Упражнения бодифлекс для похудения ног. Бодифлекс для начинающих. Как организовать занятия новичку. «Брюшной пресс» — бодифлекс упражнения

Сейчас всё чаще встречается проблема лишнего веса у людей разного пола, возраста и профессий. Причинами такого явления является слишком быстрый темп жизни, не правильное питание, вредные привычки, множество стрессов, нехватка двигательной активности. Многие люди, страдающие избыточным весом, ищут разные пути решения проблемы похудения. В ход идёт голодание, изнурительные тренировки, жесткие диеты, которые напрочь подбивают здоровье. Последствия такого похудения могут быть самыми плачевными. Не стоит унывать, ведь решение проблемы избавления от лишнего веса есть и оно эффективное, несложное. В борьбе с лишними килограммами действенно помогает бодифлекс с Мариной Корпан. Подробнее об этой методике и её особенностях поговорим в данной в статье.

Бодифлекс — это уникальная система тренировки, которые помогают бороться с избыточным весом. Методика состоит из дыхательных аэробных упражнений и растяжки всех групп мышц.

Данный вид тренировок разработан Грир Чайлдерс. Она не является профессиональной спортсменкой, фитнес-тренером или врачом. Грир Чайлдерс обычная домохозяйка, которая перепробовала кучу разных . В итоге она разработала ряд приемов, которые эффективно избавляют от лишнего веса.

Дыхательная гимнастика бодифлекс была усовершенствована Мариной Корпан, которая записала видео-уроки по этой методике и разработала другую — . Онлайн-уроки болифлекс автора можно найти в интернете. К тому же она написала ряд книг, в которых подробно описываются все упражнения, образ жизни, полезные советы, рекомендации.

В первую очередь бодифлекс научит как правильно дышать. Кислород играет важную роль в процессе сжигания жировых отложений. Как только получится наладить дыхание — заметно ускориться обмен веществ, выведение жидкости из организма и избавление от лишних килограммов.

Интересный факт! Бодифлекс для живота — это один из самых эффективных и популярных способов жиросжигания.

Как действует бодифлекс на похудение?

Многие не верят, что бодифлекс действенно помогает похудеть. Ведь как советует Грир Чайлдерс, заниматься необходимо всего 15-20 минут в день. К тому же упражнения неимоверно простые и не требуют особой физической подготовки. В первую очередь хорош бодифлекс для талии и живота. Естественно, стоит спросить у тех, кто испытал методику на себе, а отзывы о бодифлекс практически все положительные.

Давайте разберем, как действует бодифлекс для похудения. Как писалось выше, кислород — это важный участник процесса сжигания жировых отложений. Во время выполнения приемов используется дыхание животом. Воздух задерживается на 8-10 секунд. Силовые упражнения вместе с таким способом дыхания дают потрясающий эффект. Расширяются артерии и клетки усиленно насыщаются кислородом. В этом деле главное — регулярность.

Если выполнять комплекс упражнений бодифлекс каждый день всего по 15-20 минут — результат будет заметен уже спустя 2 недели занятий. Самое сложное — это научиться правильно дышать животом. Благодаря такому дыханию, бодифлекс для похудения живота так эффективен.

Техника выполнения бодифлекс

Основа занятий бодифлекс — правильное дыхание (диафрагмальное). Между прочим, младенцы дышат именно так. Научиться ему можно, выполняя следующее упражнение: необходимо лечь на пол, на спину.

На живот кладется книга. Вдох выполняется через нос, выдох через рот. Если дыхание выполняется животом, книга будет подниматься и опускаться вместе с ним.

Грир Чайлдерс советует это выполнять в своей книге. Основная стойка в методике — поза волейболистки (ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед).

Техника дыхания

Технику дыхания бодифлекс можно описать следующим образом: сначала выполняется глубокий выдох; потом вдох; снова выдох и выдерживается пауза; в конце период расслабления. Для начала необходимо выполнять серии глубоких вдохов и выдохов. Как только начнёт это получатся без особых усилий и проблем — можно переходить к самим упражнениям.

Вот комплекс дыхательной гимнастики Грир Чайлдерс:

Выполнить выдох через рот с усилием, резко;
Сделать глубокий выдох и втянуть живот. Прием выполняется в позе волейболистки;
Глубокий вдох. Выполняется через нос. Тем самым надуваем живот.

Такое упражнение раскрывает легкие.

Бодифлекс упражнения для начинающих

Первое упражнение называется Лев. Человек занимает позу волейболистки, выполняет цикл дыхания. Потом его задерживает и приступает к выполнению движений. Взгляд направлен вверх, как можно выше. Губы сводятся в кружок сильным движением; язык высовывается как можно дальше. Бодифлекс упражнение Лев направлено на мышцы лица, шеи.
«Боковая растяжка». Данный прием благотворно для живота и боков, формирует талию. Она становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Упражнение начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем; а вторая рука опирается на колено. Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

Очень хорошее упражнение бодифлекс для бедер и ягодиц:

Исходное положение стойка на коленях и локтях. Выполняем вдох и выдох. Далее засекаем 8-10 секунд, ногу поднимаем назад и держим. В конце возвращаем ногу в исходное положение и выполняем вдох.

Упражнение бодифлекс для ног. Исходное положение — сидя на полу, ноги развести в стороны как можно дальше. Выполняем вдох и выдох. Тянемся вперёд на протяжении 10 секунд. В конце выполняем вдох.
Прием для спины «кошка». Стойка на коленях. Выполняется дыхательный цикл вдох и выдох. На выдохе прогибаем вверх спину и пребываем в таком положении 8-10 секунд. Потом глубокий вдох.

