Сидячая работа и лишний вес: как похудеть. Как похудеть, если работа сидячая

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Как похудеть на сидячей работе женщине

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека.

Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей.

Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ.

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе.

Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения.

Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов.

Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта.

Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна.

Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок.

В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Большинство из нас, а именно 69% людей, работает на сидячей работе. Неважно, офис ли это или конвейер - все сталкиваются с недостаточной скоростью похудения. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения - самый эффективный способ для похудения в офисе, но что можно придумать, если в нашем распоряжении только стул и офисный стол? Давайте перечислим их:

12 базовых упражнений перед началом работы

1. Зарядка. С самого утра будут полезны наклоны и потягивания. Гимнастику можно выполнять прямо сидя в кресле. Таким образом, вы взбодритесь, а кровь прильет к мышцам тела. Не забывайте, что полезный завтрак содержит медленные углеводы, а значит нам следует ускорить метаболизм. Зарядка на работе - самый лучший способ для достижения этой цели.
2. Приседания. Если обстановка и одежда позволяет - не пренебрегайте их выполнением. Самый эффективный способ похудеть на сидячей работе - задействовать мышцы ног, которые тратят больше всего энергии на поддержание температуры тела, а также синтез и ресинтез белковых тканей. Так нам будет проще поддерживать суточный дефицит калорий, необходимый для процесса жиросжигания. Всего 20 приседаний утром, в обед и вечером обеспечат вам хороший задел на данном поприще.
3. Упражнение « вакуум« . Его суть заключается в максимальном втягивании живота, с дальнейшим его удержанием в получившейся позиции. Держите его втянутым 30 секунд, после чего расслабьте. Многие забывают при этом продолжать дышать. Повторяйте, для начала, 3 раза в день. Это очень хорошее упражнение для похудения живота, которое можно выполнять незаметно от всего офиса.
4. Ходьба. Наматывайте круги по офису или зданию. Люди, проходящие в течение рабочего дня по 5 тыс. шагов, намного реже сталкиваются с проблемами при похудении. Просто превратите вашу работу из сидячей - в стоячую. Звучит смешно, но по-другому не скажешь. Постоянно разговариваете по телефону? А что мешает это делать стоя? Если возникает необходимость что-то записать - сядьте, вот вам и приседания.

Цель всех упражнений одна - увеличить степень вашей активности. В этом нет никаких хитростей - делайте это так, как можете, мы называем это рабочим фитнесом : ) Небольшое видео по теме:

Питание

Немаловажным элементом для похудения в офисе является правильное питание. Как правило, рабочий темп и специфика деятельности не позволяют точно спрогнозировать приемы пищи, а также их длительность и состав. Универсальный совет здесь один - ухитряйтесь. Есть одна старинная поговорка « глаза боятся - руки делают« , ведь на самом деле большинство вещей, о которых мы задумываемся и ленимся, - всего в 1 шаге от нас.

Ознакомьтесь с 11 принципами , позволяющих похудеть быстро и без лишних хлопот.

В свою бытность профессионального водителя я часто слышал « отмазки« от своих пузатых коллег, мол нам некогда перекусывать нормальной едой, я всегда в ответ спрашивал: « А что для вас нормальная еда?« . Бутербродов боится бОльшая часть худеющих, но почему? Заменить батон хлебом с 7 злаками, а колбасу на сыр или нежирный творог - разве это трудно? Слышал также, что тяжело поесть супчика в условиях суеты колл-центра, мол некуда его налить. Кому-то покажется это смешным, но каждый второй человек принципиально не носит суп на работу. Подсказать решение? Всего за 140 рублей. Хороший, качественный контейнер для супа… С хорошими « застежками « , с клапаном для супа-пюре, то есть его можно даже пить.

Предлагаем вам ознакомиться с, подготовленным нами, !

Самый удобный вариант контейнеров для еды

Я уделил этому вопросу столько текста потому, что прежде чем сказать банальную фразу - питайтесь полезной пищей, надо решить первоначальную причину того, почему большинство из нас этого не делают - обеспечьте удобство приёма пищи на рабочем месте . Купите большие и качественные контейнеры, комплект столовых приборов, заведите полотенце, выделите под эти вещи уголок в ящике. Просто сделайте это один раз и вам больше не будут приходить в голову глупые мысли о том, что мне съесть на работе в обед. Теперь переходите ко второму пункту, который будет во много раз короче - питайтесь тем, что входит в ваш диетический рацион. С недавнего времени мы завели привычку делать поясняющие таблички, которые можно сохранить на телефон или просто распечатать, поэтому смело переходите в рубрику « диеты « , выбирайте понравившуюся и пользуйтесь нашими меню на неделю как подсказкой. Худейте в офисе с удовольствием!

