Упражнения для похудения груди. Упражнения для похудения и коррекции фигуры. Видео: упражнение для женской груди

Искать упражнения для похудения груди иногда представляется неблагодарным занятием. Кажется, все буквально сговорились – грудь должна быть большой, и все тут! Однако на самом деле «шестой номер» может доставлять больше неудобств, чем делать свою обладательницу красивой. Прежде чем делать упражнения, следует уяснить, что размер и форма груди обусловлены генетикой, а также гормональным статусом женщины. Тренировки будут бесполезными, если вы применяете гормональную заместительную терапию, либо предохраняетесь при помощи ОК. Не стоит «баловаться уменьшением» и в течение года после родов, вне зависимости от того, кормите вы или нет.

Как работают упражнения для похудения груди

«Играть на уменьшение» можно только тогда, когда вы четко уясните себе правила. Никакие «секретные движения» не помогут уменьшить бюст и одновременно подтянуть кожу, так, чтобы вы не получили пару обвисших мешочков. Достичь такого эффекта поможет только сочетание водных процедур, тренировок и грамотной диеты.

Прежде чем приступать, убедитесь, что в рационе будет достаточно много коллагена «морского» происхождения, а попросту – белой нежирной рыбы. Ешьте ее каждый день, чтобы предотвратить замедленное восстановление кожи.

Каждое утро вставайте под контрастный душ, а каждый вечер массируйте бюст косметическим льдом. Заварите 200 г цветков ромашки аптечной, настаивайте в течение 2 часов, остудите, разлейте в формочки для льда и заморозьте.

Сами тренировки строятся по общему принципу – увеличить расход калорий при помощи кардио и задействовать мышцы груди, чтобы улучшить их форму, а не просто сжечь жир.

Упражнения для уменьшения груди выполняются через день.

Тренировка 1 – кардио

Выберите по вкусу:

1 час плавания в быстром темпе, чередуйте брасс и кроль, можно плыть одну дорожку брассом, одну – кролем. Главное – делать все быстро и не останавливаться. В конце тренировки поплавайте «без ног» с силой раздвигая толщу воды руками перед грудью;
1 час ходьбы в эллиптическом тренажере с хорошим сопротивлением в среднем темпе, «расталкивайте» рычаги руками в полную силу, не экономьте на движении рук;
полчаса работы в гребном тренажере (продвинутый вариант), выбирайте такое сопротивление и интенсивность, чтобы мышцы работали, но не блокировались после пары гребков;
в течение получаса чередуйте спринты на велосипеде или беговой дорожке и упражнение «бурпи». Разомнитесь в течение 5 минут на выбранном тренажере в среднем темпе, затем резко ускоряйтесь в течение 1 минуты, отдыхайте минуту, быстро сходите на пол, выполняйте наклон, переносите вес тела на руки и прыжком отбрасывайте ноги назад. После этого тело по инерции идет вниз, коснитесь грудью пола, и из этой точки отожмитесь на руках вверх. Оттолкнитесь носками от пола и прыгните к ногам. Встаньте. Повторите 10 раз. Как только силы иссякнут, можно выполнять либо простой наклон и упор лежа, либо наклон, упор лежа и отжимание без прыжков.

Тренировка 2

Вы можете выполнять любые жимы, разводки, «бабочки» для груди, если есть силовое оборудование. Если его нет, подойдут отжимания с колен в режиме Табата.

Примите упор ладони под плечами, колени на полу, втяните пресс, отведите лопатки к позвоночнику. В течение 20 секунд отжимайтесь от пола, касаясь пола при каждом повторе грудью так быстро, как только вы можете. Затем 10 минут отдыхайте, стоя в упоре. Повторите 8 раундов.

Включите это движение в тренировку, когда вы приседаете, выполняете скручивания на пресс или другие силовые упражнения. Если вы делаете жимы и разводки для груди, уменьшите вес на 30% и тоже выполняйте их в режиме Табата. Такой стиль запускает жиросжигание и не даст вам ничего «перекачать».

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Тренировки для похудения груди будут полезными только в комплексе с , водными и косметическими процедурами. Создать упругость и эластичность грудных мышц порой очень трудно, все зависит от множества причин:

Размер;
Форма;
Гормональный статус женщины и многое другое.

