Техника выполнения прыжков в длину с места. Прыжок в длину: техника выполнения. Мировой рекорд по прыжкам в длину

Количество. Прыгать в течение 30 секунд. Если ты хочешь прыгать выше и дальше, вот — хороший способ потренироваться. Чтобы прыгать высоко нужно тренироваться. Чанг Вейем обозвали (по китайски длинная нога). Прыгаю на 2,75. Тренируюсь так: (спортзал желателен,но и без него можна обойтись) 1.Приседание со штангой. Техника. Такая же, как в предыдущем упражнении, чтобы высоко прыгать. Перед тем как далеко прыгать в длину, придется хорошенько поработать над своей физической формой.

Прыжки в длину — обязательное упражнение для тренировок и выступлений различных спортсменов. Чтобы тренироваться, лучше прыгать в яме с песком или на матах. Для начала нужно тренироваться с каждой фазой прыжка по отдельности, а потом уже соединить свои отработанные навыки.

Ноги чуть согните в коленях. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае. Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом. Мне 15 и я прыгаю 260, хотя когда мне было14 я и 210 то не прыгал, потом подкчался и сейчас стабильно 2 с половиной. Эй, чуваки, подскажите как натрениться, чтоб побольше прыгать!!!

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко! Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Ну и конечно тренировки в прыжках! Не следует требовать от детей прыгнуть как можно дальше или выше. Главное - правильно приземлиться, не потерять равновесие.

Тренировки прыжка(Как научиться прыгать высоко и далеко)

Не рекомендуется прыгать с мокрых камней, особенно в обуви. Любят дети спрыгивать с невысокого бережка в мелкую воду, поднимая брызги. Умение прыгать – важное качество для многих атлетов. Данная статья охватит способы, с помощью которых вы сможете улучшить свою способность прыгать в высоту.

Как дальше прыгнуть с места?

Разминка – самое первое, чем нужно заняться в любой тренировке. Чтобы прыгнуть подальше, отталкиваться нужно резко. В полете необходимо сгруппироваться так, чтобы ноги подтянулись к груди. Когда вы будете приземляться, колени нужно выставить вперед.

Юным прыгунам (как научиться прыгать в длину и в высоту)

При этом нужно дозировать свои тренировки, делая небольшие перерывы между упражнениями и практикой прыжков. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу.

В противном случае вы легко травмируетесь. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке.

Прыжки в длину с места позволяют проверить уровень прыгучести, а также тестируют силу ног. Они являются самостоятельным видом состязаний только на школьном уровне. В то же время прыжки считаются отличным тренировочным упражнением, которое позволяет комплексно развивать физические качества спортсмена.

Высокие прыжки через препятствия

Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Тройной прыжок немного отличается от обычного с места. Здесь есть три шага-отталкивания. Однако работа тела в полете значительно отличается. Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки.

Перед прыжком с места нужно сделать разминку из приседаний. Нужно изучить и отработать технику прыжка. Важным в выполнении дальнего прыжка является сила мышц ног которую нужно развивать при помощи упражнений на ноги (например приседание со штангой, подъёмы на носках).

Прыжки находят широкое применение в двигательной деятельности человека. Упражнения в прыжках укрепляют костно-мышечный аппарат ног, туловища, тренируют глазомер, координацию движений. Ребенок выполняет прыжок с разбега в привычном для него темпе, с более удобного для себя расстояния при разбеге, свободно взмахивая руками.

Национальный колорит в блюдах и флагах

Желательно использовать и близлежащую школьную спортплощадку.Хорошо спрыгивать с невысоких пеньков. Надо только убедиться в том, чтобы рядом не было сильно выступающих над землей корней. Однако же, с первого раза у человека вряд ли что может получиться, особенно в том случае, если он абсолютно никакого отношения не имел к спорту до этого самого момента. Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Желательно ноги в коленях сгибать по минимуму.

