С чем принимать креатин в порошке. Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы? Минусы циклических схем

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание "креатина моногидрат". Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, - это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни - сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.

Поддержание . После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха - по утрам, а когда идут тренировки - сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса - 300 мг, во время отдыха и восстановления - 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов - утро, время до и после спортивных занятий. В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать - небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Креатин: как правильно принимать, несколько полезных советов

Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.

Моногидрат. Этот препарат давно уже взят на вооружение спортсменами, но самый оптимальный вариант по сей день остается спорным. Каждый продумывает употребление добавки в индивидуальном порядке или пользуется советами бодибилдеров, которые принимали ее и имеют практический опыт. И вот пришло время все-таки разобраться с этим вопросом. В литературе можно найти десятки статей о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но каждая из них то подтверждает определенный метод, то его опровергает. Для того чтобы определить не только самый безопасный для здоровья способ, но и самый эффективный, необходимо немало потрудиться.

Использовать рассматриваемую пищевую добавку нужно следующим образом: один стакан раствора следует запивать таким же количеством жидкости. На усвоение ее хорошо влияет применение различных анаболиков, стероидов.

Лучше покупать креатин комбинированный с транспортной системой, это улучшит усвоение препарата всем организмом.

Как долго

Курс приема должен продолжаться не менее двух месяцев. После этого необходимо на три-четыре недели сделать перерыв и дать возможность организму все усвоить. Также в этот период восстановиться чувствительность мышц. Если принимать креатин на постоянной основе, то в организме понижается восприимчивость к добавкам, снижается их эффективность.

Для некоторых это бесполезно

Прием различных добавок - это дело сугубо личное, но то, как принимать креатин моногидрат, должен знать каждый спортсмен. Ведь потратив время на прием препарата, человек должен получить прилив сил и энергии. Эффективность от употребления добавки достигается примерно у 30% спортсменов. Это в первую очередь обусловлено индивидуальными особенностями восприимчивости к препарату. Для некоторых организмов это просто шлак и ничего более. Поэтому, если после двух курсов результаты не улучшаются, следует задуматься над целесообразностью использования.

В любом случае после прочтения статьи вы уже существенно подкованы на тему «Как принимать креатин моногидрат».

Здравствуйте, друзья! Креатин моногидрат: для чего он нужен и что это вообще такое? Сегодня мы с вами рассмотрим очень много интересных вопросов, связанных с креатином, например, как пить креатин в порошке, какой креатин выбрать, в чем содержится креатин и т.д. Я не часто советую своим читателям и друзьям какие-либо добавки, но об этой вы обязательно должны знать.

Креатин моногидрат

В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.

Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» – мясо).

В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!

Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica )!

После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.

Итак, что же такое креатин?

Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

А что за приставка «моногидрат»?

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

АТФ = АДФ + Ф (фосфатная группа) + Н (ион водорода) + Е (энергия)

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

АДФ + КРЕАТИН (Кр) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит .

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Именно она является причиной боли и жжения в мышцах во время выполнения работы. Об этом мы говорили .

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

РАСХОД ЭНЕРГИИ : АТФ = АДФ + Е (энергия);
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ : АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно.

Вопрос очень актуальный, и чуть ниже вы поймёте почему.

Необходимо уточнить, что все добавки с креатином продаются в нескольких видах:

В порошке.
В капсулах.
В таблетках.
В жидком виде (встречается крайне редко).
В жевательных таблетках (и даже такое встречается).

Хочу сделать одну очень важную оговорку: КРЕАТИН НЕ СТАБИЛЕН В ЖИДКОМ ВИДЕ! Он довольно быстро разрушается при контакте с жидкостями.

Поэтому нельзя растворять креатин в жидкости (например, соке) ЗАРАНЕЕ! Можно и нужно это делать непосредственно перед его применением.

Т.е. вопрос состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить креатин в кровь, а затем в мышцы, не позволяя долго контактировать с кислотной средой желудка!

Чем меньшее время креатин контактирует с водой и другими жидкостями, тем большая его часть окажет положительный эффект на наши мышцы и, соответственно, силовые и другие возможности.

Самой стабильной формой креатина являются капсулы с желатиновой оболочкой и порошком креатина моногидрата внутри, т.к. оболочка хоть в какой-то мере защищает кристаллы креатина от негативного взаимодействия с кислотой.

