Упражнения для среднего пресса (Прямой мышцы живота). Как накачать средний пресс

Средним прессом именуются те мышцы живота, которые образуют брюшную стенку, удерживают и охраняют внутренние органы, а также формируют осанку человека. Накачать такие мышцы довольно сложно, на это придется потратить много сил и времени. Объясняется все легко: мышцы, находящиеся в области среднего пресса относятся к особенно выносливым. Так что вся ваша тренировка должна содержать крупное число упражнений.

Инструкция

1. Тренируйтесь в домашних условиях, если вероятность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: вначале примите расположение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги неукоснительно согните в коленях. Дальше усердствуйте так приподнимать верхнюю часть туловища, дабы локти всякий раз касались колен. На первых тренировках довольно будет и пяти-восьми упражнений. Их число увеличивайте только понемногу, доводите их до 10-ти либо 15-ти, а после этого до 30-ти, 40-ка и так дальше. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком крупную нагрузку. Напротив вы рискуете получить взамен рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).

2. Проводите свои тренировки регулярно, от того что значительно результативнее заниматься понемногу, но но всякий день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных своевременно. Со временем ускоряйте и темп тренировок: всякий подход в идеале нужно исполнять за минуту.

3. Исполняйте и другое упражнение: вновь примите расположение лежа, начинайте единовременно поднимать обе ноги вверх так, дабы в финальном выводе они оказались сурово в вертикальном расположении. Данная методология, кстати, разрешает накачивать разные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего итога возвращайте ноги в начальное расположение как дозволено неторопливей, не спешите при этом. Повторяйте упражнение приблизительно 8-10 раз в всем подходе. Всякое занятие должно включать не менее 2-х либо 3 таких подходов.

4. Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Дальше постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы обязаны доставать до коленей (дозволено и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, после этого напротив). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Исполняйте его не менее 10-ти раз.

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только охраняют и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того дабы накачать их, понадобится приложить много усилий, чай данный тип мышц относится к выносливым, а потому всякая тренировка должна состоять из большого числа упражнений.

Инструкция

1. В том случае, если у вас нет вероятности заниматься на особых тренажерах, тренируйтесь в домашних условиях. Выходит, упражнение номер один: руки сцепите за головой, примите расположение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, дабы весь раз локти доставали до колен. На первых этапах будет довольно исполнять по 10-15 упражнений, потихоньку их дозволено увеличить до 30, 40, 50 и так дальше. Основное, не берите на себя слишком огромную нагрузку, напротив каждого рельефного пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Помимо того, проводите тренировки регулярно: отменнее каждодневно исполнять немножко, чем за один раз в неделю исполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть усердствуйте всякий подход делать за одну минуту).

2. Упражнение второе: ложитесь на пол и не торопясь поднимайте ноги вверх до вертикального расположения. С подмогой данной методологии вы сумеете укрепить теснее не верхний, а нижний пресс. Правда, качать его значительно труднее, от того что первоначально натренированные мышцы в данной области примерно отсутствуют. Кстати, когда вы будете спускать ноги в начальное расположение, делайте это медлительно, ни в коем случае не круто. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие абсолютно реально исполнить 2-3 подхода.

3. Сейчас вновь примите расположение лежа. Руки за головой сцепите в дворец, сгибайте единовременно колени и поднимайте спину, то есть усердствуйте достать локтями до коленей (дозволено касаться правым локтем левого колена и напротив). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение исполняйте по 10 раз.

4. Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть особое упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног удерживаете совместно. Дальше наклоняйте ноги в сторону (как дозволено ближе прижмите их к полу), руки удерживаете за головой и отрывайте спину от пола как дозволено выше (она, в различие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, дабы нагрузка доводилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.

Видео по теме

Прекрасный подтянутый живот – итог упорного труда. Всякий, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие загвоздки, исключительно у женщин (из-за обычной жировой прослойки для охраны плода). Не стоит отчаиваться, существует уйма методологий по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев поразят вас эффективностью.