Выбираем тренировку «по вкусу». Комплекс занятий:

. Быстрый темп, чередуя разные виды техник, брасс, кроль, «без ног». Главное, делать все упражнения интенсивно, с силой раздвигая воду руками перед грудью;
Ходьба на эллиптическом тренажере. Регулярные часовые занятия помогут . Расталкивайте рычаги механизма в полную силу, не экономьте на движении рук. Чем сильнее нагрузка, тем быстрее будет достигнут нужный результат;
Гребля, на специальном тренажере «лодочка». Выбирайте сильнее интенсивность и нагрузку сопротивления, мышцы должны работать на полную мощь, и не останавливайтесь после пары гребков. Выберите необходимый режим и минут 5 занимайтесь на тренажере без остановки.
«Спринты» на . Резко ускоряйтесь в течение минуты, выполняйте наклоны, перенося вес тела на руки.

Если у Вас нет специального оборудования, то отлично подойдут для процедуры похудения груди отжимание с колен в режиме Табата.

Для этого примите упор на ладони, колени на полу, втяните живот и отведите лопатки к позвоночнику. В таком положении отжимайтесь в течение 20 секунд, касаясь грудью основания пола, чем быстрее будете делать упражнение, тем лучше.

Также отлично подойдут для укрепления бюста классические задания: разводы руками в разные стороны, ножницы перед собой, «обнимания» обеими руками с повышенной нагрузкой.

Используйте для занятий , и другой спортинвентарь.

Красота в ваших руках! Владейте ею!

Видео с лучшими упражнениями для мышц груди

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Зачастую не каждая представительница слабого пола довольна своим бюстом.

Кто-то желает увеличить грудь, кто-то — уменьшить, прибегая при этом к различным методам (вплоть до пластических операций).

Сегодня я вам расскажу, как с помощью тренировок можно избавиться от нескольких сантиметров в бюсте. Упражнения для похудения груди — наша тема.

Как это работает

Отсутствие регулярных тренировок и бесконтрольное употребление простых углеводов влекут за собой негативные последствия. Лишние сантиметры начинают “прирастать” в области груди, талии и ягодиц.

Разумеется, не нужно сидеть сложа руки. Необходимо работать над своими проблемными зонами, но в первую очередь — над питанием. Вы наверняка сами догадываетесь, что нужно убрать и добавить в свой рацион?

Ну и, конечно, куда без физических нагрузок? По мнению специалистов, тренировки необходимо выстраивать по стандартному принципу: увеличивать расход энергии с помощью кардиоупражнений (занятия на велотренажере, эллипсоиде, степпере и т.д.) и включать в работу мышцы груди. Это запустит процесс жиросжигания и придаст форму мышечной ткани.

Кстати, такой комплексный подход подойдет и для мужчин. Как ни странно, они тоже бывают заинтересованы в уменьшении области грудной клетки.

Но только с одним условием — обязательной прорисовкой грудных мышц. Поверьте, за слоем жира скрываются мышцы.

Следует знать, что размер и форма бюста заложены на генетическом уровне, а также гормональными перестройками в организме женщины. На эти факторы, увы, никак повлиять нельзя.

Упражнения не помогут девушкам, которые принимают гормональные препараты (например, оральные контрацептивы).

Также не помогут тренировки кормящим и беременным женщинам. Здесь вам поможет только время. Приступать к занятиям можно спустя год после родов (даже если у вас все еще сохранилась лактация).

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Сжимание ладоней

Направлено на укрепление грудных мышц. Можно выполнять как в комплексной тренировке, так и отдельно несколько раз в день.

Исходное положение: стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки расположить перед грудью, ладони приложить друг к другу.

Начинаем медленно сжимать ладони. Пальцы должны быть направлены в потолок. Необходимо сконцентрировать внимание на сокращении грудных мышц.

На максимальном сжатии нужно задержаться на несколько секунд, затем медленно разжать ладони.

Лайфхак: правильность упражнения можно определить визуально. Грудь должна немного приподняться (на максимальном сжатии).

Отжимания

В этом упражнении задействованы мышцы груди и плеч.

Исходное положение: лежа на полу, руки расставить чуть шире плеч. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поднять корпус вверх, выпрямив руки.

В верхней точке тело выпрямляется в прямую линию. Начинаем медленно опускаться вниз, практически доставая грудью до пола. Подъемы рук должны быть в среднем темпе.

Бёрпи

Универсальное упражнение, которое способно заменить целую тренировку. Бёрпи задействует все группы мышц, включая грудные (они прорабатываются очень хорошо). Это своего рода мини-тренажер.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.

Начинаем делать глубокий присед, ладошками упираемся в пол. Ложимся и делаем отжимание. Возвращаемся в позицию приседания, прыгая вверх и делаем хлопок над головой.

С этим упражнением можно ознакомиться в этом видео:

Обратная планка

Прорабатывает мышцы грудной клетки, рук, а также способствует сжиганию жира в области подмышек (валики).

Исходная позиция: сидя на полу, отводим руки назад, ладошками упираемся в пол. Ноги необходимо согнуть под прямым углом, стопы прижаты к полу. Голову держим ровно.

В такой позиции нужно продержаться в течение 30 секунд. Затем садимся на пол.

Жим гантелями в положении лежа

Это силовое упражнение, которое направлено на грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, гантели — в руках, ноги сгибаем в коленях, упираясь в пол.

Делаем глубокий вдох. Начинаем поднимать гантели вверх, перед собой.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать 40-минутную кардиотренировку. Это может быть бег, занятия на тренажере (вело, степпер, эллипс) прыжки на скакалке и т.д.

Не секрет, что сильная половина человечества мечтают сделать свой торс более привлекательным, с прорисовкой мышц.

Для того, чтобы грудные мышцы были отчетливо видны, необходимо сжечь подкожный жир и придать форму мышечной ткани в области груди.

Отлично задействуют мышцы грудного отдела силовой тренинг, упражнения на турнике (с различным типом хвата). Чтобы разнообразить тренировки, можно чередовать физические упражнения на брусьях и перекладине.

Также не стоит пренебрегать отжиманиями (от пола, с отягощением). Отлично подойдет тренажер кроссовер: нужно выполнять сведение и разведение рук в этом тренажере.

Что запомнить

Достичь прекрасного результата помогут сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки в сочетании с косметическими процедурами (например, обертывания, массаж, скрабирование, контрастный душ, ванны).

Следует помнить, что похудеть локально (только в одном месте) не получится. Так уж устроен человеческий организм. Если вы худеете, то худеет все тело.

Упражнения для проработки грудных мышц нужно делать вкупе с кардиотренировками 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность — 30-40 минут.

Если тренировки выполнять регулярно, то уменьшение жировой прослойки можно заметить через два месяца. Делайте замеры тела и вы увидите результаты своих усилий.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

Большая грудь – мечта многих женщин, не смотря на то, что их обладательницы испытывают массу неудобств, таких как боли в спине, или ограничения в одежде. Мужчины тоже хотят избавиться от жировых отложений в этой области и приобрести рельефный стан. Решить подобные проблемы помогут упражнения, направленные на похудение мышц данной зоны.

Особенности выполнения тренировок

Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди, следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

Большую роль в форме и размере груди играет генетика и гормональный фон. Поэтому при приеме гормональной заместительной терапии или оральных контрацептивов тренировки будут бессмысленные.
Молодым мамам, если у них есть подобная проблема, стоит задумываться об уменьшении этой зоны спустя год после родов.
Чтобы сохранить упругость груди, используйте комплексный подход к похудению, который включает диету, физические занятия и .
Обеспечить быстрое восстановление кожи в проблемной зоне поможет коллаген, который находится в мясе белой рыбы.
Начинайте свое утро с контрастного душа, уделяя груди особое внимание.
Проводите массаж проблемной зоны, используя косметический лед. Приготовить его можно следующим образом: 200 г ромашки залить стаканом кипятка, настоять пару часов, процедить, разлить в формочки и поместить в морозилку.
Выполняйте упражнения через день. Таким образом, мышцы смогут восстановиться после нагрузки.
Так как грудь состоит из жировых тканей, программа по ее уменьшению должна включать правильное питание. Следует уменьшить и заменить в рационе жирные и жареные блюда на рыбу, постное мясо и овощи. Еще это касается сахара и соли, ведь первый продукт способствует отложению жира, а второй – задерживает воду в клетках.
Во время тренировок должны быть задействованы разные группы мышц.
Нагрузку увеличивайте постепенно. Если Вы сразу возьмете утяжеление большого веса, кроме крепатуры, можете получить растяжение мышц и связок.
Занятие всегда начинайте с разминки, чтобы мышцы разогрелись и были подготовлены к нагрузкам.
Во время упражнений не делайте резких движений во избежание травматизма связок и суставов. Особенно это касается штанги и гантелей.
Проводя первые занятия, не гонитесь за темпом. Уделяйте внимание правильной технике выполнения – это будет залогом Вашего успеха.
Регулярно занимайтесь физической активностью. Если она будет от случая к случаю, то не принесет Вам результата.

Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале

Конечно же, легче всего добиться желаемых результатов, посетив тренажерный зал, ведь наличие в нем специального оборудования позволит привести мышцы в тонус за короткий период времени.

Вот основные упражнения, направленные на похудения груди в тренажерном зале:

Это базовое упражнение, которое позволяет проработать несколько мышц путем смены угла наклона скамьи. Лягте на опору так, чтобы тело плотно прилегало к ней. Ноги расставьте на расстоянии больше ширины плеч, ступнями упритесь в пол. Возьмитесь за штангу руками и снимите ее со стойки. Подымайте утяжеление, выпрямив руки над серединой груди. В крайнем положении замрите на пару секунд, напрягая мышцы. Выдыхая, опустите штангу, слегка коснувшись ею груди, и опустите ее на опору. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Выполняйте по 10-15 раз в несколько заходов.

Для женщин предпочтительнее начинать упражнения, используя гриф вместо штанги, ведь утяжеление со значительным весом будет им не по силам на начальном этапе тренировок.

Присядьте на скамью и возьмите гантели. Лягте на опору и подымите ровные руки с утяжелением над уровнем плеч. Глубоко вдыхая, разведите их. Выдержав паузу, на выдохе сведите руки вместе и опустите. Сделайте от 10 до 12 раз в 2 подхода.

Руки во время подъема должны распрямляться не до конца, а быть немножко согнутыми.

Жим с гантели из-за головы лежа. Разместите гантель у изголовья опоры торцом. Уложите верхнюю часть корпуса на скамью. Обхватите утяжеление пальцами обеих рук, подымите вверх на уровень груди на выдохе. Вернитесь в прежнее положение на вдохе. Выполняйте по 10-15 раз в 2 подхода.

Разведение рук на тренажере в положении сидя. Такие тренажеры именуют «бабочками». Они прекрасно подходят для начала тренировок, так как просты в использовании. Сядьте на тренажер, выровняйте спину и прижмите ее к опоре. Ноги разведите чуть шире плеч. Руками обхватите поручни, а предплечья прижмите к подушкам. Сводим руки на выдохе. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры. Разводя руки, сохраняйте напряжение грудных мышц.

Сведение рук на тренажере в положении стоя. Здесь применяются блочные тренажеры:

Обхватите пальцами рукоятки, станьте ровно и выровняйте спину. Шагните вперед одной ногой и одновременно сведите руки до середины груди. Усилие делаем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторите от 10 до 12 раз, делая несколько заходов.

Руками зажмите рукоятки, подайтесь вперед верхней частью туловища, а руки чуть согните в локтях и на выдохе соедините их на уровне таза. Выдержав паузу в несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а движение было только в руках. Выполните 12-15 повторений в 2 захода.

. Позволит Вам не только привести мышцы груди в тонус, но и укрепить спину в целом. Прежде чем приступить к выполнению, обратите внимание на расстояние, на котором установлены брусья – оно должно быть больше ширины плеч. Если они будут расположены слишком широко, велика вероятность травмировать мышцы и связки плечевого пояса. Упритесь ладонями об брусья и, выравнивая руки, держите прямой корпус на весу. Наклоняясь немного вперед, медленно опуститесь на вдохе, сгибая в локтях руки. В крайней позиции задержитесь на несколько секунд и, с выдохом выпрямляя руки, вернитесь в прежнее положение. Выполните от 5 до 10 отжиманий.

В этом видео Вы сможете посмотреть, какие упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить грудь:

Комплекс упражнений для похудения груди в домашних условиях

Беременность и грудное вскармливание не проходят для женской груди бесследно, она теряет былую форму и упругость. Однако молодым мамам не стоит отчаиваться. Если среди постоянных забот по уходу за ребенком Вы не можете посещать тренажерный зал, проводите занятия дома в свободное время. Эти несложные упражнения помогут подтянуть и .

Любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы тело было подготовлено к нагрузкам. Это могут быть круговые движения головой, вращения плечами вперед, потом назад, обнимания руками, наклоны и вращения кулаками выпрямленных рук. После того, как мышцы разогрелись, приступайте к основной части занятия.

Основная часть тренировки:

Это простое упражнение укрепит мышцы Вашего бюста. Станьте ровно и согните руки, выводя локти в стороны. Соедините ладони на середине груди. В этом положении напрягите мышцы и выдержите около десяти секунд. Повторите десять раз в три захода. Также его можно усложнить: надавливая одной ладонью на другую, сдвиньте их сначала в одну, а затем в другую стороны.