Но есть и другой способ быстро доставить креатин в мышцы! Причём для этого нам как раз будет удобно применять креатин в порошке (моногидрат креатина в порошковой форме).

Прежде, чем поговорить о том, как принимать креатин в порошке давайте рассмотрим две схемы приёма креатина.

Существует два подхода к приёму креатина:

С фазой загрузки (начало приёма с большой загрузочной дозы, а затем поддержание уровня);
Без фазы загрузки (применение равных доз креатина на протяжении всего периода приёма);

Фаза загрузки заключается в том, что вам необходимо принимать креатин по 20 г (в 4 раза выше нормы) в течение первых 4-7 дней, а затем снизить дозировку до 4-5 г в день и следовать ей в течение месяца-двух.

Так применяли креатин на протяжении нескольких десятков лет.

Я НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗОВАЛ ФАЗУ ЗАГРУЗКИ! И исследование шведских учёных, о котором я недавно прочитал, подтвердило правильность моих действий.

В этом исследовании одна группа принимала креатин по схеме «с загрузкой» по 20 в сутки в течение шести дней, а затем по 2 г в сутки на протяжении месяца, а вторая группа получала 3 г креатина ежедневно БЕЗ ФАЗЫ ЗАГРУЗКИ.

Итоги очень сильно удивили учёных, когда выяснилось, что хоть вторая группа получила меньше креатина, но КОЛИЧЕСТВО КРЕАТИНА В МЫШЦАХ У ОБЕИХ ГРУПП ПОВЫСИЛОСЬ ОДИНАКОВО НА 20%!

Т.е. получается, что первая группа получала в среднем 12 г креатина в сутки, а вторая 3 г. А креатин в мышцах увеличился одинаково!

Дело в том, что СУЩЕСТВУЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ КРЕАТИНА, который может быть запасён в мышце. Соответственно, В ФАЗЕ ЗАГРУЗКИ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ!

По 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в сутки, С УТРА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разведённого СО СЛАДКИМ СОКОМ (желательно, виноградным);
Длительность применения 6-8 недель;
Отдых между курсами 4-8 недель;
ФАЗА ЗАГРУЗКИ НЕ НУЖНА!

Почему именно так? Потому что сладкий сок ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА (транспортного гормона) в крови, а поскольку мы пьём его на голодный желудок (с утра или после тренировки), то наш организм не занят перевариванием пищи и инсулин очень быстро доставит креатин в мышцы.

Сейчас очень модно стало писать на цветастых баночках спортпита: «КРЕАТИН С ТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМОЙ» и цена за такой креатин в 2-3 РАЗА ВЫШЕ!

Самое смешное, что, по сути, ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА – это ОБЫЧНЫЙ БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД (как сахар в сладком соке, а именно, декстроза).

Т.е. в организм попадает ГЛЮКОЗА (или её моносахарид – ДЕКСТРОЗА) с креатином, организм реагирует выбросом ИНСУЛИНА, чтобы понизить уровень глюкозы, тем самым как бы заодно доставляя креатин по кровотоку в мышцы (потому что инсулину пофиг, что транспортировать)! Вот и вся магия.

Но маркетинг – штука тонкая. Люди готовы платить бешеные «бабки» за такие названия и кричащие обещаниями слоганы.

Я же, уверен, что вы более благоразумны, поэтому пейте КРЕАТИН + СЛАДКИЙ СОК и будет вам счастье.

Креатин до или после тренировки

И всё-таки, лучше принимать креатин С УТРА, ДО или ПОСЛЕ тренировки.

Долгое время считалось, что всё равно, т.к. креатин накапливается кумулятивно.

На этот счёт недавно было проведено исследование в “Новом Юго-Восточном Университете” США (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405).

19 спортсменов были разделены на 2 группы и тренировались по одной и той же программе 5 дней в неделю на протяжении месяца. Диета у них тоже была идентичная (25% белка). Все участники принимали по 5 г креатина каждый день, НО в разное время!

1 группа: Принимала креатин ДО тренировки.
2 группа: Принимала креатин сразу ПОСЛЕ тренировки.

Результаты удивили всех.

