Силовые упражнения для дошкольников. Силовые тренировки для детей

Большинство родителей склонно считать, что детям пока еще рановато выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне неверно, причем с научной точки зрения они-то как раз показаны, причем как в отношении мальчиков, так и девочек. А ведь такие тренировки для детей приносят им неоценимую пользу, о чем следует знать заботливым родителям.

В чем необходимость?

Силовые тренировки в отношении детей - это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Здесь как раз все в ином ключе - комплекс упражнений со своей массой тела. Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только ему на пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры.

Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка:

повышается мышечный тонус;
обеспечивается контроль веса малыша;
развивается опорно-двигательный аппарат;
улучшается аппетит;
нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается.

В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства, вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. А чем это в свою очередь чревато, знает каждый из нас.

Когда начинать

Начинать упражнения можно малышам в раннем возрасте, примерно с трех лет. Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях здесь речи не идет, таким малышам хватает упражнений - здесь в качестве нагрузки используется собственная масса тела ребенка. По большей части это:

отжимания;
подтягивания;
подъемы ног;
поднятие корпуса.

Тренировки для детей 6 лет уже предусматривают использование различных спортивных снарядов - эспандеров, гантелей, мячей, гимнастических палок и прочих подручных средств, имеющих небольшой вес.

Что касается интенсивности проведения, то для ребенка достаточно 2 или 3 занятий в течение недели. Чтобы побудить интерес, следует объяснить малышу важность силовых тренировок. В качестве примера можно привести различных героев из художественных фильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью.

Тренировки пройдут веселее и плодотворнее, если ребенок примерит на себя роль Бэтмена, льва Бонифация или любого другого понравившегося персонажа. Стоит вспомнить либо пересмотреть кинематографические произведения с целью оптимального подбора комплекса упражнений для будущего героя.

Правильная программа

Тренировки для детей 7 лет должны длиться не более 30-45 минут. При этом на начальном этапе необходимо применить комплекс упражнений, которые включают использование гантелей и работу под воздействием собственного веса. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать.

На этом, собственно, основывается правильная программа:

Квалифицированное обучение - для занятий стоит привлечь опытного тренера, у которого за плечами богатый опыт работы с детьми. В зависимости от возраста, навыков и заинтересованности малыша специалист поможет создать правильную программу занятий. В крайнем случае практически в каждом городе есть классы силовых тренировок, которые рассчитаны именно для детей.
Разминка и заминка - перед проведением основных упражнений важно приучить своего ребенка к проведению разминки (ходьба или бег на месте, прыжки через скакалку). На это обычно уходит от 5 до 10 минут времени, что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо.
Правильная техника - в тренировках для детей не нужно делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью выполнения упражнений. По мере взросления ребенку можно постепенно увеличивать количество повторений.
Контроль - за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых тренировках.
Ожидание результата. Не стоит в одночасье ожидать видимых результатов - ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросал занятия. К тому же способ, как можно его заинтересовать, уже был описан выше. В любом случае через несколько недель, а может даже и суток регулярных тренировок, ребенок обязательно заметит разницу в отношении мышечной силы и выносливости.

Техника безопасности

Тренировки для детей в обязательно порядке должны проводиться под наблюдением взрослых, с соблюдением техники безопасности.

Прежде всего родителям необходимо убедиться в том, что их ребенок прекрасно понимает, как именно следует делать то или иное упражнение. Помимо этого, ему необходимо выполнять все указания взрослых. Родителям всегда нужно быть рядом с ребенком во время выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он занимался в одиночку!

Упражнения с гантелями

Перед тем как начинать упражнения, необходима разминка - разнообразные вращения, наклоны, повороты тела, махи. Легкая аэробная нагрузка тоже не повредит - ходьба, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений ориентирован главным образом на то, чтобы задействовать всю ключевую мускулатуру. Показана данная тренировка детям 8-12 лет.

I комплекс - жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

Исходное положение (ИП) - сидя на скамье, гантели в руках.
Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.
Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.
Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

II комплекс - тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).
Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.
После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

III комплекс - приседание с отягощением

Здесь уже подключаются бедра с ягодицами:

ИП - стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.
Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.

Силовые тренировки для детей? Ничего удивительного. Конечно, малышам не нужно поднимать тяжелые гантели и пытаться дотянуться до рычагов тренажеров.

Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи веса собственного тела, и тщательное соблюдение техники безопасности сделают ребенка сильнее и улучшат его метаболизм. Это поможет эффективно контролировать массу тела и расти здоровым.