Меню на рабочую неделю

Понедельник

Завтрак

• гречка с грибами и куриной грудкой — 250 гр.

Утренний перекус

• яблоко — 1 шт.

Обед

• суп овощной с вермишелью — 500 гр.;
• макароны с зажаркой — 250 гр.

Полдник

• банан — 1 шт.

Ужин

• салат из капусты, огурцов и помидоров — 250 гр.;
• хлеб ржаной — половина кусочка;
• мед пчелиный — 25 гр.

Итого: 1392 ккал.

Понедельник

Вторник

Завтрак

• макароны отварные — 250 грамм;
• сосиски — 100 гр.

Утренний перекус

• виноград — 100 гр.

Обед

• суп гороховый с курицей — 600 гр.;
• салат зеленый листовой — 150 гр.

Полдник

• апельсин — 1 шт.

Ужин

• макароны с грибами — 200 гр.

Итого: 1397 ккал.

вторник

Сидячая работа повышает риск набора веса. И неважно – работаете вы в офисе или дома. Исследования показали, что организм тех, кто в течение дня преимущественно сидит, расходует на 1000 ккал меньше, чем у тех, кто занимается физическим трудом. Именно поэтому частые спутники работников умственного труда – лишний вес, целлюлит и отсутствие талии. Как же сохранить стройную фигуру? Как похудеть при сидячей работе?

Как похудеть при сидячей работе в офисе: 5 способов

40 часов сидячей работы в неделю могут негативно сказаться на фигуре. Даже если избегать корпоративных обедов и ужинов. И даже если прятаться каждый раз, когда в день рождения коллеги в офисе появляется торт. Как изменить свою офисную жизнь, чтобы избавиться от лишнего веса?

1. Приносите с собой большую порцию салата

Чтобы похудеть при сидячей работе, возьмите за правило приносить обед с собой, а не ходить с коллегами в ближайшее кафе на бизнес-ланч. Лучшим вариантом станет большая порция салата. В нем мало калорий и много клетчатки. Можно позволить себе целую миску овощей без всякого вреда для талии. Используйте листовой салат, зелень, различные овощи и добавьте нежирный белок – курицу, индейку, нут, чечевицу, зерненый творог. Не забудьте взять с собой низкокалорийную заправку – например, йогурт с лимонным соком и горчицей. Этот домашний обед сэкономит не только калории, но и деньги. Используйте каждый день разные сочетания овощей, белка и заправки, чтобы обед в рабочий полдень был не скучным, а ярким и полезным!

2. Увеличьте расход калорий

Используйте любую возможность встать из-за рабочего стола и подвигаться. Это самый верный способ похудеть при сидячей работе с пользой для здоровья. Можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе. Старайтесь выбирать длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта и ходите по лестнице.

Во время обеденного перерыва можно не только сидеть в соцсетях или делать покупки в интернет-магазинах. Попробуйте использовать это время, чтобы сжечь дополнительные калории. Можно выйти на пробежку, прокатиться на велосипеде, сходить в ближайший фитнес-клуб на дневное занятие. Звучит слишком экстремально? Тогда можно просто прогуляться по улице. Это позволит сжечь лишние калории и поставить галочку в разделе «дневная активность». А еще и разгрузит мозг от рабочих проблем и стрессов, которые часто ведут у перееданию. Помните: сидеть весь день вредно для здоровья – не только для талии!

3. Найдите себе поддержку в офисе

Трудно следить за фигурой, когда коллеги призывают не заниматься ерундой и угощают очередной конфеткой. Но есть способ обернуть энергию офисного планктона на пользу похудению. Наверняка есть среди ваших коллег те, кто тоже хочет сбросить вес. Все, что вам нужно – объединиться в группу. Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, противостоять соблазнам и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? А чтобы сделать процесс еще интереснее, используйте систему денежных штрафов. Если за неделю не удалось сбросить ни грамма – кладите определенную сумму в общую копилку. Потом эти деньги можно отдать победителю или направить на благотворительность.

