Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Кардио тренировка для сжигания жира, видео

Одним из путей к избавлению от избыточного веса являются кардионагрузки. Они и похудение ускорят, и результат длительный обеспечат. Если посещение спортзала не всегда доступно, то сжигание жира с успехом можно проводить в домашних условиях.

В чем польза кардиотренировок

Особенность занятий – в специфике упражнений. При увеличении пульса до 120 ударов в минуту , вместо топлива организм использует жировые ткани. Но подобрать систему тренировок важно индивидуально, как и постоянно контролировать частоту пульса.

В ходе занятий кардио учащается пульс, усиливается сердцебиение. Поэтому при подборе важно учитывать и возраст, и уровень физической подготовки, и особенности телосложения, и состояние здоровья.

Организм получает приток кислорода, уменьшается уровень «плохого» холестерина, давление стабилизируется, и тонус повышается. Улучшается настроение и нормализуется сон.

Начать занятия можно с обычной ходьбы. При отсутствии возможности заниматься на свежем воздухе, разработаны аэробные нагрузки . Среди них:

фит- и тай-бо;
аэробика танцевальная;
упражнения с элементами йоги, бокса.

Для начинающих подходят прыжки и бег на месте, танцевальные движения под музыку. Профессиональные тренажеры дома с успехом заменит скакалка.

Ускорить процесс сжигания жира помогут упражнения в высоком темпе. Главное условие – непрерывность выполнения без перегрузки сердца. Для домашних кардионагрузок разработаны и специальные упражнения, ставшие классическими.

Для снижения нагрузки на суставы есть спортивная ходьба , идеальный вариант похудения для новичков. Длительность тренировки не должна превышать трети часа. При достижении пульса 120 ударов можно переходить на бег.

Для него специальная подготовка не нужна. Но для обладателей веса свыше 120 кг подобные тренировки противопоказаны. Чрезмерна нагрузка на суставы и, как следствие – проблемы с ногами.

Ускорит жиросжигание дома бег с высокого поднятыми ногами. Противопоказан вариант при слабых суставах и связках.
Бег «взахлест» и по пересеченной местности – упражнения для частного сектора и сельской местности.

Для степпинга потребуется невысокая скамейка. Поднимаются на нее без помощи рук. Интенсивность домашних нагрузок повышается за счет увеличения высоты подъема, повышения скорости и времени занятий.

Поначалу нагрузки небольшие. Усиливать интенсивность тренировок можно при слабых суставах до доступности других вариантов кардио.

Вариация степпинг- упражнений дома - подъем по лестнице . Можно перепрыгивать через ступеньку, не снижая темпа с добавлением скоростного спуска. Месяц занятий – и несколько килограммов долой.

При проблемах с позвоночником помогут снизить вес велотренировки. Начинают занятия кардио с получаса с мониторингом пульса на уровне 120 ударом. Установка важна на похудение, а не скорость. В жаркую погоду от занятия благоразумнее отказаться.

Постоянных нагрузок прыжки со скакалкой не дают. Но как начальный этап тренировки или разминка вариант неплох. Занятие подходит для людей без возможности покидать дом. Первые тренировки оптимально проводить не дольше 5 минут. Через неделю можно увеличить время до получаса .

Разновидностей полезных занятий немало: приседания, ходьба, бег, плавание, аэробные упражнения. Вне зависимости от выбора вида комплекса заниматься полезно трижды в неделю по 35-45 минут.

Как проводить результативные домашние занятия

Перед тренировкой – наклоны, приседания для разогрева суставов. Высокий темп не нужен: прыжки несколько минут, затем марш на месте. Время увеличивают на пару минут каждый раз. Завершать комплекс для похудения следует растяжкой.

При отжиманиях рекомендуется держать ноги и тело на одной линии. Опускаться надо до касания пола носом, толкнуть затем тело вверх, чтобы ладони оторвались от пола. Идеально сделать в этот момент хлопок. Приземляться важно мягко.

Для выполнения выпрыгиваний приседают, не нагибаясь, отведя таз назад, пятки на полу. Отталкиваются ногами, вытягивая их, словно лягушка.

Упражнения комплекса « кардио » делят на низко- и высокоинтенсивные. Первые – пятиминутная разминка тела. Следующий этап состоит из выбранных кардионагрузок.

Силовые упражнения добавляют постепенно. Увеличить интенсивность домашней тренировки допустимо только после адаптации организма к новому уровню активности.

Проводить тренировки лучше всего утром до еды, после силовых занятий и вечером. Занятия перед силовой нагрузкой – трата времени. В мышцах содержится гликоген, блокирующий жировое расщепление. «Сгорает» гликоген лишь после получасовой силовой нагрузки. Мышцы подготавливаются к эффективному кардио занятию и моментальному избавлению от лишнего жира.

Утренние пробежки неполезны . Организм еще не проснулся, а уже получает шоковую нагрузку. В результате таких занятий уменьшается мышечная масса, а жировая прослойка растет. В первое время допустимо увеличение массы из-за повышения потребления калорий мышцами.

Утром сердце работает не на полную мощность. Потому перегрузки способны спровоцировать тахикардию, кардио недостаточность и даже серьезные патологии в работе.

Особенности организации домашних тренировок

3-6 занятий в неделю – режим «сушки», при котором ускорено сжигание жир. Но в самом начале важно не переусердствовать с количеством , уделяя внимание качеству тренировки и подготовке организма к повышению нагрузок.

Чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать « условия результативности». Перед началом тренировок комнату важно проветрить, чтобы обеспечить приток кислорода. Тогда при выполнении упражнений не придется делать лишние перерывы.

В рацион обязательно включать белковые продукты для расходования только жировых тканей . Нельзя забывать про антицеллюлитные меры и косметические, массажные процедуры после завершения занятий для уменьшения растяжек.

Время

Оптимальное время занятия – 45 минут. Тогда риск сжигания мышечных тканей вместе с жировыми равен нулю.

Вначале время занятий не должно превышать четверти либо трети часа. Продолжительность тренировки увеличивают постепенно.

Дыхание

Кислород – главная составляющая эффективности тренировки. При недостаточном его количестве сжигание жира невозможно. Потому важно правильно дышать во время занятий.

Ритм дыхания зависит от скорости выполнения упражнений. Подбирают их индивидуально. Оптимальный вариант – ритм дыхания под циклические движения , шаги, вращение педалей.

При непродолжительной нагрузке дыхание должно быть частым и поверхностным. Если кардиотренировка интенсивная и длительная, то и дыхание необходимо глубокое, но нечастое, с полным вдохом и выдохом.

Интенсивность

Не менее важна и интенсивность упражнений кардио. Различают низкую, среднюю и высокую степени. Начинать похудение рекомендовано с низкого уровня.

Кардио упражнения дома позволяют ускоренно сжигать отложения жира. В итоге фигура становится стройной, а состояние здоровья улучшается.

Питание

Обезвоживания в кардио комплексе допускать нельзя. Дефицит жидкости ведет к перегрузке сердца. Вода усиливает работоспособность, ускоряет сжигание жира.

Для ускорения похудения важно правильное питание . Калорийность привычного рациона уменьшают на 5%. Приемов пищи делают не 3, а 5 при условии потребления воды до 5 стаканов в день.

Состояние мышц улучшается увеличение потребления белковых продуктов. Тренировки вызывают дефицит белка, в итоге подкожный жир сжигается активнее.

Но есть и минусы занятий. Нагрузка на кардиосистему довольна высокая, а при некоторых видах упражнений усиливается до максимума нагрузка на связки и суставы.

Как бы ни хотелось заняться домашними тренировками, перед началом важно пройти обследование . При некоторых условиях занятия запрещены.

При кардио заболеваниях и при диабете, инфекционных болезнях, онкологии, в послеоперационные и послеродовые периоды заниматься нельзя.

Организм к нагрузкам привыкает со временем, но сжигание жира замедляется. Поэтому при достижении максимальной продолжительности занятий важно снизить интенсивность до получаса в день. После привыкания организма к более легкому режиму время увеличивают до максимума. Затем сокращают снова.

Цикл интенсивных занятий равен 3-4 неделям, на восстановительный период – неделя либо две. Тогда риска перегрузки сердца не будет, а результаты похудения надежно закрепятся.

Контролировать пульс важно в течение всего занятия. Превышение 140 ударов приводит к ишемии и микроразрывам соединительной ткани.

При достижении пульсом опасной отметки интенсивность занятия снижают до рабочей нормы. Если частота пульса не понижается, необходим перерыв.

Упражнения для кардио меняют регулярно. Без привыкания результаты улучшаются. Если первый месяц – бег трусцой, то на второй можно заняться степпингом.

Перед началом тренировки разминка обязательна. Простейшие растяжки, упражнения из пилатеса позволят подготовить мышцы и сердце к нагрузке и избежать травм.

Увеличивать нагрузку на сердце важно постепенно. Даже самые действенные упражнения не дадут желаемых результатов, если:

Видимые результаты достижимы лишь при систематических занятиях. Первые итоги заметны лишь через несколько недель, а для фиксации итога нужны месяцы . Пропуск одной тренировки – и похудение останавливается полностью.

