Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу. Сила и Мышечная масса. Продолжаем разговор…

Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 45 минут - 1 часа.

Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок:

1.Наращивать вес снаряда.
2.Сократить время отдыха между подходами..
3.Увеличить количество подходов..
4.Комбинировать подходы в три-сеты и супер-сеты..
5.Увеличить время нахождения под нагрузкой.

Можно сделать тренировку супер - интенсивной, используя все эти 5 факторов вместе.

Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее и чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. Для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время восстановится. Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное окно. Белок в «натуральном виде» вы должны получить в течении 2х часов после тренировки. Именно в это время следует плотно поесть. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность рациона.

И конечно же не менее важная предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу, и зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок? Если соблюдать все вышеописанные правила, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два - три месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила и масса, вес который раньше казался неподъемным будет вполне по плечу. Если же по прошествии трехмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки. Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых, а сами схемы тренировок зависят от индивидуальных особенностей.

Разминка:

Обязательно потратьте минимум 10 минут перед каждой тренировкой для того, чтобы разогреть тело и придать эластичность мышечной массе. Для этого подойдет велотренажер, ходьба по лестнице, ходьба на лыжах, беговая дорожка или скакалка.

Разноплановыми вращательными движениями разогрейте суставы и суставные сумочки. Нужно завести ваш «двигатель» и подготовить организм к нагрузке, повысить пульс, разогнать кровь по мышцам и подстегнуть обмен веществ. Во время разминки не теряйте времени даром, начинайте визуально представлять свою основную, тренировку.

Тренировка:

1. Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения - это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.

2. Пейте воду до, во время и после тренировки, не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены, вода поддерживает силу, повышает выносливость.

3. Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем 4 - 6 недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Опыт Вашего тренера подскажет вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.

4. Не переусердствуйте! Больше - не значит лучше! Запомните: тренировки - это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите.

5.Для увеличения мышечной массы, после тренировки и приема пищи, было бы идеально часок поспать и проснувшись поесть еще раз.

Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, растянуть мышцы и восполнить потраченную энергию.

1. Остывание:

Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение 5 минут, поддерживая пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.

2. Растяжка:

Хорошенько растягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.

3. Восполнение запасов энергии:

Загрузитесь простыми, быстро-усваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы, съешьте фрукты (бананы).

Белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые белками, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без белка ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Спортсменам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после тpениpовок. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, pыба, постное кpасное мясо, белки яиц, фасоль, спаржа.

Углеводы:

Углеводы - это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки, когда чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку, для запpавки во время тpениpовки можно использовать самодельные споpтивные напитки... к примеру из чистой воды или шиповника, меда, лимона и жень шеня, для заправки после тренировки используйте яблоки, бананы или апельсины и помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы и поставляются в оpганизм качественными макаpонами, картофелем, овсянкой, pисом, гречкой, бобовыми, овощами.

Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.

Теперь о ежемесячной СИСТЕМЕ тренировках на увеличение мышечной массы под МОИМ руководством.... Она, так же как и все другие СИСТЕМЫ фиксируется в специальном разработанном мною уже очень давно "Бланке - Программе", где в специальной таблице КАРАНДАШЕМ (для ежетренировочной коррекции) ... : "МЫШЦЫ", "УПРАЖНЕНИЕ", "РАБОЧИЙ ВЕС", КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ","КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ".Каждый месяц системы конечно же месяются к примеру:

ТРЕНИРОВКИ НА УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У "ПАРНЕЙ" :

ОФП, При котором мы будем прокачивать все мышечные группы каждую тренировку 3 раза в неделю через день (к примену понедельник, среда и пятница) в одинаковой последовательности: ноги, грудь, спина, верхний плечевой пояс (лельты, трапеция), нижний плечепой пояс (бицепс, предплечье) и стабилизаторы туловища (передние-пресс и задние-прямые спины), но в каждый из тренировочных дней мы будем использовать разные комплексы упражнений, что позволит прокачать каждую мышечную группу в течении недели три раза и каждый раз под разными углами - тем самым Активизировать максимальное колличество ВСЕХ мышечных единиц. (Конкретней смотрите ВСЕ упражнения на Видео Елена 1 "ОФП База", Видео Олеся "ОФП База" и Елена "ОФП База" - первый полный ряд вверху из 3х отдельных видео роликов, в разделе ВИДЕО).

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по самой легкой системе, где в 1ю тренировку прокачаем одну болшьшую (грудь) и две малые мышцы (плечи и трицепс), во 2ю тренировку (спину, бицепс и предплесье), в 3ю (ноги трапецию, шею) и так месяц от недели к неделе будем поднимать где то рабочие вес, где то количество повторенийи планомерно подниматся вверх фиксируя все результаты.