Техника. Сделайте большой шаг вперед и согните ногу в выпаде так, чтобы коленом другой ноги касаться пола. Побудьте в таком положении секунд 30 и вернитесь в исходное. Подтягиваете колени к груди и скачете через все шины, слегка разводя ноги в стороны. Не спеши обвинять в этом кроссовки, а лучше обрати внимание на свои голени. 3. Оказавшись на земле, выпрыгивай так высоко, как только можешь.

Что касается того, как научится далеко прыгать, то здесь, как известно, нужен целый комплекс различных упражнений, что будет направлен на получение хорошо и качественного результата. Перед тем как научиться далеко прыгать, желательно для начала освоить теоретическую часть. Любой прыжок, что с места, что с разгона, делится на три этапа: толчок, сам прыжок и приземление. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Чтобы прыгать далеко, нужно хорошенько укреплять ножные мышцы. Чем они будут сильнее, тем сильнее вы сможете оттолкнуться и тем дальше прыгнуть.

Прыжки в длину практиковали ещё в античные времена, чтобы подготовить воинов к преодолению препятствий вроде ручьёв и оврагов. Для выполнения так называемых горизонтальных прыжков спортсмену требуются не только сила, скорость и прыгучесть, но и знание техники. Научиться прыгать правильно и далеко начинающим спортсменам поможет эта статья.

Элементы прыжка в длину с места

Прыжки с места, как правило, не выступают самостоятельной частью соревнований, но широко используются в тренировках спортсменов и на уроках физкультуры в школах.

Перед осуществлением упражнения настоятельно рекомендуется разогреть тело. Техника выполнения прыжков в длину с места состоит из 4 элементов. Изучать их рекомендуется по отдельности, а после объединить в единое, непрерывное движение:

Подготовка. Спортсмен должен стать в стартовую позицию: ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Затем требуется вытянуть все тело вверх: поднять руки, подняться на носки и прогнуться в спине. После этого нужно вновь опуститься на всю стопу, согнуть колени, одновременно опуская руки и заводя их назад. Корпус наклонен вперёд.
Отталкивание. Силу направляют в ноги, при этом распрямляя их. Руки выкидывают вперёд, чтобы увеличить инерцию. Происходит отталкивание от поверхности.
Полет. В первый момент полёта тело атлета должно быть прямым начиная с поднятых рук и заканчивая вытянутыми носками. Затем необходимо подтянуть колени на высоту груди, не сгибая их. Непосредственно перед приземлением руки опускают.
Приземление. Во время приземления ноги сгибают, чтобы обеспечить «мягкую посадку» и не повредить суставы. Руки вновь поднимают перед собой, для сохранения равновесия.

Техника прыжка в длину с разбега

Эта дисциплина входит в легкоатлетическую программу Олимпийских игр. Ее техника выполнения более вариабельна и разделяется на 4 фазы.

Профессиональный разбег

Расстояние для разбега каждый спортсмен выбирает сам, в зависимости от особенностей его тела и техники . Профессионалы, как правило, делают во время спринта 20−22 шага, а новички - 12−19. Важно не только разогнаться до максимальной скорости, но и попасть определённой ногой на доску отталкивания.

Скорость бега нужно увеличивать постепенно. Не стоит частить, но нужно делать широкие шаги. Корпус должен оставаться в вертикальном положении. Особенно важны последние 2 шага, так как от них зависит скорость и дальность полёта .

Способ отталкивания

Способ отталкивания зависит от спортсмена, но классический выполняется следующим образом. Спортсмен ставит всю стопу на доску отталкивания гребущим движением. Затем он должен выкинуть ногу вперёд, словно делая ещё один шаг. Рука со стороны толчковой ноги при этом тоже делает взмах вперёд, увеличивая амплитуду прыжка. Другая рука отведена вбок.

Профессиональные атлеты полностью отводят выпрямленную руку со стороны маховой ноги за спину. Есть также вид отталкивания, когда прыгун взмахивает обеими руками в направлении прыжка, что увеличивает его скорость.

