Сгибание рук со штангой или гантелями стоя. Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения. Самый большой бицепс

В тренажерный зал все идут по разным причинам. Мужчины хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу. Женщины повышают мышечный тонус, делая талию и бедра более упругими. В конечном счете, у спортсменов-любителей улучшается не только внешность, но и повышается самооценка. Но, в погоне за быстрым ростом показателей, многие перестают прислушиваться к собственным ощущениям.

Работая в режиме «без боли нет результата», выполняют объем работы, с которым организм не может справиться. Из-за такого отношения к себе вместо спортивных достижений получают состояние перетренированности.

Что это такое

Физиологически под перетренированностью понимается неспособность организма восстанавливаться после выполнения определенной работы . Если на одну чашу весов поставить все физические нагрузки, а на другую отдых, то положение стрелки будет показывать, к какому состоянию склонен организм. Если перевешивает отдых, то происходит недоработка. Мышцам и телу в целом комфортно и не происходит развития. Если же крен идет в сторону нагрузок, то вполне допустим риск наступления перетренированности. В результате можно даже заработать хронические заболевания.

Для лучшего понимания можно использовать следующую метафору. Если представить себе, что тело человека — это электрическая розетка, то все виды физической нагрузки можно сравнить с электроприборами. Что случится, если подключить к одной розетке сразу все бытовые приборы: холодильник, микроволновую печь, чайник, электронагреватель, телевизор и др. Произойдет короткое замыкание. То же самое происходит и с организмом. Он просто перестает работать и состояние перетренированности выступает в роли некоего физиологического предохранителя.

Откуда она берется

Компенсационная реакция организма в виде перетренированности имеет достаточно простой и очень хорошо изученный механизм. В процессе выполнения физической нагрузки очень важно следить за балансом двух противоположных процессов. С одной стороны, тренировочная нагрузка в сочетании со стрессом (расход сил), с другой – отдых (восстановление).

Тренировочный цикл

В бодибилдинге с середины прошлого века стали строить диаграммы циклов нагрузки восстановления, в основе которых лежит простая теория. При выполнении нагрузки организм работает циклично, изменяя уровень своего рабочего потенциала поэтапно. Выделяются при этом следующие фазы:

Ради суперкомпенсации весь процесс тренировок и затевается. Это такой способ организма научиться делать больше. Делается это за счет увеличения пластических структур в мышечных волокнах или увеличения объема саркоплазмы. Это, как если бы дома перегорела лампочка, и хозяин пошел в магазин и купил не одну лампочку на замену, а две. Возникает дополнительный потенциал к будущему сбою. Сходные причины приводят к такому запасу сил и у организма.

Но тут есть проблема: очень важно выбрать правильное время проведения следующей тренировки, которая приведет к нагрузке организма в целом или конкретной мышечной группы . Если его затянуть, то организм на этапе спада сбрасывает все запасы. Если провести слишком рано, то не происходит достаточного восстановления. Индивидуальным циклированием нагрузки занимаются тренеры. Существуют даже целые школы и методики.

Физиология избыточной нагрузки

На этапе восстановления в организме происходят очень важные процессы. Их можно разделить на две важные группы: анаболические (восстановительные) и катаболические (разрушительные) . В той или иной степени интенсивности они постоянно происходят даже у тех, кто спортом не занимается. Но при выполнении физических нагрузок они выходят из состояния баланса. Регулируются они гормональной системой и, как любой гормональный дисбаланс, приводят к нарушению нормальной работы организма в целом.

Анаболические процессы приводят к восстановлению и строительству новых пластических структур в мышечных волокнах. Их интенсивность сразу после тренировки возрастает. При этом увеличивается интенсивность метаболизма . Состояние работоспособности организма становится максимальным. На данном этапе катаболические процессы не успевают еще развернуться и не приводят к таким деструктивным процессам, как разрушение мышечной ткани.

После этого наступает плато активности, характеризующееся возрастанием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Производительность постепенно начинает спадать, а ЧСС расти. Возрастают катаболические процессы . Организм начинает испытывать состояние стресса. Постепенно уровень катаболизма становится выше восстановительных процессов. Если не дать организму восстановиться, то возникает перетренированность. Причины перетренированности могут быть различными, но симптоматика всегда одинаковая.

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка , негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности . Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга , является еще одним фактором перетренированности мышц . Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Способы диагностики

Симптомы могут проявиться не сразу, и субъективность оценок дает неоднозначный результат. Да и постфактум понимать, что состояние перетренированности уже наступило – не очень приятно. Чтобы заранее диагностировать такой перекос в балансе восстановительных сил организма, существует пара методов их определения:

по замерам частоты сердечных сокращений;
методом пробы Руфье.

Замеры ЧСС

В нормальном состоянии организм здорового человека имеет определенную величину частоты сердечных сокращений. Этот показатель по гендерному признаку может незначительно различаться:

60 – 70 сокращений в минуту у мужчин;
70 – 80 у женщин.

Стоит вести дневник основных физиологических показателей организма. Зачем нужен дневник не нужно объяснять бодибилдерам: они по нему строят тренировки и постоянно вносят коррективы на всем периоде тренировочного цикла. Если значения пульса начинают отличаться от нормы, то самое время пересмотреть свой график тренировок. Можно даже обратиться к врачу.

Замеры стоит делать в одно и то же время, например, утром после пробуждения. Полежать несколько минут в кровати, посмотреть в потолок и сделать несколько замеров за один и тот же временной интервал. Отклонение на 10 — 12 ударов в минуту уже свидетельствует о необходимости что-то менять.

