Сгибание разгибание рук в блоке. Разгибание рук с верхнего блока. Разгибания рук на трицепс, как делать правильно

Майк Матараццо после операции возвращается в большой спорт

МИНИДОСЬЕ: МАЙК МАТАРАЦЦО

Дата рождения: 8 ноября 1965 г.
Место рождения: Массачусетс, США
Место жительства: Калифорния, США
Рост: 178 см
Вес: 130 кг в межсезонье;
114 кг - соревновательный.
Начало профессиональной карьеры: победитель чемпионата США 1991 г.
Достижения: Победа в турнире "Мистер США"
Как ты добираешься от дома до зала? На велосипеде.
Твой любимый зал? Конечно, "Голдз Джим" в Венисе! Причина в том, что они постоянно обновляют оборудование. Новинки появляются там сразу, как только сходят с конвейера.
ДЛЯ ПИСЕМ: Mike Matarazzo, 512 Cassidy Court, Modesto, California, 95356

Внешне все выглядело как обычно: мускулистый гигант, пританцовывая, выходил на подиум "Олимпии" и в каждом элементе позирования азартно старался превзойти соперников. Публика отвечала ревом восторга! Кто бы знал, что в эти минуты чувствовал сам Майк Матараццо!

"Меня словно пытали инквизиторы! - вспоминает Майк, - Представьте, вам в глотку влили расплавленный свинец и теперь он булькает у вас в животе! Боль такая, что я с трудом сдерживал крик. Сразу после турнира я рванул к хирургу. В кабинете, как водится в таких случаях, спустил с себя трусы, и хирург внимательно оглядел мой живот.

Потом он опустил взгляд ниже и сразу же выдал диагноз: Майк, у тебя опять грыжа! На этот раз паховая!.."

Первый раз грыжа приключилась с Майком три года назад. Он бешенно тренировался - делал сверхтяжелый подъем на бицепс, натужился и... пупок словно "выстрелило" вперед! Пупочная грыжа! "Ну и жутко же мне стало, - вспоминает Майк. - Представляете, пупок вывалился вперед на пару-тройку сантиметров и неприлично болтался у меня спереди, а я пальцами пытался впихнуть его обратно".

К счастью, оказалось, что пупочная грыжа для хирургов - пара пустяков. Майк, если и пропустил, то не больше недели тренинга.

ЖЕРТВА ТЕЛЕВИДЕНИЯ

И вот второе несчастье. За несколько дней до злополучной "Олимпии" Майк решил перетащить свой телевизор "Мицубиси" на второй этаж, в спальню. А он у него не маленький - 110 см по диагонали. Прочно обхватив 100-килограммовый ящик, Майк попер его вверх по лестнице и вдруг почувствовал, как в паху будто что-то лопнуло. А на следующее утро проснулся и обнаружил в паху, рядом с интересным местом, твердую опухоль, размером с теннисный мячик. Майк встал и тут же почувствовал в низу живота сильную ноющую боль.

Майк догадывался, что пойди он к врачу, тот уложит его на больничную койку. Но как отказаться от выступления на "Олимпии", если он, Майк, совсем недавно на турнире "Ночь Чемпионов" оказался в тройке сильнейших! Короче, Майк решил терпеть. И даже стал на "Олимпии" девятым. Но каждый выход на подиум был для него настоящим мучением. "Я принимал позу, напрягался, - вспоминает Майк, - и тут же в меня словно вонзали острый нож". Кстати сказать, Майк не понаслышке знаком с ножевыми ранениями. Несколько раз ему пришлось испытать нож, что называется, на собственной шкуре. Было это много лет назад, задолго до получения профессиональной карты, в пору его работы в налоговой полиции.