4. Держите в офисном холодильнике полезные перекусы

Прекрасно, что коллеги так любят печь и приносить в офис свои кулинарные шедевры. Но давайте признаемся: эта тарелка с домашним печеньем и пирожными на офисной кухне способна увести далеко от стройной фигуры. Поэтому верный способ избежать искушения – держать в холодильнике или в ящике стола полезные перекусы. Йогурт, фрукты, нарезанные овощи (сладкая морковь, например), зерновые хлебцы, орехи – все это гораздо полезнее для талии, чем пирожное!

5. Пейте воду

Вода – лучший друг тех, кому надо похудеть при сидячей работе. Поэтому не забывайте о своей питьевой норме. Поставьте бутылку на рабочий стол и пейте маленькими глотками в течение дня. Вода не только не прибавляет калорий, но и создает ощущение наполненности желудка, что убережет от переедания. Если часто забываете о воде, то поставьте напоминание на телефон, чтобы вовремя делать несколько глотков. Можно использовать сигнал будильника и по-другому – встать и отправиться к офисному кулеру. Так и расход калорий увеличится.

Как похудеть при сидячей работе дома

Если вы работаете дома, то помимо малоподвижного образа жизни появляется еще одна проблема – кухня. Ее непосредственная близость играет против вас. Как избежать соблазнов и похудеть?

1. Двигайтесь как можно больше

Устраивайте в последние 5 минут каждого рабочего часа фитнес-паузу. Сделайте несколько простых упражнений: планка, ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами. На YouTube можно найти подходящий вариант супер-короткой тренировки. Это позволит не только потратить калории, но и даст возможность отвлечься от рабочих проблем и дать мозгу отдохнуть. Еще больше о том, как потратить больше калорий, если работаешь дома, .

2. Установите режим питания

Питайтесь строго по часам и только за обеденным столом. Запретите себе носить еду и напитки за рабочий стол. Чтобы не пропустить прием пищи, установите напоминания на телефон или заведите будильник. Пока сигнал не прозвучал – вход на кухню запрещен.

3. Планируйте меню заранее

Вечером составьте меню на следующий день – завтрак, обед, ужин и два перекуса. Прикрепите его на холодильник или кухонный шкаф. Это поможет избежать соблазна перехватить пару бутербродов с колбасой, когда некогда раздумывать, что там сегодня из еды. Чтобы похудеть при сидячей работе, составляйте меню из полезных блюд и откажитесь от полуфабрикатов. Некогда готовить? несколько быстрых рецептов.

4. Держите на виду полезную еду

Когда работы много, вы вряд ли будете тратить время на то, чтобы нарезать свежие овощи или искать фрукты в ящике холодильника когда придет время перекуса. Поэтому подготовьте все заранее – утром. Нарежьте брусочками морковь, сельдерей, огурец, сладкий перец. Сделайте густой соус для овощей – смешайте мягкий творог с лимонным соком и зеленью. Поставьте все это в холодильник на уровне глаз. На кухонном столе держите свежие вымытые фрукты, а конфеты и печенье уберите в дальний угол шкафа. Теперь полезных перекусов не избежать!

5. Используйте метод «два в одном»

Попробуйте соединить работу и фитнес, заменив рабочий стул фитболом. Так можно сжечь больше калорий, улучшить осанку и укрепить мышцы, не отвлекаясь от компьютера.

Сидячая работа – это не приговор для стройной фигуры. Это вызов вашей фантазии, упорству и настойчивости. Применяя эти простые советы, можно худеть, даже если большую часть дня вы проводите в компании с рабочим стулом и столом.

Практически у каждой работницы офиса возникает вопрос, как похудеть при сидячей работе. При маленькой физической активности действительно лишние килограммы только набираются. Но неужели понятия «красивая фигура» и «сидячая работа» несовместимы? Докажем обратное!

Чтобы быть стройной, работая в офисе или же на другой работе, где подвижность минимальна, нужно придерживаться трех правил: питание, движение и дополнительные средства. Попробуем разобраться в каждом подробно.

Питание и сидячая работа

Чем питаются офисные работники? Наверняка, обычной высококалорийной пищей, как и все люди. Обеденный перерыв – скорее, тоже далеко не диетические продукты. Обычно это кружечка кофе с шоколадкой или же несколько пирожков с картошкой, правда? Однако, чтобы похудеть при сидячей работе, придется забыть про такое питание и составить совершенно другой рацион.