Качественный полет

Цель этой фазы - продлить прыжок как можно дольше. Выделяют 3 основные техники. Какую из них выбрать, спортсмен решает сам исходя из своих предпочтений:

«В шаге». Это наиболее лёгкий способ, распространённый среди любителей. После отталкивания спортсмен выпрямляет обе ноги горизонтально. Несмотря на примитивность этого вида прыжка, его успешно используют и профессионалы.
«Прогнувшись». Исполняя эту технику, атлет должен прогнуть поясницу. Этот способ пользуется особой популярностью среди женщин-спортсменок.
«Ножницы». Самая сложная техника, которую часто используют лучшие прыгуны-мужчины. Как ясно из названия, в прыжке спортсмен продолжает движения ногами по аналогии с ножницами.

Удачное приземление

Выполнение тройного прыжка

Тройной прыжок по технике выполнения похож на прыжок в длину с разбега и тоже является частью олимпийской программы с года учреждения игр. Состоит он из таких элементов:

Разбег. Спортсмен развивает максимальную скорость бега.
Скачок. Атлет отталкивается одной ногой от доски отталкивания. В полете он перемещает маховую ногу назад, а толчковую - вперёд, и приземляется на ту же ногу, с которой прыгнул, делая ею гребущее движение.
Шаг. Относительно короткая фаза, когда прыгун резко выбрасывает согнутую в колене маховую ногу вперёд и приземляется на ногу, противоположную той, с которой начался прыжок.
Прыжок. Самая далёкая часть прыжка. Соответствует фазе полёта.
Приземление. Спортсмен приземляется на обе согнутые ноги, выставив руки перед собой.

Нормативы прыжков в длину

Согласно всероссийской спортивной программе «Готов к труду и обороне» (ГТО), для того чтобы получить золотой значок в дисциплине прыжки в длину с места, нужно выполнить следующие нормативы, указанные в сантиметрах.

Мальчики и мужчины:

6−8 лет: 140;
9−10 лет: 160;
11−12 лет: 175;
13−15 лет: 200;
16−17 лет: 230;
18−24 лет: 240;
25−29 лет: 240;
30−34 лет: 235;
35−39 лет: 225.

Для девочек и женщин:

6−8 лет: 135;
9−10 лет: 165;
11−12 лет: 165;
13−15 лет: 175;
16−17 лет: 185;
18−24 лет: 195;
25−29 лет: 190;
30−34 лет: 185;
35−39 лет: 180.

По той же программе для прыжков с разбега предусмотрены нижеизложенные нормативы.

Мальчики и мужчины:

9−10 лет: 290;
11−12 лет: 330;
13−15 лет: 390;
16−17 лет: 440;
18−24 лет: 430.

Девочки и женщины:

9−10 лет: 260;
11−12 лет: 300;
13−15 лет: 330;
16−17 лет: 360;
18−24 лет: 320.

Мировые рекорды

Последний зарегистрированный рекорд в прыжках с места принадлежит американцу Рею Юри. Он установил показатель в 348 см на Олимпийских играх 1904 г., проходивших в США. Неизвестно, сколько раз с тех пор было преодолено это число, но на сегодняшний день самый длинный прыжок с места зафиксирован китайцем Чэнь Хси Пин, который установил этот рекорд в 2010 г. в Пекине - столице Китая.

В горизонтальных прыжках с разбега никто ещё не превзошёл американского спортсмена Майка Пауэлла. Звание лучшего прыгуна в длину он завоевал на чемпионате мира по лёгкой атлетике 1991 г., которые проходили в Токио (Япония), где мужчина прыгнул на расстояние 895 см.

Среди женщин аналогичное положение занимает атлетка из СССР Галина Чистякова. Она установила мировой рекорд в 1988 г., в городе Ленинграде. Её показатель составляет 752 см.

Официальные мировые рекорды по тройным прыжкам среди мужчин и женщин были установлены в 1995 г. на мировом чемпионате для легкоатлетов, который проводился в шведском городе Гётеборге. Англичанин Джонатан Эдвардс поставил планку в 1829 см, а украинская спортсменка Инесса Кравец совершила прыжок на 1550 см.

