Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц. Сколько делать подходов в упражнениях

Говорят, что у мудрого человека есть четыре подхода. Как для внутреннего, так и для внешнего плана применимы четыре техники. Они называются: САМА, ДАНА, БХЕДА и ДАНДА .

Чтобы общаться с людьми в миру и быть мудрым, первое, что надо использовать — это Сама. Сама означает «МИРНО И С ПОНИМАНИЕМ». Когда это не действует, тогда вы, как к запасному варианту, прибегаете ко второму методу.

Второй метод — Дана. Дана означает «ПОЗВОЛИТЬ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ», простить, создать пространство. Когда люди не понимают, что вы даете им пространство по причине вашей щедрости, тогда применяется третий метод — Бхеда.

Бхеда означает «ПРОВЕСТИ РАЗГРАНИЧЕНИЕ», установить различие, намеренно создать разрыв. Если кто-то не ладит с вами, сначала поговорите с ним. Все проблемы возникают просто от недостатка общения. Если вы поговорите с ним как следует, с любовью, отношения выравниваются. Но если и это не действует, тогда с тем же чувством любви к нему вы просто не замечаете его. Если кто-то совершает ошибку, не обращайте внимания на его ошибку. Не замечайте ее. Дайте ему возможность самому осознать эту ошибку. Ваша доброта и понимание должны заставить его увидеть свою ошибку.

Если этого не происходит даже тогда, вы начинаете использовать разграничение. Бхеда создает разграничение. Вот два человека, к одному из них относитесь с особым вниманием, и по вашему поведению другой поймет свою ошибку.

В Дане не делайте никаких различий. Это очень важно помнить. В жизни вы часто имеете дело с Бхедой. Вы делаете различие, но вы пользуетесь этим неосознанно или непреднамеренно. Это происходит от вашей неосознанности. А надо сознательно делать различие. Чувствительный человек поймет это.

Но даже если и после этого он не становится на правильный путь, тогда берите палку — Данду. Это — последнее средство. Если человек нечувствителен, даже когда устанавливается различие, что с ним делать? Вам приходится брать палку. И, наконец, палкой вы заставляете его понимать ошибки.

Эти же самые четыре метода применяйте и в вашей внутренней жизни, в отношении вашего Бытия. Только во внутренней жизни они применяются не в той последовательности, не один за другим. Сама — спокойствие, сохраняйте спокойствие. Если у вас возникают приятные ощущения — ну и что? Наблюдайте за ними. Неприятные ощущения — ну и что, наблюдайте и за ними. Принимайте это спокойно. Медитация, йога — все это имеет отношение к Саме — спокойствию в уме, спокойствию внутри. Но для многих людей трудно наблюдать за спокойствием.

Тогда применяют Дану. Дана означает «ОТБРОСИТЬ ТО, ЧТО БЕСПОКОИТ ВАС», то, что не дает вам возможности взойти на королевский трон спокойствия. Что вас беспокоит? Чувство вины из-за неверного поступка или эгоистическое чувство, что вы совершили нечто великое. Оба эти чувства, весь этот ум со всеми его достоинствами и недостатками — отдайте все это, сдайте. Примените Дану.

Вы заметили, что в то мгновение, когда вы смирились, приходит необыкновенная свобода. Дана — это оставить ум, саму причину вашей печали, ваших проблем и несчастия. Гуру Дев обычно говорил: «Людям надо ваше тело и ваша собственность, мне надо только ваш ум. Отдайте миру то, что ему надо, а мне отдайте то, что надо мне. Дайте мне ваш ум». Пойдете к людям и скажите кому-нибудь: «У меня чудесный ум, возьмите его, пожалуйста. Ничего больше не просите у меня, у меня замечательный ум». Ваш ум никого не волнует. Гуру Дев говорил: «Я прошу у вас то, что никому не надо. Это меньше всего ценится на рынке». Самая дешевая вещь, которую можно купить сегодня — это человеческий ум. И даже если вы потратите деньги, чтобы починить его, люди не хотят его брать. Если вы скажете: «Ладно, я отдаю свой ум и в придачу расходы на психиатра. Возьмите его, пожалуйста». Люди ответят: «Нет, оставьте себе свое барахло».

