Упражнения для поднятия и упругости груди. Самые эффективные упражнения для подтяжки груди. Упражнение «Изогнутый лук»

К сожалению, со временем подтянутая, упругая грудь может потерять форму. И вот вы вся такая красивая, привлекательная женщина, но с одним визуальным недостатком. Что в этом случае делать?

Прежде всего, успокоиться. Имеются некоторые методы, с помощью которых удастся подтянуть свои молочные железы в домашних условиях.

Почему грудь вообще теряет форму?

Груди свойственно менять свою форму и размер. Особенно такое часто случается после окончания кормления, когда размер груди резко уменьшается. Скачек может колебаться от третьего до первого размера. Кроме того, грудь также может уменьшаться во время похудения, причём это происходит достаточно быстро, так как молочные железы состоят из большого количества жира.

Как же происходит деформация? Дело в том, что из-за резкого уменьшения объёма кожа груди не успевает вернуться в прежнюю форму и, таким образом, остаётся обвисшей. Кожа становится мягкой, теряет упругость. А это как раз и есть чуть ли не главные факторы, определяющие форму груди. Если кожа неупругая – вид будет совсем другой.

К счастью, любой процесс можно предотвратить. Перво-наперво нужно наладить правильный уход за молочными железами.

Как ухаживать за грудью?

Как подтянуть грудь после родов?

Однако даже соблюдая все вышеизложенные правила, есть вероятность, что после родов придется прибегнуть к различным методам подтяжки груди. Так, если совместить правильный уход за молочными железами и обертывания, результат будет виден в относительно короткий срок.

Правила выполнения обертываний

Перед тем, как начать делать обертывания, необходимо придерживаться восьми простых правил:

не наносите смесь на соски и ареол вокруг них, иначе возможно раздражение;
втирайте вещества круговыми массажными движениями, начиная от центра груди. Захватывайте дополнительно область под грудью, декольте и плеч.
также необходимо научиться правильно обертывать себя, так как это определяет успех. Начните с области под грудью, переходя на саму грудь. Плотно, но не сильно туго, обматывайтесь крест-накрест;
вы можете накладывать смесь на чистую кожу или на любую ткань. Сверху наложите полиэтиленовую пленку либо бинт, а затем укутайтесь полотенцем/шарфом/одеялом для предотвращения простуды. Материалы ткани должны быть натуральными, чтобы не было раздражения кожи.
время процедуры составляет приблизительно полчаса, если смесь холодная, и около часа, если смесь горячая. Затем тщательно всё смойте;
обязательно нанесите питательный крем, если использовали холодный метод подтяжки кожи груди. Если же горячий, то лучше не стоит;
после окончания процедуры не охлаждайте мгновенно область груди, а то эффекта не будет;
курс включает десять процедур, которые нужно проводить не реже одного раза в неделю. Результат станет заметным уже через пару месяцев.

Рецепты обертываний, чтобы подтянуть обвисшую грудь

Теперь уже можно приступить к делу. Обертывания идеально подходят для послеродового периода, так как не вызывают каких-либо серьезных последствий.

Апельсин . Смешайте 150 грамм творога и сметаны, затем выдавите сок из одного апельсина. Хорошенько перемешав, выложите все на ткань или марлю. Приложите компресс к груди и шее, оберните грудь пленкой. Держите подобный компресс на протяжении 30 минут.
Фрукты . Наиболее питательные обертывания, так как содержат наибольшее количество витаминов. Измельчите в блендере несколько ягод клубники и один банан, добавьте сливки. Все это нанесите на кожу и оберните её пленкой. Держите в тепле около часа.
Грецкий орех . Измельчите четыре грецких ореха до такой степени, чтобы выступило масло. Добавьте ложку мёда и 30 грамм сливок. Перемешайте. Вотрите кашицу в кожу, минув область сосков. Держите смесь на протяжении 20 минут.
Шоколад . Очень интересный и действующий вид обертывания. Смешайте 200-250 грамм какао с 200 мл жирного молока. Подогрейте молоко, но не кипятите. Добавьте какао и перемешайте. Остудите до комнатной температуры и наложите на область груди. Подержите 30-40 минут. Смойте теплой водой.
Мёд . Довольно питательный продукт. Однако не надо использовать его в чистом виде. Хорошо будет использовать его вперемешку с молоком, растительным маслом, соком цитрусов.
Уксусное обертывание повышает тонус кожи, способствует улучшению кровообращения. Смешайте 100 мл холодной воды, 100 мл яблочного уксуса и несколько капель масла мяты. Далее, пропитав средством бинты, обмотайте ими грудь, дополнительно обмотайтесь пленкой. Держите около часа, затем смойте водой.