Все приемы выполняются с повторами по 4-5 раз.

Все эти приемы можно включить в ежедневный утренний экспресс курс боди флекс. Ниже предлагаем изучить пятнадцати минутный онлайн видеоурок для начинающих с основателем методики Грир Чайлдерс.

Всего методика насчитывает 12 упражнений. Каждое из них подробно разобрала в своих видео-уроках и обзорах.

Сама Грир Чайлдерс советует:

заниматься в проветренных, чистых помещениях, либо на природе — в лесу или парке, где мало людей;
не стоит выполнять комплекс упражнений бодифлекс после приема пищи. Лучше всего через 2-3 часа после еды;
одежда обязательно должна быть удобной;
каждое упражнение необходимо выполнять 4-5 раз;
тренировки стоит проводить в одиночестве, то есть чтобы никто не мешал и не наблюдал за процессом. Так получится хорошо расслабиться.

Бодифлекс успешно справляется с лишними килограммами. Перед началом проведения замеряйте талию, бедра, ягодицы. За первую неделю занятий возможно уменьшение в объемах на 2-5 сантиметров.

Польза занятий бодифлекс

Занятия дыхательными упражнениями бодифлекс несёт для организма существенную пользу.

Во-первых, ускоряется процесс пищеварения, обмена веществ;
Запускается процесс сжигания лишнего жира;
Организм, все его ткани, органы и клетки насыщаются кислородом;
Улучшается общее самочувствие человека;
Занимающийся этой методикой чувствует заряд бодрости и прилив жизненной энергии;
Укрепляется иммунная система;
Тело выглядит подтянутым, упругим;
Растет мышечная масса.

Это далеко не полный перечень возможного результата от бодифлекс. Стоит помнить, что занятия обязательно должны быть регулярными и стабильными. К тому же нагрузка должна быть от простого к сложному. Начинать занятия бодифлекс необходимо с дыхательной гимнастики. И постепенно осваивать остальные упражнения. Если честно выполнять комплекс каждый день по 15-20 минут — результат последует спустя несколько недель.

Если к занятиям бодифлекс добавить правильное питание — результат вас порадует вдвойне. Ведь эффект будет заметен ещё быстрее. Необходимо начать больше пить воды, кушать белок, фрукты, овощи, зелень и меньше вредного, жирного, жаренного. С бодифлекс хорошо сочетаются занятия аэробикой. После сложной тренировки по аэробике, бодифлекс хорошо расслабит и ускорит процесс расщепления жировых отложений. Эффективность тренировок бодифлекс доказана во всем мире. Они по праву считаются одними из самых популярных и эффективных в похудении.

Грир Чайлдерс — обычная женщина-домохозяйка, которая добилась своей заветной цели при помощи бодифлекс. Её достижение может повторить каждый. Ведь нет ничего невозможного!

Бодифлекс с Мариной Корпан: 4 лучших видео уроков

Лучшие видеоуроки из серии «Худеем с Мариной Корпан» можно смотреть на видео бесплатно в открытом доступе. Приемы экспресс курса подойдут как для начинающих, так и опытных практиков.

Существует большое число методик для снижения лишнего веса: китайская, тибетская гимнастики, занятия пилатесом и дыхательные упражнения. Одним из таких способов является Бодифлекс. Основан он на диафрагмальном дыхании и наборе комплекса упражнений, которые перенаправляют полученный кислород в определенный участок тела. Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс обеспечивает улучшенную вентиляцию легких. Правильное выполнение техники способствует быстрой потери жировых отложений на талии и бедрах.

Как правильно заниматься дыхательной гимнастикой Бодифлекс

Программа бодифлекс – это легкий способ похудеть и своеобразный массаж внутренних органов, обеспечивающий интенсивное питание тканей кислородом. Ее преимуществом является то, что ее исполнение не нуждается в особой физической подготовке. Чтобы дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс принесла ожидаемый эффект, необходимо придерживаться ряда правил и принципов выполнения упражнений:

Выполнять зарядку следует .
Вдыхать нужно только через нос, выдыхать через рот.

Перед выполнением комплекса необходимо освоить методику дыхательной техники бодифлекс. Состоит она из 5 последовательных этапов:

Начинают дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс с выдоха воздуха, скопившегося в легких. Для этого сомкните губы трубочкой, медленно, постепенно выдохните воздух до конца.
Выпустив весь без остатка воздух, задержите дыхание, сжав губы. Затем вдохните резко и быстро насколько способны, наполнив легкие максимально возможным объемом воздуха. Вдох должен быть громким, напоминающим звуки пылесоса.
После того, как легкие будут до наполнены воздухом, слегка приподнимете голову, плотно сомкните губы, как бы распределяя помаду по ним, задержите дыхание. Затем открыв широко рот, резко выдохните весь имеющийся в легких воздух. При правильном исполнении упражнения бодифлекс, вырвется свистящий звук «пах». Исходить он должен из диафрагмы.
После того, как весь воздух был выдохнут, необходимо сомкнуть губы и выполнить задержку дыхания секунд на 8-10. В это время, наклонив вниз голову, втяните живот, как бы втягивая органы брюшной полости вверх.
Расслабьтесь, вдохните через нос, отпустив мышцы живота. Вдох должен быть громким и напоминать «всасывающий» звук.