Ваш ум — это ваша проблема. Он беспокоит вас. Он говорит: «Ты совершил хорошие дела», — и вы раздуваетесь от важности. Он говорит: «Ты поступил плохо», — и вы расстраиваетесь. А что вы сделали? Пришла мысль, а вы были недостаточно осознанны, совершили какое-то действие. Другая мысль пришла, вы были осознанны, вы думали: делать вам это или нет. Все происходит в соответствии с вашей природой. Если внутри вы были напряжены, то это напряжение вызвало негативные действия. Если вы были расслаблены и свободны внутри, то это вызвало положительные действия. В этом нет никакой разницы.

Отрицательные действия приносят вам страдания, но эти страдания никогда не остаются навсегда. Они приносят вам страдания, а потом исчезают. Положительные действия доставляют вам удовольствие. Спустя какое-то время это тоже проходит. Проходит любое действие и его результат. Они не остаются навсегда. Любые хорошие дела ограничены во времени, они со временем исчезают. Это вроде того, как купить билет в кино. Вы покупаете билет, идете и сидите в кино. Кино — будь это трагедия или комедия — обязательно закончится. Хороший фильм или плохой — он все равно закончится. Единственная разница в том, что если фильм плохой, вы свободны покинуть зал.

Вы купили билет, вошли в кинотеатр. И вот вы кричите: «Этот фильм плохой!» Я говорю: «Выйдите из зала!» Это — знание. Хотите вы оставаться в зале или нет, в любом случае вы выйдете из него. Фильм только начался. Еще два-три часа вы побудете, а затем выйдете. Вы выйдете и снова купите билет на тот же фильм на следующий день. Это забывчивость. Вы забываете, из какого кинотеатра вы вышли, какой фильм смотрели — и вот вы снова в очереди за билетами на тот же фильм и надеетесь, что фильм будет более интересный. Вот что происходит.

Дана — это сдаться, смириться. Смирение — самое неправильно понимаемое нынче слово в мире. Смириться — не значит обрести рабство. Смирение — не есть нечто, что можно силой навязать человеку. Смирение — это нечто, что случается само собой. Смирение происходит из чувства любви, благодарности и веры. Когда есть страх, отбросьте страх. Страх отбрасывается тогда, когда есть вера, и это есть смирение. Если все же остается сомнение, не делайте ничего, просто наблюдайте. Дышите, медитируйте. Это рассеет ваши сомнения. Другого пути нет, чтобы выйти из сомнений.

В вашем уме возникнет четыре вида сомнений. Первое сомнение относительно вас самих: «Я не думаю, что это для меня. У меня еще есть время. Думаю, что мне следует идти очень медленно. Может быть, еще не время. А, может быть, мне это вообще не подходит. Я для этого не гожусь. Я не смогу это обрести. У меня свои привычки. Я никогда от них не отделаюсь». Возникает неверие в самого себя, неверие в свои способности. А что вы знаете о своих способностях? У вас нет знаний о своих способностях. Поэтому вы сомневаетесь в своих собственных способностях.

И затем идет сомнение по поводу техники. А тот и тот-то одобряет эту технику? Хорошая ли это техника? Идет ли она из какой-нибудь традиции? Правильная ли это техника? Не принесет ли она мне вреда? Вы подвергаете сомнению самою технику.

А затем — недоверие к учителю. Этот учитель говорит: «Наблюдайте за своим дыханием, осознавайте!» А мы думаем: «А он сам осознает? Сам он следит за дыханием? Не похоже. Скорее он наблюдает за нами». Вы сомневаетесь в самом учителе.

И, наконец, — вы сомневаетесь в своем успехе, вы не доверяете собственному опыту. Однажды на курсах присутствовал один джентльмен. Все приводило его в замешательство. Я спросил: «Что вы испытывали?» А он ответил: «Не знаю». Я спросил: «Вы хорошо отдохнули?» А он ответил: «Не знаю». Я спросил: «Вы устали?» А он ответил: «Не знаю». Я сказал: «Может быть только одно. Либо вы устали, либо вы отдохнули». А он в ответ: «Не знаю». Я спросил: «Вы здесь?» Он говорит: «Я не знаю». Самое смешное, что он не знал даже, что он здесь. Я сказал: «Вы — просветленный. Вы переняли это у меня». Бывают сомнения и в том, получили ли вы этот опыт: «Правда это или нет? Это мое воображение или что это такое? Смогу ли я добиться успеха?» Это недоверие к своему опыту.

