Тело как у балерины. Что такое body ballet, чем он полезен? Для мышц ног и позвоночника

Эти упражнения способствуют быстрой потере веса. Выполнять рекомендуется на голодный желудок или через 2-3 часа после еды

СУПЕР упражнения для быстрого похудения

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку. Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Для занятий вам понадобится скакалка, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

1. Возьмите в руки скакалку и попрыгайте через нее на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу , если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

2. Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

3. Теперь попрыгайте через скакалку 3 минуты, попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу. После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

4. Теперь вам понадобится стул со спинкой. Обопритесь на неё руками. Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Балерины всегда считались примерами женственной красоты и изящества. А ведь им не требуется никакого тренажёрного зала и новомодных тренировок. Только станок, безупречная осанка, напряжённый носок и балетные приёмы. Если вы интересуетесь темой формирования красивого подтянутого тела, то вам стоит взять на вооружение тренировки балерин.

Балет – изящное искусство. Но сегодня приёмы балетных танцев активно используются и в программах тренировок, направленных на достижение прекрасных «балетных» форм. Весь мир восхищается непревзойдённой физической формой балерин, их королевской осанкой и удивительной растяжкой. Они являются ярким доказательством того, что балетные нагрузки действительно способны привести тело в полный порядок. Именно поэтому элементы балета всё чаще становятся частью фитнес-программ.

Среди важнейших достоинств, которыми обладают такие программы, можно отметить следующее:

  • Основная часть приёмов разрабатывает и «подкачивает» именно те участки тела, которые принято считать проблемными. Это ягодица, ноги, талия, пресс;
  • Амплитуда движений в этих приёмах небольшая. Благодаря этому мышцы сокращаются чаще, что и обеспечивает эффект в сжатые сроки. Такая тренировка длится всего полчаса. Это время в своём графике сможет найти каждая девушка.
  • Балетные приёмы способствуют растяжке мышц. За счёт этого фигура принимает более чёткие формы, становится изящнее, подвижнее, гибче.

Поэтому если вы не располагаете большим количеством свободного времени, но мечтаете иметь фигуру на все 100, тогда изучайте балетные приёмы и вводите их выполнение в свой режим дня. Достаточно нескольких тренировок в неделю, чтобы уже через короткое время увидеть позитивные изменения.

Перед началом тренировки следует провести разминочный этап. Он довольно простой и заключается в том, чтобы две минуты выполнять подъёмы коленей.