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

Вращения, наклоны головой.
Вращения, подъем плеч.
Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
Наклоны, повороты корпуса.
Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
«ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
с высоким подъемом коленей;
с захлестом – пятки достают до ягодиц;
с подъемом согнутых ног до уровня талии.

Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

прыжки на степе;
прыжки по диагонали;
боковые выпады;
обратные выпады с махом ноги вперед;
выпады с прыжком;
приседания с прыжком;
«мельница» в приседе;
приседания «сумо» с боксированием;
различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
отжимания с колен;
пресс-книжка;
берпи.

Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 - возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

травмы опорно-двигательного аппарата;
язва, гастрит;
ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
проблемы с сердцем и сосудами;
боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба - фитнес уроки для похудения

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки - бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

Гипертония.
Варикозное расширение вен.
Инфаркт или инсульт в анамнезе.
Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Ещё одно условие - диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

Регулярные тренировки.
Контроль состояния вашего организма во время занятий.
Хорошо спланированная программа тренировок.
Чередование различных видов нагрузки.
Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

укрепляет сердечную мышцу;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
ускоряет метаболизм;
улучшает обмен веществ;
развивает выносливость, силу;
тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

Продолжительная . На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
Интервальная . Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
Фартлек . Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
Суперсхема . Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
Перекрестная . Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.

Как выбрать нагрузку

Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

В какое время проводить кардио

Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

Низкий уровень . Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
Средний уровень . От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
Высокий уровень . Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

Что лучше съесть после тренировки?

Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

Кардио тренировка дома - эффективные упражнения

Прыжки маятник . Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Планка с прыжком . Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
Выпады с ударом вперед . Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
Выпрыгивание . Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
Скручивание стоя . Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

Программа тренировок в спортзале

Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
Разгибание ног на тренажере.
Жим ногами.
Выпады со штангой.
Махи ногами вверх с утяжелением.
Сгибания ног на тренажере.
На наклонной скамье подъемы туловища.
Подъемы ног на перекладине.

Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

Пример кардио тренировки на эллипсоиде

С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

На велотренажере

Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

С Джилиан Майклс для сжигания жира

Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

Кардиотренировка (аэробная тренировка) – это вид физической активности, которая сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса, ЧСС) относительно состояния покоя и длится не менее 1,5 минут. По частоте пульса можно понять, насколько интенсивны занятия.

Виды кардионагрузок:

(например, ходьба, плавание, бег трусцой, катание на роликах и велосипеде). Длительность кардиотренировки 40-60 минут и более. Тренируясь с невысокой интенсивностью, можно разговаривать. Во время такой тренировки расход калорий невелик. (скоростное катание на лыжах, гребля, спортивная ходьба, ). Длительность может не превышать 30-40 минут. Расход калорий будет высоким, а вести беседу – не получится.

Интервальная кардиотренировка – это чередование высокоинтенсивных нагрузок с умеренными. Например, 30 секунд спринтерского бега чередуется с 15 секундами бега трусцой. Вид упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и длительность интервалов зависят от уровня подготовки тренирующегося. Полный цикл занятий длится 15-20 минут. Этот вид кардиотренинга самый энергоемкий.

Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность, улучшают настроение, повышают способность организма противостоять стрессам. С их помощью можно легко увеличить ежедневный расход калорий, поэтому они незаменимы в борьбе с лишним весом.

В чем польза и вред кардиотренировок

«Плюсы»:

Доступность . Чтобы провести кардиотренинг не требуется ни абонемент в фитнес-клуб, ни специальное оборудование.
Разновидности на любой вкус . Не любите бегать? Можно ходить! Не умеете плавать? Катайтесь на велосипеде!
Укрепляются мышцы всего тела.
Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Возрастает выносливость организма.
Самый быстрый способ сжечь жир.
Укрепляется иммунитет.
Улучшается сон.

«Минусы»:

При беге происходит серьезная нагрузка на суставы ног, поэтому следует выбрать другой вид кардиотренинга людям, имеющим проблемы с суставами.
Регулярные кардиотнагрузки требуют повышенного внимания к рациону питания – после тренировок улучшается не только сон, но и аппетит.
При помощи только одних жиросжигающих тренировок невозможно построить упругое привлекательное тело. Возможно, не сразу, но обязательно нужны будут силовые занятия на все группы мышц.

Правила занятий

Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
Повышать нагрузку следует постепенно.
Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Худеем дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Какие виды жиросжигающих нагрузок можно провести, не покупая абонемент в спортзал?

