Разгибание рук в наклоне на скамье. Разгибание рук на блоке: техника выполнения. Техника и виды разгибаний
Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.
Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.
Техника и варианты разгибаний в блоке
Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
- Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
- Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.
Разгибание прямой рукояти обратным хватом
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.
- Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
- Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
- Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.
Как обычно – 4х8–12.
Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.
- Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
- Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
- Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
- Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.
Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .
Разгибание с верхнего блока одной рукой
Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.
- Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
- Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
- Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
- Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
- Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .
Разгибание с канатами, с верхнего блока
При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.
- Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
- Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
- Вдох: верните веревки в исходное положение.
Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .
А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.
Разгибание рук с канатами с нижнего блока
В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.
Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.
Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.
- Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
- Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
- Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
- Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
- Вдох: медленно опустите канаты за голову.
Итак 4х8–12.
Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .
Разгибания рук на блоке можно выполнять очень по-разному, больше или меньше аккумулируя нагрузку на том или ином пучке трицепса. Причиной такой гибкости упражнения является то, что его можно выполнять с разными рукоятками, причем можно делать разгибания, как одной рукой, так и двумя. Упражнение изолирующее, поэтому оно позволяет нагрузить трицепс более целенаправленно. Суть заключается в том, что головки трицепса обладают разной длиной, а, соответственно, и разными силовыми качествами. Организм очень рационален, поэтому в первую очередь распределяет нагрузку между наиболее сильными мышечными группами, тоже правило работает и во время распределения нагрузки между пучками какой-то мышцы. А вот изолирующие упражнения позволяют нагрузить именно то, что Вы хотите.
Конечно, есть и минусы у изолирующих упражнений, и разгибаний рук на блоке в частности. Самым главным недостатком являются трудности связанные с прогрессией нагрузок. Поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп и только один сустав, прогрессировать становится не просто сложнее, но ещё и травмоопаснее. Именно поэтому изолирующие упражнения следует применять более опытным атлетам, у которых хорошо развито мышечное чувство , благодаря чему они могут сознательно правильно сокращать мышцы. Кроме того, такие упражнения и необходимы только для того, чтобы оттачивать мышцы, или же для того, чтобы их «добить». Начинающим атлетам оттачивать пока ещё нечего, «добивать» мышцы тем более будет излишним, поскольку такой объем нагрузки мышцы новичков просто не перенесут. Поэтому в первую очередь используйте базовые упражнения, постепенно включая в тренировочный сплит и формирующие.
Работа мышц и суставов
Поскольку разгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, то подавляющую долю нагрузки удается аккумулировать именно в целевой мышечной группе, хотя предплечье, бицепс и передняя дельта плечевого пояса все равно немного подрабатывают. Больше того, если Вы будете нарушать технику выполнения упражнения, то передняя дельта вообще может своровать у трицепса львиную долю нагрузки, делая упражнение бессмысленным и травмоопасным. Как этого избежать мы рассмотрим немного позже, а вот то, какой пучок трицепса будет брать на себя большую или меньшую нагрузку, зависит от того, с какой рукояткой выполняются разгибания рук.
Если атлет использует широкую рукоятку, то больше включаются внутренние пучки трицепса, если используется узкая рукоятка, то, соответственно, больше нагрузки уходит в латеральные пучки. Если Вы супинируете кисть, то опять-таки сможете лучше проработать внутренний пучок. Пронация кисти сместит нагрузку во внешние части трицепса. Если Вы локти выведите вперед, то латеральный пучок будет лучше растягиваться, а вот, если отведете руки назад, за спину, то удерживать нагрузку во внутренней части трицепса будет легче. Но как бы Вы ни выполняли разгибания рук на блоке, вся нагрузка будет ложиться все равно на локтевой сустав, поэтому стоит быть осторожным, выполнять упражнение в безопасной скорости, не раскачивать вес и, вообще, соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Разгибания рук на блоке – схема
1) Встаньте возле тренажера на таком расстоянии, чтобы Вам было комфортно опускать и поднимать руки вверх и вниз.
2) Ноги следует расставить на ширине плеч, или чуть шире, разместив центр тяжести в пятках, колени согнуть, а спину прогнуть в пояснице.
3) Как бы вы ни вывели локти, руки следует плотно прижимать к корпусу, при этом, плечи должны быть зафиксированы.
4) Опустите руки вместе с рукояткой тренажера максимально низко, то есть разогните их полностью в локтях, позитивная фаза выполняется быстро и на выдохе.
