Расчет бжу для похудения. Соотношение БЖУ для снижения веса. Расчет кбжу онлайн

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?

Что такое баланс БЖУ для похудения ^

Баланс БЖУ — это оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество белков, жиров и углеводов.

Онлайн калькулятор БЖУ ^

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором расчета БЖУ. Для этого введите все необходимые параметры:

Рост;
Возраст;
Образ жизни;
Желаемую цель: сбросить вес, поддерживать существующий или набрать массу тела.

Как правильно рассчитывать БЖУ ^

Правильное соотношение БЖУ — залог успешного похудения

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитывается БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

Белки – 30 % . Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
Жиры – 10 % . Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
Углеводы – 60 % . Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Как рассчитать БЖУ самостоятельно: формулы для мужчин и женщин

Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

Расчет БЖУ для похудения для женщин

К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.

Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:

БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)

Расчет БЖУ для похудения для мужчин

Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе:

Этап 1: Вычисляется суточная норма калорийности

БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).

Этап 2: Корректировка активности

Полученный результат умножается на коэффициент активности человека:

Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7.
Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6,
Занимается не более 1-3 раза в неделю – 1,4,
Тренировки отсутствуют – 1,2.

Этап 3: Коррекция цели (сброс или набор веса)

Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%.
Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.

Пример расчета БЖУ

Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
1669 * 1,2 = 2002 кКал
2002 * 0,8 = 1600 кКал
1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

БЖУ: идеальные рецепты для похудения ^

Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий

Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
Перекус: апельсин (250 г);
Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
Перекус: миндаль (10 г);
Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых:

Белки составляют 94 г,
Жиры – 27 г,
Углеводы – 135 г.

Идеальное соотношение БЖУ при похудении: отзывы похудевших и врачей, результаты ^

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения.

Опыт наших читательниц

Елена, 24 года:

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

Маргарита, 30 лет:

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

Яна, 33 года:

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

Восточный гороскоп на март 2019

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8 – 2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3 – 4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5 – 1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.

Хотите узнать, свое количество БЖУ для похудения? Воспользуйтесь калькулятором ниже, который поможет рассчитать кБЖУ для похудения, основываясь на ваши индивидуальные данные. Просто укажите вес.

Любой человек, столкнувшийся с проблемой лишнего веса, знает, что похудение в первую очередь зависит от здорового сбалансированного питания.
Первый принцип похудения – это создание дефицита, или по-другому, недостатка калорий. Для того, чтобы скинуть лишний вес и при этом не нанести вред организму, необходимо соблюдать правильное соотношение БЖУ для похудения женщинам – белков, жиров, углеводов.

Что такое БЖУ?

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это те макронутриенты, которые мы ежедневно употребляем вместе с пищей. Нашему организму необходимо получать каждый из этих компонентов для нормального функционирования. В противном случае вы заметите нарушения в процессах своей жизнедеятельности. При выборе для похудения монодиеты, мы лишаем себя ряда важных микро- и макроэлементов, что приводит к истощению и стрессу организма.

Вдобавок организм замедляет обмен веществ, так как пытается сохранить то небольшое количество веществ, которое получает. По окончании диеты, когда мы возвращаемся к привычному рациону питания, наш организм начинает экстренно возвращать то, чего был лишен ранее, набирая лишние килограммы. Более того, отсутствие многих витаминов и минералов вызывает у организма стресс, что не может не отразиться на эмоциональном и психологическом состоянии человека. Для того, чтобы похудеть без вреда и возврата веса, необходимо делать расчет БЖУ для похудения и составлять соответствующее меню.

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Важным моментом является то, что норма употребления всех компонентов БЖУ у каждого своя. Кроме того, уровень потребления калорий также для каждого рассчитывается индивидуально. Эти параметры зависят от образа жизни и текущего веса.

Для начала рассчитаем норму калорий, необходимых человеку для нормальной, привычной жизнедеятельности организма:

Формула для женщин: 447.6+(9.2*ваш вес)+(3.1*ваш рост) – (4.3*ваш возраст);
Формула для мужчин: 88.36+(13.4*ваш вес)+(4.8*ваш рост) – (5.7*ваш возраст).

Подставляем в данную формулу свои данные, а далее, полученное число умножаем на коэффициент своей активности. Определить его можно следующим образом:

1,2 — низкий уровень (отсутствие физических нагрузок, образ жизни — малоподвижный);
1,55 — средний уровень (подвижный образ жизни, занятия спортом не более 2 раз в неделю);
1,725 — высокий уровень (подвижный образ жизни, занятия спортом 3 и более раз в неделю);
1,9 — очень высокий уровень (высокая физическая активность, количество нагрузок от одной тренировки в день).

Для того чтобы похудеть, необходимо сократить дневную норму на 300 калорий . Этого будет достаточно для постепенно избавления от лишнего веса без резких скачков.