Запомните, дорогие девушки. Все это работает, но не очень быстро. Проявите терпение.

Как подтянуть грудь после похудения?

Проблема девушек после похудения – уменьшения объёмов груди из-за потери жира. В этом случае все восстановить прежние формы легче, нежели после родов.

Суть методики заключается в регулярном выполнении несложных упражнений. Важно: перед тем, как начать тренировку, разомнитесь. Сделайте больший упор на разогрев грудных мышц, так как именно им придется больше всего напрягаться.

Несложные упражнения

Самые эффективные, но сложные упражнения

Представьте, будто катаетесь на лыжах: туловище наклонили вперед и в быстром темпе перебираете ногами. Единственное - в руках гантели, а не палки. Бегите на месте приблизительно минуту. Затем секунд 20 передохните. Повторите пять раз в два подхода.
Возьмите в руки гантели и представьте, будто боксируете. Наносите удары в быстром темпе, распрямляя руки перед собой.
Сделайте полные отжимания от пола около 15 раз.

Чтобы появился результат, необходимо очень долго работать. Важный совет: не нужно стараться выполнять силовые упражнения каждый день, после тренировок мышцам нужен покой хотя бы в течение суток. В ином случае они не будут успевать восстанавливаться, что приведет к ухудшению результатов.

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью продуктов питания?

Помимо упражнений и обертываний, в нелегком деле восстановления груди могут помочь такие продукты:

яблоки;
зелёный чай;
виноград;
киви;
витаминные коктейли;
красный перец;
морепродукты;
рыба;
грецкие орехи;
зеленый чай;
соки;
свежие овощи и фрукты.

Если вы будете стараться кушать хоть один продукт в день из перечисленного, то вы быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Массаж для обвисшей груди

Массаж - тоже очень полезная штука. Процедура очень хорошо стимулирует кровообращение, а также повышает эластичность кожи.

Максимально полезными будут следующие варианты воздействий на кожу.

Контрастный душ. Для такого массажа потребуется хороший напор воды. Меняйте холодную воду на теплую, и наоборот. Оптимальная длительность процедуры - 20 минут. Отличительная особенность данного вида массажа в том, что его можно делать в домашних условиях каждый день.
Очень полезные минеральный и циркулярный массаж. Сходите пару раз в салон, побалуйте себя.
Стандартный массаж. Для его проведения сперва смажьте руки растительным маслом. Затем круговыми движениями начните воздействовать на кожу груди. Продолжайте до тех пор, пока масло полностью не впитается в кожу.

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью народных средств?

Возьмите две столовые ложки творога и смешайте их с одной чайной ложкой сливок, растительного масла и любого фруктового сока. Перемешайте всё до однородности. Нанесите на себя тонким слоем, втирать не нужно. Подождите 20 минут и затем смойте теплой водой.
Измельчите пару листьев обычной капусты и свежий огурец, добавьте сырое яйцо и немного кефира. Нанесите тонким слоем на грудь, подождите 15-20 минут и смойте прохладной водой.
Смешайте яблочный уксус с водой в пропорции 2:1. Протрите жидкостью область груди, смывать не нужно.
Кубики льда на основе травяных отваров – тоже довольно хороший метод. Достаточно просто поводить кубиками по телу.
Настойка из огурца. Десять столовых ложек смешайте с натертым свежим огурцом. Накройте крышкой и поставьте в темное прохладное место. Жидкость должна настояться как минимум неделю. После - процедите через сито. Разбавьте водой в пропорции 1.1 и протрите средством область груди.
Овсяные хлопья. Две столовые ложки хлопьев залейте горячей водой. Дайте настояться 20 минут. Нанеся на грудь, подождите, пока масса высохнет, а затем смойте её теплой водой.

