Упражнения для подростков. Упражнения для мальчиков-подростков: как укрепить мышцы и похудеть

Мы расскажем вам о роли утренней гимнастики для школьников, а также предложим вам комплекс утренней зарядки для школьников, подростков, юношей.

Только сильного и здорового человека можно назвать настоящим мужчиной.

Человеком с красивой фигурой можешь стать и ты, если будешь заниматься спортом и каждый день делать утреннюю зарядку.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Главный принцип зарядки — ее системность. Кроме того, упражнения должны быть посильными. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, так как без этого нельзя получить требуемого результата. Однако ведущая задача зарядки — укрепление здоровья, а только потом — получение рельефной и развитой мускулатуры.

Заниматься нужно один раз в день 4-5 дней в неделю в любое время — утром или вечером, перед едой или через 1,5-2 часа после. Кроме того, вечерние занятия должны заканчиваться за 3-4 часа до сна.

➣ Нагрузку увеличивай лишь при условии объективной необходимости повышения уровня тренированности.

Если ты сильно устал, не выспался, то в этот день отмени занятия. Крайне осторожно начинай упражнения после только что перенесенной болезни.

Для занятий тебе понадобятся гантели. Можно использовать как разборные гантели, так и набор гантелей, вес которых должен быть более 1 кг. Также важно знать, что однообразные нагрузки способны резко понизить эффективность упражнений, поэтому важно использовать различные варианты нагрузок.

Универсальный комплекс упражнений утренней зарядки для подростка

Махи ногами над спинкой стула

Упражнение для поддержания тонуса брюшного пресса.

Встань лицом к спинке стула, стоящего в одном шаге от твоих ног. Руки разведи в стороны. Правой ногой сделай круг над стулом влево, левой — вправо. При этом нога должна быть абсолютно прямой.

Темп выполнения упражнения медленный или средний. Каждой ногой повтори движение 6-10 раз, количество подходов — 2 или 3. Система дыхания — произольная.

Отжимание в упоре лежа

Это упражнение способствует развитию грудных и широчайших мышц, а также трицепсов.

Ляг на пол, ноги положи на табурет или стул.

Сгибай и разгибай руки, при этом таз должен оставаться на месте, ноги прямые. При сгибании рук делай выдох, при выпрямлении — вдох. Темп — медленный или средний.

Выполняй по 5-10 отжиманий в 2-3 подхода. После каждого подхода отдыхай в течение 1-2 минут.

Поднимание ног лежа на спине

Это упражнение так же, как и первое, делают для разработки мышц брюшного пресса.

Ляг на пол, подними ноги и опусти их за голову таким образом, чтобы коснуться носками пола.

Темп медленный или средний. Опуская ноги за голову, делай выдох, а выпрямляя их — вдох. Выполни упражнение 15-20 раз, сделай 2-3 подхода, между которыми отдохни в течение 1-2 минут.

Поднимание туловища

Это упражнение делают для разработки мышц спины и брюшного пресса.

Ляг животом на два табурета. Ноги зафиксируй в одном положении. Лучше попроси, чтобы кто-нибудь их подержал. Руки соедини в замок за головой. Наклонись вперед вниз, после чего прогнись в пояснице.

При наклоне делай выдох, а при возвращении тела в исходное положение — вдох. Темп средний. Выполни упражнение 8-10 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Отжимание с широко разведенными руками

Это упражнение направлено на развитие трицепсов.

Исходное положение — лежа на животе, упершись руками в пол. Отжимайся в упоре лежа. При разгибании рук делай вдох, при сгибании — выдох. Темп выполнения средний. Повтори упражнение 5-10 раз, делая 2-3 подхода.

Упражнение для развития мышц брюшного пресса

Сядь на табурет, руки соедини в замок за головой. Постарайся, чтобы ноги были неподвижными. Если сделать это трудно, попроси кого-нибудь подержать их.

Наклоняй туловище сначала назад и вниз, а затем вперед к ногам. При наклоне назад — вдох, вперед — выдох. Упражнение выполняй в медленном или среднем темпе. Наклоны повторяй по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Приседание на правой и левой ноге на табурете или стуле

Это упражнение выполняют для развития мышц ног.

Одной ногой встань на табурет, руки вытяни вдоль туловища. Приседание делай таким образом, чтобы ступня не отрывалась от табурета.

Приседая, подними руки на высоту плеч. Сгибая ноги, делай вдох, выпрямляя — выдох. Для большей эффективности выполняй упражнение медленно. На каждой ноге сделай по 5-7 приседаний в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Круговые движения туловищем вправо и влево

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса и спины.

Поставь ноги на ширине плеч, руки соедини в замок за головой. Двигая туловищем вниз, делай выдох, а при поднимании — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе, по 15-20 раз в каждую сторону. Выполни 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Отжимание с плеч в стойку на руках, упираясь в стену одной или обеими ногами

Делай это упражнение, если хочешь быстро и качественно развить мышцы рук и плечевого пояса.

Два табурета установи на расстоянии примерно 30-40 см от стены и на 15-20 см один от другого. Руки поставь на середину сиденья, чтобы не упасть с табурета. Ногами упрись в стену. Оттолкнись ногами и одновременно согни руки, делая стойку на плечах.