  • «Сотня». Нужно лечь на спину, выпрямиться. Приподнимите голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Затем оторвите от пола торс и ноги, сохраняя их выпрямленное положение. Руки при этом вытягиваются вперёд и вверх. Сохраняя напряжённое положение тела, выполните четыре подъёма рук, а затем пару скручиваний. Приём нужно выполнить 10 раз.
  • Простые отжимания. Выполняются от станка, но за неимением такового можно использовать стену. Упритесь ладошками в стенку и отступите от стены на шаг. Ладошки расположены под плечами, тело выпрямлено, ягодицы сжаты. Сгибайте локти, приближая тело к стене, а затем отодвигайтесь обратно. В нижней точке стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась стены. На одно занятие – 15 повторов.
  • Обратные отжимания. Сидя на полу, согните колени, заведите руки за спину, ладошки разверните вниз. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки. Сгибайте и разгибайте локти, не отрывая стоп от пола. Сделайте 20 движений. Затем повторите приём, опираясь не на всю стопу, а только на пятки. Для усложнения приёма нужно на пяточках отступить вперёд. Тело по-прежнему опирается в основном на руки. В новой позе выполните ещё 20 движений.
  • Развитие ног. Стоя спиной к станку, или стене, на расстоянии ладони, с присогнутыми коленями, заведите руки за тело и за спиной охватите станок или обопритесь о стену. Направьте одну ногу вверх и распрямите. Стопу поднятой ноги разверните наружу. Теперь совершайте ногой вертикальные махи с маленькой амплитудой, а также вращайте ногой, описывая круги в воздухе. После кругов ещё немного попружиньте ногой, а затем верните в начальную позицию. После этого проработайте вторую ногу.
  • Подъёмы ног. Исходная поза – та же. Выполните подъём одной ноги в прямом положении. Носочек тянется вверх. стопу разверните наружу. В такой позе выполните 20 мелких приседаний. Смените ногу.
  • Плие. Балетное плие выполняется с опорой одной рукой на станок. Дома можно держаться за стену. Другая ручка располагается на талии. Ноги установлены широко, ступни максимально развёрнуты наружу. Колени присогнуты. Выполняйте приседы так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. В нижней позе замрите на полминуты. Затем должны последовать более глубокие приседы, а при подъёмах нужно вставать на носочки и подниматься как можно выше.
  • Махи. Тренировки балерин обязательно включают в себя махи. Они выполняются с присогнутыми коленями, сведёнными вместе пятками. Одна рука покоится на станке, другая – на талии. Вытягивайте одну ногу назад, устанавливая её на носок. Затем этой ногой полминуты совершайте короткоамплитудные махи назад. В середине выполнения совершите рабочей ногой круговое движение, а затем вернитесь к махам. Сменяйте махи кругами одну минуту. Смените ногу. Если минутная нагрузка для вас слишком проста, увеличьте время выполнения до двух минут.
  • Подъём ног назад. Займите позицию сбоку от станка. Стопы установите под плечами, присогните колени. Нагните торс до параллели с полом. Спинку не округляйте. Одну ногу поднимите так, чтобы она составила с телом прямую линию. В этой позу полминуты совершайте короткие махи вверх и вниз поднятой ногой, затем описывайте ей в воздухе кружки, после этого сделайте несколько приседов на опорной ноге. Далее, вытяните носок поднятой ноги и повторите весь приём сначала. После этого смените ногу.
  • Прыжки. Выполняются из первой позиции. Спинка выпрямлена, пяточки поставлены вместе, носки смотрят в разные стороны. Ладони на талии. Подпрыгивайте, вытягивая носочки, на протяжении 30-40 секунд.
  • Подъёмы на мысках. Стартовая поза – вторая позиция. Правая рука поднята, стопы под плечами, носки развёрнуты в стороны. Отрывайте пяточки от пола и вытягивайте максимально высоко, затем опускайтесь. Двигайте энергично полминуты. Этот приём, направленный на укрепление икроножных мышц, является неотъемлемой частью тренировки балерин.
  • Подъём ноги перед собой. Одной рукой слегка опирайтесь на станок, чтобы удерживать равновесие. Другую руку отведите в сторону. Ногу с этой стороны поднимайте максимально высоко вперёд. Колени должны оставаться ровными. Время выполнения – 30-40 секунд.
  • Подъём ноги лёжа. Займите позицию на боку на гимнастическом коврике. Верхнюю ножку согните, поставьте на носочек. Перенесите свой вес на предплечье нижней руки. Другую ручку поднимите и выпрямите. Верхней ногой совершайте быстрые подъёмы и опускания на небольшое расстояние в течение 30-40 секунд.
  • Подъём вбок. Из первой позиции поднимайте одну ногу максимально вбок 30-50 секунд.
  • Подъёмы торса с весом. Возьмите гантели, лягте на живот. Руки выпрямите над головой. Напрягая пресс, отрывайте верхнюю часть тела от пола, выполняя отведения рук в стороны на протяжении 30 секунд.
  • Ещё один вариант предыдущего упражнения выполняется так же, но из положения лёжа на спине.

Эти приёмы кажутся простыми, но из правильное выполнение потребует от вас значительных усилий, но и обеспечит впечатляющий результат. При регулярных тренировках ваше тело подтянется и обретёт привлекательные формы уже довольно скоро. Но не забывайте о том, что помимо физической нагрузки в вопросе обретения красивого тела важно также соблюдать принципы правильного питания и регулярно проводить полезные косметические процедуры.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для каждой из нас подтянутое тело - синоним красоты, а для профессиональных балерин - еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Мы в сайт изучили биографию Майи Плисецкой и собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.

1. Суп - это обед, а не прелюдия к обеду

Если вы хотите порхать над сценой, придется есть чуть меньше. По возможности исключите мучное и соленое, налегайте на овощи. Но не увлекайтесь ограничениями, иначе рискуете сорваться и скупить все шоколадки в округе.

2. Знайте, какие продукты действительно полезны

Ученые велят есть лосось, миндаль, оливки, авокадо и болгарский перец. Включайте их в свой рацион, и у вас будет больше энергии.

3. Хотите растянуться - читайте в шпагате

Не нужно усердствовать, если вы еще не достаточно растянуты, расставьте ноги так широко, как можете, и читайте. Или смотрите новый сериал.

