Телесный тренинг упражнения. Упражнение телесно-ориентированной терапии: при панических атаках, при депрессиях. Техника упражнения телесно-ориентированной терапии «Делайте со мной, что хотите»
«Арка ». Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка повернув носки внутрь. Максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Уприте кулаки в поясницу и прогнитесь назад. Дышите животом и удерживайте эту позу около минуты. Обратите внимание на то, какие участки вашего тела напряжены. Если вы достаточно гибки и расслаблены, ваши ноги начнут дрожать. Это естественная реакция тела на напряжение.
«Заземление ». Расставьте ноги на четверть метра, слегка поверните носки внутрь и согнитесь в пояснице вперед. Согните колени и коснитесь пальцами пола. Перенесите весь свой вес на пальцы ног. Глубоко дышите через рот. Медленно распрямите ноги, но не до конца. Глубоко дыша, удерживайте эту позу, пока ваши ноги не начнут дрожать. Прочувствуйте контакт с почвой под ногами. Распрямляйтесь очень медленно, позвонок за позвонком.
«Свободная поза ». Участники молча сидят в кругу, одного из них просят «устроить поудобнее» остальных. Он разнимает перекрещенные руки и ноги, опускает плечи, поворачивает головы участников.
«Снятие зажима ». Сядьте в неудобную позу: оглянитесь, не поворачивая плеч и туловища; прижмите подбородок к ключице; поднимите вверх или подайте вперед плечи; коснитесь пальцами руки задней ножки стула. Сосредоточьте внимание на возникшем мышечном зажиме и снимите его усилием воли.
«Высвобождение двигательной активности ». Встаньте и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело с головы до пят, зафиксировав особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите своим телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится. Проверьте тело еще раз и при необходимости повторите упражнение.
«Напряжение и расслабление рук ». Согните руки, держа их перед грудью параллельно полу. Закройте глаза, дышите легко т равномерно, крепок сожмите кулаки. Затем резко напрягите все мышцы рук от плеча до кисти. Кулаки надо сжать так, чтобы мышцы начали вибрировать. Продолжайте дышать легко и равномерно. Напрягайте мышцы до такой степени, чтобы появилось легкое ощущение боли.
Опустите руки так, чтобы они свободно повисли вдоль тела. Расслабьте мышцы рук. Полностью расслабьтесь. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Сосредоточьтесь на ощущениях тяжести и тепла в ваших руках, затем откройте глаза. Если ваши руки не стали теплыми, повторите упражнение. Оно поможет вам достичь быстрого физического расслабления, снять раздражение и беспокойство.
«Напряжение и расслабление тела ». Лягте на спину. Полностью вытяните ноги, положите руки вдоль тела. Дышите легко и свободно. Крепко сожмите ягодицы. Затем напрягите икры и бедра. Напрягите все ваше тело, одновременно делайте равномерные вдохи выдохи – удерживайте напряжение примерно минуту. Старайтесь не выгибаться вверх, чтобы не получился «мостик». Даже когда вы достигли уровня максимального напряжения, ягодицы должны касаться пола.
Позвольте напряжению полностью уйти. Возьмитесь руками за колени и покачайтесь так несколько раз, чтобы расслабить мышцы позвоночника. Если упражнение удалось, вы почувствуете расслабление и тепло во всем теле. Если вы слишком сильно вытягивали ноги, у вас может появиться ощущение покалывания в стопах и икрах. Упражнение помогает быстро освободиться от напряжения, расслабить мышцы позвоночника, уменьшить боли в спине.
«Тревожность и затрудненное дыхание » часто взаимосвязаны. Когда вы начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками.
Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка?
Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения.
«На четвереньках ». Один встает на четвереньки, а другой, располагаясь сзади, обхватывает его таз и при выдохе партнера отводит его таз назад, при выдохе – вперед, тем самым помогая ему интегрировать дыхание и движение. Поменяйтесь ролями и затем поделитесь впечатлениями.
«Мычание ». Расслабьтесь и мычите нравящуюся мелодию, любые естественные гневные звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания. Это упражнение освобождает напряжение вокруг голосовых связок и горла, возникающее у тех, кому приходится много говорить, а также у тех. кто испытывает ощущение сдавленности в горле. Работа с вибрацией позволяет, кроме того, сбрасывать болезненные ощущения в разных частях тела.
«Высвобождение шума ». Издавайте любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались в детстве.
«Крик ». Наберите полную грудь воздуху, закройте рот ладонями и закричите изо всех сил. Повторите крик несколько раз до ощущения опустошения.
«Истерика ». Лягте на спину, колотите руками и ногами по полу и издавайте любые звуки, которые просятся наружу, пока не наступит желание спокойно полежать и отдохнуть.
«Брыкание ». Бейте руками и ногами по полу и вертите головой, гневно кричите. Другие участники активно стимулируют этот процесс, например утверждением «Да!», если участник кричит «Нет!», или «Ты будешь!», когда он выкрикивает «Я не буду!».
«Разрядка гнева и агрессии ». Составьте список ситуаций и людей (включая себя самого), которые вызывают или вызывали гнев. Выберите объект агрессии, сядьте на стул с наклоном вперед, положите руки на колени и закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками, и когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопываниям все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья. Это упражнение полезно не только для сбрасывания избыточного напряжения, но и при спазмах мышц, тиках, подергиваниях конечностей во время сна, общего двигательного беспокойства, а также при отсутствии адекватной сексуальной разрядки.
«Плач ». Вообразите себя на сцене, услышавшим скорбную весть, порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Это упражнение эффективно при депрессии, нарушениях сна, головной боли, болях в мышцах и суставах, тиках, приступах кашля, частом и болезненном глотании, нарушениях менструального цикла.
«Вжиться в образ »: раскрепощенного человека с распрямленными плечами, высоко поднятой головой и свободной походкой; побыть играющим ребенком, кошкой и т.п. Пройдитесь «по зыбучим пескам», по болоту, по натертому скользкому паркету, по грязной дороге в туфлях на высоких каблуках. Представьте себя вырастающим из саженца кустом, раскрывающимся цветком. Пройдитесь в костюме полярника, в рабочем комбинезоне, в норковом манто, в вечернем платье со шлейфом, в купальнике.
«Мотивированный бег или ходьба »: против ветра, по росе, по болоту, над пропастью, по ущелью; спешка на работу, с работы, на свидание, в бассейн. Движение против толпы, если не хотим кого-то возбудить, разбудить, если мы злы и сердиты, если идем делать что-то для себя неприятное.
«Диалог телодвижений ». По две минуты общайтесь с партнером с помощью пантомимы в ролях: учитель и ученик, родитель и ребенок, колдун и зомби, вор и полицейский, мужчина и женщина, сила и слабость, активность и пассивность, грубость и мягкость, любовь и ненависть, принятие и отклонение, огорчение и удовлетворение, скука и интерес и т.д.
«Змейка ». Группа выстраивается за водящим в затылок и двигается за ним, повторяя все его движения; затем водящий переходит в конец шеренги, и водящим становится следующий за ним участник.