1. В первую очередь заменим пирожки, булочки, шоколад на фрукты и овощные салатики. Вместо пирожного лучше скушать йогурт, а чашку кофе можно заменить просто на зеленый чай. Не будем в очередной раз говорить о пользе замены высококалорийной пищи на диетическую, ведь она и так очевидна!

2. Как обычно питаются офисные работники? Наверняка, это легкий завтрак, небольшой обеденный перекус и плотный ужин после тяжелого рабочего дня. По крайней мере, такая схема питания встречается чаще всего. Отсюда и лишние килограммы. Поэтому наш совет – питайся дробно! Это означает, что ты должна кушать маленькими порциями, но часто – 5-6 раз в день.

3. Кушай как можно больше продуктов, содержащих большое количество клетчатки. Они сытные и надолго утоляют голод. Тебе, как офисному работнику, клетчатка просто необходима! Побольше овощных салатиков, фруктов. На завтрак старайся кушать каши, можно мюсли с молоком или йогуртом.

4. Никогда не переедай! Это поможет тебе не только успешно избавлять от лишних сантиметров на талии, но и избавиться от чувства тяжести в желудке.

Физическая активность и сидячая работа

Как эффективно похудеть при сидячей работе? Бесспорно, тебе поможет спорт. Каждый день по часу физической активности, и через месяц твоя фигура супер! Но, как правило, приходя с работы времени остается только на приготовление ужина. Что же делать при таком раскладе? Тебе помогут наши советы!

1. Старайся как можно больше двигаться. Отказ от лифта – отличная физическая нагрузка в течение дня. Если твой офис находится на 3, а то и 5 этаже все равно ходи по лестнице. Взвесь физическую нагрузку за месяц, если полностью отказаться от лифта и всегда ходить пешком!

2. Также откажись от транспорта. Конечно, если живешь в одном конце города, а работаешь в другом, здесь сложно что-нибудь придумать. Хотя вполне возможно вставать на одну остановку раньше и лишние 5-10 минут прогуляться пешком, согласись. Ходьба – отличная возможность убрать лишние сантиметры на бедрах и сделать ноги стройными!

3. Занимайся гимнастикой. Если у тебя не хватает времени на ежедневные физические упражнения, и ты задаешься вопросом, как похудеть при сидячей работе, попробуй прямо в офисе делать небольшую гимнастику. Хорошо даже просто напрягать определенные мышцы тела. Обычно тренируют мышцы пресса. То есть на счет три ты напрягаешь живот и через 5 секунд возвращаешься в исходное положение. Повторяешь так, сколько можешь. Таким же образом можно тренировать ягодицы, бедра, руки.

4. Занимайся на тренажерах. Конечно, мы не имеем в виду приобретение орбитрека или же беговой дорожки, хотя неплохой вариант:) Даже если ты постоянно загружена работой и домашними делами, постарайся находить по 10-15 минут в день для занятий с хулахупом или же прыжков на скакалке. Да, всего лишь 10-15 минут в день, и через 2 недели ты увидишь приятные изменения!

Как похудеть при сидячей работе с помощью дополнительных средств?

Отличным способом похудения можно назвать специальный пояс. Худеешь, даже сидя перед телевизором! Быть может, это не такой эффективный метод, как физические упражнения, например, но пояс помогает убрать лишний жирок, не прикладывая никаких усилий и времени!

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что офисным работникам поддерживать фигуру в тонусе очень просто, даже, если нет времени на ежедневные физические упражнения! Стремись к лучшему, и все получится!

Мы все знаем, что работа делает нас толстыми. Пришло время все изменить!

Почти четверть своей жизни мы проводим на работе. Это тонна времени, проведенная в сидячем положении. Конечно, такой образ жизни не может сделать вашу талию тоньше. Недавнее исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что сидение в течение продолжительного периода времени, даже при условии регулярных тренировок, повышает угрозу ранней смерти на 10%. Окей.

К счастью, есть множество вещей, которые можно делать в офисе и при этом терять вес. Следуйте нашим советам, и вы похудеете - и вам за это еще и заплатят!

1. Никогда - никогда! - не пейте газировку, чтобы взбодриться

Чтобы справиться с подступающим сном, появляется желание опрокинуть банку диетической колы. Не делайте этого! Научный Центр Университета Техаса в своем исследовании доказал, что взрослые, которые пьют диетическую колу, склонны набирать вес на 70% больше, чем те, кто газировку не пьет. К тому же аспартам поднимает уровень глюкозы до такой высоты, где она превращается в жир. Вы не поверите, что произойдет с вашим телом, если вы просто бросите пить диетическую газировку.

2. Налегайте на H2O

Вы правда голодны или просто хотите пить? Исследование журнала Physiology&Behavior показало, что люди, которые неправильно понимают свою жажду, в 60% случаев едят, когда им нужно попить. Даже если вы не ограничиваете себя в воде, стакан воды перед едой даст вам возможность съесть намного меньше. Если простая вода для вас слишком скучна, добавляйте туда цитрусовых - получится настоящая детокс-вода. Стакан освежающей H2O наполнит ваше тело жидкостью и спасет от обезвоживания. В соответствии с исследованием, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , 500 мл воды поднимают уровень метаболизма на 30%. Добавьте 1,5 л воды к своему ежедневному рациону, и вы сожжете 17 400 калорий в год!

3. Правильно адаптируйтесь

Да, мы знаем, что не все на свете работают с 9 до 5, но ночным посменным работникам приходится тяжелее в вопросах снижения веса.

4. Жуйте жвачку

Вообще жвачка вызывает вздутие живота, но во время работы она дает вам больше, чем просто свежее дыхание. По исследованию 2009-го года, выполненного журналом Physiology & Behavior, любители жвачки более спокойны и испытывают меньше стресса. Уровень гормона кортизола у них понижен, а значит, жир вокруг талии не откладывается.

5. Воспользуйтесь лестницей

Вроде бы очевидно, но вы удивитесь, когда узнаете, сколько веса можете сбросить таким простым способом! Если у вас есть документ, который нужно отнести на пятнадцатый этаж, а сами вы на 10-м, используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете в два раза больше калорий, чем во время ходьбы. В соответствии с результатами исследований Университета Нью-Мексико, мужчина 75 килограммов весом сбросит около 3 кг в год, если будет проходить в день два лестничных пролета. А если это число увеличить до 6... то он сбросит 9 кг!

6. Сидите на фитболе

Если заменить стул на большой мяч, то вы укрепите мышцы кора и сожжете больше калорий. Сидение на фитболе сжигает 100 дополнительных калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, вы дополнительно сжигаете 30 000 калорий - а это 5 кг!

7. Стойте во время работы

Когда вы стоите, вы сжигаете больше калорий - на 50 калорий в час больше, чем когда сидите. Так вы можете потерять дополнительно 3,5 кг веса. К тому же стоять полезно для мышц кора и умственного здоровья - вы станете более продуктивным. И заработаете повышение!

8. Замените утренний кофе зеленым чаем

Кофе с утра дает вам кофеиновый заряд энергии, а зеленый чай избавляет от тревожности и к тому же сжигает жир. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, обнаружило, что в чае - в том числе и в зеленом - содержатся катехины, ускоряющие жиросжигание. К тому же тайваньские исследователи выяснили на примере 1100 человек, которых наблюдали в течение 10 лет: у тех, кто пьет зеленый чай, на 20% меньше жира в организме. Чай так хорош для похудения и общего здоровья, что его можно применять для детокса.

9. Приносите еду с собой. Каждый день.

Знаете ли вы, сколько калорий в фаст-фуде, который вы едите на обед? Подумайте снова: исследование 2013-го года, опубликованное в журнале BMJ, показало, что в среднем такой обед содержит 836 калорий. Это может привести к серьезному привесу.

Вместо этого потратьте небольшую часть уикенда на приготовление еды на всю неделю. Даже если ваш обед окажется в 500 калорий объемом, вы все равно сэкономите 300, а за неделю наберется разница в 1500 калорий! Если работать в среднем 50 недель в год, вы съедите на 75 000 калорий меньше, а это почти 10 кг за год!

10. Сбалансируйте свой салат

"Большой салат" на обед выбирают многие, но не ограничивайтесь только лишь зеленью, ведь вы захотите есть снова уже через час! Чтобы салат оказался сытным, нужно, чтобы в нем был белок (курица, яйца, мясо) и клетчатка (фасоль, авокадо). Для вкуса добавьте что-то сладкое (помидоры, яблоки), острое (чеснок, оливки) и аппетитное (мясо, сыр). В салате что-то должно хрустеть - так что добавьте орешки или сладкий перец.