В том же году на Кубке Европы Джонатан Эдвардс сделал тройной прыжок на расстояние 1843 см. Однако, эта рекордная цифра не была засчитана из-за сильного попутного ветра.

Стоит также отметить рекордсменов-юниоров. Лучший прыжок в длину с разбега выполнил российский спортсмен Сергей Моргунов. Он выиграл чемпионат мира среди юниоров, проходивший в Чебоксарах, с результатом 835 см. Среди юниорок первое место по этой дисциплине принадлежит немке Хайке Дрехслер, которая на чемпионате мира 1983 г. в столице Финляндии Хельсинки прыгнула на 727 см. Позднее она улучшила свой личный рекорд до 748 см.

Среди юниоров рекорд в тройных прыжках поставил немец Фолькер Май в 1985 г., в городе Эрфурте (Германия). Его показатель составил 1750 см. Среди девушек рекорд принадлежит болгарке Терезе Мариновой. В 1996 г. на чемпионате мира в Сиднее (Австралия) она прыгнула на длину 1462 см. Её личный рекорд на данный момент составляет 1520 см.

Узнайте, секретную технику прыжков в длину, которая позволит вам брать первые места на любых соревнованиях.

Содержание статьи:

Классические прыжки в длину с места представляют собой самостоятельный вид соревнований во время сдачи нормативов на школьных уроках физической культуры, часто являются элементом программы легкоатлетического многоборья либо выполняются в виде отдельного упражнения для гармоничного развития атлета. Следует помнить, что навыки прыжков в длину с места не должны ограничиваться исключительно прикладными познаниями.

Это упражнение является хорошим способом развития скоростно-силовых качеств, спринтерских навыков и прыгучести. Сегодня речь пойдет о правильной технике выполнения прыжков в длину с места. Мы разберем также и основные ошибки, а также способы их устранения. Кроме этого вы получите рекомендации по организации правильных тренировок.

Нормативы по прыжкам с места в длину

Перед тем, как рассказать о технике выполнения прыжков в длину с места, давайте рассмотрим основные характеристики этого упражнения. Каждый человек еще со времен занятий физкультурой в школе знает, что упражнение выполняется благодаря одновременному отрыву от поверхности стартовой ног и необходимо в полете преодолеть максимально большую дистанцию.

После контакта с землей нужно выпрямиться и выйти из зоны приземления. После этого измеряется длина прыжка по перпендикуляру между крайней точкой отрыва и приземлением. Причем точка касания представляет собой ближайшее место приземления любой частью тела атлета. Для объективной оценки физической формы прыгуна созданы специальные нормативы для различных возрастных групп:

школьники в возрасте 8–10 лет - 120–160 сантиметров;
школьники в возрасте 11–15 лет - от 150 до 200 сантиметров;
мужчины и подростки в возрасте 16–30 лет - от 200 до 240 сантиметров.

Для представительниц прекрасной половины человечества возрастные категории остаются прежними, а нормативы снижены на десять процентов в сравнении с мальчиками и мужчинами.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

Станьте у стартовой линии.
Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.
Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.
Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.
Ноги ставятся на все стопу.
Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.

Отталкивание

Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

Резко выбрасывайте руки вперед.
Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
Разгибайте коленные суставы.
Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

Полет и приземление

Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.
Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.
Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.

Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

руки и ноги двигаются не согласовано;
ноги опускаются слишком рано;
коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
малая амплитуда движения рук;
в момент контакта с землей прыгун падает.

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов - недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
Бегайте кроссы.
Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.

Техника выполнения тройного прыжка с места

Давайте рассмотрим еще один вид прыжков в длину с места - тройной. Заметим, что этот вид прыжков в длину может выполняться с разбега и именно он входит в программу всех легкоатлетических состязаний. Технику тройного прыжка в длину с места можно разделить на следующие этапы:

Первое отталкивание двумя ногами.
Полет во время первого шага.
Второе отталкивание.
Полет во время второго шага.
Третье отталкивание.
Полёт.
Приземление на ноги.

