Упражнение звезда. Изучаем все тонкости и секреты. Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
, и .

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Спина - это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом.

Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина - это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Но спина - это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования - диски, которые амортизируют удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина - это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения - это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох - на расслаблении.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

Кобра. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.

Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом.
Зафиксировать положение на пять — десять секунд.

Супермен. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе нужно одновременно максимально приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, оставаясь животом на полу. Упражнение сложное, но при этом отлично тренируется мышечный корсет.

Пловец. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе приподнимите одновременно руки и ноги вверх и начните опускать и поднимать попеременно руки и ноги, как показано на фото. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в десять — пятнадцать сантиметров.
Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия оставались выпрямленными
При этом держите спину ровно и тянитесь макушкой вперед. Сделайте по 20 раз каждой рукой и ногой.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Подъемы рук с опорой на стену. Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины своевременно обращайтесь за помощью к ортопеду, мануальному терапевту.
  По материалам old.bodymaster.ru

Доброго всем здоровья!

Ко мне часто обращаются люди с болью в спине.

И это не всегда люди в возрасте

И такая проблема, как сколиоз часто встречается и у детей.

А как известно сколиоз в медицине не лечится. Ведь это проблема не физического характера, а энергетического и связана она со смещением тонких полей.

Физический эффект этого упражнения в мягком и комфортном растягивании мышц спины, шеи, рук и ног. На энергетическом уровне это упражнение позволяет проработать все основные меридианы тела, пробудить энергию ци, избавиться от застойных явлений, тем самым поддерживая и стимулируя нормальную работу внутренних органов.

Как принято в йогической практике, для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, во время его выполнения необходимо управлять своим вниманием и дыханием.

1. 1. Исходное положение: стоя ровно, с прямым позвоночником, лицом на восток или на север, ноги на ширине плеч. Руки сложены в молитвенном жесте — ладонями друг к другу, на уровне груди. Концентрация энергии в области головы. Выдох.
   2. Стоя в исходном положении, руки разведены в стороны, параллельно полу, пальцы кисти сложены в щепоть и обращены вверх, позвоночник слегка прогнут назад. Внимание на левой стопе. Вдох.
   3. Выполняем наклон тела влево. Левая рука вытянута вниз, правая – вверх, ладони раскрыты. Голова развернута к правой руке, вверх, — взгляд и внимание сконцентрированы на ладони. Выдох.
   4. Тело выпрямить, обе руки вытянуть вверх, ладони раскрыты вперед. Поднимитесь на носках и потянитесь всем телом. Внимание на кисти левой руки. Вдох.
   5. Выполняем наклон тела вправо. Правая рука внизу, левая вытянута вверх, голова развернута к левой руке. Концентрация внимания — на правой стопе. Выдох.
   6. Выпрямитесь. Правую руку заведите за спину, ладонь раскрыта наружу, левую положите на правое плечо. Выполните разворот корпуса максимально вправо, голова и взгляд развернуты в ту же сторону. Концентрация в области голове. Вдох.
   7. Займите исходное положение – корпус прямо, руки сложены ладонями перед грудью. Энергия — в области левой стопы. Выдох.
   8. Положите правую руку на левое плечо, левую – заведите за спину и поверните корпус максимально влево. Внимание – на ладони правой руки. Вдох.
   9. Выполните наклон корпуса к правой ноге (ноги по-прежнему на ширине плеч, колени не сгибать), головой коснитесь колена. Внимание – на ладони левой руки. Вдох.
   10. Выпрямившись, выполните прогиб корпуса назад, руки вытянуты над головой. Концентрация энергии на правой ноге. Вдох.
   11. Выполните наклон к левой ноге, коснувшись головой колена, ноги в коленях не сгибать. Концентрация внимания на голове. Выдох.
   12. Выпрямившись, поставьте левую руку на пояс, правую отведите в сторону, параллельно полу; пальцы сложены в щепоть и развернуты вверх. Выполните поворот корпуса максимально вправо. Энергия — на левой стопе. Вдох.
   13. Вернитесь в исходное положение: корпус прямо, руки со сложенными ладонями – перед грудью. Энергия – на правой ладони. Выдох.
   14. Правую руку поставьте на пояс, левую – отведите в сторону, сложив пальцы в щепоть. Корпус, голову, взгляд – разверните максимально влево. Внимание концентрируйте на левой ладони. Вдох.
   15. В исходном положении заведите обе руки за спину и сцепите ладони. Выполните наклон корпуса вперед и вниз, к коленям, вытягивая сцепленные за спиной руки максимально вверх. Энергия – на правой стопе. Выдох.
   16. Выпрямитесь. Заведите руки за спину, согнув локти и соединив ладони пальцами вверх. Позвоночник вытянут прямо, концентрация внимания в области головы. Вдох.
   17. Займите исходное положение: корпус прямо, руки в молитвенном жесте на уровне груди. Поблагодарите высшие силы, выполните поклон и расслабьтесь.
   18. Рекомендуется в каждом положении задерживаться на 3-5 секунд. И помните: где внимание — там энергия.

