Шейпинг дома занятия для похудения. Шейпинг — видео для быстрого похудения. Шейпинг в домашних условиях

Подтянутое тело, соблазнительные формы и никаких лишних килограммов – разве не об этом мечтают большинство женщин? Воплотить мечту в жизнь, да еще и в короткий срок, можно с помощью занятий шейпингом. Шейпинг – это система упражнений для коррекции фигуры с миллионной армией поклонников. Она подкупает своей эффективностью, а еще укрепляет здоровье, дарит бодрость, поднимает настроение и продлевает молодость.

Система быстрого похудения «родом» из Санкт-Петербурга. Ее придумал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году. Шейпинг – результат длительных исследований, которые провел ученый для выявления идеальных параметров красоты и здоровья. Об эффективности системы сначала заговорили модели: она помогала им быстро приводить себя в форму перед показами. Следом за моделями в шейпинг влюбились миллионы женщин во всем мире. Даже сегодня, когда придумано сотни новых способов обрести идеальную фигуру, количество поклонников шейпинга продолжает расти.

С английского shaping переводится как «формирование». Из-за иностранного произношения названия системы часто происходит путаница: на родине автора многие думают, что шейпинг придумали за рубежом.

Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия

Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.

Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.

Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.

В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.

Виды и особенности программ

Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем. Но кроме него, есть множество разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Для начинающих, для «продвинутых», в хореографическом стиле, для «тонкости тела», оздоровительный, для молодых девушек, для женщин за «50» и даже для детей – выбор методик большой.

Независимо от вида шейпинга, тренировки ведутся по определенной программе. Ее выбор зависит от того, какие цели преследуют занятия. Всего существует две программы.

Катаболическая. Главная задача – ликвидировать жировые запасы в проблемных зонах. Занятия помогают структурировать мышечную массу, за счет чего уменьшаются объемы. Программа для похудения предполагает изменение привычного рациона: меньше калорий, меньше белка.
Анаболическая. Программа направлена на обретение красивых форм. Главный акцент делается на проработку мышц: они должны стать упругими, эластичными. За построение рельефа отвечает белок, поэтому при анаболической программе в питании акцент делается на белковых продуктах.

Шейпингом занимаются и мужчины. Для них разработаны программы, направленные на совершенствование тела, увеличение выносливости и силы.

6 преимуществ и 1 недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Противопоказания по состоянию здоровья

Шейпингом можно заниматься всем. Однако важно, чтобы упражнения и степень нагрузки были подобраны не только исходя из имеющихся проблем фигуры, но и с оглядкой на состояние здоровья. Это возможно, только если обратиться к квалифицированному тренеру. Необязательно потом регулярно посещать зал: можно работать дома, придерживаясь разработанной специалистом схемы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок. Заниматься не рекомендуется при:

онкологии;
заболеваниях сердца;
почечной недостаточности;
туберкулезе костей;
воспалительных процессах в организме;
сахарном диабете.

От занятий следует отказаться в послеоперационный период. После тяжелой болезни тоже не следует спешить возобновлять тренировки: дайте организму время на восстановление. Во время месячных заниматься шейпингом можно, но только не в первые три дня.

Заниматься шейпингом при беременности можно и нужно: мышцы будут в тонусе, метаболические процессы ускорятся, после родов вернуть форму не составит труда. Но обязательное условие – подбор упражнений тренером. Существуют специальные программы для девушек в положении. Не экспериментируйте со своим здоровьем: упражнения для похудения в период вынашивания малыша не подходят.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Место занятий	Плюсы	Минусы
В зале	- Соревновательный момент; - подбор упражнений тренером; - наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений; - высокая эффективность	- Трата времени на проезд; - высокая стоимость занятий; - необходимость покупки специальной одежды и обуви; - чувство стеснительности при занятиях в группе
Дома	- Выстраивание удобного графика занятий; - тренировка в комфортной обстановке; - отсутствие трат на специальную одежду; - работа в своем ритме	- Отсутствие соревновательного момента; - необходимость самоорганизации; - отсутствие контроля при выполнении упражнений

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.

5 секретов для достижения результата

По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.

Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.

Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки. Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше.

Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.

Комплекс упражнений для новичков

Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего. Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице. Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.

Таблица – Простой комплекс упражнений

Для чего	Положение	Алгоритм
Для разминки	Стоя	- Выполнить повороты головы; - сымитировать бег на месте (колени подняты); - сделать наклоны
Для спины	Лежа на животе	- Выпрямить руки (ладони смотрят друг на друга); - отрывать грудь от пола и опускаться
Для талии	Лежа на боку	- Расположить нижнюю руку перпендикулярно поверхности; - закинуть верхнюю руку за голову; - отрывать ноги и тело от поверхности
Для ног	Стоя	- «Пошагать» на месте, не отрывая ступни от поверхности; - сделать шаг в сторону; - сомкнуть руки замком; - выполнить неглубокое приседание
Для ягодиц	Лежа на спине	- Раскинуть руки; - согнуть в колене правую ногу; - вытянуть приподнятую левую ногу; - приподнимать тело, опираясь на согнутую ногу
Для живота	Лежа на спине	- Качать пресс; - делать подъемы туловища быстрыми движениями

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.

На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать или – изменения не заставят себя ждать.
Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом , а не майонезом.
Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.

Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.

Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.

Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.

Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым. Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.

Отзывы: «Подтяжка супер и похудела на 15 кг»

Практикую шейпинг дома. Сама составляю себе шейпинг-карту, контролирую время и режим тренировки, чаще всего таким образом корректирую те мышцы, которые не дорабатываю в спортзале с тренером и в жизни. Полезно и эффективно, вот только не каждый так сможет, а толковых тренеров почти нет.
Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Я тоже шейпингом занимаюсь 8 месяцев. Отличный результат, подтяжка супер и похудела на 15 кг. Рекомендую занятся именно шейпингом. Конечно результат появился реальный спустя 5 месяцев.
vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Я месяца три назад начала заниматься шейпингом,9 кг. ушло…. Конечно же, правильное-здоровое питание…, на первом месте..
LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Девчонки, еще читала, ну так сама делаю, вообщем в дни шейпинга старайтесь кушать овощи/фрукты)) ну ничего жирного, и без белков старайтесь)) это чтобы похудеть!!! а если хотите мышцы наоборот накачать, то белковую пищу употребляйте)) и после шейпинга не есть и не пить 3 часа)) ну и так же до него стараться) а то я как-то спустя час занималась, у меня потом желудок подбаливал))))
НаДэЙдЖ , https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Распечатать

Всем желающим обрести красивое, женственное, а самое главное стройное тело рекомендуем такой эффективный в деле похудения вид фитнеса, как шейпинг.

Можно ли похудеть занимаясь шейпингом?

Шейпинг — это довольно ритмичный и энергичный комплекс упражнений, который при добросовестном выполнении весьма серьезно разгоняет обменные процессы в организме, увеличивая в свою очередь количество сжигаемых организмом калорий. При систематических тренировках шейпинг приводит к довольно серьезным результатам в борьбе с лишним весом.

Питание для похудения при занятиях шейпингом

Занимаясь шейпингом для похудения дома, не стоит забывать о питании. Ведь именно комплексные меры дают лучший результат. Сократите потребление жиров и простых углеводов, иными словами, откажитесь от жирной и жареной пищи, жирных заправок, выпечки и сладостей. Для тех, кто просто не представляет свою жизнь без таких продуктов, есть целых 2 выхода:

есть какое-то одно из вредных блюд в первой половине дня (до 11 утра) — небольшую порцию;
устраивать раз в неделю полноценный загрузочный день, позволяя себе несколько любимых блюд до 6 вечера (но все же не стоит наедаться как в последний раз, от этого лучше не станет ни вашей фигуре, ни вашему желудку).

Соблюдая эти нехитрые правила, вы скоро получите тело, которое намного красноречивее любых слов будет отвечать на вопрос «помогает ли шейпинг похудеть» 🙂 .

Занятия шейпингом для похудения на дому — возможно ли?

Все что нужно для занятий шейпингом в домашних условиях, это удобные одежда и обувь, а так же тренер, с которым вы и будете заниматься. Где же взять тренера? Все очень просто! Для вас мы подготовили прекрасные видео уроки шейпинга для похудения, смотреть которые вы можете совершенно бесплатно в любое время суток. Такой способ удобен тем, что не привязывает вас к расписанию фитнес клубов и позволяет безболезненно ввести в свой, наверняка, плотный график несколько минут для работы над собой.

Видеоурок шейпинга для похудения №1

Видеоурок шейпинга для похудения №2 — Танцевальный шейпинг

В жизни каждой женщины наступает период, когда она решается обратиться к спорту, чтобы выглядеть более привлекательнее, увереннее и стройнее. При этом встает весьма актуальный вопрос: «Какое направление наиболее эффективное для похудения в домашних условиях?». Стоит заметить, что среди всех известных и доступных на сегодняшний день систем для коррекции фигуры особенно востребованным остается разновидность фитнеса – шейпинг. В домашних условиях видео-уроки помогут быстро восстановить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Хотите знать, как именно, читайте дальше нашу статью.

Уроки шейпинга с видео-инструкциями – это простой и дешевый способ преобразиться за короткий промежуток времени. Руководствуясь рекомендациями профессиональных инструкторов, не выходя из дома, можно создать тело своей мечты.

Для тех, кто только решился попробовать этот вид спортивной активности, стоит знать основные понятия, с которыми вы столкнетесь в ходе тренировок. , как самостоятельное фитнес-направление, представляет собой физическую активность, соединившую в себе разминку и элементы гимнастики.

Целью таких занятий является коррекция фигуры за счет глубокой проработки всех групп мышц. Именно благодаря этому шейпинг способствует стремительной потере лишнего веса, уменьшению тела в объемах и приобретению рельефности мышц. Помимо этого, занятия шейпингом дома помогают оздоровить организм и подходят для новичков, не имеющих ни малейшего представления о данной разновидности фитнеса.

Их можно выполнять не только в специально оборудованных спортивных залах, но и в домашних условиях. Для того чтобы правильно , достаточно использовать видео-уроки под руководством знаменитых инструкторов или знаменитостей. Так, например, пользуются популярностью . В свое время модель и звезда Голливуда презентовала запись с уникальным комплексом упражнений, благодаря которым она лично смогла быстро похудеть и . Таким образом, она предоставила отличный шанс всем желающим избавиться от проблем лишнего веса в привычных для них условиях без посещения спортзалов.

Особенности тренировок

Как и любой другой вид спорта, шейпинг обеспечит гарантированный результат только при условии регулярных занятий. Тем более что дома в любое время можно выделить от 15 до 30 минут тренировкам ради достижения поставленной цели.

Помимо этого, решившись практиковать шейпинг в домашних условиях, не стоит игнорировать рекомендации относительно рациона питания. Помогая своему организму развивать мышцы, стоит перейти на правильно питания. Такой рацион должен включать не только белки и клетчатку, но и углеводы с жирами. Конечно же, нужно будет исключить употребление жареной и копченой еды, жирных блюд, сладостей и алкоголя. В сочетании с ПП, тренировки шейпингом продемонстрируют великолепный результат уже через несколько сеансов.

В то же время, есть некоторые противопоказания, знание которых также обязательно для начинающих спортсменов. Так, например, не рекомендуется заниматься данной методикой похудения в домашних условиях:

людям с психическими расстройствами;
тем, кто пребывает в послеоперационном периоде или переживает последствия травм;
пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
при наличии злокачественных новообразований и плоскостопия;
если имеются растяжения связок;
пациентам с патологиями пищеварительной системы.