4. Ведите дневник питания

Руки будут чуть менее активно тянуться к пончикам, если потом придется сознаваться в преступлении дневнику.

5. Хотите балетные ножки - готовьтесь трудиться

Прыгайте через скакалку. Достаточно 3 минут в день под зажигательную музыку. Делайте самое простое плие: чуть расставьте ноги, носки врозь и приседайте, не отрывая пяток от пола. Результат не заставит себя ждать.

6. Пейте много воды

Действительно нужно пить много воды. Если забываете - расставьте бутылочки с водой там, где работаете, спите, отдыхаете. Утром сразу кладите бутылку в сумку или рюкзак. Если не любите пить воду - добавьте немного вкуса. Положите в бутылку пару ягод или дольку яблока.

Каланетика представляет собой комплекс из 29 упражнений, основанных на асанах йоги. Он укрепляет шейный и поясничный отделы позвоночника, улучшает обмен веществ и тонус кожи, задействует глубокие мышцы и в целом благотворно влияет на организм. Считается, что всего один час каланетики заменяет собой сутки занятий аэробикой, а значит, есть шанс стать стройнее за очень короткий промежуток времени. Эта медленная, неторопливая гимнастика требует тщательного исполнения всех рекомендаций и, что еще важнее, правильного дыхания. Во время выполнения упражнений вы не будете потеть, задыхаться или пытаться угнаться за бешеным темпом, как это часто происходит при аэробных нагрузках. Нет, основное правило каланетики - удержать сложную, непривычную позу, заставив работать "спящие" мышцы. Этот комплекс упражнений удлиняет и вытягивает мышцы, формируя красивый рельеф без увеличения объема. Именно поэтому каланетика получила неофициальное название "упражнения для ".


Каланетика названа в честь Каллан Пинкней, которая и разработала этот комплекс упражнений в начале шестидесятых, чтобы поправить свое здоровье и избежать операций на колене и позвоночнике.

Что нужно знать перед началом занятий каланетикой?

На первый взгляд этот гимнастический комплекс кажется совсем несложным. Всего-то и надо выстоять в одной позе не более полутора минут. Однако, это ошибочное представление. Удержание искомых поз требует нешуточных нагрузок и не сводится к растяжке и расслаблению. Если уровень вашей физической подготовки не слишком высок, не стоит в качестве основной физической нагрузки выбирать каланетику. Для начала займитесь , который, исповедуя те же принципы, что и каланетика, все же не так требователен к ресурсам человеческого организма.

Если ваша подготовка позволяет заняться каланетикой, помните, что максимальный результат, как и в случае со многими другими видами нагрузки, может быть достигнут только при соблюдении принципов правильного питания. Белковая диета, отказ от алкоголя, прием витаминов - все это позволит вам в кратчайшие сроки почувствовать и увидеть изменения своего тела.

Каланетика подойдет людям, которые хотят сбросить значительный вес, тем, кто не любит кардионагрузки, тем, у кого нет времени на многочасовые занятия спортом. На первых порах каланетике необходимо уделять по часу два-три раза в неделю, когда желаемая форма будет достигнута, количество часов можно сократить до одного в неделю. Этого вполне хватит для поддержания формы.


Если часовая тренировка кажется вам слишком тяжелой, не расстраивайтесь: ее можно распределить на несколько 15-минутных подходов в течение дня.

В каких случаях нельзя заниматься каланетикой?

Как в случае с любой другой серьезной физической нагрузкой, существует ряд противопоказаний. Вам придется искать альтернативу этому комплексу в случае, если:
- вы перенесли хирургическую операцию менее, чем год назад;
- у вас очень плохое зрение;
- у вас астма;
- у вас наблюдается варикозное расширение вен или есть геморроидальные узлы.

Собственно, других противопоказаний нет. Помните, при занятиях каланетикой не стоит насиловать свое тело, если вы не можете выполнить какое-то упражнение, попробуйте его облегченную версию. Со временем ваше тело будет становиться сильнее, и вы сможете выполнять все движения, добиваясь лучших результатов.

Желание и элементарные навыки владения собственным телом – вот все, что необходимо для боди-балета.

Уже после 3-4 тренировок тело приобретет гибкость, ноги станут стройнее, осанка – ровнее, движения – плавнее и грациознее. Заниматься боди-балетом разрешается в любом месте. Главное, четко выполнять боди-упражнения. Говорят, в боди-балете важнее качество, чем количество повторов.