Как видите, дорогие девушки, существует много способов подтянуть обвисшую грудь. Главное - не впадать в отчаяние, ведь выход имеется всегда.

Если будете совмещать несколько методик одновременно, то результата добьетесь значительно быстрее. Только запомните: качество важнее скорости. Не стоит переусердствовать с нагрузками.

В избранное

Красивая грудь является гордостью каждой женщины, особенно если она еще и имеет пышные формы, ведь это мечта многих мужчин! Но со временем даже самая привлекательная грудь теряет свою прежнюю упругость и молодость. Вы тоже столкнулись с этой проблемой? Не отчаивайтесь, лучше узнайте, как поднять грудь быстро и надолго!

В чем причина изменения бюста?

Известно, что все мужчины любят разные женские формы: кому-то нравятся пышногрудые, а кто-то ищет девушку с маленьким аккуратным бюстом.

Независимо от размера, эта часть женского тела должны быть упругой и подтянутой, ведь какому мужчине сможет понравиться обвисшая грудь? К сожалению, неприятные изменения возникают практически всегда после родов, при резкой потере веса, а также с возрастом.

После длительного кормления молочные железы женщины страдают еще больше, кожа становится дряблой и обвисшей. Многие молодые мамы утешают себя тем, что у них есть ребенок, ради которого они и лишились привлекательности. Однако, рождение детей не является причиной того, чтобы женское тело потеряло свою привлекательность для мужчины.

Постарайтесь быть идеальной мамой и соблазнительной женщиной, для этого вам нужно сохранить красивую форму бюста. Следует знать, что даже большие формы, о которых так мечтают многие девушки, тоже являются распространенной причиной опущения бюста.

Возвращаем свою привлекательность

Быстро восстановить форму груди можно, обратившись к пластической хирургии. Хирург вернет этой части женского тела привлекательность путем проведения мастопексии – подтяжки бюста. Эта операция не поможет решить возникшую косметическую проблему, если у женщины слишком большие размеры бюста. Сначала специалисту необходимо провести редукционную маммопластику – операцию, направленную на уменьшение размеров молочных желез.

Такая операция не рекомендуется нерожавшим девушкам, гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, мастопатией. Не огорчайтесь, если вам противопоказана мастопексия, ведь есть другие способы, как поднять обвисшую грудь.

Простые правила

Если вы совсем недавно стали мамой и ищете ответ на вопрос, как после родов поднять грудь, или же она обвисла у вас по другим причинам, прежде всего, для достижения поставленной цели придерживайтесь таких правил:

Не мойтесь горячей водой и мылом. Кожа этой интимной части нашего тела очень нежная и чувствительная, а горячая вода и мыло оказывают на нее вредное действие. Для личной гигиены используйте специальные средства и мойтесь только теплой или лучше даже прохладной водой;
Делайте массаж. Массирование деликатной зоны – еще один способ, как после кормления подтянуть грудь. Массаж нужно делать регулярно, используя специальные косметические средства – гели, масла, лосьоны и крема, повышающие упругость и эластичность кожи;
Выполняйте фитнес-упражнения. Посещение спортивного зала – верное решение при желании груди. Если же нет возможности ходить в спортзал, это не повод для того, чтобы не заниматься фитнесом. При желании вы сможете найти множество полезных видеороликов в интернете. Такие тренировки принесут пользу для бюста, если они будут регулярными;
Носите специальный бюстгальтер. Есть спортивное белье, оказывающее на обвисший бюст поднимающий эффект. Носить такой бюстгальтер рекомендуется дома с целью укрепления мышц и восстановления упругости кожи, а также его нужно надевать во время спортивных занятий. Ношение бюстгальтера, поднимающего грудь, необходимо по той причине, что во время толчков и колебаний мышцы ослабевают еще сильнее, а бюст провисает;
Применяйте подтягивающие маски. Существует множество масок для обвисшего бюста. Это могут быть специальные косметические средства или же маски, приготовленные в домашних условиях. Такую ухаживающую процедуру нужно проводить не менее 2–3 раз в неделю, только тогда полученный результат вас приятно удивит, и кожа станет нежной и бархатистой, а бюст упругим.