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Для лечения и профилактики большинства болезней опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Особые нагрузки на позвоночник и мышцы спины позволят улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины - удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно. При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, будут развиваться и укрепляться. Для расслабления мышц можно полежать на шаре в конце тренировки, чтобы снять спазм и лишнее напряжение.

Для улучшения осанки и исправления искривлений можно заниматься с палкой. Достаточно походить дома с палкой за спиной, удерживаемой согнутыми в локтях и отведенными назад руками.

Коррекция осанки также эффективна при помощи упражнений с валиком. Можно получить валик из свернутого полотенца. Подкладывая его под спину, можно вытягивать определенные участки позвоночника.

Базовая профилактическая гимнастика

В профилактических целях достаточно перед сном выполнять 2 простых упражнения, которые позволят снизить негативное влияние неправильного образа жизни: отсутствия регулярных физических нагрузок, длительного сидения (особенно в неправильной позе), ношения неудобной обуви, повышенных нагрузок на мышцы спины.

Простейшее упражнение для позвоночника - вис на перекладине

Выполнять его можно на простом турнике, перекладине, установленной в дверном проеме, шведской стенке. В любом случае эффект будет положительным. Если в доме нет необходимого оборудования, можно выйти на улицу и повисеть на турнике на спортивной площадке, которая есть в любом дворе.

Для максимальной эффективности висеть нужно правильно. Минимально висеть нужно одну минуту. Трех минут будет вполне достаточно для полного выпрямления позвоночника, его растяжения, увеличения пространства между межпозвоночными дисками. На начальном этапе занятий можно даже не отрывать свой вес от пола, если удерживать его руками тяжело. Достаточно расслабить ноги и опираться на них по минимуму. Со временем тело привыкнет, руки окрепнут и можно будет полностью повиснуть на перекладине. А затем и висеть достаточно долго.

Растяжка позвоночника наиболее эффективна именно на перекладине, так как в этом случае вес человека способствует его вытяжению. Но не у всех дома есть перекладина. В этом случае можно лечь на пол на спину и выполнить менее эффективный вариант вытяжения, стараясь руками дотянуться как можно дальше вперед, а ногами - назад.

Эти упражнения не позволяют растянуть шейный отдел позвоночника, поэтому в комплекс упражнений включают второй вид занятий.

Чтобы снять компрессию в этом отделе, нужно выполнить второе обязательное для профилактики болезней позвоночника упражнение. Вытягивать шею можно сидя или стоя. Руки необходимо расслабить и опустить вдоль тела. Макушкой следует тянуться как можно выше, при этом оставляя подбородок в обычном положении, то есть не задирая его вверх.

Вытянув шею, необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем расслабить мышцы, то же следует повторить с наклоном головы на 2-4 см в верхней точке вправо и влево поочередно

Эти простые упражнения позволят поддерживать здоровое состояние позвоночника. Выполнять их лучше всего вечером перед сном, так как в течение дня позвоночник и мышцы спины переносят многочисленные нагрузки, часто к вечеру человек сутулится больше всего.

Чтобы неправильное положение позвоночника не сохранялось на ночь, рекомендуется вечером выполнить упражнения для его растяжки и распрямления. В результате выполнения простейших упражнений позвоночник во время сна не будет искривлен, а мышцы спины спазмированы, что способствует полноценному качественному отдыху.

Для наилучшего эффекта в комплекс упражнений для позвоночника стоит включить дополнительные нагрузки:

1. «Ходьба» на ягодицах.

Сидя на полу, необходимо вытянуть перед собой ноги и выпрямить спину, руки нужно согнуть в локтях, положить одну на другую и вытянуть вперед.

Необходимо поочередно напрягать и передвигать вперед ягодицы, стараясь как бы ходить на них. При этом необходимо напрягать ноги как можно меньше.

Нужно сделать по 8 шагов вперед каждой ягодицей, а затем по столько же назад.

Повторить то же 3-5 раз.

2. Ноги за головой.