5) Медленно и подконтрольно согните руки вверх, но не полностью, фиксируя положение локтей в точке, когда трицепс ещё напряжен, подождите секунду и повторите упражнение необходимое количество раз.
Разгибания рук на блоке – примечание
1) Не гонитесь за весом, не нужно пытаться выполнить упражнение с более большим весом за счет «читинга», прогрессируйте за счет мышц.
2) Упражнение следует выполнять в конце тренировки, оно должно быть 3 или 4 упражнением, поэтому в этом упражнении следует постараться почувствовать работу мышц.
3) Лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе, чтобы каждый подход занимал секунд 30-40, не меньше.
4) Плечевой пояс должен быть зафиксирован, с этой целью руки и не следует отрывать от корпуса, поскольку, если дельты начнут воровать нагрузку, то упражнение потеряет всякий смысл.
5) Избегайте сильного жжения в мышцах, жжение допустимо, но умеренное, поскольку сильное жжение свидетельствует о выработке большого количества молочной кислоты, а лактат помешает Вашим мышцам расти.
Анатомия
Трицепс занимает целых 2/3 объема руки, поэтому накачать трицепс ещё более важно, чем бицепс. Разгибания рук на блоке помогут Вам накачать внешний и внутренний пучок трицепса, что очень важно, поскольку обычно всю нагрузку на себя берет медиальный пучок, ведь он самый большой и сильный. В базовых упражнениях распределить нагрузку равномернее сложно, поскольку в этих упражнениях необходимо стремиться «взять» более большой вес, а вот формирующие упражнения не предполагают гонки за весами, поэтому их используют для проработки отстающих мышечных групп. Разгибания на блоке позволяют прокачать, как внешний, так и внутренний пучки, поэтому Вам следует определиться с тем, какой пучок отстает больше и акцентированно прорабатывать именно его.
Подводя итога, можно сказать, что разгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением, но применять его следует уже опытным атлетам. Ключевыми моментами являются фиксированное положение плечевого пояса и положение локтей, за счет первого удается нагрузить именно трицепс, за счет второго распределить нагрузку на нужный пучок. Поскольку вес необходимо тянуть мышцами, центр тяжести следует распределить в пятках и внешней стороне стопы, благодаря чему атлет предотвратит участие корпуса. Всегда тренируйте отстающие мышцы, потому что две мышцы всегда сильнее и больше, чем одна!
Какие мышцы работают в упражнении
Основная группа мышц:
латеральный пучок трехглавной
мышц рук
Дополнительная группа:
при правильном
выполнении - нет
Тип упражнения:
изолирующее
Сложность:
для новичков
Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз
Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.
Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)
Преимущества
Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:
увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области
плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.
Техника выполнения
Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.
1. Установите на верхний блок желаемую
рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед
вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь
развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу
выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался
прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась
передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием.
Скорость движения вверх должна быть в полтора - два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте
позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.
Для мужчин:10 - 15 раз с утяжелением
по 15 - 20 кг в 2 - 3 подхода.
Для женщин:10 - 15 раз с утяжелением по 5 - 10 кг в 2 - 3 подхода.
Варианты упражнений
Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:
Работа с лямками. Таким образом руки опускаются
и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не
только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на
большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой
могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы
новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную
нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация,
но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом
до 60 кг.
Узел требует максимального контроля
движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной
техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим
атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда
движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя,
а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность
равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно
расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск
травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной
рукоятью.
Частые ошибки
Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.
Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.
Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.
Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.
Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.
Нюансы
Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:
выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть
выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не
заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете
боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки
можно выполнять упражнение одной рукой.
Противопоказания
Подъем блока стоя не выполняется после повреждений
локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после
операций.
Если недавно была получена лучезапястная
травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение
Заключение
Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:
результативная проработка боковой головки
трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.
Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.
Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.
Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.
Техника выполнения
- Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
- Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
- Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
- Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
- Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
- Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
- Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.
- Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
- Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
- Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
- Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
- В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
- Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
- Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача - разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
- Варианты выполнения упражнения: разгибание руки в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника - для новичков это будет слишком сложно.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, также приветствуются.
Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.
Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».
Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.
Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта), боевых искусствах (задние удары рукой).
Разгибания руки в наклоне
Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
- Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
- Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
- Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
- Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
Движение:
- Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
- Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
- Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.
Видео Разгибание рук на блоке
Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Преимущества
Недостатки
Подготовка к выполнению
Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.
Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.
Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.
В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.
Противопоказания
Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.
В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.
Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке
Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.
Карта мышц