Инструкция

1. Начальное расположение – лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медлительно поднимая на 30-40 см (начинать довольно с 15). Задержитесь в таком расположении на несколько секунд, после этого опуститесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

2. Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в расположение «березка»). Дальше начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение дюже результативно при положительном выполнении (следите, дабы нагрузка шла именно на нижний пресс).

3. Для дальнейшего упражнения нужен турник либо любая перекладина, способная вынести вес человека. Повиснув на турнике, поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом усердствуйте удерживать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Исполняйте 10-15 раз.

4. Начальное расположение – сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, после этого отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не поменьше 30 раз.

5. Лягте на спину. Единовременно, медлительно и не торопясь, с подмогой мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» – результативная нагрузка на пресс, но достаточно трудная в исполнении. К нему стоит приступать позже 2-х недель занятий, когда мышцы теснее укреплены.

6. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола – это ваше начальное расположение. Дальше подтягивайте колени согнутых ног к голове, после этого распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.

7. Еще одно трудное упражнение, предуготовленное для теснее натренированных прессов, – бег в упоре лежа. Начальное расположение – упор лежа. Дальше подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь безостановочно. При этом носок подтягиваемой ноги надобно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте исполнять упражнение в течение одной минуты, после этого передохните минуту, и опять приступайте к нему.

Видео по теме

Перед началом пляжного сезона фактически весь задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: довольно выделять весь день по 8 минут времени и исполнять несложный комплекс упражнений, а также начать кормиться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?

Инструкция

1. В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой для живота, откажитесь от мучных и приторных блюд. Употребляя их до либо позже выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких итогов. Также откажитесь от толстой пищи, ешьте как дозволено огромнее овощей и фруктов. Исполняйте упражнения на голодный желудок.

2. Приступите непринужденно к выполнению комплекса упражнений. Всякое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Каждого восемь упражнений. Они выполняются в довольно стремительном темпе: за минуту необходимо сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего пресса).

3. Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же начальном расположении. Но при поднятии торса усердствуйте коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и напротив).

4. Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, усердствуя руками достать лодыжки. На основе того же начального расположения слегка измените стратегию выполнения. Сейчас подтягивайте колени к груди.

5. Повернитесь со спины немножко набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени совместно. Упражнение схоже на первое, но делается оно в ином расположении. Теперь будут трудиться косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на ином боку.

6. Вновь лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в дворец и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в начальное расположение.

7. Из расположения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в начальное расположение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, дозволено, дабы колени оставались немножко согнутыми.

8. В конце комплекса повторите первое упражнение.

Мышцы пресса дозволено накачать в домашних условиях. Для этого не требуется особого оснащения. Довольно регулярно исполнять соответствующие упражнения и немножко подкорректировать рацион питания.

Программа тренировок для прекрасного накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены определенно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса примитивно не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, дозволено достаточно стремительно добиться впечатляющего итога. Потребуется приблизительно 1-3 мес. в зависимости от первоначального состояния фигуры. Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, позже чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, стремительная ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают 3 типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из расположения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подыматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желанно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком. Дабы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также дозволено делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните по туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения дозволено надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих 3 базовых упражнений не полагает большого числа повторений. Довольно 3 подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если примитивно увеличивать число подходов, вы сделаете мышцы легко больше выносливыми к однообразной нагрузке. Мышцы пресса восстанавливаются позже нагрузки стремительно. Заниматься дозволено даже повседневно без риска вызвать переутомление.Параллельно нужно подвергнуть коррекции свой ежедневный рацион. Кормиться стоит маленькими долями, но по 5-6 раз в день. Такой правило именуется «дробное питание». Он разрешает ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в результат вырабатывается гормон, разорительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно следственно невозможно голодать, если есть цель добиться прекрасного мышечного рельефа. Весь прием пищи должен содержать довольно полновесного белка, немножко неторопливых углеводов и минимум жира. Позже силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале позже нагрузки.Полновесный белок – звериный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Неторопливые углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки дерзкого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без крутых прыжков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте положительные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы дозволено легко принимать рыбий жир. Вовсе исключать жиры из рациона пагубно.