Те спортсмены, которые принимали креатин после тренировки показали гораздо ЛУЧШИЙ ПРОГРЕСС (ДО – это те, кто пил креатин до тренировки, ПОСЛЕ – это те, кто пил креатин после тренировки)!

Вес тела (кг): ДО = 0,4; ПОСЛЕ = 0,8.
Сухой вес (кг): ДО = 0,9; ПОСЛЕ = 2,0.
Жирный вес (кг): ДО = -0,1; ПОСЛЕ = -1,2.
Проценс жира (%): ДО = -0,2; ПОСЛЕ = -1,9.
1 повторный максимум : ДО = 6,6; ПОСЛЕ = 7,7.

Вывод: Приём креатина моногидрата ПОСЛЕ тренировки лучше способствует набору СУХОЙ мышечной массы и силы, чем использование его до тренировки.

Какой креатин выбрать

Думаю, стоит высказать некоторые мысли на этот счёт.

Сначала по поводу формы приёма креатина. Их существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Креатина моногидрат, креатина цитрат, креатин сложный эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.

Я не сторонник различных изощрённых форм приёма различных добавок, т.к. в большинстве случаев, это лишь хитрый маркетинговый ход и ничего больше.

Большинство новых добавок на основе креатина и его форм имеют либо тот же самый эффект, что и обычный креатин моногидрат, либо их надбавленный эффект настолько ничтожен, что вообще не стоит его рассматривать в серьёз.

Креатин моногидрат – САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ на данный момент форма креатина, доказавшая свою эффективность в огромном множестве научных исследований, и успешно применяемая бодибилдерами на протяжении десятков лет.

К тому же, это САМАЯ ДЕШЁВАЯ добавка из всех форм креатина.

Я советую вам просто покупать креатин моногидрат в порошковой форме, пить со сладким соком на голодный желудок с утра, и не заморачиваться.

Уверен, многих интересует вопрос, какую именно фирму производителя креатина моногидрата выбрать. Давайте дам вам свой субъективный рейтинг, сверху вниз по соотношению цена/качество:

Universal Nutrition: Creatine;
Dymatize: Creatine Micronized;
Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
PureProtein: Creatine;

На данный момент я использую недорогой креатин Geneticlab Nutrition.

Я использовал все эти бренды, больше всего понравился Universal Nutrition: Creatine.

Купить его можно на сайте Айхерб гораздо дешевле вот по этой ссылке .

Тут, ребят, индивидуальный момент. Все эти продукты, перечисленные выше, работают.

Ещё один маленький совет при покупке креатина моногидрата: НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВЗЯТЬ САМЫЙ ДЕШЁВЫЙ КРЕАТИН!

Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки по типу: «Креатин моногидрат от производителя» и прочий бред. Которые фасуют в какие-то непонятные бумажные мешки и т.д. Лучше остерегайтесь подобных «заманчивых» предложений.

Креатин моногидрат не такая дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на нём копеечку. В среднем, нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью рубль за грамм.

Многих людей может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли стараться получать достаточное количество креатина из пищи, чем пичкать себя добавками?».

Друзья, могу сказать одно – ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!

Например, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!

Приблизительное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):

Треска – 3 г;
Сельдь – 6,5-10 г;
Лосось – 4,5 г;
Тунец – 4 г;
Говядина – 4,5 г;
Свинина – 5 г;
Молоко – 0,1 г;
Клюква – 0,02 г;

Представьте себе, как это мало, если необходимо дополнительно (помимо пищи) получать 5-10 г креатина в сутки.

Т.е. для того, чтобы получить 5 г креатина в сутки нам надо съесть либо килограмм лосося, говядины, селёдки, либо выпить 50 литров молока (это, естественно, нереально).

Плюс ко всему, потребление такого количества довольно сложной для переваривания пищи может пагубно сказаться на пищеварительной системе, почках и т.д.

А ведь так придётся питаться не один день, а, как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хоть какой-то видимый эффект. Плюс ко всему этому, при термической обработке (когда вы будете готовить пищу на плите или в духовке) значительная часть креатина будет утеряна.

Поэтому, единственно верным и адекватным решением будет принимать креатин в виде добавки к основному рациону!

Креатин моногидрат и кофе

Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».

Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.

Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.