Эти четыре сомнения могут помешать вашему успеху. И когда эти сомнения придут на ум, сдайте этот ум. Отбросьте его, подумайте: «Ладно, отброшу этот ум». Это огромный груз на ваших плечах!

Относительно суждения можно сказать следующее. Как вы можете судить? Вы судите исходя из вашего собственного сознания, исходя из состояния своей осознанности. Поэтому все то, что вы видите в другом человеке — это вы видите в себе.

Один человек, который был весьма эгоистичным, со всеми ругался, пришел и сказал мне: «Пандитджи, Вы собрали вокруг себя больших эгоистов». Я спросил: «Откуда вы это знаете? Вы видите себя в других людях. Вы эгоистичный человек и вы видите всех эгоистами. Ладно, я понимаю, если здесь есть один эгоистичный человек, ну два или три. Но если вы находите, что все люди в моем окружении эгоистичны, то причина здесь в вашем собственном эго». Все знали, что он очень эгоистичный человек.

Ум видит все своими собственными глазами. Вы можете доверять чему угодно в этом мире, но только не своему сомневающемуся уму. Он и в вас будет сомневаться. Поэтому когда такое происходит, то отбрасывание этого называется сдачей. Отбрасывание суждений.

Дана — означает отдавать. Это второй чрезвычайно важный аспект внутреннего роста. Отдавать включает также и прощать. Без смирения и без любви ваша медитация будет сухой. Вы можете изучить сто одну технику. Вы можете продолжать собирать техники. Некоторые говорят: «Я знаю эту технику. Я ее уже раньше делал». Если вы что-то делаете и чувствуете, что вы уже это делали раньше, то вы это никогда не делали. Когда вы что-то делаете, оно должно казаться новым, свежим. Каждый день вы другие.

Любовь делает вашу практику свежей и новой. Именно любовь дает силу вашей технике, способствует вашему прогрессу, вашему росту. Когда вы кого-то любите, вы не говорите: «То, что я сегодня испытываю, это старая любовь. Я любил так много лет. Любовь состарилась и почерствела». Нет. Есть такое, в чем всегда присутствует свежесть и новизна. Это — любовь. Поэтому, какую бы технику вы ни выполняли, делайте ее с любовью. Даже если вы просто держите палку. Относитесь к палке с любовью. Это ваше дыхание. Любовь чрезвычайно важна. Ваша память может заблокировать и остановить вашу любовь.

Когда ваш ум бродит, пусть бродит. Не пытайтесь его насиловать. Пусть идет, куда идет. Следуйте за ним и верните его обратно. Это — Дана, то есть прощение. Не говорите: «Ах, мой ум полон всякой ерунды. Я до смерти устал от моего ума. Мой ум заставляет меня ревновать, а я этого не хочу. Это очень плохо!» Не надо ненавидеть свой ум. Простите свой ум, скажите: «Мой ум только по своему неведению останавливается на таких глупостях». Таким образом, вы не вступаете в борьбу со своим умом. Главной причиной большинства наших проблем является то, что мы боремся со своим умом.

А теперь идет Бхеда. Бхеда означает «различать», отделять непреходящее, вечное от тленного. Человеческое тело такое полое и такое пустое. Раньше мы никогда не осознавали, что в человеческом теле так много пустоты! Все оно может уместиться в маленьком конверте. Когда вы наблюдаете за своим телом, возникают приятные ощущения, возникают неприятные ощущения. По мере того, как вы наблюдаете, все они исчезают.

Просветление — это не просто испытывать какие-либо ощущения. Что случилось? Многие люди занимаются разными видами Кундалини. Они пробуют то здесь, то там, они повышают энергетику то этой чакры, то той чакры. Чем они занимаются? Они просто играют с ощущениями. Можно делать это при помощи акупунктуры. Акупунктура — это постановка иголок в различных местах. Вы можете визжать и кричать и заставлять энергию подниматься и опускаться. Это приносит определенную пользу в том смысле, что это заряжает вас энергией. Это немного подвигает ваш ум к настоящему моменту. Но это и все. Ничего, кроме этого. Это не дает вам знаний о вашем внутреннем «Я», о вашем Бытие, которое есть пространство, пустота и полнота.