Когда хочется накачать мышцы тела, но нет времени либо вероятности посещать тренажерный зал, абсолютно допустимо сделать это в домашних условиях . Основное – классный настрой и регулярность.

Инструкция

1. Если дома нет никаких спортивных снарядов либо тренажеров, исполняйте примитивные физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят всеобщий тонус организма.

2. Сделайте отжимания. Их дозволено исполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки вначале ставьте на ширину плеч, потом так, дабы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с ином. Вследствие этому будут классно отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании усердствуйте коснуться грудью пола.

3. Для усиления результата дозволено отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Усердствуйте наклонять грудь при таких отжиманиях ниже яруса стульев.

4. Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. После этого, оставаясь в таком же расположении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, усердствуя напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано влияние на верхний, средний и нижний пресс.

5. Совершите приседания. Вследствие ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и душевно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, усердствуя не отрывать пятки от пола. Для большего результата дозволено делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.

6. Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.

7. Исполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу либо руку и пытайтесь согнуть ее, одолев сопротивление держащей руки.

8. Усердствуйте делать все упражнения в несколько подходов до упора, с всякой неделей увеличивая число раз.

9. Питайтесь при этом верно. Исключите из своего рациона жиры и введите наивысшее число белковой пищи.

Полезный совет
Тренеруйтесь через день, дабы дать нужный отдых мышцам.

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется подмога компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самосильно опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Главно присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, разрешающий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер класснее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам большие грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов. Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с позитивным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не необходимо представлять, что вы станете бой-бабой с безмерно развитой мускулатурой. Такого итога нереально добиться без особых препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы абсолютно можете купить при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

1. Если вы подлинно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам потребуются терпение и сила свободы. Улучшение своего тела – процесс длинный, но абсолютно посильный для всякий девушки, было бы желание.

2. Для того, дабы позже первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, положительно рассчитайте нагрузку. Если вы в 1-й же день возьметесь за штангу, можете здесь же надорваться, либо, в лучшем случае, заработаете важные мышечные боли. Позже этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

3. Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с всеобщих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к больше серьезным нагрузкам.

4. Только позже того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте исполнять особые упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте всеобщую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму понадобится добавочная энергия.

5. Уделите специальное внимание мышцам груди, чай грудь – это гордыня всякий девушки. Исполняйте упражнения на становление верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу либо разводите руки. Так же можете воспользоваться особыми тренажерами для становления грудных мышц.

6. Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, безусловно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете прекрасную фигурку, но и обеспечиваете себе положительное протекание предстоящих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и слаженном становлении каждого организма.

Видео по теме

Накачать пресс и приобрести прекрасный живот мечтают многие представительницы красивого пола. Особый комплекс упражнений поможет получить чудесный итог в короткий срок.

Вам понадобится

– гантели (диск);
– турник;
– скамья.

Инструкция

1. Выполнение скручиваний обеспечит хорошую нагрузку на верхнюю область живота. Это одно из базовых упражнений. Его могут включать в свой комплекс тренировок, как опытные атлеты, так и новички. Оптимальное число повторений в 3-4 подходах по 10-20 раз. Для выполнения упражнения лягте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь стопами в пол. Руки расположите за головой. Делая большой вдох, максимально напрягите пресс и прижмитесь поясницей к поверхности пола. Плечи и голову удерживаете наверху. Округлите спину, подняв корпус тела. Данное расположение зафиксируйте в течение 10-12 секунд. Старательно вернитесь в изначальное расположение, делая выдох. Дабы увеличить нагрузку, руки выпрямите, и вытяните назад. Также при выполнении данного упражнения дозволено применять отягощение (диски, гантели).