«Стеклянная кобра ». Участники становятся в затылок, закрывают глаза и ощупывают спину впереди стоящего, стараясь запомнить его. Ведущий произносит «Дзинь!", «кобра» разбивается и в течение минуты «осколки» бродят по комнате, защищая себя выставленными ладонями. По сигналу ведущего «кобра» начинает срастаться.
«Путаница ». Участники берутся за руки, образуя цепочку, водящий ведет ее, переступая через руки других и запутывая. Участник, ожидавший все это время за дверью, входит и пытается распутать цепочку. Когда это ему удается, он меняется с водящим ролями.
«Хаотическое движение ». Участники свободно располагаются в пространстве, по команде начинают быстро беспорядочно перемещаться, сталкиваясь друг с другом.
«Ноев ковче г» отправляется в плавание через пять минут. Каждый получает карточку, на которой написано название животного, которого надо будет молча изображать. У кого-то есть карточка с таким же названием. Надо найти свою пару.
«Зоопарк ». Каждый член группы изображает какое-нибудь выбранное им животное в тесном вольере.
«Пингвины ». Во время мороза пингвины, чтобы согреться, сбиваются в кучу; те, кто оказывается с краю, пытаются протиснуться вглубь стаи.
«Против движения ». Участники становятся в круг, закрывают глаза, выставляют руки перед грудью ладонями наружу. По сигналу ведущего каждый переходит на другую сторону круга.
«Встреча на узком мостике ». Протиснуться навстречу друг другу через узкий проход, образованный участниками, и при этом разминуться с партнером: в узкую дверь, между двумя лужами, на узком мостике.
«Пеньки и бульдозеры ». Пеньки, укоренившись, стоят намертво. Бульдозеры пытаются столкнуть их с места или стащить с него, хватая за руки.
«Передача по кругу » ритма, движения или воображаемого предмета: чаши с вином, трубки мира, котенка, ежика.
«Оригинал ». Каждый проходит перед группой в манере, непохожей на других.
«Этюды с воображаемыми предметами ». Играйте с воображаемым мячом, ощупывайте невидимую стену, откройте форточку, найдите нужную книгу в книжном шкафу, уроните любимую чашку, пожарьте яичницу.
«Разожми кулак ». Один сжимает кулак, другой без слов должен добиться того, что-бы кулак разжался.
«Сиамские близнецы ». Партнеры изображают близнецов, сросшихся одним боком. Они обнимают друг друга за талию, и теперь у них две руки и две ноги на двоих.
«Близнецы » ходят, режут воображаемую сосиску и кормят друг руга, пьют кофе с бутербродом и т.п. Вариант: партнеры «срослись» лбами, между которыми они зажимают лист бумаги. Они должны постоянно передвигаться, а если уронят листок, застыть, когда он коснется пола. Другой вариант: партнеры срослись спинами, руки у них переплетены в локтевых сгибах; они вместе садятся на пол и затем встают.
«Все выше !». Партнеры садятся на полу друг перед другом так, чтобы пальцы их ног соприкасались. Затем оба вытягивают руки, захватывают кисти партнера и начинают сильно и синхронно тянуть друг друга, поднимаясь при этом вверх, пока не встанут на ноги.
«Живое Зеркало ». Участники поочередно зеркально повторяют движения друг друга. Женщина накладывает макияж, причесывается, одевается; мужчина копирует ее мимику и движения. Партнеры умываются утром перед зеркалом, чистят зубы, бреются, ищут в глазу соринку, осматривают язык или воспаленное горло, весело гримасничают перед зеркалом.
«Разговор через стекло ». Разговор через витрину магазина; в пробке стоят два автобуса, надо через закрытые окна передать знакомому в другом автобусе срочную информацию; разговор через стекло вагона (прощание на вокзале).
«Дружные немые ». Молча повесьте вдвоем картину, сверните ковер, стряхните скатерть, сматывайте пряжу, пилите дрова двуручной пилой, гребите в одной байдарке, перетягивайте канат.
«Сурдоперевод ». «Немой» садится вместе с переводчиком перед группой «глухих» и шепотом рассказывает какой-то интересный случай, переводчик передает его рассказ жестами и мимикой, затем выясняется, кто что понял.
«Слепой и Поводырь ». Слепой с закрытыми глазами ощупывает окружающее, Поводырь знакомит его с объектами.
«Робот и Оператор
». Соревнование пар, в которых один играет роль робота, другой – оператора. Задача: кто быстрее соберет спички, разложенные на столе перед каждой парой. Спички берутся «клешней» - указательным и большим пальцем и затем зажимаются остальными пальцами. Каждый выбирает партнера, с которым удобно. Робот становится перед столом, протягивает над спичками свою руку и закрывает глаза. Оператор располагается за его спиной. Чтобы руководить движениями руки Робота.
Оператор пользуется лишь шестью словами: «вперед, назад, влево, вправо, вниз, взять». После того, как все спички оказываются в кулаке, Робот открывает глаза, раскладывает спички вновь на столе и становится Оператором, а его партнер – Роботом. Когда какая-то пара завершает второй тур игры, она подсчитывает, сколько спичек на этот момент осталось несобранными у других пар. Затем проводится обсуждение, кто как чувствовал себя в роли Робота и Оператора.
«Стражники и Заключенные ». Заключенные сидят в кругу на стульях, за их спинами стоят Стражники, у одного из которых стул пустой. Он взглядом приглашает к себе «чужого» Заключенного, а его стражник должен вовремя заметить это и не дать своему подопечному «сбежать».
«Тигры, мыши и слоны ». Участники делятся на две равные команды, каждая выбирает, каких животных будет изображать. Тигры – руки вытянуты вперед, угрожающе рычат; Мыши – движутся присев, руки на голове подрагивают, как ушки, негромко попискивают; Слоны – наклонены вперед, сложенные руки раскачиваются, словно хобот, иногда трубят. Выигрывает та команда, чей зверь может прогнать другого: тигр прогоняет мышь, слон – тигра, мышь – слона. Чтобы определиться, каждая команда собирается у противоположной стены, в течение минуты договаривается и начинает громко считать до трех. На счет «три» все принимают образ выбранного животного, и тогда становится ясно, кто победил. Если выборы команд совпали, приходится переигрывать.
«Бабушкины ключи ». Бабушка становится лицом к стене. За ней, прямо у ее ног, кладется маленькая связка ключей, которую можно спрятать в кулаке. На расстоянии 5–6 м сзади нее обозначается линия старта, на ней шеренгой выстраивается группа. Воришка должен схватить ключи, дотронуться до каждого игрока, и принести ключи на линию старта. Воришка и другие игроки начинают перемещаться. Бабушка без предупреждения оглядывается, в этот момент все замирают. Кто не успел остановиться – возвращается на старт, а если Бабушка «вычислит» Воришку, они меняются ролями.