Согласитесь, соблюдать эти правила очень просто, при этом деликатная зона вашего тела будет выглядеть молодо, привлекательно и ухожено!

Физические упражнения

Перечисленные способы укрепления этой женской интимной части тела вам не подходят, и вы продолжаете интересоваться, как можно еще поднять грудь? Вам помогут физические упражнения, специально разработанные для женщин с этой эстетической проблемой.

Как и любые занятия спортом, упражнения для поднятия груди нужно начинать с разминки. Без предварительной подготовки мышцы не будут должным образом разогреты, в результате чего значительно повышается вероятность получения травм.

Разминка

Мы будем выполнять упражнения для грудных мышц, поэтому и разминать нужно именно их.

Выполняйте такие простые действия:

Крепко себя обнимите. Вы должны почувствовать, как сильно напряглись ваши грудные мышцы. Затем станьте прямо, спину держите ровной и разведите руки в стороны. Принятое положение и будет вашей исходной позицией. Начинайте выполнять упражнение, скрестив руки и обнимая себя. После этого положите кисти рук на плечи и задержитесь на 2–3 секунды;
Прыжки. Это второе разминочное упражнение направлено на разогрев мышц рук и ускорение работы сердца. Примите исходное положение: ноги вместе, руки держите внизу вдоль тела. Затем делайте прыжки, расставляя ноги в стороны и разводя руки над головой. Такую разминку выполнять нужно в течение минуты;
Мельница. Поставьте ноги на ширине плеч, делайте круговые вращения руками поочередно: поднимаете левую руку, правая – находится внизу, и наоборот.

Эффективные упражнения

После того как закончили с разминкой, следует перейти к основной части упражнений, направленных на укрепление грудных мышц. Каждое из них нужно делать по 10 раз по два–три подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: лежа на спине. Чтобы не было болевых ощущений во время занятий, под спину положите специальный валик или коврик. Возьмите гантели в руки и вытяните их вверх над бюстом. Разведите руки в стороны и плавно верните их в обратное положение.

Опускание рук с гантелями

Это упражнение выполняется в том же исходном положении, лежа на спине, но руки с гантелями нужно держать вытянутыми над бедрами. Руки нужно поднимать и заводить за голову, на выдохе вернутся в исходное положение.

Отжимания от пола

Укрепить мышцы груди можно, если отжиматься от пола под углом в 45 градусов. Для выполнения этого упражнения понадобится пара стульев или любое другое возвышение. Нужно стать на колени или носки, это зависит от вашей физической подготовки.

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», – говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок - сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом 3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания 2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом 3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей 2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

В определенном возрасте (а также после рождения ребенка), женщины замечают, что их грудь становится обвисшей и более дряблой . Не стоит спешить к пластическому хирургу, чтобы исправить ситуацию. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях и натуральных средствах, которые помогут укрепить грудь.

Не пропустите эту информацию!

Обвисание груди — естественный процесс

После 40 лет в организме женщины происходят значительные изменения, связанные с менопаузой. Некоторые из них видны «невооруженным глазом» грудь, например, становится менее упругой.

Это происходит в результате действия следующих факторов:

Кормление грудью
Быстрая потеря веса
Набор лишнего веса
Дефицит определенных питательных веществ
Использование неподходящего бюстгальтера
Слишком изнурительные упражнения
Рак молочной железы
Гормональные проблемы
Болезни дыхательной системы (например, туберкулез)
Неумеренное курение
Неумеренное потребление алкоголя или напитков типа кока-колы

Следует знать, что в молочных железах нет мышц . Женская грудь состоит из жировой и соединительной ткани, а также из, собственно, молочной железы. Когда женщина худеет, грудь может быстро уменьшаться в размерах. Когда она полнеет, происходит обратный процесс.

