Тренировка после праздников. Когда рекомендованы нагрузки после праздничного стола. Приседы с поворотом

Ваша беговая форма печально смотрит на вас со стула, кроссовки как будто сами забились в дальний угол шкафа, а очки для плавания на полочке заставляют смущенно отворачиваться в сторону при каждом посещении ванной? Типичное поведение человека, которого мучает совесть за прогулы фитнес-тренировок! Пока ваш спортивный запал окончательно не угас, воспользуйтесь советами о том, как не забросить тренировки после новогодних каникул.

Что делать, если «нет времени»?

Жизнь такова, что время от времени мы выбиваемся из – как по зависящим, так и по независящим от нас причинам. «Лично я предпочитаю вместо оправданий «у меня нет времени на это», периодически задавать себе вопрос: «как найти время на это», — говорит фитнес-эксперт Ева Редпас , мастер-тренер Nike Canada. Она советует планировать тренировки на период каникул и после них заранее, чтобы не терять достигнутого уровня и продолжать двигаться к своим целям, несмотря на расслабляющую обстановку, к которой привыкаешь за время праздников. Держа в голове свои цели, вы всегда будете помнить, к чему стремитесь. Вы научитесь планировать жизнь так, чтобы комфортно совместить выполнение бытовых дел, поездки в гости, тренировки и просто спокойный отдых.

Кстати, важный аргумент в пользу того, чтобы вы продолжали тренироваться, – так вы поддерживаете ваше здоровье! Помните, что лучше тренироваться хотя бы по , чем вообще забросить всякую активность на все каникулы, а потом с трудом возвращаться в спортивный режим.

Как мотивировать себя, чтобы хоть немного, но потренироваться?

«Мне нравится находить причины, которые сами приведут меня на тренировку. Например, если вы можете позволить себе лишь краткую физическую активность, то на таком занятии с вас должно сойти семь потов, если уж вы тут», — считает Ева.

Чтобы знать, чего ожидать от тренировки и не тратить всякий раз время на продумывание схемы занятия, запомните , в которых будет задействовано максимальное число крупных мышц. «Есть несколько упражнений, которые я люблю выполнять: перекаты с ноги на ногу в глубоком приседе, динамическая планка (чередование планки на прямых руках и на локтях), обычные приседания и легендарное упражнение кроссфитеров – берпи (burpee)», — рассказывает мастер-тренер Ева.

Стань магнитом для мужчин и обрети совершенную форму ягодиц с под руководством Екатерины Красавиной.

Тем, кому сложно что-то придумать самому, можно порекомендовать скачать 15-минутных тренировок. В них вы найдете массу вариантов упражнений для проработки ног, рук и кора без использования какого-либо оборудования. У каждого приложения — свои особенности и плюсы. Но самое главное, что целый комплекс можно выполнить менее чем за 15 минут. «И у вас больше не будет причин, чтобы оправдывать ваши прогулы тренировок тем, что «у вас сегодня не было времени на занятие», — говорит Ева.

Заведите фитнес-тренера — в своем телефоне

Если непосредственно после каникул у вас нет времени на занятия со своим личным тренером или же он уехал в отпуск – к вашим услугам различные фитнес-приложения для тренировок. Например, в таких программах как Nike + Training Club можно создать план тренировок, который подходит под ваши личные цели, вы можете также отслеживать свой прогресс. Эти программы учитывают активность на тренировке и вне фитнес-занятий.

Выбирайте любой уровень тренировок – для новичков, подготовленных или для «продвинутого уровня». А чтобы держать себя в тонусе, можно поучаствовать в челенджах – посоревноваться со своими друзьями или просто другими пользователями популярных фитнес-приложений.

Как видите, находить мотивацию и время для поддержания себя в спортивной форме можно всегда, даже после затянувшихся зимних каникул. Главное – помнить, что вы идете к важной для вас цели и не переставать заниматься, даже если у вас всего 5 минут свободного времени. Как показывает практика, этого достаточно, чтобы выполнить приседания, отжаться и постоять в планке.

Реально ли сделать новогодний стол максимально безопасным не только для желудочно-кишечного тракта, но и для фигуры, чтобы потом не пришлось сгонять лишние килограммы? Оказывается – да!.