Зачем малышам силовые тренировки

Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.

Ребенок уже занимается в спортивной секции ? Силовые упражнения повысят его производительность и улучшат результаты.

Подростки и силовые тренажеры

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как правильно начать силовые тренировки подросткам.

Если во время тренировок соблюдается техника безопасности, а сами занятия построены правильно, никакого вреда растущему организму они не нанесут.

Как и когда заниматься?

Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

В возрасте от шести до девяти лет дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки, а также любые другие подручные предметы небольшого веса.

Безопасная силовая тренировка для детей

При занятиях с малышом любого возраста очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша .

Убедитесь в том, что ребенок хорошо понимает, как надо выполнять упражнения, физически может их выполнить и внимательно слушает ваши указания. Никогда не оставляйте ребенка во время занятий без присмотра!

Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия . Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.

Чтобы тренировки прошли веселее , занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.

Если ребенок ходит в спортивную секцию, обязательно согласуйте с тренером введение силовых нагрузок. Кроме того, попросите его дать рекомендации по технике безопасности, подбору упражнений и режиму тренировок.

Спорт без травм

Физически активные дети нередко получают травмы. Тем не менее, значительную часть этих травм можно избежать. Узнайте как.

Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет

1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.

2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.

3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.

4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.

5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.

Самое важное

Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Важным моментом для подростка должен быть быстрый набор мышечной массы . Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Комплекс упражнений для детей 8-12 лет.

1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет "раз" правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет 2 вернитесь в исходное положение.То же самое проделать с левой ногой. Повторить 6-7 раз.

2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет "раз" встаньте на мыски, насчет 2 вернитесь в исходное положение.Повторите 5-8 раз.

3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.

КОМПЛЕКС II

1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет "раз - четыре" наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет "пять-восемь" выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.

2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет "раз" наклоняйтесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на "два" вернитесь в исходное положение. На счет "три", "четыре" выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками коснитесь пола. На счет "раз", "два", не отрывая рук от пола, встаньте, выпрямив ноги, на счет "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на двух ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет "раз" выполните мах согнутой правой ногой, немного отклоняясь в сторону. На счет "два" вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.

КОМПЛЕКС III

1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытяните вперед. На счет "раз", "два" - два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на "три", "четыре" - то же самое, только левой рукой. Повторите по 8 раз.

2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет "раз" - наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "два", "три" - два пружинистых наклона вправо. На счет "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.

3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На "раз", "два" согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.

4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет "раз" - мах правой ногой вперед, стопу на себя, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.

5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.

6. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На счет "раз", "два" выгните спину, на "три", "четыре" прогнитесь, правую руку вытяните вперед, на счет "пять-восемь" - то же самое, только левой рукой вперед. Повторите 8 раз.

7. Сядьте на колени, пятки под себя. На счет "раз", "два" поднимитесь в стойку на коленях, на "три", "четыре" - падение в упор, лягте на бедра, на "пять", "шесть" прогнитесь и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

8. Присядьте, согнув ноги под себя, правой рукой обопритесь о пол, левой обхватите колени. На счет "раз", "два", упираясь на правую руку, левую поднимите вверх, на "три", "четыре" повернитесь кругом с поворотом направо. На счет "пять", "шесть" присядьте и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. То же самое выполните с опорой на левую руку.

9. Присядьте, упираясь в пол руками. На "раз", "два" перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову. На "три", "четыре" удержите ноги в таком положении и на "пять-восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

КОМПЛЕКС IV

1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2-4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т. п.

3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее пружинящие наклоны вперед. Повторите 24-32 раза.

4. Встаньте лицом друг к другу, врозь, сделайте наклон, прогнувшись (на расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На счет "раз" - поворот туловища один направо, другой налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, только в другую сторону. Повторите 8- 16 раз.

5. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед прогнувшись. На "раз" - хлопок в ладоши, на "два" - наклон книзу - и хлопните в ладоши друг друга, па "три-восемь" повторите движения. И опять на "раз" возьмитесь за руки в наклоне, на "два-четыре" один выполняет наклон, прогнувшись, другой согнувшись, на "пять-восемь" - то же самое, только наоборот. Повторите 4 раза.

6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь одной рукой за руки, другую поднимите вверх. На "раз" - наклон в противоположные стороны, на "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4-8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.

7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет "раз", "два" глубокое приседание на правой ноге, левую откиньте назад, на "три", "четыре" подпружиньте, присев на ноги. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8-16 раз.