Тренировка: на все тело от Джо Вейдера. «Читинг» от Джо Вейдера. Тренировочные принципы для новичков
ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.
Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее «застревание» на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощении, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы.
Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц-их «перегоранию».
Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.
Я хочу, чтобы вы
использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете
тренировать каждую группу мышц более
интенсивно и
давать ей больше времени для полного
восстановления перед тем, как прорабатывать ее
снова. Каждая мышца тщательно
протренировывается, и
это дает гарантию, что все ваше тело
улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было
мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система-это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.
Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить.
Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:
Наращивание веса тела за счет мышц;
Увеличение силы;
Улучшение восстановительных способностей;
Совершенствование энергоснабжения;
Приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.
Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
Спать 8-9 часов ежесуточно;
Питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
Спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.
Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия.
Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.
Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны «Мр. Юниверс». Почти те же программы использовали Ли Хэйни («Мр. Олимпия») и Коринна Эверсон («Мс. Олимпия»). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!
Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы:
1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?
2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений
3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц
4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог Если на эти вопросы вы ответите «да», то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и.. ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам
КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье-дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник-12-20 (плакат № 4).
В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу-12-22 (плакат № 5).
Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня"
Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощении. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие-обнаружите, что отягощение меньшего веса-это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить отодной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.
Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия-два упражнения подряд без паузы.
Это Франк Зейн, трехкратный «Мр. Олимпия», вместе со
мной и моим братом Веном Вейдером президентом
Международной федерации бодибилдинга, победно поднявшим руки
ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Понедельник (упражнения 1-11) | Подходы |
Повторения |
| 1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | ||
| 2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | ||
| 3 Жим штанги с груди стоя | ||
| 4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя | ||
| 5 Тяга штанги к подбородку стоя | ||
| 6 Тяга штанги в наклоне | ||
| 7 Сгибание рук со штангой стоя | ||
| 8 Трицепсовый жим штанги лежа | ||
| 9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | ||
| 10 Наклон в стороны с гантелью | ||
| 11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа |
| Суперсет - |
1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).
2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.
Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.
В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.
3. Жим штанги с груди стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.
4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.
5. Тяга штанги к подбородку стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.
6. Тяга штанги в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
7. Сгибание рук со штангой стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.
8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).
Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.
10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
Б Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
В Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку,
Г, Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Вторник (упражнения 12-20) | Подходы |
Повторения |
| 12 Приседание со штангой на спине | ||
| 13 Становая тяга штанги | ||
| 14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках | ||
| 15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | ||
| 16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | ||
| 17 Подъем на носок на одной ноге | ||
| 18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье | ||
| 19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу | ||
| 20 Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху |
Атлетизм и подход Вейдера к нему-это прежде всего дружба. Вот некоторые из моих чемпионов ранних 70-х годов, которые подтверждают мою точку зрения
12. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.
13. Становая тяга штанги.
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.
Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.
В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.
15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.
Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы-чемпион!
17. Подъем на носок на одной ноге.
А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.
Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические залы.
Ли Хэйни многие называют величайшим атлетом всех времен. Я тщательно работал с Ли и давал ему рекомендации по тренингу, диете и личным делам
18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.
19. Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.
20. Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата-20-25 см.
В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.
Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.
ПЛАКАТ № 5-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Четверг (упражнения 1-11) | Подходы |
Повторения |
|
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | ||
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | ||
| 3 | «Пуловер» через скамью | ||
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя | ||
| 5 | Разведение гантелей в вперед | ||
| 6 | Тяга штанги в наклоне | ||
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | ||
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро | ||
| 9 | Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | ||
| 10 | Наклон в стороны с одной гантелью | ||
| 11 | Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде |
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.
Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все-великие чемпионы Вейдера!
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.
3. «Пуловер» через скамью с гантелью.
А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы
Б Возьмите гантель
умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у
внутренних поверхностей дисков, а большие
пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и
плечами поперек скамьи, расположите
ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову
слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью,
поднятые перед грудью, согнуты примерно под
углом 15° и сохраняют это положение на протяжении
всего
упражнения.
В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
6. Тяга штанги в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
А Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
8. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.
Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).
Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.
9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.
10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота
Б Стоя, держите гантель в опущенной руке
В Наклонитесь в сторону
как можно глубже,
кисть свободной руки находится за
головой. Вы
прямитесь и повторите упражнение.