ПОД НОЖ

Врачи настаивали на немедленной операции, но Майк все откладывал и откладывал ее - боялся прервать тренировки. Однако через полтора месяца "сдался" - боль стала невыносимой. Он уже не мог не то что тренироваться, но даже с трудом передвигался. Врачи удивлялись, как Майк еще не отправился а тот свет. Дело в том, что грыжа сама по себе не опасна для здоровья. Вообразите, мышцы низа живота "разъезжаются" от сильного натуживания, и в образовавшуюся "щель" выпирает кишка. Ну выпирает и выпирает. Однако при очередном натуживании мышцы могут снова "сойтись" и защемить кишку. А это уже катастрофа! Тут и болевой шок и все такое, о чем тут нет места рассказывать. Достаточно помянуть, что операция, как и при остром апендиците, нужна немедленно, иначе, точно как при апендиците, сыграешь в ящик через несколько часов. Хорошо, если все это приключится с тобой дома, где-то можно быстро вызвать скорую помощь. А если где-то за городом или в турпоходе? Вот поэтому врачи говорят так: не жди ущемления, а спокойно запишись на плановую операцию. Стоит добавить: и лучше поскорее - чем раньше ляжешь, тем скорее снова возьмешься за тренинг. Что касается Майка, то он, по незнанию, продолжал тяжелые тренировки и тем самым подвергал себя большому, и совершенно ненужному, риску.

Майк вникал во все детали операции. Особо его волновало то, по какой методе его зашьют. Что тут имеется в виду? А то, что способов "сшивания" разошедшихся мышц довольно много. Для культуриста, понятное дело, нужен тот, что попрочнее, иначе шов не выдержит и порвется под нагрузкой. Впрочем, хирург с самого начала предложил не обычный шов, а новый, "ячеистый", который применяется только для спортсменов.

Так что, если вам придется оперироваться, не верьте врачу на слово, что, мол, все будет окей. Иначе он прооперирует вас, как умеет. Ну а вам нужен шов прочнее прочного, чтобы грыжа никогда больше не вылезла вновь.

В ПОСТЕЛИ С МАЙКОМ

Операция прошла для самого Майка незаметно: анестезиолог усыпил его, а очнулся Майк уже у себя в палате. Боли, в общем-то, никакой, но пошевелиться страшновато - так и кажется, что шов, еще "живой", порвется. Целых пять дней Майк безвылазно провел в постели. Смотрел по видео любимые фильмы - по нескольку раз каждый...

Единственное, что по-настоящему напрягало, так это особая послеоперационная диета - не больше 200 калорий в день. И это для культуриста-супермена, который привык получать ежедневно от пяти до восьми тысяч калорий! Понятно, что операция не только затормозила прогресс Майка, но и вдобавок отбросила его с завоеванных позиций. К тому же врачи запретили ему тренироваться в полную силу первые три послеоперационных месяца. В результате Майк не смог принять участие в очередном турнире "Ночь Чемпионов". А между тем, два последних раза на этом турнире он неизменно входил в четверку лучших.

Но сегодня Майк снова в строю. Он работает на полную катушку, и шов - спасибо хирургу! - надежен и крепок. "Я постоянно наращиваю интенсивность тренировок, - говоритМайк, - и скоро стану еще больше и сильнее, чем до операции".

Мы верим!

"МОЛОТОК"

Майк обеими руками за это упражнение: оно мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно. Как правило, Майк делает "молоток" с гантелями, вес которых на 2-3 кг больше, чем для обычного подъема на бицепс.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ХВАТОМ СВЕРХУ

Если бы Майку пришлось оставить в своем арсенале только одно упражнение на предплечья, он выбрал бы именно это. "Хват должен быть чуть уже плеч, - поясняет Майк. - Но не слишком узкий - иначе вы не сможете работать с полной амплитудой".

Чтобы в работу не включались передние дельты, Майк держит локти неподвижными и прижатыми к бокам. В идеале, двигаться должны только предплечья. Очень важна полная амплитуда движения. "Если штанга не доходит до верхней точки, упражнение практически теряет смысл, если конечно, вы не суперпрофессионал", - считает Майк. Он рекомендует такую схему: после 6-8 полных повторений попробуйте опускать штангу очень медленно.

СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

"Редко встретишь парней, которые делают это упражнение правильно, - говорит Майк. - Большинство просто болтает кистями туда-сюда, что абсолютно бессмысленно. Амплитуда движения здесь небольшая, но каждый сантиметр надо использовать по максимуму. У меня мышцы предплечий прямо-таки горят. Закончив, я даже не могу сжать кулаки".

Если вы никогда не делали этого упражнения, начните с небольших весов, чтобы выяснить свои возможности. Майк делает 10-12 повторений, причем не просто держит гантели, а сжимает их изо всех сил. Двигаться лучше в темпе, поскольку предплечья быстро устают. "Если вы не чувствуете жжения, - советует Майк, - то последние два-три повторения опускайте гантели медленно".

СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

Это упражнение похоже на сгибание запястий с гантелями, но с двумя существенными отличиями в хвате: во-первых, он здесь прямой, а во-вторых - без большого пальца. "Исключая самый сильный большой палец, я увеличиваю нагрузку на сгибатели остальных пальцев", - объясняет Майк.

Очень важна широкая амплитуда: Майк рекомендует поднимать штангу как можно выше, и опускать как можно ниже. Второй принципиальный фактор: темп движения. Чем он выше, тем выше интенсивность тренинга. "Если делать все правильно, жжение будет стабильно нарастить от сета к сету", - говорит он.

СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ

Главное впечатление от предплечий создают, конечно, мощные сгибатели. Однако для настоящего развития необходимо прорабатывать и разгибатели кистей, которым зачастую уделяется недостаточно внимания. Майк делает для разгибателей специальное упражнение. "Исходное положение, как для обычных сгибаний. Но здесь я работаю с более легким весом, держу гантели прямым хватом и поднимаю кисти прямо перед собой - на максимальную высоту. Разгибатель запястья - небольшая, но эстетически очень важная мышца. Ее трудно изолировать, и, чтобы ее накачать, требуется терпение и время".

СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

Этим упражнением Майк прорабатывает сгибатели запястий - главные мышцы внутренней стороны предплечий. Хват очень узкий - 5-7 см. В нижней точке надо следить, чтобы гриф штанги не соскальзывал к самым кончикам пальцев, иначе рискуешь растянуть связки. Первый из четырех сетов Майк делает до "отказа", а потом - по 10-12 повторений в каждом сете.

Некоторые в нижней точке отрывают локти от скамьи. Майк предпочитает держать их неподвижными, однако допускает небольшой отрыв в двух последних - добавочных - повторениях. Главная заповедь Майка: "Наука накачки предплечий проста: если в конце сета ты не чувствуешь "жжения", значит, даром потратил время!"

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Перегрузка: Майк постоянно и планомерно увеличивает рабочие веса.

Частичные повторения: Для повышения интенсивности, Майк в конце каждого сета делает два-три частичных повторения. Это обеспечивает дополнительный прилив крови к мышцам и сверхмощное жжение.

СТАЛЬНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. МАЙК МАТАРАЦЦО

К предплечьям у меня подход такой же, как к икрам. Обе эти группы мышц состоят из "выносливых" волокон. Над ними надо работать после предварительного утомления - только тогда они будут по-настоящему "гореть", а значит, расти.
У большинства парней сгибатели запястий сильные, а разгибатели - слабые. Такого дисбаланса допускать нельзя: без мощных разгибателей у вас никогда не будет качественных предплечий.
"Выключая" из работы большой палец, вы сосредоточиваете нагрузку на слабых местах - это укрепляет запястья и помогает наращивать массу предплечья.
Я не из тех, кто на тренировках предплечий делает по 20 и больше повторений. Если ты способен сделать больше 13-ти, значит, надо увеличивать рабочие веса.
Предплечья необходимо доводить до "жжения"! Боль должна быть резкой, сильной, глубокой - словно вам облили предплечья серной кислотой. Крутые мышцы достигаются только зверской работой!
Между сетами я отдыхаю всего по 5-8 секунд: это поддерживает постоянное "жжение" до самого конца тренировки.
Одно время я делал и сгибания в запястьях со штангой за спиной, но потом отказался от этого варианта. Если вы не способны сгибать запястья за спиной на 90 градусов, лучше делать сгибания сидя на скамье.
Много лет назад, еще в Бостоне, у меня вдруг стали страшно болеть предплечья во время проработки спины. И для усиления хвата мне пришлось пользоваться кистевыми бинтами. Но один мудрый пауэрлифтер сказал мне: "Хочешь стать сильным - забудь про ремни! Пусть предплечья горят - скоро они адаптируются к нагрузке, и ты сможешь увеличивать веса". Он оказался прав. Сегодня я пользуюсь ремнями только когда работаю с очень тяжелыми снарядами.
Собственно предплечья я тренирую два раза в неделю, но ведь они принимают активное участие в работе над спиной, плечами, грудью и бицепсами. Никогда не прорабатывайте предплечья перед тренировкой мышц верха тела: после этого вы вряд ли сможете удержать в руках штангу.

