Сколько можно стоять в планке максимум. Планка: зачем она нужна, сколько ее держать и как улучшить результаты. Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях

Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.

Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.

За 1 минуту

Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.

Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.

За 5 минут

Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.

За 10 минут

10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.

Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.

Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.

Оптимальное время

Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.

График упражнений

Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.

Тело отлично работает

Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).

Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.

Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.

Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями. Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие. Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

найти время для физических занятий легко
тренироваться – приятно для тела

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках. Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
Перед выполнением позы разомните запястья.
Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

Надеюсь, путешествие в мир «планок»:) будет для вас увлекательным.

И мой вам подарок.
Скачать чеклист "Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней" можно по этой ссылке

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

Ложитесь на пол на живот.
Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый - визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру - так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное - знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го - осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс - прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку - двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины - слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени - это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны - выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

Прогресс в планке отслеживается по времени, чем дольше ты простоишь в планке – тем лучше твоя спортивная форма. Сколько нужно стоять в планке, чтобы она принесла пользу? К какому времени стремиться?

Сколько стоять в планке?

Большинство людей начинают делать планку с целью избавиться от жировых отложений и подтянуть тело. У всех возникает один и тот же вопрос, как долго стоять в планке, чтобы получить хорошие результаты? Если спросить у фитнес-тренеров, то они скажут, что для первых подходов достаточно держать положение по 30 секунд. На практике этого бывает очень много, отсутствие физической подготовки не позволяет простоять в планке более 15-20 секунд.

Начиная делать планку, нужно стараться выдержать ее 30 секунд и делать не менее четырех подходов за тренировку. Позднее, когда такая задача станет выполнимой, нужно добавлять к каждому подходу по 5 секунд. Важно осознавать, что эффективность планки измеряется не только временем, правильная техника намного важнее.

Лучше провести 20 секунд в хорошей планке, чем простоять около минуты в неверном положении.

Локти или запястья должны быть расположены под плечами, это необходимо для снятия лишней нагрузки с локтевого сустава и запястья. Тело вытягивается в ровную линию, ноги являются продолжением спины без прогиба в пояснице. Прогибая спину, люди не только снижают эффект от выполнения планки, но и подвергают риску позвоночник. Таз слегка подкручивается в сторону рук, чтобы ягодицы не поднимались и не прогибались, во всем теле сохраняется мышечной напряжение.

Выполняя планку, важно контролировать ощущения своего тела. Если через 20 секунд ты почувствуешь, что часть мышц начинали сдаваться и расслабились, значит, они не выдержали напряжения. Это говорит о том, что твое время на данный момент – 20 секунд, держать планку дольше лишено смысла. Не стоит пытаться сохранить планку дольше, чем получается, разумнее будет сделать паузу на минуту, после чего выполнить очередной подход.

Среди людей со средней спортивной подготовкой время в планке выше, чем среди новичков. Для парней оно составляет в среднем 1 минуту 46 секунд, для девушек – полторы минуту. Следующее время, к которому нужно стремиться — это 2 минуты. Способность выдерживать планку две минуты говорит о том, что твоя подготовка выше среднего, теперь она позволит попробовать более сложные версии планки.

Всемирный рекорд по планке среди мужчин был установлен в 2016 году, уроженец Китая Мао Вэйдун простоят в планке 8 часов и 1 минуту. Результат среди женщин несколько скромнее, но он тоже впечатляет и заставляет задуматься о возможностях женского тела, в 2015 году спортсменка Мария Калимера смогла провести в планке 3 часа 3 минуту.

Любителям спорта и фитнеса хватит двухминутной планки, даже профессионалы редко держат планку дольше. Увеличивать время в планке свыше пары минут имеет смысл только при стремлении установить новый рекорд или убедиться в своих силах.

Если же цель тренировок заключается в формировании красивого подтянутого тела, то не нужно стоять в планке более двух минут, следует усложнять упражнение – использовать более тяжелые версии планки или применять отягощение. Планка предполагает множество вариаций, и если классическая версия кажется слишком простой и скучной, то всегда можно попробовать делать планку на одной руке или ноге, боковую или динамическую планку.

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка. Описание упражнения на […]

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления , являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс

Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.

Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром

В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна. Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.

Упражнение Планка: классический вариант

Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается П ланка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил. Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);
область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.

Упражнение Планка: разные вариации Планки помогают грамотно проработать важные мышцы брюшного пресса, спины, ног, рук, ягодиц

Упражнение Планка: вариации боковой Планки

Сколько раз повторять и какое время держать Планку?

Далее переходим к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут. Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. За один раз можно проделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни. Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинные паузы. При возможности допустимо продержаться в Планке до 300 секунд. Хорошо, если изометрические упражнения будут выполняться 3-4 раза в неделю, такая методика обеспечит интенсивную работу мышц и в то же время даст им необходимый для восстановления и роста отдых. Ключевой момент состоит в том, что постепенное усложнение и новые вариации упражнения Планка можно вводить только после того, как без проблем будет выдерживаться 2 и более минуты в статичном стандартном положении без ошибок и дискомфорта, с ровным дыханием. Хорошо, если Планка является частью комплекса упражнений.

Подытожим информацию:

время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
количество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках одного подхода, для новичка на день этого достаточно;
периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в неделю.

Альтернативный график упражнения на пресс Планка

Выше было приведен для примера довольно мягкий график, продвинутый уровень подразумевает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более частые занятия. Многим нравится П ланка упражнение для пресса сколько делать повторений и как часть заниматься — это определяется исходя из индивидуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график достижения 300 секунд в Планке.

Упражнение Планка: эффективный график тренировок, гарантирующий быстрый результат без дискомфорта и травм

Несмотря на доступность всевозможных продуманных тренажеров для укрепления разных групп мышц, не утрачивает популярность эффективное упражнение Планка. Его часто включают в комплексы для рельефного красивого пресса, но в действительности оно раскрывает гораздо более обширные возможности и в этом может убедиться каждый. Нужно обратить внимание на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должно проделываться аккуратно при проблемах с суставами и после различных травм позвоночника. В любом случае при отклонениях здоровья и освоении новых физических упражнений нужна консультация врача.