Упражнения для сидячего образа жизни. Замок за спиной для спины, груди и плеч. Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться. Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения на рабочем месте как раз для вас.

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или ) гимнастикой .

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить , который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
Наклоняясь над раковиной, , не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
Когда вы идете, не сутультесь . Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. . Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц . Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных . Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных . Можно попробовать — это укрепляет .

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

Сидя на стуле от пола с усилием отрываются . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
Можно также 40 раз напрягать и расслаблять , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе - изо всех сил втянуть живот , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться . Повторяйте это как можно чаще.
Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Зарядка в офисе — упражнения в картинках

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.

Главное правило - нужно больше двигаться. Но как именно двигаться? И куда? перед тобой пять упражнений с картинками.

Махи ногами

Обопрись о стол, устойчивого коллегу или офисное дерево. Начни энергично махать ногами, сначала вперед-назад, потом из стороны в сторону. Сделай 20 махов каждой ногой. Это основное упражнение при сидячей работе.

Сидение на корточках

Что тут такого? Мы выполняем упражнения для ног при сидячей работе! Когда ты принимаешь эту незамысловатую позу, у тебя отлично растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия и даже поясница. Сядь на корточки, сделай вид, что тебя не смущают взгляды окружающих, и отсчитай 30-60 секунд (сразу минуту высидит не каждый). После этого вставай.

Голубь, сидящий на столе

Нет, мы не собирались тебя обзывать, просто это упражнение вдохновлено «позой голубя» из йоги. Отыщи где-нибудь поблизости стол или тумбочку. Согни ногу и уложи ее на твердую поверхность так, как показано на рисунке. Подожди минуту, потом поменяй ногу. Для удобства можешь подложить под колено что-нибудь мягкое.

Растяжка на диване или кресле

И еще один вид растяжки - отличного упражнения при сидячей работе для мужчин. После такого твои ноги будут вьющимися и блестящими. То есть сильным и здоровыми. Встань коленом на диван или кресло, выпрямись и осторожно подайся корпусом вперед. Зафиксируй это положение на 3-4 минуты, потом поменяй ноги.

Человеческий мост

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа. Однако в последние годы эта проблема стала еще более распространенной, в связи с тем, что люди в двадцать первом веке отдают предпочтение тем профессиям, которые не требуют от человека никаких физических нагрузок. В этом-то и заключается особенность сидячей работы, отсутствие физических нагрузок влечет за собой определенные проблемы. Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел, повышая факторы риска.

Какой вред от сидячей работы?

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей. Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие. Особенно сильно страдает позвоночник. Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной. Как правило, они проявляются в виде неприятных болевых ощущений, которые в итоге могут вылиться в полноценное заболевание. Чаще всего вследствие сидячей работы у людей развивается остеохондроз, который позднее может спровоцировать другие осложнения в виде кифоза, протрузии дисков или радикулита. Ко всему этому букету заболеваний можно также добавить геморрой, половые проблемы, венозные застои, апатию и отеки ног. Однако это далеко не весь список болезней, которые развиваются вследствие сидячей работы или сидячего образа жизни.

Наряду со всем прочим проблемами, врачи отмечают нарушение обменных процессов в костно-мышечной системе у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Данное отклонение приводит к застоям крови и как следствие к образованию тромбов, которые в большинстве случаев являются проблемой закупорки сосудов. Таким образом, можно заключить, что сидячая работа очень вредна, а поэтому требует от человека повышенного внимания к своему организму. При постоянной сидячей работе обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые позволяют минимизировать риск для здоровья. Сегодня мы подробно рассмотрим комплекс эффективных упражнений направленных на восстановление активности позвоночника и мышц.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа. Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера. Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме. Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе. Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней. Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой . При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

спину держим ровно;
живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Утро каждого человека должно начинаться с гимнастики. Всего 10–15 минут утренней разминки помогут пробудить мышцы, привести их в тонус и начать рабочее утро с позитивным зарядом бодрости. Выполняя упражнения офисной зарядки, повторяем каждое движение 5–10 раз. Этого вполне достаточно, чтобы зарядка «прокачала» застойные зоны и наполнила мышцы энергией.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе . Выполняя следующий комплекс:

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

круговые вращения руками вперед–назад;
круговые вращения кистями перед собой;
сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Отдельного внимания требуют мышцы живота, которые быстро сигнализируют о застое калорий отложениями.

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах :

Упражнения для людей с малоподвижной работой

ходьба по ступенькам;
приседания – спина ровная, руки за голову;
круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий . Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

часто меняйте позу в положении сидя;
вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
регулярно проветривайте помещение.

Ни для кого не новость, что при сидячей работе малоподвижный образ жизни имеет такие последствия, как геморрой, искривление позвоночника, ожирение. И это опасно. Но не мешает большинству офисных работников игнорировать все рекомендации медиков. Организму нужно движение. Обязательно позвольте себе активность и отдых. Эти несколько простых упражнений помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и бодрость. Их можно выполнять, не сходя со стула, и тогда ваша работа будет не так для вас опасна. Физические упражнения при сидячем образе жизни, узнаем из этой статьи.