Добиться правильного выполнения дыхательной гимнастики для похудения Бодифлекс непросто. Самым сложным является 4 этап упражнения. Облегчить его поможет специальная поза. Для этого необходимо встать прямо. Затем занять положение, как бы собираясь сесть. Тело нужно немного наклонить вперед, ноги присогнуть в коленях. Руками обопритесь на бедра сантиметра на 3 выше уровня коленей. Правильная поза напоминает стойку волейболиста в защите. Эта позиция поможет дышать во время гимнастики на первых порах.

Уроки с Грир Чайлдерс для похудения

Дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс разработала обычная американская женщина, Грир Чайлдерс. Увидев свое отражение, она поняла, что за обыденными заботами забросила не только свою внешность, но и состояние здоровья. Решить эту проблему должно было насыщение организма увеличенным количеством кислорода. Этой теме она и посвятила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день», которая легла в основу видеокурса по бодифлексу.

Согласно отзывам поклонниц метода, ежедневные занятия помогают уменьшить объемы тела на несколько сантиметров и сделать живот плоским. Уже в течение первых семи дней при условии правильного выполнения комплекса наблюдается потеря от 10 до 30 см в проблемных зонах. Чтобы вернуть былую упругость ягодиц, бедер, рук, ног, груди, Грир Чайлдерс предлагает следующие упражнения:

1. Бодифлекс для омоложения лица.

Туловище нужно наклонить параллельно полу, сделать вдох и выдох. Оставаясь в том же положении, округлить спину и сделать вдох носом, прижав живот к позвоночнику, сделать шумный выдох.
Вновь выгнуть спину и задержать дыхание до 8 счета.
Задержав дыхание, опустить уголки губ и напрячь мышцы лица насколько это возможно.
Вдохнуть и выдохнуть обычным образом.
Повторить упражнение пять раз. Чтобы иметь правильное представление о методе, используйте упражнения бодифлекс в картинках.

2. Бодифлекс для талии.

Это упражнение поможет справиться с излишками сантиметров на боках.
Выполнить комплекс дыхания. На задержке сделать выпад левой ногой в сторону.
В это время правую руку вытянуть над головой, левую согнуть и положить на колено.
Сделать по 5 подходов на каждую руку.

3. «Сейко».

Для этого необходимо упереться руками об пол, согнуть на полу левое колено, правую ногу нужно поднять и отвести в сторону.
Оставаясь в этой позе, нужно выполнить 5-этапный дыхательный комплекс при условии, что на задержке дыхания правую ногу держат поднятой, а при расслаблении, согнув в колене, опускают ее на пол.
Повторяют по 5 подходов на каждую ногу.

Дыхательные упражнения с Мариной Корпан

Марина – русский специалист по бодифлексу. Она апробировала технику Грир Чайлдерс. Предлагаемый ее комплекс основан на дыхательных методиках йоги и приспособлен для снижения веса. Предлагаем несколько упражнений бодифлекса, разработанных Мариной Корпан:

Упражнение 1.

Встаньте прямо и положите правую руку на центр живота. Медленно сделайте глубокий вдох носом.
Затем сделайте такой же выдох через рот. Стремитесь к тому, чтобы в процессе меньше участвовала грудная клетка, а больше – живот.
Повторить комплекс трижды.

Упражнение 2.

Этот комплекс является продолжением первого. Оставаясь в исходном положении, глубоко медленно вдохните, не останавливаясь, сделайте два резких до-вдоха.
Выдох делается аналогичным образом: медленный полный выдох с двумя короткими до-выдохами через нос.
Комплекс повторяют трижды.

Упражнение 3.

Выполняется в положении прямо с рукой, расположенной на животе.
Через нос делайте три обычных вдоха с выдохом через рот.
Затем необходимо сделать три вдоха и выдоха с до-вдохом и до-выдохом.

Бодифлекс и Оксисайз

Кроме бодифлекса существует не менее известная дыхательная гимнастика, именуемая оксисайз. Обе эти техники могут делаться в домашних условиях совершенно бесплатно. Основное их различие заключается в воздействии на разные группы мышц. Оксизайз – 4-этапная методика, подойдет для девушек, у которых имеются проблемы с талией, жировыми отложениями в области живота. Бодифлекс – 5-этапный комплекс, предназначен для борьбы с излишками на бедрах. Каждый из этих способов обладает своими преимуществами и недостатками. Давайте рассмотрим их.

Преимущества Бодифлекса:

Подходит для выполнения полными людьми.
Не требует изменение рациона питания.
Результат наступает быстро.

Недостатки Bodyflex:

Не подходит людям с натренированными мышцами.
Упражнения выполняются только в утренние часы.
Применение противозачаточных и антидепрессантов снижает эффективность упражнений гимнастики.
Имеет ряд противопоказаний.
Требуется консультация врача.
Нельзя прекращать занятия, в противном случае потерянный вес вернется.

Преимущества Оксисайза:

Не требует шумных вдохов и выдохов.
Не нужны задержки дыхания.
Может выполняться в любое время.
Не имеет противопоказаний.
Содержит упражнения Кегеля.
На эффективность не влияет применение лекарственных средств.

Недостатки Oxycise:

Необходимо соблюдение диеты.
Обладает сложной техникой выполнения.
Нельзя пропускать занятия.
Не проходила клинических испытаний.

Техника дыхания по Стрельниковой для легких и живота

Аналогом бодифлекса является гимнастика А. Н. Стрельниковой. Ее отличие заключается в коротком и резком вдохе и пассивном выдохе, который производится при движениях, обеспечивающих сжатие грудной клетки. Гимнастика, воздействуя слизистую носа, обеспечивает взаимосвязь дыхательных органов со всеми системами жизнедеятельности. Эта особенность позволяет вылечить самые разнообразные заболевания, включая болезни легких, ЖКТ, половой сферы. Давайте рассмотрим несколько упражнений для профилактики ОРВИ и болезней органов брюшной полости:

1. «Ладошки».