Наклоняйтесь
строго вбок, а не назад или вперед.
Повторите
упражнение в другую сторону.
Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.
Генерал Макартур говорил: «Старые вояки никогда не умирают, они просто исчезают!» Все это отлично, но старые атлеты никогда не исчезают! Лэрри Скотт и Джордж Эиферман стали легендарными благодаря Вейдеру!
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1
ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Пятница (упражнения 12-22) | Подходы |
Повтоорения |
|
| 12 | Приседание со штангой на спине | ||
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | ||
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | ||
| 15 | Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | ||
| 16 | Становая тяга штанги | ||
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках | ||
| 18 | Тяга гантели одной руной в наклоне | ||
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | ||
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | ||
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди | ||
| 22 | Подтягивание колен к груди сидя |
| Суперсет - |
12. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1
13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3
15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2
16. Становая тяга штанги.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.
17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.
18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.
19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.
20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.
21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.
В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов
Г Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
22. Подтягивание колен к груди сидя.
А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
Б Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине-подтягивание колен к груди.
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Джо Вейдер - специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.
Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.
Комплекс Д. Вейдера для начинающих
Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.
1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.
2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.
3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.
4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.
5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.
6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.
7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по
8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.
9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.
10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.
11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.
12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.
12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.
13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.
13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.
Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.
Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности
Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.
Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.
Понедельник
1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.
2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.
4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.
7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.
8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.
9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.
11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.
Вторник
2. Становая тяга 3 по 9.
3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.
5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.
6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.
7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.
8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.
Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.
3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.
4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.
5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.
6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.
7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.
8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.
9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.
10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.
11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.
2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.
3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.
ГЛАВА 28 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ВЕЙДЕРУ
Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме целую систему согласованных правил-принципов. Фактически я был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои принципы простираются от инструкций для новичков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов. В этой главе я последовательно изложил принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко объяснил, что подразумевается под этими принципами.
Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6-9 месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9-12 месяцев. Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев.
Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к своей цели. В ходе атлетической карьеры вы пройдете через множество превращений. Овладев моей системой, вы будете использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое развитие.
Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не перетренировывайте их!
Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры. Сделайте их составным элементом ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное вам природой.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это- базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.
Принцип изоляции.
Мышцы могут работать или
в унисон, или в относительной независимости друг
от друга. Каждая мышца в определенной степени
вносит вклад в выполнение всего движения: либо
как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите
максимально сформировать либо развить мышцу
независимо от других, вы должны как можно
тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической
позиции. Например, сгибая руки с опорой на
изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше,
чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,-они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ
Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.
Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела-верхнюю и нижнюю-в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Рич Гаспари-опытный атлет, который с успехом пользуется всеми моими принципами тренировок. Глядя на лицо Рича и напряжение, просматриваемое на его трицепсах, я бы сказал, что Ричу известна решающая роль прогрессивной сверхнагруаки, не правда ли?
Принцип суперсерий. Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии-не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.
Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же-сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Принцип целостности. Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это-базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
Принцип изонапряжения. Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использоватьэтот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд.
В словарном запасе моей системы атлетизма нет места для отговорок, для выражений типа «я не могу». Вы можете добиться всего.
этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ
Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений,-это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа,-это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.
Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.
В течение ряда лет Том Платц считается самым массивным, большим атлетом. За счет интенсивной приверженности к использованию моего принципа изонапряжения Том стал предельно полосатым и рельефным. Посмотрите на его ноги!
Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение,-это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.
Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1 -2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».
Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.
Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.
Мне уже за 60, а я все еще выполняю сгибания рук с 55-фунтовыми гантелями. Мышцы похожи на клетки мозга в смысле того, что они должны систематически нагружаться. Если вы не пользуетесь ими, они вянут и умирают-то же самое случается и с вами!
Принцип форсированных повторений. Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.
Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера-двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц.
Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам.
Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2-3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мр. Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.
Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Моя система перехода от тяжелых отягощении к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это-очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 -2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки. Это- единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!
Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей.
Скоростной принцип.
В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь
работать в строгой, контролируемой манере, в
максимальной степени ощущая и изолируя свои
мышцы. Это лучший способ развивать сложение
победителя - сформированное, пропорциональное
и массивное.