Также необходимо изменить свое питание. Считается, что основную часть жира организм накапливает за счет потребления углеводов. Чтобы похудеть, необходимо сократить количество углеводов, однако отказываться от них полностью ни в коем случае нельзя. Белков в рационе должно быть чуть меньше, либо столько же, сколько углеводов. Белок – 1,5-2 г на 1 кг веса, углеводов 2-3 г на 1 кг веса. Ну а жиров будет достаточно 0,5-1 г на 1 кг желаемого веса, но не менее 40 г в сутки.

Безопасным и наиболее оптимальным является следующее соотношение БЖУ для похудения – 35/20/45. Такой рацион позволит минимизировать потерю мышц, за счет достаточно потребления белка, сократить потребление углеводов, а, следовательно, уменьшить количество съеденных калорий, но при этом поддерживать организм в нормальном рабочем состоянии.

Спортсмены рекомендуют в расчете КБЖУ онлайн для похудения увеличивать потребление белка, сократив при этом количество жиров и углеводов, но, если вы не желаете высушиться и не наращиваете мышечную массу, лучше все же выбрать более безопасный рацион.

Как использовать расчет в своем меню?

Выполнять ежедневно расчет БЖУ для похудения без калькулятора онлайн довольно сложно, особенно при употреблении в пищу комбинированных блюд, таких как супы. Помочь в этом процессе могут специальные сайты и приложения, подсказывающие калорийность блюд и продуктов. Например, калькулятор БЖУ для похудения на нашем сайте. Находится он вначале этой статьи.

Рекомендуем завести тетрадь и записывать свои результаты. С изменением веса нужно будет снова делать расчет БЖУ для похудения на калькуляторе. В тетрадь можно вписывать замеры веса и объемов тела для отслеживания динамики процесса похудения.

Не лишним будет записывать свои ощущения, чтобы понимать, как организм реагирует на предложенную диету. Если вы начнете замечать ухудшения в своем самочувствии, рацион и норму БЖУ можно будет скорректировать, чтобы не подвергать организм стрессу. Как рассчитать КБЖУ для похудения вы уже знаете. Такой дневник позволит вам четко контролировать процесс уменьшения веса и сделать его максимально безопасным.

Чтобы вычислить соотношение бжу для похудения, необходимо знать, что БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Пытаясь похудеть, мало кто берет в расчет эти нормы, поэтому эффективность диеты и тренировок резко снижается. Узнайте, как найти золотую середину в своем рационе, начать питаться, чтобы похудеть с гарантией невозврата лишних килограмм и поддерживать тело в тонусе.

Что такое БЖУ

БЖУ – это аббревиатура, которая означает «белки, жиры и углеводы». Когда человек посмотрит на свой дневной рацион, он вычислит эти три составляющие. Если питание не предполагает наличия хотя бы одного из этих компонентов, можно получить последствия в виде замедленной работы пищеварительной системы, накопления жира. Грамотный расчет БЖУ для похудения обязателен: он поможет разработать индивидуальную систему питания.

Норма БЖУ в день

Прежде чем начать составлять график питания с помощью системы БЖУ, необходимо при ограничении того или иного пункта не навредить здоровью. Свойства компонентов смотрите в таблице ниже:

Компонент питания	Свойства
Белки (30-40%)	Компонент для набора мышечной массы. Баланс белков для похудения – идеальный вариант, ведь организму трудно преобразовать протеин в жировые отложения.
Жиры (10-20%)	Обязательно должен присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Перебор этого элемента приведет к ожирению, а недостаток – к проблемам в работе иммунной системе и выработке гормонов. Употребление полезных жиров подразумевает в большей мере растительные масла, а не животные жиры.
Углеводы (40-50%)	Ограничение этого элемента приводит к самому быстрому эффекту при похудении, но вредно для здоровья. Следует разделять углеводы на «плохие» (сахар, белая мука и пр.) и «хорошие» (овощи и крупы), При отказе от «плохих» быстрых углеводов об отложении жировых клеток можно не беспокоиться. «Хорошие» углеводы богаты клетчаткой, которая гарантирует эффективное похудение.

Для женщин

Важно учитывать, что необходимое количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в день, зависит не только от физической активности, роста, веса и возраста человека, а и от пола. Да, диапазон допустимых значений для мужчин и женщин приблизительно одинаков, но какое же точное число взять для расчета своего рациона: минимальное, или максимальное из возможных?

Женщины при выборе продуктов питания часто склонны сводить к минимуму потребление жиров (10%) или же вовсе ими пренебрегают, боясь набрать лишний вес. На самом же деле женщинам следует стремиться к максимально допустимому количеству потребляемых жиров (20%), ведь они не только нормализируют состояние кожи, а и помогают усвоить витамин Е, необходимый для стабильного протекания менструального цикла, другие жирорастворимые витамины.