Начинают упражнение с положения стоя или сидя. При этом согните руки в локтях, ладони направьте от себя.
Сжимая кисти в кулаки, делайте одновременно шумные резкие вдохи.
Упражнение состоит из 20 серий по 8 вдохов.

2. «Погончики».

Встаньте прямо, ноги должны стоять чуть уже ширины плеч, сжав пальцы в кулаки.
При вдохе нужно резко опустить руки и разожмите кулаки, растопыривая пальцы, с усилием напрягая в этот момент плечи и кисти.
Упражнение содержит 8 серий по 8 вдохов.

3. Упражнение «Насос».

Встаньте прямо или сядьте. Ноги должны стоять немного уже ширины плеч.
Вдохните и медленно наклонитесь вперед, не делая перерыв, медленно примите прежнее положение.
Упражнение включает 8 серий 8 вдохов.

Противопоказания для занятий

Дыхательное похудение помогает решить массу проблем со здоровьем и скорректировать контуры тела. Однако напряжение, которое возникает в процессе выполнения ряда упражнений, способно вызвать ухудшение общего состояния, а в некоторых случаях спровоцировать инсульт или остановку сердца. По этой причине необходимо учитывать следующие противопоказания:

Колебания артериального давления.
Гипертония.
Состояния после операций.
Заболевания сердца.
Отслойка сетчатки глаза.
Беременность.
Обострение хронических заболеваний.
Аритмия.
Патологии щитовидной железы.
Бронхиальная астма.
Глаукома.
Кровотечения.
Повышенная температура.
Травмы головного мозга.
Простуда.

Видео как делать дыхательную гимнастику Бодифлекс для похудения

Чтобы дыхательная гимнастика принесла ожидаемый результат, необходимо точное следование инструкции к каждому отдельному комплексу и правильное соблюдение техники. Помогут разобраться с особенностями методик Чайлдерс и Корпан онлайн уроки. С их помощью вы сможете побороть ряд таких заболеваний, как недержание мочи, вегето-сосудистая дистония, эндометриоз, миома, заикание, неврозы, частые простуды, простатит. Наша подборка содержит видеоуроки на русском языке от тренеров по дыхательной гимнастике для начинающих.

Существует еще один интересный вид занятий - . В совокупности эти виды нагрузок дадут более заметный результат в виде сброшенных килограммов.

— это комплекс упражнений, основанный на правильном дыхании, и направленный на растяжку определённых групп мышц. Гимнастика бодифлекс делает акцент на дыхании, принципиально отличающемся от обычного. Комплекс упражнений бодифлекс разработала, американка Грир Чайлдерс, утверждает, что многочисленные проблемы организма, связанные с нездоровым состоянием, происходят от недостатка кислорода в тканях. Восполнить же запас кислорода и насытить им организм, по ее мнению, можно, создав временную искусственную задержку вентиляции — то есть, задерживая дыхание (на этом основывается дыхание бодифлекс ).

Как уверяет создатель бодифлекса с помощью, так называемой гипервентиляции легких, которая позволяет организму усваивать большее количество кислорода за последующий после задержки дыхания вдох, можно улучшить фигуру и вернуть здоровье.

Последователи бодифлекса уверены, что обычным людям, живущим в условиях современной экологии и злоупотребляющим курением, катастрофически не хватает кислорода. Дополнительный кислород, вводимый в организм с помощью комплекса упражнений бодифлекс, помогает сжечь жир, который является высококлассным топливом, и за счет этого вылечивает многие болезни. Занятия бодифлексом, ежедневно по 15 минут, можно всего за три месяца изменить объемы своей фигуры на несколько размеров в сторону уменьшения. Только в первую неделю правильных занятий обещается эффект уменьшения объема тела на 10, а то и все 30 сантиметров. А регулярные и систематические занятия способны уменьшить в объеме такие проблемные зоны тела, как бедра, ноги и живот.

Зачем нужен бодифлекс?

Существует мнение, что результат занятия бодифлексом наступает в три-пять раз быстрее, чем при занятиях бегом. При дыхание бодифлекс клетки организма, обогащаясь кислородом в результате дыхательных упражнений, работают эффективнее, а разнообразные микробы, вирусы и раковые клетки — погибают. Кроме того, основное, что привлекает внимание женщин к бодифлекс упражнениям — это сравнительно быстрое похудение тела и обретение приятных для глаза форм.

Программа оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие на организм в целом. Дыхательная гимнастика бодифлекс может быть рекомендован широкому кругу желающих, а также молодым мамам, восстанавливающим фигуру после родов, в том числе и кормящим ребенка грудью. В результате занятий подтягиваются не только мышцы, но и кожа, ведь насыщение кислородом не проходит бесследно для организма. И, в отличие от шейпинга, аэробики и прочих похожих видов спорта усталость после занятий меньше ощутима. Во время занятия бодифлексом очень важна систематичность. Бодифлекс не требуют сильной физической нагрузки, центральное место в этой системе занимает дыхание, именно поэтому, чтобы достичь результатов требуется время.

Ограничения для занятия бодифлексом.

Следует предупредить тех, кому не стоит заниматься бодифлексом. Есть немного противопоказаний для занятий:

это любой срок беременности;
послеоперационный период;
периоды обострения хронических заболеваний;
различные другие проблемы со здоровьем это не противопоказание, а скорее Ваша особенность режима тренировок.