Можно ли приступать к тренировкам в спортивном зале после переедания в новогоднюю ночь? Когда начинать тренироваться, если праздник был встречен большим количеством алкоголя? Эти вопросы интересуют не только тех, кто регулярно тренируется. После Нового Года вопросами последствий для фигуры пышных застольев часто обеспокоены и те сограждане, которые раньше не ходили в зал, но теперь полны спортивного энтузиазма.

Постновогодний стресс

Новогодние праздники – это хороший повод отдохнуть. Однако, как утверждают врачи и психологи, после затянувшихся застолий и торжеств многие люди, выйдя на работу, начинают чувствовать себя несчастными, испытывают стресс. Чтобы не попасть в его ловушку, стоит распланировать свои праздники таким образом, чтобы провести их с пользой для души и тела. Нужно успеть все – и с родственниками повидаться, и с друзьями, и с детьми и любимыми время провести. Хорошо бы также заняться хобби или зимним спортом, или просто привычным фитнесом. Однако новогодние торжества предполагают обильные застолья. Как соотносятся они с тренировками в спортклубе?

Когда начинать тренироваться?

Главное правило – без фанатизма. Как бы не были вы преданы идее достижения красивого тела, лучше повременить с ними хотя бы дня 2-3, если Новый Год удался, в том числе с кулинарной точки зрения… Не стоит бежать в спортзал уже 1-2 января, в отчаянных мыслях о том, как скорее сбросить лишние калории и ликвидировать последствия обильных многочасовых трапез. Позвольте себе первого января отдохнуть – отоспаться, принять ароматную ванну, пораньше лечь спать. Второе января – прекрасное время для прогулки на свежем воздухе, активного отдыха с детьми (что само по себе уже немало расшевелит орагнизм, и позволит естественным образом сбросить некоторое количество калорий) или похода в гости. Только если собрались завтра идти в зал, уж пострайтесь не слишком переедать! Иначе поход за здоровьем и красивой фигурой придется снова откладывать.

Если вы тренируетесь регулярно


В целом после новогоднего застолья регулярно тренирующимся людям, которые смогли не переесть слишком сильно, физические нагрузки очень показаны. Самое время сходить в фитнес-клуб, поплавать в бассейне. Как рассказала администатор одного из киевских спортивных центров, с нового года посетитилей в спортзале всегда становится больше, причем большинство из новичков – женщины, озабоченные состоянием своей фигуры после новогодних перееданий. Многие приобретают годовые абонементы в зал или бассейн, а таже берут новые виды нагрузок, часто более интенсивные, например, степ-аэробику. Другие же, наоборот, стараются перейти на спокойные виды нагрузок – йогу или пилатес. Инструкторы по фитнесу рекомендуют в первые после переедания дни заняться не кардио-, а силовыми тренировками. Анаэробные нагрузки воздействуют на запасы гликогена в мышца. А это значит, что углеводы, которые поступили в ваш организм вместе с праздничными блюдами, будут тратиться как раз на восстановление запасов гликогена.

Для чайников

Если же вы до этого не тренировались, а после обильного застолья вдруг решили, что надо бы строчно похудеть, поубавьте свой энтузиазм. Иначе от такого начала занятий вам и вашему нечатному организму станет только плохо. И не думайте, что от вашего стремления пасть смертью храбрых в спортивном зале вы сразу похудеете размера на два. Для начала оторвитесь от дивана и начните проводить больше времени на улице, играя в снежки. Можете начать понемножку заниматься дома, выполняя простые движения или танцуя под музыку. И только после праздников можно будет начинать ходить в фитнес-клуб. Конечно же, постепенно и под руководством опытного инструктора.

Спортзал с похмелья?

Идти в спортзал в похмелье, пожалуй, сможет только настоящий фанат спорта или параноик. Если Новый Год был отмечен с большим количесвтом спиртного, лучше повременить в тренировками дня 2-3, как минимум. Если же вы употребили на праздник всего пару бокалов вина, то откладывать из-за этого поход в спортзал нет надобности.

В нашей жизни регулярно возникает неминуемое явление под названием - праздники.

Конечно, кроме положительного влияния - встреч с друзьями, эмоциональной зарядки - праздники заставляют нас чувствовать угрызения совести, главным образом из-за обильного питания во время праздничных дней. Наша совесть заставляет стыдиться за то, что мы проявляем слабость и начинаем поглощать все вкусности подряд, да еще и в большинстве случаев в неограниченных количествах.

Вам уже до ужаса стыдно?