Это упражнение - одна из популярнейших асан йоги, называется она плуг. Не стоит стараться тянуться ногами за голову через боль или сильный дискомфорт. Если выполнить с первого раза упражнение с максимальной амплитудой не получится, стоит запастись терпением. Со временем забрасывать ноги будет получаться все дальше.

Необходимо лечь на спину на полу и вытянуть обе руки вдоль корпуса.

Из исходного положения поднимают ноги вверх и стараются дотянуться носками до пола над головой.

3. Прогиб.

Лежа на животе на полу, необходимо расположить руки на уровне плеч, уперевшись ладонями в пол, и поднять корпус.

Это упражнение отлично дополняет эффект предыдущего.

4. Перекаты.

Упражнение очень эффективно возвращает позвонки и межпозвоночные диски в правильное положение.

Нужно сесть на полу, согнув ноги в коленях и обхватив их руками впереди.

Спину округляют, а подбородок прижимают к коленям.

Из такого положения начинают перекатываться вперед-назад.

5. Упражнение золотая рыбка.

Для вытяжения позвоночника нужно лечь на спину, положить руки за голову, а носками тянуться к себе.

Ноги нужно по очереди вытягивать, выдвигая пятки вперед. Тянуть каждую ногу нужно по 5 сек.

Затем руки кладут под шею, чтобы локти были прижаты к полу. Носки натягивают к себе, а после этого выполняют колебательные движения из стороны в сторону.

Это должно напоминать движение рыбы в воде, когда она плывет.

Так можно восстановить положение позвонков на их правильных местах, избавиться от болей при грыже.

Из такого положения необходимо выполнять прогиб спины назад

Упражнения при болях в мышцах

Полезными для мышц спины будут скручивания, с их помощью можно снять спазм с мышц, что устранит болезненные ощущения. Эффективные упражнения при болях в позвоночнике и мышцах спины:

1. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги разведены на ширину плеч. Совершать повороты таза, задействуя нижние отделы позвоночника по спирали.

2. В том же положении корпуса правую ногу кладут на левую, чтобы скрещивались они в области лодыжек. Так нужно совершать спиральные повороты. Затем меняют ногу и выполняют то же упражнение. Оптимальное количество повторов - 8 раз с каждой ногой поочередно.

3. Согнув ноги с тазобедренных суставах и коленях, нужно оставить ступни прижатыми к полу. Руки расположены так же, как и в предыдущих случаях. Ногами нужно совершать повороты по спирали.

Упражнения на скручивание расслабляют мышцы спины и улучшают общее состояние позвоночника, но многим больным с заболеваниями позвоночника они противопоказаны, поэтому перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом

ЛФК при остеохондрозе

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется с учетом того, какой отдел позвоночника поражен болезнью.

Для шейного отдела лучше всего подходят такие занятия:

1. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполняют наклоны головой в стороны. Двигаться нужно плавно, а в наклоненном положении подержать голову 10-12 сек. Также полезно наклонять голову вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов.

2. Повороты головой в сторону в том же исходном положении. Нужно стараться дотянуться подбородком к плечу.

3. Лежа на спине, тянуться подбородком вверх. В верхней точке зафиксировать положение на 10 сек.

Для проработки грудного отдела отлично подойдет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, выполнять прогибы и округления спины и позвоночника. Сначала нужно постараться свести плечи вместе впереди, а подбородком при этом тянуться к животу. Двигаться нужно плавно. В таком положении постоять 10 сек, а затем разогнуться и отвести плечи максимально назад, выполняя прогиб.

2. Поднимать плечи сначала поочередно, а затем вместе по 10 раз.

3. Совершать вращения плечами вперед и назад по 10 раз.

4. Упереться кулаками, заведенными за спину, в области поясницы. Стараться надавить как можно сильнее, чтобы максимально прогнуться. В таком положении нужно оставаться 10 сек, а затем нужно плавно ссутулиться, переведя руки перед собой.

Правильно выполнять упражнения при остеохондрозе поможет видео:

Если остеохондрозом поражен поясничный отдел, поможет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, руки кладут на пояс, а ноги расставляют на ширину плеч. Из такого положения необходимо выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево, стараясь согнуть спину как можно сильнее.

2. Стоя на четвереньках на полу, необходимо следить за ровным положением спины. Из исходного положения руки переставляют сначала вправо, сгибая спину, затем возвращаются в начальное положение и переставляют руки влево.

3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а руки закладывают за голову. Нужно поочередно тянуться локтем каждой руки к колену противоположной ноги.

Очень важное правило ЛФК - нельзя тренироваться, если возникает боль. опубликовано econet.ru

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон , поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните , рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике , симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике , Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация » . Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.