Дыхание бодифлекс – правильная техника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота.

Пять этапов дыхания бодифлекс.

Выдохните весь воздух из легких через рот.
Быстро вдохните через нос.
Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа, и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью каждого бодифлекс упражнения , делающие живот плоским. Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях. Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…». Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые будут указаны ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос.

Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому бодифлекс упражнения такие сложные! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.

Для того чтобы освоить дыхание бодифлекс , понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались — они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение — ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые требует дыхательная гимнастика бодифлекс :

всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот;
если вы неправильно выполняете дыхание бодифлекс, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно!;
начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней, ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание бодифлекс поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, «Бодифлекс» поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.);
— когда вы будете в первый раз выполнять бодифлекс упражнения, возможно, у вас немного закружится голова. Это совершенно нормально — вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет. Мне не нужно, чтобы вы падали!;
вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечносо-судистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете выполнять комплекс упражнений бодифлекс , у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте делать бодифлекс упражнения, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, — это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется;
когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием бодифлекс, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что, в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще;
самое лучшее время для занятия бодифлексом — это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.

Если хотите выполнять упражнения бодифлекс , придя с работы и до ужина (это прекрасный заряд энергии для тех, кому надо уделить внимание детям или сделать еще что-то важное), вы не должны есть до этого, по меньшей мере, два часа. Но должна вас предостеречь: в течение дня у вас всегда будет немного пищи в желудке, вот почему дыхательная гимнастика бодифлекс все-таки эффективнее утром.

Гимнастика бодифлекс применяет изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические бодифлекс упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Эти виды упражнений уже много раз доказывали свою эффективность и безопасность.

Вытяните руку и сожмите пальцы в кулак. Жмите как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как во всей руке напрягаются мышцы. Это изометрическое упражнение.
Теперь сомкните руки в большой круг перед грудью. Пальцы соедините, локти приподнимите, чтобы они находились на одном уровне с плечами и ладонями. Кончиками пальцев одной руки упритесь в пальцы другой руки. Вы должны почувствовать, как напряжение от кончиков пальцев идет по всей руке — особенно в области бицепса, а также по груди. Вы используете равное напряжение, которое вызывают обе нажимающие друг на друга руки, и создаете напряжение во внутренней части рук. Это изотоническое упражнение.

Подготовка.

Помните: комплекс упражнений бодифлекс надо выполнять утром, на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание бодифлекс: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот — а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов. Далее в программе этот пятиэтапный процесс перед принятием нужной позы, будет обозначаться словами «выполняем дыхательное упражнение».

Ну а теперь сам комплекс упражнений бодифлекс:

1. «Лев» — бодифлекс упражнения

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Это очень важно: какая польза от того, что, ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Этому посвящены первых два бодифлекс упражнения.

Начальная поза: это обычная поза, стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Нам нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз. Не забывать про дыхание бодифлекс!

не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь;
когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка — при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса» — бодифлекс упражнения.

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если вы хотите стать красивыми, начинайте с «уродливой гримасы».

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала делать упражнение, не выполняя дыхание бодифлекс. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение, пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать:

не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка — не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы;
между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте;

3. «Боковая растяжка» — бодифлекс упражнения.

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать:

не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы;
пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей;
сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед;
если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4. «Оттягивание ноги назад» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать:

не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам;
держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах;
никогда не делайте этого бодифлекс упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;
как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота быстрее.

5. «Сейко» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Главное не спишите, выполняйте правильно дыхание бодифлекс .

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать:

не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра;
постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом;
поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхание бодифлекс, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

касаться друг друга должны только кончики пальцев;
не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь;
это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов;
если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!;
постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать:

подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди;
сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать:

постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше;
не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там;
всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет;
держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхание бодифлекс, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь, как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете
обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи;
никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать:

всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
не поднимайте головы;
махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Подведем итог:

Дыхательная гимнастика бодифлекс – комплекс упражнений, основывающийся на дыхательных упражнениях и сравнительно небольшой физической нагрузки. Дыхание бодифлекса необходимо выполнять строго правильно! Без ошибок, т.к. это основная часть всех бодифлекс упражнений.

Комплекс упражнений бодифлекс поможет Вам сохранить бодрость, красоту тела. Дыхание бодифлекс оказывает благоприятное влияние при лечении многих заболеваний связанных с горлом, бронхов, легких и т.д. Но если вы хотите использовать бодифлекс упражнения в лечебных целях – проконсультируйтесь с врачом.

Очень часто женщины, особенно в декрете, задаются вопросом – сижу дома, чем заняться для поддержания формы и настроения? Однажды такой же вопрос задала себе американка, мать троих детей Грир Чайлдерс, она осмотрелась вокруг, и поняла, что обычный фитнес или аэробика для нее не подходят. Но не растерялась, а разработала собственную систему – бодифлекс (по-английски – BodyFlex ), которая оказалась невероятно эффективной.

Сегодня бодифлекс получил самое широкое распространение, входящие в эту систему упражнения освоили миллионы женщин во всем мире, и вы можете на собственном опыте убедиться, чтоэто тренировки дома для женщин, которые по-настоящему помогают решить многие проблемы с телом.

Что такое бодифлекс?