Люди испытывают разные ощущения. Это как игра. Вот уже что-то происходит! Если вы умеете наблюдать, то вы видите, что энергия вытекает из каждой поры вашего тела. Она течет ровно. Она создает равновесие. И вы понимаете, что вы не есть это тело, вы не есть эти ощущения. Вы всегда реагировали на ощущения. Вы — вот такие из года в год, из жизни в жизнь. А теперь, когда мы наблюдаем, это — освобождение. Наблюдайте за всеми чувствами и ощущениями в своем теле. Идите за пределы. И, вот: «Эврика! Я понял!». Что же происходило? Эмоция обычно вызывала какое-то ощущение; ощущение в свою очередь создавало впечатление, другую эмоцию. И эти круговороты страстных желаний и отвержений с ощущениями и эмоциями составляли мою жизнь, как тонкого тела, так и грубого, и переносили меня из жизни в жизнь.

Каждое ощущение обладает своим собственным качеством и природой. Что происходит, когда вам приятно? Это ощущение движется вверх. Всякий раз, когда вам неприятно, то же самое ощущение движется вниз. Приятное ощущение толкает вас вверх, неприятное ощущение толкает вас вниз. Просто наблюдайте за этим. Когда вся энергия идет вниз, приходит неприятное ощущение, и в голове неясность и пустота.

В вашем теле имеются определенные центры, и с ними связаны определенные эмоции. Когда вы чувствуете ревность, радость, высокомерие или привязанность, вы испытываете ощущения в желудке. Это переворачивает ваш желудок. Когда вы чувствуете любовь, страх или ненависть, вы испытываете ощущение в области сердца. Печаль — в горле. В горле возникает давящее ощущение. Благодарность — тоже в горле. Когда человек полон чувства благодарности, у него сдавливает горло. Невозможно говорить. Гнев — в области лба, здесь же и чувство осознанности. Настороженные люди склонны злиться. Каждая эмоция имеет свою особую модель ощущения в теле. Ваше тело — довольно интересный объект для наблюдения. Если вы умеете наблюдать за своим собственным телом, то у вас нет времени думать о других. Нет времени ни думать о чем-либо другом, ни формировать мнения о других людях.

Один человек подошел к святому и спросил: «Что вы думаете об этой ситуации?» Святой ответил: «Где взять время, чтобы думать о чем-либо? У меня нет времени думать». «У меня нет времени думать», — это утверждение трудно понять. Но как можно думать, когда вы в настоящем, когда вы осознаете, когда вы полностью в настоящем моменте? Думанье подобно жевательной резинке. Оно ничего не дает. Вы можете думать только о том, что вы знаете. А если вы это знаете, то какая нужда думать об этом? А думать о том, чего вы не знаете, вы не можете. Как это можно? Это невозможно. Поэтому думанье, в конечном счете, бесполезно!!!

Знание этого различия — это Бхеда. Третье, что вы можете делать, — это различать постоянное и мимолетное. Будда говорил: «Вглядитесь в каждое ощущение: оно непостоянно. Не ассоциируйте себя с ощущениями, которые возникают в вашем теле. Пусть возникают». Приходит печаль. Он говорит: «Это непостоянное. Это нечто такое, что изменяется. Я не стану ассоциировать себя с этим. Вместо этого я буду наблюдать за этим ощущением». Оно становится очень сильным и исчезает.

То же самое и с приятным ощущением. Уцепитесь за него, схватите его, и вы увидите, что все приятные ощущения исчезают, и немножко позже становится больно.

Бхеда означает виденье постоянства и непостоянства. Вот это самое тело — непостоянно, но, пристально вглядываясь в него, вы становитесь светом сознания. Это не тело, — это свет, это сознание. Четана, Чита исходит из каждой поры тела. Внутри свечи есть фитиль. Фитиль — это не свечение, это не свет. Видите, фитиль темный и некрасивый, а свет очень красивый. Так и вы. Фитиль — это тело, а вы — свет. Каждое мгновение, когда вы идете, принимаете пищу или сидите, осознавайте, что ваше тело полое и пустое. Оно всего лишь горсть пепла, будущего пепла. Вы увидите, что когда вы переключаетесь с фитиля на свет, ваш ум становится устойчивым — Бхеда.

Вы говорите, что ваш ум все время бродит. Я так не думаю. Ум не бродит. Это — ваш недостаток понимания. Бхеда Буддхи. Эта Бхеда отсутствует. Вы не знаете, что является непостоянным, а что является постоянным. Вы никогда не уделяли этому внимания. Если жизнь какого-то человека в опасности, а вы спрашиваете его: «Что вы думаете о политике?» За кого вы хотите голосовать?» Он бы ответил: «Мне ровным счетом все равно! Спасите меня!» Ваш ум пойдет в соответствии с Бхедой, в соответствии с вашим разграничением.