«Омоложение ». Участники изображают 80-летних стариков и старушек, при встрече они кивают друг другу. По хлопку ведущего они сбрасывают десяток лет и при встрече машут друг другу рукой. Затем участникам становится по 60 лет, они обмениваются рукопожатиями. В 50 лет каждый дружески кладет проходящему руку на плечо, в 40 – похлопывает по спине, в 30 – быстро касается другого, стараясь не дать ему коснуться себя. 20-летние весело гоняются друг за другом, прыгают и хватают приятелей за левое ухо, не давая схватить себя. 10-летние носятся туда-сюда, пытаясь избежать столкновений. Обсуждается, кому в каком возрасте было лучше и хуже всего.
Пройдите тест и узнайте свой идеальный способ похудения!
А ВОТ ВАШЕ ТЕЛО НИКОГДА НЕ ЛЖЕТ- ЕГО ЯЗЫК СПОСОБЕН ВЫДАТЬ ВАС С ГОЛОВОЙ.
Знание тайных сигналов тела дает специалистам доступ к секретной информации, которая намного достовернее, чем слова.
Психология тела способна открыть глубины бессознательного и определить, откуда растут ноги у проблемы избыточного веса.
А решить ее помогает .
Понаблюдав за полными клиентками, психотерапевты пришли к выводу, что у большинства из них нарушено восприятие собственного тела.
Многие смотрят на свою телесную оболочку как на нечто чужеродное, не принадлежащее им на самом деле.
Такие люди сторонятся зеркал, чтобы не встретиться со своим отражением.
А ведь, чтобы похудеть, нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и захотеть измениться к лучшему.
Тело, как любое живое существо, быстро отзывается на позитив.
А вот ненависть к себе, к своему физическому облику лишь умножает жировые отложения.
Игра в молчанку
Ученик Фрейда доктор Вильгельм Райх изобрел телесно-ориентированную терапию
в 1930-х годах, причем не от хорошей жизни.
Среди его пациенток оказалось немало женщин с избыточным весом, которым никак не удавалось похудеть.
Райху было ясно, что причину полноты нужно искать в голове у этих дам, но они
так сильно комплексовали по поводу объемов, что наотрез отказывались обсуждать эту тему с мужчиной, пусть даже и врачом.
Как Райх ни старался расположить пациенток к себе, бедняжки только краснели, бледнели, заливались слезами, но гак и не могли выдавить из себя ни слова.
Поскольку разговорить женщин никак не удавалось, психоаналитик, вместо того чтобы слушать толстушек во время сеанса, принялся внимательно их рассматривать.
И пришел к удивительному выводу: оказывается, тело может рассказать о характере и проблемах своей хозяйки больше, чем она сама!
А началось все с того, что доктор Райх заметил, как лежащая на кушетке дама под влиянием его вопросов стала хватать себя за горло, как бы желая затолкать обратно переполнявший ее гнев.
Врач предположил, что именно эта эмоция и заставляла ее набирать вес.
Вскоре выяснилось, что каждой эмоциональной проблеме соответствуют определенные телесные проявления: тело само рассказывало, что мешает ему сохранять идеальные параметры.
Ведь наша оболочка помнит всё - все наши переживания с момента появления на свет, когда о сознании и сознательной памяти еще и речи не шло.
Вы об этом даже не подозреваете, а тело отгораживается от неприятных воспоминаний слоем жира.
Но важнее всего другое: поскольку телесно-ориентированная терапия
не подвергается цензуре сознания пациента, она действует быстрее и эффективнее вербальных техник, в основе которых лежит традиционная беседа с психотерапевтом.
Одно из важнейших открытий Райха как раз и состояло в том, что тело можно переключить с негатива на позитив путем телесной имитации положительных эмоций.
Это он придумал заставлять пациенток улыбаться своему отражению в зеркале, даже если настроение на нуле.
Оказывается, не только наши переживания воздействуют на тело, принуждая мышцы приподнимать кончики губ или опускать руки и кривиться в гримасе плача.
Есть и обратная связь!
Заставили себя чисто механически рассмеяться - и на сердце стало веселее, оно забилось чаще, жир стал сгорать активнее.
Чтобы сбросить вес, нужно задействовать мышцы, участвующие в выражении положительных эмоций, и расслабить те, которые напрягаются из-за отрицательных.
Устранение мышечных зажимов - путь к красивой фигуре!
Не вздумайте сдерживать улыбку в момент веселья!
Иначе ваша радость окажется слабее, чем если бы вы позволили себе посмеяться от души.
Курс на релаксацию
Найдя физическую аналогию душевных травм и недугов, Райх произвел революцию в психологии.
Он считал, что эмоции, которым мы не даем выхода, вызывают мышечные зажимы.
Устраняя их с помощью упражнений или массажа - например, разминая ноющую шею или поясницу, - пышки тем самым избавляются от участков хронического напряжения в теле, улучшают свое психологическое состояние и… худеют.
Наиболее полная релаксация достигается в позе эмбриона, которая напоминает нам о том времени, когда мы были надежно защищены от всех превратностей.
А можно обнять себя за плечи, опустить голову и покачаться из стороны в сторону, будто кто-то вас баюкает.
Этот прием отлично укрощает аппетит, усиливающийся на почве стресса.
Есть и другой вариант: сядьте на пол или на диван, подтянув согнутые ноги к груди, обхватите их руками и в течение минуты раскачивайтесь вперед-назад.
Избавьтесь от брони
Нервы на пределе, шея болит, плечи затекают, спина ноет? Помогите мышцам расслабиться, и на душе сразу станет легче: за телесной релаксацией неизбежно последует психологическая.
Ощущение покоя возникнет из-за того, что эндокринная система придет в равновесие: она перестанет вырабатывать гормоны стресса и тревоги, повышающие аппетит и заставляющие ваше тело отгораживаться от враждебного мира толстой броней жира.
Экспресс-тест
Сядьте в самую неудобную позу, в которой напряжение в мышцах ощущается наиболее сильно.
Касаясь подбородком ключицы, поверните голову назад в одну, а потом в другую сторону.
Подвигайте плечами, наклонитесь, стараясь дотянуться пальцами руки до задней ножки стула.
Эти движения помогут определить, где находятся мышечные зажимы.
Выполнив упражнения на релаксацию, повторите тест.
Зажатость должна исчезнуть: вы не почувствуете никакого дискомфорта - ни физического, ни эмоционального!
Что делать?
Выполните комплекс упражнений на релаксацию.
Телесно-ориентированная терапия-упражнения
- Опустите голову, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Затем медленно запрокиньте голову, растянув переднюю поверхность. Повторите два раза.
- Положите руки на затылок, сцепив пальцы, медленно опустите голову и сосчитайте до 10.
Вернитесь в исходное положение.
- Левую руку опустите, а правой обхватите голову так, чтобы ладонь располагалась позади уха.
Наклоните голову вправо, потянув шейные мышцы, и сосчитайте до 10.
Выпрямитесь и повторите упражнение еще раз, а затем дважды проделайте то же самое в другую сторону.
- Выполните широкие вращательные движения головой, растягивая мышцы шеи и плечевого пояса.
Выполнив один оборот по часовой стрелке, повторите то же самое против часовой - всего два раза.
Поднимайте и опускайте плечи, повторите 10 раз.
- Выполните круговые движения в плечевых суставах - также 10 раз.
- Соедините руки в замок, поднимите на уровень груди, разверните ладонями от себя и сильно потянитесь вперед, одновременно округляя спину и стараясь максимально направить ее назад.
