О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, необходимо подобрать комплекс упражнений, которые задействуют нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

• Разминайтесь перед упражнениями . Физические нагрузки не должны становиться стрессом для вашего организма, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — пройдитесь по комнате, разомните мышцы, побегайте на месте, или сделайте обычную зарядку. Упражнения для живота принесут больше пользы, если их выполнять на разогретые мышцы;
• Занимайтесь перед завтраком . Утренние упражнения натощак признанны самыми эффективными. Любой, даже самый легкий завтрак будет мешать работе пресса, но если вам необходимо взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу сил;
• Качайте пресс в домашних условиях . Для того чтобы в короткие сроки убрать живот и накачать пресс, нет необходимости тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить брюшные мышцы можно только усердной и регулярной работой, и если вам нужен качественный результат, не ищите легких способов — они вам не помогут;
• Соблюдайте график тренировок . Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
• Подберите правильные упражнения . Упражнения для брюшных мышц бывают разными, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в нужной позе на 2-3 секунды. Чтобы живот стал упругим и плоским, подойдут те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Упражнения для живота и пресса

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и как можно быстрее накачать пресс, лучше их чередовать и периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для брюшных мышц, при регулярном выполнении которых вы обретете фигуру своей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

Видео: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для нижнего пресса

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

• Подъем ног в лежачем положении . Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
• Велосипед . Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
• Ножницы . Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

Видео: Упражнения для нижнего пресса

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудную клетку, пресс и руки, способствуют подтягиванию груди, убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

• Подъем торса в лежачем положении . Максимально выпрямите ноги, обхватите ладонями голову согнув руки в локтях, и выполняйте упражнение, поднимая и опуская торс. Каждый десятый раз замирайте при поднятом торсе на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, делайте остановку каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
• Перочинный нож . Универсальное упражнение, задействующее одновременно и верхнюю, и нижнюю группы мышц. Примите лежачее положение, максимально вытянув ноги. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы колени доставали до груди;
• Скручивание . В лежачем положении согните колени под углом в 90°, прижав подошвы к полу ровно. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте торс, при этом выполняя скручивание, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Видео: Упражнения для верхнего пресса

Из этого видео вы узнаете о быстром способе накачать верхний пресс и укрепить грудную клетку.

Источник видео: Юлия Кулешова

Как быстро и правильно накачать пресс девушки в домашних условиях? На очень захватывающем сайте, где можно узнать много необходимых вещей - http://сайт/ с помощью видео уроков можно превратить свой живот череду нижних и верхних кубиков красивого накаченного . Во все времена красиво накаченный пресс для девушке привлекал особое внимание окружающих. Возможно, ли за короткое время, не выходя из дома накачать мышцы живота. Этот вопрос интересует не только молодых людей, но и девушек. Используя всего лишь 20 минут своего времени в течении 15 дней, мы сможем увидеть первые результаты к достижению красиво и быстро накаченного пресса. Чтобы достичь идеального живота про лень и обжорство, необходимо забыть. В первую очередь нужно лишиться жира покрывающий мышцы живота, с помощью предлагаемых упражнений и правильно подобранного рациона. Увеличение в своем меню белковой пищи богатой протеином поможет вам в этом, но эта тема будет раскрыта в другой статье, которую вы сможете найти на нашем сайте.

Если для вас не приемлем поход в спортклубы и фитнесс-центры, то наше видео поможет вам в домашних условиях проводить необходимые занятия для достижения цели и прокачки пресса. Конечно, это будет путь не легкий, но без усердного труда, если конечно не принимать анаболики, здесь не обойтись. Наши упражнения как быстро и правильно накачать пресс на видео расположены в определенной последовательности, которую необходимо придерживаться. Да не будет легко, но для достижения той цели, которую вы поставили перед собой, это необходимо. Между выполненными упражнениями делается перерыв не более одной минуты. Самый эффективный график занятий - это через день.

Одним из основных требований является выполнения упражнений натощак или по прошествии 2 часов после еды.