11. Придерживайтесь здоровых перекусов

Вы должны быть всегда готовы, как пионер. Чтобы быть здоровым и избегать вредностей, храните в столе здоровые снэки. Миндаль, бананы - это так просто! И никогда, никогда не подходите к торговым автоматам!

12. Ешьте семена чиа

Для любого блюда вам понадобится только щепотка, так что пакета семян чиа вам хватит надолго. С ними вы добавите питательной ценности любому блюду. Семена чиа богаты полезной для сердца омега-3, а также клетчаткой, белком и кальцием. Они легко перевариваются, они питательные и сытные.

13. Уберите сладости из поля зрения

С глаз долой, из сердца вон! Реорганизуйте свое окружение. Исследование "Проект M&M", проведенное в нью-йоркских офисах, показало, что если на офисных кухнях кладут печенье в непрозрачные контейнеры и допускают на полки здоровые альтернативы сладостям, люди начинают питаться лучше. Похожее исследование журнала Journal of Marketing показало, что люди переедают, когда едят сладости из прозрачных пакетиков.

14. Составьте расписание своих тренировок

Если на работе коллеги могут видеть ваш календарь, забейте его тренировками рано утром, в обед и после работы. Даже если вы не сможете посетить все тренировки, это дисциплинирует коллег и заставит их внимательнее относиться к вашему времени. И сами отнеситесь к планам серьезно - скорее на тренировку!

15. Найдите друга по интересам

Гораздо проще отказаться от капкейка на дне рождения бухгатерши, если у тебя есть понимающий товарищ. Когда все вокруг жуют сахар, вам кажется, что с вами что-то не так, к тому же исследование 2014-го года, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, обнаружило, что люди склонны к конформизму на работе. А если у вас появится единомышленник, капкейк вы, как минимум, сможете разделить пополам!

16. Каждый час гуляйте в течение 2 минут

Вам кажется, что на работе вы много ходите, но обычно такие "прогулки" занимают не более 20 секунд. Заставляйте себя гулять как минимум минуту для начала (а в течение второй минуты возвращайтесь на исходную). Зачем? Недавнее исследование журнала Clinical Journal of the American Society of Nephrology показало, что ежечасные прогулки сглаживают негативные эффекты долгого сидения.

Испанские исследователи показали, что женщины с лишним весом, которые ели свой обед после 3-х часов дня, потеряли на 25% меньше веса, чем те, кто ел раньше. Несмотря на то, что обе группы ели одно и то же в равном количестве калорий, "ранние пташки" потеряли в среднем на 2 кг больше. Ученые уверены, что если дожидаться сильного голода, вы больше съедите.

18. Записывайте все, что едите и пьете

Это кажется очень утомительным занятием, но разве вас убудет от еще одного списка? Если вы не успеваете записывать все, что съели, дома, записывайте на следующее утро на работе. Исследование Университета Тулане показало, что люди, которые записывали свои данные через приложения в телефоне, сбросили больше веса и сохранили больше мотивации, чем те, кто использовал традиционные фитнес-трекеры.

19. Делайте короткие упражнения

Знаете эту многодетную мать, которая ведет занятия по сайклингу и всегда потрясающе выглядит? Круто. Но это доступно не всем, и не расстраивайтесь, что у вас не получается быть богиней воркаута. Хорошие новости: чтобы взбодрить метаболизм, вам нужно всего 2,5 минуты. Исследование, напечатанное в журнале Physiological Reports, показало, что люди, которые делают 5 подходов по 30 секунд интенсивного сайклинга и потом отдыхают 4 минуты, сжигают на 200 калорий больше, а их метаболизм ускоряется в течение следующих 24-48 часов. Вряд ли у вас на работе есть велотренажер, но похожих результатов вы можете достичь, взбегая по лестнице или делая берпи.

20. Проанализируйте, не действует ли еда на вас как успокоительное?

Почему вы наедаетесь, приходя с работы? Потому что ненавидите ее? Не пьете ли вы лишнюю чашку кофе, когда на вас кричит босс? Проанализируйте, как работа влияет на ваше пищевое поведение. В исследовании университета Орландо поучаствовало почти тысяча респондентов, и только 10% людей заявили, что психологический комфорт важен для потери веса. Почти 66% не видят связи между настроением и едой, и потому сразу набирают вес, когда теряют его. Люди концентрируются на физических аспектах потери веса, таких, как диета или упражнения. Но есть и эмоциональный компонент, который люди часто игнорируют.