. Это давно забытое упражнение считается одним из самых эффективных, так как при его выполнении прорабатываются почти все мышцы тела и, конечно же, груди. Делается оно просто: упритесь локтями и носками стоп в пол, выравнивая корпус параллельно полу. Локти должны располагаться четко под плечами, поясницу не выгибайте и не приподымайте ягодицы. В этой позиции задержитесь как можно дольше. Во время выполнения не задерживайте дыхание а наоборот, постарайтесь дышать ровно. На начальном этапе попытайтесь удержаться полминуты и постепенно увеличивайте время. Делайте несколько подходов.

. Это упражнение уменьшает жировые отложения в груди и тем самым способствует ее уменьшению. В классическом варианте нужно упереться ладонями и носками стоп в пол и удерживать прямой корпус на весу. Ладони должны располагаться под плечами, а ноги, спина, плечи, шея и голова – образовать прямую линию. Делая вдох, опустите корпус вниз, сгибая локти в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Если Вы только начинаете заниматься, можете использовать упрощенный вариант, в котором нужно упираться ладонями и коленями со скрещенными голенями. Повторите по 10 раз в 2-3 захода.

Это упражнение направлено на проработку мышц не только груди, но и живота, ягодиц. Сядьте на корточки, колени вместе, руками упритесь в пол. Прыжком отведите ноги назад и станьте в планку. Сделайте отжимание от пола и прыжок, сгибая колени, приближайте ступни к рукам. Подымитесь в вертикальное положение и выпрямите руки вверх. Сначала сделайте медленно, уделяя внимание технике выполнения, и постепенно ускоряйте темп. Количество повторений зависит от Вашей физической подготовки.

. Станьте возле стены на небольшом расстоянии и, выпрямляя руки, упритесь ладонями в поверхность. Сгибая руки, приближайтесь прямым корпусом к стене, выравнивая – вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Повторите 10 раз в два подхода.

Данное упражнение не только приводит грудные мышцы в тонус, но и способствует исчезновению . Сядьте на пол, выровняйте корпус и поставьте ладони на пол чуть дальше спины, разворачивая их на 180 градусов. Делая упор на руки, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и ставим стопы на пол. Подымаем корпус и тянемся животом к потолку. Сохраняйте ровную спину, голову откиньте назад. Задержитесь на десять счетов и вернитесь в исходное положение, выравнивая ноги.

. Станьте ровно и возьмите гантели в руки. Подайте верхнюю часть корпуса вперед и разведите прямые руки с утяжелением. Выждав паузу в несколько секунд, сведите руки вместе. Делайте 10-12 раз в два захода.

. Лягте на пол (или скамью), прижмите ровную спину к поверхности, для удобства согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и, выравнивая их, подымите утяжеление над серединой груди. Задержитесь в крайнем положении пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите 7-10 раз в два подхода.

Махи руками в наклоне. Это упражнение нам известно еще из школы под названием «мельница» и, не смотря на свою простоту, оно подтягивает грудные мышцы. Выполняется следующим образом: встаньте прямо и опустите верхнюю часть корпуса под прямым углом до образования параллели относительно пола. Одну руку подымите вверх, а вторую опустите вниз и дотроньтесь до пальцев противоположной ноги. Смените руку и выполняйте аналогичное действие. Выполните 10 раз в 2-3 подхода.

Вывод одной руки с утяжелением вперед. Возьмите в руки гантели (на начальном этапе можно выполнять без спортивного инвентаря) и станьте с прямой спиной, а ноги разведите шире плеч. Выведите одну руку вперед, прижимая вторую к груди. Смените руки. Повторите по 10 раз на каждую руку в два захода.

Заканчивать занятие нужно глубоким дыханием и растяжкой:

Выпрямленную руку отведите в противоположную сторону, как будто Вы себя обнимаете, а второй поддержите. В такой позиции потяните конечность и смените ее.
Отведите прямые руки за спину, соедините в замок и потяните.
Подымите одну руку и заведите за голову. Локоть должен быть направлен в потолок. Смените руку.
Заведите одну руку снизу, а вторую сверху за спину и соедините в замок.
Подымайте руки над головой, вдыхая как можно больше воздуха, и опускайте на медленном выдохе. Сделайте несколько повторений.

Ознакомиться с комплексом упражнений для подтяжки мышц груди дома можно, просмотрев это видео:

Возможные противопоказания

Занятия спортом приносят много пользы для человеческого организма, но бывают случаи, когда может быть и вред от таких тренировок. Во избежание негативных последствий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить или исключить наличие противопоказаний.

Это могут быть:

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)