Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
8. Делайте вращательные движения стопами.
9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Пять упражнений, которые спасут от маразма. Люди стареют и с годами приходят разные проблемы. Одна из них старческий маразм или старческое слабоумие. Но и в этой синуации есть рекомендации не только медикаментозные.
Теперь подробнее о том, что специалисты советуют делать, чтобы годы не повлияли на остроту ума.

Своеобразный комплекс упражнений поможет укрепить способность здраво мыслить.

1. Запоминайте список, «присваивая» каждому пункту свою картинку - например, пейзажи, которые вы видите во время ежедневной прогулки. Это задействует дополнительные нейронные цепочки и улучшит память.

2. Трудные для запоминания вещи разбивайте на части: телефонные номера, например, легче запомнить, если группировать цифры по три. Заодно вы потренируете и внимание.

3. Читая газетную статью, сначала составьте в голове конспект - заголовок плюс краткое содержание (о чем говорится в тексте, кто главные действующие лица и т.д.)
Сформируйте мысленный образ материала, а потом прочитайте его целиком: заранее заготовленная структура облегчит запоминание.

4. Будьте внимательны! Вы можете доехать, например, от дома до работы и не запомнить ни единой детали поездки, потому что лобная доля в это время была «выключена». Учитесь останавливаться и думать, почаще задавайте себе вопросы: где я, что я делаю? - таким образом, активизируется внимание.

5. Разгадывайте кроссворды и головоломки, играйте с компьютерные игры. Эти занятия существенно укрепляют умственные способности и не дают мозгу стареть.

Кроме этих тренировок сохранить молодость ума помогают физические упражнения. После четырех месяцев занятий аэробикой пациенты стали не только легче дышать, но и легче думать. Дало свой эффект и правильное питание - диета с пониженным содержанием жиров.

Лечебная гимнастика сидя на стуле.

Лечебная гимнастика.
Меня беспокоили боли в позвоночнике, немели руки, кружилась голова. Доктора прописали занятия лечебной гимнастикой. Я отнеслась с иронией к такой рекомендации, но решила попробовать, таблетки уже надоели. Удивление ждало меня после 10 сеансов ЛФК. Самочувствие улучшилось. Я продолжала делать гимнастику уже дома еще месяца три, потом лень и хорошее самочувствие сделали свое дела. Сначала зарядку стала делать не каждый день, а потом и совсем забросила. Но как только симптомы болезней возвращаются, я сразу начинаю делать спасительную гимнастику. Она очень легкая, но эффективная. Рекомендую. Мне помогает такая зарядка. Врачи были правы.

Комплекс упражнений. Вся гимнастика выполняется сидя на стуле.

01. Кисти на колени. Кулаки сжимаем с небольшим напряжением.
(15-20 раз);
02. Через сторону поднять руку вверх, за голову, достать
до противоположного уха. Затем в исходное положение. То же
другой рукой. (по 10 раз);
03. Скользя руками по задним ножкам стула, наклоняемся то в
одну сторону, то в другую плавно, не резко, насколько можно.
(по 10 раз);
04. Повороты корпусом назад. Спинку стула обхватить двумя
руками с одной стороны, затем руки на колени. И с другой
стороны, насколько можно, поворачиваем корпус. (по 10 раз);
05. Наклоны головой к одному плечу и к другому. Плавно, не
резко, растягиваем мышцы шеи. (по 10 раз);
06. Руки развести в стороны - вдох. На выдохе обнять себя
покрепче. (15 раз);
07. Кисти к плечам. Круговые движения вперёд и назад. (по 10
раз);
08. Кисти в замок. Вперёд от себя потянуться, выпрямляя руки
в локтях. Затем назад к себе, расслабиться. (15-20 раз);
09. Кисти в замке. Давим то на одну кисть, то на другую,
выпрямляя пальцы. (15-20 раз);
10. Поворачиваем пальцы в замке то одной стороной к себе, то
другой с небольшим напряжением. (15-20 раз);