Приступая к просмотру видео необходимо помнить,что рекомендуемое число подходов накачки пресса каждого упражнения рассчитано для юношей, девушки занимаясь по этой программе, уменьшают количество подходов в два раза. Если вы чувствуете себя достаточно натренированным, то число подходов можно увеличить. Для достижения максимального эффекта на нагрузку мышц брюшного пресса, можно увеличить нагрузку на ноги. Для этого можно использовать гантели, небольшую гирю, на крайний случай книгу. Как и в любой деятельности, необходимо соблюдать элементарную технику безопасности и помните - за один день нечего не сделается. Для того чтобы достичь ощутимых результатов в домашних условиях необходимо регулярность и точное выполнение упражнений на прокачку пресса. Также некоторые упражнения для девушки можно выполнять и, не только находясь дома, но и в машине, офисе, на работе. Эти упражнения помогут подтянуть быстро мышцы красивого брюшного пресса, но от них будет мало толку, если вы не будете выполнять основные упражнения в домашних условиях.

Регулярно занимаясь по программе, представленной на этом популярном видео, вы через некоторое время, получите подтянутый и подкаченный живот. Эти упражнения на видео разработаны специалистами, и они являются действительно эффективными. Приятного вам просмотра и удачных самостоятельных занятий. Теперь наш вам покажет наглядно на видео, как быстро и правильно накачать пресс девушке.

Как быстро нарастить прессик на животике

Большинство мужчин, особенно страдающих «зеркальной болезнью», желает знать: как накачать пресс за неделю? А возможно ли это в принципе и насколько эффективными могут быть «скоростные» упражнения, формирующие за короткий срок на животе «кубики»? Для того чтобы иметь представление о том, как быстро накачать пресс дома, можно посмотреть тематическое видео и начать ежедневные занятия.

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

• Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
• Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

Анатомический ликбез

То, что скрывается у большинства мужчин за объемистым брюшком, представляет большую ценность в формировании пресса. Стенки живота – не некая безликая масса кожи и мышечной ткани, все четко поделено на зоны, и если правильно на них воздействовать и овладеть азами прокачки, то в короткие сроки можно сделать рельеф пропорциональным и красивым.

За сколько можно накачать пресс? На этот вопрос нет точного ответа, но эксперты в области спорта утверждают, чтобы добиться результата быстро в домашних условиях можно, нужно лишь приложить максимум усилий, и главный аспект – это терпение.

1. Прямые.
2. Наружные.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Все эти мышцы и составляют вкупе пресловутый пресс и «кубики», и при правильно рассчитанной системе тренировок они внешне выглядят очень красиво.

Их анатомические функции – защита внутренних органов и поддержка тела человека. Вкупе с мышцами позвоночного столба абдоминальные мышцы выдерживают колоссальные нагрузки. Поэтому пресс является не только средством украшения мужчины, но и основой подвижности человеческого корпуса.

Оптимальная форма занятий

Как накачать пресс за 1 неделю и кому столь быстрый результат доступен? Большинство специалистов уверено, что при известном усилии сторонники здорового образа жизни могут сделать это легче всего. Сложнее придется любителям калорийной еды и мужчинам, страдающим гиподинамией, им, чтобы накачать пресс в домашних условиях и быстро, перед началом занятий придется отказаться от привычных вещей.

• Совмещать несколько методик одновременно.
• Начинать тренировки в быстром темпе.

Меньше всего времени потребуется человеку, у которого количество жира на животе минимально, а как накачать пресс за 2 недели тому, чей объем талии свыше 80–90 см? Чтобы итоги прокачки были ощутимы, нужно прежде «посидеть» на определенной диете.

За сколько можно накачать пресс и что является основой программы? Чтобы добиться желаемого за минимальный период времени, нужно эффективно проработать рельеф мышц и очень быстро избавиться от лишнего веса. Но и после достигнутого нужно постоянно поддерживать физическую форму на достойном уровне.