Затем идет Данда. Данда означает «поддержка». Данда — это решимость, преданность.

Данда — это ваша духовная дисциплина. Ум подобен виноградной лозе, ему необходима опора. Беседы о духовности, сатсанги, практика и присутствие Гуру — все это поддержка, Данда.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

(здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
(здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
(здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

1. С тратегии концентрир. роста . Это стратегии, связ-е с изм-ем продукта и (или) рынка. Они не затрагивают др. эл-ты. В случае след-ия этим стратегиям фирма пытается улучшить свой продукт или начать производить новый, не меняя отрасли. Что касается рынка, фирма ведет поиск возм-ей улучшения своего положения на сущ-ем рынке либо возм-ей перехода на новый рынок.

Типы стратегий первой группы :

Стратегия усиления позиции на рынке - фирма делает все, чтобы с дан. продуктом на дан. рынке завоевать лучшие позиции. Для реал-ии этой стратегии треб-ся большие маркет-ые усилия. Ее реал-ия доп-ет также осущ-ие «гориз. интеграции», при кот. фирма пытается установить контроль над своими конкурентами.

Стратегия развития рынка - поиск новых рынков для уже производимого продукта.

Стратегия развития продукта - решение задачи роста за счет произв-ва нов. продукта. Ее целесообразно реализ-ть на уже освоен. фирмой рынке.

2. Стратегии интегрир-го роста - стратегии бизнеса, предпол-ие расширение фирмы добавлением новых стр-р. Обычно фирма может прибегать к осущ-ию дан. стратегий, если она нах-ся в сильном бизнесе и не может осущ-ть стратегии концентрир. роста. В то же время интегрир. рост не противоречит ее росту как путем приобретения собственности, так и путем расширения изнутри. При этом в обоих случаях происходит изм-ие положения фирмы внутри отрасли.

Типы стратегий интегрированного роста :

Стратегия обрат. вертик. интеграции , направ-ая на рост фирмы за счет приобретения либо усиления контроля над поставщиками, а также за счет создания дочер. стр-р, осущ-их снабжение. Реал-ия дан. стратегии может дать фирме благоприят. рез-ты, связ-ые с уменьшением завис-ти от колебания цен на комплект-ие и запросов поставщиков. Поставки как центр расходов для фирмы могут превратиться в случае обрат. вертик. интеграции в центр доходов.

Стратегия вперед идущей вертик. интеграции , выраж-ся в росте фирмы за счет приобр-ия либо усиления контроля над стр-ми, нах-ся между фирмой и конеч. потребителем, т.е. над системами распред-ия и продажи. Дан. тип интеграции выгоден, когда посреднич. услуги расшир-ся или фирма не может найти посредников с кач-ым уровнем работы.

3. С тратегии диверсифиц-го роста - реал-ся если фирмы дальше не могут развиваться на дан. рынке с дан. прод-ом в рамках дан. отрасли. Стратегии дан. типа рассм-ны ниже.

Стратегия центрир-ой диверсификации баз-ся на поиске и исп-ии имеющ. в сущ-ем бизнесе доп. возм-ей для произв-ва нов. продуктов. Сущ-ее произв-во остается в центре бизнеса, а новое возникает исходя из тех возм-ей, кот. закл. в освоен. рынке, исп-ой техн-ии, а также в др. сильных сторонах фун-ия фирмы. Пример - произв-ль льняных тканей орг-ет произв-во одежды из этих тканей.

Стратегия гориз. диверсификации - поиск возм-ей роста на сущ-ем рынке за счет новой продукции, треб-ей новой техн-ии, отлич. от исп-ой. При дан. стратегии фирма должна ориент-ся на произв-во технол-ки не связ. продуктов, кот. бы исп-ли уже имеющиеся возм-ти фирмы, напр. в обл. поставок. Т.к. новый продукт д.б. ориент-н на потребителя осн. продукта, то по своим кач-ам он д.б. сопутст-им уже производимому продукту. Важное условие реал-ии дан. стратегии - предварит. оценка фирмой собствен. компетен-ти в произв-ве нового продукта. Пример - стратегия произв-ва мотоциклов на автом предприятии.