Сохраняйте эту позу, пока не досчитаете до 10.
- Соедините сзади руки в замок на уровне поясницы.
Сильно потянитесь ими назад, округляя грудь и выдвигая ее вперед. Оставайтесь в этом положении, пока не досчитаете до 10.
- Сядьте на стул. Закиньте левую ногу за правую и разверните туловище вправо.
Побудьте в этой позе, пока не сосчитаете до 10.
Дышите ровно! Выпрямитесь. Повторите упражнение еще два раза, а затем проделайте то же самое в другую сторону.
- Отведите руки назад и возьмитесь за спинку стула (сядьте так, чтобы не касаться ее спиной).
Расправьте плечи, округлите грудь и считайте до 10.
Дыхание не задерживайте.
- Опустите голову, спину округлите, руками обопритесь о колени.
Сосчитайте до 10, а затем выпрямитесь, расправив плечи. Повторите 10 раз.
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните внутрь. Согните ноги в коленях как можно больше, не отрывая пятки от пола.
Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад.
Дышите животом, удерживая позу около минуты.
Отметьте, какие участки тела напряжены.
Ноги начали дрожать? Это естественная реакция на напряжение.
Счастье по заказу
Один из самых популярных приемов состоит в создании желательного психологического состояния за счет внешней имитации эмоций.
Нужное переживание можно вызвать, управляя мышцами тела и лица.
Если вы комплексуете из-за нестандартной фигуры и сомневаетесь в том, что сможете довести диету до конца, периодически делайте вот что: поднимайте выше голову, раскрывайте глаза пошире и придавайте лицу выражение уверенности.
И все получится!
Помогает в таких случаях и другой прием телесно-ориентированной терапии , который называется «заземлением».
Для этого нужно расставить ноги пошире, впечатав их в землю, - такая поза поможет создать ощущение, что вы крепко стоите на ногах не только в физическом, но и в психологическом смысле.
Если хотите выполнить не укороченный вариант упражнения, а полный, делайте так: поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки внутрь.
Прогнитесь в пояснице вперед.
Наклонитесь, согнув колени, и коснитесь пальцами пола. Перенесите вес на носки.
Затем медленно выпрямите ноги, но не до конца. Удерживайте эту позу, пока колени не начнут дрожать.
Постарайтесь почувствовать контакт стоп с полом - недаром же этот прием называется «заземлением»!
Распрямляйтесь очень медленно, позвонок за позвонком.
Все время упражнения делайте глубокие вдохи и выдохи ртом.
Комплекс обратного отсчета
Занимаясь по полчаса три-четыре раза в неделю, вы через пару месяцев влезете в любимые джинсы, которые давно уже стали безнадежно малы, а заодно научитесь лучше слышать и понимать свое тело.
Выберите подходящее время для занятий.
Выполнять упражнения можно в любое время, но не раньше чем через час-полтора после еды и за два часа до сна.
Перед тренировкой разомните мышцы, чтобы разогреть их и подготовить к нагрузке, и пять-семь минут потанцуйте под быструю музыку.
Во время занятий выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Каждый раз понемногу увеличивайте нагрузку и количество повторов, чтобы в конце концов дойти до максимума.
Перед каждым следующим упражнением в течение одной-двух минут растягивайте мышцы, чтобы снять напряжение.
После выполнения комплекса лягте на спину, подложив под ноги пару диванных подушек, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении минимум пять минут, затем примите душ и воздержитесь от еды в течение двух-трех часов.
Телесно-ориентированная терапия -упражнения
1.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди, ладони разверните вниз. Локти согните и соедините кисти так, чтобы правая оказалась поверх левой.
Не отрывая стопы от пола, поверните корпус влево, выпрямите левую руку и резко отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение. Затем разверните корпус вправо, отводя в сторону прямую правую руку.
Повторите 30-40 раз в каждую сторону.
2.Встаньте или сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели весом 1 кг, поднимите согнутые руки вверх так, чтобы гантели оказались за плечами (локти направлены вперед). Медленно выпрямите руки и вновь согните.
Повторите 10 раз, затем отдохните одну-две минуты и сделайте упражнение еще 10 раз.
3.Выполните упражнение № 1.
4.Лягте на живот, ноги подсуньте под край дивана.
Руки согните и подложите под затылок.
Быстро, но плавно поднимайте туловище как можно выше.
Также плавно и быстро
возвращайтесь в исходное положение.
Выполните упражнение 30 раз с передышками после каждых 10 повторов.
5.Лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги слегка согните в коленях.
Быстро и пружинисто поднимайте верхнюю часть туловища, не отрывая полностью лопатки от пола.
В момент крайнего напряжения мышц живота сделайте вдох через рот.
Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость (но не изнеможение!), затем расслабьтесь, перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, выпрямив их, прогните корпус: это поможет растянуть мышцы брюшного пресса. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
6.Выполните упражнение № 4.
7.Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Руками держитесь за ножки кресла или край дивана.
Поднимите вверх согнутые ноги, оторвав ягодицы от опоры. Возвращаясь в исходное положение, немного разогните ноги и попытайтесь коснуться пятками пола (следите, чтобы в пояснице не появлялось прогиба).
Повторяйте движение, сколько сможете.
8.Отдохните одну-две минуты и начните сначала.
Если останутся силы для третьего захода - действуйте!
Но учтите, что после этого упражнения вы должны испытывать лишь легкое утомление.
9.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза, в руки возьмите гантели. Локти немного согните и разведите в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне талии. Пружинисто приседайте в быстром темпе, пока не устанете.
В нижней точке колени не должны выступать за носки. Сделайте небольшой перерыв и повторите все сначала.
Если вы хотите похудеть и не навредить своему здоровью, то для этих целей предназначена
За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.
Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.
Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.
При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.
Клипсу AS с нанопокрытием можно заказать наложенным платежом непосредственно на сайте и в интернет магазине AS изделий для здоровья дома и сада.
Наложенный платеж
Стоимость клипсы 990 рублей плюс доставка Почтой России 290 рублей. Всего 1280 рублей. Оплата производится на почте России при получении.
Интернет магазин AS
Стоимость клипсы 990 рублей и бесплатная доставка Почтой России. Всего 990 рублей. Оплата производится в интернет магазине через платежные системы Яндекс-касса или ИВ. Доступны платежи банковской картой, электронными деньгами и через терминалы.
Источник -журнал Похудей
Елена Иванова
Занятие с использованием элементов телесно-ориентированной терапии для старших дошкольников и младших школьников
Занятие для детей старшего дошкольного возраста и младшего школьного возраста с использованием элементов телесно-ориентированной терапии .
Упражнения, представленные в данном занятии необходимо выполнять в медленном темпе. Нельзя делать движения в спешке. Психолог сам демонстрирует напряжение и расслабление мышц. Необходимо помнить, что при чрезмерно длительном напряжении могут возникать болевые ощущения, что является нормальным явлением. Об этом необходимо спокойно сказать ребенку. Возможна ситуация, когда ребенок не захочет выполнять необходимые действия, поскольку они у него не получаются. Настаивать не стоит. Лучше поискать приемлемый для него способ выполнения упражнения.