Феноменальный чемпион Берри Денем применяет мои принципы постоянного напряжения и пикового сокращения для того, чтобы подтянуть свои отчетливые мышечные детали. Берри знает, что мало быть лишь большим. Нужно к тому же иметь качественные мышцы
Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощении является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.
Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.
Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5-76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.
Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.
Постигнув мою систему атлетизма, вы можете продвинуться так далеко, как только захотите. Вы можете поднять тонус, похудеть или нарастить мышцы. Единственным ограничением является ваше собственное мышление и прилежание. Каждый становится таким, каким он себя создает. У вас есть потенциал, чтобы стать чемпионом. Система Вейдера поможет вам реализовать эту возможность.
Принцип вставочных подходов. Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.
Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.
Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.
Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.
Я начал упражняться, когда мне было 12 пет и весил около 50 кг. Слева вы видите меня в возрасте 15 пет, весящим 68 кг. Справа-я в начале своего третьего десятка (вес 82 кг). Я постепенно достиг моего высшего мускульного веса 100 кг к началу четвертого десятилетия. Когда мне было 18 лет, я весил 77 кг и мог поднять 113,5 кг над головой в толчке одной рукой
Внимательно изучите эти принципы! К тому времени, когда вы освоите программы, изображенные на плакатах, вы будете готовы к применению всех этих принципов в своих тренировочных программах.
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.
Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.
Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».
Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.
Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.
Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для .
В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.
Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?
Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга
Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.
Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.
Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.
Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.
Система Д. Вейдера разработана много лет назад и проверена на сотнях людей различного возраста. Установлено, что подопечные Д. Вейдера в течение 3 месяцев занятий смогли увеличить окружность груди на 5-12 см, бицепса - на 3-5 см, прибавляли в весе 4-8 кг и существенным образом повышали свои силовые показатели.
Тренировочная программа для начинающих предусматривает занятия 3 раза в неделю (обычно по понедельникам, средам и пятницам) на протяжении трех месяцев.
Понедельник
2. Разведения с гантелями в положении лежа.
3. Пулловер со штангой.
4. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
5. Французский жим лежа (узким хватом).
6. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне).
7. Разведения с гантелями в положении стоя.
8. Разведения с гантелями (стоя в наклоне).
9. Подъемы гантелей прямыми руками вперед (в положении стоя).
10. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова « опустилась» на грудь).
11. Упражнения для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху).
12. Приседания со штангой на плечах (с опорой на всю ступню).
13. Подъемы на носки (в положении стоя, со штангой на плечах).
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Среда
1. Жим штанги лежа (широким хватом).
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя (сначала для одной, затем для другой руки).
4. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук).
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги прямыми руками вперед (до уровня плечевых суставов)-в положении стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом снизу).
8. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне) широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц (стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи).
10. Приседания со штангой на плечах (пятки-на небольшом возвышении).
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади спортсмена (присед Гак-кеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке (В исходном положении передняя часть стопы одной ноги на небольшом возвышении, отягощение в одноименной руке. Упраждение выполняется сначала для одной ноги, затем для другой).
13. Наклоны туловища в стороны с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.
Пятница
1. Жим штанги лежа (средним хватом).
2. Французский жим лежа.
3. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
4. И. п.: стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу- попеременное разгибание рук до их горизонтального положения.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой к груди в положении стоя в наклоне (с опорой другой рукой о колено).
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища в положении стоя (с гантелью в поднятых вверх руках).
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление).
12. Сгибания рук со штангой в положении стоя (хватом сверху).
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.
По приведенной программе Д. Вейдера в течение первого месяца занятий каждое упражнение рекомендуется, выполнять только в одном подходе. Вес отягощения (сопротивления) подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было сделать 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, причем особое внимание следует уделять правильной технике движений.
Как только вес отягощения будет для занимающегося слишком мал, можно увеличить его на 2,5-5 кг. Но условие о количестве повторений сохраняется. Каждое упражнение в подходе должно повторяться 6 раз.
подготовил Андрей Попов
Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера
Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера
Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частичными повторениями, с неполной амплитудой? Ведь уже был принцип « Бэнс»…
Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера
Желание культуристов, как можно быстрее добиться максимальных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мнению Джо Вейдера, в основе…
Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера
Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоречие с самими собой…
Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера
Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мышечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…