2. Также к базовым упражнениям на пресс относятся подъемы коленей в висе. Сходственная нагрузка подтягивает нижнюю часть пресса и развивает силу. Оптимальное число повторений – 10-20, подходов 3-4. Повисните на турнике либо перекладине. Если вы владеете слабым хватом, используйте особые гимнастические лямки либо крюки. Руки обязаны быть всецело выпрямлены. Поясницу немножко прогните назад. Из данного расположения помаленьку поднимите колени как дозволено выше, сгибая ноги. В финальной точке зафиксируйтесь в течение 5-7 секунд. Медлительно вернитесь в изначальное расположение. Повторите движение позже непродолжительной паузы. Обратите внимание, при выполнении упражнения ноги следует поднимать как дозволено выше, потому что нижняя часть пресса начинает результативно сокращаться с угла в 30-45 градусов. В первой фазе нагрузка доводится на мышцы сгибатели бедер.

3. Формирующее упражнение на пресс – скручивания на скамье головой вниз. Оно разрешает проявить отчетливый рельеф мышечной массы и укрепить верхнюю часть пресса. Данное упражнение рекомендовано людям со средней подготовкой. Оптимальное число повторений – 10-20, в 3-4 подходах. Для выполнения упражнения скамью установите под углом 30-45 градусов. Лягте на нее головой вниз. Скрестите руки на ярусе груди. Исполните вдох и, задержав дыхание, начинайте скручивать корпус тела. При этом в суровой последовательности поднимайте от скамьи голову, плечи, спину. Исполнять нужно именно скручивания, а не подъемы. В момент, когда между бедрами и корпусом будет прямой угол, остановитесь. В данном расположении максимально напрягите пресс и исполните выдох. Старательно вернитесь в начальное расположение.

Видео по теме

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отличной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.

Вам понадобится

– спортивная доска;
– гантели;
– турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с поддержкой упражнений нереально. Следственно надобно начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться возникновения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отличнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.

Вся область брюшного пресса поделена на несколько сегментов. Благодаря упражнениям для среднего пресса, человек обретает прекрасную гибкость и баланс.

Можно ли накачать средний пресс отдельно от других мышц живота?

На самом деле, нет таких упражнений, которые изолированно прорабатывали бы отдельные группы мышц.

Техника

Даже выполняя упражнения для среднего пресса, вы одновременно будете тренировать и верхнюю его часть, а также частично косые мышцы. Для этого совсем не обязательно посещать спортзал. Домашние тренировки при правильном подходе ничуть не уступают занятиям в специализированном зале под руководством тренера. Для того чтобы накачать средний пресс, нет необходимости тренироваться каждый день. Для эффективной прокачки мышц достаточно всего 2-3 тренировок в неделю.

При работе с упражнениями следите за техникой их выполнения и дыханием. Два этих фактора способны значительно снизить спортивные показатели. Вы должны стремиться не к максимальному количеству повторов каждого упражнения для среднего пресса, а к увеличению числа подходов. В целом, достаточно выполнять упражнение 8-10 раз. Новичкам следует начать с двух подходов, с каждой неделей добавляя еще один. Между упражнениями делайте небольшой отдых в 1-2 минуты.

Упражнения для среднего пресса

Желая накачать средний пресс, многие спортсмены используют упражнения только для этой части тела. Однако такая методика малоэффективна. Обязательно составьте для себя полноценную тренировочную программу, направленную на равномерное развитие всех групп мышц живота, а упражнения для среднего пресса станут лишь дополнительными в этой связке.

Подъем корпуса на скамье

Если вы занимаетесь дома, то вполне можете выполнять это упражнение на полу.

Лягте на спину, руки заведите за голову, согните ноги под прямым углом;
Поднимайте корпус к коленям, пытаясь подтянуть их как можно ближе к груди, а затем возвращайтесь в исходную точку;
Поясница должна быть плотно прижата к полу, отрываются от поверхности только лопатки.

Подъем ног

Еще одно эффективное упражнение для среднего пресса ко всему прочему помогает проработать нижнюю и верхнюю часть.

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду .

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней , то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса . Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого . Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира , начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

Лягте на пол или горизонтальную скамью.
Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
Сразу же повторите движение.
Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

Положите голени на фитбол.
Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
Сделайте 10-20 повторений.
По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата. Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени. Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания» . Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — . При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — . При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является . Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка . Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.