Цель : развитие эмоциональной сферы
Количество человек : 6-8
Задачи :
1. Снятие нервно-мышечного напряжения, распускание мышечных зажимов.
2. Обучение приемам, приводящим к релаксации.
3. Профилактика хронического утомления.
4. Освобождение от негативных эмоций, создание условий для прилива сил.
5. Оздоровление организма.
Оборудование : мячи по количеству участников.
Ход занятия.
1. Вводная часть.
Приветствие.
Предложить детям поприветствовать друг друга с помощью телесных прикосновений . (Пожать руку, дотронуться до плеча, погладить по голове)
2. Основная часть.
Упражнение «Глазки бегают по кругу»
Широко раскрыть глаза и максимально перевести взгляд влево – вправо, вверх – вниз, по диагонали. Затем сильно зажмурить глаза. После чего раскрыть их как можно шире и снова вращать глазами.
Глазки бегают по кругу : влево, вправо, вверх и вниз,
А затем еще по кругу пробежались друг за другом.
Не догнали – спрятались (зажмурить глаза) .
Посидели, посидели, распахнулись, осмелели,
Стали круглыми, большими (максимально раскрыть глаза,
Снова бегают по кругу, друг за другом, друг за другом.
Примечание : во время занятия дети , которые носят очки, должны их снять.
Упражнение «Недовольный»
Наморщить лоб, поднять брови вверх, затем опустить вниз. Сдвинуть брови, максимально напрягая их. Затем расслабить мышцы.
Я сегодня недоволен,
Я сегодня недоспал.
Сильно я нахмурил брови.
Подержал так (удерживать 4-5 секунд) и устал.
Не могу я долго злиться,
Я играть давно хочу.
Лучше я расслаблю лобик
И к ребятам подойду.
Упражнение «Успокоить злючку - колючку»
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать, что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть.
Челюсть сильно я сжимаю
И рычаньем всех пугаю (прорычать) .
Чтобы злоба улетела,
И расслабилось все тело,
Надо глубоко вздохнуть,
Потянуться, улыбнуться,
Может даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть) .
Упражнение «Любопытная Варвара»
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
Любопытная Варвара
Смотрит влево,
Смотрит вправо.
А потом опять вперед –
Тут немного отдохнет.
(Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Повторить два раза. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.)
А Варвара смотрит вверх
Возвращается обратно –
Расслабление приятно!
(Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем
вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.)
А теперь посмотрим вниз –
Мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно –
Расслабление приятно!
(Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.)
Упражнение «Лимон»
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать напряжение. Затем «бросить» лимон и расслабить руку. Выполнить упражнение левой рукой.
В руку я возьму лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я слегка его сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Я всю руку напрягаю -
Сок до капли выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Выброшу теперь лимон.
Упражнение «Пружинки»
Представить, что ноги стоят на пружинках, которые отталкивают носки ног от пола так, что они поднимаются вверх, а пятки продолжают упираться в пол. Сильно «нажать на пружинки» . Напрячь ноги. Удерживать позу как можно дольше. Затем расслабить ноги.
Что за странные пружинки
Упираются в ботинки?
Ты носочки опускай,
На пружинки нажимай,
Крепче, крепче нажимай…
Постарался ? Отдыхай!
Упражнение «Мячик»
Лечь на пол. Положить мяч на живот и катать его по часовой стрелке, слегка нажимая, чтобы почувствовать его прикосновение.
Мяч по животу катаю
И животик расслабляю.
Упражнение «Ты – лев!»
«Закрой глаза, представь льва – царя зверей. Сильного, могучего, уверенного в себе, спокойного и мудрого. Он красив и выдержан, горд и спокоен. У него твои глаза, твои руки, твое тело, твое имя. Лев – это ты!»
3. Заключительная часть.
Рефлексия.
Психолог предлагает оценить занятие . Если занятие понравилось пусть дети поаплодируют, если нет – потопают ногами. Уточнить, что понравилось больше всего, что не понравилось и почему.
Прощание.
Дети, становятся в круг так, чтобы можно было дотянуться руками друг до друга. Психолог : «Закройте глаза, протяните руки в стороны и коснитесь ими рук, кто стоит с вами рядом, попрощайтесь с ними руками. До свидания!»
Используемая литература :
1. И. В. Ганичева “Телесно – ориентированные подходы к психокоррекционной и развивающей работе с детьми” – Москва, 2004.
2. Земцова Е. А. “ Способы преодоления психоэмоционального напряжения педагогов” – Минск : Красико – Принт, 2012.
Психологи утверждают, что с возрастом характер человека отражается на его лице. Например, у людей позитивных, уголки губ будут приподняты вверх, а у тех, кто часто сердится, появятся явные межбровные складки. Примерно по такому же принципу, специалисты по телесно-ориентированной психотерапии (ТОП) утверждают, что психические расстройства и проблемы психологического характера находят отражение в нашем теле. А значит, через работу с телом можно влиять на психику и эмоции. На принципе взаимозависимости тела и души базируется телесная психотерапия.
Суть данного психотерапевтического подхода
Рассмотрим детальнее, что такое телесно-направленная терапия? Основателем телесно-ориентированного подхода в психотерапии стал ученик Фрейда В. Райх. Работая со своими пациентами, он обратил внимание на то, что большинство эмоций отражается в определенных телесных проявлениях, а именно в мышечных зажимах, напряжениях. Постоянное подавление эмоций и чувств приводит к тому, что у человека со временем создается так называемая мышечная броня. Райх утверждал, что в процессе психотерапии проработка телесных блоков позволяет снять напряжение, высвободить застоявшиеся эмоции и исцелить психику пациента.
Он обнаружил опытным путем, что доминантные характерологические черты личности проявляются в позах, жестах, походке и мимике человека. На основании многочисленных наблюдений и анализа поведения пациентов, была выведена система организации телесности и душевной составляющей. Существует целый ряд методов телесно-ориентированной терапии, которые через снятие мышечных блоков, осознание своего тела и эмоциональный контакт с самим собой позволяют лечить психические расстройства.
Цели и задачи
Как же телесный терапевт может помочь своему пациенту решить проблемы психологического характера? Считается, что в теле в течение жизни человека «записываются» все переживания, чувства, психотравмы, ключевые события. Задача применения телесно-ориентированного подхода заключается в том, чтобы “прочитать” в теле все проблемные места, выявить то, что спрятано далеко в подсознании, но негативно влияет на психику. Телесный терапевт старается путем специальных техник проработать блоки в мышцах, помочь пациенту достигнуть состояния глубокого расслабления. Во время сеанса важно отслеживать возникающие образы и переживания, чтобы выразить их и трансформировать. Телесноориентированная терапия позволяет влиять на самовосприятие, эмоциональную сферу и отношения.
Таким образом, основной целью телесно-ориентированного подхода в психотерапии является создание таких условий, при которых подавленные неосознаваемые чувства, а также воспоминания, выходят на сознательный уровень. Это позволяет их пережить повторно и выразить в безопасных условиях. В итоге человек избавляется от психологических блоков, эмоционального напряжения и восстанавливает здоровое состояние психики.