Упражнения с гимнастической палкой.
01. Поставить палку между стопами. Вперёд потянуться всем
корпусом насколько можно и назад в исходное положение.
(10-15 раз);
02. Круговые движения в одну и другую сторону, насколько
можно, по возможности наклоняясь всем корпусом насколько
можно. (10-15 раз);
03. Палку взять за края. Вверх поднять - вдох. Опускаем - выдох
(10 раз);
04. Круговые движения. По 3 круга вперед от себя и 3 круга назад
к себе. Чередуем (по 5 раз);
05. Отводим палку в сторону и назад, поворачиваем корпус по
ходу палки. Затем кладем ее на колени. И поворот в другую
сторону. (по 10 раз);
06. Палку взять посредине на вытянутых руках перед собой.
Перекручиваем ее в одну и в другую сторону с небольшим
напряжением. (15-20 раз);
07. Вертикально взять палку в одну руку. Отводим ее в сторону и
назад, поворачивая корпус по ходу палки. Перед собой
передать в другую руку и поворот в другую сторону. (по 10
раз);
08. Палку взять за края, слегка наклонив корпус вперед,
имитируем плавание на байдарке.
09. Вверх поднять палку - вдох. На выдохе завести за одно плечо.
Затем вверх - вдох за другое плечо.
10. Палку за спину. Взять ее поближе к центру - массируем спину
снизу вверх. (15-20 раз).
11. Палку за спиной взять по диагонали. Растереть спину, как
мочалкой с одной и с другой стороны.
12. Палку положить на колени. Прокатываем ее вперед - назад
ладонями, тыльной стороной ладоней, наружной и
внутренней. (по 10-15 раз);
13. Вверх поднять палку - вдох. Опускаем - выдох. (10 раз).

Зарядка для всех групп мышц.

Все знают, как полезно делать физические упражнения. Повышается тонус. Улучшается самочувствие. Прибавляется здоровье. Если не лениться, то можно забыть о болячках. Разработав индивидуальный комплекс утренней гимнастики, вы будете выполнять его с удовольствием, и заряжаться энергией на весь день. Если какие то заболевания не дают делать сложный комплекс гимнастики, тогда можно ограничиться комплексом - «лечебная гимнастика». Любая гимнастика полезна. Существование очень простой или сложной гимнастики дает возможность широкого выбора комплекса упражнений для индивидуального пользования. Зарядка должна повышать настроение. Если же она будет очень трудно выполнима для вас, тогда вы не будет делать такой комплекс упражнений больше одного раза. А мы знаем, что только регулярные занятия принесут нам положительный результат.

Моя подруга дала мне вот такой комплекс упражнений. Ей он очень нравиться.

Упражнения для груди.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Ладони согнутых в локтях рук соединить перед грудью.
С усилением нажать то правой, то левой рукой.
Повторить 16 раз.

Упражнения для талии.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Верхней частью туловища делать наклон влево, подтягивая правую
руку к подмышечной впадине, и наоборот.
Повторить 16 раз.

Упражнения для предплечий.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Согнутые в локтях руки держать перед собой.
Напрягая мускулы, сводить и разводить локти.
Сведя локти, делать выдох.
Повторить 16 раз.

Упражнения для ягодиц.
Лечь на спину.
Ноги согнуть, колени развести, а приподнять ягодицы так, чтобы
бедра, живот и грудь находились на одной линии.
Ягодицы напрягать и расслабить.
Повторить 24 раза.

Упражнения для живота.
Сесть на пол.
Руки и ноги согнуть.
Ноги поднять и выпрямить, одновременно отводя руки назад.
Повторить 16 раз.

Упражнения для спины.
Лечь на живот.
Вытянуть руки.
Поднять вверх туловище, разводя локти, подвести их к телу,
выпрямив.
Повторить 16 раз.

Упражнения для бедерных мышц.
Сесть на пол.
Перекатываться то на правое, то на левое бедро.
Ноги держать на весу.
Попеременно сгибать и выпрямлять.
Повторить 32 раза.

Упражнения для квадрицепсов.
Лечь на спину, опереться на предплечье.
Согнуть ногу, поднимать и опускать, выпячивая носок.
Для каждой ноги 30 раз.

Упражнения для портняжных мышц.
Лечь на левый бок.
Опереться о пол ладонями, согнуть левую ногу в колене.
Попеременно поднимать и опускать правую ногу, выпячивая носок.
Для каждой ноги по 30 раз.

Синяки и шишки летом.

Лето. Наконец то на свежем воздухе наши дети могут провести большую часть дня. Велосипед, ролики, активные игры зовут на улицу. При активных играх не обходится и без синяков и шишек.

К шишке нужно приложить что-нибудь холодное.
Салфетку, смоченную в холодной воде. Как только салфетка нагреется, опять охладить ее в холодной воде. Проводить процедуру нужно около двух часов.
Если смазать шишку сеткой из йода или гепариносодержащей мазью, она рассосется быстрее.
Примочка из квашеной капусты или из смеси сырого куриного белка с медом тоже помогут от шишки.

Катание на велосипеде, роликах иногда приводят к ссадинам и порезам.
Ссадина или царапина в обязательном порядке требует обработки 3% раствором перекиси водорода, купленным в аптеке. Когда ранка перестанет щипать, обрабатывают слабым 5% раствором марганцовки.
В 100 мл. холодной кипяченой воды хорошо растворить несколько кристалликов марганцовки.
Йод может сжечь детскую кожу. Не стоит его применять.
Не очень большую и глубокую рану можно не заклеивать пластырем после обработки, чтобы она быстрее зажила.

Артроз.

Когда ухудшается состояние хрящевой ткани сустава, врачи говорят, что это артроз.
Ломота и неприятные ощущения в суставах (артроз суставов) начинают мешать полноценной жизни.
Лечение артроза практически очень трудная задача, но можно попробовать обуздать неприятные ощущения с помощью диеты.
Медики советуют помочь суставам, употребляя в пищу соевые продукты, авокадо (хотя бы 1 шт. в неделю).
Растительные масла, семечки - тыквенные, кунжутные, подсолнечные тоже полезны для суставов.

Но есть продукты, которые «не любимы» суставами.
Помидоры, красное мясо (говядину), молоко, любые консервы.

Настой из корня сельдерея.
Взять 1 стол. ложку натертого на крупной терке корня сельдерея.
Залить 2 стаканами кипятка, плотно закрыть и дать настояться в течение 4 часов, процедить.
Принимать по 2 стол. ложки 3-4 раза в день за 20 минут до еды.

Холод, как ни странно может помочь во время приступа. Сделайте ледяной компресс. На больной сустав положите махровое полотенце, а сверху пакет со льдом минут на 20

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа. Однако в последние годы эта проблема стала еще более распространенной, в связи с тем, что люди в двадцать первом веке отдают предпочтение тем профессиям, которые не требуют от человека никаких физических нагрузок. В этом-то и заключается особенность сидячей работы, отсутствие физических нагрузок влечет за собой определенные проблемы. Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел, повышая факторы риска.

Какой вред от сидячей работы?

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей. Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие. Особенно сильно страдает позвоночник. Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной. Как правило, они проявляются в виде неприятных болевых ощущений, которые в итоге могут вылиться в полноценное заболевание. Чаще всего вследствие сидячей работы у людей развивается остеохондроз, который позднее может спровоцировать другие осложнения в виде кифоза, протрузии дисков или радикулита. Ко всему этому букету заболеваний можно также добавить геморрой, половые проблемы, венозные застои, апатию и отеки ног. Однако это далеко не весь список болезней, которые развиваются вследствие сидячей работы или сидячего образа жизни. Наряду со всем прочим проблемами, врачи отмечают нарушение обменных процессов в костно-мышечной системе у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Данное отклонение приводит к застоям крови и как следствие к образованию тромбов, которые в большинстве случаев являются проблемой закупорки сосудов. Таким образом, можно заключить, что сидячая работа очень вредна, а поэтому требует от человека повышенного внимания к своему организму. При постоянной сидячей работе обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые позволяют минимизировать риск для здоровья. Сегодня мы подробно рассмотрим комплекс эффективных упражнений направленных на восстановление активности позвоночника и мышц.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа. Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.