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по более сложной и тяжелой системе, где в 1ю тренировку прокачаем две большие мышечные группы (грудь и спину) при чем в супер сетах - одно упражнение на грудь и следом сразу на спину, они Антагонисты и при накой комбинации накачка будет гораздо продуктивнее, но не завывайте что к этому моменту... пройдя Месяц №1 и Месяц №2 , рабочие весы будут не малые и как следствие тренировка будет тяжелой но короткой,во 2ю тренировку прорабортаем руки (бицепс, трицепс и предплечье) в такой же системе суперсетов по Антагонистам, в 3ю (ноги, плечи и шею) так же. (Видео Владимир "Масса", Александр "Масса" и скоро появится Денис "Масса" - третий ряд снизу... в разделе ВИДЕО).

Силовая Тренировка. Она подразумевает под собой всего 4 упражнения, с 1 разогревающим, 1 переходным и только 1 силовым подходом, на основные большие мышечные группы (ноги, грудь, спина, руки) - в диапазоне от 6 до 2 повторений. В этом месяце мы вытащим наружу все Силовые возможности Вашего организма и постараемся их Увеличить. (Результат смотрите... Видео Жим Лежа "100кг".... в разделе ВИДЕО-ФОТО) Это самый тяжелый месяц и после его завершения рабочие веса снатядов обязательно должны уменьшаться и система тренировок становится полегче.

Увеличение мышечной массы. После силовой тренировки в Месяц №4, Ваши рабочие веса неизменно станут гораздо больше, так же как следствие Ваша мышечная масса, после чего я включаю систему 8 х 8 , она подразумевает под собой 8 подходов по 8 повторений только 2х упражнений на 2 мышечные группы (по 1 упражнению на каждую), точнее? в 1ю тренировку грудь и бицепс, во 2ю спину и трицепс, в 3ю ноги и плечи, но очень хитро, в этой системе мы не поднимаем ни рабочие веса, ни количество повторений, ни количество подходов, а просто в каждый тренировочный день меняем запланированные упражнения местами. К примеру: неделя 1 - сперва грудь, потом бицепс. неделя 2 - грудь и бицепс суперсетами, неделя 3 - бицепс и грудь суперсетами (это не легко), неделя 4 - сперва бицепс, потм грудь, и все в 1 упражнении в 8 подходах из 8 повторений, это Жим штанги лежа (на грудь) и Тяга Сгибание рук стоя (на бицепс). И так на разные мышечные группы три раза в неделю.

Пампинг. Будем тренироватся с небольшими весами, которые позволят Вам сделать 20 повторений в каждом пожходе, но в супер сетах на мышцы Антаганисты и того 40 повторений в каждом супер сете... всего за 1 тренировку 4 упражнения (2 супер сета).

Система Предватительного утомления. Утомляем целевую мышцу и сразу делает на тее Базовое упражнение, к примеру: Грудь - сперва Разводки с гантелями лежа и сразу же Жим лежа со штангой (Видео Дмитрий "Масса" - второй видео ряд внизу.... в разделе ВИДЕО).

И ТАК... Я МОГУ ОПИСЫВАТЬ ИЗМЕНЕНИЯ СИСТЕМ ИЗ МЕСЯЦА В МЕСЯЦ, ИЗ ГОДА В ГОД!!! МОЙ 18 ЛЕТНИЙ ОПЫТ НЕ ДАСТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ИНТЕРЕС К ТРЕНИРОВКАМ И ПОЗВОЛИТ ПРИЙТИ К РЕЗУЛЬТАТУ БЕЗ ТРАВМ И ПОТЕРИ ВРЕМЕНИ В САМЫЕ КРОТЧАЙШИЕ СРОКИ!!! 2 МЕСЯЦА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НЕ ДАДУТ ТАКОГО РЕЗУЛЬТАТА КАК 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК С ОПЫТНЫМ И ОТВЕТСТВЕННЫМ ЗА РЕЗУЛЬТАТ ТРЕНЕРОМ и ЭТО КАСАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО НОВИЧКОВ, НО И ПРОДВИНУТЫХ В СПОРТЕ ПАРНЕЙ И ДЕВУШЕК. Я, Тренер Михаил... ОТВЕЧАЮ ЗА РЕЗУЛЬТАТ!!!

Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.

Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.

Распространенные ошибки

Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.

В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.

Питание и тренировки

Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.

Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:

  • Овсянку;
  • Свежие овощи, фрукты;
  • Постное мясо, курицу, индейку;
  • Натуральные крахмалистые блюда;
  • Яйца;
  • Молочные продукты;
  • Морскую рыбу.

Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.

Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.

Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.

Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.

Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.

Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают набор жира, а рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.

Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.

Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.

Кардио тренировки и набор массы

Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;
  • Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);
  • Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);
  • Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.

Минусы:

  • Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);
  • Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);
  • Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.

Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.

Методы тренировок для роста сухих мышц

Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.

Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости. При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.

В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.

Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю

Понедельник

  • разминка, растяжка - 10 минут
  • - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.
  • Жим лежа в наклоне 30-45° - 3 рабочих на 8 раз
  • грудные - 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз
  • заминка, растяжка - 10 минут

Среда

  • разминка, растяжка - 10 минут
  • Приседания со штангой - 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.
  • Подтягивания - 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)
  • Пресс - 3 подхода скручиваний по 30 раз
  • Гиперэкстензии - 3 подхода по 20 раз (без веса)
  • заминка, растяжка - 10 минут

Пятница

  • разминка, растяжка - 10 минут
  • - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.
  • Тяга в наклоне - 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз
  • Жим сидя - 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.
  • заминка, растяжка - 10 минут

Суббота или воскресенье

  • Бег 5 - 8 км

Диета для набора сухой мышечной массы

Рекомендуем вам стандартную схему на основе средиземноморской диеты. Обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел легко покрывает потребности в калориях и положительно сказывается на суставах со связками. Крупы - источник углеводов (гликогена) для силовых тренировок.

Примечание для фанатов или : данные схемы сочетаются с этой программой тренировок. Яркой потребности в гликогене здесь нет, вследствие чего у вас остается возможность сохранить силовые показатели на прежнем уровне. Отсутствие регулярных всплесков инсулина позволит наращивать качественную сухую мышечную массу без чрезмерного набора жира.

Углеводное чередование и диета так же подойдут. Тип питания не играет ключевой роли, так как качество набираемой массы зависит не столько от выбора продуктов, сколько от нормального энергобаланса.

Получайте достаточное для восстановления количество энергии, но ни в коем случае не чрезмерное. Профицит калорий колеблется в рамках 10-15%. Если у вас предрасположенность к набору жира, то придерживайтесь нижней границы.

Точное количество граммов белка, углеводов и жиров на килограмм массы тела – непрофессиональные рекомендации. В стандартной схеме на основе средиземноморской диеты вам нужно 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности.

Повышать калорийность или же снижать лучше за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры оставляйте нетронутыми, так как они важны для суставов и гормонального фона. Шести-семи разовые приемы пищи, дробное питание, раздельные диеты и прочие современные стереотипы не нужны. Не забивайте себе голову лишней бесполезной информацией. Балом правит второй закон термодинамики – количество калорий за сутки, неделю и месяц.

Памятка-подсказка: ешьте углеводы в первой половине дня, а белки с жирами преимущественно во второй. В середине дня синтез гликогена выражен сильнее, вследствие чего съеденные днем углеводы направятся в мышцы.

Источники калорий и нутриентов

Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.

Основные источники белка: , яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и . Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).

Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.

Пример суточного питания для сухой мышечной массы

Завтрак

  • овсяная каша на молоке
  • арахис или другие виды орехов
  • ломтик черного хлеба и ломтик сыра средней жирности / 1-2 яйца сваренных вкрутую

Обед

  • основной источник белка (мясо, птица и т.д)
  • львиная доля суточных углеводов из гречки, риса и т.д.
  • овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

  • легкий перекус на основе молочных продуктов / чит-мил на 200 ккал

Ужин

  • оставшаяся часть белка из основных источников
  • оставшаяся часть углеводов, если они остались
  • овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Количество еды и граммаж продуктов подбирается индивидуально и зависит от суточной калорийности. Нутриенты высчитываются в пропорциях, указанных выше. По желанию разрешено добавить стакан чая с сахаром на завтрак, обед или полдник. Главное – не употреблять более 120 калорий из столового сахара на протяжении суток.

Учитывайте все продукты, за исключением овощей.

Style Итог

Набрать сухую мышечную массу не так сложно, как это считается в фитнес-среде и на интернет-форумах. Питайтесь качественно на фоне силовых нагрузок, и результат не заставит себя ждать. В схеме «Аякс» используется старый принцип: общие силовые нагрузки и качественные источники нутриентов.

Не записывайте себя в группу эндоморфов или хардгейнеров-эктоморфов. Наращивать сухие мышцы под силу каждому, особенно на начальном этапе.

Напоследок отметим, если у вас чрезмерный процент подкожного жира, то сначала придется похудеть. Схема Аякс в этом случае – не то, что вам нужно.

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество - без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха - мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше - кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» - накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

  • Тестостерон
  • Инсулин
  • Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

  • Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
  • Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

  • Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
  • Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
  • Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть - иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

  • Толщина волокна
  • Количество кровеносных сосудов
  • Саркоплазма
  • Количество волокон
  • Какие развиты волокна
  • Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали — исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую — потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. — прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

Источники:

  1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
  2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
  3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
  4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
  5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html