Основные направления
Ключевой особенностью телесной психотерапии является возможность достучаться до бессознательного без разговоров с врачом. Это позволяет обойти сопротивление и контроль интеллекта, поэтому максимальная эффективность психотерапии достигается за небольшое время. Даже если ум пациента защищается, не пускает к внутренним переживаниям, психология тела откроет путь к подсознанию и решению проблем. С помощью телесно-ориентированных техник можно найти связи между соматической сферой, эмоциями, душевными переживаниями и разумом.
Телесная терапия является основой многих психотерапевтических методов, вот некоторые из них:
- Рольфинг. Метод заключается в применении глубокого массажа, известен еще с 20-х годов прошлого века. Рольфинг-массаж – это целая система глубоких мануальных манипуляций, проработки мышц и связок, направленная на коррекцию тонуса мягких тканей и обучение тела двигаться правильно.
- Биодинамика. Сочетает в себе элементы аналитической психологии, периодизации развития психики по Фрейду и вегетотерапии. Помогает пациенту прорваться к глубинной сущности человеческой природы, найти себя, осознать свою самость.
- Розен-метод. Сочетает в себе проработку хронически напряженных областей тела и словесный контакт с пациентом. Отлично помогает в борьбе с хронической усталостью, артритом, стрессом, бессонницей, астмой, головными болями.
- Биоэнергетический анализ. Этот метод был разработан учеником Рейха, американским психотерапевтом А. Лоуэном в середине прошлого столетия. Основывается на теории движения в теле жизненной энергии. Сегодня наработки биоэнергетики применяют исключительно, как метод нервно-мышечной релаксации.
- Техники Александера. Это комплекс упражнений, обучающий пациента рациональному использованию мышц тела, без лишнего их напряжения. Телесный терапевт, работая с этим методом, помогает пациенту осознать и скорректировать его телесные привычки (позы, жесты, осанку), помогает научиться сознательно контролировать свое тело.
Метод Фельденкрайза. Это телесные практики, разработанные на основе способности нервной системы к саморегуляции. Акцент при выполнении этих упражнений ставится на осознании движений и изменений в теле. - Биосинтез. Это первый из методов телесной терапии, который был признан Европейской Психотерапевтической Ассоциацией. Основная идея данного метода состоит в том, чтобы гармонизировать состояние основных жизненных потоков энергии.
- Бодинамическая терапия. Основана на исследовании психомоторного развития. Такой метод телесной психотерапии, как бодинамика, направлен в первую очередь не на разрушение патологических характерологических паттернов, а на пробуждение и мобилизацию внутренних ресурсов.
Области применения
Сфера использования телесно-ориентированного подхода очень широка. Телесный терапевт может понадобиться как для лечения сложных неврозов, психических расстройств, так и для личностного развития, контакта со своим подсознанием в целях познания себя.
Различные средства и методы мышечной релаксации применяются в борьбе с депрессией, стрессом, паническими атаками, тревожными расстройствами, хроническими психосоматическими болезнями, для преодоления психоэмоциональных травм и даже просто для улучшения работоспособности.
Телесные практики помогут не только снять напряжение в мышцах, но и найти причины психологических трудностей. Однако и для соматической психотерапии могут быть противопоказания. Для пациентов с психозами, шизофренией, умственной отсталостью многие телесные методики будут не только непонятны, но даже опасны. Например, техники имагинативной телесно-ориентированной психотерапии, которые основаны на использовании воображения, могут усилить галлюцинаторные проявления. Поэтому пациентам со сложными психическими и соматическими диагнозами обязательно следует консультироваться с лечащим врачом.
Принципы нервно-мышечной релаксации
Основываясь на принципах телесно-ориентированного подхода, в начале прошлого века доктор Э. Джекобсон разработал метод нервно-мышечной релаксации, который позволяет глубоко расслабить все группы мышц. Зачем это нужно? Дело в том, что каждый человек, в силу своей профессии либо бытовых обязанностей, в течение дня постоянно испытывает психологическое и физическое напряжение. А вот полноценно расслабляться не получается даже во время ночного сна. Ведь природная система саморегуляции человеческого организма просто не справляется с постоянными стрессами. В такой ситуации телесно-ориентированный психотерапевт может научить правильно и полноценно расслабляться.
Методика нервно-мышечной релаксации основана на простой физиологии мышц. После сильного напряжения всегда следует автоматическое расслабление. Поэтому, если попеременно сильно напрягать мышцы, и фокусироваться на последующем их расслаблении, это поможет снять и психическое напряжение. Регулярное выполнение упражнений по нервно-мышечной релаксации позволяет повысить устойчивость к стрессу, улучшить концентрацию, справиться со страхом, тревогой, бессонницей, а также нормализовать эмоциональное состояние. Прогрессивная мышечная релаксация будет полезна также при неврозах, депрессии, невротических расстройствах. Если телесный терапевт обучит вас базовым упражнениям, вы сможете потом использовать данные техники самостоятельно для поддержания нормального психофизического состояния.
Упражнения, которые помогут снять напряжение
Конечно, в сложных ситуациях, при серьезных психических проблемах, назначать курс телесно-ориентированной терапии, упражнения по снятию напряжения либо мануальные техники должен только психотерапевт. Однако вы можете освоить простой комплекс для нервно-мышечной релаксации и практиковать его регулярно в домашних условиях, чтобы справиться с напряжением, стрессом и негативными эмоциями.
Тренироваться можно ежедневно, а когда достигнете хорошего уровня мастерства, достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю либо по необходимости. Выбирайте комфортное время дня, когда никто вам не помешает расслабиться. Постарайтесь устранить посторонние шумы, надеть комфортную одежду и принять максимально удобную для вас позу (лежа, полусидя, позу лотоса).
Начинайте дышать медленно через нос. В это время постарайтесь прочувствовать свое тело от кончиков пальцев ног до макушки. Думайте только о дыхании, чтобы посторонние мысли не мешали расслабляться.
Через несколько минут выполните три глубоких вдоха с одновременным напряжением всего тела, на выдохе медленно расслабляйтесь.
Затем поочередно напрягайте отдельные группы мышц. Начните с обеих ног, затем переходите к ягодичным мышцам, прессу, грудному отделу, спине, плечам, рукам, лицу. Каждую группу мышц сильно напрягайте по 3 раза на несколько секунд, медленно расслабляя после каждого напряжения. Старайтесь в момент расслабления прочувствовать, как ваши мышцы становятся мягкими, как энергия растекается по телу.
После проработки всех мышц, полежите несколько минут, мысленно пробегаясь по всему телу. Если где-то обнаружите напряжение, проработайте эту область еще раз. Завершая комплекс упражнений, глубоко вдохните, задержите вдох на несколько секунд, напрягая снова все тело целиком, затем медленно расслабьтесь на выдохе. Полежите так несколько минут, ощущая, как ваше тело наполняется спокойствием, как по нему растекается тепло. Почувствуйте, как к вам приходят новые силы.
Выходите из позы медленно, постарайтесь какое-то время сохранить спокойное расслабленное состояние.