2 267295

Фотогалерея: Физические упражнения при сидячем образе жизни

Физические упражнения:

Упражнение 1
Сидя на стуле, пятки и носки вместе, не отрываем пятки от пола, попеременно с усилием поднимаем носки, имитируем ходьбу в гору. Повторим 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 2
Из этого же положения сделаем обратное упражнение, не отрываем носки от пола и попеременно поднимаем пятки. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 3
Сядем на стул, поочередно выпрямляем одну, а потом другую ногу.

Упражнение 4
Дадим нагрузку ягодичным мышцам. Напрягаем, а потом расслабляем их. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку до 30.

Упражнение 5
Для мышц живота. Втянем живот, напрягаем мышцы и делаем вдох, на выдохе удерживаем в напряжении мышцы примерно 3 секунды. Повторяем 15 раз.

Упражнение 6
Сядем на середину сиденья стула. Кисти рук переплетем за спиной и сильно выпятим грудь. Некоторое время останемся в этом напряженном положении. Потом полностью расслабимся. Упражнение повторяем несколько раз.

Упражнение 7
Сидя на стуле, немного растопырим пальцы правой руки и отведем ее в сторону, левую руку положим немного выше правого уха. Голову с усилием наклоним в сторону левого плеча. Правая рука образует «противовес». Через 30-40 секунд поменяем руки. Повторим упражнение 3-4 раза.

Упражнение 8
Таз немного вперед. Сплетем руки и поместим их над затылком. После этого сильнее выпятим грудь и на какое-то время сохраним напряженное положение, потом полностью расслабимся.

Упражнение 9
Сядем на середину сиденья стула. Ноги под собой должны иметь твердую опору и быть немного расставленными. Возьмемся левой рукой за левый край своего сиденья. Правую руку положим на наружную сторону своего левого бедра. Слегка потянемся, повернем туловище влево. На короткое время сохраним напряженное состояние. Как можно медленнее возвратимся в исходное положение. Выгнем спину, чтобы она стала круглой. Расслабимся. Левую руку сменим на правую руку. Упражнение повторим 3-4 раза.

Вся гимнастика может занять 10 минут, и эти простые упражнения помогут расслабиться при напряженной работе, избавят от головных болей, от болей в позвоночнике, а также помогут поддерживать себя в отличной форме. И вам это необходимо, если у вас сидячая работа.

Наша жизнь наполнена разными движениями, и мы совершенно не думаем о том, сколько времени мы проводим в сидячем положении, и чем это грозит нам. Мы начинаем потягиваться, хватать за поясницу и пытаемся создать своему телу осанку и запустить кровоток. Сидячий образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем, к застою в кишечнике, слабым током лимфы, поверхностным дыханием, неправильным кровообращением.

Еще одной проблемой сидячего образа жизни, являются профессиональные заболевания позвоночника - сколиозы, остеохондрозы и т. д. Ведь тогда, когда человек сидит, нагрузка на позвоночник на 40% больше, чем в положении стоя. Мы сидим на работе и в приятной компании, за компьютером, в кинотеатрах, в ресторанах.

Австралийские исследователи обнародовали такие факты: каждый час, проведенный сидя перед телевизором, связан с 18% увеличением риска смерти от сердечных заболеваний. Чем меньше физической нагрузки мы даем организму, тем выше риск, что когда-нибудь мы будем страдать от ожирения, диабета и даже рака.

Сидячий образ жизни вреден подросткам и детям. Растущему организму нужно постоянное движение. Не позволяйте своему ребенку читать несколько часов подряд или подолгу просиживать у компьютера. Разнообразьте его деятельность спортивными занятиями и активными играми. Сражаться с такими сидячими болезнями можно одним способом, повышать физическую активность. Несложно в свою жизнь добавить физическую нагрузку, как это покажется на первый взгляд. Можно потратить десять минут из каждого часа своего рабочего времени на простые упражнения, которые можно делать, когда прогуливаетесь по коридору в туалет или на кухню. К примеру, повороты и наклоны корпуса можно сделать, прохаживаясь по офису, разговаривая по телефону.

Если есть возможность, потренируйтесь во время обеденного перерыва, весь день вам придется сидеть. Конечно, это будет лучше, чем ничего не делать, но врачи считают, что для здорового образа жизни этого мало. В течение всего дня нужно поддерживать минимальную физическую активность. Когда говорите по телефону, лучше стоять, предложите своим сотрудникам обсудить важные дела во время прогулки, а не сидеть в комнате переговоров.

Сидячий образ жизни плохо отражается на организме, но и целый день стоять тоже опасно для здоровья. Нужно чаще менять положение тела. Уровень физической активности оказывает влияние на скорость старения организма человека. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, выглядят на десять лет старше, чем их активные ровесники.

При сидячем образе жизни попробуйте сделать несколько упражнений:

1. Сидя, поочередно вытягиваем и сгибаем ноги, не опуская их на пол. Повторим 10-20 раз.

2. Сидя, напрягаем мышцы живота, потом расслабим. Повторим 15-20 раз.

3. Прогнем спину вперед и назад, потом выполним наклоны в разные стороны. Повторим 10-20 раз.

Мы знаем, какие нужно делать при сидячем образе жизни физические упражнения. Не забывайте о себе, ходите, прыгайте, пройдитесь с верхних этажей по ступенькам, выезжайте на природу, сходите в бассейн и будьте здоровы.