BodyFlex – система, в которой особым образом сочетаются физические упражнения на укрепление и растяжку мышц, и дыхательная гимнастика. Такое сочетание приводит к ряду положительных эффектов, которые практически невозможно достичь с помощью других направлений фитнеса. Одна из самых интересных особенностей данной системы заключается в том, что это – эффективный фитнес дома, видео о котором, представленные на сайт , помогут освоить все упражнения без специальной подготовки, без тренажеров, и без лишних затрат времени.

Все упражнения комплекса бодифлекс строятся по одному принципу, который сводится к выполнению дыхательной гимнастики и принятию определенной позы. Обычно схема упражнения выглядит следующим образом:

1. Делается выдох;
2. Производится быстрый вдох;
3. Снова делается выдох, но он должен быть сильным, с помощью диафрагмы, и одновременно нужно втянуть живот;
4. Задерживается дыхание, одновременно выполняется упражнение;
5. Удержание позы с задержанным дыханием в течении 5-10 секунд (для начинающих-меньше, для опытных- дольше);
6. Сделать вдох и расслабиться.

При этом каждая тренировка состоит из комплекса упражнений, и занимает довольно короткое время – около 30 минут! Этого более чем достаточно, чтобы достичь желаемого эффекта, конечно же если их выполнять регулярно. И что дают эти упражнения? Очень многое!

Весь смысл бодифлекса сводится к правильному дыханию, благодаря которому упражнения на растяжку и укрепление мышц приобретают свою эффективность. При выдыхании воздуха и задержке дыхания организм на короткое время испытывает кислородное голодание, в крови накапливается углекислый газ, что приводит к запуску некоторых физиологических процессов, типичных для ситуации «бей или беги». То есть, организм приходит в состояние повышенной готовности и способен выполнять быстрые и энергичные действия.

При возобновлении дыхания в организм поступает кислород, который используется органами и отдельными клетками гораздо активнее – ведь метаболические процессы во время задержки дыхания ускорились! В результате достигается интересный эффект: фактически, без значительных физических нагрузок происходит усиление метаболических процессов, что запускает процесс ускоренного сжигания жира, а заодно приводит в тонус мышцы, кожу и все системы организма.

И какие эффекты можно достичь, если смотреть онлайн видео уроки бодифлекс на таймстади.ру, и регулярно выполнять все упражнения? Они вас приятно удивят и порадуют!

Какие эффекты имеет программа тренировок дома при занятии бодифлексом?

Бодифлекс – комплекс упражнений, выполняя который (в том числе дома по видео урокам) можно достичь следующих результатов:

Снизить вес;
- Приобрести желанную форму;
- Восстановить эластичность, упругость и здоровье кожи;
- Увеличить жизненную емкость легких;
- Получить массу приятных эмоций.

Особо нужно сказать про первые два пункта. Каждый урок бодифлекс приводит к сжиганию нескольких сотен килокалорий, что сравнимо с занятиями силовыми упражнениями, бегом и тренажерами. Поэтому бодифлекс великолепно подходит для похудения в домашних условиях.

С другой стороны, программа содержит множество упражнений, в которых задействованы определенные группы мышц – это значит, что можно точечно воздействовать на проблемные участки тела и корректировать фигуру. Вы сами можете выбрать, какие упражнения будете выполнять – для проблемных зон в целом, для живота, для бедер и ягодиц, и т.д. Так что бодифлекс – это упражнения и для живота (фитнес), дома которые можно выполнять с большим удовольствием и с небольшими затратами времени.

И очень важно отметить один из главных эффектов бодифлекса – похудение. С помощью этих упражнений невозможно сбросить вес «до нуля», хотя при регулярных тренировках основная масса лишнего жира уходит достаточно быстро . Поэтому если вам важно получить вес и размеры меньше, чем соответствуют вашей норме, то имеет смысл данные упражнения выполнять в комплексе с интервальными или силовыми тренировками.

Остальные положительные эффекты, которые вы достигните с помощью видео уроков на Таймстади.ру, достигаются в комплексе, и вы их будете непременно отмечать одновременно с улучшением формы.

При соблюдении каких условий занятия бодифлексом приведут к лучшим результатам?

Несмотря на все достоинства бодифлекса, очень высока вероятность получить не совсем тот результат, который ожидается, или потратить гораздо больше времени, чтобы похудеть и поправить форму. Потому что в этом направлении очень важно соблюдать несколько простых правил, без которых упражнения теряют свой смысл.

Запомнить правила нетрудно:

Заниматься нужно регулярно, не реже трех-четырех раз в неделю;
Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей и строго по указаниям тренера, а также по порядку, указанному в видео уроке;
Заниматься лучше всего утром, до принятия пищи – пустой желудок помогает сжиганию жиров. Если занятия переносятся на другое время, то их нужно проводить не ранее чем через три часа после приема пищи;
Однако и голодать не стоит, так как диета в данном случае оказывает негативное влияние. Лучше питаться по традиционной схеме – часто, но небольшими порциями;
Стоитотказаться от тренировок при приеме гормональных средств, антидепрессантов и некоторых других лекарственных препаратов – эффекта в этом случае добиться не удастся.

То есть, главное здесь – тренироваться каждое утро до завтрака, и строго выполнять все рекомендации тренера. Только в этом случае будут достигнуты положительные результаты, которые вас порадуют.

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой на сайт - худеем дома с удовольствием

Мы рады представить вам онлайн видео уроки, которые помогут освоить это интересное направления начинающим, и приведут к желаемому результату даже в домашних условиях. Это очень удобно, а первые уроки – бесплатно! Уже спустя две-три недели вы ощутите эффект тренировок, и убедитесь в том, что отзывы о тренировках полностью соответствуют действительности.