Но не будем спешить с выводами, друзья.

В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.

В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.

А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.

Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.

Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.

Выводы

Давайте, немного подытожу всё вышесказанное:

Креатин способствует росту СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ;
Креатин– это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений;
Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН;
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
Фаза загрузки НЕ НУЖНА!
5 г КРЕАТИНА + СЛАДКИЙ СОК натощак с утра или после тренировки. Курс 6-8 недель;
КОФЕ И КРЕАТИН ВМЕСТЕ ПИТЬ МОЖНО! Они работают очень эффективно в паре;

Ну вот и всё. Мы с вами рассмотрели очень интересную добавку – креатин моногидрат: для чего он нужен и зачем его принимать. Применяйте полученные знания, друзья.

Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

– самая популярная и эффективная форма креатина, которая используется спортсменами для повышения силовых показателей и анаэробной выносливости, а также роста мышечной массы. Химически креатин моногидрат представляет собой молекулу креатина и воды. Данное вещество выпускается в качестве спортивной добавки в разных видах (порошок, капсулы, таблетки), самой выгодной по цене является порошковая форма продукта. Также очень часто креатин добавляют в состав других спортивных комплексов (предтренников, аминокислотных добавок, протеинов и т.д.).
Многие профессиональные атлеты считают креатин самой эффективной добавкой для прогрессирования в натуральном бодибилдинге. На нашем форуме уже есть , в данном же материале мы будем говорить только об одной его форме – моногидрате.
Эффективность моногидрата
Сегодня на рынке спортпита можно встретить креатин в 20 различных формах (цитрат, малат, фосфат и другие), тем не менее, самым эффективным является моногидрат. Иногда проскакивает информация о том, что некоторые виды креатина эффективнее моногидрата, это можно объяснить стремлением производителей спортивных добавок заработать деньги и пустить пыль в глаза своим потребителям. Эффективность креатина доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.
Чтобы вы обладали достоверной информацией об этом веществе, давайте ознакомимся с некоторыми научно доказанными фактами:

Как принимать креатин моногидрат
Существует 2 метода приема креатина моногидрата – с загрузкой и без нее. Загрузка предусматривает прием увеличенного количества креатина в первую неделю и подальшее уменьшение дозировок. Обычный метод приема же предлагает употреблять одинаковое количество вещества на протяжении всего курса. Как это выглядит на практике?
Загрузка – 5 дней принимаем по 20г креатина в день, а после этого по 3-5г в день.

Обычный метод (предпочтительный) – принимать по 5г креатина моногидрата каждый день на протяжении курса.

Сегодня большинство профессиональных атлетов предпочитают второй метод приема, так как многие исследования доказали неэффективность метода загрузки. Также есть мнение, что загрузку придумали сами производители спортпита, чтобы увеличить расход продукта потребителями и тем самым заставить их покупать еще больше продукции.
Продолжительность приема добавки не должна превышать 1.5-2 месяцев, так как после этого периода уменьшается восприимчивость вещества организмом. После курса рекомендуется делать 1-2 месяца перерыва и тогда можно начинать прием заново. Не стоит пить более 5г креатина моногидрата в день, так как множество исследований доказали, что организм человека физически не может усвоить более 5г данного вещества.
Побочные эффекты от креатина моногидрата
Атлеты желающие попробовать креатин, часто спрашивают о побочных эффектах. Практика показывает, что риск получения побочек от креатина очень низкий (менее 4%), а необратимых последствий для здоровья не бывает вообще. Многие исследования подтвердили, что креатин моногидрат является полностью безопасным для здоровья, и это притом, что в эксперименте использовали очень крупные дозировки (более 20г). Тем не менее, побочные эффекты от приема креатина встречаются в виде задержки воды и нарушения пищеварения. Задержка воды возникает у всех, кто принимает креатин моногидрат, но никак не влияет на состояние здоровья, более того, определить задержку воды можно только по взвешиванию, внешне она не заметна. Вторым побочным эффектом является расстройство желудка, в большинстве случае это происходит во время “загрузки”, которая, как мы выяснили, является необязательной, поэтому проблемы с пищеварением вам не грозят, если вы принимаете рекомендуемые 5г вещества в день.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

Особенности приёма креатина до и после тренировки;
Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

«Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.