Проба Руфье

Данный способ поможет оценить возможности конкретного человека к выполнению физической нагрузки . Для проведения этих замеров придется запастись листом бумаги, секундомером и карандашом. Перед ее выполнением необходимо выполнить замер пульса в спокойном состоянии. Записать это значение, назвав П1.

После этого выполняется 30 приседаний со скоростью 2 повтора за 3секунды. В первые 15 секунд после этого сделать замер пульса. Этот показатель можно назвать П2. Через полминуты повторить замер ЧСС, назвав его П3. По формуле вычисляется индекс Руфье: «И = (4х (П1 +П2 + П3) – 200)/10».

Значения индекса до 10 свидетельствуют о нормальном состоянии организма. Диапазон 10 – 15 говорит о необходимости отдыха или уменьшения объема нагрузки. При значениях выше 15 тренировки лучше прекратить.

Лечение

Наличие одного или нескольких из перечисленных выше симптомов, в сочетании с отклонением пульса от нормы на 15 ударов в минуту, говорит о том, что необходимо приступить к лечению перетренированности. Сам по себе процесс трудно назвать именно лечением, он от полноценных тренировок придется временно отказаться. Необходимо выполнить следующие мероприятия:

Восстановление происходит по двум направлениям. По одному из них происходит избавление от избыточных нагрузок, которые требовали от организма дополнительной восстановительной работы. По другому направлению проводится работа по ускорению процесса восстановления. Он может продолжаться от пары недель до нескольких месяцев. Все зависит от того насколько сильно был угнетен организм.

После того как индекс Руфье или пульс восстановятся можно приступать к возобновлению тренировок. Но делать это необходимо осторожно. Интенсивность нагрузки должна подниматься постепенно. Нужно постоянно выполнять замеры физиологических параметров организма. При необходимости корректировать объемы нагрузки. Только после восстановления мышц, связок и центральной нервной системы следует приступать к полноценным нагрузкам. В конце концов, целью является рост, который возможен только на фазе суперкомпенсации. Она не настанет, если организм угнетен.

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим . Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям .

Сгибания рук со штангой - базовое упражнение на бицепс.

Займите исходное положение - стоя. Выпрямите спину, распрямите плечи. Колени должны быть слегка согнуты. Возьмите гриф штанги немного шире плеч хватом снизу.

Сделайте вдох. Согните руки в локте. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.
Сделайте выдох в верхней точке.

Это одно из первых упражнений, которое позволяет накачать бицепс. Так же в нем работают плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти.

Ширина хвата при выполнении сгибания рук со штангой на бицепс позволяет в разной мере прорабатывать его головки:

Узкий хват - длинная головка бицепса;
Широкий хват - короткая головка бицепса;

Обратите внимание на то, что локти должны быть неподвижными. Когда при максимальном сокращении локти приводятся вперед, в работу включаются передние дельты, а так же имеет место инерция. Однако, включение передних дельт может помочь при работе с большим весом на последних повторениях. В таком случае можно "помочь" бицепсу в позитивной фазе, но сделать более концентрированной негативную фазу упражнения.

Если во время выполнения подьема штанги на бицепс Вы чувствуете боль или напряжение в кисти, следует использовать изогнуты гриф. Это довольно распространенная проблема, связанная с индивидуальной анатомией.

Изогнутый гриф решает проблему болевых ощущений в запястьях. Сгибания рук с таким грифом часто рекомендуют новичкам для того, чтобы спортсмен прочувствовал технику выполнения упражнения и не отвлекался сопутствующие моменты.

Вы не встретите ни одного посетителя тренажерного зала, кому не знакомы сгибания рук со штангой на бицепсы. Именно этому упражнению обязаны практически все обладатели мощных двухглавых мышц. Это нехитрое упражнение способствует общему росту объемов и силовых показателей бицепсов. В отличии от сгибаний рук с гантелями, где обычно рекомендуется не отрывать локти от туловища, при сгибаниях рук со штангой, когда вы поднимаете штангу до уровня груди, локти должны немного выходить вперед. Это связано с анатомией, если не выводить локти вперед, у вас не получится согнуть руки как следует. При этом в верхней точке старайтесь не сгибать запястья, это не влияет на бицепс, но переносит центр тяжести ближе к локтю и расслабляет бицпесы. Кисти и локти в верхней точке должны примерно образовывать одну плоскость. Закидывать штангу к груди, выставляя локти сильно вперед тоже не нужно. В нижней же точке нужно полностью распрямлять руки, это растягивает волокна бицепсов и увеличивает амплитуду.

Это упражнение не получится выполнять сидя, поэтому очень важно не раскачиваться и держать корпус неподвижным. Ни в коем случае нельзя закидывать штангу за счет прогибания спины. Это может привести к серьезным травмам позвоночника. Если вы опытный спортсмен, допускается читинг за счет ног, но спину нужно всегда держать ровно. Но лучше обходиться без читинга, лучше попросите партнера или тренера помочь в позитивной фазе.

Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.

Правильная техника

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.

Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф . Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.

Типичные ошибки

У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.

Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти , когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.

Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги . Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.

Экипировка

Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.

Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.

Заключение

Сгибания рук со штангой позволяют атлетам быстро нарастить массу бицепсов. С их помощью они становятся более объемными, что очень важно в бодибилдинге. Для новичков упражнение хорошо тем, что его можно выполнять с пустым грифом без вреда для суставов и мышц. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе сгибания не принесут ожидаемой пользы.

Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.

Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.

Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:

Бицепс;
Плечевая;
Плечелучевая.

Бицепс плеча

Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке. При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.

Плечевая мышца

Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.

Плечелучевая мышца

Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Итог

Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.

Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Подъем на бицепс в блоке.
Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.