Ведет занятия тренер Татьяна Корнеева, бодифлекс с ней имеет максимальную пользу, доставляет массу приятных эмоций и настоящее удовольствие. Смотрите видео уроки, занимайтесь дома и достигайте лучших результатов вместе с сайт!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 60 (НА САЙТЕ 54, НА МОНТАЖЕ 6)

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 30 часов

КУРС 1 (тема): "Бодифлекс для начинающих": 9 часов

КУРС 2 (тема): "Бодифлекс. Вторая ступень" : 13 часов

КУРС 3 (тема): "Бодифлекс. ЧАСТЬ 3": 10 часов

Продолжительность: 32 мин
Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Данный урок содержит упражнения, как для тренировки мышц, так и для здоровья: один из комплексов упражнений направлен на создание и укрепление мышечного корсета спины, что является основой профилактики заболеваний спины. Также вы узнаете, как дышать в боддифлекс и как выполнять упражнения для достижения двух целей:
- Формирование красивой осанки;
- Формирование подтянутого живота.
Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Очень важный видео урок, направленный на коррекцию таких проблемных зон, как внутренняя поверхность бедер и коленей. Тренер по бодифлекс научит вас упражнениям, с помощью которых достигается эффективное уменьшение объема бедер и коленей.
В этом же уроке рассмотрены упражнения на пресс и для тренировки мышц спины. Выполняя данные упражнения днем или вечером, вы достигните отличных результатов в коррекции проблемных зон своего тела.

Урок 16

Доступен по абонементу

Продолжительность: 32 мин
Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Это третье и заключительное занятие ЛФК. Все представленные здесь упражнения оказывают умеренные нагрузки на тело, поэтому их могут выполнять люди, испытывающие некоторые проблемы с коленями, спиной, шеей и т.д. Упражнения очень эффективны для шеи и основных групп мышц, они оказывают пользу и доставляют удовольствие.

Урок 18

Доступен по абонементу

Продолжительность: 31 мин
Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Данный видео урок включает в себя подборку наиболее универсальных и общих комплексов упражнений, помогающих развить и усилить важнейшие мышцы.
Вместе с Татьяной вы научитесь грамотно оказывать нагрузку на мышцы нижней (главным образом – бедра, ягодицы) и верхней (в основном – пресс, спина) части тела. Работа над этими мышечными группами помогает формировать фигуру, делает вас сильными, выносливыми и красивыми.
Представленные в онлайн-уроке комплексы рассчитаны на средний уровень нагрузок. В том случае, если этого уровня для вас уже недостаточно, мы рекомендуем перейти к изучению уроков Второго курса.
Напоминаем, что пройдя первый курс, вы можете выбирать любое занятие и повторять с периодичностью тренировку!

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить . Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

Система Бодифлекс признана одной из самых эффективных – она позволяет максимально похудеть за короткое время. Кроме этого ваша фигура подтягивается, укрепляются мышцы, формируется красивая талия. Помимо эффекта похудения, система оказывает оздоровительный эффект на организм, приводя в норму работу внутренних органов. Несмотря на положительное действие, Бодифлекс имеет свои противопоказания и минусы.

Что такое Бодифлекс

Данная система была основана американкой Грир Чайлдерс на принципах йоги. Бодифлекс состоит из комплекса статических упражнений, при выполнении которых нужно дышать определенным образом. В гимнастике применяется диафрагменный вид дыхания, который наиболее полно обогащает клетки кислородом. Эти действия запускают процесс активного сжигания жира в проблемных зонах.

Огромная роль в этой системе отводится именно дыхательным упражнениям. Без правильного дыхания программа не будет давать такой высокий результат. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнений, создатель программы настоятельно рекомендует освоить технику диафрагменного дыхания по ее методу.

В диафрагменном дыхании активно задействуются мышцы живота, а не грудной клетки, как это обычно происходит. Дыша животом, человек заполняет легкие максимальным количеством кислорода, который интенсивно поступает в кровеносные сосуды. В результате значительно повышается кровообращение, увеличивается лимфоток, ускоряются процессы метаболизма. Это приводит к быстрому похудению организма.

Создательница этой программы разработала свою систему на основе йоги, которая является древнейшей оздоровительной гимнастикой. Грир значительно упростила ее, сократив время выполнения упражнений и отказавшись от медитаций. Кроме избавления от лишних килограммов, гимнастика дает отличный оздоровительный эффект, улучшая работу внутренних органов.

Приводится в порядок система пищеварения, органы малого таза, стабилизируется менструальный цикл. Укрепляются мышцы, кожа становится эластичной и подтянутой, что имеет большое значение при значительных уменьшениях объемов тела. Вместе с излишками жира исчезает и целлюлит. Вы не только худеете, но и приобретаете красивое упругое тело.

Как работает дыхательная гимнастика

В подобных гимнастиках для похудения ключевая роль отводится дыхательному процессу. Пока вы не научились правильно дышать, не стоит даже начинать занятия, ожидаемого результата не будет. Почему именно сочетание диафрагменного дыхания с физическими нагрузками дает такой сильный эффект?

Программой Бодифлекс рекомендовано дышать следующим образом: сильный резкий вдох животом с максимальным наполнением легких воздухом, затем глубокий выдох и остановка дыхания на несколько секунд (8-10). Во время этой задержки выполняются упражнения, задействующие различные мышцы тела.