Выполняя отжимания, постепенно переходи в стойку на руках, после чего вернись в исходное положение. Упражнение делай в медленном темпе.

Перед началом движения — короткий вдох, а во время сгибания рук — выдох.

В связи с высокой нагрузкой на мышцы, выполни упражнение 2-3 раза.

➣ Не стоит делать слишком много отжиманий в таком положении, так как твои мышцы 3 8 сильно устанут.

Упражнение для развития мышц ног и таза

Встань на табурет, затем спрыгни на пол и в быстром темпе подпрыгивай как можно выше.

Это упражнение выполняй 10-15 раз в 2 подхода. Дыхание произвольное.

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и - вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки - вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться - вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение - выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад - вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,- вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение - выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение - вдох, наклон туловища - выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо - вдох, с наклоном туловища - выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед - выдох; вернуться в исходное положение - вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх - вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам - выдох; вернуться в исходное положение - вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,- выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,- вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища - выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2-3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны - выдох. Возвратиться в исходное положение - вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх - вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки - выдох; затем вернуться в исходное положение - вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,- выдох; вернуться в исходное положение - вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,- 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7-15 лет и девушкам 16-19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8-9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость , значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

Утренние упражнения

Встать по будильнику, а заодно и избавиться от лишних кило можно благодаря утренней гимнастике: видео и несколько проверенных упражнений вы найдете у нас на сайте. Физические упражнения не только улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ, но и способствуют выработке эндорфина – столь необходимого нам гормона радости.

Чтобы утренняя гимнастика принесла пользу организму, не стоит надрываться до седьмого пота – достаточно 15 минут в день плюс регулярность.

Упражнения для скорейшего пробуждения

• Атлант. Стоя прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. Живот втяните, ягодицы сожмите. Сжав кулаки, поднимите их к плечам, расставив локти в стороны. Расправив плечи, напрягите поднятые руки и спину, как будто вы пытаетесь удержать на плечах потолок. Соблюдая небольшую амплитуду, начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево-вправо вокруг своей оси. Таз и талию поворачивать не надо – это важно в целях безопасности позвоночника. Нижней точкой движения будут ребра. Повторите повороты в обе стороны 13-15 раз.
• Наклоны с разножкой. Станьте ровно, руки на поясе, ноги расставьте как можно шире. Одну ногу чуть согните (именно на нее придется основная масса тела). Не поворачивая корпус, начинайте наклоняться через бок к прямой ноге, одноименной рукой тянитесь к ноге. В идеале рука должна касаться голени. Сделайте упражнение четыре раза, а после поменяйте ногу. Повторите по четыре раза на левую и правую ноги.
• Шаги с захлестом. Начальное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки держите на поясе. Начинайте интенсивно шагать на месте, поднимая каждую пятку так, будто желаете коснуться ягодицы. Выполните упражнение 40-50 раз.
• Отжимания от стула или стенки. Чем ниже вы поставите руки, тем сложнее будет отжиматься, но тем упражнение будет эффективнее. Спину и ноги держите прямыми, в пояснице не перегибайтесь. Обратите внимание, что наиболее комфортное положение рук – под плечами или же капельку вперед. Если все равно упражнение кажется вам невыполнимым – поставьте руки еще выше (на стену), однако попытайтесь сохранить прямое положение ног и спины. Сделайте 4-7 раз, 4 подхода.

Гимнастика подросткам

Упражнения для коррекции фигуры

• Высокий шаг. Станьте прямо. Начинайте активно шагать на одном месте, как можно выше приподнимая колени. Руки согните и активно двигайте ими в такт движениям. Чем больше будет амплитуда размаха рук, тем легче будет поднять колено еще выше. Дышите глубоко, выдох растягивайте на два-четыре шага. Для разминки выполните 40-50 шагов.
• Игра животом. Исходным положением к этому упражнению будет начальная поза в упражнении «Атлант». Руки поставьте на пояс, мышцы расслабьте. На вдохе как можно сильнее втяните в себя живот, на выдохе с силой выпятите его, используя все мышцы, какие только сможете. Упражнение «вдох-выдох» повторите 13-15 раз.
• Восточный танец. Исходная поза, как и в предыдущем упражнении. Напрягите живот, сожмите ягодицы, руки положите на пояс. Начинайте вращать тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Обратите внимание, двигаться должен только таз, а плечи и колени будут оставаться неподвижными. Для удобства немного согните ноги. Упражнение повторите по 15 раз в обе стороны.

Корекционные упражнения

Очевидная польза

Укрепить здоровье юношей и девушек можно благодаря утренней зарядке для подростков: видео и упражнения подробно описаны в этой статье.

Физические упражнения с утра пораньше невероятно полезны, так как снабжают организм энергией на весь день, поднимают настроение и помогают нашему телу окончательно проснуться, потянуться, размять мышцы после сна.

В теплое время года утреннюю гимнастику советуем проводить на свежем воздухе – это очень полезно для легких, а завершить тренировку лучше всего контрастным душем. Также такая гимнастика будет как находка для всех, у кого катастрофически не хватает свободного времени на спорт.

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.