Укрепить грудь можно с помощью следующих средств и способов:

Натуральные средства
Здоровые привычки
Упражнения

Часть первая: натуральные средства для укрепления бюста

Подтянуть и укрепить грудь можно следующими домашними средствами.

Лед или холод

Принимайте более холодную ванну. Если эта идея вам не нравится (даже в летнее время), можно попробовать массаж кубиками льда. Повторяйте эту процедуру ежедневно.

Ром и лимон

Для приготовления этого средства требуется полчашки рома (125 мл) и сок одного . Смешайте ингредиенты и оставьте смесь на ночь. Утром, во время массажа, нанесите ее на грудь. Маска должна действовать 10 минут, затем смойте ее холодной водой.

Крем из кникуса и лаванды

Это средство можно купить в магазинах натуральных продуктов или приготовить дома. Для этого возьмите 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 г экстракта кникуса .

Втирая этот крем, массируйте грудь снизу вверх. Смывать его не нужно.

Бананы

Вам понадобятся 1-2 банана. Очистите их и, разминая мякоть банана вилкой, сделайте из нее пюре. Нанесите его на грудь, и пусть оно действует 30 минут. Затем смойте пюре теплой или холодной водой. Повторяйте эту процедуру трижды в неделю.

Взбейте белок яйца и нанесите его на верхнюю часть груди. Если нужно, можно добавить еще один белок. Пусть белок действует 30 минут, потом смойте его теплой водой.

Часть вторая: здоровые привычки помогут укрепить грудь

Помимо домашних средств, о которых шла речь выше, подтянуть и укрепить грудь помогут определенные привычки (и отказ от вредных привычек).

Не следуйте слишком радикальным диетам

Если вы теряете вес слишком быстро, грудь не только уменьшается в размерах, но и обвисает. Такое резкое похудение не идет на пользу здоровью.

Выбирайте качественный бюстгальтер

Для спорта и тренировок нужен особый бюстгальтер. Обычный должен хорошо подходить по размеру. Бретельки — тоже, они не должны причинять боль.

Со временем бюстгальтер начинает хуже выполнять свою функцию — поддерживать грудь. Тогда нужно поменять эластичную ленту или купить новый.

Очень важно, чтобы бюстгальтер соответствовал размеру. Лучше, чтобы он был без косточек, это полезнее для груди.

Не подвергайте грудь воздействию солнечных лучей

Облучение ультрафиолетовыми солнечными лучами ведет к утрате кожей эластичности. Не забывайте наносить на грудь солнцезащитный крем.

Бросьте курить и употреблять спиртные напитки

Благодаря этому ваше здоровье станет лучше, и вы предотвратите обвисание груди.

Не забывайте о правильной осанке

Наклоняться вперед, когда вы сидите, вредно не только для спины и позвоночника. Это плохо сказывается и на груди. Нельзя, наклоняясь, поднимать с пола тяжелые вещи — лучше сначала присесть.

Питайся правильно

Нужно включать в свою диету все необходимые питательные вещества, особенно кальций, витамины, необходимые жирные кислоты и минералы.

Часть третья: упражнения для укрепления груди

Специальный комплекс способствует улучшению состояния тканей молочной железы и грудных мышц (которые расположены вокруг груди). Особо рекомендуются следующие упражнения.

Упражнение «бабочка» на гимнастической скамье

Лягте на скамью и вытяни руки вверх. Слегка согните их в локтях и опускайте, разводя в стороны, так чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимите руки вверх. Усложнить это упражнение можно, взяв в руки гантели.

«Бабочка» стоя

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки опущены вниз. Поднимите их до высоты груди и опустите в исходное положение. Это упражнение также можно делать с отягощением.

«Бабочка» сидя

Сядьте на стул. Спина должна опираться на спинку стула и быть прямой. Ноги крепко упираются в пол. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз.

Поднимайте с гантелями до высоты плеч. Поднимать руки можно по-разному: в стороны и вперед. Хорошо чередовать эти два варианта. Подняв руки, посчитайте до десяти и опустите их в исходное положение.