Никто не спорит, что самым приятным в праздники является отдых от обычных дел, возможность просто поваляться на диване, отрешившись от проблем повседневной жизни. Ну а раз ежедневные обязанности отменяются, то отменяются и тренировки с диетами. Ну, кто же сможет придерживаться диеты сидя за праздничным столом? А после праздничного застолья, какие тренировки?

Особенно опасны в этом плане новогодние праздники. Новый год, Рождество, Старый новый год надолго «избавляют» нас от фитнес-тренировок и диет. Не успеешь оглянуться, а уже прошло пол месяца с момента прекращения занятий. Время корпоративных вечеринок, домашних вкусностей и ресторанного поварского искусства выбивает нас из привычной колеи, вернуться в которую оказывается, зачастую, гораздо труднее, чем представлялось.

Уговоры себя о том, что «сегодня последний день», а этот кусочек - «последний кусочек», наверное, знакомы каждому. Иными словами мотивация во время праздников спит сладким сном. Ну и разбудить эту самую, «праздничную» мотивацию, еще нужно постараться. Желание начать все сначала, не отлынивать от выполнения упражнений, регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома есть у каждого. Но в чем же дело?

Такая ситуация складывается только из-за нас самих. Никто кроме нас не виноват в этом. Мы сами даем себе передышку, откладываем на завтра, на следующий понедельник начало тренировок, и, тем самым, расслабляем себя и свою силу воли.

Чтобы плавно, без лишнего стресса для организма выйти из праздничного настроения и вернуться к привычному распорядку дней, необходимо придерживаться нескольких принципов.

Не начинайте истязать себя различными диетами или, тем более, голодовками. Праздники еще не закончились, и Вас все время будет преследовать соблазн нарушить запреты. Что и говорить, соблюдать диету, когда все вокруг едят, что хотят, очень трудно. Так что не стоит экспериментировать с Вашей совестью, которая обязательно начнет Вас мучить, если Вы что-то нарушите. Гораздо эффективнее будет постепенно выходить из праздников. Кроме того, вспомните все обещания, которые Вы давали своему телу и начинайте потихоньку адаптировать себя к новым занятиям.

Неплохо было бы составить себе и план тренировок. При этом учитывайте, что как минимум две недели Вы не занимались, а эффективно накапливали лишние калории. Так что и расставаться с ними нужно постепенно, не насилуя свой организмчрезмерными нагрузками, отбивая всякую охоту заниматься. Естественно, что за праздники, Ваша талия и некоторые другие части тела, увеличились в объемах, так что сгонять жирок - это основная Ваша задача.

Так что третьим принципом возвращения к нормальной жизни должны стать кардиотренировки. Кардиотренировки не только помогут быстрее согнать лишние килограммы, но и подготовят Ваши мышцы к дальнейшим тренировкам.

Кроме этого не пренебрегайте и силовыми тренировками. Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю будет достаточными для «исправления» фигуры после праздников.

Новогодние праздники - время для простых чудес, которые мы так давно ждали: неделя отдыха от рабочей рутины, праздничное застолье, посиделки с друзьями… Но нередко неделя выходных отражается на режиме тренировок - кто-то решает отдохнуть в том числе и от физических нагрузок, кто-то не успевает на тренировку из-за слишком насыщенных планов...
Поэтому сегодня мы подготовили для вас несколько простых советов от эксперта Лаборатории бега Дмитрия Егорова, которые помогут вам быстро вернуться к привычному графику после окончания выходных.

Пять дней без тренировок - не повод опускать руки
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации. Масштаб бедствия зависит от многих факторов, в том числе от вашего спортивного стажа, но, как правило, если перерыв в тренировках составил не более пяти дней, то вы можете смело возвращаться к привычному графику. Не стоит давать себе поблажек - ваши мышцы еще не забыли предыдущих нагрузок, поэтому не теряйте времени и продолжайте работать над своей спортивной формой.

Неделя без тренировок - нужно время, чтобы втянуться
Если ваш перерыв в тренировках составил больше недели, то, скорее всего, вы почувствуете, как это отразилось на уровне вашей физической подготовки - за это время начинает снижаться количество митохондрий в мышцах, которые отвечают за синтез энергии в клетках. Также падает эффективность работы сердечной мышцы, и интенсивные нагрузки могут привести к гипоксии. По этой причине после перерыва в неделю не стоит тренироваться через силу, стремясь поддержать привычный уровень нагрузки. В первую неделю после возвращения к тренировкам лучше ограничиться легким кроссом во второй пульсовой зоне, и не допускать чрезмерной усталости после тренировок - так вы быстрее наберете форму.