Сплит

Жим к низу в блочном тренажере позволяет сконцентрировать нагрузку на боковой головке трицепса, придавая ему форму подковы, хорошо заметной при взгляде сбоку. Чем сильнее эта головка развита, тем шире видится верх руки, когда на нее смотришь спереди. Жим книзу делает более заметной линию раздела между бицепсом и трицепсом. Он выполняется в количестве 3-4 сетов по 7 до 12 повторений в каждом в конце тренировки ваших трицепсов после жима штанги лежа узким хватом, отжиманий от скамьи, разгибания рук с гантелью из-за головы и подходит всем группам спортсменов, то есть новичкам, профессионалам, людям со средней подготовкой.

Техника выполнения жима на трицепс в блочном тренажере

Прикрепите к тросу, идущему через верхний блок, канатную рукоятку. Немного отойдите от тренажера и крепко возьмите рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ступни поставьте параллельно друг другу или «в разножку», сделав шаг одной ногой назад.
Несильно, градусов на 10-15, наклоните торс к тренажеру и немного выдвиньте локти перед собой. В начальном положении трос натянут, а кисти находятся на уровне плеч.
Держите локти предельно близко к бокам, сделайте полный вдох и разогните руки вниз.
Весь сет не стоит двигать локтями, наклоняться вперед или приседать. Верхняя часть рук, ноги, туловище должны находиться в одном положении до самого конца сета.
Когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте потихоньку разворачивать кисти и разводить рукоятки в разные стороны, чтобы направить ладони к бедрам, когда руки полностью выпрямятся.
Выпрямив руки до конца, выдохните и на несколько секунд задежитесь в данном положении.
Сгибая руки, дайте рукоятке подняться вверх до состояния, когда кисти рук окажутся несколько выше локтей, и начинайте новое повторение.

Основные задействованные мышцы

	Расположение	Работа мышц
Медиальная, внутренняя головка трицепса	Задняя часть верха руки ближе к торсу	Разгибает руку в локтевом суставе
Латеральная, боковая головка трицепса	Задняя часть верха руки сбоку	Разгибает руку
Длинная, задняя головка трицепса	Тыльная сторона верха руки	Разгибает руку и фиксирует верх руки к боку туловища

Для растягивания длинной головки трицепса в исходном положении нужно наклонить торс чуть вперед, выдвинув немного локти перед туловищем.
Нельзя ослаблять хват в момент выполнения упражнения или разгибать руки в районе запястий. Разворот кисти должен происходить исключительно благодаря повороту предплечья вокруг оси кнаружи, то есть его супинации. Весь сет запястье зафиксировано - предплечья и кисти должны быть вытянуты в линию.
Когда кисти разворачиваются ладонями к бедрам, происходит усиление сокращения трицепсов.
Главная нагрузка в этом жиме обычно приходится на латеральную головку трицепса. Но можно заставить работать и длинную его головку. Для этого надо выдвинуть локти перед туловищем.
Не стоит наклонять торс сильно вперед или отводить локти назад, помогая себе дожимать рукоятки вниз. Это нагружает другие мышцы.
В жиме книзу можно использовать довольно тяжелый вес, но он не должен препятствовать соблюдению правильной техники движения.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мышца.

Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.