Каждый из нас в течение своей жизни отмечает периоды необыкновенной легкости и бодрости, а бывает, наоборот, накатывает грусть-тоска, работоспособность падает, а в чем причина - совершенно не понятно. Человек начинает искать у себя симптомы самых разных заболеваний, которые не подтверждаются медицинскими обследованиями, снижается качество его жизни, а карьера может быть под угрозой. При этом даже классическая психологическая помощь может оказаться бессильной, потому как человек не может объяснить, что с ним происходит. Но там, где неэффективными оказались приемы клиент-центрированной терапии, может помочь упражнение телесно-ориентированной терапии. Сегодня мы хотим рассмотреть самые простые и доступные, но при этом очень эффективные упражнения, которые при системном использовании могут помочь вам изменить свою жизнь к лучшему и избавиться от множества серьезных проблем.
Что такое телесно-ориентированная терапия
В первую очередь надо немного рассказать, что собой представляет направление, которое открыл Вильгельм Райх. Телесно-ориентированная терапия, упражнения которой порой перекликаются с учением йоги, основано на убеждении, что психическое и физическое «Я» человека находится в более тесной связи между собой, чем нам кажется. Соответственно, любых изменений можно добиться, воздействуя на тело, что потом повлечет за собой изменение и в психологическом состоянии. Это при том, что классическая психотерапия идет обратным путем, воздействуя на психику, таким образом терапевту приходится преодолевать многочисленные психологические защиты. При этом удачно подобранное упражнение телесно-ориентированной терапии может дать отличный результат намного быстрее.
Основные положения телесно-ориентированной терапии
Читателю наверняка уже очень хочется перейти к самой сути, подобрать для себя практическое упражнение телесно-ориентированной терапии. Однако мы еще совсем немного остановимся на теории, чтобы вам было понятно, как эта система работает на практике. Вильгельм Ройх полагал, что механизмы психологической защиты и связанное с ними защитное поведение, которым мы компенсируем свое напряжение, страх, боль, неуверенность и многое другое, выливаются в формирование «мышечного панциря», или «зажима». То есть вытесненная, непризнанная или непроработанная эмоция выражается в противоестественном напряжении различных групп мышц, что делает походку угловатой, нарушает осанку (сгорбленность или, наоборот, прямая спина и походка как у робота), стесненяет дыхание.
Новизна подхода
Райх предложил новаторский метод решения проблемы путем воздействия на напряженную группу мышц. Специальные методики были разработаны для того, чтобы уменьшить хроническое напряжение каждой группы мышц и с помощью физического воздействия высвободить подавленные эмоции. Обычно для этого используют И так, двигаясь вниз по телу пациенту помогают сломать «мышечный панцирь». То есть в основе этого учения лежит понятие органной энергии. Энергия должна свободно двигаться от сердцевины организма к периферии и уходить. Блоки, или зажимы, мешают ее естественному течению, они служат искажению и разрушению естественного чувствования, это касается и подавления сексуальных чувств.
Проблемы, запертые в теле
Мы хотели бы конкретнее рассказать вам, какими проблемами занимается телесно-ориентированная терапия. Упражнения на дыхание, специальные массаж и гимнастика помогают вам избавится от огромного груза и пойти дальше по жизни весело и непринужденно. Это может быть потеря контакта со своим телом, то есть оно есть, но ямы его не чувствуем. Кстати, проблема лишнего веса тоже часто имеет такую же причину: человек не умеет слышать сигналы своего тела. Это может быть потеря чувствительности отдельных частей тела, сильное напряжение и боли. Если вы испытываете проблемы с координацией движения, часто не вписываетесь в повороты, не попадаете в цель, когда кидаете предметы - то это ваша терапия. Сюда же относится плохая осанка и навязчивые состояния, задержка телесно-психического развития, когда тело застревает на определенном возрасте. Такая терапия поможет тем, кому сложно сдерживать эмоции, кто пережил насилие, острое горе и страх. Если вы отвергаете себя, свой внешний образ, не можете получать удовольствие от сексуальных отношений, то приходите на телесно-ориентированную терапию. Сюда же можно отнести нарушение сна и хронический стресс, синдром хронической усталость, неспособность жить «здесь и сейчас».
Вот как описывает Райх сегменты защитного панциря. Глаза - это сегмент, который удерживает плач. Обычно напряжение выдают две составляющие - неподвижный лоб и пустые глаза. Слишком сжатая или, наоборот, расслабленная челюсть (это могут быть другие гримасы) выдает сдерживаемый крик, плач или гнев. Вообще голова - это область сверхконтроля, то есть неумение отпускать себя, отключать контроль сознания в моменты творчества, расслабления, в сексе, в любые моменты, когда нужна искренность и интуиция.
Шея, плечи и руки - это область ответственности, здесь заперты страхи и обязательства. Это граница между «брать» и «давать» в которой нужно достичь гармонии. В груди живет обида, которая мешает свободно дышать. Злость и жадность локализуются в животе. Ноги - это наша опора, здесь локализуется неуверенность.
Основа успеха - это правильное дыхание
Любое упражнение телесно-ориентированной терапии начинается с правильного дыхания. Все наши болезни от нервов, а сильное напряжение стимулирует образование «мышечного панциря», от которого и начинаются все наши проблемы. И такое простое упражнение, как дыхание, способно творить чудеса. Буквально за 3-4 дня человек начинает чувствовать себя лучше, у него появляется прилив сил, улучшается самочувствие, пропадает необходимость постоянно принимать лекарства.
Телесно-ориентированная терапия, упражнения для новичков
По статистике, почти 50% всех людей не используют самую большую, нижнюю часть легких. То есть работает только грудная клетка, а живот остается неподвижным. Начиная тренировку, нужно лечь на пол и положить руку на живот. Дышать вам нужно будет через нос. Выдохните воздух полностью и почувствуйте, как передняя стенка живота опускается. Если нужно, слегка подтолкните ее вниз. Теперь нужно работать на вдохе максимально словно он стал шариком. При этом грудь не поднимается и не расширяется, воздух идет только в живот.
Очень важно полностью сконцентрироваться на упражнении. Отключится от внешних забот и побыть в гармонии с собой - это и есть телесно-ориентированная терапия. Упражнение нужно выполнять два раза в день на пустой желудок. Не забудьте предварительно проветрить помещение. Начните с одной минуты и постепенно добавляйте по 20 секунд, пока не дойдете до 5 минут.
Когда вы полностью освоите технику дыхания животом, переходите к грудному дыханию. Для этого также расположитесь на полу, но теперь вдыхайте и увеличивайте объем грудной клетки. При этом ребра будут двигаться вверх и наружу. Когда выдыхаете, ваши ребра должны двигаться вниз и внутрь. Во время дыхания не наполняйте живот. По времени данное упражнение выполняется так же, как и предыдущее.
Наконец можно переходить к Нужно вдыхать медленно, сначала животом, а потом грудью, чтобы воздух полностью заполнил легкие. Выдыхайте опустошая сначала грудную клетку, а потом живот. По самый конец выхода сделайте усилие мышцами, чтобы полностью удалить остатки воздуха.