Основные принципы тренингов

Занятия шейпингом дома или в условиях тренажерного зала не только допустимы, но и полезны. Приступая к тренировкам, важно понимать основные принципы занятий:

Дыхание осуществляется через нос.
Спина остается ровной, а живот втянутым, с напряженными мышцами пресса.
Выполнение упражнений с хорошим настроением.
Во время тренировки нужно пить маленькими глотками воду.
Перед комплексом упражнений всегда разминаться, чтобы мышцы «разогревались».

Комплекс для тех, кто решился освоить азы направления

Для начинающих подойдет комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к более сложным нагрузкам. Выполняя его на первых порах, вам удастся плавно осилить большие нагрузки в будущем.

Итак, шейпинг дома. начинающим включают несколько несложных в выполнении упражнений. Начинается тренировка с . В течение 5-10 минут следует выполнять круги головой, руками, туловищем. Также можно прыгать, наклоняться вперед и в стороны, приседать.

После разминки следует комплекс:

. Выполняются подъемы корпуса из положения лежа на полу. Напрягая мышцы брюшного пресса, необходимо активно отрывать плечи от пола, как на фото, стараясь поддерживать интенсивный ритм. Рекомендуется выполнить 3 сета по 10-15 повторов.
Упражнение для бедер. И.п. – лежа на полу на боку. Из и.п. выполняются подъемы ноги, расположенной сверху, как это показано на фото. Темп движений интенсивный, мышцы ягодиц, бедер и пресса должны быть напряжены. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15-20 раз.
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. И.п. – лежа на спине с заведенными под голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поочередно нужно подтягивать колени к груди, чтобы ягодицы отрывались от пола. Опускать их можно после кратковременной задержки в верхней точке. Рекомендуемое количество повторов 15-20 раз для каждого из 3-х циклов.
Упражнение для тонкой талии. Исходное положение – стоя на полу с ногами на ширине плеч. Из и.п. выполнять интенсивно глубокие наклоны в стороны, одновременно заводя сзади за голову с другой стороны и не забывая напрягать мышцы брюшного пресса. Для каждой стороны следует выполнить по 15-20 повторов.
Упражнение для стройных ног. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. В таком положении необходимо имитировать ходьбу на месте, сжав руки в замке на груди. Выполняя шаги на месте без полного отрыва стоп от пола в течение минуты, завершите упражнение глубоким приседом с подъемом. Повторите в интенсивном ритме 3 сета по 15 повторений.

Комплексы для более подготовленных людей

Для тех, кого можно назвать более подготовленными в спортивном плане людей, предлагаем следующий комплекс упражнений для выполнения дома (видео с уроком прилагается). Как и в предыдущем случае, тренировке предшествует разминка. Это более интенсивные упражнения для разогрева мышц – приседания с наклоном головы, с наклоном туловища, подъемы ног с отведением рук вбок, наклоны в стороны с вытягиванием рук, выпады и растяжка.

Далее следует непосредственно сам комплекс упражнений, который выглядит, как . На видео подробно описываются все движения, которые выполняет инструктор. Это позволит вам быстро овладеть техникой и с легкостью воспроизводить все упражнения.

Очередной урок, который можно взять за основу для домашней тренировки – это упражнения для похудения в бедрах и стройности ног. В отличие от предыдущего комплекса, движения в этом видео рассчитаны на людей с серьезным уровнем подготовки. После длительных регулярных тренировок, новички смогут осилить и его.

Ну, и, конечно же, урок с великолепной Синди Кроуфорд — как сделать идеальным тело всего за 10 минут ежедневных тренировок.

Как можно увидеть, упражнения не так сложны в выполнении. Кроме того, они очень эффективны и их можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования специальных снарядов. В отличие от фитнеса, шейпинг прокачивает все группы мышц по отдельности, что в результате показывает отличные результаты похудения, оздоровления и омоложения тела.