Во время глубокого и резкого вдоха происходит гипервентиляция легких. Организм получает максимальное количество кислорода, который всасывается в кровь и интенсивно поставляется в клетки тканей. После того, как вы полностью выдохнули весь отработанный воздух из легких (в Бодифлексе это нужно сделать с особой тщательностью, выталкивая его, усиленно втягивая живот), происходит задержка дыхания.

Во время остановки дыхания на несколько секунд начинается кислородное голодание. Создается стрессовая ситуация для организма. Клетки тканей начинают усиленно использовать жировые запасы, сжигая излишний жир. При этом процесс расщепления жировых клеток начинается с проблемных участков тела. Таким образом тело начинает ускоренными темпами терять лишний вес.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика оздоравливает весь организм в целом, улучшает самочувствие, приводит в норму деятельность основных систем. При правильном выполнении упражнений от этой программы может быть только польза. Вред организму можно нанести, игнорируя рекомендации к проведению тренировок.

Ввиду того, что диафрагменное дыхание запускает довольно интенсивные процессы, влияющие на функционирование многих органов, у Бодифлекса имеются противопоказания. Это нужно учитывать перед тем, как начать заниматься данной гимнастикой:

Во время беременности заниматься подобными видами гимнастики запрещено на любых сроках. Задержки дыхания, вызывая стрессовое состояние, могут оказаться пагубными для плода. Кроме того, худеть в этом состоянии не рекомендуется, организм в период беременности и так затрачивает много усилий. А вот после родов гимнастика вред не принесет, вы можете быстро привести тело в хорошую физическую форму.
При заболеваниях сердца и сосудистой системы Бодифлекс противопоказан. Дыхательная гимнастика провоцирует ускорение кровеобменных процессов в организме, что будет иметь негативные последствия при заболеваниях этих органов.
Если у вас наблюдается нестабильное давление, повышенное или сниженное, а также проблемы с внутричерепным давлением, данным видом гимнастики лучше не заниматься. Кислородное голодание, вызываемое техникой дыхания, усугубит ситуацию.
При имеющихся заболеваниях глаз (глаукома, сильная близорукость) также нельзя заниматься Бодифлексом.
Запрещено выполнять данные упражнения при болезнях легочных путей (астма и др.), так как легкие получают повышенную дозу кислорода. Это может усугубить протекание болезни.
Если у вас имеются любые хронические заболевания, нужно проконсультироваться с врачом по поводу применения дыхательной гимнастики. Во многих случаях она может вызвать обострение болезней.
Также запрещены занятия Бодифлексом при наличии проблем с щитовидной железой, желчекаменного заболевания.
Нельзя выполнять упражнения, если у вас имеются кровотечения и опухоли.
При заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, занятия проводить запрещено.
Также не рекомендуется тренироваться в период реабилитации после полученных травм. Если у вас были какие-либо операции, сначала нужно дождаться полного выздоровления и только после этого начинать занятия.

Если у вас нет вышеописанных проблем со здоровьем, тогда можете безбоязненно заниматься этим видом гимнастики. Не забывайте о том, что есть некоторые правила, которые нужно выполнять, чтобы тренировки не принесли вред организму.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только на голодный желудок. Рекомендуется делать это утром до завтрака. Если вы не можете тренироваться в это время, занимайтесь в любое время, учитывая, что между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее трех часов. Занятия с полным желудком вызовут нарушения пищеварительного процесса.
Во время тренировки и перед ней воду лучше не пить. Упражнения вызывают активную деятельность мышц живота, поэтому необходимо, чтобы желудок был пуст.
Для восстановления водного баланса в организме ежедневно нужно употреблять достаточное количество жидкости. Рекомендуется пить очищенную либо минеральную воду, это способствует выведению шлаков и токсинов. Объем выпиваемой жидкости (воды и других напитков) должен составлять 1,5-2 литра в сутки.
Не приступайте к занятиям, пока не освоите технику дыхания, предлагаемую в Бодифлекс. Это очень важно для правильного выполнения упражнений.
Если вы решили похудеть с помощью этой гимнастики, не нужно сочетать ее с другими техниками (например, с занятиями спортом). Бодифлекс очень эффективен сам по себе и дает хорошие нагрузки на весь организм. Также дыхательная гимнастика предполагает нормальное здоровое питание. К диетам прибегать не нужно, надо питаться несколько раз в день. При этом пища должна быть натуральной и полезной.

Минусы гимнастики

Создательница этой программы для похудения указывает, что Бодифлекс может помочь не всем. При выполнении всех рекомендаций он не принесет вред, но и польза от упражнений будет не во всех случаях. Перед тем как начать заниматься, учтите следующие факторы:

Заниматься этой гимнастикой необходимо регулярно. Если вы настроены похудеть, это возможно только при ежедневных занятиях. Так как они занимают всего 20 минут в день, то сделать это не составит труда. Если вы бросаете тренировки при достижении оптимального результата, лишний вес возвращается.
Бодифлекс не сочетается с другими физическими нагрузками. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, эффекта от данной гимнастики не будет.
Также эта система не будет давать высоких результатов, если вы принимаете какие-либо лекарства. Прием препаратов снижает воздействие гимнастики.
Бодифлекс эффективен только в том случае, если у вас имеется излишний вес. Количество килограммов должно превышать как минимум пять килограмм свыше нормы. Если вы имеете нормальный вес и хотите похудеть, то с помощью данной программы сделать это не удастся.

Бодифлекс – высокоэффективная система для похудения, что доказано самой создательницей программы и ее последователями на личном опыте. Если вы решили сбросить лишние килограммы с помощью этой методики, тщательно следуйте всем рекомендациям и изучите все противопоказания, чтобы не нанести вред организму.