Разные типы дыхания
Казалось бы, мы все умеем дышать, но оказывается, дышим обычно неправильно. - это последствие страха. Когда человек боится, его дыхание почти замирает. С этим работает телесно-ориентированная терапия. Упражнения "нос не дышит" сводятся к обучению полноценному дыханию и определению личных границ. С людьми, которым присуще такое дыхание, нужно работать очень деликатно, потому как у них отсутствует "право на жизнь". Вторая группа - это люди, у которых нарушен вдох. Они не умеют принимать, они во многом себе отказывают и всегда "всем должны". С этими людьми работают именно на провокацию глубокого вдоха. Третья группа - это люди, у которых нарушен выдох. Наконец четвертая группа - это люди, которые дышат легко и свободно, полной грудью и животом.
Разминка
Очень важно подготовить себя к последующей работе, ведь плавность и отсутствие насилия по отношению к своему организму - это главная задача, которую преследует телесно-ориентированная терапия. Упражнения (разминка) в самом начале направлены на погружения в себя. Устройтесь удобно и начните с массажа пальцев рук и ладоней. Медленно проработайте каждую точку. Теперь выполните чтобы настроится на работу. Теперь свернитесь в и пробудьте в ней столько, сколько потребует ваше тело. Теперь нужно поработать со всеми По очереди нужно напрягать каждую мышечную группу, двигаясь от головы до пяток. Проработайте все лицевые мышцы, напрягая и расслабляя каждую из них. Потом переходите к мышцам шеи, плеч, рук, пресса и ног. Отметьте, расслабление какой из них дается с наибольшим трудом. Завершается разминка упражнением росток. Для этого садитесь на четвереньки, закройте глаза и представьте маленький росток, который тянется к солнцу. Поднимайтесь, медленно вытягиваясь. Весь процесс вырастания должен занять несколько минут. Максимально вытяните руки и хорошенько потянитесь. Теперь можно переходить к более сложным и специализированным упражнениям, которые помогут вам жить более гармоничной жизнью.
Депрессивные состояния
Что это такое? Депрессия не возникает сама по себе. Это результат длительного воздействия стресса, который приводит к искажению мироощущения, а также изменению образа себя в этом мире на негативный. Все эти изменения прописываются в нашем теле в виде угрюмой гримасы, неуверенной походки. А это сигналы, считывая которые, окружающие не хотят заводить с нами знакомства и В этом случае может хорошо помочь телесно-ориентированная терапия. Упражнения (депрессия лечится не только таблетками) помогут обрести гармонию с собой, а значит и с миром.
В первую очередь здесь важна работа с опорами и границами, то есть помощь терапевта. Клиента нужно уложить на кушетку и обеспечить максимально комфортное его пребывание, укрыть теплым пледом, включить приятную музыку. Терапевт выполняет поддержку обоих ступней поочередно, примерно по 10 минут. При этом можно интересоваться, как человек себя чувствует. Дальше ноги поочередно сгибаются и разгибаются, пока человек их полностью не расслабит, а затем не начнет и чувствовать. Тогда можно переходить к рукам. Поддержка производится просто, ладонь терапевта подводится под стопу или пациента. После выполнения поддержки руки также сгибаются и разгибаются, пока пациент не перестанет контролировать их движение. Последняя поддержка выполняется под голову. При этом голова пациента лежит на подушке, терапевт сидит позади и подводит руки под плечи. Возможно выполнение легкого массажа.
Принятие себя
Депрессия - это состояние очень многоликое, и одной из составляющих является необходимость принять себя таким, какой вы есть, отпустить все мышечные зажимы. И одним из лучших способов этого добиться является телесно-ориентированная терапия. Упражнения на принятие себя начинаются с дыхательной гимнастики и разминки. Следующим упражнением, которое можно выполнить, является определение собственных границ. Для этого попробуйте с закрытыми глазами отложить на стене ширину своих плеч и бедер, свой рост. Теперь измерьте силуэт, который получился, и ваш собственный. Это знание - только первый шаг. Теперь ваша цель - изучить все контуры своего тела. Для этого нужно сесть на пол и не спеша пройти плотно прижатой ладонью по каждому сантиметру своего тела. Если вы стремитесь проскочить область живота, груди, гениталий, значит, именно им и стоит уделить больше всего внимания. И для закрепления этого служит танец. Встаньте у стены и подождите, пока в вашем теле не зародится движение. Не мешайте ему, позвольте телу делать то, что оно хочет. Через какое-то время вы ощутите, что двигаетесь очень странным и причудливым образом, при этом в голове появляется огромное количество образов, вдруг оживают эмоции. Это может быть смех и плач, гнев и ярость. Продолжайте двигаться до тех пор, пока хочется, и постарайтесь дать волю эмоциям.
Телесно-ориентированная терапия, упражнения при панических атаках
Что такое паническая атака? Это сильная тревога, которая выливается в ускоренное сердцебиение, потливость, слабость. Человек пугается этих ощущений, тревога нарастает, и они повторяются. Теперьон уже уверен, что у него сердечное заболевание, но врачи отрицают этот диагноз, и больной начинает искать у себя неизлечимые недуги, каждый раз запутываясь в своих страхах еще больше.
На самом деле человеку нужно лишь помочь разорвать порочный круг, а для этого отлично подойдет аутотренинг и релаксация. Отлично работает в этом случае и ребефинг - это по сути сочетание специальной дыхательной техники и внушения. Однако, в отличие от аутотренинга, который можно выполнять дома, ребефинг может проводить только специалист.
Терапия для детей
Это отдельное направление - телесно-ориентированная терапия для детей. Упражнения в этом случает направлены на повышение уверенности в себе, развитие творческих способностей и умений принимать себя, как личность. Обычно проводят их в группах. Не забывайте, с чего начинается телесно-ориентированная терапия. Упражнения на дыхание обязательно включаются в план занятия. После дыхательной разминки можно поиграть в "торт". Одному малышу предлагают лечь на пол. Из него мы будем делать торт. Все остальные дети - это яйца, сахар, молоко, мука. Ведущий - это повар, он поочередно обкладывает будущий торт ингредиентами, пощипывая и поглаживая его, «посыпая», «поливая» и «замешивая». Потом все участники во главе с тортом дышат, как тесто в духовке, а после украшают торт цветочками. Их можно рисовать красками на руках и ногах. Теперь все рассказывают, какой красивый и вкусный торт получился.
Теперь нужно немного подвигаться. Ведущий предлагает детям подняться на высокую и крутую гору. Пока дети маршируют по комнате, он рассказывает им, какой путь они проходят. Как они идут по солнечной тропинке, замечают много душистых цветов. При этом солнечные лучи касаются волос и приносят покой и расслабление. По мере того, как гора становится все круче, ветерок обдувает лицо, и с каждым шагов вы чувствуете радость от предвкушения чего-то нового. Еще шаг - и вы на вершине. Яркий свет обнимает вас, и вы чувствуете, что теперь можете все, что угодно. Огромное чувство радости, счастья, любви и безопасности охватывает вас. Вы сами - этот свет, в ваших силах все. Закончить занятие можно упражнением «росток».