Высыпайтесь, но знайте меру
Если в будни мы часто не высыпаемся, то в праздники многие поддаются искушению выспаться на год вперед. Конечно, качественный отдых пойдет организму только на пользу, но чтобы не испытать сильный стресс при возвращению в рабочему графику, очень важно как можно быстрее вернуться к стандартному распорядку дня. Бег - это серьёзная нагрузка для организма, и эта нагрузка будет приносить пользу и результат только при правильном восстановлении. А для того, чтобы организм восстанавливался, важно не только спать не менее 6-8 часов в сутки (эта цифра очень индивидуальна), но и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время - тогда ваш организм будем максимально эффективно использовать каждую минуту отдыха.

Следите за питанием. Мы в вас верим!
Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников - старайтесь ограничивать свое питание. Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья. Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок.
Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники - поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.

Найдите дополнительную мотивацию
Если все предыдущие доводы не бросать тренировки в праздники не действуют, есть небольшой лайфхак. Выберите себе новую спортивную экипировку - и вам захочется как можно скорее испытать ее в деле. Это могут быть новые кроссовки, куртка для прохладной погоды или аксессуары для бега - любая обновка поможет поддержать уровень мотивации и быстро наверстать упущенное. Тем более в Лаборатории бега Runlab продолжается праздничная распродажа, а значит, вы сможете выбрать новую экипировку со скидкой до 50% в любом магазине в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в нашем интернет-магазине.

Желаем вам спортивного завершения праздников и легкого возвращения к рабочему режиму!

Новый год позади, а это значит, что настало время возвращаться в спортивный зал, возобновлять пробежки и корректировать свой рацион и режим дня. Мы искренне верим, что именно вы тренировки не забрасывали и пребываете в своей лучшей форме. Но если вдруг что-то пошло не так, рассказываем, как перестать есть оливье и начать тренироваться.

Начните плавно

Заниматься спортом до потери пульса в первый же день - идея не лучшая. Начните с кардио: двух-трёх тренировок в неделю достаточно. Через неделю добавьте силовые упражнения. Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его. Чтобы полюбить спорт, из зала нужно выходить (не выползать!) в хорошем настроении.

Совет: попробуйте функциональный тренинг. В нём есть динамика, смена ритма и упражнений. Воркауты, где кардио чередуется с силовыми нагрузками, учат нас выносливости, ускоряют метаболизм и тренируют сердце. И калорий во время такого умного тренинга сжигается больше, чем на монотонных тренировках.

Найдите время

«Мне некогда тренироваться» - не аргумент. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно просыпаться всего на полчаса раньше обычного и выполнять несложную зарядку:

● потянитесь и разомните суставы;
● постойте в планке (для начала хватит 30 секунд, затем время можно постепенно увеличивать);
● лёжа на животе, уберите руки за голову и поднимите корпус 15 раз;
● отожмитесь 15 раз;
● выполните упражнения на пресс, лёжа на спине (15 раз);
● сделайте 15 приседаний.

Полюбите занятия на свежем воздухе

Пробежка на улице - всегда на пользу. Даже в холодную погоду. Но здесь есть несколько нюансов. Не бегите по асфальту: из-за недостатка амортизации есть риск перегрузить суставы и получить травму. Отправляйтесь в парк с заснеженными дорожками или на стадион.

Бегать зимой. И у меня на это пять причин

Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов.

Делайте выбор обуви в пользу кроссовок на толстой гелевой подошве, которая предотвратит скольжение. Не лишним будет захватить с собой бутылку тёплой воды. Пейте её в процессе бега, чтобы прогревать горло.

Зимой к питанию нужно относиться более внимательно. Из-за холодов организм жаждет увеличить жировую прослойку, отчего нас постоянно тянет на калорийную пищу. Усугубляет ситуацию то, что мы меньше ходим пешком: пересаживаемся на транспорт. Хочется сладкого или фаст-фуда - ешьте, но только один раз в неделю. В остальные дни налегайте на сезонные овощи: картофель, свеклу, все виды капусты, сельдерей, репу и морковь. Ну а чтобы не переедать мяса, заменяйте его грибным супом.