Для мужчин

Представителям сильного пола следует по возможности употреблять белок (35%) в умеренном количестве, или вовсе в минимально допустимом объеме (30%). В противном случае мужской организм снизит выработку тестостерона , необходимого для полноценного развития мужчины. Следует не забывать учитывать повышенную физическую нагрузку у мужчин по сравнению с женщинами. Нужно ввести поправочный коэффициент (например, 1,25 при высокой нагрузке) и использовать его, чтобы посчитать БЖУ для похудения или набора массы.

Оптимальное соотношение БЖУ

Для определения правильного соотношения БЖУ для похудения, жиросжигания или просто правильного питания необходимо определить тип телосложения. Всего существует три: эктоморфы (сложности с набором массы), мезоморфы (золотая середина) и эндоморфы (сложности с избавлением от лишних кило). Соотношение для:

эктоморфов: 20-30% белков, 20-30% жиров, 50-60% – углеводы;
мезоморфов: 30-40% б., 10-20% ж., 40-50% у.;
эндоморфов: 40-50% б., 10-15% ж., 30-40% у.

При правильном питании

Чтобы вес держался на одной отметке, необходимо узнать свой тип телосложения , выбрать правильное процентное соотношение БЖУ, а после изменить калорийность своего рациона. К примеру, среднестатистический мезоморф для поддержания своего веса должен рассчитать количество калорий в рационе с помощью таблиц или формулы (см. ниже), вычислить свой баланс БЖУ на сутки, избавиться от лишних или прибавить еще калорий.

При похудении

Схема действий аналогична ситуации с поддержанием веса за одним исключением – уберите 10% процентов из общего баланса и получите соотношение БЖУ для похудения. Такой тип питания эффективен для постепенного сбрасывания веса. Если параллельно с питанием начать посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или бегать по утрам – эффект станет заметен в два-три раза быстрее. Правильно рассчитать БЖУ для похудения необходимо с акцентом на белок, ведь протеин хуже перерабатывается в жировые клетки, а это то, что нужно для похудения. Главное – не переборщить, следить за самочувствием.

Для жиросжигания

К процессу активного похудения стоит отнестись очень серьезно. Рассчитать БЖУ для похудения стоит вот так – минус 20% от суточной нормы белков, жиров и углеводов приведут к быстрому результату, но такая эффективная диета постепенно истощает организм. Лучше всего использовать максимальный допустимый показатель потребления белков, ведь протеин – лучший друг при радикальных мерах касательно жировых отложений. Физическая нагрузка уместна, но начать стоит с чего-то умеренного, потому что организм только привыкает к ограничению в пище.

Как рассчитать БЖУ

Чтобы определить идеальное соотношение БЖУ при похудении или поддержании веса, необходимо узнать свою дневную норму калорий. Чтобы не заморачиваться походом к диетологу, вычислить, какая норма бжу для похудения или поддержания веса, поможет онлайн калькулятор калорий, который учитывая ваши параметры и физическую нагрузку, вычислит идеальное количество калорий для рациона. Для стандартного рациона следует знать, что грамм белка и углевода равен 4 ккал, а жира – 9 ккал. Затем урегулируйте меню блюд, чтоб в сутках потреблялось 30-35% белков, 15-20% жиров и 40-50% углеводов.

Формула расчёта БЖУ

Стандартная формула расчёта бжу для женщины будет выглядеть так (где 2204 – норма ккал в день для поддержания веса, 0,3 – преобразовательный коэффициент, например, 30%, а 4 – ккал БЖУ):

Белки (минимум) = (2204*0,3)/4 = 126 г
Белки (максимум) = (2204*0,35)/4 = 193 г
Углеводы (минимум) = (2204*0,4)/4 = 220 г
Углеводы (максимум) = (2204*0,5)/4 = 275 г
Жиры (минимум) = (2204*0,15)/9 = 82 г
Жиры (максимум) = (2204*0,20)/9 = 110 г

Видео

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ - белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно - а наша статья вам в этом поможет.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок - это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты - универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток - к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры животного происхождения - сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. - их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
Ненасыщенные - это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе - подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй - оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно - это:

трансжиров - суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
масел, на которых жарилась пища;
жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы - это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека - 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так - 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Норма БЖУ в день зависит от Вашего исходного веса. Норма БЖУ чтобы похудеть мужчине и женщине рассчитывается в зависимости от того веса, к которому вы стремитесь.

Второй способ - использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
женщины - К = 10хМ + 6,25хР - 4,92хВ - 161;
мужчины - К = 10хМ + 6,25хР - 4,92х В + 5.
Где М - желаемая масса тела, Р - рост, В - возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 - занятия спортом трижды в неделю
1.4625 - занятия спортом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - ежедневные занятия фитнесом
1.725 - ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день

Третий способ, как рассчитать БЖУ - формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) - (возраст х 6.8).

Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица

Как рассчитать норму БЖУ для мужчин

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем - фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А , подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности - на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего - в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.