При выполнении тройного прыжка чередование ног необходимо выполнять поочередно - толчок с двух ног - левая нога - правая - левая - приземление на две ноги. При первом отталкивании с двух ног вам необходимо выполнять те же действия, которые предусмотрены техникой выполнения прыжков в длину с места. Затем необходимо выбросить вперед одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы голень была направлена вниз и слегка вперёд.

В этот момент вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, должна задержаться сзади (этап полета во время первого шага). После этого атлет «загребающим» движением приземляется на переднюю ногу, а задняя резким маховым движением выводится вперед, а затем выполняется второе отталкивающее движение.

Начинает этап полета во время второго шага, но уже со второй ноги. После этого благодаря выполнению нового «загребающего» движения выполняется третье отталкивание. Во время последнего третьего полета, прыгун должен подтянуть толчковую ногу к маховой, согнув их в коленном суставе и приблизить к грудной клетке. Затем выполняется приземление, в соответствии с техникой выполнения прыжков в длину с места.

Чтобы добиться максимального результата в тройном прыжке с места, необходимо с максимальной активностью выполнять отталкивание и маховое движение. Старайтесь удлинять фазу полета и не опускайте быстро маховую ногу на землю после отталкивания.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа - разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;
при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;
продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;
перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.

Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины - от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.
Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.
Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео:

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Осмотрите область для прыжков в длину. Обращайте внимание на все аспекты, которые способны повлиять на качество вашего прыжка. Например:

Расположение бруска отталкивания. Убедитесь, что вы будете в состоянии пролететь расстояние между бруском и ямой приземления перед своим первым прыжком.
Ширина дорожки. Вам необходимо будет придерживаться центра, чтобы не сойти с дорожки.
Вещественный состав дорожки. Если дорожка резиновая, то вы можете использовать шипы.

Определите свою доминирующую ногу. Попросите друга слегка толкнуть вас сзади. Стопа, которой вы шагнете вперед является вашей доминирующей.

Считайте свои шаги. Начните с расположения доминирующей стопы на поверхности центра бруска отталкивания, так как именно оттуда вы совершите свой прыжок. Затем бегите в своем рабочем для совершения прыжка темпе, отсчитывая 5, 6 или 7 шагов, считая каждый шаг тогда, когда ваша доминирующая нога будет касаться земли.

Обозначьте место, в котором вы приземляетесь. Сделайте это с помощью камня, изоленты или чего-то другого, что будет легко увидеть даже тогда, когда другие вокруг вас люди пользуются похожими предметами.

Проверьте свое обозначение. Выполните это при совершении пробега (т.е. бегите, как будто вы собираетесь прыгнуть, но вместо прыжка просто забегите в яму).

Займите позицию. Расположите стопу в центре дорожки на одной линии с вашим обозначением. Вам, возможно, понадобится попросить людей отойти с пути. Убедитесь, что никому в голову не придет пересекать дорожку во время вашего забега.

Попросите кого-нибудь проверить вашу позицию на бруске отталкивания. Если вам понадобится внести поправки, то вы можете передвинуть свое обозначение поближе или подальше от ямы.

Бегите вдоль дорожки. Делайте длинные и быстрые шаги, сохраняя прямую осанку и смотря прямо вперед. Когда вы подойдете к бруску для отталкивания, тоне смотрите вниз – только вперед, иначе вы потеряете свою движущую силу.

Переместите свое обозначение, если вам необходимо внести поправку.

Снова проверьте свое обозначение. Если вы не уверены в ее расположении, то совершите еще один пробег и так до того, как вы не обнаружите удобную позицию.

Прыгните. Когда вы прыгаете, то выровняйтесь относительно обозначения и бегите также, как и раньше. Когда вы подойдете к бруску, то выпрыгните вверх: скорость бега отправит вас вперед.

Когда вы прыгаете, выстрелите грудью вверх и обратите взгляд в облака, располагая руки позади себя. Приземлитесь с ногами (ноги немного согнуты в коленях) и руками впереди себя, стараясь держать в наиболее выпрямленном состоянии.