрь вверх, как бы отрывая их от пола.

6. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опираются на колени. Спину следует держать прямо и напрягать мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ.

1. Лежа на спине, поднимите левую ногу до угла 90 градусов по отношению к полу. Сохраняйте это положение 5 секунд. Опустите левую ногу. Выполните правой ногой. После этого поднимите левую ногу до утла 45 градусов, сохраняйте это положение 5 секунд, опустите ногу. Выполните правой ногой. Теперь поднимите левую, а затем правую ногу на высоту, соответствующую длине вашей стопы (примерно 30 см). Держите их поднятыми 5-10 секунд, затем опустите. Наконец, поднимите обе ноги до угла 90 градусов. Затем начинайте их опускать: сначала до угла 45 градусов, потом еще ниже - так, чтобы они были на расстоянии 20-30 см от пола. Удерживайте ноги в каждом положении 5 секунд. Дыхание произвольное. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы о брюшного пресса, особенно в нижней части живота.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, затем разведите колени в стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу. Старайтесь развести колени как можно шире. В идеале ими нужно коснуться пола. В крайнем нижнем положении следует оставаться не менее 5 секунд. Упражнение хорошо укрепляет мышцы промежности.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте вдох и выдох и продолжайте ровно дышать. Медленно, не отрывая спины и таза от пола, начните описывать бедрами легкие круги, словно вы хотите поддержать обруч, который случайно упал с вашей талии и заканчивает крутиться. Сделайте 5 движений по часовой стрелке и столько же против.

4. Сидя на полу, вытяните ноги, положите ладони на колени и постепенно, наклоняясь вперед, скользите ладонями по ногам, стараясь дотянуться до стопы. Наклон вперед делается на выдохе, в крайнем нижнем положении задержитесь на 5 секунд, чтобы все мышцы брюшного пресса и промежности активно напряглись. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 раз.

5. Стоя на коленях на полу, опустите таз слева от коленей, стараясь полностью сесть на пол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем встаньте на колени и опустите таз справа от коленей. В положении «стоя на коленях» делайте вдох, опускаясь на пол - выдох. Повторите упражнение 4-5 раз.

6. Стоя, опираясь на спинку стула или край стола, медленно выполняйте приседание, максимально разводя колени в стороны. Старайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы тазового дна. Присев, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно поднимитесь. Начните с трех приседаний, постепенно доведя их число до десяти.

7. Стоя, делайте пружинящие наклоны. Встаньте прямо, затем наклонитесь, свесив руки вперед, и, считая про себя до девяти, старайтесь на каждый счет наклоняться все ниже и ниже, пытаясь коснуться пальцами пола.

8. Встаньте, плотно прижмите ноги друг к другу и слегка согните их в коленях. Начните медленно вращать тазом по часовой стрелке, сделав на счет «три» три полных оборота. Затем вращайте тазом против часовой стрелки также на счет «три».

9. Это упражнение называют «заплетающаяся походка». Встаньте прямо, затем начните медленное движение по комнате, приставляя пятку одной ноги к носку другой. Когда вы приставите пятку к носку, задержитесь на несколько секунд в этом положении и напрягите внутреннюю поверхность бедер. Затем расслабьтесь и продолжайте движение.

10. Возьмите большой мяч, например футбольный или волейбольный, зажмите его ногами в районе бедер и постарайтесь медленно походить в течение 2-3 минут, следя за тем, чтобы мяч не упал. Когда вы освоите это упражнение, возьмите мяч поменьше. Труднее всего, но и эффективнее, двигаться с самым маленьким мячом, крепко зажимая его бедрами. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Тренировка мускулатуры - дело не быстрое. Однако, если ежедневно или хотя бы 5 раз в неделю вы будете выполнять специальные упражнения, то через некоторое время почувствуете, как проблемы начинают отступать. И помните - значительно улучшить функционирование мочевого пузыря можно в любом возрасте.

КАК ПОМОЧЬ САМОЙ СЕБЕ.

1. Потребляйте больше жидкости. Возможно, вы сократите потребление жидкости в надежде, что в итоге будете бегать в туалет не столь часто. Но чем меньшее количество мочи будет производиться в вашем организме в результате его обезвоживания, тем более концентрированной она будет, что сделает ее раздражающей для мочевого пузыря и увеличит вероятность развития бактериальных инфекций. Сократите количество потребляемой жидкости лишь в том случае, если сделать это порекомендует вам врач.

2. Приучите себя полностью опорожнять мочевой пузырь и старайтесь никогда не доводить до его сильного наполнения. Как советует один остроумный гинеколог: "Проходя мимо туалета, никогда не забывайте воздать ему должное", даже если и не ощущаете настоятельной потребности посетить его.

3. Если вы весите значительно больше нормы, сбросьте несколько фунтов. Потеря от 5 до 10% массы иногда оказывает необыкновенно эффективную помощь в связи со снижением давления на мочевыделительную систему.

4. Откажитесь от сигарет. У курящих женщин степень риска недержания мочи повышается вдвое по сравнению с некурящими - об этом свидетельствуют данные последних исследований. Курение не только раздражает слизистую оболочку мочевого пузыря и, возможно, наносит урон нервным тканям сфинктера, но и ассоциируется с раком мочевого пузыря. К тому же оно способствует развитию, кашля, который может вызывать непроизвольную потерю мочи.

5. Постарайтесь исключить из пищевого рациона следующие продукты, вызывающие у многих раздражение мочевого пузыря: алкоголь, газированные напитки, кофеин, молоко, цитрусовые, помидоры, острую и пряную пищу, сахар, мед, шоколад, искусственные заменители сахара.

6. Избегайте цветных или ароматизирован-ных предметов женской гигиены, химических наполнителей для ванн, а также ароматизиро-ванных сортов мыла и туалетной бумаги.

7. Ешьте как можно больше крупноволокнистой пищи, чтобы избежать запоров. К тому же обильное потребление овощей и фруктов способствует предотвращению рака мочевого пузыря.

8. Никогда не тужьтесь во время испражнений.

9. Не привыкайте пренебрегать потребностью освободить кишечник или мочевой пузырь.

10. Избегайте подъема тяжестей, приводящего к деформации поддерживающих тазовых тканей.