Стратегия конгломеративной диверсификации - фирма расширяется за счет произв-ва новых прод-ов, технол-ки не связ. с уже произв-ми. Новые продукты реал-ся на новых рынках. Это одна из самых сложных для реал-ии стратегий развития, т.к. ее успеш. осущ-ие зависит от мн. факторов (компет-ти персонала, и в особ-ти менеджеров, сезонности в жизни рынка, наличия необх. сумм денег и т.п.). Пример - орг-ия произв-ва холод-ов на металлургич. комбинате. В наст. время больш-во зарубежных концернов - широко диверсифицированные предприятия. Осн. опасность дан. стратегии диверсификации в распылении сил. Поэтому стратегию могут осущ-ть преимущ-но круп. орг-ии, облад-ие большим потенциалом.

4. С тратегии сокращения . Реал-ся, когда фирма нуждается в перегрупп-ке сил после длит. периода роста или в связи с необх-ю повышения эф-ти, особ. когда набл-ся спады и кардинальные изм-ия в эк-ке (напр., стр-ая перестройка и т.п.). В этих случаях фирмы прибегают к стратегиям целенаправ. и спланир. сокращения. Реал-ия дан. стратегий зачастую проходит не безболезненно для фирмы. Однако необх. четко осознавать, что это такие же стратегии развития фирмы, как и рассм-ые стратегии роста; при опред-ых обстоят-ах их невозможно избежать; это единственно возмож. стратегии обновления бизнеса, т.к. в подавляющем больш-ве случаев обновление и всеобщее ускорение - взаимоискл-ие процессы развития бизнеса.

4 типа стратегий:

Стратегия ликвидации - предельный случай стратегии сокращения. Она осущ-ся, когда фирма не может вести дальн. бизнес.

Стратегия «сбора урожая» - отказ от долгосроч. взгляда на бизнес в пользу макс. получения доходов в краткосроч. перспективе. Эта стратегия применяется по отн-ию к бесперспектив. бизнесу, кот. не м.б. прибыльно продан, но может принести доходы во время «сбора урожая». Дан. стратегия предполагает сокр-ие затрат на закупку сырья, мат-ов, комплект-их, а также раб. силы. Она обесп-ет макс. получение дохода от распродажи имеющ-ся продукта и продолж-го сокращаться произв-ва. Стратегия «сбора урожая» рассчитана при постепен. сокр-ии дан. бизнеса до нуля добиться получения макс. совокуп. дохода.

Стратегия сокращения - фирма закрывает или продает одно из своих подразд-ий (или бизнесов), чтобы осущ-ть долгосроч. изм-е границ ведения бизнеса. Часто эта стратегия реал-ся диверсифицир-ми фирмами, когда одно из произв-в плохо сочетается с др. Реал-ся дан. стратегия, когда нужно получить средства для развития более перспектив. либо же для начала новых, более соответ. долгосроч. целям фирмы бизнесов.

Стратегия сокращения расходов. Осн. идея - поиск возм-ей уменьшения издержек и проведение соответ. мер-ий по сокр-ию затрат. Дан. стратегия обладает опред-ми отличит. особ-ми: она больше ориент-на на устр-ие относит. небольших источников затрат; ее реал-ия носит хар-р времен. или краткосроч. мер и связана со снижением величины производ. затрат, повышением производит-ти труда, сокр-ем найма и даже увольнением персонала, прекр-ем произв-ва прибыльных товаров и закрытием прибыльных мощностей.

В практике фирма может одноврем. реализ-ть неск-ко стратегий. Особ. это распространено у многоотраслевых компаний. Может произв-ся фирмой и опред-ая послед-ть в реал-ии стратегий. По поводу 1 и 2 случаев говорят, что фирма осущ-ет комбинир. стратегию .

Виды Стратегий:

Стратегия вперед идущей верт. интеграции, Стратегия гориз. диверсификации, Стратегия конгломеративной диверсификации, Стратегия ликвидации, Стратегия обрат. вертик. интеграции, Стратегия развития продукта, Стратегия развития рынка, Стратегия сбора урожая, Стратегия сокращения, Стратегия сокращения расходов, Стратегия усиления позиции на рынке, Стратегия централизов. диверсификации

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.
Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
анаболических гормонов
свободного креатина
свободных аминокислот

Ну... Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !
Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).
Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).
Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться - это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении - это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений - это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться - это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!
Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).
Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).
Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х...ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!
Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.