Боди-балет - это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.

Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились

В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.

новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.

Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.

Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.

Упражнения со станком

В фитнес клубах, где боди-балет является приоритетным направлением устанавливают станки, в домашних условиях станок может заменить стул со спинкой.

Вот 2 простых упражнения у станка:

Наклоны корпуса. Для этого необходимо расположиться у станка и положить на него левую стопу, ногу при этом необходимо выпрямить. Левую руку выпрямляете вверх, а затем начинаете тянуться к стопе. Задержитесь в этой позиции-положении. Вернитесь обратно. Нужно сделать не менее 15 повторов с каждой ногой.

«Гранд батман» назад. Расположитесь рядом со станком и возьмитесь за него кистями. Ваша спинаровная. Теперь левую ногу закиньте назад на носочек. Поднимите эту ногу вверх, чем выше, тем лучше. То же самое проделайте с другой ногой. От 15 повторов с одной и другой стороны.

Выполнять упражнения из боди-балета можно и без станка:

  1. Поставьте стопы в прямую линию. Руки должны быть согнуты в локтях перед корпусом. Теперь нужно присесть, а руки поднять над собой. Встаньте. И так – не менее 20 раз.
  2. Поставьте ноги так, чтобы одна упиралась пятку другой. Теперь нужно закинуть ногу вперед, в сторону и назад. Носок все время скользит по полу. Так 20 раз с каждой ногой.
  3. Следующее упражнение практически идентично предыдущему. Только теперь носок нужно отрывать от пола.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

Миранда Керр является большой фанаткой боди-баллета, ее фигуре могут многие позавидывать

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, те, кто только открывают для себя боди-балет. Доказано, что такой вид физической активности действительно помогает быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Почему:

  • относиться к , которые необходимы для грамотного похудения;
  • отсутствует ударная нагрузка на суставы, исключена возможность травмирования;
  • упражнения в боди-балете очень простые, с ними справится даже человек с очень большим весом;не нужна специальная физическая подготовка. Начать заниматься можно с нуля.

Кому подойдут занятия и какие противопоказания?

Подходит боди-балет практически всем и каждому. Исключения составляют:

Возрастных ограничений боди-балет не имеет. Часто этот вид физической активности рекомендуют тем, кто перенес травму конечностей или позвоночника. Сейчас нуждается в реабилитации. Помогает быстро и качественно снизить вес без жестких диет и изнурительных тренировок.

Одежда для боди-балета

Одежда и экипировка для боди-балета такая же, как и для фитнеса. Главное, чтобы было удобно.

Не требуется специальной одежды для боди-балета. Для занятий подойдут:

  • майки, неширокие футболки;
  • леггинсы, обтягивающие штаны, лосины, колготки;
  • чешки, кеды, специальные спортивные тапочки.

Не может идти речи о пуантах и пачке. Эти элементы совсем не обязательны. Одежда должна быть достаточно обтягивающей, чтобы человеку было удобно заниматься. Обувь должна быть гибкой. В процессе занятий боди-балетом приходится сгибать и вытягивать стопы, грубая обувь не подойдет. Заниматься можно и босиком.

Чем боди-балет отличается от балета?

Обычный балет от боди-балета отличается профессионализмом. Танцевать этот сложный танец дано далеко не каждому. Здесь нужны годы тренировок. В отличие от боди-балета, который является видом спорта даже для начинающих почитателей здорового образа жизни.

Для боди-балета не нужна специальная обувь и одежда, в отличие, от балета. Последним нельзя заниматься в домашних условиях.

Какова эффективность?

Боди-балет – это красивое и новомодное течение, которое вы просто обязаны испытать на себе. Для получения результатов, необходимо уделять занятиям хотя бы 2-3 раза в неделю по 60-90 минут. Заниматься можно в любое время суток, в любом месте. Специального оборудования и одежды боди-балет не требует.

От боди-бадлета - не мало пользы:

  • помогает похудеть;
  • укрепляет мышцы;
  • делает тело гибким, плавным, подвижным;
  • тренирует суставы;
  • избавляет от депрессии;
  • вырабатывает целеустремленность, силу воли;
  • заставляет по-новому взглянуть на спорт, понять, что спорт может быть романтичным, красивым и
  • грациозным;
  • исчезают головные боли;
  • идет тренировка сердца и сосудов.

Обязательно прочитайте об этом