Каждая девушка, имеющая лишний вес, мечтает о красивом и здоровом теле, узкой талии, аппетитных ягодицах, иметь стройные ноги и красивую грудь. Для придания формы подойдут любые физические тренировки, направленные на сжигание жира. Одним из таких тренировок является шейпинг. О том, что он собой представляет, нам может сказать дословный перевод этого слова (shape) – делать форму.

Занятия шейпингом для похудения дома

Шейпинг – это система упражнений, направленная на придания формы своей мечты, включающая в себя правильную схему питания и массаж. Шейпинг – это единственный в своем роде метод построения фигуры, аналогов ему не найти.

Что входит в тренировку

Тренировка содержит в себе несколько блоков упражнений. Каждый блок направлен на проработку одного вида мышц. Делать перерыв во время одного блока нельзя. Количество повторов может составлять 200-300 раз в пределах одного блока упражнений.

Тренировка проходит в спокойном темпе, нагрузка на сердце и суставы невелика, но утомление и сжигание калорий достаточно ощутимо. При осуществлении каждого упражнения, изолированно работают только те мышцы, на которые направленна нагрузка, остальные мышцы должны находятся в расслабленном состоянии.

Для того чтобы привести себя в форму необязательно ходить в зал и искать тренера, можно подобрать программу похудения для занятий шейпингом дома. Для этого вам достаточно иметь спортивную форму, удобную обувь (кроссовки, кеды), небольшие гантели и доступ к всемирной сети, для просмотра, выбранного обучающего видео.

С чего начать занятия шейпингом для начинающих?

Для того чтобы начать заниматься шейпингом, первое что нужно сделать – усвоить основные правила.

Постепенно увеличивать нагрузку, начните с 2-х занятий в неделю по 40-45 минут, через некоторое время можно добавить третье занятие и увеличить продолжительность до 60-90 минут.
Старайтесь качественно делать все упражнения, следите за техникой, лучше сделать меньше повторений, но правильно без рывков. Контролируйте свои мышцы, старайтесь чувствовать в них напряжение и сопротивление.
Очень важно выполнять тренировку на жесткой поверхности. Постелите коврик на полу, никаких диванов и кроватей. Очень хорошо, если вы будите видеть свое отражение в зеркале, это поможет контролировать технику выполнения движений.
Занятие шейпингом всегда нужно начинать с разминки.
Если ваша цель похудеть, то не следует, есть и пить за час до тренировки. Во время выполнения упражнений старайтесь пить воду маленькими глотками. После тренировки не кушайте примерно 3 часа, если же она вечерняя, то до утра. Если стоит цель набрать вес, то можно есть без ограничений.
После каждого занятия делайте растяжку, чтобы мышцы не забивались и не увеличивались.

Прежде, чем начать любую тренировку, тело нужно разогреть, для этого сделайте разминку, а потом приступайте к основным занятиям.

Разминка перед занятиями шейпингом дома для похудения

Начните с наклона головы, сначала в левую сторону, потом в правую, чередуя по 10 12 раз, потом сделайте круговые вращения, разрабатывая мышцы шеи.

Переходите к плечам, поднимайте их вверх и опускайте, теперь вперед-назад, вращайте ими вместе или отдельно.

Делайте круговые движения руками 10-12 раз в одну и в другую сторону.

Наклоны корпуса влево, затем в право, 15 раз.

Небольшие приседания, ноги в коленях согнуты, таз отводите назад и стараетесь присесть как будто на краешек стула, сделайте 10 раз.

Боковые выпады, одна нога прямая, вторая согнутая, с тазом отводится в сторону, подпружиньте в каждую строну по 10-12 раз.

Небольшие отжимания от пола, 10 раз.

Небольшие прыжки, можно на двух ногах, можно чередовать 1 мин.

Если вы никогда не тренировались и хотите начать заниматься, то шейпинг для начинающих должен быть щадящим на начальных этапах, нагрузку надо наращивать постепенно, во избежание различных травм не адаптированного к работе организма.

Можно несколько недель тренироваться по облегченной программе. Выбирайте несложные упражнения, повторяя которые в течение 40 минут будет не слишком тяжело.

8 упражнений шейпинга для начинающих

1. Стоя, начните медленно присаживаться, опуская таз вниз, но не до полного приседания, а лишь на половину, спину держите прямо, не круглите ее. Повторите 25 раз.

2. Выпады. Делаем широкий шаг ногой и приседаем, повторяем то же самое другой ногой. Спину держим прямо, угол корпуса к полу 90°. Делаем 20 выпадов 2 подхода на разные ноги.

3. Из положения лежа, поднимаем таз, отрывая ягодицы от пола, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Оторвали ягодицы максимально вверх и зафиксировались на 2-3 секунды, опустили вниз. Повторить 3 подхода по 30 раз.

4. Лежа на спине, руки согнуты за головой, поднимаем корпус вверх, лопатки отрываем от пола, застыли на 2-4 секунды и медленно опускаемся вниз, колени согнуты, таз прижат к полу. Сделайте 2-3 подхода по 30 раз.

5. Повернитесь на бок, одну руку положите за голову, вторую вытяните перпендикулярно коврику и одновременно приподнимайте ноги и тело к центру, опуститесь в исходное положение. Чередуйте положение, на каждую сторону сделайте подхода 2 по 12 раз.

6. Лягте на живот. Расслабьтесь и вытяните руки вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки параллельно полу. Повторите 2 подхода по 13-15 раз.

7. Сделайте отжимания от пола с колен, руки немного шире плеч упираются в пол. Повторите 2 подхода по 13 раз.

8. Лягте на спину, возьмите гантели, опускайте и поднимайте руки, книзу разводя их в сторону, к верху сводя их за головой. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Заключительная часть должна состоять из заминки. Сделайте растяжку на все группы мышц. Это поможет снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Видео урок шейпинга для домашних условий

Шейпинг для беременных

Многие задаются вопросом, стоит ли заниматься шейпингом находясь в интересном положении, и не повредят ли такие тренировки ребенку, находящемуся в утробе матери? Однозначно не навредят. Шейпинг для беременных просто необходим – такого мнения придерживаются медицинские и научные работники. Специальная программа для беременных была разработана в 90-е годы Международной федерацией шейпинга, чтоб улучшить послеродовой период рожениц. Данные тренировки принесут только пользу.

Систематически занимаясь во время беременности, уменьшаются различные патологии во время родов, они протекают быстрее и бе болезненней, а восстановительный период проходит намного быстрее. Так как во время занятий большое внимание уделяется дыханию, то это очень положительно сказывается на самочувствии матери и плода. Эти упражнения рассчитаны на укрепление мышечного корсета. Он необходим для вынашивания беременности и тех мышц, которые максимально задействованы при родах.

Занятия во время беременности должны проходить под контролем квалифицированного тренера, по специальной разработанной схеме.

Он будет следить за вашим самочувствием, измерять пульс, следить за температурой тела, распределяя правильно нагрузку.

Какие результаты можно получить, занимаясь шейпингом?

Регулярные занятия, правильное питание помогут вам сбросить лишние килограммы и улучшить свою сердечно-сосудистую систему в целом. Но не ждите результатов через неделю, организм первый месяц только начнет привыкать к заданным нагрузкам. Жир начнет плавится только на втором месяце тренировок, самый лучший результат вы увидите в конце третьего месяца своих занятий. Помните, что только упорный труд и терпение помогут вам изменить структуру тела. Придумайте себе мотивацию – это может быть купленный новый костюм или юбка меньшего размера, в который вы хотите влезть, похудев на требуемое количество килограмм. Удачи!

Несмотря на англоязычное название, происходящее от слова shaping («формирование»), эта система совершенствования тела была создана в конце 1980-х годов в Санкт-Петербурге. Оттуда шейпинг начал распространяться, получив всемирное признание в конце ХХ века. Основные теоретические положения и практические решения шейпинга запатентованы. На их основе созданы эффективные разработки, в том числе, видеокурсы для всех, кто желает правильно сформировать свое тело – индивидуальное и прекрасное.

Познакомимся подробнее с характерными особенностями шейпинга и самыми показательными видеоуроками этой системы.

Шейпинг – что это такое

В отличие от , направленного сразу на многие группы мышц, шейпинг – это набор специализированных «инструментов» – комплексов определенной направленности – которые прицельно работают преимущественно с проблемными зонами.

Как и всякая тренировка, каждое занятие шейпингом состоит из разминки, основной части и заминки. Вместе с тем, в его основной части всегда можно распознать два фундаментальных этапа:

Первый, катаболический, проходит под знаком «разрушения». Он направлен на распад и утилизацию жировых клеток, усвоение аккумулированной в них энергии.
Второй, анаболический, развивает мышечные клетки, «строит» мускулатуру желаемых объемов и форм.

В целом для шейпинга характерна большая амплитуда движений, многократные повторы, спокойный темп и очень умеренное присутствие незначительных отягощений.

Эта система имеет несколько направлений:

терапевтическое, основная задача которого – коррекция избыточного веса, остеохондроза, искривлений позвоночника;
хореографическое, максимально совершенствующее фигуру;
возрастное, с модификациями для пятнадцати- и пятидесятилетних.

Регулярные занятия повышают самооценку и уверенность, а также служат профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата, головных болей и переутомления, вегетососудистой дистонии.

Особенно эффективно шейпинг работает при правильно организованном питании:

потреблении полутора-двух литров чистой качественной воды каждый день;
ежедневном приеме пищи умеренной калорийности пятью-шестью небольшими порциями;
преобладании в меню , дополненных нежирным и ;
отказе от сладостей, выпечки и фаст-фуда.

Тренировочные нагрузки полезно также сочетать с массажными процедурами, которые разминают и укрепляют мышцы, ускоряют утилизацию жировых накоплений, устраняют целлюлит.

Противопоказаниями для занятий шейпингом являются болезни сердечно-сосудистой системы, определенные дни женского месячного цикла, а также гинекологические заболевания.

Во время тренировки и сразу после нее необходимо следить за частотой пульса. При эффективной, но не изматывающей нагрузке она должна находиться в интервале от 120 до 150 ударов в минуту.

Занятия шейпингом для похудения дома проводятся два, максимум три раза в неделю и длятся один час. Для выполнения этого часового комплекса в домашних условиях есть оптимальное временное «окно» с 12 дня до 19 вечера. Тренироваться следует не ранее, чем спустя два часа после еды, а по завершении занятия принимать пищу следует только через полтора-два часа.

Перед занятием следует проветрить комнату, сделать влажную уборку, обеспечивая чистоту и свежесть воздуха: при интенсивной часовой нагрузке телу потребуется много кислорода. После тренировки очень желателен контрастный душ, дополнительно стимулирующий расходование подкожных жировых отложений.

Одежда подбирается свободная, не стесняющая движений. Кроссовки в мощной подошвой не понадобятся – в этой системе нет ударных прыжковых и интенсивных беговых нагрузок. Из прочего инвентаря могут пригодиться нетяжелые гантели, которыми, впрочем, могут стать наполненные водой пластиковые бутылки. Нужен также удобный коврик, так как многие упражнения шейпинга выполняются сидя или лежа на полу.

Для систематических самостоятельных домашних занятий понадобится еще и сила собственной воли, а вдохновить всегда сможет эффектный видеопример.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками шейпинга , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки

В часовом видеоролике о том, как после регулярных занятий шейпингом в здоровом тренированном теле поселяется не менее здоровый и уверенный дух, показано выполнение полного шейпинг-комплекса от начальной разминки до завершающей заминки. Для каждого упражнения отмечены задействованные мышечные группы. Одновременно выполняется облегченный и усложненный варианты комплекса.

Ритм в данном видеоуроке шейпинга задан не только музыкой, но, время от времени, и счетом «раз-два три», что особенно удобно для начинающих. Даны формулы для индивидуального, в зависимости от возраста, определения оптимальной частоты пульса с учетом той самой пульсовой зоны, ниже которой тренировка неэффективна, а выше – опасна. В нужных местах предусмотрены специальные паузы для подсчета сердечного ритма. В ненавязчивом видеоряде справа периодически появляются аппетитные продукты здорового меню – разнообразные фрукты, овощи и зелень.

В следующем видеоматериале Джанет Дженкинс напористо демонстрирует правильную технику выполнения целевых шейпинг-упражнений на пресс. Энергичная Джанет, способная и мертвого поднять, детально разъясняет, какие мышечные группы задействованы в очередном тренировочном движении.

Ролик представляет собой составную часть большого видеоблока специализированных комплексов для строго определенных групп мышц. Подобрав наиболее подходящие, можно составить собственную последовательность таких целевых упражнений для самых проблемных участков своего тела. При этом в начале и конце каждой тренировки обязательно должны быть двух-четырехминутные разминка и заминка.

Короткий четырехминутный видеоматериал посвящен отдельному скульптурному инструменту шейпинга – целевому комплексу, с помощью которого можно сформировать бедра идеальных очертаний.

Степень сложности отснятых движений мгновенно убеждает, что такое средство «точения» фигуры доступно только при серьезной физической подготовке и замечательной растяжке.

В реальном времени четвертого видеоматериала часовой продолжительности два инструктора одновременно выполняют легкий и усложненный варианты движений. Для некоторых упражнений такого шейпинга понадобятся легкие гантели и невысокая скамья.

Этот видеоурок дает полное представление о длительности и вариантах нагрузки при выполнении всего комплекса. Подзаголовками указаны целевые области очередной серии движений. Преимущественное внимание уделено проблемным зонам всех желающих похудеть – животу, бедрам и ягодицам. Приведены рекомендации по выбору частоты тренировок.

Шейпингу покорны все возрасты – и мамы, и дочери. Этот факт демонстрирует видеосъемка слаженных ритмичных упражнений, парных и одиночных, под энергичную музыку. Вместе с тем, некоторые движения, в соответствии с возрастными и физическими возможностями занимающихся, имеют определенные отличия.

Видео этой динамичной тренировки — позитивной и зажигательной, с танцевальными элементами и работой в паре — напоминает о такой важной составляющей шейпинга, как прекрасное настроение во время занятий и после них. Комплекс движений последовательно прорабатывает все группы мышц, увеличивая подвижность и гибкость тела.

В следующем варианте видеоинструкции по шейпингу сразу три очаровательных девушки выполняют движения разного уровня сложности, отмеченные цифрами: 1-2 соответствует начальному уровню физической подготовки, 3 — среднему, а 4-5 –тренированности высокого уровня. Продолжительность видео соответствует реальному времени эффективной тренировки для снижения веса, включающей не только основную, но также разминочную и заминочную части.

Лаконично отснятый ролик делает упор на наглядность: в нем нет ничего лишнего — только отточенные движения, музыка, а также краткие обозначения отдельных частей тренировки и уровней сложности движений. Поэтому самостоятельно осваивать шейпинг на этой основе лучше всего тем, кто уже ориентируется в основных упражнениях и задействованных в них группах мышц.

Универсальный «ваятель» тела – отечественная система шейпинга – представляет собой коллекцию упражнений-инструментов для отдельных мышечных групп. Правильный подбор комплекса движений и регулярные занятия уверенно сформируют тело мечты, особенно если они дополнены здоровым питанием и массажными процедурами.

Готовы ли вы заниматься шейпингом дома? Возможно, вы уже освоили занятия по видеоурокам? Что вы считаете самым трудным в домашнем шейпинге? Делитесь своими впечатлениями, наблюдениями и личным опытом с нами в комментариях!