Прогулка. Этот вариант оптимален для пожилых людей, людей, имеющих проблемы со здоровьем, а также для тех, чей вес намного выше нормы. Этим людям лучше всего начать с ежедневных часовых прогулок натощак быстрым шагом. Прогулки также идеально подойдут молодым мамам, желающим сбросить вес. Вместо того чтобы катать коляску у подъезда, можно погулять бодрым шагом.
Бег. Это отличный способ потратить много калорий за короткое время. Начиная бегать, обратите внимание на обувь. Если вы бегаете по асфальту, скоро понадобятся специальные беговые кроссовки. Перед пробежкой обязательно делайте разминку.
Катание на велосипеде, роликах, коньках. Эти виды кардионагрузки менее энергозатратны, чем бег, но заниматься ими можно с большим удовольствием, благодаря чему тренировка продлится дольше.
Круговая тренировка. Тренировки в быстром темпе на все группы мышц с собственным весом или с утяжелителями. Например, известная программа Бикини Боди Гайд от Кайлы Итсинес, и другие. Такие тренировки длятся около 30 минут, но очень эффективны и энергозатратны.
Плавание. Это полезная тренировка для людей с любым уровнем физической подготовки, но новичок в фитнесе, скорее всего, не сможет, плавая, держать пульс в зоне жиросжигания. А вот аппетит однозначно улучшится! Поэтому плавание с низкой интенсивностью вероятнее будет способствовать набору веса, а не избавлению от него. Кроме того, когда закончится купальный сезон, придется покупать абонемент в бассейн.
Мини-степпер . Этот тренажер для дома достаточно дешев, не занимает много места. При помощи мини-степпера можно тренировать также мышцы ягодиц.
Любой вид аэробной активности в нужной пульсовой зоне: махи ногами, выпады, прыжки, бокс. Без пульсометра можно определить, достигли ли вы нужной ЧСС для сжигания жира так: во время тренировки вы можете говорить отдельными фразами, но не целыми абзацами.

Занятия в тренажерном зале

В кардиозоне есть несколько видов тренажеров. Разные тренажеры воздействуют на разные группы мышц.

Кардиостеппер. Этот тренажер имитирует ходьбу по лестнице. Кардиостеппер – не лучший выбор для целей сжигания жира, поскольку воздействует на небольшое количество мышечных групп и на нем сложно достичь необходимой для жиросжигания ЧСС. Но этот тренажер отлично воздействует на ягодичные мышцы, если при работе на нем слегка наклониться вперед и положить локти на ручки степпера.
Велотренажер (имитация езды на велосипеде). Этот тренажер укрепляет мышцы ног и ягодиц, но энергозатраты при работе на велотренажере не очень велики.
Беговая дорожка. На беговой дорожке можно менять скорость движения, уклон, задавать интервальный темп, таким образом варьируя интенсивность тренировки.
Гребной тренажер (имитация гребли). Воздействует на мышцы ног, спины, рук, груди. При работе на гребном тренажере происходит активное сжигание калорий.
Эллипсоид. Считается самым эффективным кардиотренажером. При этом минимизирована нагрузка на суставы и позвоночник.

Наиболее эффективно использовать разные тренажеры в разные дни, проводить интервальные тренировки и менять режимы.

Это важно

Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм. Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме.

Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

Следите за жирностью белковой пищи, принятой сразу после нагрузки. Идеально подходит , в нем содержится максимум белка при минимуме жира и углеводов.

Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

Противопоказания к кардиозанятиям

Гипертония.
Варикозное расширение вен.
Инфаркт или инсульт в анамнезе.
Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия. В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.

Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Чтобы похудеть, необходим отрицательный баланс калорий, вы должны тратить больше, чем съедать.
Внимательно отнеситесь к питанию. Заниматься до изнеможения, чтобы потом закидывать в рот все подряд, не имеет смысла – вероятнее всего, приход калорий превысит расход, и вес будет прибавляться.
Заниматься до изнеможения, а затем весь день пить капустный бульон – не эффективно, потому что ведет к утомлению организма, снижению иммунитета, уменьшению мышечной ткани. Питание должно быть сбалансированным.
Принято считать, что женщины должны «худеть», а мужчины «качать мышцы». Это верно для полных женщин и для худых мужчин. Если вы – , имеющий лишний вес и желающий привести тело в форму, вам обязательно нужны кардиотренировки 3-5 раз в неделю. Если вы худощавая женщина, для построения красивого тела вам необходимы силовые тренировки.
Не бойтесь использовать спортивное питание – комплексные аминокислоты и белковые коктейли. Они помогут утолить голод между приемами пищи, не нагрузив организм лишними углеводами и жирами.
Питание должно быть частым и : завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. В условиях длительного отсутствия пищи организм замедляет обмен веществ, что ведет к набору веса. Но важно следить за общей калорийностью рациона.
Для лучшего результата чередуйте разные виды кардионагрузок, например, бег, катание на велосипеде и круговые тренировки.