Делаем тело красивым

Кардиотренировки – под этим понятием скрывается ряд высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые, можно добиться следующих результатов быстро:

1. Сжечь лишний жир.
2. Увеличить выносливость.
3. Укрепить сердечнососудистую систему.

Как накачать пресс за месяц или неделю? Бег, по мнению экспертов, главный борец с лишним жиром. Чтобы избавиться от «бубликов» в районе живота, нужно ежедневно интенсивно двигаться и делать небольшие пробежки. Периодичность пробежек – 3–4 раза в неделю по 30 минут (до завтрака). Не достичь результата тому, кто просматривает тематическое видео, лежа на диване.

Упражнения направлены на то, чтобы сделать пресс красивым и крепким. Для этого нужно в домашних условиях придерживаться индивидуальной программы занятий и разделить их на группы:

• Для верхнего пресса (скручивание).
• Для нижнего пресса.

Гимнастика займет меньше времени, если ее сочетать с бегом и диетой. Специалисты напоминают, что начинают с проработки верхнего пресса и постепенно переходят на нижний.

Вот несколько результативных упражнений, чтобы за несколько дней укрепить верхнюю часть живота:

1. Скручивание. В положении «лежа на спине» ноги согнуты под углом 90 градусов. Изогнуться и достать правым локтем левое колено. И. п. и повторить скручивание в другую сторону. Выполнять 5–7 раз, постепенно увеличивая количество.
2. Подъем бедер. Выполнять на полу (скамейке), суть – поднять бедра как можно выше, опираясь на плечелопаточную область и локти.
3. «Перочинный нож». И. п. лежа на спине. Суть упражнения – одновременно подтянуть колени к груди и руки с головой, «сложиться», имитируя ножик.
4. Повороты ног. В горизонтальном положении ноги поднять на 90 градусов и попеременно опускать их, не сгибая, вправо-влево и вниз. Главное – ноги не должны касаться пола.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

• Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
• Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
• Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

В ежедневную тренировку обязательно включают упражнение «Кошка» с качанием пресса. Его суть заключается в поочередном сгибании и разгибании спины. Эта часть проработки пресса в домашних условиях доступна даже новичкам. Примечательно, что работают не только абдоминальные мышцы, но и мышцы бедер и спины. Выполняя «кошку» правильно, можно за несколько дней добиться потрясающего результата, а также устранить боль в спине и пояснице.

Правила питания

Диете, при желании быстро накачать дома пресс за 1–2 недели, уделяется особое внимание. Правильно сформированный рацион поможет за несколько дней достичь ощутимых итогов. Эта часть программы по прокачке пресса особенно важна для тех, у кого объемы талии превышают норму.

В течение тренировочных дней важно регулярно употреблять следующие продукты:

1. Масло оливковое.
2. Вареное мясо.
3. Хлеб.
4. Морепродукты.
5. Апельсины.

Важно помнить, что объемы еды не должны зашкаливать до неприличия, суть диеты сводится к тому, чтобы сжечь лишние килограммы, а не набрать сантиметры в области пресса.

Разумеется, что добиться значимых результатов всего за 1–3 недели удастся немногим, но уже заданный толчок к положительной динамике дорогого стоит. Любая часть тренировок должна выполняться с энтузиазмом и нацеленностью на результат, тогда через некоторое время можно будет хвастаться красивой и накачанной фигурой.

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

• для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
• ноги нужно согнуть в коленях;
• далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
• следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
• вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
2. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
3. Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
4. Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

• примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
• сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
• вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
• продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
• постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
3. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Техника выполнения:

• примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
• в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
• спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
• не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

1. Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
2. Руки должны лежать на фитнес-мяче.
3. Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
4. Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

• Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
• Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
• Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
• Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
• Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
• Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
• После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
6. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
• Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
• Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
• Не употребляйте соль.
• Пейте как можно больше чистой воды.
• Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

1. Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений.
2. Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время. Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит.
3. Приём пищи должен осуществляться по специальному графику. Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным.
4. Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит